HM sub 1:35

Hey


Ab heute sind es noch exakt 3 Monate oder 12 Wochen bis zu meinem ersten HM. Mir gehts soweit ganz gut, keine Verletzungen (ausser der Rücken, aber der tut immer weh).
Von der Trainingsintensität her musste ich in den letzten 5 Monaten um einiges zurückstecken. War mein Ziel im Sommer noch unter 1:30 (und das wäre bei gleichbleibendem Trainingsaufwand sicher auch machbar gewesen). So musste ich wie gesagt etwas reduzieren und hab mein Ziel auf 1:35 gesetzt (für meine erste Teilnahme sicher nicht so schlecht).
Momentan komme ich zu etwa 3-4 Lauf-Trainingseinheiten und 1-2 am Ergometer wenns wirklich extremst kalt ist oder einfach schon zu dunkel zum laufen auf meiner strecke!
Wochenumfang liegt etwa bei 60 Laufkilometern, wenn überhaupt und dann noch etwa 50-60 aufm Ergo dazu (sind auch etwa 3 Stunden).

Habe jetzt über Dezember und Jänner im Prinzip nur Grundlage trainiert und einmal die Woche einen etwas intensiveren Dauerlauf eingebaut. Tempotraining gar keines.


Würde jetzt gerne wissen wie ich die nächsten 12 Wochen am besten trainiere. Da ich weiß das ich zumindest eine Woche gar nicht trainieren kann (13. bis 18. Februar), werde ich erst danach mit TDL beginnen (bin kein Freund von Intervalltraining).

Also werde ich diese Woche noch mit Grundlage weitermachen um dann ab 19. Februar richtig auch mit Tempotraining anzufangen.

Möchte mir Sonntags auf jedenfall für meinen 25-30km Lauf offen halten und Samstags für einen intensiveren 60 minuten Lauf.

Unter der Woche (sofern das Studium es auch zulässt) bin ich sicher offen für 2-3 Trainingseinheiten.


- Soll ich kurzen TDL (3-4 km) anfangen oder gleich so wie im Sommer einsteigen mit bis zu 6km??

- Bis wieviel Wochen vor dem Wettkampf soll ich gezielt Tempo trainieren?

- Eventuell auch 2 Tempoeinheiten in der Woche?

- Wie soll ich die letzten 1-2 Wochen vor dem Wettkampf gestalten?

- Wann einen Tempotest machen (HM Tempo) und auf welcher Distanz?


Hoffe ihr könnt mir bissl weiterhelfen.

Ich denke mit meiner jetztigen Verfassung laufe ich locker unter die 1:40, möchte aber wie gesagt unter 1:35 kommen, aber dazu muss ich mein Tempo noch ein wenig steigern.


Mfg Flo

hi,

da antworten sicher noch ein paar leute, die sich besser auskennen als ich. ich hätte nur ein paar pauschale empfehlungen.

1. hast du mal eine 10km zeit, so für die generelle einschätzung?
2. intervalle würden wirklich helfen, du könntest gleichzeitig tempo machen und wettkampftempo trainieren. man kann diese intervalle dann auch wiederholungsläufe o.ä. nennen, bevor ich hier gesteinigt werde.
3. mir wäre der lange zu lang, wenn es denn tatsächlich nur ein halbmarathon sein soll.
4. klar kann man 2 mal die woche flott laufen, bei 5 einheiten die woche. bei 3-4 wird das schwierig.
5. training bis zur 11. woche durchziehen aber den langen lauf von der länge in woche 11 reduzieren. 12. woche dann ganz gemütlich und ruhig.
6. tempotraining bis zum schluss. das geht auch noch in der letzten woche.

wenn du jetzt schon das gefühl hast, locker unter 1.40 zu laufen (locker!), solltest du eventuell schon mal dein ziel anpassen. du hast noch drei monate zeit. da sind noch etliche km drin.

viel spass und bleib gesund.

hey danke für die schnelle antwort!


1. also 10km zeit aus dem wettkampf habe ich nicht. kann aber vom training sagen meine hausstrecke (1x = 8,5 km) laufe ich mit ~70% HFmax in 41minuten. da wäre also sicher noch einiges drin, also würde ich mal sagen 10km etwa bei 44-45 minuten, vielleicht noch weniger...werde das die woche einfach mal testen und nen intensiveren lauf über 10km machen.

2. also intervalle dann eher kurze oder lange intervalle??

3. würdest du sagen den langen lauf eher so auf HM distanz beschränken?

