HM < 1:30h - einfach so weitermachen? Fragen über Fragen

So. Nachdem ich jetzt mal als Mini-Formtest meine Hausrunde (15,7km in 01:07 - pace 4:16min/km, puls 87% im schnitt, halbmarathon schaff ich mit gut 90-91%) gelaufen bin, meine Fragen:
am 04.03. lauf ich in Schweinfurt einen Halbmarathon, der wird quasi der Einstieg für den Trainingsplan auf den Hamburg Marathon (Zielzeit noch offen).
In den vergangenen 7 wochen konnte ich hauptsächlich durch Umfangsteigerungen (mit max 1 Tempoeinheit/Woche) die Zeit auf meiner Hausrunde um satte 3min verbessern, deswegen ist meine (versemmelte) 10km-PB mit 43:55 anfang dezember auch nicht mehr so wirklich relevant.
im mittelpunkt steht natürlich der marathon ende april, aber wenn ich jetzt eine HM-Zeit von 1:30 'mitnehmen' könnte, wär das schon toll. daniels' temporechner erzählt mir aufgrund der zeit eben knapp 1:32.
meine fragen:

1. ich laufe aktuell 5x/woche mit ca. 90-100km/woche, davon eine tempoeinheit (10x400m oder 5-6km TDL). ist für die 1:30 wesentlich mehr tempoarbeit nötig? das wär ja genau der schnitt, den ich heute gelaufen bin .

2. kann ich die langen 30-35km einmal die woche einfach so beibehalten? ich bin sehr froh, dass ich die jetzt endlich mal relativ problemlos schaffe, das level möchte ich auf jeden fall halten.

3. das ganze beisst sich natürlich ein bisschen mit dem greif-CD, der genau einen tag nach dem halbmarathon beginnt. da sieht die erste woche so aus:
05.03.07 Mo 15 km int. DL @76-80%
07.03.07 Mi 6x1km @90+%
09.03.07 Fr 15-20 km ext. DL @65–72%
10.03.07 Sa 35 km ext. DL @65-72%
11.03.07 So 15-20 km reg. DL @62-68%
ich würde wegen dem halbmarathon am 04.03. mo/mi weglassen und lieber komplett regenerieren, eventuell ein langsamer 5-10km-lauf am dienstag. macht das sinn?


danke und viele grüße,

kid-a

Hallo kid-a

wenn du 15,7 km alleine im Training (ich gehe mal davon aus, dass am Wochenende auch noch ein 35er war) in 4:16 Schnitt laufen kannst, dann müßten in einem Wettkampf die sub 1:30 gut möglich sein.
Ich würde die 35er weiter laufen, wenn sie dir nicht mehr so schwer fallen, aber auf jeden Fall ohne EB. Nur am Wochenende vor dem HM würde ich 10 km kürzer laufen. Dein Vorschlag nach dem HM die Mo und Mi Einheit weg zu lassen ist sicher richtig, den für die erste Woche vom CD hast du mit dem HM genug Tempo gemacht.

Manfred

kid-a hat geschrieben: 1. ich laufe aktuell 5x/woche mit ca. 90-100km/woche, davon eine tempoeinheit (10x400m oder 5-6km TDL). ist für die 1:30 wesentlich mehr tempoarbeit nötig? das wär ja genau der schnitt, den ich heute gelaufen bin .

Nein, mit mehr bzw. besserer Tempoarbeit wäre aber vermutlich noch mehr drin.
Die 400er sind für ein HM-Training eigentlich zu kurz, ich würde eher 1.000er bis 3.000er Intervalle laufen. Anregungen kannst du dir ja aus dem Countdown holen. Natürlich solltest du im Moment die Tempi etwas niedriger ansetzen als in der Marathonvorbereitung, du willst dich da ja noch steigern.
Den TDL kannst du auch weiter ausbauen, zumindest bis 10 km. Dann wird auch der Übergang in den Countdown nicht so hart.

Bei 100 km / 5 Einheiten pro Woche könntest du auch über eine zweite Tempoeinheit pro Woche nachdenken, evtl. 14-tägig.

kid-a hat geschrieben: 2. kann ich die langen 30-35km einmal die woche einfach so beibehalten? ich bin sehr froh, dass ich die jetzt endlich mal relativ problemlos schaffe, das level möchte ich auf jeden fall halten.

Ja, das hilft auf jeden Fall auch beim HM, vorausgesetzt du powerst dich da nicht so aus, dass es dein restliches Training beeinträchtigt.

kid-a hat geschrieben: 3. das ganze beisst sich natürlich ein bisschen mit dem greif-CD, der genau einen tag nach dem halbmarathon beginnt. da sieht die erste woche so aus:
05.03.07 Mo 15 km int. DL @76-80%
07.03.07 Mi 6x1km @90+%
09.03.07 Fr 15-20 km ext. DL @65–72%
10.03.07 Sa 35 km ext. DL @65-72%
11.03.07 So 15-20 km reg. DL @62-68%
ich würde wegen dem halbmarathon am 04.03. mo/mi weglassen und lieber komplett regenerieren, eventuell ein langsamer 5-10km-lauf am dienstag. macht das sinn?

Bei 100 km pro Woche ist die Erholungsfähigkeit so gut, dass man am Mittwoch nach einem HM eigentlich schon wieder voll trainieren können sollte. Probier einfach aus wie du dich fühlst. Evtl. kannst du ja beim Tempo Abstriche machen.

