Lange Läufe vorm Marathon

Hallo Ihr,
ich bin seit ein paar Wochen erst Mitglied im Forum und habe mit viel Interesse schon die unterschiedlichsten Beiträge gelesen. Jetzt habe ich selbst mal eine Frage bzw. ein Problem:
Im April laufe ich meinen ersten Marathon in Hamburg. Ich habe mir nicht großartig eine Zeit vorgenommen, aber unter 4:30 h ist ein Muss! (Meine HM-Bestzeit liegt bei 1:47 h) Ich orientiere mich mit meinem Training am Plan der Volksbank Münster, wobei ich zurzeit noch absolutes Grundlagentraining mache. Allerdings habe ich beim Lesen Eurer Beiträge auch viele alternative Trainigspläne gesehen. Und jetzt kommt meine Frage: Werden die langen Läufe am Wochenende laaangsam oder im Marathonrenntempo gelaufen? Darüber habe ich die unterschiedlichsten Aussagen und weiß nun nicht, was richtig bzw. sinnvoll ist.
Danke schon mal,
sanne1963

laaangsam. bis 3h oder 35km wird allgemein als sinnvoll betrachtet, bzw ist so die standardaussage vieler trainingspläne.

Hallo

Laaangsam .Die letzten 4-5km aber dann im Marathontempo.Ist hart geht aber.

Gruß
Jeck

Okay soweit, und wie "schnell" ist laaangsam: 6:30/km oder langsamer oder vielleicht doch schneller? (Ist eine völlig ernst gemeinte Frage, da ich doch sehr unsicher bin)
Gruß, sanne1963

sanne1963 hat geschrieben:Okay soweit, und wie "schnell" ist laaangsam: 6:30/km oder langsamer oder vielleicht doch schneller? (Ist eine völlig ernst gemeinte Frage, da ich doch sehr unsicher bin)
Gruß, sanne1963

Bei einer Marathonzeit von 4:30 wäre 6:30/KM ja fast Marathontempo.

Aber mit deiner Halbmarathonzeit müßte eine deutlich bessere Endzeit drin sein, so dass 6:30 m.E. okay wäre. Schneller würde ich aber auch nicht laufen.

lg
Uwe

Hier noch ein Link zum Thema langer Dauerlauf: http://www.lauftipps.ch/training/langerdauerlauf.php

Hallo Sanne,

die langen Läufe sollten nicht laaangsam gelaufen werden. Langsam ist ok. Für einen 4:30-Läufer ist das unter Umständen gleich dem Marathontempo. Nur für schnellere Läufer, für die Marathonrenntempo wirklich ein Renntempo ist, wäre es zu belastend, die langen Läufe in diesem Tempo zu laufen. Es gibt ja zum Beispiel auch Läufer, die haben Deine HM-Zeit und laufen den M in 3:50.

Mach Dir um das Tempo bei den langen Läufen einfach keinen großen Kopf. Lauf sie so, dass Du sie gut bewältigst.

Viel Erfolg,

Carsten

kk66 hat geschrieben:Dafuer gibt's Trainingstempoberechner, zB hier

wenn ich dort meine HM zeit eingeben bekomme ich "Easy or long runs"
5:07 min/km, das sind 30 sek über MRT

Also ich glaube mit 4:30 wirst du locker schaffen mit der HM Zeit. Ich glaub sogar das da sub 4h drin wäre. Auf meiner ersten HM Urkunde steht 1:55 und im gleichen Jahr bin ich 3:54 Marathon gelaufen.
Ich hab mir bei den langen Läufen ein Tempo ausgesucht, dass ich auch die Strecke über durchhalte.

Vailant hat geschrieben:Also ich glaube mit 4:30 wirst du locker schaffen mit der HM Zeit. Ich glaub sogar das da sub 4h drin wäre. ...

Unterschätze es bloß nicht. Ich bin letztes Jahr den Berlin M in 4:12 gelaufen, (mein dritter und schnellster M) und 5 Wochen später ein HM in 1:42. Dabei hatte ich vor Berlin 3 Läufe über 32 km und einige mit 27 km absolviert. Frage mich woran es liegt.

Vielleicht findest du noch einen 30 km Wettkampf vorher, da kannst es noch etwas genauer abtesten. In der Nähe von Berlin z.B. den Naturmarathon in Marienwerderam 17. März, wo es auch einen 3/4 Marathon gibt.