5. soll ich das training einfach wie geplant durchziehen (also 1 langer lauf, 1-2 tempoeinheiten, dazwischen 2 normale laufeinheiten) oder irgendwelche änderungen nach ner gewissen zeit?

danke für die tipps!


mfg flo

Hi,

mein erstes Mal unter 1:35 war eher dem Zufall als sorgfältigem Training geschuldet. Da ich mich nicht als Talent bezeichnen würde, könnte Dir meine Erfahrung helfen. Nachdem ich 6 Wochen zuvor meinen ersten HM gelaufen bin und nach 1:44 im Ziel war, baute ich eine Tempoeinheit in mein Training ein. Konkret heißt das, ich lief einmal die Woche ca. 10km im gefühlten "so schnell wie ich kann"-Tempo (davor ca. 2km Ein- und Auslaufen). Die anderen 2 Einheiten lief ich frei nach Schnauze, aber nie länger als 20km und nicht sonderlich schnell.

Nach Deiner Zeit vom Sylvester-Lauf zu urteilen, besitzt Du die eforderliche Grundschnelligkeit schon. Deshalb kannst Du auf Intervalle locker verzichten und Dich auf einen TDL pro Woche konzentrieren.

Viel Glück + Gruß!

Flotschiiii hat geschrieben:hey danke für die schnelle antwort!


1. also 10km zeit aus dem wettkampf habe ich nicht. kann aber vom training sagen meine hausstrecke (1x = 8,5 km) laufe ich mit ~70% HFmax in 41minuten. da wäre also sicher noch einiges drin, also würde ich mal sagen 10km etwa bei 44-45 minuten, vielleicht noch weniger...werde das die woche einfach mal testen und nen intensiveren lauf über 10km machen.

2. also intervalle dann eher kurze oder lange intervalle??

3. würdest du sagen den langen lauf eher so auf HM distanz beschränken?

5. soll ich das training einfach wie geplant durchziehen (also 1 langer lauf, 1-2 tempoeinheiten, dazwischen 2 normale laufeinheiten) oder irgendwelche änderungen nach ner gewissen zeit?

danke für die tipps!


mfg flo

hi,

das wird jetzt schon sehr individuell, ich kann nur über meine eigene erfahrung und für mich berichten. ich bin kein trainer.

1. du hast ja noch locker zeit bis zum halbmarathon. lauf doch im märz mal einen 10er. das gibt dir auch ein gutes gefühl wie das training anschlägt und du hast mal eine referenz auf einer vermessenen strecke. laufkalender findest du auf http://www.lauftreff.de

2. mir reichen 1.000er intervalle. andere laufen auch schon mal 2.000er. fang doch mal mit 1.000ern an. beides wird dich weiter bringen.

3. mir würde hm-distanz für die längeren läufe völlig reichen. ich käme aber bei 5 einheiten auch insgesamt schnell über 60 km die woche.

5. ich würde nicht jede woche 2 tempoeinheiten machen, eher nur jede zweite woche. man macht sich schnell kaputt. es soll ja auch noch ein bischen spaß machen.

wie schon gesagt, du solltest dein gefühl, das dir sagt, du bist schnell, mal überprüfen. da hilft dir ein 5 oder 10km wettkampf. dann merkst du, ob du auf kurs bist. ggf. könntest du deinen plan noch mal anpassen und die zeit nach unten korrigieren.

viel spaß

Hey Leute ich melde mich mal wieder!

Vor 9 Wochen habe ich mit spezifischem HM training begonnen und bis auf nen kleinen einbruch vor 2 wochen (die 3 stunden radtour hat anscheinend nicht so gut getan) gehts mir bestens und ich bin schon unter meiner benötigten zeit.

Geplant war ja eigentlich 1:35, aber da ich mich eigentlich woche für woche um mehrere sekunden/km steigere ist das ziel jetzt wieder 1:30. waren es mitte februar noch 4:50 sekunden/km (HF ~ 148) sind es jetzt 4:07/km (HF ~150-155) auf einer strecke von 17,5 km.

Hab also brav jede woche meine tempoeinheit gemacht und auch den langen lauf nicht weggelassen. dann meistens noch 75-80 min bei HF ~ 75% und langsam werden meine zeiten so gut oder meine strecken sind zu kurz um die 75 min zu laufen

naja jedenfalls in 3 wochen ist es soweit und ich wollte mir jetzt nochmal tipps holen für das training und auch ums rundherum. hab dazu einfach paar fragen...


- soll ich jetzt schon langsam beginnen mit trainingsreduzierung oder noch 1-2 wochen normal weitertrainieren und erst die letzte woche reduziern??

- wann den letzten langen lauf (2h) ??