Gruß Matthias

Ich hatte es woanders schon mal geschrieben. Wir haben ja ungefähr die gleichen HM Bestzeiten aber wenn ich dein Trainingspensum so sehe, frage ich mich immer wieder, warum du nicht 10 Minuten schneller bist. Insbesondere glaube ich, dass du tendenziell im Training zu schnell läufst. Fast 16 km in 1:07 h würde ich im Training nie schaffen, die schnellen Sachen mache ich (wenn überhaupt) nur durch Intervalle. Ansonsten laufe ich so zwischen 4:45 min/km und 5:30 min/km, eigentlich egal wie weit ich laufe.

Derfnam hat geschrieben: wenn du 15,7 km alleine im Training (ich gehe mal davon aus, dass am Wochenende auch noch ein 35er war) in 4:16 Schnitt laufen kannst, dann müßten in einem Wettkampf die sub 1:30 gut möglich sein.
Ich würde die 35er weiter laufen, wenn sie dir nicht mehr so schwer fallen, aber auf jeden Fall ohne EB.

die EBs lasse ich bislang weg, so 100% fit bin ich mit den 35ern noch nicht. ich habs neulich mal 3km lang getestet, es ging, aber ich war dann doch einigermassen platt. und am sonntag war der letzte.

MatthiasR hat geschrieben:Nein, mit mehr bzw. besserer Tempoarbeit wäre aber vermutlich noch mehr drin.
Die 400er sind für ein HM-Training eigentlich zu kurz, ich würde eher 1.000er bis 3.000er Intervalle laufen. Anregungen kannst du dir ja aus dem Countdown holen. Natürlich solltest du im Moment die Tempi etwas niedriger ansetzen als in der Marathonvorbereitung, du willst dich da ja noch steigern.
Den TDL kannst du auch weiter ausbauen, zumindest bis 10 km. Dann wird auch der Übergang in den Countdown nicht so hart.

Bei 100 km / 5 Einheiten pro Woche könntest du auch über eine zweite Tempoeinheit pro Woche nachdenken, evtl. 14-tägig.

die 400er sind zu kurz, das weiss ich. war auch hauptsächlich für kraftausdauer gedacht, da hab ich doch arge defizite und eine verbesserung hab ich heute deutlich gemerkt. 1000er werd ich nächste woche angehen, die woche hatte ich ja meine tempoeinheit schon.

RalfF hat geschrieben:Ich hatte es woanders schon mal geschrieben. Wir haben ja ungefähr die gleichen HM Bestzeiten aber wenn ich dein Trainingspensum so sehe, frage ich mich immer wieder, warum du nicht 10 Minuten schneller bist. Insbesondere glaube ich, dass du tendenziell im Training zu schnell läufst. Fast 16 km in 1:07 h würde ich im Training nie schaffen, die schnellen Sachen mache ich (wenn überhaupt) nur durch Intervalle. Ansonsten laufe ich so zwischen 4:45 min/km und 5:30 min/km, eigentlich egal wie weit ich laufe.

die diskussion hatte ich ja hier schon öfters und ich HALTE mich ja mittlerweile dran langsamer zu laufen (es sind nur 10-15km die woche schnell, der rest alles um die 75% hfmax). das pensum hab ich noch nicht so lange, als das es schon viel gebracht haben könnte, ich merk ja nur nach und nach, dass ich auch mal problemlos schneller laufen kann, so wie heute eben. und das heute - wie oben geschrieben - war ein kleiner formtest, es wär schon noch was drin gewesen, 1-2min. ansonsten laufe ich etwa dasselbe tempo wie du, sogar ab und zu 6:45 min/km (laufpartnerin hat kurze beine und ich hoffe gerade so dermassen, dass sie das nicht liest ).

Hallo kid-a!
In deine Themen schau ich immer wieder gerne rein, ist ungefaehr gleiches Level, sehr interessant zu lesen.

Was die Umfaenge angeht: Du machst doch mMn alles richtig: "Im Winter wird der Leichtathlet gemacht" etc. Auf der Grundlage baust Du dann die Fruehjahrsvorbereitung auf, dabei purzelt auch die 1:30.

Ich wuerde Dir nur empfehlen, vor dem HM die Taktik genau zu ueberlegen: Ich hab den Silversterlauf-HM vergeigt, weil ich mich testweise nur nach Puls "einpegeln" wollte, der Pulser aber 2Min vor dem Start stehenblieb :(
Daraufhin hab ich die Zwischenzeiten beim Kopfrechnen vergeigt, und mich zu sehr unter Druck gesetzt. Gegen Ende hin sind da 2-3 Minuten auf der Strecke geblieben.
Das naechste Mal werde ich wieder eine einlaminierte Tabelle in der Tasche haben!

Letztlich ist es dann Tagesform, irgendwo zwischen 1:26 und 1:29 traue ich Dir aber schon zu. Wenn Du im Training 4:16 laeufst, sind mit WK-Athmosphaere bestimmt noch etwas mehr drin, und die 5-6km mehr drueckst Du mit der Ausdauer von den langen Laeufen weg.
Nicht vergessen: Es ist Wettkampf, das Ergebnis wird auch von der Auseinandersetzung mit Gegnern bestimmt! In einer guten Gruppe laeuft es sich doch gleich anders...

