10km unter 45 min.

Hallo,

kurz zu meiner Person: ich laufe schon seit gut drei Jahren, davon 2 Jahre intensiv. Im Oktober 2006 bin ich meinen ersten Marathon gelaufen (3:55h).

Silvester 2006 bin ich 9,9km in 46:05 min. gelaufen.

Während ich in 2006 unbedingt meinen ersten Marathon laufen wollte, will ich nun auf den Kurzstrecken schneller werden.

Bislang bin ich immer ziemlich planlos durch die Gegend gelaufen. Klar, bei der Marathonvorbereitung hab ich pro Woche einen langen (zum Teil sehr langen) Lauf gemacht.

Ansonsten laufe ich einfach nach "Gutdünken": will sagen: viermal in der Woche (einmal 80-90 min.; dreimal 60 min.). Mal schnell, mal langsam, einfach nach Lust und Laune.

Meine Fragen:
Stimmt es, dass ich zur Zeit nur Kurzstrecken (als Wettkampfstrecke) laufen sollte (also maximal 10km), um schneller zu werden? Ich hab bisher kein Intervalltraining gemacht. Welche Intervalle sollte ich machen, um auf sub 45 min. zu kommen? Oder besser gefragt: wie kann ich mein Training zielgerichteter gestalten?

Helfen Hügelläufe beim schneller werden, oder sind sie eher hinderlich?

Hi Claudia, sorry bin gerade etwas in Eile, aber schau dir mal den Laufcampus 45min Plan an. (falls du Ihn noch nicht kennst)

Grüße oli

Hallo Claudia,

mir haben die Hügelläufe den letzten Wochen sehr geholfen. Laufe zur Zeit fast nur Hügel und Grundlagenläufe und habe alleine dadurch meine Zeiten gesteigert.

Gruß Bolk

Hallo Claudia !

Bei mir ist es im Prinzip genau andersrum. 2006 bin ich meine ersten Wettkämpfe gelaufen und hab erstmal auf 10km und HM Erfahrungen gesammelt. Dieses Jahr ist der Marathon dran.

Mein Ziel war es auch die 10km unter 45 km zu laufen. Dafür habe ich 1mal die Woche Tempotrainig gemacht in Form von 4x - 5x 1000m schnell mit dazwischen etwa 500m traben. Die 1000m bin ich da jeweils knapp über 4 min gelaufen. Das hat mich auf jeden Fall schneller gemacht..
Zwischendurch hab ich auch mal Läufe gemacht von 5-7km Länge mit ziemlich hohen Tempo, um auch über "längere" Distanzen das hohe Tempo zu halten.
Natürlich gehört dazu auch immer schon ein- und auslaufen... :-)

Vielleicht hilft Dir das ja irgendwie weiter.. ansonsten vllt mal nen paar Trainigspläne anschauen..

Gruss Kay

Hallo Kay,

weißt Du, bisher hab ich immer nur so gedacht: ich will diese oder jene Streckenlänge erstmal nur "schaffen".... also ich kann einen 10er laufen, warum schneller werden? Ich weiß ja, dass ich ankomme

Dann wollte ich unbedingt den Marathon "schaffen", also ankommen. Und mittlerweile reicht mir das "nur ankommen" auf den kurzen Distanzen nicht mehr. Jetzt will ich einfach sehen, was geht und rausholen was geht....

Beim Marathon gilt nach wie vor nur die Devise "ankommen und Spaß haben" . Schließlich ist die Streckenlänge für mich kein Pappenstil. Und es kann viel passieren auf 42,2 km!

Ich bin mir einfach verdammt unsicher, wie sich 4 min. auf 1000 m anfühlen. Ich denke ich muss doch mal mit ner guten Pulsuhr rennen. Bisher hab ich mich einfach auf mein Gefühl verlassen. Aber das läuft jetzt nicht mehr so richtig. Oder ich trainiere auf einer Tartanbahn.

Hab jetzt mal das Hügellaufen ausprobiert. Krass. Wenn man einmal einen "steilen" Anstieg schnell raufläuft (oder zumindest versucht, schnell raufzulaufen ), geht das ja noch. Aber zweimal oder mehrmals???

Hilfe, das Laktat schießt in die Beine.... Irgendwann mal kann ich einfach nur noch gehen... da ist nichts mehr mit laufen.

woodstock hat geschrieben: Hab jetzt mal das Hügellaufen ausprobiert. Krass. Wenn man einmal einen "steilen" Anstieg schnell raufläuft (oder zumindest versucht, schnell raufzulaufen ), geht das ja noch. Aber zweimal oder mehrmals???

Das klingt nicht nach Hügellauf, sondern nach einem Berg . Such Dir einen moderaten Anstieg, den Du mehrmals laufen kannst. Wiederholungen sind wichtiger als Höchstgeschwindigkeit! Oder mach einfach einmal in der Woche ein Fahrtspiel. Anscheinend hast Du ein ideales Gelände (hügelig) dafür. Intervalle würde ich (noch) nicht machen. Und wenn, dann langsamer als 1.000 Meter in 4 Minuten. Für Deine Zielzeit wäre das Tempo etwas zu schnell.
Alternativ zum Fahrtspiel kannst Du hin und wieder den von einem Vorredner schon erwähnten Tempodauerlauf ins Training einbauen.