Jörg

Ich bin ja der Meinung der lange Lauf sollte primär so lang und sekundär so schnell wie möglich sein, daß man den restlichen Tag (und vor allen Dingen den/die Tage danach) nicht in den Seilen hängt. Dann braucht es nämlich ewig mit der Regeneration und der Trainingseffekt ist mehr als submaximal.

Also ich laufe meine langen Läufe so 2,75-3,25 Stunden etwa mit 75 Sekunden pro Kilometer über Marathontempo. Das macht so etwa 35km mit 5:15min/km.

Aber bloß nicht immer das Gleiche. Mal laufe ich auch 4:45er Tempo (dann eher einfache Strecken) und dann wieder (gerade wenn ich nicht alleine laufe) 5:40er.

Die Länge bewegt sich so im Bereich von 33 und 40 Kilometern.

Vor allen Dingen sollte der lange Lauf IMHO sehr regelmäßig erfolgen. Ist die Pause häufiger zwei oder mehr Wochen, ist jeder einzelne lange Lauf zu belastend!

gruß,
redcap

Hallo zusammen, vielen Dank für die zahlreichen Antworten!! Ich werde mich wohl zusammen mit einem Freund einem Lauftreff in Düsseldorf anschießen; die bieten organisierte (das heißt mit Verpflegung) lange Läufe an, beginnend mit 13 Km und dann kontinuierlich jeden Samstag steigernd. Es wird in 3 Gruppen gelaufen: 6:00, 6:30 und 7:00. Ich werde mal mit 6:30 beginnen und mal schauen, wie es so geht!
Grüße von Susanne

kk66 hat geschrieben:
Pfitzi meint (wie Daniels), dass das Tempo halbwegs zum MR passen soll, damit ein vergleichbarer Bewegungsablauf trainiert wird, kein Schlappschritt.
Higdon meint, mindestens 2 min/mile langsamer, zu langsam gibt's nicht!

habs nur so grob überschlagen. +/- 5er Schnitt, ganz schön heftig, finde ich.
Wiederum mit "zu langsam gibt es nicht" ist man ja auch ewig unterwegs
Interresant wären da Erfahrungsvergleiche der verschiedenen Tempovorgaben.
Will hier jetzt aber nicht den Faden verwässern

sanne1963 hat geschrieben:Hallo zusammen, vielen Dank für die zahlreichen Antworten!! Ich werde mich wohl zusammen mit einem Freund einem Lauftreff in Düsseldorf anschießen; die bieten organisierte (das heißt mit Verpflegung) lange Läufe an, beginnend mit 13 Km und dann kontinuierlich jeden Samstag steigernd. Es wird in 3 Gruppen gelaufen: 6:00, 6:30 und 7:00. Ich werde mal mit 6:30 beginnen und mal schauen, wie es so geht!
Grüße von Susanne

MIt Verpflegung??? Macht Ihr Picknick im Wald oder was? Auf dem Langen wird nur was getrunken, nix gegessen. Nur im Notfall wenn Du die Strecke noch nicht drauf hast.
Dein Tempo für den langen Lauf liegt um die 6:30, schneller, Richtung 6 min solltest Du keinesfalls laufen. Erst mal die 30 km oder 35 laufen können, das brauchst Du für den Marathon. Die meisten trainieren zu schnell und wundern sich dann über den Hammermann ab km 27 beim Marathon.

Wo wir gerade bei den langen Läufen sind.

Kann man zuviele lange Läufe absolvieren?

Habe in Berlin letztes Jahr meinen ersten Marathon in 4:35:xx absolviert. Bin bei Kilometer 30 total eingebrochen. 8 Min. der Kilometer, etc.

sonstige Wettkampzeiten:
10er Zeit 45:xx
HM 1:40:xx

Seit Mitte Oktober habe ich jede Woche einen langen Lauf gemacht, anfangs so 2,5 Stunden, inzwischen 3,5 Stunden.

Also um auf die Ausgangsfrage zurückzukommen. Kann man zuviele lange Läufe machen oder ist es in Ordnung, wenn ich jede Woche 3,5 Stunden laufe?

