12 Wochen bis zum Marathon

Hallo,

in den nächsten 12 Woche läuft mein Countdown für den Hamburg Marathon.
Ich werde hier mal mein Training posten, in der Hoffnung den ein oder anderen Tipp zu erhalten. Vielleicht kann mein Trainingstagebuch auch als Beispiel dienen, was man als Anfänger in der Marathonvorberitung falsch (oder auch richtig) machen kann.
Vorgeschichte:
38 Jahre alt (männlich), erster Marathon vor einem Jahr in 4:39, die ersten 20km noch unter 2:00. Die letzten 15km waren die Hölle.
Zwei 10km WKe 48:38/49:09, HM noch nie im WK gelaufen.
Die letzten 6 Wochen bin ich gute 40Wochenkm im Schnitt gelaufen, die letzten drei Wochen immer ein LongJog von 20-22km.

Die nächsten 12 Wochen sind geplant mit 4x Laufen pro Woche, ca. 50km pro Woche mit jeweils einem LongJog steigernd bis über 30km.

1. Woche:
Mo. 1000m Kraul und Ganzkörper KT
Di. 10,2km lockerer Lauf (76% HF) in 1:00:44 plus 1400m ein-/auslaufen(lockerer Lauf, da ich mir am WE zwei 10km Tempoläufe gegönnt hatte)
Mi. 1200m Kraul
Do. 23,4km LongJog (72% HF) in 2:44:51 (schwer - lief aber deutlich besser als letzte Woche)
Fr. 1000m Kraul

Also ich bin zwar bisher noch keinen Marathon gelaufen (kommt dieses Jahr )

Aber für mich sieht das nach zu wenig WochenKM und zu kurzen und zu wenigen LongJogs auch schon im Vorfeld aus!

Das würde dann auch den Einbruch beim ersten Marathon erklären!

Ich z.B. laufe aktuell 60 - 70 WochenKM und baue den LongJog schon vor der direkten Marathonvorbereitung auf 30+ aus!

So wenn ich komplett falsch liege, dann steinigt mich

Hallo,
ich glaube auch, dass ein wichtiger Grund für deinen Einbruch beim letzten Marathon in der zu geringen Kilometeranzahl liegen könnte.

jrehlein hat geschrieben:
Die nächsten 12 Wochen sind geplant mit 4x Laufen pro Woche, ca. 50km pro Woche mit jeweils einem LongJog steigernd bis über 30km.

Wenn du es zeitlich wirklich hinbekommst, 4x pro Woche zu Laufen, und auch einen LongJog pro Woche dabei hast, denke ich aber, dass du sicher auch auf mindestens 60 km pro Woche kommen solltest. Wenn möglich sollte neben dem LongJog zumindest noch eine weitere Einheit dabei sein, die auch deutlich über 10 km liegt.
Eine langsame Steigerung der km-Anzahl beim LongJog ist sicher sinnvoll, wobei du anstreben solltest, dass du mindestens 3 oder 4 Läufe um/über 30 km inder Vorbereitung zeitlich hinbekommst.
Ich denke außerdem, dass zwei Tempoeinheiten über 10 km nacheinander am Wochenende für den Marathon nicht wirklich Sinn machen.
Viel Spaß und vielleicht sieht man sich dann ja in Hamburg.
Stefan

Vertigo hat geschrieben:...dass zwei Tempoeinheiten über 10 km nacheinander am Wochenende für den Marathon nicht wirklich Sinn machen...

Keine Frage!
Lief halt irgendwie gut, soll jetzt auch nicht mehr vorkommen.

Klar war der Einbruch im letzten Jahr auf zuwenige km insgesamt und zuwenige "lange km" zurückzuführen. Ich vergleiche meine km dieses Jahr auch sehr genau mit denen vom letzten Jahr, um dann die Form abschätzen zu können.