Gruß Rono

also das mit den 4min auf 1000m sollte jetzt nicht irgendwie ne vorgabe sein oder so.. das war nur so die zeit die ich gelaufen bin bevor ich die 45 minuten unterbieten konnte.
wenn diese variante in betracht kommt, dann würd ich vorschlagen die 1000m mal angehen und erstmal sehen welches tempo da so machbar ist und ob man das dann auch ein paar mal wiederholen kann.
bei meinen ersten versuchen war ich 4:50 min unterwegs.. das steigerte sich dann so langsam.

gruß Kay

hi claudia,

woodstock hat geschrieben: Ich bin mir einfach verdammt unsicher, wie sich 4 min. auf 1000 m anfühlen.

probier einfach auf der bahn mal aus, das tempo auf 100 - 200 - 300 - 400 - 500m zu halten
4min/km entspricht 24 sec auf 100m

genau das ist ja das tolle am bahntraining, du kannst ständig deine geschwindigkeit genau kontrollieren

das hilft sehr gut für eine entwicklung des tempogefühls

gruß,
greg

woodstock hat geschrieben:

Hab jetzt mal das Hügellaufen ausprobiert. Krass. Wenn man einmal einen "steilen" Anstieg schnell raufläuft (oder zumindest versucht, schnell raufzulaufen ), geht das ja noch. Aber zweimal oder mehrmals???

Hi Claudia,

ich laufe auf 2 verschiedenen Hügelrunden 1 und 2 KM lang, die 1Km-Strecke ist zunächst flach (400m) dann gehts bergab (300m) und dann bergauf (300m), bei der Bergaufpassage achte ich besonders darauf mich kräftig und kontrolliert mit dem Vorfuß abzudrücken, Geschwindigkeit ist nicht das Thema. Diese beiden Strecken mache ich zur Zeit 2*Woche zwischen 5* (2KM-Runde) und 10*(1KM-Runde).

Wenn dir das ganze so zu heftig ist, bau doch so ne Hügelrunde in dein Fahrspiel mit ein, kannst die Anzahl der Runden ja dann von Woche zu Woche langsam steigern. Zunächst tut das schon weh, aber die Kraft bzw. Zähigkeit die du dadurch bekommst ist schon enorm. ( so ist es zumindest bei mir) Natürlich tuts ein Fahrspiel mit Hügeln auch.

Den Tempolauf mache ich z.B.nur alle 4 Wochen in Form eines WK, der TL ist mir nämlich zu heftig.(so unterschiedlich sind die Läufer)

Mir machen die Hügelrunden halt Spaß

Gruß Bolk

rono hat geschrieben:Das klingt nicht nach Hügellauf, sondern nach einem Berg .
Gruß Rono

Hallo zusammen,

ja, diesen steilen Anstieg könnte man durchaus als Berg bezeichnen

Ich bin diesen Sonntag 16,8km in Ismaning gelaufen mit einer Zeit von 1:19:51h. Das entspricht einer durchschnittlichen Geschwindigkeit von 4:44 min für den km. Dieser Wettkampf war definitiv am Limit gelaufen. Ich bin diesen Wettkampf (wie so viele davor auch) eigentlich ohne Plan gelaufen.

Für 10km unter 45 min. braucht man (unter) 4:30 min für den km.

Meine Frage: merkt man es eigentlich, wenn man in der nächsten Zeit keine großartige Leistungssteigerung zu erwarten braucht?

Morgen versuche ich mal ein Intervalltraining. Ich werde berichten!

woodstock hat geschrieben:Dieser Wettkampf war definitiv am Limit gelaufen.

Glückwunsch, aber ich glaub das nicht, denn
da

Morgen versuche ich mal ein Intervalltraining. Ich werde berichten!

komm ich nicht ganz mit. Wenn ich am Sonntag 16,8 km am Limit gerannt wäre, dann hätte ich frühestens Sonntagin8Tagen Bock auf Tempo, bis dahin nur rumgetrabe/ Wandern/ Sauna.

Ist wie mit der Nebelwarnung neben der Autobahn. "Entweder es ist neblig, oder ich kann das Schild lesen." (Volker Pispers)

Beides geht nicht.

Ausserdem: 16,8 km in 4:44/km, das gibt doch nun wirklich Anlass zur Hoffnung, die 10 in 4:30 zu packen. Nur Mut.

geniesser hat geschrieben: komm ich nicht ganz mit. Wenn ich am Sonntag 16,8 km am Limit gerannt wäre, dann hätte ich frühestens Sonntagin8Tagen Bock auf Tempo, bis dahin nur rumgetrabe/ Wandern/ Sauna.

das waren 16,8k und kein Marathon

geniesser hat geschrieben: Ausserdem: 16,8 km in 4:44/km, das gibt doch nun wirklich Anlass zur Hoffnung, die 10 in 4:30 zu packen. Nur Mut.

sehe ich auch so - wer 17k mit nem 4:44er Schnitt läuft, schafft auch so schon fast die 4:30 auf den 10.

Hi Claudia,

du bist ja richtig zügig unterwegs!!!
Dein Training scheint doch super zu greifen.
Jetzt noch 1*Woche ne kleine Tempospritze, wie sie dir hier ja von verschiedenen Seiten vorgeschlagen wurden und du packst das bestimmt.

Gruß Bolk

Hallo Claudia,

anders als Du bin ich noch nie nen Marathon gelaufen, sondern vor allem 10-km-Strecken. Genau genommen bislang 4 im Wettkampf. Anfangs hatte ich zum Trainieren einen minutengenauen Plan von Baumann an der Wand hängen. Hab ich mich aber nicht wirklich dran gehalten. Entweder weil die Strecke nun mal nicht passte. Oder weil ich nen Laufpartner hatte, der anderes im Sinn hatte.

