Marathonvorbereitung

Hallo zusammen!

Ich habe noch nicht viele Beiträge bei Euch gelesen, da ich gerade erst Eure Internetseite entdeckt habe.

Generell würde ich mich auch noch als Anfängerin bezeichnen. Ich laufe jetzt seit zwei Jahren (allerdings mit krankheitsbedingten längeren Pausen) und habe im April 2006 wieder regelmäßig trainiert. Allerdings generell ohne professionelle Tips oder Ratschläge.

Ich laufe in der Regel 4-mal die Woche und um die 45 - 55 km gesamt.

Mitte Dezember und letztes Wochenende habe ich wieder jeweils einen halben Marathon gemacht. Im Februar und im März wollte ich nochmals einen halben machen, und dann im April in Madrid den kompletten Marathon laufen.

Meine Zeiten beim halben Marathon liegen bei 2:02 h. Ich lasse mich sehr leicht mitreißen von dem Ambiente und laufe die ersten Kilometer zu schnell an. Dafür fallen mir die letzten Kilometer um so schwerer.

Ach, ich bin 42 Jahre alt und weiblich. Normalerweise laufe ich beim Training um die 164 Pulsfrequenz. Beim Wettlauf laufe ich meist um/über 174.

- Wie kann ich mich mehr bremsen beim Wettlauf?

- In den Trainingsplänen, die ich gelesen habe, werden immer Serienläufe oder Tempoläufe angegeben. Ist das nur für die Schnelligkeit oder gewinne ich damit auch mehr Ausdauer?

- Gibt es Trainingspläne, die auch ohne diese Tempoläufe auskommen? Eine gute Internetseite ...?

Generell laufe ich sehr gerne, aber ich mag diese Tempoläufe nicht. Ich bin nicht sehr ehrgeizig. Ich werde bei den Wettbewerben auch nur schneller, weil ich durch die aufmunternden Zuschauer und die Menge an Läufern animiert werde ... und nicht, weil ich meine Zeit verbessern will ...

Ich wäre dankbar über ein paar Tips.

Herzliche Grüße

costacalida

Hallo costacalida,

vorab: Herzlich Willkommen.

Ich bin noch nicht lange in diesem Forum, aber: "ich glaube dies gilt für alle Foren" ... einen Satz: Dein Zitat:"Ich habe noch nicht viele Beiträge bei Euch gelesen, da ich gerade erst Eure Internetseite entdeckt habe." kann zu dem ein oder anderen unerwünschten Posting führen ... (nicht falsch verstehen!)

da es zu deinem Thema: "Marathonvorbereitung" schon einige Themen gibt.

Einfach in der Suche: z.B deinen gewünschten Begriff aus deinen Fragen eintippen und die Themen durchlesen ...

z.B.

- Marathonvorbereitung (gibt schon einiges dazu) z.B: http://www.laufen-aktuell.de/laufen-akt ... rbereitung

Natürlich trifft nicht alles auf Dich zu, aber hier bekommst Du dann ein Gefühl, welche Trainingsart, welche Geschwindigkeiten und "was" was bewirkt.


- Trainingspläne hat eine eigene Rubrik: http://www.laufen-aktuell.de/laufen-akt ... y.html?f=5


- Tempoläufe (hier bekommst Du dann Info, warum, weshalb wieviel ...)

In diesem Thema werden, z.B die GA-Bereiche erklärt:

GA - Bereiche. In diesem Thread gibt es auch einen weiterführenden Link, der die Sache erläutert.


oder auch bei "google": Tempolauf
-----------------------
1. Der Tempolauf ist eine sehr effektive Maßnahme, um die spezifische aerobe Ausdauer zu trainieren. Im Grunde genommen besteht diese Trainingsform aus einem Lauf bei konstanter Geschwindigkeit über mehrere Minuten. Die Laufintensität während des Tempolaufs liegt geringfügig unterhalb bzw. an der anaeroben Schwelle (zwischen der Halbmarathon- und der Marathongeschwindigkeit).


Zu deiner Frage: Wie kann ich mich bremsen. Anhand deinem Posting entnehme ich, du läufst mit einer Pulsuhr. Orientiere Dich doch im Wettkampf an einer vorher definierten HF, die dich gleichmäßig über die im Training erprobte Distanz bringt.
Evtl. hast Du ja auch die Möglichkeit, Zwischenzeiten zu stoppen und somit kannst Du dich dann auch ein wenig daran orientieren ... und versuche ein wenig deinen Ehrgeiz zu wecken :-), dann kommst Du auch am Ende "ohne Probleme" ins Ziel ... aber natürlich den Spaß am Laufen nicht verlieren.

Viel Spaß beim Einlesen und Erfolg mit deinen Zielen.

Viele Grüße,
Stefan

costacalida, willkommen hier!

Sicher findest du alle Antworten , wenn du dich etwas durchliest hier. Wollte nur sagen, dass ich 2x in Madrid mitgelaufen bin und zwar mit denkbar schlechter Vorbereitung!
Der Kurs in Madrid ist nicht so ohne, wenn sie ihn nicht geändert haben inzwischen und wiebei jedem Marathon ist es dort besonders wichtig, in der 2ten Hälfte noch Reserven zu haben!

Viel Glück und viel Spass beim Training!

Hallo costacalida,

willkommen im Forum.
Damit du dich bei deinen Wettkämpfen nicht mitreißen läßt, gibt es ein einfaches Mittel. Suche dir bei der Startaufstellung einen Platz bei den Teilnehmern, die die gleiche Endzeit anpeilen wie du. Einfach fragen. Dies ist übrigens auch ein gutes Mittel gegen zu schnelles Loslaufen bei Beginn eines Wettkampfes.

Gruß

Harald

Auch von mir ein herzliches willkommen hier bei uns im Forum!

Wie meine Vorredner bereits erwähnt haben bekommt man schon Fragen beantwortet wenn man die Suchfunktion nutzt.

Ich selber habe/hatte auch immer das Problem des zu schnellen Loslaufens.
Meistens holt mich das dann schneller ein als mir lieb ist und meine Kräfte lassen mich einfach viel zu früh im Stich.

Bei meinem 1. Marathon im Oktober letzen Jahres habe ich mich dann mal wirklich dazu gezwungen normal loszulaufen ohne mich von wesentlich schnelleren Läufern mitziehen zu lassen. Dies konnte ich nur erreichen indem ich mich bei der Startaufstellung wirklich weit nach hinten in den für mich als Zielzeit definierten Block aufgestellt habe. Beim Laufen dann, habe ich ständig meine Geschwindigkeit kontrolliert und wenn nötig auch langsamer gelaufen als ich eigentlich von meinem Gefühl her hätte gekonnt. Nach dem ersten viertel hatte sich dann das richtige Geschwindigkeitsgefühl eingestellt. Ich muss jedoch dabei sagen, das ich weiterhin jeden Kilometer geschwindigkeitsmäßig überwacht habe. Nach und nach konnte ich dann nach der hälfte der Distanz viele Läufer wieder überholen die mich bereits auf den ersten Kilometern mit Übereifer (so war ich auch mal) überholt hatten. So ging das dann bis zum Schluss! Es war am Ende zwar hart aber ich bin ohne Gehpausen ins Ziel gekommen. Bei dem ganzen habe ich nur ca. 3 Minuten neben meiner Zielzeit von 4 Stunden gelegen. Nach dem Lauf und heute war/bin ich froh diese Zurückhaltung so geschafft zu haben. Ich hoffe nur das ich dies bei meinem 2. Marathon auch umsetzen kann (Zielzeit ist natürlich eine andere).