Edit: Mein nächster Mara steht Ende März in Springe an.

sanne1963 hat geschrieben:Ich werde mich wohl zusammen mit einem Freund einem Lauftreff in Düsseldorf anschießen; die bieten organisierte (das heißt mit Verpflegung) lange Läufe an, beginnend mit 13 Km und dann kontinuierlich jeden Samstag steigernd. Es wird in 3 Gruppen gelaufen: 6:00, 6:30 und 7:00. Ich werde mal mit 6:30 beginnen und mal schauen, wie es so geht!
Grüße von Susanne

Der lange Lauf dient eigentlich dem Training des Fettstoffwechsels. Da gibts nix zu futtern.
Ausserdem hab ich bei der Gewöhnung auf die langen Strecken nicht wöchentlich gesteigert, sondern
27 km, 27km, 30 km, 30 km, 30 km, 33 km, 33 km, 33 km gemacht. Find ich besser. Der Körper soll sich an die Belastung gewöhnen, bevor gesteigert wird.
Ausserdem würd ich mir um das Tempo nicht so einen großen Kopf machen. Fühl dich wohl beim Laufen, dann passt das schon. Man muss nicht mit Gewalt laaangsam laufen, wenn der Lauf sich einfach nicht gut dabei anfühlt.

psyXL hat geschrieben:Kann man zuviele lange Läufe absolvieren?

Hi Dennis,

das würde ich im Nachhinein so sehen. Für meinen ersten Marathon im Oktober letzten Jahres habe ich mich bis auf etwas über 35 km und das zweimal hintereinander auf den großen Tag vorbereitet. Vorher bin ich schon ein paar 30er und 32er gelaufen. Das war wohl etwas zuviel. Am Wettkampftag gingen bei mir dann auch ab km 35 die Lichter aus und ich habe mich mit 4:27 ins Ziel geschleppt.
Für den Kopf war es gut vorher soviel gelaufen zu sein. Ich wußte, dass ich auf jeden Fall ankomme. Für die Beine war es mit Kanonen auf Spatzen geschossen. Schließlich geht's beim ersten mal ja nur ums ankommen.
Für den nächsten habe ich jedenfalls keine 35er mehr geplant. Da müssen ein paar 32er reichen.

Gruß
Michael

sanne1963 hat geschrieben:Okay soweit, und wie "schnell" ist laaangsam: 6:30/km oder langsamer oder vielleicht doch schneller? (Ist eine völlig ernst gemeinte Frage, da ich doch sehr unsicher bin)
Gruß, sanne1963

Hier ein Anhaltspunkt, hat mir geholfen:

http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaws

Gruß,
S.

hi,

ich bin wahrlich nicht der experte für lehrbuchgemäße marathonvorbereitung

aber ich hab trotzdem ne meinung

imho solltest du dir nicht allzuviele gedanken machen; mach die langen läufe wie sie dir gefallen und so, dass du lebendig zu hause ankommst. die hauptsache ist, dass du sie machst. alles weitere ergibt sich, ist ja schließlich dein erster marathon ...

gruß,
greg

Hallo, da hast du dir einen superschönen Marathon ausgesucht !!! Ich war auch immer unsicher ob ich versuchen soll ,lange Läufe so schnell wie möglich oder laaangsam zu laufen. Ich bin dann Lange langsam gelaufen und habe bei 10 km Läufen Fahrtenspiele eingebaut. Das hat mir am meisten Ausdauer gebracht. (letzter Marathon 3:57 in Essen)

wurstendbinder hat geschrieben:
imho solltest du dir nicht allzuviele gedanken machen; mach die langen läufe wie sie dir gefallen und so, dass du lebendig zu hause ankommst. die hauptsache ist, dass du sie machst. alles weitere ergibt sich, ist ja schließlich dein erster marathon ...

Gutes Statement.
Ich habe meinen ersten M mit nur 3 langen Läufen bestanden und die waren langsam, aber nicht laaaangsam.
Teste es einfach aus.

Ich möchte es einmal so formulieren:

Die langen Läufe werden am Anfang des Trainings langsam, zum Ende des Trainings hin schneller gelaufen.

Sinn des langsamen langen Laufs ist es

1. Den Körper langsam an die Belastung der langen Strecke heranzuführen
2. Die Psychean die Belastung der langen Unterwegszeit heranzuführen
3. eventuell die Optimierung der Fettverbrennung

Ich trainiere seit 4 Wochen nach einem auf mich zugeschnittenen Trainingsplan.

Ausgehend von 53 Minuten auf 10km haben sich meine langen Läufe von 12 km auf aktuell 20 km gesteigert.
Derzeit laufe ich den "langen" bei einer HF von 68-70% und bin 7:25 / km unterwegs.

Im nächsten Monat laufe ich 23 (7:10) / 20 (6:45) / 25 (7:10) km, in Klammern das Kilometertempo.

Demnach steigern sich langsam Umfänge und Lauftempo.

Würde ich jetzt mit dem angepeilten M-Tempo (5:40) laufen ... wäre ich nach 22 km fix und foxy und bräuchte 1 gute Woche zur Regeneration.