Eins hab ich von dem Plan aber doch übernommen: einen etwa einstündigen lockeren Lauf pro Woche, einmal Tempotraining/Fahrtspiel und einmal einen lockeren eineinhalbstündigen Lauf. Damit bin ich gut gefahren, was die Leistungssteiegerung angeht.

geniesser hat geschrieben: Ausserdem: 16,8 km in 4:44/km, das gibt doch nun wirklich Anlass zur Hoffnung, die 10 in 4:30 zu packen. Nur Mut.

Hallo,

dankeschön! Ja, mutig bin ich schon , aber irgendwie hab ich Bedenken, dass mir die Leistungssprünge nicht mehr so "zufliegen" werden wie bisher. Ich glaube, schön langsam aber sicher werde ich mal was dafür tun müssen

Im letzten Läuferjahr hat sich vor allem eine positive Entwicklung aufgetan: nach meinem ersten Marathon im Oktober 2006 war ich platt, an langes (und ich meine damit Training über 50 min.!!!!) oder gar schnelles Rennen war in den Monaten Oktober/ November überhaupt nicht zu denken (bzw. es ging nur, wenn ich mich richtig rangehalten hab...).

Bei den letzten beiden Wettkämpfen stellte sich heraus: ich hab in den Tagen nach dem Wettkampf keine arg schweren Beine mehr und das treppab Gehen ist auch nicht mehr sooo das Problem DAS IST SUPER!!!

Mit am Limit gelaufen meine ich: in den letzten beiden Wettkämpfen (9,9km und 16,8km, beide unter 5er Schritt) hatte ich streckenweise mit einem Anflug an Seitenstechen zu kämpfen (das kenne ich bei mir nicht von Wettkämpfen). Sprich: von den Beinen her wär mehr drin gewesen, aber die Atmung hat nicht mitgespielt. Das macht mir Sorgen. Aber ist es nicht so, dass sich die Beine/Muskeln schneller anpassen als die Atmung? Das könnte die Erklärung sein.

Heute war also so etwas wie Intervalltraining dran. Für den Anfang bin ich drei Minuten in ca. 4:40 min./km gelaufen und anschließend 3 min. Pause (sprich: zunächst Gehen und dann locker Traben). Das Ganze insgesamt 6mal im Wechsel. Das letzte "Intervall" war etwas hart, aber gut machbar. Ansonsten hab ich mich im Training sehr wohl gefühlt. Sollte ich bei den Intervallen doch nochmal das Tempo anziehen?

geniesser hat geschrieben:Wenn ich am Sonntag 16,8 km am Limit gerannt wäre, dann hätte ich frühestens Sonntagin8Tagen Bock auf Tempo, bis dahin nur rumgetrabe/ Wandern/ Sauna.

Ist wie mit der Nebelwarnung neben der Autobahn. "Entweder es ist neblig, oder ich kann das Schild lesen." (Volker Pispers)

Beides geht nicht.

Meine Erfahrung ist da anders. Nach meinen besten Wettkämpfen hätte ich am nächsten Tag Bäume ausreißen können, so voller Hormone war ich noch. Erst kurz danach begann bei mir die Klugheit zu obsiegen, und ich habe (einen Tag) Pause beim Laufen gemacht.

Das ist sicherlich nicht zu empfehlen, und ich habe dafür auch gelegentlich die Zeche zahlen müssen, aber es bedeutet nicht, daß man sich nicht heftig angestrengt hat, wenn man am nächsten Tag wieder laufen mag.

Hallo Claudia! Wichtig ist, dass es sowohl bei Intervalltrainings als auch bei Hügelläufen gelingt, das Tempo über alle Einheiten (also bei dir 6mal) gleich hoch zu halten (Laufbahn oder beispielsweise einen Weg kennzeichnen). Oftmals geht man davon aus, dass eine Belastung von rund 90 % des maximalen Puls' ein guter Richtwert ist. Ich würde mir mit Tempoerhöhungen Zeit lassen ... und nicht mehr als ein Intervalltraining pro Woche machen.
Vielleicht noch ein individuelles Fahrtspiel zusätzlich einmal einlegen.

Es ist auch richtig, dass die Intervalltrainings hart sein sollen ;-) ..

Betreffen deinem Lauf ... du musst dir keine Sorge machen ... versuche, dich bei hohen Belastungen auf das Ausatmen zu konzentrieren (brrrr.......viel Luft raus lassen). Es ist übrigens normal, dass die Beine bei kürzeren Läufen noch mitmachen würden, die Grenzen viel eher vom Oberkörper (u.a. Atmung) aufgezeigt werden. Nur bei langen Läufen (beispielsweise Marathons) oder beim Radfahren ist es so, dass man eher auf Grund übersäuerter Muskeln zurückstecken muss.

Weiterhin viel Erfolg .. und ... ich denke immer, wer schneller werden will, muss leiden können (Staub, Gras oder weiss was ich fres....). Bei harten Intervalltrainings denke ich an die sich verbessernde Zeit und freue mich auf den Erhohlungslauf am nächsten Tag .. und um "nichts in der Welt" will ich ein Intervalltraining (ausser bei Verletzungen) abbrechen, auch wenn's mal nicht so läuft und hart und härter wird ....