Zum Schluss kann ich dir nur noch eines mit auf den Weg geben:
Es ist ein irres Gefühl nach ca. der hälfte der zu laufenden Distanz anzufangen Läufer zu überholen als selber überholt zu werden. Dies hat mir sehr viel Kraft und Energie gegeben.

Weiterhin viel Spaß beim Laufen, hier bei uns im Forum und viel Erfolg in Madrid!

Du läufst im Training zu schnell. So hört es sich jedenfalls an.

Natürlich gehören Tempoeinheiten dazu, wer schnell laufen will muss schnell trainieren.

Schau dir mal die Trainingspläne mit den dazugehörigen Herzfrequenzen an.

Warum willst du dich im Wettkampf bremsen? Weshalb nimmst du teil? Wegen den Bananen und dem Wasser?

Hallo zusammen!

Ganz herzlichen Dank für Eure vielen lieben Antworten.

Als ich meinen Text abgeschickt hatte, habe ich auch gesehen, dass es schon mehrere Texte zu dem Thema gab ... Die habe ich mir dann auch schon durchgelesen.

Ich muss einfach zugeben, dass ich viele der Trainingsvorbereitungen auch nicht verstehe. Was bedeutet genau "anaerob"? Ich bin noch nicht in Eurem Fachjargon ... das war auch der Grund, warum ich nach vielen Zeitungen und vielem Lesen im Internet, mich dazu aufgerafft habe, meine Fragen ins Netz zu stellen.

Franky, Deine Tips habe mir schon sehr gut geholfen. Ich werde mal versuchen, das bei meinem nächsten halben Marathon umzusetzen!! Also, stellen sich die Läufer immer so auf, dass die schnellsten sich nach vorne stellen ... das war mir auch noch nicht klar.

Kuro, der Kurs in Madrid ist wohl geändert worden, aber ich weiss natürlich auch nicht, wie er vorher war.

Triath, das Training laufe ich recht locker flockig. Aber wenn ich den halben Marathon (oder auch sonst einen Lauf) mitmache, lasse ich mich mitreissen und bin nachher ziemlich geschafft. Wenn ich mich nicht bremse, geht es mir ab 12 oder 15 km schlecht und ich muss stark die Geschwindigkeit reduzieren.

Ich weiss nicht, warum Du mitläufst, aber ich laufe mit, weil es mir Spass macht und mir auch weiterhin Spass machen soll ... Bananen werden hier nicht verteilt ... aber ich glaube darum ging es Dir auch nicht, sondern eher um die provokante Fragestellung.

Die Herzfrequenz ist auf jeden Fall ein Faktor. Aber wenn ich dann dabei bin, sehe ich oft einfach gar nicht mehr hin ... und fühle mich auch bei höherer Frequenz super. Aber später kommt dann das Elend ...

Ich werde mich nochmal weiter durchwühlen und wenn ich mal wieder an dem Fachjargon scheitere, eine Frage stellen. Ich hoffe, dass ist so okay?!!

Herzliche Grüße

costacalida

costacalida hat geschrieben:
..der Kurs in Madrid ist wohl geändert worden, aber ich weiss natürlich auch nicht, wie er vorher war.

Moin,
gegen 2006 ist der Kurs wohl in der Tat geändert worden. Die Strecke ist aber im Allgemeinen sehr wellig.
Viel Spaß in Madrid und im Forum


Frank

costacalida hat geschrieben:Ich laufe in der Regel 4-mal die Woche und um die 45 - 55 km gesamt.

Mitte Dezember und letztes Wochenende habe ich wieder jeweils einen halben Marathon gemacht. Im Februar und im März wollte ich nochmals einen halben machen, und dann im April in Madrid den kompletten Marathon laufen.

Mit diesem Trainingsumfang und ohne lange Läufe wirst Du immer beim Wettkampf einbrechen, egal, ob Du schnell oder langsam losläufst. Für 2 Jahre Lauftraining ist Deine HF von 164 sehr hoch, es sei denn, Du hast massives Übergewicht oder läufst im Training schon zu schnell. Bei letzerem wären Tempoläufe wirklich unsinnig und nur eine Quälerei. Also ganz ehrlich, ich würde Dir vom Marathon ab- und zu einem Trainingsplan raten, mit dem Du stufenweise Deine HF im Training reduzierst und Deine Laufstrecken verlängerst. Dadurch gewöhnt sich Dein Körper an die langen Strecken und Deine HF ist auch im Wettkampf nicht mehr so hoch. Danach kannst Du dann auch anfangen, Dein Tempo zu erhöhen.

Hallo zusammen!

Martinwalkt, ich habe mir Deinen Link angesehen. Herzlichen Dank. Jetzt habe ich schon besser verstanden was das mit anaerob und aerob bedeuted. Mir ist auch schon einmal schlecht geworden. Den nächsten halben Marathon hatte ich das dann aber besser im Griff und mir ist auch nicht mehr schlecht geworden.

Rennschnecke, Du findest 164 im Training ist zu hoch? Ich dachte, 164 wäre okay. Nee, dick bin ich nicht. Ich bin 1,59 groß und wiege 52 kg, bin 42 Jahre alt und weiblich. Mmmmh ... Im halben Marathon da war ich schon häufiger auf 174 das fand ich zu hoch. Aber 164 ist auch schon zu hoch?!!

Ich weiß einfach noch zu wenig ... ich werd' nochmal ein wenig über die Herzfrequenzen nachlesen ...

Herzlichen Dank noch einmal für Eure Tipps und

herzliche Grüße von

costacalida

costacalida hat geschrieben:Rennschnecke, Du findest 164 im Training ist zu hoch?

Bei Größe und Gewicht kannst Du bei mir nochmal jeweils 10 cm und 10 kg drauflegen - d.h. wir spielen in derselben Klasse . Ich laufe seit November 2003, erst ein Jahr lang 3 x 10 km pro Woche, danach Marathontraining mit 5 x pro Woche und insgesamt 60 -70 km. Wenn ich normal bis locker laufe (ca. 11 km/h) habe ich eine HF von 145 -150, beim Tempolauf oder Fahrtenspiel werden's dann auch mal 160. Ich weiß zwar nicht, wie Deine maximale HF ist, aber bei Deinen Maßen finde ich 164 zu hoch.

ob 164 hoch oder nicht ist, weiss man nicht, wenn man nicht seinen Maximalpuls kennt. Und der ist so individuell wie die Schuhgröße. Ausserdem verändert sich der Maximalpuls, wenn sich der Trainingszustand verbessert. Laufe mal einen 10 Km Wettkampf am Limit und teile den durchschnittlichen Wert durch 0,9, dann hast du näherungsweise deine Hfmax.

