Warum sind LongJogs so unterschiedlich lang?

Hallo allerseits,

nachdem ich schon lange Zeit hier im Forum immer wieder gewinnbringend gelesen habe, möchte ich heute selbst einmal eine Frage in den Ring werfen.

Ich bereite mich gerade auf meinen ersten HM vor, den ich in 2h laufen möchte. Zur Vorbereitung habe ich mir verschiedene Trainingspläne angesehen. Dabei ist mir aufgefallen, dass (bei allen Gemeinsamkeiten) diese Pläne in einem Punkt sehr voneinander abweichen: beim LongJog.

Während Steffny als längsten Lauf drei Wochen vor dem HM 19 km empfiehlt (Das große Laufbuch), gibt RunnersWorld als Richtschnur zwei Wochen vor dem HM einen 100-Minuten-LongJog aus. Das dürfte je nach Tempo zwischen 14 und 16,5 km bedeuten. Auf lauftipps.de hingegen wird empfohlen, zwei Wochen vor dem HM 28 km (!) zu laufen. Da liegen (nur für mich?) Welten dazwischen!

Nun interessiert mich nicht, was richtig und was falsch ist, denn darüber gibt es bestimmt sehr unterschiedliche Ansichten. Mich interessiert, welche Idee, welche Philosophie hinter diesen unterschiedlichen LongJog-Längen steckt. Kann mir das freundlicherweise jemand erklären?

Viele Grüße
Holger

Die Philosophie ist ganz einfach:

Solange du lange Läufe (besonders dank erfahrung) gut überstehst, sind 28km prima für nen HM.

Hast du allerdings Schwierigkeiten mit der Streckenlänge eines HMs, so wären 28km völlig überzogen.

Es kommt einfach darauf an, wie es mit deiner Ausdauer bestellt ist. - Ein Bekannter läuft im Training nie über 15km und selten über 10. So schnell wie er, werde ich im Halbmarathon nie werden.

gruß,
redcap

Holger_L hat geschrieben: Ich bereite mich gerade auf meinen ersten HM vor, den ich in 2h laufen möchte.

Huch in zwei Stunden schon! ..und du hängst noch hier im Forum rum!?

Doch Spass beiseite, die beiden Pläne von "Steffny" und "lauftipps.de" (RW kenn ich nicht) sind völlig anders aufgebaut. Wieso fragst du nur nach den Long Jogs? Genau so könntest du ja fragen, weshalb gibts nur bei Steffny Intervalle oder wieso bei Lauftipps nur drei Einheiten pro Woche. Das Gemeinsame an beiden und wohl allen "HM in 2h"-Plänen ist es, den Körper an die Belastung zu gewöhnen.

Lauftipps tut dies mit einer kontinuierlichen Steigerung der Distanzen bis weit über die WK-Distanz und viel Erholung zwischen drin, also nur 3 WE und kein Tempozeug.

Bei Steffny erreicht man das gleiche Ziel durch etwas Tempoarbeit und vor allem höhere Wochenumfänge. Längere Long Jogs würden da gar nicht mehr drin liegen.

Meiner Meinung nach sind Überdistanzläufe bei HM sowieso nicht nötig. Würde also eher zu Steffnys Methode tendieren. Aber das ist bei Zeiten um 2h wohl einfach Geschmackssache..

Wünsche dir viel Erfolg & Spass

Hallo redcap und Tell,

vielen Dank für Eure aufschlussreichen Erklärungen. Lauftipps.de setzt also auf die langsame, nicht intensive Steigerung der Umfänge, Steffny auf den größeren Wochenumfang und die abwechslungsreicheren Einheiten. Verstehe! Für mich als "HM-Neuling" ist der Steffny-Plan sicherlich realistischer.