- wann den letzten tempo lauf (wieviele tage vorm wettkampf) ??

- samtag oder schon freitag die letzte lockere laufeinheit (30 min) ??

- ernährung in der letzten woche. mal abgesehen davon das ich keine experimente machen werde (irgenwas unbekanntes esse oder neue dinge in meinen speiseplan aufnehme), besonders viel KH essen oder soll ich drauf verzichten?!


das waren erstmal meine wichtigsten fragen, kommt sicher noch was

Mfg Flo

Flotschiiii hat geschrieben:
- soll ich jetzt schon langsam beginnen mit trainingsreduzierung oder noch 1-2 wochen normal weitertrainieren und erst die letzte woche reduziern??

- wann den letzten langen lauf (2h) ??

- wann den letzten tempo lauf (wieviele tage vorm wettkampf) ??

- samtag oder schon freitag die letzte lockere laufeinheit (30 min) ??

- ernährung in der letzten woche. mal abgesehen davon das ich keine experimente machen werde (irgenwas unbekanntes esse oder neue dinge in meinen speiseplan aufnehme), besonders viel KH essen oder soll ich drauf verzichten?!


das waren erstmal meine wichtigsten fragen, kommt sicher noch was

Mfg Flo

ich würde:
- spätestens 10 Tage vor dem HM das Training runterfahren.
- den letzten 2h-Lauf 2 Woche oder ebenfalls spät. 10 Tage vor dem HM machen.
- das letzte Mal Tempo am Mittwoch vor dem Rennen, aber schon deutlich kürzer.
- Am Tag vor dem Rennen nochmal 30min joggen.
- Die letzten 3 Tage viel Kohlenhydrate essen.

@Schrambo
Das scheint mir eher ein Marathon-Tapering zu sein... bei HM sehe ich das etwas anders: Umfang in der vorletzten Woche noch voll, nur die ganz schnellen Sachen etwas weniger intensiv laufen
Die "langen Läufe" gehen hier (noch etwas langsamer gelaufen) nicht so richtig an die Grenze, es geht auch am WE vor dem WK noch einer.
Das mit den Kohlenhydraten finde ich für einen HM übertrieben... bei weniger Training viel zu Essen könnte das Gewicht unnötig nach oben treiben. Am Abend vor dem Wettkampf eine große Pizza, am Morgen rechtzeitig (d.h. 2-3h vor dem WK) ein leichtes Frühstück, dann flutscht es.
Ansonsten passt das.

Gruß
RioLouco

Vorletzte Woche
Mo 40 min lockerer DL
Di 10 min langsamer DL, dann 3 x 9 min (oder 3 x 2500 m) schnell (zwischen Belastungen jeweils 4 min Trabpause), anschl. 10 min langsamer DL
Mi 45 min lockerer DL
Do Ruhetag
Fr 70 min langsamer
Sa 40 min lockerer DL
So 50 min langsamer DL

Letzte Woche
Mo 35 min lockerer DL
Di Ruhetag
Mi 10 min langsamer DL, dann 3 km im angestrebten Halbmarathon-Tempo, anschl. 5 min langsamer DL
Do Ruhetag
Fr 25 min lockerer DL
Sa 20 min langsamer DL, anschl. 3 Steigerungen
SO HALBMARATHON

hmm .. also, ich könnte jetzt angeben und sagen, dass ich 1:35:48 absolut planlos gelaufen bin und auch vorher nur wirres Guerilla-Training hatte (im Schnitt ca 45 Wo-km).. aber das ist ja auch nicht sub 1:35
Was mit geholfen hat: ein sehr sehr guter Pacer.

Junsa hat geschrieben:hmm .. also, ich könnte jetzt angeben und sagen, dass ich 1:35:48 absolut planlos gelaufen bin und auch vorher nur wirres Guerilla-Training hatte (im Schnitt ca 45 Wo-km).. aber das ist ja auch nicht sub 1:35
Was mit geholfen hat: ein sehr sehr guter Pacer.