Lass Dich im Wintertraining nicht wegen der Umfaenge verrueckt machen: Abgerechnet wird nach der kompletten Saison!

Hallo,

an sich wurde schon das Wichtigste gesagt: bring mehr Qualität in Deine Tempoeinheiten (steigere die Länge der Intervalle und variiere wöchentlich) und die 1:30 sollten fallen.

Mich wundert allerdings, was Du von den 35ern schreibts. Was heißt "so richtig fit" bist Du damit noch nicht? Davon abgesehen, dass 35km kein Weg zum Bäcker sind, sollte die Strecke für Dich doch langsam kein Problem mehr sein. Du läufst doch seit geraumer Zeit mind. einmal 30km jede Woche?! Wahrscheinlich läufst Du die zu schnell.

Noch was zu Greif: im letzten Herbst bin ich erst in der 3. Woche in den CD eingestiegen und hab meine Ziele dennoch erreicht. Mach Dir also nicht zu viel Gedanken, in der ersten Woche gleich die Ernte zu versauen. Du wirst Dich ohnehin sehr wundern: denn bei Greif wird zwar gut Tempo gemacht, aber es wird auch richtig langsam gelaufen. Zum Beispiel werden die 1000er Intervalle, die schnellste Tempoeinheit, für eine 3:20er Zielzeit in 4:19 gelaufen - also lansgamer als Deine TDL. Bin schon gespannt, auf welche Zeit Du Dich festlegst und wie Dir das Training bekommt.

Gruß!

siggi: laufen wir die selbe runde? ;) die zeit von 1:11 stand da vor kurzem bei mir auch noch. ich laufe jetzt gut 2 (2 1/4?) jahre. regeneration hab ich mittlerweile durch zwei völlig sportfreie tage/woche reingebracht, das tut mir recht gut.

cpr: ich hatte ja ehrlich gesagt auch vor nach puls zu laufen, damit bin ich bislang eigentlich ganz gut gefahren. plan B wäre dann nach zeit zu laufen, da hab ich allerdings schon öfter das tempogefühl auf km1 völlig verprellt und masslos überzogen. aber da fehlts wohl einfach an WK-erfahrung.

haricot: seit ewigkeiten? nein. das war jetzt am wochenende der vierte in folge, die wochen davor hab ich mich langsam an 30+ rangetastet, jede woche 2-3km länger. im november hatte ich zweimal 30km, dann aber eine pause gemacht, wegen meinem eingeklemmten nerv im rücken. und zu schnell: mich lockt immer das essen zu hause. die ersten 20-25km lauf ich brav um die 70% von hfmax, dann treibt mich der hunger heim und es geht auf 80% hin, ich vergess dann auch auf den pulser zu schauen. aber das wird schon besser ;)

kid-a hat geschrieben: 43:55 anfang dezember auch nicht mehr so wirklich relevant.
1. ich laufe aktuell 5x/woche mit ca. 90-100km/woche, davon eine tempoeinheit (10x400m oder 5-6km TDL). ist für die 1:30 wesentlich mehr tempoarbeit nötig? das wär ja genau der schnitt, den ich heute gelaufen bin.
kid-a

Hallo kid-a,
Die 10er Zeit, bezogen auf die Umfänge ist wirklich etwas seltsam. Oder hattest du einen schei... Tag bei deinem 10er??
In was für einer Pace läufst Du eigentlich die 400er nach J.D oder mittelst du die selber. Ich lauf auch demnächst einen HM meine Umfänge sind allerdings "nur 50-75"km/Wo bei 4-5 EH bin aber auf die 10er etwas schneller allerdings mach ich auch keine 15 TDL's das wär zu heftig für mich.
Mein Tipp für deine HM-Zeit < 1:29:3

RalfF hat geschrieben:Wir haben ja ungefähr die gleichen HM Bestzeiten aber wenn ich dein Trainingspensum so sehe, frage ich mich immer wieder, warum du nicht 10 Minuten schneller bist.

Hi Ralf,
das ist aber nun sehr relativ. Es gibt auch Leute die laufen mit 70km in der Woche den HM in 1:20h oder schneller. Nicht jeder hat das gleiche Talent und irgendwann bringen mehr Kilometer auch nur noch kleine Sprünge. Aber solange die Sprünge da sind, mag es trotzdem lohnenswert sein. Bei der Entwicklung, dem Alter und dem Training von kid-a, würde es mich garnicht wundern, wenn er irgendwann wirklich mal in die Bereich von 1:20h vorstößt, es dauert eben nur seine Zeit. Und 1:20h ist sicherlich auch ein sehr hartes Ziel, aber warum eigentlich nicht.

RalfF hat geschrieben: Fast 16 km in 1:07 h würde ich im Training nie schaffen, die schnellen Sachen mache ich (wenn überhaupt) nur durch Intervalle.

Da wäre ich mir nicht so sicher. Im Training geht mehr als man denkt, wenn man es probiert. Nur versuchen wir beide es z.B. nur sehr selten (nie). In meiner Marathonvorbereitung 2005 stand z.B. (Greif CD) am Ende ein 15km TDL als Kontrolllauf an. An diesem Tag hätte ich im Training nach einem langen Arbeitstag meine HM PB "deutlich" verbessert. Ebenso läuft man im CD auch recht schnelle TDL relativ nah an seiner 10km Zeit und es geht.