Viele Grüße
Holger

PS für Tell: Auch Lauftipps hat zwei Intervalle im Plan (nennt sich zwar Fahrtspiel, ist aber 5*1 km) und auch Tempoeinheiten (mit 6 min/km genauso schnell wie Steffny). Ich frage mich nur, ob jemand, der 28 km mit 7 min/km schafft und mehrmals die Woche 10 km mit 6 min/km läuft, am Ende im HM nicht schneller sein sollte als 2 Stunden. Aber da spielt wohl, habe ich von Euch gelernt, die individuelle GA die entscheidende Rolle.

Hallo Holger! Da herrscht in der Tat unterschiedliche Ansichten - habe jetzt aber doch auch nochmals verschiedene Quellen konsultiert und mit meinen eigenen Erfahrungen abgeglichen. Es darf wohl doch ausgeführt werden, dass Trainingsläufe von über 100 Minuten für eine HM-Vorbereitung eher nicht den gängigen Ansichten entsprechen.

Ich kann mir vorstellen, dass Personen mit noch sehr schwach ausgebildeter Basis im Ausdauerbereich dadurch weitere Fortschritte erzielen - doch selbst in diesem Fall ist es fraglich, ob gerade für solche Läufer dieser sehr lange Trainingslauf nicht zu kurz vor dem Halbmarathon platziert wäre.

Persönlich, aber die ist wohl nicht die Frage hier, bin ich gar kein Verfechter der langen Läufe. Selbst für Marathondistanzen stufe ich deren Grenznutzen als gering ein. Ausser es sei dann eben, dass man das erste Mal einen Marathon (oder auch Halbmarathon) läuft und unsicher ist, ob man die Distanz überhaupt durchhält. In den anderen Fällen stehen effizienter Möglichkeiten zur Verfügung.

Grüsse Michi

Michaelch hat geschrieben:...bin ich gar kein Verfechter der langen Läufe. Selbst für Marathondistanzen stufe ich deren Grenznutzen als gering ein. Ausser es sei dann eben, dass man das erste Mal einen Marathon (oder auch Halbmarathon) läuft und unsicher ist, ob man die Distanz überhaupt durchhält. In den anderen Fällen stehen effizienter Möglichkeiten zur Verfügung.

Hi Michi,
Wie bereitest Du Dich auf einen Marathon vor, ohne lange Läufe zu machen? Mit welcher Endzeit?

viele Grüsse,
Alex

Michaelch hat geschrieben:Hallo Holger! Da herrscht in der Tat unterschiedliche Ansichten - habe jetzt aber doch auch nochmals verschiedene Quellen konsultiert und mit meinen eigenen Erfahrungen abgeglichen. Es darf wohl doch ausgeführt werden, dass Trainingsläufe von über 100 Minuten für eine HM-Vorbereitung eher nicht den gängigen Ansichten entsprechen.

Ich kann mir vorstellen, dass Personen mit noch sehr schwach ausgebildeter Basis im Ausdauerbereich dadurch weitere Fortschritte erzielen - doch selbst in diesem Fall ist es fraglich, ob gerade für solche Läufer dieser sehr lange Trainingslauf nicht zu kurz vor dem Halbmarathon platziert wäre.

Persönlich, aber die ist wohl nicht die Frage hier, bin ich gar kein Verfechter der langen Läufe. Selbst für Marathondistanzen stufe ich deren Grenznutzen als gering ein. Ausser es sei dann eben, dass man das erste Mal einen Marathon (oder auch Halbmarathon) läuft und unsicher ist, ob man die Distanz überhaupt durchhält. In den anderen Fällen stehen effizienter Möglichkeiten zur Verfügung.

Grüsse Michi

Ich habe eine genau umgekehrte Erfahrung gemacht, je länger der Lange war, desto besser habe ich den Marathon danach auch durchgestanden, manche Pläne veanschlagen einen längsten Langen von gerade mal 30 km für die Marathonvorbereitung, was ich viel zu kurz finde (35 km sollten es IMHO sein).

Ich schliesse mich hier auch der Mehrheit an! Trainingspläne sind Leitplanken... was gut ist und passt ist sehr individuell!