Für meinen ersten Marathon am 22.04. habe ich zunächst folgende Umfänge:

KW 1: 50 km (12)
KW 2: 48 km (18)
KW 3: 42 km (20)
KW 4: 24 km (8)
KW 5: 57 km (23)
KW 6: 54 km (20) (aktuelle Woche)
KW 7: 59 km (25)
KW 8: 27 km incl. Berglauf-WK (10)

Der längste Lauf als LDL in Klammern.
Wird in den nächsten Wochen noch bis zu 70 km gesteigert.

Jede 4. Woche ist eine Entlastungswoche mit kurzem LDL und in den "kurzen Wochen" sind GA2 Tempoläufe eingebaut.

-- Thomas

jrehlein hat geschrieben:
1. Woche:
Mo. 1000m Kraul und Ganzkörper KT
Di. 10,2km lockerer Lauf (76% HF) in 1:00:44 plus 1400m ein-/auslaufen(lockerer Lauf, da ich mir am WE zwei 10km Tempoläufe gegönnt hatte)
Mi. 1200m Kraul
Do. 23,4km LongJog (72% HF) in 2:44:51 (schwer - lief aber deutlich besser als letzte Woche)
Fr. 1000m Kraul

Sorry, aber willst Du Marathon laufen oder schwimmen oder solls ein Triathlon werden?
In Deiner Leistungsklasse sollten die Ruhetage ruhig bleiben.
Mit Deinen angepeilten Umfängen wirst Du das M-Ergebnis aber nicht sehr viel verbessern.
Welches Zeitziel hast Du denn?

kk66 hat geschrieben:
(Dass du oefter kraulst als laeufst, mag dir ja Spass machen, ist aber eher kontraproduktiv fuer deinen Marathon - da stimme ich schrambo zu.)

1. Woche
Sa.: Ganzkörperkrafttraining
Sa.: 8km Dauerlauf (79% HF) in 0:45:15 plus 1400m ein-/auslaufen
So.: 10,2km Dauerlauf (77% HF) in 1:00:38 plus 1400m ein-/auslaufen auf teilweise sehr glattem Schneeboden

Fazit 1. Woche:
11,6+23,4+9,2+11,6 = 55,8 (Max. 23,4) Vergleich zu 2006: 33,7 (Max. 27,3)

Erst mal Danke an alle Tipps und Mahnungen...

@schrambo
- Kraul und KT wird die letzten 8 Wochen deutlich eingeschränkt bzw eingestellt.
- Ziel: Besser durchkommen als letztes Jahr, zunächst keine genaue Zielzeit (irgendwo zwischen 4:15 und 4:30), die werde ich mir dann kurzfristig setzen, je nach dem wie das Training gelaufen ist.
Ursprünglich hatte ich mal auf 4:00 gepeilt, halte es aber inzwischen für unrealistisch.

@kk66
Danke für die Ausführengen zum langen Lauf.
Ich denke, ich werden 2x 32km als längste Läufe einplanen, in diesen Wochen werde ich auch auf über 60 Wochenkm kommen. 80 Wochenkm kann ich mir allerdings zur Zeit nicht vorstellen, mal sehen wie ich mich in den nächsten 7 bis 9 Wochen entwickle.

Hallo jrehlein,

auch ich werde in Hamburg am Start stehen. Für mich ist es allerdings der erste Marathon. Mein Ziel wird es sein, unter 5 Stunden zu bleiben, obwohl nach meinen Bestzeiten auf den anderen Distanzen eine Zeit um die 4:30 Std. drin wäre. Aber es ist halt der 1. und da zählt man ja was drauf.

Also nun zum eigentlichen: Ich kann mich hier nur anschließen, wie die anderen Foris schon sagen:

"Die langen Läufe sind das wichtigste".

Ich habe diese Woche die 1. Trainingswoche nach Plan gehabt und lief gestern bereits 26 KM in 3:06:25. Ich habe meine KM aber bereits den Winter über schon auf bis zu 46 KM die Woche angepasst und die langen Läufe lagen schon vor dem Plan bei 24 KM. In meinem Trainingsplan steigern sich nun die KM von Woche zu Woche, auf bis zu über 70 KM die Woche. Ich denke, dass ist auch gut so, denn bis vor kurzem konnte ich mir auch noch nicht vorstellen drei Stunden zu laufen. Aber mit einem konstanten Training geht es tatsächlich und das von mal zu mal besser. Also mir gibt es wirklich sehr viel positive Gedanken, solche Distanzen zu schaffen. Ich freue mich immer mehr auf den 29. April. Durch dieses Training mit solch langen Distanzen schaue ich den Marathon immer optimistischer entgegen.