Ähnlich ging es mir 2006. Nach 21km noch mal 4km in 16:30 laufen, da hätte ich jeden für verrückt erklärt, der das von mir verlangt hätte. Es geht aber, wenn man will. Klar sonst wäre so eine TE auch nicht sinnvoll, was man da auch immer drunter versteht.

RalfF hat geschrieben: Ansonsten laufe ich so zwischen 4:45 min/km und 5:30 min/km, eigentlich egal wie weit ich laufe.

Dito, sofern ich kein Tempotraining mache, bei mir momentan sogar eher 4:55-5:30/km, wenn ich alleine unterwegs bin. Aber du läufst doch auch schnelle Intervalle und auch da macht man ja Sachen, mit denen man zum. am Anfang nicht gerechnet hat.Wenn ich mich mit 5:30/km warm laufe und dann die 1000m in z.B. 3:40 laufe, frage ich mich auch immer wieder aufs neue wie das geht, aber es geht.

Meine ersten Intervalle bin ich m.M. in etwa 4:25/km gelaufen. Da ich dachte, das schaffe ich nie, bin ich damals losgerant wie ein "Irrer" und das erste Intervall ging dann mit ca. 4:15/km weg. Manchmal muss man sich halt auch zum schnell laufen zwingen, damit man schnell laufen kann Das galt jetzt nicht dir, sondern denjenigen, die meinen sie können garnicht schneller laufen. Da geht, gerade nach einiger Zeit den Laufens, meistens mehr als man denkt.

Gruß
Torsten

ToMe hat geschrieben: Das galt jetzt nicht dir, sondern denjenigen, die meinen sie können garnicht schneller laufen. Da geht, gerade nach einiger Zeit den Laufens, meistens mehr als man denkt.

Bloß dass einem der Körper dabei immer protestierend eine heftige Anstrengung vorgaukelt.

@kid-a: Tolle Steigerungen legst Du da im Training hin! M. E. könntest Du bei 100km/Woche in der wettkampfnahen Phase locker 2 Tempoeinheiten die Woche machen. 400er bringen's nicht so wirklich, jedenfalls dann nicht, wenn man ohnehin schon eher der schnelle Typ ist und 'nur' daran arbeiten muss, das Tempo über die Distanz zu bringen. Bei mir funktioniert Daniels (in der 'CarstenS-Version') im Moment ganz gut: 4x1.200 deutlich schneller als 10er-WK Tempo mit ca. 500m ganz langsamem Trab. TDLs sind auch prima (z. B. 5km etwas langsamer als 10er-Tempo), aber im Moment habe ich statt dessen genügend Wettkämpfe.

Hau doch mal im Februar einen 10er sub40 raus, dann bist Du für die 1:30 auf der sicheren Seite.

grosses problem ist ja auch immer die tagesform. ich hab auf selber strecke oft genug mit der 1:15h zu kämpfen und dann lauf ich aus dem nichts die 1:10, 1:07 war wie gesagt ein test und nicht das gefühl, dass ich ständig beim laufen haben will (ich hab da eine flache, aber dafür konstante steigung mit drin), auch wenns noch steigerungsfähig gewesen wäre.

dämpfung: die 400er waren 84-85sec das letzte mal, das war das zweite mal tempotraining nach ein paar wochen nur umfang. ich glaub das sind 3:45-3:50min/km. der 10er war verkackt, weil ich die ersten 1-2km eben in dem tempo gelaufen bin, was mir dann doch deutlich zu schnell war. aber die übereifrigkeit mal wieder...). ein 400er war mit 80sec dabei, das war aber schon jenseits von gut und böse.

Bruce: würde ich sehr gerne (den 10er im februar zumindest nahe an der 40), aber hier ist absolut gar nichts in der nähe. und im training fehlt da dann wirklich die motivation für ;) aber an zeitvorgaben (daniels) halte ich mich dann doch auch mal wieder.

kid-a hat geschrieben: dämpfung: die 400er waren 84-85sec das letzte mal, das war das zweite mal tempotraining nach ein paar wochen nur umfang. ich glaub das sind 3:45-3:50min/km

Aehm, was lernt ihr denn in der Schule? Falls du es wirklich nicht im Kopf kannst, dann nehme den Taschenrechner und rechne 2.5*84

In meinem Kopf 2:48min plus 42 Sekunden, na und das ist? Also schon verdammt schnell und deutlich schneller als 3:45/km

,
Torsten

ich hab eben eine klausur geschrieben, ich darf hirntot sein ;)

ToMe hat geschrieben:Aehm, was lernt ihr denn in der Schule? Falls du es wirklich nicht im Kopf kannst, dann nehme den Taschenrechner und rechne 2.5*84
In meinem Kopf 2:48min plus 42 Sekunden, na und das ist? Also schon verdammt schnell und deutlich schneller als 3:45/km
Torsten

jo genau, es geht aber noch einfacher die 400er/2 *5 = immer t/km in deinem Fall halt immer so um die 3'30 außer der "Böse" der war 3'20.
spass beiseite, ich glauber bei deinen derzeitigen Umfängen incl. den Zeiten sollte normalerweise eine < 40er zeit auf 10km drin sein. Bezogen auf die Umfänge die du machst, würde ich mir mal ganz enspannt eine <1:30 zutrauen

Viel Glück

dämpfung hat geschrieben: jo genau, es geht aber noch einfacher die 400er/2 *5 = immer t/km

, je nachdem was man unter leicht im Kopf versteht. Klar 5*42 ist easy, zum. für einige, für andere mag 2*1:24min vielleicht leichter zu rechnen sein. Aber 10*21 ist dann vielleicht noch leichter, aber evtl. ist 84/4 dafür schwer, wer weiß das schon. Aber auch dann hätte ich das ja gerne in Minuten und Sekunden ... Was ist also einfach, wenn es eh schon viel zu einfach ist.

