Umbau eines Steffny-Plans?!

Hallo Leute,

ich habe folgendes Problem:
Ausgangspunkt: ich will einen Marathon laufen und mit dem Steffny-Plan 3:29 trainieren. Der sieht in Woche 5 einen 10er Wk und in Woche 7 einen HM-WK vor.
Problem: Ich kann den 10er nur in Woche 4 und den HM erst in Woche 8 laufen.
Wie kann ich den Plan umkonstruieren???

Meine Idee für den 10er: den Plan eine Woche eher beginnen, so dass der 10er in der richtigen, fünften Woche gelaufen werden kann. Die 6. Woche würde ich dann selbst gestalten, angelehnt an tatsächliche 6. Woche.

Wann du den 10er läufst ist eigentlich egal, einfach gleich die ganze Woche, also mit den 2 Ruhe- und dem Jogging-Tag tauschen, damit du einigermassen ausgeruht am Start stehst. Und wenn du dich strikt an Steffny halten willst, die Folgewoche dann aber nicht 1:1 übernehmen, sondern die Intervalle am Dienstag mit nem normalen DL ersetzen.

Beim HM wirds schon schwieriger. Auch wenn hier wohl gleich Einwände kommen, dass einige auch am Tag vor nem Marathon noch locker lässig HM laufen, würde ich davon abraten. Und wenn du's machst, dann aber nicht mehr nach Steffny weiter trainieren, sondern hinterher Ruhe Ruhe Ruhe!

Gruss

Sehe ich ähnlich wie Tell.

Der Tausch des 10ers ist unproblematisch. Viel wichtiger als der HM ist der lange Lauf über 32 Km 14 Tage vor dem M. Also mach die Woche 8 nach Plan und anstelle des HM in Woche 7 nochmal 'nen 32er.

Hallo,

auch ich will nach dem 10-Wochen-Plan für Marathon - aber mit der Zielzeit 3:15 trainieren.

Habe auch die Schwierigkeit das der HM am Ende der 7. Woche nicht passt.

Ich will den HW am 1.4. in Berlin und dann den Marathon am 29.4. in Hamburg laufen.

Habe schon hin und her überlegt wie ich das am besten hinbekomme. Meine Idee ist mit dem Plan eine Woche früher anzufangen (dann sind alle Läufe wie im Plan) aber ich muss nach der 9. Woche eine Woche einschieben.

Hat jemand einen Vorschlag wie diese Woche optimal aussehen sollte, oder ist meine Idee nicht so gut und man sollte es anders machen?

Gruß

Wolfgang23

Auf die Frage Halbmarathon in Woche 8 statt in Woche 9 hat Steffny selbst geantwortet und einen angepassten Plan vorgeschlagen:

http://www.herbertsteffny.de/ratgeber/martrai3.htm

meliläufer hat geschrieben:Auf die Frage Halbmarathon in Woche 8 statt in Woche 9 hat Steffny selbst geantwortet und einen angepassten Plan vorgeschlagen:

http://www.herbertsteffny.de/ratgeber/martrai3.htm

meine natürlich ..statt in Woche 7...

Ich laufe auch den 3:30 Plan von Steffny.
In der 7. Woche habe ich keinen HM gefunden also laufe ich den HM eine Woche später und dafür den 32 km-Lauf in der 7. Woche und das Intervaltraining werde ich von der 9ten auf die 8te Woche verlegen.

meliläufer hat geschrieben:Auf die Frage Halbmarathon in Woche 8 statt in Woche 9 hat Steffny selbst geantwortet und einen angepassten Plan vorgeschlagen:

http://www.herbertsteffny.de/ratgeber/martrai3.htm

Super, Danke! Genau das, was ich gesucht habe.

Ich will und muss diesen HM nämlich zwei Wochen vor dem M laufen.

Jetzt kann es losgehen.