Beim Wettkampf solltest du dir eine Renneinteilung vorher zurechtlegen, die deinem realistischen Leistungsvermögen entspricht. Dann kennst du deine Zeit, die du pro KM laufen möchtest. Um nicht zu schnell zu beginnen, überprüfst du bei den ersten Km-Markierungen die Laufzeiten. Laufe dein eigenes Tempo und lass dich nicht mitreissen. Mit dem Lauf der Zeit gewinnst du an Erfahrung. Da muss jeder durch. War der Lauf nicht dein Freund, dann war er dein Lehrer!
Und wenn du nicht ehrgeizig bist, dann ist die Verlockung zu schnell zu laufen ja auch nicht so groß.

Hallo,

jetzt lese ich mir die Sache hier gerade zum zweiten Mal durch und mein wird immer ausgeprägter. Weil ich nicht so richtig verstehe, um was für einen Ratschlag du bittest. Oder ich weiß nicht, ob ich es richtig verstehe.

Für mich kristallisierten sich als nackte Aussagen heraus:

• du bist nicht ehrgeizig und deine gelaufenen Zeiten spielen keine große Rolle für dich
• du willst also nicht wissen, wie du schneller wirst
• du willst auch nicht wissen, wie du effektiver tranierst
• bei öffentlichen Läufen nimmst du in erster Linie teil, weil dir die Atmosphäre gefällt (kann ich verstehen, geht mir auch oft so)
• du willst dich nicht quälen - der Lauf soll von vorne bis hinten Spaß machen und möglichst nicht mit zermürbender Anstrengung verbunden sein

Zwei konkrete Fragen finde ich:

1. Wie kannst du erreichen, dass die letzten Kilometer beim Halbmarathon immer noch spaßig und schmerzfrei bleiben
2. weil du die Ursache für das erfahrene Gegenteil im zu schnellen Loslaufen siehst, möchtest du genau DAS verhindern. Und somit ist das Hauptanliegen, irgendwie langsamer loszulaufen

Wenn ich das richtig verstanden habe, dann wüßte ich Abhilfe

1. Suche dir ganz am Ende des Läuferfeldes eine/n MitläuferIn, der/die ebenfalls einen reinen Wellnesslauf absolvieren möchte und in Quasselstimmung ist. Ihr ratscht einfach gemütlich die ersten Kilometer über dies und das, das Wetter oder die Klamotten der anderen ... und schwupps, erübrigt sich das Problem der übertriebenen Geschwindigkeit
2. sing ein Liedchen auf dem ersten Kilometer - ein langsames, gemütliches. Oder pfeif ein bisschen vor dich hin
3. was ich persönlich gerne tue ist, einen Fotoapparat mitzunehmen und während des Laufes Erinnerungsfotos zu schießen. Habe ich zum Beispiel beim Obermain-Marthon und beim Achenseelauf getan. Man ist garantiert schön langsam und hat ausserdem eine wunderbare Erinnerung :-)
4. Wie du schreibst, läßt du dich oft vom Publikum mitreißen. Dann lauf doch auch mal bei Landschaftsläufen ohne Publikum und *schwupps* hat sich auch das 'Problem' erledigt.

Nicht aufgeben und weiter in Gemütlichkeit üben. Früher oder später klappt das, wenn du es wirklich willst

Lizzy

Nachtrag: achja - da ist ja noch die Frage nach den Trainingsplänen. Wenn dir die Zeit egal ist, brauchst du höchstens einen Trainingsplan, der auf 'ankommen' ausgelegt ist. Und diese enthalten meist keine Tempoeinheiten. Es würde aber auch genügen, wenn du über einige Monate wöchentlich mindestens 40, besser 50 Kilometer läufst. Davon einen langen Lauf, den du bis auf 30 Kilometer steigerst (einmal oder zweimal). Fürs schlichte Ankommen sollte das dicke reichen. Hat's bei mir auch und ich bin etwas älter und sehr viel schwerer :o)

Renn-Schnecke hat geschrieben:Bei Größe und Gewicht kannst Du bei mir nochmal jeweils 10 cm und 10 kg drauflegen - d.h. wir spielen in derselben Klasse . Ich laufe seit November 2003, erst ein Jahr lang 3 x 10 km pro Woche, danach Marathontraining mit 5 x pro Woche und insgesamt 60 -70 km. Wenn ich normal bis locker laufe (ca. 11 km/h) habe ich eine HF von 145 -150, beim Tempolauf oder Fahrtenspiel werden's dann auch mal 160. Ich weiß zwar nicht, wie Deine maximale HF ist, aber bei Deinen Maßen finde ich 164 zu hoch.

Schließe mich myway an, das kann man nicht pauschal sagen. Dann dürfte ich gar nicht laufen. 145 hab ich höchstens beim walken oder schnecken Mein HF max liegt bei 200. Und ich bin auch nicht übergewichtig. Ich hab das schon öfters untersuchen lassen, ist halt so.
Seit Oktober laufe ich übrigens ohne Pulsmesser und finde das richtig befreiend, seitdem läuft es viel besser.
Liebe Grüße
Birgit

Hallo costacalida,

als erstes solltest du mal deine max. Herzfrequenz ermitteln. Ohne die zu kennen, machen die Pulsaussagen keinen Sinn, wie myway schon geschrieben hat. Daraus kannst du dann die Herzfrequenz für die einzelnen Trainingsbereiche ableiten.

Mein Eindruck ist, du trainierst zu gleichmäßig, was Dauer und Tempo deiner Einheiten angeht. Gerade jetzt im Winter legt man mit langen, ruhigen Läufen die Basis für die neue Saison und damit für den Marathon.
Für den ersten Marathon brauchst du auch keine Tempoeinheiten (ich weis, viele sehen das anders). Mindestens einen Lauf in der Woche solltest du systematisch verlängern. Dabei spielt das Tempo keine Rolle. Im Gegenteil: je ruhiger, desto besser.

Viel Spaß (und Erfolg) dabei
0815runner

Hallo zusammen!!!

Ihr habt mir ja wieder sooo viele tolle Antworten geschickt!! Ich bin ganz begeistert!! Herzlichen Dank!!

Renn-Schnecke, wenn ich 145-150 laufe, dann bleibe ich fast stehen .. ;-)) .. nein, im Ernst, das kommt mir dann doch seeehr langsam vor. Ich habe sogar schon mal VOR einem halben Marathon bereits einen Puls von 130 gehabt ... Warum?? Keine Ahnung, vielleicht weil ich immer tierisch aufgedreht und zappelig bin??