Ich hatte zum Beispiel entgegen allen Empfehlungen noch nie ein Training über 20 Km absolviert, ging an einen Marathon, welchen ich in 3:50 ohne grössere Probleme absolvierte. Dieses Vorgehen würde Dir wohl kaum ein Spezialist oder ein Buch empfehlen...

Höre und fühle Deinen Körper.

Klar ist, wenn ich Ambitionen auf eine Zielzeit von 3 Std hätte, müsste ich wohl schon auch längere Einheiten machen.

Einen HM in 2 Stunden ist aber zu schaffen, ohne je eine Distanz von 20 Km gelaufen zu sein... meine Meinung ...

cu

Es kommt darauf an, was du vorher trainiert hast. Es gibt nicht den einen ultimativen T-Plan ( auch wenn ich meinen für perfekt halte ), also nicht irgendwelche Pläne mischen, ohne sehr gute Erfahrung zu haben.
Max 28 km, mehr sollten es nicht sein, aber die eher für Marathonerprobte gute Läufer, für dein Niveau sind 23 km schon äußerste Grenze, weil du im beim langen Lauf sonst über 2,5 Std unterwegs wärst, das ist für die HM-Distanz eindeutig zu lang. Wenn du einen Test-HM vor dem M. machst, können / müssen die langen natürlich sukzessive länger werden.

Alfa

Alfathom hat geschrieben:...weil du im beim langen Lauf sonst über 2,5 Std unterwegs wärst, das ist für die HM-Distanz eindeutig zu lang...

Was heisst in diesem Zusammenhang "zu lang"? Nicht nötig, im Sinn von bringt keinen zusätzlichen Nutzen? Oder kontraproduktiv, die Form leidet und wird schlechter?


Marme

marme hat geschrieben:Was heisst in diesem Zusammenhang "zu lang"? Nicht nötig, im Sinn von bringt keinen zusätzlichen Nutzen? Oder kontraproduktiv, die Form leidet und wird schlechter?


Marme

Ich könnte mir vorstellen, dass ein Überdistanzlauf auf diesem Leistungsniveau (und wenn nur ein HM, aber kein M geplant ist) eher kontraproduktiv ist, weil er zu lang dauert und eine zu lange Regeneration erfordern würde (oder die nachfolgenden Einheiten leiden darunter).
Bei einer Zielzeit von 2 h reichen nach meiner Erfahrung lange Läufe von 16-20 km vollkommen aus.

vg,
kobold

a-l-e-x hat geschrieben:Hi Michi,
Wie bereitest Du Dich auf einen Marathon vor, ohne lange Läufe zu machen? Mit welcher Endzeit?

viele Grüsse,
Alex

Hoi Alex!

Muss etwas präzisieren - meine Hauptaussage war schon, dass mir Trainingsläufe (die irgendwo in Richtung 30 Kilometer reichen) für eine Halbmarathonvorbereitung ungeeignet erscheinen.

Im Marathonbereich muss ich mich mit Aussagen eher zurück halten - mein Erfahrungsschatz ist da eigentlich zu gering.

Ich habe vor den bisher gelaufenen Marathons jeweils einiges ins tägliche Morgentraining (nüchtern) investiert und so versucht, die Fettverbrennung zu verbessern. In der Woche vor dem Marathon habe ich die bekannte Diät durchgeführt (Entleerung / letzter langer Lauf / Kohlenhydrataufbau).

Bei den langen Läufen bin ich nie über 120 Minuten gegangen, habe die letzten 3 - 4 Kilometer jedoch meistens etwas über dem Marathontempo trainiert (in Richtung Tempolauf). Anstatt der ganz langen Läufen habe ich an zwei Tagen der Woche dreimal täglich trainiert (verteilt). Einiges habe ich auch in Intervalltrainings investiert - ich habe generell mit hoher Intensität trainiert (u.a. auch Hügelläufe, Sprints etc.)

Man darf natürlich schon auch nicht vergessen, dass jeder lange Lauf auch eine beträchtliche Belastung für Muskulator, Knie, Sehnen, Gelenke und Bänder ist - übertreiben sollte man es damit deshalb sicher nicht.