Ich wünsche Dir eine Verletzungsfreie Vorbereitung
Grüße
Angelika

angelika1170@freenet hat geschrieben: "Die langen Läufe sind das wichtigste".

Ich habe diese Woche die 1. Trainingswoche nach Plan gehabt und lief gestern bereits 26 KM in 3:06:25.

Ui, bist Du schon weit! Meine 1. Woche von 12 ist nun auch vorbei, und ich bin gerade mal bei 22 km angekommen.
Für mich war es erst einmal wichtig, ab Januar regelmäßig einmal pro Woche 20 bis 21 km am Stück zu laufen und das gut zu verkraften.
Das hat geklappt, nun bleiben noch 10 Wochen, um die Distanz auf 30 bis 32 km auszubauen.

Ich bin auch fest davon überzeugt, dass es kein wichtigeres Element in der Marathonvorbereitung gibt.
Dadurch ergeben sich automatisch wöchentlich steigende Kilometerumfänge (bei mir von ca 45 auf 65).

Gruß
Manu

Hallo Kylie,

wie gesagt, ich habe meine Umfänge den Winter über angepasst auf bis zu 24 KM bei meinen langen Einheiten. Hatte viele Verletzungen und musste viel pausieren, was mich ja immer wieder zurück geworfen hat. Darum wollte ich jetzt kein Risiko mehr eingehen und habe es vorab schon so weit ausgebaut, damit die Steigerungen jetzt nicht zu extrem sind. Ich denke das war genau richtig

Grüße
Angelika

angelika1170@freenet hat geschrieben: Darum wollte ich jetzt kein Risiko mehr eingehen und habe es vorab schon so weit ausgebaut, damit die Steigerungen jetzt nicht zu extrem sind. Ich denke das war genau richtig

Hallo Angelika,

damit bist Du bestimmt auf der sicheren Seite und kannst alles weitere jetzt ganz gelassen angehen.
Für mich ist es z.Zt. noch unvorstellbar, 3 Stunden unterwegs zu sein, was Du ja jetzt schon hinter Dir hast. Dadurch habe ich nun natürlich einen gewissen Druck, allmählich voran zu machen. Werde mir für kommendes Wochenende mal die zweieinhalb Stunden vornehmen.
Hamburg und Duisburg sind ja am gleichen Tag, da kann man sich gut gegenseitig motivieren!

Gruß
Manu

Kylie hat geschrieben:Hallo Angelika,

Für mich ist es z.Zt. noch unvorstellbar, 3 Stunden unterwegs zu sein, was Du ja jetzt schon hinter Dir hast. Dadurch habe ich nun natürlich einen gewissen Druck, allmählich voran zu machen.

......na ich glaube nicht, dass Du Dich unter Druck setzen musst Du hast doch eine deutlich bessere Fitness als ich. Gucke Dir mal Deine Zeiten an und vergleiche die mit meinen Außerdem sind noch 10 Trainingswochen. Wie gesagt habe ich aus Gründen der Verletzungen so gehandelt.

Grüße
Angelika

Hallöchen an alle "Ersttäter",

beobachtet auch mal wenn Ihr die Longjogs verlängert, wie es Euch auf den Plus-km geht. Warum und wie ist es möglich, daß ich das bringe? Nehmt diese Erfahrungen mit zum Marathon. Da müßt Ihr auch Plus-km laufen, wenn Euer längster Lauf im Training über z.B. 32 km geht.

Quelle: Meine persönliche Erfahrung. Ich alte Flasche habe es auch geschafft.