Myway, gemäß Deiner Formel wäre meine max. HF 200. Weil ich also schon über 180 gelaufen bin und mich dann vor Schreck gebremst habe. (War da wirklich 180 geteilt durch 0,9 gemeint?? Oder multipliziert?)

Lizzy, Du hast es ertappt! Ja, ich laufe, weil es mir Spaß macht. Die Atmosphäre bei den Wettkämpfen und das gemeinsame Laufen animiert mich überhaupt die Wettkämpfe mitzumachen. Und ganz wichtig: ich will mich nicht quälen, stimmt genau!! Sonst macht es ja keinen Spaß mehr. Deswegen war ich ja auch so unangenehm überrascht, daß in diversen Trainingsplänen so komische "Sprints" drin waren 3x1000 m oder wie auch immer. Ich habe es dann einmal versucht (mit meinem Mann auf dem Fahrrad daneben ... der hatte den Kilometerzähler) und ich war restlos bedient!!! Das macht dann echt KEINEN Spaß mehr ... zumindest mir nicht ...

Ich hatte mir dann auch schon überlegt, mir eine Läuferin zu suchen, die irgendwo hinten angesiedelt ist, um mich einfach an ein Tempo dranhängen zu können. Das ist wohl schon eine gute Idee ... Musik höre ich auch immer, dann werde ich mal langsame Musik für den Anfang aussuchen, und hoffen, dass ich es hinbekomme.

Ankommen, finde ich natürlich schon wichtig. Ich finde es einfach toll, wenn man so eine lange Distanz geschafft hat und hatte mir auch vorgenommen bei Trainingsläufen (ohne auf Zeit zu achten) bis auf 35 km hochzugehen. In der Woche laufe ich bereits jetzt 50 km.

Dann kann ich mir ja wohl doch diese komischen Quälereien ersparen!! Gott sei Dank!!

0815Runner, Du meinst, ich trainiere zu gleichmäßig. Das verstehe ich jetzt wieder nicht so ganz. Ja, ich trainiere gleichmäßig. In der Regel versuche ich einen Puls zu halten. Ist das falsch? Früher bin ich immer viel im Wald gelaufen, bergauf und bergab, aber jetzt laufe ich meist am Strand und eigentlich immer ohne Höhen und Tiefen. Dadurch habe ich mir jetzt so einen gleichmäßigen Lauf angewöhnt.

Von wegen Winter und Vorbereitung ... mmmh ... hier ist es vielleicht gerade genau umgekehrt (Costa Cálida, Spanien). Hier ist gerade die Saison des Laufens und finden die Wettkämpfe statt ... Im Sommer hat sich das dann erledigt, da ist es einfach zu warm und selbst wenn ich um 23:00 Uhr abends laufe, kann man da keine lange Läufe mehr durchhalten.

Ich werde Euch auf jeden Fall berichten, wie ich vorwärts komme. Am 11. Februar mache ich den nächsten halben Marathon, im März dann noch einen und im April hoffe ich, dass ich mich dann an den Marathon in Madrid wagen kann.

Herzliche Grüße

costacalida

myway hat geschrieben:ob 164 hoch oder nicht ist, weiss man nicht, wenn man nicht seinen Maximalpuls kennt. Und der ist so individuell wie die Schuhgröße. Ausserdem verändert sich der Maximalpuls, wenn sich der Trainingszustand verbessert.

Wenn man davon ausgeht, daß das "normale" Training bei ca. 70 % der max. HF liegen sollte, käme ich bei einer HF von 164 auf eine maximale HF von 234. Und das hört sich für mich einfach ziemlich ungesund an. Sollten die 164 jedoch 80 % der max. HF sein, läuft costacalida im Training zu schnell. Wenn man ständig im anaeroben Bereich trainiert, dann frage ich mich, ob das für das Herz-Kreislauf-System überhaupt einen Trainingseffekt hat.

Big-Biggi hat geschrieben: Mein HF max liegt bei 200. Und ich bin auch nicht übergewichtig. Ich hab das schon öfters untersuchen lassen, ist halt so.
Seit Oktober laufe ich übrigens ohne Pulsmesser und finde das richtig befreiend, seitdem läuft es viel besser.

Interessanterweise war meine Trainings-HF in der Schwangerschaft auch höher, parallel zum Blutdruck, der vorher immer zu niedrig und in der Schwangerschaft endlich mal normal war. Da gibt's doch einen Zusammenhang zwischen HF und Blutdruck, oder?

Meine "Formel" geht von der Annahme aus, das man einen 10-Km-Wettkampf ungefähr mit 90% läuft (und das ist dann bereits im anaeroben Bereich). Viel höher kommt man bei einer Langstrecken-Distanz im Durchschnitt nicht. Da die meisten Pulsuhren den durschnittlichen avg-Puls auswerten, kann man auf 100% hochrechnen, indem man durch 0,9 teilt. Aber das ist natürlich auch noch ungenau, ansonsten musst du einen echten Test machen (Laktatstufentest oder so was, hab ich aber noch nicht gemacht).

myway hat geschrieben: Ausserdem verändert sich der Maximalpuls, wenn sich der Trainingszustand verbessert.

Hallöchen Markus,

ich will mich nicht hinter Herbert Steffny verstecken, der folgendes schreibt:

Der Maximalpuls verändert sich durch Training kaum. Das Herz wird zwar durch Training größer und leistungsfähiger, das bemerken Sie aber mehr beim morgendlichen Ruhepuls, der im Laufe des Ausdauertrainings immer niedriger wird. Der Maximalpuls sinkt lediglich altersbedingt grob einen Schlag pro Jahr ab. Unabhängig von allen Formeln und Tests sagt Ihnen Ihr Körpergefühl ebenfalls, wann Sie sich richtig belasten: Sie sind im "grünen Bereich", wenn Sie sich noch prima unterhalten können und Ihre Atmung nicht hastig oder unangenehm spürbar wird.

Das ist auch mein bisheriger Wissensstand.

Gruß Hans

Renn-Schnecke hat geschrieben:Wenn man davon ausgeht, daß das "normale" Training bei ca. 70 % der max. HF liegen sollte, käme ich bei einer HF von 164 auf eine maximale HF von 234. Und das hört sich für mich einfach ziemlich ungesund an. Sollten die 164 jedoch 80 % der max. HF sein, läuft costacalida im Training zu schnell. Wenn man ständig im anaeroben Bereich trainiert, dann frage ich mich, ob das für das Herz-Kreislauf-System überhaupt einen Trainingseffekt hat.

Also bei Steffny steht: "normaler Dauerlauf 70-80% max HF.
Ich hatte ja letztes Jahr einen Laktatstufentest gemacht und der ergab tatsächlich folgende Werte:
Regenerationstraining < 177
Extensives Ausdauertraining (normaler DL) 165-181
Intensives Ausdauertraining (auch Marathon) 181-187

Vielleicht bin ich ja ein laufendes Wunder
Wegen des Zusammenhangs zum Puls hab ich keine Ahnung, aber meiner Ärztin war gestern mein Puls zu hoch und mein Blutdruck zu niedrig, dafür dass ich laufe.