Lächelnde Grüße, SCNR,
Torsten

Nehm´doch den Würzburg Halbmarathon als Ziel für die 1:30....
Die werde ich da nämlich auch angreifen und dann könnte man zu zweit kämpfen.
10er der unter 40 gehen soll, ist für mich am 29.4. der Residenzlauf auch in Würzburg...

Realdedo

wow. am 29.4. ist ja hamburg marathon, fällt flach. 1 woche danach ist bamberger weltkulturerbedings und die woche drauf würzburg... ich glaub das wird mir zuviel. schade eigentlich.

Hallo! Du absolviert mit 90 - 100 Wochenkilometer ein gewaltiges Pensum - ich finde zu viel. Wenn du dich nun nicht zügig grosse Fortschritte erzielen kannst (was dein Ziel ist - du scheinst es mit deinen Quantitäten ja wirklich "wissen zu wollen"), würde ich das Training hinterfragen und gegebenenfalls völlig neu aufsetzen.

Meines Erachtens müsstest du mehr in qualitatives Training investieren, dann wirst du nämlich selbst mit 50 - 60 Wochenkilometern noch bessere Resultate "erlaufen". Gleichzeitig können dann dafür die lockeren Einheiten eben wirklich locker bis regenerativ gelaufen werden (Superkompensation).

Ich weiss nicht, wofür Trainingsläufe um 35 Kilometer im Rahmen einer Halbmarathonvorbereitung gelaufen werden sollen -viel zu lang. Bei einem HM handelt es sich doch eher um einen "verlängerten" 10-Kilometerlauf, der einfach durchgezogen / durchgelitten wird - entsprechend sollte auch die Vorbereitung sein ...

Ich wünsche dir eine gute Vorbereitung und viel Erfolg in Schweinfurt!

Gruss Michi

Michaelch hat geschrieben:Hallo! Du absolviert mit 90 - 100 Wochenkilometer ein gewaltiges Pensum - ich finde zu viel. Wenn du dich nun nicht zügig grosse Fortschritte erzielen kannst (was dein Ziel ist - du scheinst es mit deinen Quantitäten ja wirklich "wissen zu wollen"), würde ich das Training hinterfragen und gegebenenfalls völlig neu aufsetzen.

Meines Erachtens müsstest du mehr in qualitatives Training investieren, dann wirst du nämlich selbst mit 50 - 60 Wochenkilometern noch bessere Resultate "erlaufen". Gleichzeitig können dann dafür die lockeren Einheiten eben wirklich locker bis regenerativ gelaufen werden (Superkompensation).

Ich weiss nicht, wofür Trainingsläufe um 35 Kilometer im Rahmen einer Halbmarathonvorbereitung gelaufen werden sollen -viel zu lang. Bei einem HM handelt es sich doch eher um einen "verlängerten" 10-Kilometerlauf, der einfach durchgezogen / durchgelitten wird - entsprechend sollte auch die Vorbereitung sein ...

Ich wünsche dir eine gute Vorbereitung und viel Erfolg in Schweinfurt!

Gruss Michi

90-100 km für 1:29 im HM scheint auch mir ein bischen wie mit Kanonen auf Spatzen zu schießen. Das Problem ist wohl auch, dass kid-a zu viel will (wenn ich es richtig gelesen habe, läuft er erst seit gut zwei Jahren). Eine deutliche Steigerung der Bestzeit auf HM um 10 Minuten und zwei Marathons bis Mitte Juni, da ist die Gefahr, dass man übertrainiert seine Ziele nicht erreicht besonders hoch. Entweder gezielt auf eine Verbesserung der HM-Bestzeit hinarbeiten oder aber voll auf den Marathon in HH. Eine 1:35 im Testhalbmarathon (Anfang April und nich Anfang März) vor dem Marathon wäre doch auch toll, die 1:30, kann man dann ja im Herbst angehen!

Hallo!
1) Halbmarathon wird nahe an der anaeroben Schwelle gelaufen. Schwellenläufe (Templäufe) sind für mich der Schlüssel zum HM, genauso wie Cruise-Intervals (die 3000er von Greif kommen dem ziemlich nahe).
Zur Kräftigung sind Bergaufwiederholungen oder GA1-Läufe in hügeligem Gelände besser geeignet (sofern Hügel vorhanden).
Im Grundlagentraining sind Steigerungsläufe besser als die elenden 400er.
Momentan hast Du ja sowieso schon die GA-Phase hinter Dir. Eine VO2-max-Einheit ( 6x1000) und eine Schwelleneinheit pro Woche sind angesagt. Bei dem Umfang muß das drinn sein.
2) Nach dem HM würde ich nicht drei Tage pausieren, sondern 2 Tage lang 1/2 Stunde regenerativ laufen und am 3. Tag den vorgeschriebenen Tempoumfang einfach als GA1-Lauf bewältigen (Stichwort: aktive Erholung).

