Marathonvorbereitung

Hallo,

hab ein paar Fragen zur 1.Marathonvorbereitung (Hamburg). Trainiere seit Anfang November intensiv 5 mal die Woche, bis dato überwiegend langsam, zur Vorbereitung. Hab mich z.Z. auf gut 50 Wochenkilometer gesteigert. Jetzt ziehe ich im Tempo mit Intervalltraining langsam an. Im Trainingsplan habe ich die Winterlaufserie in Duisburg eingebaut. Feb. 10Km, März 15km, Ende März HM. Habe keine Ahnung mit welchem Tempo (Pulsorientiert) ich die einzelnen Wettkämpfe laufen soll ?. Kann mir dies einer beantworten? Mein max HF liegt bei 185. Meine aerobe Schwelle bei ca. 148 HF. Alter 52 . Das schnellere Laufen mit einem Puls von um 148HF über längere Strecken/Zeit fällt z.Z. noch schwer. Hinweis: für meinen 1 Marathon habe ich mir keine Zeit gesetzt. Realistisch schätze ich mich mit einer Zeit von 4:30- 5:00h ein.
Über viele Antworten und Hinweise würde ich mich freuen.
Gruß
Schnecke 1

Keine Intervalle. Nur lange Läufe. Die Kilometerumfänge langsam noch weiter steigern. Optimal auf 70km/Woche. Alle 2 Wochen 3 Stunden-Lauf.
Wenn Du die gut verkraftest, kannst Du 1xWoche Fahrtspiele einbauen.

Gruß
Rolli

schnecke1 hat geschrieben:Trainiere seit Anfang November intensiv 5 mal die Woche, bis dato überwiegend langsam, zur Vorbereitung. Hab mich z.Z. auf gut 50 Wochenkilometer gesteigert. Jetzt ziehe ich im Tempo mit Intervalltraining langsam an.

Weißt Du, wie lang ein Marathon ist? 42 KM! Du trainierst an 5 Tagen in der Woche und kommst auf 50KM. Was fällt da sofort auf? Genau! Da können kaum längere Läufe dabei sein (es sei denn, Du läufst öfter sehr kurze Strecken ).

Mein kurzer und knapper (Standard)Vorschlag: Einen Tag weniger in der Woche laufen, an einem Tag lange Strecke langsam (aber vorsichtig steigern), an einem Tag bißchen was für's Tempo tun (Fahrtspiel z.B., aber noch kein Intervalltraining) und an 2 Tagen mit mittlerem Tempo laufen.
Um beim Marathon nur durchzukommen, ist kilometersammeln wichtiger als intensives Tempotraining.

Wann ist der M in Hamburg? Anfang April? Dann ist ein HM Ende März evtl. zu kurz davor.

Gruß Rono

Du trainierst an 5 Tagen in der Woche und kommst auf 50KM. Was fällt da sofort auf? Genau! Da können kaum längere Läufe dabei sein (es sei denn, Du läufst öfter sehr kurze Strecken ).

schnecke1 hat geschrieben:Du trainierst an 5 Tagen in der Woche und kommst auf 50KM. Was fällt da sofort auf? Genau! Da können kaum längere Läufe dabei sein (es sei denn, Du läufst öfter sehr kurze Strecken ).

Gehöre eher zu den langsamen Läufern, viel Fettstoffwechseltraining. Lange Läufe immer am Wochenende 2,5-3,5 h, etwa 8min/km. Dei Woche über immer
4x 1 Stunde.

schnecke1 hat geschrieben:Gehöre eher zu den langsamen Läufern, viel Fettstoffwechseltraining. Lange Läufe immer am Wochenende 2,5-3,5 h, etwa 8min/km. Dei Woche über immer
4x 1 Stunde.

Ich würde das Fett aus Deinem Stoffwechseltraining haraushalten.

Gruß
Rolli

Tach

schnecke1 hat geschrieben:Realistisch schätze ich mich mit einer Zeit von 4:30- 5:00h ein.

Nein. Deine Unterdistanzzeiten sagen, dass das eben unrealistisch wäre. Ausserdem stehen da keine Halbmarathons. Lässt du die ganz aus, sind sie ein deiner exklusiven Meinung nach überflüssiger Zwischenschritt?

Ich wünsch dir, dass es besser verläuft, aber du tätest besser daran, erst einmal deine 10er Zeit sub 0:58 zu stabilisieren bzw. deine 10er Zeiten auf 21,1 km umzusetzen. Ich bin mir sicher, auch in 2008 gibt es in Hamburg Marathons.