Wolfgang23 hat geschrieben:Ich will den HW am 1.4. in Berlin und dann den Marathon am 29.4. in Hamburg laufen.
(...) mit dem Plan eine Woche früher anzufangen (dann sind alle Läufe wie im Plan) aber ich muss nach der 9. Woche eine Woche einschieben.

Hallo Wolfgang,

ich will auch die 3:15 in HH laufen und einen HM am 1.4. (in D), da am 8.4. Ostern ist.
Ich werde die Woche 8 wiederholen, dabei aber in der Woche 8b am Dienstag die "normalen" langen Intervalle machen.

oLi

oLi hat geschrieben:Hallo Wolfgang,

ich will auch die 3:15 in HH laufen und einen HM am 1.4. (in D), da am 8.4. Ostern ist.
Ich werde die Woche 8 wiederholen, dabei aber in der Woche 8b am Dienstag die "normalen" langen Intervalle machen.

oLi

Hallo oLi,

verstehe ich Dich richtig, Du beginnst auch eine Woche früher mit dem Plan und machst dann aus 10 - 11 Wochen?
Dann die 8. Woche 2 mal und bei der 8B den Di. aus der 7. Woche einfügen, alles andere in der 8B dann wie in der 8?

Gruß

Wolfgang23

Hallo Wolfgang,

Wolfgang23 hat geschrieben:machst dann aus 10 - 11 Wochen?

ja, genau.
Wenn ich en HM nicht genau drei Wochen vor dem M laufen kann, dann lieber vier Wochen vorher.

Dann die 8. Woche 2 mal und bei der 8B den Di. aus der 7. Woche einfügen, alles andere in der 8B dann wie in der 8?

Ich werde die 8b-Woche (sagen wir doch gleich: meine 9. Woche von 11) vermutlich so gestalten:

Mo, 09.04....Ruhetag
Di, 10.04....3x5.000m im MRT, je 10min Trabpause. 2km Einlaufen, 2km Auslaufen
Mi, 11.04....70min Dauerlauf in 5:30min/km = 13km
Do, 12.04....95min Jogging in 6:00 min/km = 16km
Fr, 13.04....Ruhetag
Sa, 14.04....70min Jogging in 6:00 min/km = 11km
So, 15.04....35km in 5:30min/km, darin 10-12km in 4:35-4:50min/km

Der Wochenumfang beträgt 98km!
(Ich lauf aber auch jetzt schon 75-85km pro Woche)

Ich hab den Plan auch als Excel-Datei, kann ich Dir schicken.

oLi

Hallo oLi,

So, 15.04....35km in 5:30min/km, darin 10-12km in 4:35-4:50min/km

Von 4:35 steht nichts im Plan.
Das sieht aber nach unter 3:15 aus!!!
Was hast Du für ein heimliches Ziel?

Würde gerne von Dir die Excel-Datei bekommen.

wolfgang-kramer@foni.net

Danke

Wolfgang23

Wolfgang23 hat geschrieben: So, 15.04....35km in 5:30min/km, darin 10-12km in 4:35-4:50min/km

Hallo Wolfgang,

das bedeutet soviel wie: Möglichst nahe ans Renntempo kommen, gedanklich den Marathon vorweg nehmen und deswegen die letzten 12km (d.h. in Hamburg ab km 30 / Ohlsdorf) nicht mehr nachlassen.

Wie gut die Zeit tatsächlich wird, entscheidet sich bei mir zwischen km25 und 30, wo ich bisher immer einen Durchhänger hatte und ein, zwei Minuten liegen ließ.
Die wären vielleicht noch drin.

Aber schneller als 4:35 min/km lauf ich auf keinen Fall los...
oLi

Hallo Schrambo,

ich würde lieber einen HM vier Wochen vor dem Marathon laufen. Sonst läufst Du den letzten 30er ja drei Wochen vor dem Tag X. Darf man fragen, wo Du starten willst?

Gruß,
Hendrik

Hallo oLi,

danke, ist gut angekommen.
Menge Arbeit!!!