die 30-35km am wochenende behalte ich weitgehend bei, wie gesagt, meine schwäche letzten sommer war nicht unbedingt das tempo sondern die laaaangen läufe.
eben 10km im 4:20er schnitt, das fand ich jetzt nicht ZU anstrengend (ohne pulsuhr, aber ich war zumindest nicht platt hinterher) anscheinend bekommt mir die kombination sonntag >30km und dienstag tempo recht gut, das war letzte woche genauso. kann mir das mal jemand erklären bitte?
die 2 TE mach ich jetzt, allerdings nehm ich dann ein bisschen umfang raus. ich hab keine probleme mit knochen/gelenken, aber provozieren will ich ja auch nichts. beintraining im fitnesstudio reduzier ich dann mal auf hintere oberschenkelmuskulatur/waden.

michaelch: die 35er sind für HH-marathon gedacht, nicht für den HM. nur für den HM würd ich auch nicht soviel laufen.

ToMe hat geschrieben:Aehm, was lernt ihr denn in der Schule? Falls du es wirklich nicht im Kopf kannst, dann nehme den Taschenrechner und rechne 2.5*84

Ich habe in der Schule auch noch gelernt, daß es nimm heißt, nicht nehme.

Gruß,
Hendrik, guckt immer mal hier rein und liest interessiert mit

kid-a hat geschrieben:die 30-35km am wochenende behalte ich weitgehend bei, wie gesagt, meine schwäche letzten sommer war nicht unbedingt das tempo sondern die laaaangen läufe.
...
michaelch: die 35er sind für HH-marathon gedacht, nicht für den HM. nur für den HM würd ich auch nicht soviel laufen.

hi,

ich dachte immer bei den langen wäre periodisierung auch ganz sinnvoll?
wo willst du dich dann in der unmittelbaren marathonvorbereitung noch hinsteigern? überdistanzläufe a la corruptor und redcap?



trotzdem weiterhin happy training & viel erfolg

gruß,
greg

kid-a hat geschrieben:eben 10km im 4:20er schnitt, das fand ich jetzt nicht ZU anstrengend (ohne pulsuhr, aber ich war zumindest nicht platt hinterher) anscheinend bekommt mir die kombination sonntag >30km und dienstag tempo recht gut, das war letzte woche genauso. kann mir das mal jemand erklären bitte?

Hi,

erklären kann ich das nicht, aber schön, dass Dir der Rhythmus gut bekommt, denn beim Greif darfst Du auch zwei Tage nach dem langen Lauf einen TDL absolvieren. Bin gespannt, auf welche Zeit Du für HH trainieren wirst. Denn Grundlage für hohe Ziele hast Du ja genug.

Gruß!

wurstendbinder hat geschrieben: ich dachte immer bei den langen wäre periodisierung auch ganz sinnvoll?
wo willst du dich dann in der unmittelbaren marathonvorbereitung noch hinsteigern?

Endbeschleunigung!

Gruß Matthias

MatthiasR hat geschrieben:Endbeschleunigung!

Gruß Matthias

richtig! und schneller laufen.

kid-a hat geschrieben:richtig! und schneller laufen.

Hi,

ist mir unbegreiflich, wie Du dieses Pensum wegsteckst. Ich meine damit nicht die Tempi (die natürlich auch), aber vorwiegend meine ich, wie Du es schaffst, am Wochenende 35km zu laufen und dann unter der Woche Tempo zu bolzen. Krass.

woodstock hat geschrieben: ist mir unbegreiflich, wie Du dieses Pensum wegsteckst. Ich meine damit nicht die Tempi (die natürlich auch), aber vorwiegend meine ich, wie Du es schaffst, am Wochenende 35km zu laufen und dann unter der Woche Tempo zu bolzen. Krass.

Hi,
alles eine Frage des Trainings und vielleicht auch ein wenig Veranlagung. Gerade die relativ langsam gelaufenen langen Läufe belasten mich und auch etliche Läufer die ich kenne relativ wenig (*). OK 35km oder vielleicht 3h ist recht viel, aber das Tempo der Läufe macht die wirkliche Belastung aus, sofern man orthopädisch stabil ist. Wenn man ungefähr auf dem Stand ist, dann sollte ein Tempolauf in der Woche eigentlich kein Problem sein und wenn man dies schon länger macht, dann gehen (zum. eine Zeit lang) auch 2 Tempoeinheiten, denn der lange Lauf ist zwar eine qualitative TE, aber keine wirklich belastende. Der Greif CD macht es z.B. so, nur mit dem Unterschied, dass dort durch die EB auch der lange Lauf noch zu einer "Tempoeinheit" wird und man dies daher auch nur einige Wochen so macht.

(*) Ich merke zur Zeit z.B dass ich momentan schon mehr Schlaf brauche, wenn ich regelmäßig "sehr" lange Läufe (ab 27km aufwärts, hügelig) mache und in einer Phase der Umfangserhöhung bin.

Gruß,
Torsten

Hi nochmal,

SORRY FÜRS VERWÄSSERN, kid-a!!!