Mein Marathon ist am 22. April, ich steigere Tempo und Umfänge bis 2 Wochen vor dem Lauf.

Und wenn ich nicht sub4 laufe ... das überlebe ich auch irgendwie.

-- Thomas

sanne1963 hat geschrieben:.. Ich orientiere mich mit meinem Training am Plan der Volksbank Münster, wobei ich zurzeit noch absolutes Grundlagentraining mache. Allerdings habe ich beim Lesen Eurer Beiträge auch viele alternative Trainigspläne gesehen. Und jetzt kommt meine Frage: Werden die langen Läufe am Wochenende laaangsam oder im Marathonrenntempo gelaufen? ...

ich finde, es steht gerade in den plänen, die auf der seite vom münster marathon dargestellt sind, sehr gut, welches tempo man laufen soll. und dies nicht nur für den sog. langen lauf, sondern für alle läufe.

so sieht der 4.30 plan die sonntags-läufe im 7.30min tempo, der 4.15 plan diese im 7.00min tempo vor.

mir persönlich passt der ansatz vom münster plan sehr gut. was ich lediglich fragwürdig finde ist die distanz für den langen lauf. dort kann ich aber ja ggf. variieren, d.h. distanzen ausbauen. die tempoangaben kann ich dagegen sehr gut nachvollziehen.

Bei Steffny geht der 10-Wochen-TP (Zielzeit 4:20) bis maximal 61 km/Woche bei einem Tempo von 6:40 für den LDL (also knapp über MRT).

Die Volksbankpläne von M. Holtkötter (Zielzeit 4:30/4:15) haben einen Umfang von bis zu 80km/Woche bei einem Tempo von 7:30 bzw 7:00 (also etwa 60 sec/km über MRT).

Beide Wege werden zum Ziel führen können. Man sollte jedoch nicht Umfang und Tempo der beiden Varianten mischen....

Zitat psyXL
Seit Mitte Oktober habe ich jede Woche einen langen Lauf gemacht, anfangs so 2,5 Stunden, inzwischen 3,5 Stunden.

Übers ganze Jahr gesehen jede Woche ein langer Lauf scheint mir einfach zu viel. Aus deinem Posting geht zwar nicht hervor, wie viele km du sonst Woche für Woche absolvierst, aber das ganz klingt so, als ob du 12 Monate im Jahr in Hochform sein möchtest. So geht das bestimmt in die Hose bzw. in die Überlastung.

Ich laufe auch 35er - z. B. bis zum Wien Marathon Ende April an jedem Wochenende. Zu Beginn eher gemütlich, dann mit steigender Intensität. Nach dem Marathon ist dann aber eine Zeit lang Schluss mit den Longjoggs.

Liebe Grüße

El Corredor

PS.: Sorry Sanne, für's Verwässern.

Wenn man nicht ganz so viele Wochenkilometer macht, ist ein langer Lauf von 30-35 Kilomter ein echter Klopper und ein ziemlich zentrales Element einer Trainingswoche.

Wenn man sich mit der Länge des langen Laufes aber an der Wochenkilomterleistung orientiert, finde ich, kann man ganzjährig longjoggen. Kann ja zu Niederzeiten 10 km kürzer sein, als zu Hochzeiten. Aber ein "Langer" gehört IMHO einfach in eine Trainingswoche.

Und nochmal zum Pfitzi:
35km in Marathontempo +15sek/km. ganz schön heftig. Da ist man dann erstmal für ein paar Tage platt. Na prima. Da mach ich den langen lieber in Marathontempo + 45-75 Sekunden und kann zwei bis drei Tage später wieder richtig auf die Kacke hauen. Außerdem: Wie soll ich die nötigen restlichen Schlüsseleinheiten (Schwellentempo, Marathontempo) in eine Woche kriegen, wenn der lange z.B. am Sonntag mir den Sa,Mo,Di blockiert?

gruß,
redcap

Zitat redcap
Wenn man sich mit der Länge des langen Laufes aber an der Wochenkilomterleistung orientiert, finde ich, kann man ganzjährig longjoggen.

Volle Zustimmung.
Habe eigentlich gemeint, jede Woche ein 35er ist zu viel.

Liebe Grüße

El Corredor

Es hängt doch auch davon ab, wie sich jeder auf den langen Strecken wohlfühlt. Ich liebe gerade die langen Läufe - für mich sind das übrigens alle über 25 Kilometer. Davon habe ich jede Woche mindestens einen dabei, bei einem Durchschnitt von 60 Kilometern pro Woche über das Jahr gerechnet. Am allerliebsten sind mir aber die Läufe über 35 Kilometer.