Kann es sein, dass Dir am 17.4.07 ein kleiner Fehler unterlaufen ist?
Du hast 6:00 geschrieben, ist 5:40 nicht richtig?

Ich bin 2006 in Hamburg 3:10:57 gelaufen und will jetzt aus den Steffny-Plänen 3:15 und 2:59, einen für meine Zielzeit 3:08 basteln.

Werde aus den beiden Plänen den Mittelwert nehmen.
Werde Deine 9. Woche auch so einbauen.

Gruß

Wolfgang23

Wolfgang23 hat geschrieben:Kann es sein, dass Dir am 17.4.07 ein kleiner Fehler unterlaufen ist?
Du hast 6:00 geschrieben, ist 5:40 nicht richtig?

Yepp, da hast Du recht.
Ist wahrscheinlich aus der Übernahme/Abwandlung des 3:30-Plans entstanden.

Ich bin 2006 in Hamburg 3:10:57 gelaufen und will jetzt aus den Steffny-Plänen 3:15 und 2:59, einen für meine Zielzeit 3:08 basteln.

Und willst Du dann 5 oder 6 Einheiten pro Woche machen?

Alles Gute bei der Jagd auf die neue Bestzeit :-)
oLi

Hallo oLi,

hatte wenig Zeit, deshalb erst jetzt die Antwort:

oLi hat geschrieben:Und willst Du dann 5 oder 6 Einheiten pro Woche machen?

Ich werde nur 5 Einheiten machen, reichte 2006 auch und da sind es nur zwischen 4 und 5 gewesen.

Bekomme sonst

Laufe jetzt die Woche schon ca. 60 Km mit einem langen (27 Km) 4 Tage in der Woche.

Nächste Woche geht der Trainingsplan endlich los

Gruß

Wolfgang23

Wolfgang23 hat geschrieben:Laufe jetzt die Woche schon ca. 60 Km mit einem langen (27 Km) 4 Tage in der Woche.

Hmm,

bin auch fleißig am Grundlagen legen: 5 Tage/Woche, ca. 90km, langer Lauf 38-40km. Ich übertreibe mal wieder ein wenig ...

Nächste Woche geht der Trainingsplan endlich los

Ich muss meinen Trainingsplan doch wieder auf 10 Wochen reduzieren, da ich das geplante HM-Wochenende auf einem Geburtstag bin.
Dafür habe ich meiner Familie den Ostersamstag als HM-Tag abgerungen...

oLi

Hallo oLi,

ich beginne Heute mit der 3. Woche, ist bis jetzt alles gut gelaufen.
Habe die beiden langen Läufe in der 1. und 2. Woche auf je 30 Km verlängert.
(War in der Vorbereitung schon so weit)
Was mir etwas schwer gefallen ist, war der Dienstag in der 2. Woche, hier auf das Tempo von 4:05 zukommen, hat aber nach dem zweiten Intervall geklappt.

Mal sehen wie das Heute mit 4 x 3 Km in 4:25 geht.

Wie sieht es bei Dir aus?


Gruß

Wolfgang

Wolfgang23 hat geschrieben:Was mir etwas schwer gefallen ist, war der Dienstag in der 2. Woche, hier auf das Tempo von 4:05 zukommen, hat aber nach dem zweiten Intervall geklappt.

Diesen Dienstag hatte ich heute.

Da ich ziemlich ausgeruht war (7,5 Std. Schlaf), hab ich's 4x1000m ordentlich krachen lassen.

Im Mittel waren es 3:55 min/km bei 90%MaxHf.

Bei den letzten 1000m mit miesem Gegenwind ging mein Puls zum Schluss aber auch auf 96% und ich hätte kein fünftes Mal mehr geschafft.

Mal sehen wie das Heute mit 4 x 3 Km in 4:25 geht.

Hmm, ist aber auch deutlich schneller als im Plan, oder?