Grüssli Michi

Michaelch hat geschrieben: Weiterhin viel Erfolg .. und ... ich denke immer, wer schneller werden will, muss leiden können (Staub, Gras oder weiss was ich fres....). Bei harten Intervalltrainings denke ich an die sich verbessernde Zeit und freue mich auf den Erhohlungslauf am nächsten Tag .. und um "nichts in der Welt" will ich ein Intervalltraining (ausser bei Verletzungen) abbrechen, auch wenn's mal nicht so läuft und hart und härter wird ....

Grüssli Michi

Hallo Michi,

ich habe grinsen müssen, als ich Dein Posting las. Vielen Dank für Dein Posting!

Ja, ich glaub, ein gutes Intervalltraining (oder sich dabei auch mal durchbeissen müssen) ist Einstellungssache. Noch vor einem Jahr hätte ich das ums Verrecken nicht machen wollen.

Aber: die Zeiten ändern sich Wir werden sehen....

woodstock hat geschrieben: Ich bin mir einfach verdammt unsicher, wie sich 4 min. auf 1000 m anfühlen. Ich denke ich muss doch mal mit ner guten Pulsuhr rennen. Bisher hab ich mich einfach auf mein Gefühl verlassen. Aber das läuft jetzt nicht mehr so richtig. Oder ich trainiere auf einer Tartanbahn.

Hallo Claudia,

zum Glück musst Du die Intervalle ja nicht so schnell laufen. Meine Empfehlung, aufgrund Deiner Wettkampfzeiten (9.9km in 46:05 -> 4:39min/km): 1x pro Woche Tempotraining. Wochenweise im Wechsel:

1. Woche -> "klassische Intervalle": 6x1000m in 4:30min, 3:00min Trabpause
2. Woche -> "cruise intervals" oder TDL: 3x2000m in 9:30min, 2:00min Trabpause --oder-- 5km Tempodauerlauf in 23:30 bis 24:00 min (fang erstmal mit den "cruise intervals" an, wenn ein Wettkampf näher rückt, nimm öfters den TDL).

Bleib erstmal bei diesem Tempo. Wenn Du Dich sehr fit dabei fühlst, verkürze zunächst die Pausen, z.B. von 3min auf 2min. Oder erhöhe die Anzahl der Wiederholungen. Wenn Du einen Wettkampf schneller gelaufen bist oder Dich beim TDL langweilst, kannst Du auch das Tempo in den Intervallen anziehen (aber bleib' mindestens 4 Wochen bei dem Tempo). Es ist auch ein Erfolg, wenn Dir dieses Tempo leichter fällt!

Die "klassischen" Intervalle fühlen sich zunächst nicht furchtbar hart an, aber die 4. oder 5. Wiederholung kann schon bitter werden. Denn die Pause reicht nicht zur Erholung.

Die "cruise intervals" sind ein klein wenig langsamer als Dein maximales Dauertempo und sollen Deine anaerobe Schwelle erhöhen und den Laktat-Abbau trainieren. Sie fühlen sich noch einigermaßen "komfortabel" an. Aber die Pausen sind wirklich kurz! Der TDL trainiert den Laktat-Abbau nicht so gut wie die "cruise intervals", gibt Dir aber mehr Tempohärte und "Rennerfahrung".

Viel Spaß beim Rennen (denn das ist ja kein Laufen mehr ;-)

Grüße
Andreas

.. schön, Claudia ... und ja, bleib dran. Ich hatte auch schon Intervalltrainings (z.B. 8 * 1000 Meter), bei denen mir "der Kobold" im Hirn nach zwei oder drei Einheiten alle möglichen Argumente für einen vorzeitigen Abbruch einflüstern wollte ;-) ... aber sobald die Hälfte der Einheiten mal durch ist, bessert's dann doch zügig und am Schluss freut man sich, wenn man sich durchgebissen hat. Muss aber schon sagen, dass mir die ganz harten Einheiten in der Gruppe etwas leichter fallen - man sieht dabei, dass auch die anderen leiden müssen.

Obschon ich weiss, dass es wohl nicht so ist, bilde ich mir manchmal allerdings auch heute noch ein, bzw. frage mich, ob wohl die anderen Läufer wirklich auch so auf die Zähne beissen müssen wie ich oder ob's bei denen wohl nicht ein Bisschen lockerer geht ... diese Frage stelle ich mir insbesondere auch bei Wettkämpfen - wenn man beispielsweise in einer Gruppe läuft, dabei die grösste Mühe hat, nicht abreissen zu lassen - und wenn man um sich schaut hat man das Gefühl, dass die Konkurrenten noch einen recht lockeren Eindruck hinterlassen ....

... übrigens, Claudia, wenn du deine Ziele erreichst und den Halbmarathon bald in gegen 1:30 läufst, kannst du dich in den Ranglisten dann doch schon ganz weit vorne einordnen - und wenn du diese magische Grenze mal drauf hast, wachsen dir bestimmt Flügel ... ! Also, toi, toi, toi, viel Erfolg!

Hallo,

ich möchte mich ganz herzlich für Eure zahlreichen Tipps bedanken

Ich werde mich quälen (ich will es ja nicht anders ) und werde wieder berichten.... Man lernt ja nie aus!

Hallo zusammen,

aus aktuellem Anlass eine Zwischenbilanz:

ich habe spannende, für mich neue Zeiten hinter mir: nach einem extrem hartem Training im Winter bin ich doch in ein leichtes Übertraining reingerutscht. Woran ich weiß, dass ich im Übertraining war? Nun, ich war zweimal hintereinander für jeweils 2 Wochen erkältet. Ich hatte eine Wurzelspitzenbehandlung und dann hab ich mir auch noch einen eingeklemmten Nerv in der Brustwirbelsäule geholt. Zu diesem Zeitpunkt hatte ich nicht mehr wirklich viel Lust am Laufen. Also: meine Einschätzung. beginnendes Übertraining.