Zum Training: 8Minuten-Schnitt ist zu langsam, um von 6:30/km (=4h30 auf 42,2 km) zu träumen.

geniesser hat geschrieben:Tach



Nein. Deine Unterdistanzzeiten sagen, dass das eben unrealistisch wäre. Ausserdem stehen da keine Halbmarathons. Lässt du die ganz aus, sind sie ein deiner exklusiven Meinung nach überflüssiger Zwischenschritt?

Ich wünsch dir, dass es besser verläuft, aber du tätest besser daran, erst einmal deine 10er Zeit sub 0:58 zu stabilisieren bzw. deine 10er Zeiten auf 21,1 km umzusetzen. Ich bin mir sicher, auch in 2008 gibt es in Hamburg Marathons.

Zum Training: 8Minuten-Schnitt ist zu langsam, um von 6:30/km (=4h30 auf 42,2 km) zu träumen.

Ohoje, nicht jeder ist ein Lauf- "geniesser". Manche wollen sich eben quellen.
Deswegen finde ich Deinen Beitrag eher demotivierend.

Gruß
Rolli

ich wollte nur sagen, das Tempo 8Min/km bei Puls 125-130 laufe ich bei den langsamen, langen Läufen, wie diese in einem Marathontraining vorgesehen sind. Den Marathon möchte ich natürlich schon ein wenig schneller laufen. Aber leider beantwortet mir keiner meine Frage bezüglich der Winterlaufserie. Wie schnell soll ich die einzelnen Wettkämpfe nach Puls in etwa laufen (10,15,HM). Ich möchte mit diesen Läufen nicht mein bisheriges Training "zerstören". Übrigens, meine 10er Zeit liegt bei 0:55h.

schnecke1 hat geschrieben:ich wollte nur sagen, das Tempo 8Min/km bei Puls 125-130 laufe ich bei den langsamen, langen Läufen, wie diese in einem Marathontraining vorgesehen sind. Den Marathon möchte ich natürlich schon ein wenig schneller laufen. Aber leider beantwortet mir keiner meine Frage bezüglich der Winterlaufserie. Wie schnell soll ich die einzelnen Wettkämpfe nach Puls in etwa laufen (10,15,HM). Ich möchte mit diesen Läufen nicht mein bisheriges Training "zerstören". Übrigens, meine 10er Zeit liegt bei 0:55h.

Hallo schnecke1,

wenn Du max. 3 ½ Stunden läufst, dann sind das ca. 25 km. Was war Dein längster Lauf Anfang November und in welchen Schritten hast Du auf 25 km gesteigert?

Wann und mit welcher durchschnittlichen Herzfrequenz bist Du die 10 km in 0:55 gelaufen?

Gruß Hans

schnecke1 hat geschrieben:Wie schnell soll ich die einzelnen Wettkämpfe nach Puls in etwa laufen (10,15,HM).

10er mit 90%
HM mit 87%

zu 15 km gibt es keine Lehrbuchmeinung, aber ich würde angehen wie auf HM und die letzten km wie einen 10er -Viel Glück und Spass

Anfang November war der längste Lauf 13km. Meinen 10er habe ich in etwa mit einer durchschnittlichen HF von 155-160 gelaufen.

geniesser hat geschrieben:10er mit 90%
HM mit 87%

zu 15 km gibt es keine Lehrbuchmeinung, aber ich würde angehen wie auf HM und die letzten km wie einen 10er -Viel Glück und Spass

Also bei meinen 10 Meilen oder 15 km Wettkämpfen bin ich 90-95 % der Hfmax gelaufen. Wenn denn 185 auch meine Hfmax ist.

Das was Rolli schreibt, finde ich gut. Immer wieder mal einen langen Lauf im ruhigen Tempo um die Grundlagenausdauer zu verbessern. Etwas schnellere 10er, ein oder zwei HM`s, aber alles nicht so Tempo orientiert. (Puls ca. 140-145) Und beim ersten Marathon würde ich mich nicht zusehr unter Zeitdruck setzen, sondern erst einmal das Gefühl beim Zieleinlauf genießen. Bei weiteren kannst du dann an der Zeit arbeiten... wenn du willst.
Ein Marathon fängt erst richtig bei km 30 an und was nutzt es dir, wenn du die ersten 10 schnell, dann langsamer wirst und ab 30 völlig platt bist?