Und wie lief es?

oLi

Hallo oLi,

3:55 ist aber sehr viel schneller!!!

Nach dem Plan 4:10.

Bei mir sind die 4 x 3 Km im MT gut gelaufen, zwischen 4:21 und 4:25.
(Kein Regen und kein Wind )

Die Herzfrequenz lag jedes mal zwischen 85% - 86%.
Mache mir etwas Sorge, bei zunehmender Länge wird sie dann bei gleichem Tempo steigen. Sollte aber beim Marathon nicht über 87% gehen. (Bis 35 Km)

Meine geplante Zielzeit in Hamburg ist 3:08, also muss ich mindestens 4:25 laufen und aus Erfahrung brauche ich in der 2. Hälfte 2 bis 3 Minuten länger.


Gruß

Wolfgang

Wolfgang23 hat geschrieben:3:55 ist aber sehr viel schneller!!! Nach dem Plan 4:10.

Ja ja, ist viel zu schnell gewesen. Aber bringt nicht nur Spaß, sondern hat wunderbare Folgewirkungen:
12km lockerer Dauerlauf mit 5:33 min/km gingen heute bei 73,5%MaxHf unglaublich locker.

Bei mir sind die 4 x 3 Km im MT gut gelaufen, zwischen 4:21 und 4:25. Die Herzfrequenz lag jedes mal zwischen 85% - 86%.

Für eine 3:15 wäre das natürlich auch zu schnell, für die 3:08 passt es.

Mache mir etwas Sorge, bei zunehmender Länge wird sie dann bei gleichem Tempo steigen. Sollte aber beim Marathon nicht über 87% gehen. (Bis 35 Km)

Bei mir kommt meist nach dem HM-Test, also drei Wochen vor dem M, noch ein richtiger Schub und die Hf sinkt nochmal um 2-3%. Das Tapering hilft mit.

Meine geplante Zielzeit in Hamburg ist 3:08, also muss ich mindestens 4:25 laufen und aus Erfahrung brauche ich in der 2. Hälfte 2 bis 3 Minuten länger.

Hmm, 2-3 Minuten ist nicht viel, aber doch vielleicht noch einen Tick zu schnell zu Beginn. Aber ich hab auch noch keinen negativen Split zustande bekommen...

oLi

oLi hat geschrieben: bin auch fleißig am Grundlagen legen: 5 Tage/Woche, ca. 90km, langer Lauf 38-40km. Ich übertreibe mal wieder ein wenig ...

Hi Olli,
ja das tust du m.M. und zwar was die Gestaltung angeht. Wenn der lange Lauf 40km hat und du 90km die Woche läufst, dann verteilen sich die anderen 4TE auf 50km, also 12,5km im Schnitt. Ich finde hier passt das Verhältnis nicht. Ansonsten bilden 90km bei 5TE natürlich eine schöne Basis.

Gruß,
Torsten

ToMe hat geschrieben:Wenn der lange Lauf 40km hat und du 90km die Woche läufst, dann verteilen sich die anderen 4TE auf 50km, also 12,5km im Schnitt. Ich finde hier passt das Verhältnis nicht.

Beruhigt es Dich, wenn es 93, 95 und 98km waren?

Ich finde lange Läufe einfach schön. Und in der Vor-Vorbereitung gönne ich mir zwischendurch auch mal drei Minuten Pause für eine mitgenommene Banane, Tink- und Pinkelpausen etc.
Jetzt in den letzten 10 Wochen reduzier ich das Trinken allerdings und ess auch während des langen Laufs nix mehr.

oLi

oLi hat geschrieben:Beruhigt es Dich, wenn es 93, 95 und 98km waren?

Ja ein wenig, dies auch weil ich mich dann mit meinen 95, 101, 96km (KW4, 5 und 6 und auch 5TE wie bei dir), noch beruhigt zurücklegen kann.

Schönes WE,
Torsten