Wie kommt dieses Übertraining zustande? In lockeren, langsamen GA1-Einheiten laufe ich manchmal ein wenig zu schnell.

In der Folge hab ich die Qualität aus meinem Training rausgenommen. Ich laufe so wie es mir Spaß macht. Mal schnell (Tempodauerlauf, aber nach Gefühl), mal langsam.

Gestern bin ich einen 10er gelaufen. Ziel war: so schnell wie möglich. Ich kann mich eben nicht bremsen; erster km in 4:15 min (das war mein bisher schnellster km überhaupt), dann ein Einbruch bei km3 (ich hatte leichte Probleme mit der Atmung); da wollte ich dann schon aussteigen. Es waren zwei Runden zu laufen, ich dachte mir, renn doch noch bis km5, da ist bestimmt der Start-/Zielpunkt, da kannst dann gut aussteigen. km5 hab ich dann bei 23:39 min. passiert. Leider war da aber nicht der Start-/Zielpunkt , also bin ich bis zum Schluss weitergelaufen. km9 bei 41:40 min. und km10 dann bei 46:01 min. Letzter km also nochmal in 4:21 min.

Was kann ich besser machen? Am Anfang zurückhalten, das ist klar. Wie schafft Ihr das?

Ich denke, ich komme besser mit Tempodauerlauf klar als mit Intervallen. Was würdet Ihr mir da empfehlen.

Vielleicht sollte ich doch versuchen, von 4 TE auf 5 TE zu erhöhen und genau eine harte TE in eine Trainingswoche einbauen?

Hallo Claudia,

ich persönlich kann mir im Moment nicht vorstellen, eine fünfte Trainingseinheit unterzubringen. Zum Einen, weil ich sehr viel Wert auf die Regeneration lege und zum Anderen, weil ich es zeitlich auf die Dauer nicht packen würde. Mein Programm sieht grundsätzlich so aus:

Mo: ca. 18 km locker
Di: Ruhe oder Rad
Mi: Intervall (meist 800 m mit 400 m Pause)
Do: Ruhe oder Rad
Fr: ca. 18 km, währenddessen 2x3 km etwas schneller (also sowas wie einTempodauerlauf)
Sa: Ruhe
So: langer Lauf (25 bis 35 km)

Im Winter, also so alles unter 3 Grad etwa, wird das Tempotraining durch normales Lauftraining ersetzt. Ich kann bei Kälte einfach nicht schnell laufen.

Und wenn Du hart am Übertraining warst, schraub nicht auf 5 Einheiten, gönn Dir die Regeneration, sie ist genauso wertvoll, wie das Training.

Alles Gute

Hallo Claudia,

mit 46:01 bei so einer schlechten renneinteilung bist du gar nicht so weit von den 45 weg. Vielleicht hättest du es sogar schon in diesem Rennen schaffen können, wenn du langsamer angelaufen wärst!

woodstock hat geschrieben: Was kann ich besser machen? Am Anfang zurückhalten, das ist klar. Wie schafft Ihr das?

Leider schaffe ich es auch nicht immer. Geh den ersten km einfach betont langsam an. Das macht nix, wenn der in 4:40 geht. Hauptsache, du machst nicht zu schnell. Die paar Sekunden holtst du auf der 2. Hälfte locker wieder auf.

Beim letzten Rennen bist du ja den zweiten 5km Abschnitt schon in etwa im richtigen tempo gelaufen (22:22).

Du musst dein Tempogefühl trainieren. Für so etwas ist Intervalltraining auch gut.

woodstock hat geschrieben: Ich denke, ich komme besser mit Tempodauerlauf klar als mit Intervallen. Was würdet Ihr mir da empfehlen.

Intervalltraining ist eine der effektivsten Mthoden, um schneller zu werden. Vielleicht solltest du mal mit Pausen und Streckenlänge experimentieren. Probiere mal 1000er mit 5min Pause. Wenn das Training anschlägt, kannst du die Pause dann wieder um ne Minute verkürzen.
Oder z. B. 800 in 3:36.
Wichtig ist eben, dass du dich an das Tempo gewöhnst.

Ansonsten eben Tempodauerlauf, vielleicht mit 5km anfangen und die Streckenlänge alle 2 Wochen steigern.

woodstock hat geschrieben: Vielleicht sollte ich doch versuchen, von 4 TE auf 5 TE zu erhöhen und genau eine harte TE in eine Trainingswoche einbauen?

Da würde ich abraten. 4TE reichen locker. eventuell könntest du neben der einen Tempoeinheit eine weitere, nicht zu lange Strecke etwas flotter laufen, aber keinen Tempodauerlauf draus machen.

Fahrtspiel wäre auch noch eine gute alternative.

Gruß
C.

Hallo,

ich frage mich einfach, was mir mehr bringt: eine 5.TE, hoffentlich langsam gelaufen oder eine Einheit auf dem Rad, quasi aktive Regeneration.

Momentan sieht mein Training eben so aus wie vor meinem Versuch, mal mehr Qualität ins Training zu bringen:

Mo Ruhetag
Di 75-80 min. Laufen mal im GA1 oder mal im GA2
Mi Kraft
Do 75-80 min. Laufen mal im GA1 mal im GA2
Fr 70 min. Laufen im GA1
Sa Kraft, ab und an Radeln (max. 1,5 h)
So Laufen im GA1 bis zu 2 Stunden; OK ich gebe es zu: auch hier bin ich manchmal an der Grenze zu GA2 (meistens 90 bis 100 min.)