Liebe Grüße
Birgit

Big-Biggi hat geschrieben: aber meiner Ärztin war gestern mein Puls zu hoch und mein Blutdruck zu niedrig, dafür dass ich laufe.

Na siehste, Du BIST ein laufendes Wunder! Ich wundere mich auch immer laufend .

Der Maximalpuls verändert sich durch Training kaum. Das Herz wird zwar durch Training größer und leistungsfähiger, das bemerken Sie aber mehr beim morgendlichen Ruhepuls, der im Laufe des Ausdauertrainings immer niedriger wird. Der Maximalpuls sinkt lediglich altersbedingt grob einen Schlag pro Jahr ab. Unabhängig von allen Formeln und Tests sagt Ihnen Ihr Körpergefühl ebenfalls, wann Sie sich richtig belasten: Sie sind im "grünen Bereich", wenn Sie sich noch prima unterhalten können und Ihre Atmung nicht hastig oder unangenehm spürbar wird.

OK, ich will natürlich nicht den Experten widersprechen. Wenn sich der Maximalpuls also mit dem Trainingszustand nicht erhöht, dann verändert sich aber die "anaerobe Schwelle", d.h. man kann länger und ausdauernder im hochpulsigen Bereich laufen. Oder verändert sich nur das "Quälvermögen"?

myway hat geschrieben: Oder verändert sich nur das "Quälvermögen"?

Hallo Markus,

da muss ich passen, aber schau mal hier:

http://www.rish.de/training.html

Gruß Hans

Renn-Schnecke hat geschrieben:Na siehste, Du BIST ein laufendes Wunder! Ich wundere mich auch immer laufend .

HiHi, da hab ich ja endlich einen neuen Untertitel: "das laufende Wunder" Freu mich schon, dir das am 17.03. zu demonstrieren, du größte Konkurrentin meiner AK

myway hat geschrieben:OK, ich will natürlich nicht den Experten widersprechen. Wenn sich der Maximalpuls also mit dem Trainingszustand nicht erhöht, dann verändert sich aber die "anaerobe Schwelle", d.h. man kann länger und ausdauernder im hochpulsigen Bereich laufen. Oder verändert sich nur das "Quälvermögen"?

Sachlich kann ich dazu nix sagen, aber den Begriff "Quälvermögen" find ich geil. Könnte man glatt eine Umfrage starten: Wie hoch schätzt du dein Quälvermögen auf einer Skala von 1-10 ein? Ich schätze, ich stehe bei 8.

Liebe Grüße
Birgit

Big-Biggi hat geschrieben: du größte Konkurrentin meiner AK

Aus dieser Sicht habe ich das ja noch garnicht betrachtet ! Wo, sagtest Du, war nochmal Dein schwacher Punkt? Wie war nochmal Deine Marathon-PB ?

Big-Biggi hat geschrieben:Wie hoch schätzt du dein Quälvermögen auf einer Skala von 1-10 ein?

Wir könnten den Begriff Quälvermögen in "Masochistischer Faktor" umwandeln, der MF hätte dann entscheidenden Einfluß auf die MRT und würde ganz neue PB-Prognosen ermöglichen !
Du meinst also, Du hast einen MF von 8??? Wie lange bist Du schon verheiratet? Wie lange dauerten die Entbindungen Deiner Kinder? Wie lange dauerte Dein letzter Schokoladenentzug ?

myway hat geschrieben:OK, ich will natürlich nicht den Experten widersprechen. Wenn sich der Maximalpuls also mit dem Trainingszustand nicht erhöht, dann verändert sich aber die "anaerobe Schwelle", d.h. man kann länger und ausdauernder im hochpulsigen Bereich laufen. Oder verändert sich nur das "Quälvermögen"?

Ausdauertraining ändert tatsächlich die individuelle anaerobe Schwelle. Jetzt wird es dich womöglich erstaunen, dass sie bei Hoch-Ausdauertrainierten sogar deutlich tiefer liegt. Dahinter steckt eine Menge an biochemischen Zusammenhängen, die zu erläutern diesen Rahmen sprengt (Wenn du darüber mehr wissen willst, biete ich dir das "Aktuelle Thema" auf unserer Laufseite an. Dort wird das im Rahmen des "Laktattests" dargestellt).

Daher macht man den Trainingserfolg besser an der Beziehung Tempo zu Herzfrequenz fest. Miss vor einem Trainingszeitraum dein Tempo bei einer bestimmten Hf (z.B. 80% von Hfmax). Nach ein paar Wochen läufst du mit derselben Frequenz und wirst feststellen, dass du schneller bist - ein erfolgreiches (= richtiges) Training vorausgesetzt. Du musst dich dann eben nicht stärker schinden, um mit höherer Geschwindigkeit laufen zu können.

Das "Quälvermögen" von dem du schreibst kann man natürlich auch schulen und verbessern. Dem dienen wirklich harte Tempoläufe oder auch Intervalltraining. Damit kann man sich psychisch und physisch konditionieren auch dann durchzuhalten, wenns unangenehm wird. Die Fachleute sprechen dabei von der Schulung der "Tempohärte".

Gruß Udo

Hallo du, die du an einer warmen Küste lebst (?),

willkommen im Forum


In der Sache schließe ich mich Lizzys Analyse, Bewertung und Vorschlägen an. Deshalb komme ich allerdings auch zum zusätzlichen Tipp, dass du die Absicht Marathon besser sein lässt. Ich kann mich an keinen Marathon erinnern - auch nicht aus der Menge jener, die ich als Training, ohne Bestzeitambition deutlich unter meinen damaligen Möglichkeiten absolvierte - bei dem es vollkommen ohne phasenweise Härte abgegangen wäre. Und wer Marathon laufen will, muss sich nicht erst am Tag X "quälen". Das fängt schon vorher an, zum Beispiel bei langen Läufen.

Mir ist nicht klar, wieso eine Genussläuferin - als die du dich ja selbst outest - sich unbedingt über 42 km quälen will. Laufen ist doch auch auf Unterdistanzen schön ....

Gruß Udo

@costacalida,

mit abwechslungsreich meinte ich, du solltest etwas variieren. Nicht immer gleich schnell laufen, sondern Streckenlänge bzw. Dauer variieren. Einmal pro Woche z. B. einen Lauf als Fahrtspiel machen, d. h. Geschwindigkeit laufend ändern. Schneller und wieder langsamer. Oder bau in die 2. Hälfte einige Steigerungen ein (z. B. 5 mal so ca. 200 m schnell laufen).


Zum Thema max. Herzfrequenz:
die änderst sich nicht mit dem Training. Ein Anfänger wird nur meist nicht in der Lage sein, sich richtig voll auszugeben. Nach einigen Monaten Training läßt sich deshalb öfter eine höhere HFmax feststellen.