Ich bin orthopädisch nicht ganz unbelastet, das sollte ich vielleicht vorweg sagen. Und habe erst einen Marathon hinter mir (3:55 h). Momentan will ich mich auf die kurzen schnellen Sachen konzentrieren und mein Training entsprechend danach ausrichten.

Momentan bin ich wesentlich frischer und besser drauf als zu Marathontrainingszeiten. Selbst am Tag nach dem Intervalltraining fühle ich mich wesentlich ausgeruhter als nach einem Langen Lauf im Rahmen der Marathonvorbereitung. Ich hab viel mehr Energie als mit Langen Läufen....

Und beides zusammen, also 35km-Lauf pro Woche und Tempotraining (Intervalle), da hätte ich keine Chance, das (orthopädisch) wegzustecken.

mir gehen die temposachen eher "auf die knochen" als die langen einheiten. anfangs hatte ich bei den langen auch etwas orthopädische probleme, das waren die typischen überlastungserscheinungen (schienbein-, knöchelschmerzen). das war aber sehr schnell weg und mittlerweile hab ich kaum noch müde beine davon oder merk sonstwas grossartig (von der halben stunde schlafbedürfnis direkt danach mal abgesehen). da geb ich kk66 recht, die hohen umfänge im winter bringen wirklich sehr viel.
die orthopädischen probleme hab ich auch noch gut mit krafttraining in den griff bekommen. knieschmerzen, was ist das?

kk66: sulphur springs 100m: 100 MEILEN?

kid-a hat geschrieben: kk66: sulphur springs 100m: 100 MEILEN?

Hallo kk66

Das würde mich auch interessieren. Wenn es wirklich 100 Meilen sind, also rund 160 km wie lange läuft man da?


Manfred

http://ouser.org/results/05/ss05.htm

der gewinner 18 stunden. meine güte.

ihr seid alle total bekloppt

kleiner zwischenstand:
eben 21,2km in 01:37:44, puls 83% im schnitt.

das könnte wirklich was werden mit der 1:30.
und kein mecker jetzt wegen 'zu schnell' im training ;)

Nenn' es wie Du möchtest, aber ein 21,2km langer TDL ? Ich sag mal, nicht zu schnell, aber ungewöhnlich lang. Bin wirklich gespannt, ob Du das Training in den kommenden Wochen auf diesem Niveau fortsetzen kannst und ob Du Dein Ziel in 4 Wochen erreichst.

ich hab die woche den 35er aus zeitmangel mal ausgesetzt, deswegen war ich heute auch etwas schneller unterwegs. 83% wär für einen TDL meiner meinung nach zu langsam, zu schnell aber für reines GA-training, schon klar.

locker werden die 1:30 auf jeden fall nicht.

hi kid-a,

wirst du vor dem HM tapern? wenn ja, wie lang? oder bist du da dann voll im training für HH?

du weißt ja, manchmal ist weniger mehr

gruß,
greg

das wochenende vor dem HM nochmal 25-30, die woche direkt davor tapern. länger? machts sinn?

nee, ne woche ist schon ganz OK (auch wenn zwei auf dem weg zur PB sicherlich besser wären)

ich sehe halt die gefahr, dass du dir mit überzogener herangehensweise an den halbmarathon die marathonvorbereitung versauen könntest

aber du machst das schon


gruß,
greg

Hi kid-a,

ich verfolge dein Training wie immer mit vor Staunen offenem Mund. Ich will ja in Kiel (am 24.02.) den HM auch unter 1:30 h laufen und verfolge einen gänzlich anderen Ansatz als du. Meine Laufumfänge im Januar sind folgende: KW1: 61 km, KW2: 53 km, KW3: 5 km, KW4: 56 km und diese Woche: 38 km. Gestern habe ich mit 19 km den längsten Lauf in diesem Jahr gemacht. Vergangene Woche bin ich dazu noch 30 km und diese Woche 70 km auf dem Home-Trainer geradelt. Wenn ich im Training schnell laufe, dann so etwa einen 4:45 min/km Schnitt, schneller auf gar keinen Fall. Na schauen wir mal!

kid-a hat geschrieben:das wochenende vor dem HM nochmal 25-30, die woche direkt davor tapern. länger? machts sinn?

Hallo kid-a

ich denke bei deinen Umfängen dürfte eine Woche vor dem HM 25km kein Problem sein. Was verstehst du unter 1 Woche tapern ? Nichts mehr oder nur noch langsam?
Deine und meine Umfänge sind in etwa gleich und ich mache in der Woche vor den HM (Wettkampftag Samstag) folgendes Programm:

MO 3 x 3000m im geplanntem Renntempo 1000m Trabpause
Di 15 km regenerativ 5:12 - 5:42 Puls 65% bis 70%
Mi 3 x 2000m im geplannten Renntempo mit 1000m Trabpause
Do Ruhetag
Fr 1 - 4 km extensiver DL in 4:54

Ich finde 21,2 km in 1:38 als Ersatz für den Langen auch nicht schlecht, wenn man es nicht zu oft macht.

Ich glaube die 1:30 sind bei dir drin.