Je nach Zielsetzung werden diese dann mal langsamer, mal schneller, mal mit und mal ohne Endbeschleunigung gelaufen. Dadurch habe ich für mich eine sehr gute Einschätzung darüber gewonnen, was ich leisten kann. So wurden meine letzten Marathonläufe immer im erwarteten Bereich absolviert - und das ist das, was ich wollte.

Und dann ist da noch der Einsicht, dass sich mein Körper mit den langen Läufen viel besser an die Belastung gewöhnt hat, als es vorher der Fall war.

Doch das muss jeder für sich herausfinden.

Deshalb kann ich der Meinung von El Corredor in keinster Weise zustimmen. Bei meinen Zielsetzungen hat der wöchentliche 35er einen festen Platz.

Zitat dwarfnebula
Deshalb kann ich der Meinung von El Corredor in keinster Weise zustimmen.

Nur, damit es keine Missverständnisse gibt: Ich habe psyXL so verstanden, als ob er jede Woche - das ganze Jahr lang - einen 35er rennt.
Natürlich kann man solche Umfänge machen - ab einem gewissen Level gehört das wahrscheinlich dazu. Aber dort scheint er mir ja nicht wirklich zu sein ...

Liebe Grüße

El Corredor

kk66 hat geschrieben:Moin redcap

Moin kk66

kk66 hat geschrieben:bzw wie schnell bist du)?

MRT (loslaufen!) wären so 3:55-4:00 min/km (hoffe es nächste Woche halten zu können )

kk66 hat geschrieben:Pfitzi sagt dazu u.a.
a) anfangs 20% langsamer als MRT, dann 10%
b) HF's zwischen 73% und 83%
c) die Langen zw. 22-23 m dauern dann etwa so lang wie der Marathon

20% langsamer entsprächen 48 Sekunden. Das finde ich hart an der Grenze (gerade für 37km)
10% wären nur 24 Sekunden. Das ist mir eindeutig zu schnell.

Und da in einen Marathon so im Schnitt bei knapp 86% HF laufe, empfinde ich 83% als völlig überzogen. Auch hier gilt für mich wieder als Obergrenze etwa die Pfitzi-Untergrenze. Bei mir bewegt sich der "Lange" also etwa zwischen 68 und 75%, wobei 75% bei mir schon etwa 4:30er Tempo bedeuten (was wirklich die absolute Ausnahme bleiben sollte).

gruß,
redcap

Ich hab in den letzten drei Monaten bis auf zwei Wochen jede Woche einen Lauf über 40 km drin gehabt. Ich fühl mich wunderbar damit. Die Grenzen verschieben sich einfach nach oben mit der Zeit. 25 km sind nicht lang, das ist für mich mittlerweile ein normaler Dauerlauf. Selbst 40 km sind für mich nicht mehr das Problem. Ich werd demnächst mal die Läufe mit Endbeschleunigung von Greif testen, aber nicht mit 35 km Gesamtumfang, sondern mit 40. Greif mag hart sein...ich bin härter... ...denk ich zumindest...

Corruptor hat geschrieben: Ich werd demnächst mal die Läufe mit Endbeschleunigung von Greif testen, aber nicht mit 35 km Gesamtumfang, sondern mit 40. Greif mag hart sein...ich bin härter... ...denk ich zumindest...

der DRILLINSTRUCTOR hebt den daumen


ich glaube ich halte mich an meine vorbereitung von hamburg vom letzten jahr, da bin ich auch 3 mal über 40 gelaufen und keine 35 mit EB. die stressen mich irgendwie den ganzen lauf an, wenn ich weiß, dass ich am ende nochmal so auf die kacke hauen muss. da lauf ich lieber gleich meine 30er testläufe im MRT, allerdings auch nur 1 oder 2 in der vorbereitung. nach diesen läufen kann ich aber meine marathonendzeit auf 1-2 minuten ausrechnen (wenn es nicht zu wetterkapriolen kommt).
und ich steh immer noch mehr auf tempoläufe, als auf intervalle...auch irgendwie zu stressig
wenn mir alles zu stressig ist, warum lauf ich dann marathon
viele grüße
lupert

Lupert hat geschrieben:warum lauf ich dann marathon

SIR, weil Ihnen alles andere zu kurz und damit zu stressig ist, SIR

Corruptor hat geschrieben:SIR, weil Ihnen alles andere zu kurz und damit zu stressig ist, SIR

Sir, ja, Sir