Die oft zitierte Formel: Hfmax = 220 - Lebensalter ist völlig ungeeignet. Ich müßte bei meinem Alter dann meine langsamen Läufe bei 70 % mit 112 Schlägen pro Minute laufen. Das haut nicht hin. 2 h-Läufe locker gelaufen absolviere ich meist zwischen 130 und 138 und fühle mich dabei richtig wohl. Deshalb immer die individuelle HFmax ausprobieren und damit die Grenzen für die Trainingsbereiche festlegen.

U_d_o hat geschrieben: Deine Beträge.

Hallo Udo,

ich finde, daß Du Dir bei dem, was Du schreibst, immer große Mühe gibst (andere Foris will ich damit natürlich nicht ausschließen). Dafür will ich Dir danken.

Hier deshalb von mir ein feedback, das Deine Ausführungen untermauert:

Neubeginn nach 11 Wochen Pause am 31.12.06 mit 10 km in 8:38/km

So ging es weiter (alles im Bereich GA1) (Puls = Durchschnitt, nach oben per Pulsuhr abgedeckelt mit 134):

03.01.2007 10 km in 7:04/km Puls 131
05.01.2007 10 km in 7:32/km Puls 133
07.01.2007 15 km in 8:05/km Puls 131
09.01.2007 6 km in 7:53/km Puls 127
12.01.2007 12 km in 7:39/km Puls 131
14.01.2007 7 km in 8:20/km Puls 131
16.01.2007 20 km in 8:05/km Puls 130
19.01.2007 10 km in 7:52/km Puls 133
24.01.2007 10 km in 6:59/km Puls 144 GA2
26.01.2007 14 km in 7:48/km Puls 129
28.01.2007 10 km in 7:43/km Puls 131
30.01.2007 10 km in 7:54/km Puls 132
31.01.2007 15 km in 7:46/km Puls 130
02.02.2007 10 km in 7:47/km Puls 130

Betrachten wir hier nur die nackten Zahlen. Mir fällt auf, daß im Verlauf dieses Monats das "Herum-geeire" der km-Zeiten weniger geworden ist.

Vielleicht (?) ist dieser Aspekt für Dich interessant. In diesem Sinne

Gruß von Hans

Hallo zusammen!

Udo, danke für Deinen Willkommensgruß! Ja, ich lebe an der heißen Küste ... ;-) ...
Vielleicht sollte ich noch mal was zu dem Quälen sagen. Das lange Laufen über mehrere Stunden macht mir Spaß, aber schneller laufen macht mir keinen Spaß! Ich laufe gerne meinen Rhythmus (eben der Rhythmus, der mir gerade an dem Tag Spaß macht) und mag diese "Sprints" nicht.

0815Runner, die ungleichmäßigen Läufe sind also die besseren. So langsam komme ich auch dahinter .. Unregelmäßig okay, aber diese 200 m spurten ... muß das sein? Das ist genau meine Frage. Ich hoffte, daß ich auch einen Marathon laufen kann, wenn ich diese schnellen Läufe nicht einbaue ...?!

Kann ich vielleicht stattdessen ein wenig bergauf und bergab laufen? Das mache ich nämlich gerne ... ;-) ...

Herzliche Grüße

costacálida

Renn-Schnecke hat geschrieben:Aus dieser Sicht habe ich das ja noch garnicht betrachtet ! Wo, sagtest Du, war nochmal Dein schwacher Punkt? Wie war nochmal Deine Marathon-PB ?

Über die PB schweigen wir mal lieber (ist ein Marathon über.... ). Aber auf die Idee hast du mich doch gebracht, dass man bei diesen kleinen Veranstaltungen eher aufs Treppchen kommt. Letztes Jahr haben gerade mal 9 Frauen gefinished, d.h. die AK spielt eh keine Rolle. Mit 4:11:57 kam da eine noch auf den 3. Platz. Ich geh davon aus, dass du den 1. machst und ich mich mit dem 2. oder 3. zufrieden gebe

Renn-Schnecke hat geschrieben:Wir könnten den Begriff Quälvermögen in "Masochistischer Faktor" umwandeln, der MF hätte dann entscheidenden Einfluß auf die MRT und würde ganz neue PB-Prognosen ermöglichen !
Du meinst also, Du hast einen MF von 8??? Wie lange bist Du schon verheiratet?

10 Jahre! :eek: Ich erhöhe auf 9...

costacalida hat geschrieben:. Ich hoffte, daß ich auch einen Marathon laufen kann, wenn ich diese schnellen Läufe nicht einbaue ...?!

Naklar kannst du. Laß dich nicht irre machen. Du wirst zwar wahrscheinlich über 4:30 brauchen, aber das ist trotzdem ein Marathon.

Wenn du bergauf das Tempo hältst, kommt das einem Tempolauf nahe. Auch ohne Tempo

Ich habe auch so angefangen, und eine Weile gebraucht, bis ich bergauf das Tempo ein Weilchen halten konnte... den ersten Marathon lief ich vorher.

Von wegen Biggi und MF, ich bin 23 Jahre verheiratet, und wie!

Big-Biggi hat geschrieben:Ich geh davon aus, dass du den 1. machst und ich mich mit dem 2. oder 3. zufrieden gebe

Du läßt mich vor ? Na dann werd ich mich mal beeilen, damit ich meine Zeiten von anno 2005 wieder schaffe .

Big-Biggi hat geschrieben:10 Jahre!

Marienkäfer hat geschrieben:ich bin 23 Jahre verheiratet

Vielleicht sollten wir den MF den bemannten Jahren gleichsetzen?

ich bin überhaupt nicht verheiratet und war's auch noch nie. Messerscharfe Schlussfolgerung: ich bin ein Weichei - MF=0

Hallo costacalida,

Spurts müssen es nicht sein. Einfach Steigerungen, damit du dir nicht so einen Schlappschritt angewöhnst. Berauflaufen geht genauso.
Für den Marathon kommst du aber nicht an den langen Einheiten vorbei. Vor dem ersten Marathon solltest du einige Male ca. 3 h gelaufen sein. Die Empfehlung, vorher 35 km oder mehr, halte ich für nicht so gut für den Anfänger. Bei mehr als 3 h Laufdauer steigt das Verletzungsrisiko zu stark im Vergleich zum Nutzen an.

Hallo zusammen!

Marienkäfer und 0815Runner, na dann habe ich ja doch noch Chancen den Marathon auch hinzukriegen!! Ist ja noch eine Weile hin bis April.
Bis dahin wollte ich jedes Wochenende die langen Läufe steigern.

Herzliche Grüße

costacalida

costacalida hat geschrieben: Ist ja noch eine Weile hin bis April.
Bis dahin wollte ich jedes Wochenende die langen Läufe steigern.