Ich hab es so vor meinem ersten Marathon gemacht und bin dann bei 28° in Münster 2004 ungefähr 4:45 gelaufen (50 J. und 1 Jahr wieder richtig gelaufen). Ziemlich platt, aber angekommen.

Wir sehen uns in Hamburg

Hallo schnecke 1,

auch ich möchte im April meinen ersten Marathon laufen. Vom Zeitziel haben wir beide auch ungefähr die gleichen Vorstellungen.

Auch ich finde, dass der lange Lauf am wichtigsten ist. Heute bin ich 25 km (Durchschnittstempo 6:47) gelaufen und ich mus sagen am Ende reichte es. Langsam machten sich dann meine Oberschenkel bemerkbar die keine große Lust mehr hatten... Diese Probleme hat man bei kleineren Einheiten nicht.

Da ich hinterher und vorher 1 Tag zur Erholung einplane, laufe ich ca. 3 - 4 die Woche und komme so im Augenblick auf ca. 40 - 50 Wochenkilometer.

Mein ersten "offiziellen" Halbmarathon habe ich übrigens für Freiburg geplant.

Wir sehen uns aber bestimmt in Hamburg

Viele Grüße

Petra

Hallo schnecke1,

als erstes: durch die 3 Wettkämpfe kannst Du Dein bisheriges Training nicht kaputt machen, weil der Halbmarathon 4 Wochen vor Hamburg liegt. Vernachlässige aber auf keinen Fall die Nachbereitung. Das Mara-Training solltest Du erst wieder dann aufnehmen, wenn evtl. Ermüdungserscheinungen abgeklungen sind. Bis dahin sehr wenig auf dem niedrigsten Niveau laufen.

Zum Tempo Halbmarathon zitiere ich Runner's World:
Das Halbmarathon-Renntempo
Das richtige Tempo für einen Halbmarathon-Wettkampf ist relativ leicht zu definieren. Es ist ein "Gerade-noch-nicht-außer-Atem-Tempo". Damit ist der Halbmarathon auch die kürzeste Wettkampfdistanz, bei der Sie (gerade noch) nicht in Atemnot geraten. Fachleute nennen diesen Belastungsbereich den "aerob/anaeroben Schwellenbereich". Um im Insiderjargon zu bleiben: Ihre Muskeln kommen beim Halbmarathon noch nicht in eine Sauerstoffschuld und häufen auch kein Laktat an. Das hat doch etwas Beruhigendes!

Zum Tempo 10 km:
Lauf doch 0:55. Ich persönlich kann diese Zeit nicht erreichen und bin beim Marathon nie länger als 5 Stunden gelaufen.

Zum Tempo 15 km:
Hier tendiere ich zur Meinung von Gregor (geniesser).

Nach anderem hast Du nicht gefragt.

Gruß Hans

Hallo schnecke1,

spezifisches Marathontraining beginnt etwa 12 Wochen vor dem Tag X. Es macht keinen Sinn vor diesem Termin schon lange Läufe zu trainieren. Damit meine ich Läufe jenseits etwa 22 km. Wer das tut - insbesondere als Debütant - dem geht womöglich bis zum April (HH-M ist doch im April??) die Luft aus.

Den üblichen Aufbau vorausgesetzt, bist du ja schon HM gelaufen (!?) und damit in der Lage um die 20 km zu laufen - langsam natürlich. Falls das nicht so sein sollte, solltest du diese Distanz zu erreichen suchen, bevor das eigentliche M-Training beginnt.

Darüber hinaus macht es keinen Sinn deutlich mehr Kilometer zu "schrubben", als du ohnehin schon absolvierst. Mit 5 Trainingstagen und einem längeren Lauf bis 20 km, wirst du natürlich etwas mehr als 50 km /pro Woche erreichen. Mehr als 60 würde ich dir nicht empfehlen.

Wichtiger ist im Vorfeld etwas für die Grundschnelligkeit zu tun, also die Stoffwechselwerte zu verbessern (insbesondere die maximale Sauerstoffaufnahme VO2max). Das geht mit flotten Läufen, Fahrtspielen und vorsichtigem Intervalltraining. Damit erreichst du eine Ausdauerbasis im 10km-Bereich, die einen guten Einstieg in das eigentliche Marathontraining bietet.

Nicht umsonst geben manche Ersteller von Marathontrainingsplänen die notwendige Qualifikation für eine Marathonzielzeit als 10km-Bestzeit an.