Gruß Hans

blambi43 hat geschrieben:Hallöchen an alle "Ersttäter",

beobachtet auch mal wenn Ihr die Longjogs verlängert, wie es Euch auf den Plus-km geht. Warum und wie ist es möglich, daß ich das bringe? Nehmt diese Erfahrungen mit zum Marathon. Da müßt Ihr auch Plus-km laufen, wenn Euer längster Lauf im Training über z.B. 32 km geht.

Quelle: Meine persönliche Erfahrung. Ich alte Flasche habe es auch geschafft.

Gruß Hans

Hallo Hans,

ja da hast Du vollkomen Recht. Ich beoabachte auch immer alles, wie meine langen Läufe laufen und was sich verändert, wenn man noch 1 oder 2 KM dazulegt Aber ich denke das ist gut so, weil nicht jeder Lauf läuft genau gleich. Mal läuft es gut und mal nicht so gut. Auch ich habe schon gesagt, dass sind alles Erfahrungswerte, die man am Debüttag mit auf die Strecke nimmt. Ich freue mich auf jeden Fall schon riesig auf den Tag X, auch wenn das Training bis dahin garantiert noch richtig schwer wird.

Grüße
Angelika

angelika1170@freenet hat geschrieben:Ich freue mich auf jeden Fall schon riesig auf den Tag X, auch wenn das Training bis dahin garantiert noch richtig schwer wird.

Grüße
Angelika

Angelika, noch 11 Wocheeeeeeeeeen !!!

Highopie hat geschrieben: Angelika, noch 11 Wocheeeeeeeeeen !!!

S T I M M T J A G A R N I C H T !!!! Nur noch 76 Tage

angelika1170@freenet hat geschrieben:S T I M M T J A G A R N I C H T !!!! Nur noch 76 Tage

oder so

@jrehlein
"Die letzten 15km waren die Hölle."

Wenn gerade die letzten 15(!)km so schlimm für dich waren, rate ich dir so wie alle anderen natürlich auch zu viel längeren Läufen.
Bis 32km wäre schon ordentlich aber du solltest versuchen bei den letzten km beim LDL das Tempo zu erhöhen. Klingt hart aber es wird dir bei der 2. Hälfte im Marathon weiterhelfen. Hat auch einen psychischen Hintergrund.

Viel Erfolg und nicht nachlassen!!!

Bergfex

Hallo Jens,

nach meinem Entschluss vor bald fünf Jahren den Traum Marathon in die Tat umzusetzen, beherrschte mich vor allem eines: Die Gewissheit, dass ich keine Ahnung habe, wie man sich darauf richtig vorbereitet. Nach einem Tipp von schon Marathon laufenden Freunden besorgte ich mir ein unscheinbares, dünnes Büchlein für 9,90€. Darin fand ich Trainingspläne und eine in zwei, drei Lesestunden leicht fassliche Anleitung zur Selbsteinschätzung, wie auch andere wichtige Vorgaben.

Die Selbsteinschätzung per Buch ergab, dass ich in der Lage sein sollte den Marathon in 3:45h zu laufen. Also wählte ich den entsprechenden Trainingsplan aus, setzte ihn um (damals sogar "sklavisch", weil ich nix falsch machen wollte) und in 3:42:xx erreichte ich bei meinem Debüt in Berlin das Ziel. Ohne jedes Problem und glücklich.

Ich verstehe nicht, wieso du dir deinen Trainingsplan selbst zurecht "schusterst". Fehlen dir dazu nicht Kenntnisse und Erfahrung? Ganz sicher sind Trainingspläne aus Büchern - also sozusagen "von der Stange" - nicht optimal. Aber für einen Einsteiger am Anfang seiner Entwicklung spielt das keine Rolle. Das wird erst wichtig, wenn man sich mal an seine Grenze hintrainiert hat.

Die Lektüre meines Büchleins würde dir schnell offenbaren, wo du dich bisher unter- und wo überfordert hast. Kontraproduktiv ist z.B. dein großes Schwimmprogramm. Es ist durchaus empfehlenswert an einem Ruhetag die Muskulatur durch Schwimmen zu lockern. Aber nicht in dem von dir praktizierten Umfang. Das ermüdet und nimmt Kraft, die du tags darauf zum Laufen bräuchtest. Dass die beim Schwimmen erworbene Ausdauer nicht aufs Laufen umgesetzt werden kann, brauche ich sicher nicht extra zu betonen.