Ich war scharf am Übertraining, als ich 4 TE pro Woche hatte, davon 2 harte (einmal Hügeltraining und einmal Intervall), einmal 60 min. im GA1 und einmal 90-100 min. im GA1 (manchmal Grenze zu GA2).

Ich frage mich, was bringt mich weiter und bringt mich nicht wieder in ein Übertraining? Ein zusätzliche TE Laufen (im GA1), um den Umfang zu erhöhen (denn Laufen lernt man nur durch Laufen) und dafür vielleicht maximal einmal in den 5 TEs pro Woche schnell laufen. Oder nur vier TEs pro Woche (und einmal Radeln) und doch wieder mehr auf Qualität in den TEs achten. Bei der zweiten Variante hab ich Angst vor Übertraining...

Oder soll ich es einfach laufen lassen und mein unstrukturiertes Training (ganz nach Gefühl) so weiter machen.... Das schützt mich wahrscheinlich vor Übertraining, macht mich aber nicht unbedingt schneller.... Oder vielleicht macht es mich schneller, irgendwann, langfristig gesehen....

Ach ja, ich kann schon richtig langsam laufen, so mit 7 min pro km oder langsamer, das kann auch sehr schön und erfüllend sein, es ist aber eher die Ausnahme, dass ich so unterwegs bin.

woodstock hat geschrieben: Oder nur vier TEs pro Woche und doch wieder mehr auf Qualität in den TEs achten. Bei der zweiten VAriante hab ich Angst vor Übertraining...

So würde ich es machen. Weiter 4 TE, die aber sinnvoll gestalten. Z. B:

Mo Ruhetag
Di 60 min. Laufen GA2
Mi Kraft?
Do 75-80 min. Laufen GA1
Fr 70 min. tempoarbeit: Intervalle oder TDL oder Fahrtspiel
Sa Kraft?
So Laufen im GA1 90 bis 120 min.)

Was machst du eigentlich an Krafttraining?

Um Übertraining zu vermeiden, aber trotzdem manchmal mehr gas zu geben, könntest du einmal im Monat eine härtere Woche mit z. b. 5 TE einstreuen, Dafür dann die nächste Woche nur 3 TE, die außerdem vom Umfang reduziert werden.

Z. B. könntest du dir einen solchen Rythmus überlegen:
1. Woche Hart (5 TE)
2. Woche sehr leicht (3te)
3. Woche normal (4 TE)
4. Woche leicht (4Te, aber bei ein oder 2 die Umfänge reduzieren.)

Wettkämpfe planst du in einer "sehr leichten" oder "leichten" Woche ein.

Bei den Tempoeinheiten würde ich einfach nochmal testen, was dir am besten liegt. Ans Intervalltraining musst du dich eben erstmal gewöhnen, wenn du es noch nicht so oft gemacht hast.

Gruß
C.

DerC hat geschrieben: Was machst du eigentlich an Krafttraining?

Gruß
C.

Hallo C.,

mein Krafttraining: erstmal ca. ne halbe Stunde dehnen. Dann 3x10 Liegestützen und 3x15 Sit ups im Wechsel (der schwerste Teil meines Krafttrainings). Anschließend Übung für die rückseitige Oberschenkelmuskulatur: man liegt auf dem Rücken; Po entweder einfach nur anheben und halten oder Po heben und senken (3x15 Wiederholungen machen). Dann: Übungen für den Rücken (z.B. 2kg-Hanteln in die Hand nehmen; Arme zur Seite; 20 sek. halten, 3*wiederholen , oder Arme mit den Hanteln eng am Körper halten, Hände zeigen in Richtung Körper, Arme im Ellenbogengelenk anwinkeln und wieder ausstrecken ).

Dann Übungen für die Abduktoren und Adduktoren. Diverse Varianten von Sit ups.

Anschließend noch Koordinationstraining auf der Mental Trim Disc von MFT.

Hallo,

ich habe mir folgende "Challenge" für mich überlegt.

Einmal pro Woche möchte ich mit 7 min. für den km laufen. Anfangs (bis ich ein besseres Tempogefühl entwickelt habe), wird das mit Garmin kontrolliert. Wenn ich dieses Tempo die komplette TE über halte, war diese TE ein voller Erfolg. Je öfter ich davon abweiche, desto schlechter muss ich diese TE dann bewerten. Was sagt Ihr dazu?

Die anderen 3 TEs wären dann:

* 1 Tempodauerlauf. Hier weiss ich immer noch nicht, mit welcher Geschwindigkeit ich das angehen soll? oder auch mal Intervalle
* 1 TE 90 bis maximal 120 min. im GA1 oder bis Grenze GA2
* 1 TE nach Lust und Laune. Mal schnell, mal langsam, mal Fahrtspiel.
* 1mal Radeln.

Wenn ich das gut wegstecke, könnte ich immer noch das Radel durch eine fünfte Laufeinheit ersetzen. Diese allerdings nur nach Lust und Laune.

woodstock hat geschrieben: Was sagt Ihr dazu?