In (besonders) einem muss ich ja U_D_O absolut rechtgeben - hatte ich bei meinem ersten Posting gar nicht so bedacht: wenn du dich wirklich nie und nirgends quälen willst, sondern alles im Genussbereich bleiben soll, dann bist du - insbesondere bei deinem momentanen Leistungsstand - beim Marathon ziemlich fehl am Platz

Denn: selbst wenn man in der Lage ist, einen Halbmarathon ein Liedchen pfeifend und genüßlich auf einem Bein hüpfend zu absolvieren, dann heißt das mitnichten, dass auch ein Marathon bis zum letzten Kilometer spaßig bleibt. Irgendwo dazwischen liegt - leider leider - so eine Art Quälgrenze. Und über die auch im Marathon innerhalb der Zielzeit hinwegzukommen, das bedeutet etweder ein bisschen was an im Training oder beim Marathon als solchem - oder beides.

Oder vielleicht vorher viele viele viele Jahre lange, längere und immer längere Läufe, so dass auch ohne Qual im Training die 42komma-Kilometer im Wellnessbereich laufen können. Könnte mir vorstellen, dass das möglich ist - aber bei mir nach inzwischen fast 3 Laufjahren und 4 Marathons jedenfalls noch nicht.

Ein paar Monate tun's da sicher nicht

Lizzy, na, da hast Du mir den Mut auch gleich schon wieder genommen ...

Ja, ich will mich nicht quälen, zumindest nicht mit Sprints. Aber die langen Läufe machen mir Spaß. Was nicht heißen soll, daß sie einfach sind oder ich sie auf einem Bein hüpfend hinter mich bringe ... hahaha ...

Aber keine Sorge, so schnell lasse ich mich dann doch nicht entmutigen.

Herzliche Grüße

costacalida

Lizzy hat geschrieben:ich bin überhaupt nicht verheiratet und war's auch noch nie. Messerscharfe Schlussfolgerung: ich bin ein Weichei - MF=0

Deshalb habe ich doch auch "bemannt" geschrieben, das zählt schon .

costacalida hat geschrieben:Ist ja noch eine Weile hin bis April.
Bis dahin wollte ich jedes Wochenende die langen Läufe steigern.

Mein Marathontraining beginnt immer 12 Wochen vor dem Wettkampf und gleich am ersten Wochenende dieser 12 Wochen ist ein 3-h-Lauf dran. Für mich bringen diese Läufe weniger etwas für das Tempo, als vielmehr etwas für die Ausdauer. Wenn Kopf und Körper 3 Stunden Laufen nach insgesamt 9 langen Läufen gewöhnt sind, schafft man die Restzeit bis zum Marathon relativ gut. Interessanterweise ist es wirklich eine Zeit- und keine Kilometerfrage, das habe ich gemerkt, als ich das erste Mal 4:50 statt 3:45 trotz Training gebraucht habe. Ich konnte nur sehr langsam laufen und am Ende wurde es eine sehr schmerzhafte Erfahrung. Fast 5 Stunden war mein Körper einfach nicht gewöhnt ....

hallo costacalida,

mit dem Steigern des langen Laufes am Wochenende bist du auf dem richtigen Weg. Was das Quälen anbelangt, denke ich, das muß nicht sein. Wenn du einige Male 3 h im Training gelaufen bist, dann sollte es beim Marathon auch funktionieren. Dort wirst du vermutlich einige harte Minuten jenseits der 30 km erleben. Aber das wird dann funktionieren.

und tempotraining hast du auch gar nicht noetig, wenn man sich deine signatur anguckt

31/12/2006 - Sylvesterlauf Cartagena 10 km - 25 min

buzze hat geschrieben:und tempotraining hast du auch gar nicht noetig, wenn man sich deine signatur anguckt

Ups ... Patzer ... das kommt davon, wenn man das erste Mal versucht so eine Signatur einzustellen ... sind natürlich nur 5 km ... !!!!!!

Herzliche Grüße

costacalida

0815Runner hat geschrieben:Hallo costacalida,

Spurts müssen es nicht sein. Einfach Steigerungen, damit du dir nicht so einen Schlappschritt angewöhnst. Berauflaufen geht genauso.
Für den Marathon kommst du aber nicht an den langen Einheiten vorbei. Vor dem ersten Marathon solltest du einige Male ca. 3 h gelaufen sein. Die Empfehlung, vorher 35 km oder mehr, halte ich für nicht so gut für den Anfänger. Bei mehr als 3 h Laufdauer steigt das Verletzungsrisiko zu stark im Vergleich zum Nutzen an.

Hallöchen,

rechnen wir doch mal:
Costacalina läuft den HM in 2:02. Das sind per km 5:47.
Wenn Sie die von Dir empfohlenen 3 Stunden im Training in sagen wir mal 6:30/km läuft, dann schafft sie ca. 28 km, wobei das vielleicht sogar noch zu schnell ist für den sogenannten long run. Wie soll sie sich dann beim Mara über die restlichen 14 km „retten“?

Wenn costacalina die langen Kanten alle 2 Wochen kontinuierlich bis 14 Tage vor dem Mara auf 35 km verlängert, dann beträgt die „Rettungsdistanz“ nur noch 7 km.

Und wenn deine Aussage „Bei mehr als 3 h Laufdauer steigt das Verletzungsrisiko zu stark im Vergleich zum Nutzen an“ richtig ist, dann für die meisten „Finger (in unserem Falle Beine) weg vom Marathon“.

Dies soll keine Rechthaberei sein, sondern eine Basis zum Diskutieren.

Gruß Hans

Lizzy hat geschrieben: Oder vielleicht vorher viele viele viele Jahre lange, längere und immer längere Läufe, so dass auch ohne Qual im Training die 42komma-Kilometer im Wellnessbereich laufen können. Könnte mir vorstellen, dass das möglich ist - aber bei mir nach inzwischen fast 3 Laufjahren und 4 Marathons jedenfalls noch nicht.

Hallo Lizzy,

Hier!!!! nach 8 Jahren beim dritten Mara. Wirklich - ein Funlauf. Aber dann auch gnadenlos nicht einen Schritt mit absichtlichem Druck!!!

Gruß Hans

costacalida hat geschrieben:Unregelmäßig okay, aber diese 200 m spurten ... muß das sein? Das ist genau meine Frage.

Hallo du Beneidenswerte ... bin grad ein paar Tage aus La Palma zurück und weiß daher, dass du uns Nordeuropäern derzeit einiges voraus hast ... Aber warte nur ein Weilchen ... dann wird dir die südliche Sonne tüchtig einheizen .

Zu deiner Frage: Vielleicht hab ich zu ungenau gelesen, das passiert mir manchmal und ich muss dann mein Posting ergänzen oder korrigieren. Also: Ich habe noch nie 200m-Läufe gemacht und auch noch keinen Trainingsplan gesehen, der sie von einer (künftigen) Marathona gefordert hätte. Intervalle waren bei mir zwischen 400 und 2000 m lang. Es macht Sinn - in der Taperingphase, kurz vor dem Marathon - das eine oder andere, wegen seiner Kürze dann unterschwellige Training mit ein paar Steigerungsläufen bis 100m abzuschließen. Dadurch soll dem Körper signalisiert werden, dass er ja nicht auf die Idee kommen möge abzubauen ... das "dicke Ende kommt noch".