Ich laufe seit knapp 1 1/2 Jahre (vorher keine Lauferfahrung, aber doch gute Grundsportlichkeit) - nach 1/2 Jahre habe ich meinen ersten Marathon in 3:18 absolviert und nach genau 1 Jahr in 2:54. Mein Unterdistanzzeiten (35:30 auf 10 Kilometer) hätten jedoch eher auf eine Marathondistanz um 2:48 hingedeutet - bin dann ab Kilometer 35 (bis zu diesem Zeitpunkt 4er-Schnitt) doch ziemlich "eingegangen". Diese Tatsache könnte (muss nicht) dafür sprechen, dass eben gerade noch längere Läufe dies zu verhindern
gewusst hätten. Die Rangliste hat mir aber auch gezeigt, dass ich von den Abschnittszeiten her in guter Gesellschaft war, das heisst, 90 % der Teilnehmer (wohl auch solche die Lange läufe absolviert haben) brechen am Schluss einfach ein.

Ich werde aber durchaus auch bald einmal eine Marathonvorbereitung mit langen Läufen absolvieren - finde man sollte offen sein, verschiedene Methoden versuchen und so dann auch wirklich (die Resultate)
vergleichen können.

Gruss Michi

Michaelch hat geschrieben:Hoi Alex!

Bei den langen Läufen bin ich nie über 120 Minuten gegangen, habe die letzten 3 - 4 Kilometer jedoch meistens etwas über dem Marathontempo trainiert (in Richtung Tempolauf). Anstatt der ganz langen Läufen habe ich an zwei Tagen der Woche dreimal täglich trainiert (verteilt). Einiges habe ich auch in Intervalltrainings investiert - ich habe generell mit hoher Intensität trainiert (u.a. auch Hügelläufe, Sprints etc.)

Gruss Michi

Hallo,

ich glaube du "investierst" ein wenig zu viel in die Tempoeinheiten, das mag für 10 km WK gelten, aber für die Marathondistanz werden die Einheiten eher in den ruhigeren, längeren Läufen bestritten.

Ich würde erst einmal mehr Wert auf die Grundlagen legen und nur in den letzten 6 Wochen die eine oder andere Tempoeinheit absolvieren.

Ein paar Wettkämpfe über die 10 km -HM schulen dann die entsprechende Härte auch in belastenderen Einheiten durchzuhalten. Finde ich besser als über Wochen / Monate wie du generell mit hoher Intensität zu trainieren.

Viel Erfolg.
Andreas

AndreasLauf hat geschrieben:Hallo,

ich glaube du "investierst" ein wenig zu viel in die Tempoeinheiten, das mag für 10 km WK gelten, aber für die Marathondistanz werden die Einheiten eher in den ruhigeren, längeren Läufen bestritten.

Ich würde erst einmal mehr Wert auf die Grundlagen legen und nur in den letzten 6 Wochen die eine oder andere Tempoeinheit absolvieren.

Ein paar Wettkämpfe über die 10 km -HM schulen dann die entsprechende Härte auch in belastenderen Einheiten durchzuhalten. Finde ich besser als über Wochen / Monate wie du generell mit hoher Intensität zu trainieren.

Viel Erfolg.
Andreas

Hoi Andreas

Danke für deinen Input und die guten Wünsch. Es ist so, dass ich für zukünftige Vorbereitungen von Marathons durchaus (wie schon geschrieben) auch im Bereich der längeren Läufe forcieren will.

Die vielen Tempoeinheiten sind bei mir ansonsten generell schon auf eine weitere Verbesserung der kürzeren Distanzen (10 Kilometer - HM) ausgerichtet.

Ich hoffe, dass es mir gelingt, mit weiteren Verbesserungen in den Kurz-distanzen (schön wäre es, wenn ich die Kilometerzeit im laufenden Jahr nochmals 2 Minuten verbessern könnte) auch die "hochzurechnende" Marathonzeit "irgendwann" laufen werde - aber dafür will ich mir (im Gegensatz zur den Kurzdistanzen) auch Zeit lassen, zumal ich "läuferisch" noch jung bin und die Grundlagen wohl wirklich noch weiter zu stärken sind.