Willst Du das wirklich wissen? :
"Mensch Mädel, entspann Dich, es geht hier um Dein Hobby

woodstock hat geschrieben:Hallo,


* 1 Tempodauerlauf. Hier weiss ich immer noch nicht, mit welcher Geschwindigkeit ich das angehen soll? oder auch mal Intervalle

Hallo,

vielleicht hilft das ja weiter Klick oder das hier Klick

schnatterinchen hat geschrieben:Willst Du das wirklich wissen? :
"Mensch Mädel, entspann Dich, es geht hier um Dein Hobby

Ja, Du hast leicht reden, Du bist ja schon sooo schnell, wie ich gerne wäre

snoopy2006 hat geschrieben:
vielleicht hilft das ja weiter Klick

Super Link, vielen Dank, kannte vorher nur den Daniels! Mal abgesehen davon, daß ich zu fett bin , bei 2 kg weniger könnt ich beim Marathon 3 min schneller sein... Leider schaff ich das nicht mehr!

woodstock hat geschrieben:Ja, Du hast leicht reden, Du bist ja schon sooo schnell, wie ich gerne wäre

Ich glaub, soviel trennt uns da nicht! Hab Dir doch mein Training geschrieben Aber ich mach mir da nicht halb so viel nen Kopp! Bleib locker

schnatterinchen hat geschrieben:Ich glaub, soviel trennt uns da nicht! Hab Dir doch mein Training geschrieben Aber ich mach mir da nicht halb so viel nen Kopp! Bleib locker

Liebes Schnatterinchen,

weißt Du, Dein Training kommt für mich leider nicht in Frage, zweimal in der Woche 18 km und einmal 25 bis 35km. Das ist bei meinem Bewegungsapparat nicht mal in einer unmittelbaren Marathonvorbereitung drinnen...

Leider trennen uns doch mehr als 2 min. auf 10km. (wobei ich schon finde, dass da Welten dazwischen liegen).

Ja, lockerer sollte ich sein. Da geb ich Dir recht. Sag das mal meinem Dickschädel.

Es ist eben schwierig, zu akzeptieren, wenn die PBs nicht mehr sooo locker fallen... Und wenn man dann ab und an noch ne gute Altersklassenplatzierung bekommt, dann ist eben der (mein) Ehrgeiz geweckt.

Ich denke nicht, daß es damit getan ist, daß Du Dir über den Wochenzyklus Dein Training zurechtzimmerst.
Wenn Du wirklich wissen willst, was geht, leg Dir einen Saisonhöhepunkt zurecht, an dem Du Deine Bestzeit laufen willst. Darauf richtest Du Dein Training aus (Jahresperiodisierung).
Im Gegensatz zu anderen habe ich gute Erfahrungen damit gemacht, die Anzahl der Trainingseinheiten in der Woche zu erhöhen (bei anfangs gleichbleibender Wochenkilometerzahl).
Ich denke weiters nicht, daß Du echtes Übertraining gehabt hast (hast Du, z.B. schlecht geschlafen, war der Puls im Keller,..?). Du hast Dich einfach verkühlt - ist mir in diesem Winter auch 2x passiert, weshalb ich den Frühjahrsmarathon streichen mußte.
Manchmal kommt mir so vor, daß in diesem Forum genauso leichtfertig mit dem Wort "Übertraining" umgegangen wird, wie mit dem Training, damit es zu solchem kommt.

Hallo Überläufer,

vielen Dank für diese Anregungen. Ich habe ehrlich gesagt noch nie darüber nachgedacht, einen 10er oder einen HM als Saisonhöhepunkt zu wählen und mein Training darauf auszurichten....

Zum Thema Übertraining: Ich hatte einen extrem erhöhten Ruhepuls.

Ich hatte gerade das eine Wehwehchen weg und schon plagt mich eine andere Geschichte. Gerade hatte ich mir die Nervenentzündung eingefangen, und gehe zum Arzt und zu fragen, was denn da überhaupt los ist? Schon fange ich mir in seiner Praxis noch zusätzlich eine Magen-Darm-Geschichte ein.

Ich will sagen: mein Immunsystem war total am Boden. Und dann diese Unlust am Laufen, das hatte ich noch nicht mal nach meinem Marathon.

Ja, ich konnte für einen Zeitraum von ein paar Wochen zwar gut einschlafen, bin aber mitten in der Nacht aufgewacht und konnte nicht mehr weiterschlafen; das kenn ich sonst nicht bei mir.

Zum Gegensatz zur Überlastung: es traten keine laufspezifischen Wehwehchen auf, sondern es waren Entzündungen, ein extrem geschwächtes Immunsystem, Unlust am Laufen.

Ich denke schon, dass es ein beginnendes Übertraining war, und ich wünsche das einfach niemandem.

woodstock hat geschrieben: Ich denke schon, dass es ein beginnendes Übertraining war, und ich wünsche das einfach niemandem.

Hallo,

ich muss dem Überläufer mal wieder zustimmen. Ich denke auch nicht, dass es Übertraining war.

Ab einem gewissen Trainingsumfang kann das Immunsystem aber grundsätzlich anfällig werden, gerade im Winter. Das ist deswegen noch kein Übertraining. Man muss eben ein wenig aufpassen und auch auf Ernährung usw achten, damit die Abwehrkräfte trotz harten trainings stimmen.

Umfangserhöhungen sind grundsätzlich nicht verkehrt, aber eben Schritt für Schritt. Z. B, erstmal nur jede zweite Woche 5 einheiten oder so.

Mit der Periodisierung hat Überläufer auch recht. Klassisch ist es, im Winter den Umfang langsam zu steigern, und dann zu halten, und im Winter mehr Grundlagen zu machen.
Also z. B. Oktober 50 km/Woche
November 60 km
Dezember 70 km
Januar, Februar, März: 70 km/Woche halten
Dann etwas locker Machen und mitte ende April den Frühjahrsmarathon laufen.
Im prinzip kannst du natürlich jetzt einen ähnlichen aufbau z. B. für nen Halbmarathon im Herbst vornehmen.