Manfred

Derfnam hat geschrieben:Hallo kid-a

ich denke bei deinen Umfängen dürfte eine Woche vor dem HM 25km kein Problem sein. Was verstehst du unter 1 Woche tapern ? Nichts mehr oder nur noch langsam?
Deine und meine Umfänge sind in etwa gleich und ich mache in der Woche vor den HM (Wettkampftag Samstag) folgendes Programm:

MO 3 x 3000m im geplanntem Renntempo 1000m Trabpause
Di 15 km regenerativ 5:12 - 5:42 Puls 65% bis 70%
Mi 3 x 2000m im geplannten Renntempo mit 1000m Trabpause
Do Ruhetag
Fr 1 - 4 km extensiver DL in 4:54

mit WK-tag sonntag ähnlich (hab ich den plan schon mal irgendwo gelesen?) Do/Fr nichts, Sa abend 2-3km, mit steigerungen. wobei ich den dienstag auf 10km verkürzen würde.

RalfF hat geschrieben:Hi kid-a,

ich verfolge dein Training wie immer mit vor Staunen offenem Mund.

geht mir ganz genau so, bei gleicher Zielzeit. Mehr wie 50 Wochenkm will und kann ich othopädisch momentan für sub 1:30 nicht investieren. Hab aber auch keinen Marathon im Visier. Ich hole mir den Rest dann auf dem Rad und im Becken.

Einen solch langer "Tempolauf" wäre bei mir undenkbar. Bin echt neidisch wie man sowas unbeschadet durchziehen kann (auch wenn ich mir über den Sinn nicht ganz im klaren bin).

Grüße oli

kk66 hat geschrieben:................................Booh, bist du fit! 1:25 im HM??

Hallo Holger,

zur Zeit wohl kaum, wäre aber meine Traumzeit. Wie du ja weißt, werde ich je länger die Strecke wird, im Verhältnis immer langsamer . Ich laufe zur Zeit die Winterlaufserie in Hamm. Nächste Woche 15 km und zwei Wochen später den HM. Anhand der der HM Zeit in Hamm werde ich dann meine Zielzeit für den Enschede M festlegen. Ich dachte so an HM mal zwei Plus 15 Minuten. Es sei denn du legst in Bosten eine schnellere Zeit vor, dann muss ich meine Taktik für Enschede nochmal überdenken . Wobei ich sagen muss, mein wichtigster Wettkampf in diesem Frühjahr ist der Duo Marathon in Steinfurt (gemeinsam mit Bruce).

Manfred

mal eine blöde frage: was habt ihr eigentlich ständig mit dem umfang? mir tut nichts weh und ich lauf gerne. viel zu gerne, als dass ich wesentlich weniger laufen _will_. mich stört ja schon diese woche, wo das wegen zeitmangel mal weniger geworden ist (60km).

oli: sinn von dem lauf heute? spass. sonst gar nix auf dahinschlappen hatte ich keinen bock und da ist eine ca. 8min crosslaufpassage um ein wildgehe mit dabei, da macht durchbrettern irrsinnig spass.

kk66 hat geschrieben:
Im Gegensatz zu derfnam tippe ich nu auf 1:33 - 1:34, dann wird das auch mit deinen 3:20 fuer den Marathon klappen!
Tapern lass mal bleiben, das stoert nur die Marathonvorbereitung.

genau DAS wollte ich mit meinem posting vorhin auch sagen.

lieber den HM etwas langsamer angehen (wenn die angaben in deinem profil stimmen, wäre 1:35 doch auch ne gute neue PB), dafür aber voll aus dem (marathon-)training raus

gruß,
greg

kid-a hat geschrieben:mal eine blöde frage: was habt ihr eigentlich ständig mit dem umfang? mir tut nichts weh und ich lauf gerne. viel zu gerne, als dass ich wesentlich weniger laufen _will_. mich stört ja schon diese woche, wo das wegen zeitmangel mal weniger geworden ist (60km).

ich will das noch mal klarstellen. Ich habe überhaupt nichts gegen deine Umfänge einzuwenden. Das wichtigste ist, dass es dir Spass macht und dass du gesund bleibst - beides scheint der Fall zu sein. Mir wären diese Umfänge zu hoch, da würde ich (abgesehen davon, dass ich die Zeit nicht habe) große Probleme mit meinen Sehnen bekommen.

Allerdings denke ich, dass (gemessen an den Trainingszeiten, die du hier postet) die 1:30 h im HM keine nennenswerte Hürde darstellen sollte.

kid-a hat geschrieben:

oli: sinn von dem lauf heute? spass. sonst gar nix auf dahinschlappen hatte ich keinen bock und da ist eine ca. 8min crosslaufpassage um ein wildgehe mit dabei, da macht durchbrettern irrsinnig spass.

dann hau rein! Und noch viel wichtiger: Bleib gesund!
Bin sehr gespannt was du bei deinem HM umsetzten kannst.
Ich glaube da geht noch mehr. Warten wirs ab.
Der Neid spricht aus mir, denn mir würden diese Umfänge auch Spaß machen. Kann dies aber im Moment unmöglich verkraften.

Grüße oli

Siggi_28 hat geschrieben:Das sind die Einheiten, die dir zeigen wo du ungefähr stehst und bringen daher psychologisch sehr viel.

Yo, da stimm ich Dir zu, aber das Problem ist, dass kid-a hier relativ oft Zeiten aus einem Formtest postet. Und das nimmt dann den Charakter von Kaffeesatzleserei an. Dabei ist doch Geduld die erste Tugend des Langstreckenläufers.

@kid-a: Wann ist Dein HM-Termin? Anfang März oder erst im April?