Alles Gute und viel Erfolg

Gruß Udo

Ps: Weitere Tipps zu Marathontraining und -lauf auf unserer Laufseite

Hallo Udo,

einen HM habe ich bis jetzt nicht gelaufen. Wollte diesen im letzten Jahr laufen, habe auch dafür Trainiert, wurde jedocch zum HM termin leider krank (Grippe).
Ich trainiere bereits seit etwa 10Wochen für den Marathon mit langsamer Steigerung. Bisher bin ich auch sehr zufrieden. Aber es stimmt, meine Grundschnelligkeit ist dürftig. Du sagst, diese könnte man mit schnelleren Läufen und Fahrtspielen verbessern. Wie schnell (Im HF Breich) und wie lang (Zeit oder KM) sollten diese Läufe den in etwa sein. Mein HF max liegt bei 185. Die langen Wocheendläufe laufe ich mit einem Puls bis max 130HF.

Gruß
Schnecke1

Hallo Schnecke 1, du solltest ab ca. Mitte Februar den ersten 30er laufen und dann alle zwei Wochen bis Mitte April. 50 km die Woche ist völlig in Ordnung. Tempo usw. ist dabei egal, siehe zu, dass du diese langen Läufe schaffst ohne dich dabei zu quälen. Dann wirst du auch in Hamburg das Ziel erreichen. Vergiss alle zeitlichen Prognosen, Einschätzungen oder Empfehlungen - nur Anzukommen ist das Ziel. Mach bloß nicht den Fehler, den Marathon zu schnell zu beginnen.

schnecke1 hat geschrieben:... meine Grundschnelligkeit ist dürftig. Du sagst, diese könnte man mit schnelleren Läufen und Fahrtspielen verbessern. Wie schnell (Im HF Breich) und wie lang (Zeit oder KM) sollten diese Läufe den in etwa sein.

Sorry Schnecke1,

hab deine Frage erst heute wahrgenommen. Sehr effektiv ist das sogenannte Schwellentraining. Man trainiert dabei auf oder knapp unterhalb der individuellen anaeroben Schwelle. Da Otto-Normalläufer die aber nicht kennt (kann nur durch Laktattests ermittelt werden, sh. "Aktuelles Thema" auf unserer Laufseite), sollte man sich im Bereich 85-90% des Maximalpulses orientieren. Ein Lauf in diesem Bereich pro Woche bringt dich weiter. Allerdings musst du das deinem Laufvermögen anpassen (Dauer und Tempo). Fang mal bei 85% an. Die fehlenden 5% auf 90 - das klingt mikrig, bedeutet real aber eine gewaltige Zusatzanstrengung, wie jeder weiß, der das schon mal trainiert hat.

Ähnlich erfolgversprechend sind Fahrtspiele: Die enthalten Phasen in denen du den Puls sogar über 90% treibst und sind doch leichter durchzuhalten, weil das Tempo ständig wechselt und man auch minutenlang traben darf. Außerdem bestimmt man ja selbst wie viele schnelle Phasen (oder Hügel) man einbaut. Nach Fahrtspielen war ich regelmäßig ziemlich ausgepowert, weil ich, wie manch anderer, dazu neige mich sehr zu fordern - also Vorsicht. Und ans Ein-/Auslaufen denken, 10 min jeweils in langsamem Tempo (das natürlich auch bei Schwellenläufen!!).

Viel Erfolg und bleib gesund

Gruß Udo

U_d_o hat geschrieben: Sehr effektiv ist das sogenannte Schwellentraining. Man trainiert dabei auf oder knapp unterhalb der individuellen anaeroben Schwelle. Da Otto-Normalläufer die aber nicht kennt (kann nur durch Laktattests ermittelt werden, sh. "Aktuelles Thema" auf unserer Laufseite), sollte man sich im Bereich 85-90% des Maximalpulses orientieren. Ein Lauf in diesem Bereich pro Woche bringt dich weiter. Allerdings musst du das deinem Laufvermögen anpassen (Dauer und Tempo). Fang mal bei 85% an. Die fehlenden 5% auf 90 - das klingt mikrig, bedeutet real aber eine gewaltige Zusatzanstrengung, wie jeder weiß, der das schon mal trainiert hat.
Gruß Udo

Hallo,

häng meine Frage mal hier dran.
Das mit dem Pulsbereich zum anheben der anaeroben Schwelle hab ich ja verstanden, nur mir drängt sich dann immer die Frage nach der Länge des Laufs auf.

Also wieviele km soll ich in diesem Pulsbereich laufen. Hängt das unter Umständen auch von meinen Zielen 10km, 15km, HM oder Marathon ab.