Aber: Alle diese ganz harten Tempogeschichten muss man nicht machen. Ich habe mich auf meinen 6h-Lauf (70km) in Troisdorf vollständig ohne Intervalltraining vorbereitet. Nur gilt es dies beim späteren Marathontempo zu berücksichtigen. Wenn du die harten Sachen weg lässt, bist du nicht "optimal" austrainiert und musst deutlich langsamer anlaufen. Wenn du also einen Trainingsplan für z.B. 4h verfolgst und alles "Harte" durch schnelle Läufe ersetzt, dann rechne mal sicherheitshalber mit einer halben Stunde Aufschlag.

Entscheidend sind die langen Läufe. Wenn du die in den Beinen hast, schaffst du auch den Marathon.

Viel Erfolg

Gruß Udo

blambi43 hat geschrieben:Hallo Lizzy,

Hier!!!! nach 8 Jahren beim dritten Mara. Wirklich - ein Funlauf. Aber dann auch gnadenlos nicht einen Schritt mit absichtlichem Druck!!!

Gruß Hans

Hallo Hans,

ja, das gibt es und toll sind die , was

So einen Marathon hatte ich ja auch schon. Letztes Jahr der Obermain-Marathon war Genuss von der ersten bis zur letzten Minute. Aber das heißt ja nicht, dass es nicht doch hier und da ein wenig quälend war (schon allein die Berauf-Passagen ) Und natürlich gab es Läufe in der Vorbereitung, die ziemlich mürbe gemacht haben.

Vermutlich ist es hauptsächlich eine Definitionssache, was man unter 'Qual' und 'Anstrengung' versteht und bis zu welchem Grad man das auch geniessen kann.

Außerdem gehöre ich auch zu den Kanditatinnen, die vorher mehrfach explizit gesagt haben, dass sie möglichst ohne Schmerzen durch den Marathon kommen möchten. Der erste hat dann aber doch verdammt wehgetan und trotzdem war's okay

Wenn man fit genug ist, das mit großer Wahrscheinlichkeit unverletzt und gesund hinter sich zu bringen, dann kann mans ja einfach mal versuchen. Mehr wissen geht sowieso immer erst hinterher

@blambi43

Danke für dein Lob.

Mit der Interpretation von Zahlen (besonders bei anderen) bin ich immer etwas vorsichtig. Aber in der Tat scheint es so zu sein, dass du mit den beinahe ausschließlichen und teilweise ausgedehnten GA1-Läufen deine Grundausdauer konsolidiert hast. Die zum Ende hin ziemlich konstante Hf-Tempo-Relation spricht dafür. Man kann daraus eben auch das Trainingsprinzip der wechselnden Reizsetzung bestätigen. So lange du immer mit derselben Intensität läufst, wird sich auch keine deutliche Verbesserung mehr einstellen. Womit ich nicht gesagt haben will, dass das jemand machen soll.

Danke für das interessante Beispiel!

Weiterhin viel Spaß beim Laufen

Gruß Udo

blambi43 hat geschrieben:Hallöchen,

rechnen wir doch mal:
Costacalina läuft den HM in 2:02. Das sind per km 5:47.
Wenn Sie die von Dir empfohlenen 3 Stunden im Training in sagen wir mal 6:30/km läuft, dann schafft sie ca. 28 km, wobei das vielleicht sogar noch zu schnell ist für den sogenannten long run. Wie soll sie sich dann beim Mara über die restlichen 14 km „retten“?

Wenn costacalina die langen Kanten alle 2 Wochen kontinuierlich bis 14 Tage vor dem Mara auf 35 km verlängert, dann beträgt die „Rettungsdistanz“ nur noch 7 km.

Und wenn deine Aussage „Bei mehr als 3 h Laufdauer steigt das Verletzungsrisiko zu stark im Vergleich zum Nutzen an“ richtig ist, dann für die meisten „Finger (in unserem Falle Beine) weg vom Marathon“.

Dies soll keine Rechthaberei sein, sondern eine Basis zum Diskutieren.

Gruß Hans

hallo Hans,
wenn es mit dem Aufbau für einen langen Lauf von 30 oder mehr km´n reicht, umso besser. Es gilt aber auch abzuwägen, was besser ist:
28 km zu laufen und nach einem Ruhetag wieder trainieren oder
33 oder 35 km zu laufen und danach für mehrere Tage platt fühlen.

Wichtig ist auch, sich im Training nicht zu übernehmen. Dann kommt die Regeneration zu kurz und es wird nichts im Rennen. In der Situation des Rennens gehen dann meiner Meinung nach auch die 14 zusätzlichen km - einmalig. Es ist zwar ziemlich lange her, aber ich habe es bei meinem ersten Marathon ähnlich gemacht und es hat geklappt.

Grundsätzlich wäre eher die Frage zu stellen, wenn es mit den langen Läufen nicht so klappt, ob evtl. die Marathonpremiere nach hinten verschoben wird, um den Sommer über km zu sammeln und die Ausdauergrundlage auszubauen, um dann im Herbst den Marathon zu laufen. Das kann aber nur jeder selbst für sich beurteilen.

0815Runner hat geschrieben:hallo Hans,
wenn es mit dem Aufbau für einen langen Lauf von 30 oder mehr km´n reicht, umso besser. Es gilt aber auch abzuwägen, was besser ist:
28 km zu laufen und nach einem Ruhetag wieder trainieren oder
33 oder 35 km zu laufen und danach für mehrere Tage platt fühlen.

Wichtig ist auch, sich im Training nicht zu übernehmen. Dann kommt die Regeneration zu kurz und es wird nichts im Rennen. In der Situation des Rennens gehen dann meiner Meinung nach auch die 14 zusätzlichen km - einmalig. Es ist zwar ziemlich lange her, aber ich habe es bei meinem ersten Marathon ähnlich gemacht und es hat geklappt.

Grundsätzlich wäre eher die Frage zu stellen, wenn es mit den langen Läufen nicht so klappt, ob evtl. die Marathonpremiere nach hinten verschoben wird, um den Sommer über km zu sammeln und die Ausdauergrundlage auszubauen, um dann im Herbst den Marathon zu laufen. Das kann aber nur jeder selbst für sich beurteilen.

Hallöchen,
"......oder 33 oder 35 km zu laufen und danach für mehrere Tage platt fühlen."
Dieser Zustand wird nicht eintreten, wenn man sagen wir mal mit 20 km einsteigt und dann alle 2 Wochen um 3 km steigert, letzmalig 14 Tage vor dem Marathon. Wohlbemerkt langsamer als das anvisierte WK-Tempo.

"....ob evtl. die Marathonpremiere nach hinten verschoben wird"
Stimme ich Dir zu. Aber sie wird sie ja laufen.

Gruß Hans