Aber jetzt will er allerdings auch wieder sub 1:30

Ralli hat geschrieben:Aber jetzt will er allerdings auch wieder sub 1:30

Der Tipp war ja auch eher der Pacer

hey leute

ja also momentan is bissl merkwürdig. ich laufe zwar noch immer meine kilometer zeit, aber habe ich dabei um ca. 10 schläge höheren durchschnittspuls als noch vor 3-4 wochen.
schon vor dem weglaufen is er auf 80-90.

hab dann gestern mal den liegepuls test gemacht und auch sitzpuls test. liegepuls (45) sitzpuls (53)...also alles in ordnung eigentlich, weil das is normal bei mir...

ich weiß absolut nicht wie ich das deuten soll, merke das seit mitte letzte woche, irgendwelche ideen was es sein könnte?! ich meine ich denke eigentlich nur noch an den HM, träume schon davon...vielleicht ist es auch schon bissl das aufgeregt sein oder so!


wg. den pacern, die wirds in wien angeblich ned geben, ich muss halt schnell mein tempo finden und mich an ne gruppe dranhängen die selbes tempo läuft, merke dann ja anhand der zeiten eh schnell ob sie die benötigten 4:15 laufen, aber ich laufe lieber 4:10, damit ich was gut mache von den ersten 1-2 km die sicher langsamer sein werden.


lg flo

... und das Wetter.

Gruß
Rolli

Flotschiiii hat geschrieben:
wg. den pacern, die wirds in wien angeblich ned geben, ich muss halt schnell mein tempo finden und mich an ne gruppe dranhängen die selbes tempo läuft, merke dann ja anhand der zeiten eh schnell ob sie die benötigten 4:15 laufen, aber ich laufe lieber 4:10, damit ich was gut mache von den ersten 1-2 km die sicher langsamer sein werden.

mein Pacer war auch ein "privater", ich hab eigentlich noch nie Zug/Bremsläufer bei einem HM gesehen. Gibt es sowas?
Ich hatte den Guten auch erst abends vorher kennengelernt, man hatte sich zum Start verabredet, der Rest hat sich ergeben.
Ansonsten kannst Du ja mal auf den ersten 1-2 km rum fragen, wie die Zielzeiten so sind .. evtl findest Du jemanden, der das gleiche Ziel hat (ist mir bei meinem ersten HM so ergangen; der wurde auf Anhieb 1:40:26)

Flotschiiii hat geschrieben: wg. den pacern, die wirds in wien angeblich ned geben, ich muss halt schnell mein tempo finden und mich an ne gruppe dranhängen die selbes tempo läuft, merke dann ja anhand der zeiten eh schnell ob sie die benötigten 4:15 laufen, aber ich laufe lieber 4:10, damit ich was gut mache von den ersten 1-2 km die sicher langsamer sein werden.

Hallo,

ich würde versuchen, auf den ersten 10 km NICHT unter das 4:15 tempo zu gehen. Wenn man noch nicht so viel Erfahrung hat, läuft sich der Halbmarathon etwas defensiver erheblich leichter. Wenn du nach 5 km bei 21.30 durchgehst, weil du am Anfang etwas verlierst, macht das gar nichts. Auf den letzten 10 kannst du das locker rausholen. Wenn du aber zu schnell angehst, bekommst du die Quittung spätestens auf den letzten 5km.

Ich bin auf meinem letzten 21er leider zwischendurch kurz größenwahnsinnig geworden (wollte auch unter 1:30):
5km 20:37
Km 6 dann noch in 3:55 ... das hat mir dann wohl schon den Rest gegeben, danach ging es dann ganz langsam abwärts, auch wenn ich bis 15 km noch gut lag (63:25). Kälte, Regen und teilweise tiefer Boden taten dann ihr übriges, um mich zu demoralisieren und auf den letzten 6,1 habe ich dann noch so viel verloren, dass ich die 1:30 knapp verpasst habe. (1:30:36)
Dabei laufe ich hintenraus normalerweise grad die letzten 2km recht flott ... ging nicht mehr, war vielleicht auch teilweise eine Kopfsache.

Also ein wenig Vorsicht kann nicht schaden, vielleicht wird es ja auch wieder etwas wärmer ...

Hi flo,

"was gut machen" zu Beginn ist eine gefährliche Sache. Ich mache jetzt auch seit einem halben Jahr an den 1:30 rum, und hoffe am 29.4 hat sich das endlich erledigt
Der letzte Versuch ging leider in die Hose weil es die ersten 10km super lief und ich was guten machen wollte. Leider wurde es nach hinten raus immer wärmer (September) und ich bin richtig abgestorben.
Werde auch max. mit 4:15 anlaufen und dann sehen was geht.

BtW: Den letzten längeren DL mache ich am Sonntag, also 7 Tage vorher.
In der letzten Woche dann "nur" Schimmen, Rad und 2 Mal locker laufen.

Grüße oli

Flotschiiii hat geschrieben: wg. den pacern, die wirds in wien angeblich ned geben, ich muss halt schnell mein tempo finden und mich an ne gruppe dranhängen die selbes tempo läuft, merke dann ja anhand der zeiten eh schnell ob sie die benötigten 4:15 laufen, aber ich laufe lieber 4:10, damit ich was gut mache von den ersten 1-2 km die sicher langsamer sein werden.