Oder eben in 4 Wochen Abschnitten denken und alle 4 Wochen einen Testwettkampf, aber in 3 monaten dann den ersten Saisonhöhepunkt, z. b. der 10er unter 45. Dann z. B. 3 Monate später im Oktober einen halbmarathon, da gibt es in den Wochen vor den großen Herbstmarathons auch viele angebote.

Gruß
C.

Hallo,

ich bin jemand, der immer trainiert. Selbst bei einer Verletzung bzw. selbst nach meinem Marathon lege ich keine Trainingspause ein. Grund: ich laufe gerne, ich laufe gerne schnell, ich liebe wettkämpfen. Ich liebe es, an einem Wettkampf teilzunehmen, bei einer Distanz die ich schon beherrsche, und dabei meine Kräfte mit anderen zu messen.

Mag sein, dass das für manche ehrgeizig oder vielleicht sogar verbissen klingt, aber ich liebe wettkämpfen. Und natürlich will ich meine Leistung steigern.

Keine andere Sportart hat mir so viel gegeben wie das Laufen.

Wenn es einen dann aber über Wochen so beutelt, wie das bei mir der Fall war und dazu eine Unlust am Laufen kommt. Wenn das Training nur noch mechanisch absolviert wird.... dann stellt man sich doch Fragen, was los ist.

Wenn der Zustand dann wieder weg ist, wenn man jede Schärfe aus dem Training genommen hat und man wieder nach altbewährtem Schema trainiert. Wenn man dann auf einmal wieder gesund ist und dann das Laufen wieder liebt. Dann deutet das schon darauf hin, dass der vorhergehende Zustand nicht nur ein schlechter Gesundheitszustand gewesen sein kann.

Genauso wie ich auch glaube, dass ich beim letzten Wettkampf nur ne mentale Blockade hatte. Konditionell hätte mehr drin sein können (zumindest ne 45:xx min.), doch ich dachte, es geht nicht mehr.

Und natürlich will ich was an meinem Training ändern.

woodstock hat geschrieben:Hallo,

ich bin jemand, der immer trainiert. Selbst bei einer Verletzung bzw. selbst nach meinem Marathon lege ich keine Trainingspause ein.

Hallo Claudia,
Regeneration MUSS sein. Zu wenig oder gar keine Regeneration - dann folgt wirklich übertraining.

woodstock hat geschrieben: Grund: ich laufe gerne, ich laufe gerne schnell, ich liebe wettkämpfen. Ich liebe es, an einem Wettkampf teilzunehmen, bei einer Distanz die ich schon beherrsche, und dabei meine Kräfte mit anderen zu messen.

Da ist imo nix dagegen zusagen. Mir geht es ähnlich. Bei 4 Wochen ohne Wettkampf fang ich an, mit den Hufen zu scharren. Trotzdem müssen eben auch Pausen und Phasen mit leichtem Training sein.

woodstock hat geschrieben: Genauso wie ich auch glaube, dass ich beim letzten Wettkampf nur ne mentale Blockade hatte. Konditionell hätte mehr drin sein können (zumindest ne 45:xx min.), doch ich dachte, es geht nicht mehr.

Daran muss sich mensch gewöhnen. Es geht meist noch einiges mehr, aber es dauert ein wenig, bis es leichter fällt, an die eigenen Grenzen zu gehen. D

Wie gesagt, mach dir einen Plan, plan das Training über mehrere Monate, bau ruhig einige Wettkämpfe mit ein, musst eben nur in den Wettkampfwochen darauf rücksicht nehmen. Du kannst auch mal einen 5km oder 10km Wettkampf aus dem vollen Training machen als schnelle Einheit, dann würde ich aber nicht unbedingt mit Bestzeit rechnen.
Du solltest wissen, welche Wettkämpfe dir wirklich wichtig sind, und darauf dein Training abstimmen.

An deiner Stelle würde ich mir auch einen Verein suchen. In einer Gruppe mit ähnlich ambitionierten Läufern kann man sich meist besser entwickeln als als "Einzelkämpfer".

Gruß
C.

Hallo,

sorry, ich habe nur wenig gelesen, daher nur Grundsätzliches. Ich kann mir nicht vorstellen, dass jemanden, der schon lange 4TE/Woche macht, 5TE/Woche kaputt machen. Dass zu viele intensive Einheiten das können, glaube ich sofort.

Zwar hat man bei 4TE/Woche sicher keine Zeit für unnötige regenerative Einheiten, aber zwei intensive Einheiten fände ich dabei schon viel. Ob zu viel kann ich nicht sagen, weil ich mit 4TE/Woche keine Erfahrung habe, und das wird individuell sein. Bei 5TE/Woche sind zwei intensive Einheiten gut denkbar, wenn auch sicher nicht das ganze Jahr über sinnvoll. Wenn die Zeit und der Wille dazu da sind, würde ich von 4TE zuerst auf 5TE erhöhen, dabei aber nicht mehr als eine intensive Einheit machen. (Ein paar Steigerungen innerhalb eines Dauerlaufs oder ähnliches sind natürlich zusätzlich drin.) Wenn das über einen längeren Zeitraum gut verkraftet wird, würde ich daran denken, eine zweite intensive Einheit zu machen.

Gruß,

Carsten