Gruss Michi

marme hat geschrieben:Was heisst in diesem Zusammenhang "zu lang"? Nicht nötig, im Sinn von bringt keinen zusätzlichen Nutzen? Oder kontraproduktiv, die Form leidet und wird schlechter?


Marme

Beides.

Für die Vorbereitung eines HM sind lange Läufe, besonders Überdistanz, meiner Meinung nach nicht erforderlich. Denn es kommt nicht zu dem Punkt, an dem im Marathon die Glykogenvorräte erschöpft sind. Die langen Läufe in der Marathonvorbereitung dienen der Entwicklung des Fettstoffwechsels.
Wer in der Vorbereitung einens Halbmarathons 18 km läuft, wird am Tag des HM auf den letzten km´n nicht einbrechen.

Beim ersten HM würde ich auf jeden Fall vorher die Strecke ausprobieren - ggf. auch etwas häufiger oder länger. Beruhigt einfach und die Regeneration ist bei 23 km sicher nicht wesentlich größer als bei 18 km.

Jörg

19joerg61 hat geschrieben:Beim ersten HM würde ich auf jeden Fall vorher die Strecke ausprobieren - ggf. auch etwas häufiger oder länger. Beruhigt einfach und die Regeneration ist bei 23 km sicher nicht wesentlich größer als bei 18 km.

Jörg

sehe ich genauso, gerade beim „Ersten“ ist es beruhigend zu wissen, dass man die Strecke „draufhat“.

Markus

Michaelch hat geschrieben:Persönlich, aber die ist wohl nicht die Frage hier, bin ich gar kein Verfechter der langen Läufe. Selbst für Marathondistanzen stufe ich deren Grenznutzen als gering ein. Ausser es sei dann eben, dass man das erste Mal einen Marathon (oder auch Halbmarathon) läuft und unsicher ist, ob man die Distanz überhaupt durchhält. In den anderen Fällen stehen effizienter Möglichkeiten zur Verfügung.

Sorry, aber du solltest keine solchen vom allgemeinen "Konsens" abweichenden Ansichten in der Einsteigerrubrik posten, ohne sie zu begründen. Zwischen HM und M gibt es einen gewaltigen Unterschied. Und ohne lange Läufe ist man schlecht beraten. Gleichgültig ob zum ersten oder zum zehnten Male auf den 42 Kilometern. Der Fettsäurenstoffwechsel kann nicht dadurch zu Höchstleistungen entwickelt werden, dass man an die Absicht "denkt" demnächst mal 42 km zu laufen ... Dazu muss man schon vorher mehrmals an die oder über die 30 km gelaufen sein.

Hinsichtlich des HM kann man streiten, ob es Sinn macht im Training Läufe jenseits der 20 km zu absolvieren. Das ist auch eine Frage des Läufertyps. Ist jemand eher der Längststreckler, fallen ihm Distanzen leichter als Tempogeschichten? Das ist die Domäne der Tempobegabten. Die unterschiedlichen Trainingsphilosophien der Laufpäpste zeigen ja, dass es mehrere Wege zum Ziel gibt. Und man sollte bedenken, dass jeder Buchschaffende naturgemäß die eigenen Erfahrungen - also letztlich den eigenen Typus - in seinen Vorschlägen umsetzt. Ich würde trotzdem jedem HM-Einsteiger empfehlen vor dem ersten HM die 20-km-Distanz ein paarmal zu überlaufen. Aus Gründen einer guten Ausdauerbasis (LZA II und III) und aus "psychologischen Gründen". Meinen ersten "offiziellen" HM lief ich in dem beruhigenden Wissen "du kannst das", weil ich diese Distanzen beim Joggen schon mehrfach "inoffiziell" absolviert hatte. War ein tolles Lauferlebnis es dann mal dokumentiert zu bekommen ...