Pacer sind ja nicht nötig. Ich will auch 1:30 laufen beim VCM-HM. Ich werd mit Garmin das Tempo zu Beginn kontrollieren und wenn man dann drin ist, ist das Tempo ja eh relativ konstant.
Ich habe im Vorjahr auf den ersten 10 km je 5" gutgemacht, nächste 5km Sollzeit gelaufen und letzte 6km sind dann ein bissl langsamer gewesen (ich denke, das es nicht am Erschöpfungszustand lag sondern am Streckenprofil).
Hatte so meine Zielzeit erreicht (1:34:52).
Freue mich auch schon auf den 29.! Wünsche dir viel Glück und uns ideales Laufwetter!

LG,
Mike

Hallo, hab den thread gerade erst entdeckt.

@ zeit gut machen. Ich glaub beim HM ist die renneinteilung nicht so wichtig. wenn man nicht die ersten 2-3 kilometer wie ein bescheuerter angast kann man sonst nimmer so viel falsch machen. ich bin letztes jahr die ersten 10km mit 3:50/km angelaufen - und hab mich gut dabei gefühlt. auf der 2 hälfte bin ich dann aber trotzdem "eingegangen und mit 1:24 ins ziel gekommen.
vor 3 wochen bin ich einen hm mit 3:42-3:47/km auf den ersten kilometern angelaufen (der 1.km war voll überzogen in 3:32), und hab mich schon nach 4km nicht besonders gut gefühlt: trotzdem einfach die zähne zusammengebissen und tempo gehalten. auf der 2. hälfte hab ich ab km15, jeden meter damit gerechnet, einzubrechen und langsamer zu werden. aber der einbruch kam nicht! ich konnte (obwohl ich mich eigentlich mental und körperlich beschissen gefühlt hab) mein tempo bis zum schluss halten und bin mit 1:18:56 (3:44/km) ins ziel.
was ich damit sagen will: einen hm kann man (im gegensatz zum m) auch mal zu schnell angehen - die folgen werden nicht so schlimm sein. oder man kann auch mal durchbeißen.

@ pacer
mit der durchmischung HM-Läufer und M-Läufer schauts ja beim VCM nicht so tolle aus. aber vielleicht findest du ja auf der strecke einen M-Läufer der auf sub3 läuft (gibts ja genug) an den kannst dich dann ran hängen - das sind nämlich leute die die erste hälfte im allgemeingen recht locker unf gleichmäßig auf 1:28 oder 1:29 laufen.

bis nächstne sonntag
lg
naphta

Startnummer ist abgeholt und eigentlich bin ich voll bereit.

da ich diese woche auf grund schulischer und privater verpflichtungen nur 2 mal traininieren konnte, hab ich bissl mehr regeneriert als geplant, aber dafür fühle ich mich 2 tage vorm marathon umso frischer.

werd morgen jetzt noch 30 minuten ganz locker joggen gehen am vormittag und ne gymnastikstunde einlegen. den rest des tages werde ich mich gemütlich ausrasten und abends/nachmittags dann zum kaiserschmarrn essen


eine letzte frage hätte ich noch, bezüglich des frühstücks.

ich frühstücke seit knapp nem jahr jeden tag müsli mit vielen ballastsstoffen und naturjoghurt. jez soll man ja am besten kein ballaststoffe essen, sondern eher was leicht bekömmliches.
leider fallen dinge wie obst, marmeladen und honig weg (fructose-intoleranz).
tuts ne normale butter/käse-semmel (oder 2) auch??

ich möcht echt nix falsch machen, nachdem ich jetzt endlich weiß was bei mir immer die darmprobleme ausgelöst hat!!


achja für weitere-teilnehmer...werde in startblock "blau" stehen, vielleicht sieht man sich ja


lg flo

wenig hilfrecih im nachhinein, aber dennoch: keine ballaststoffe, keine milch/joghurt (bei mir) - ich esse/aß 2 marmeladesemmeln und 2 bananen (statt marmelade auch ähnliches ok)

und im nachhinein:

meine sorge war nach berechnung meiner zielzeit für hm durch eingabe der 10km-pb groß. mir wurde eine 1:32 vorausgesagt. - mein ziel war aber 1:29:59!

nachdem ich am start natürlich wegen der vielen leute 30 sekunden liegen gelassen hatte, hab ich dann konsequent km-zeiten von 4:12 abgespult und so eine (für mich) super zeit von 1:28:32 geschafft!

wie war´s bei dir?

btw: komm nur ich so oft nicht auf diese seite?