Die Unterforderung betrifft deine langen Läufe. 20 km ist ganz schön lange zu laufen, aber es ist kein "langer Lauf" im Sinne des Marathontrainings. Der fängt jenseits der 20 km an. Außerdem ist der Tempounterschied (HF-Differenz) zwischen langem Lauf und dem "lockeren Lauf" in deiner Beispieltrainingswoche viel zu gering.

Deinen Kilometerumfang muss man in Relation zur Zielzeit beurteilen. Sollte die um die 4h liegen, dann ist er definitiv zu niedrig. Es ist aber sinnlos einfach nur mehr Kilometer zu laufen. Nur wenn sie auf Trainingseinheiten verteilt werden, die hinsichtlich Anzahl, Dauer, Tempo und Regeneration richtig kombiniert sind, bringen sie auch was. Der Spruch "viel hilft viel" gilt im Laufsport nur sehr bedingt.

Viel Erfolg

Gruß Udo

Ps: Das Büchlein, das mich jeweils auf Anhieb auf Zielzeiten von 3:45, 3:30 und 3:15 führte, findest du unter diesem Klick beschrieben.

2. Woche
Mo. 1500m Kraul
Di. 23,4km LongJog (74% HF) in 2:47:26 (schwer - lief aber wieder besser als letzte Woche)

@Bergfex
Ich werde meine langen Läufe bis auf 32km steigern, weil ich mir sicher bin, dass mein Einbruch im letzten Jahr auf zu wenig und zu kurze lange Läufe zurückzuführen ist.
Wenn ich meinen Plan wie aufgestellt durchziehen kann, werde ich in den letzten 12 Wochen vor dem Marathon über 150km mehr Laufen als im letzten Jahr.
LongJog: Hier werden in Summe knapp 60km gelaufen, nachdem schon 20km gelaufen sind. (2006 nur 25km)

Temposteigerung:
Meine langen Läufe führen mich immer über eine knapp 4km Runde, die ersten Runden laufe ich nach Puls. Erste Runde 70%, danach immer leicht (ca. 1%) steigernd, dadurch bleibt die Zeit ungefähr konstant.
In der letzten Runde laufe ich dann nicht mehr nach Puls, sondern nach Gefühl - etwas schneller. Die letzte Runde ist dann immer die schnellste.

@Udo: Zuerstmal vielen Dank, dass Du Dir so viel Zeit genommen hast.

Lektüre
Ich habe Deine Lektüre zwar nicht gelesen, aber in den letzten zwei Jahren (seit ich mich mit dem Thema Marathon beschäftige) mich in diversen Büchern und Internetforen einigermaßen schlau gemacht.

Überforderung (Kraul)
Bisher hatte ich nicht das Gefühl, dass mich das Kraulen beim Laufen behindert. Allerdings könnte ich mir das posten hier auch sparen, wenn ich nicht auf EURE Tipps eingehen würde. Ab der nächsten Woche wird das Schwimmprogramm auf einmal locker in der Wocher zurückgefahren.

Unterforderung (langer Lauf)
Mein Plan für die langen Läufe in den letzten 12 Wochen vor dem Marathon:
24 / 24 / 28 / 32 / 20 / 24 / 28 / 32 / 24 / 32 / 20 / WK
Ich finde das für mich sehr vernüftig. Solltest es daran Kritik geben bin ich dafür natürlich offen.

Trainingsplan
Aus beruflichen und privaten Gründen ist es mir nicht möglich einen Plan exakt einzuhalten. Nun kann man sagen: "Dann sollte man es auch lieber gleich ganz lassen." Das will ich aber auch nicht, daher "schuster" ich mir meine Plan selbst zusammen:
- 4x laufen pro Woche
- 1x pro Woche einen langen Lauf (steigernd von 24 bis 32km)
- 1x pro Woche intensiver Lauf (ich will nicht unbedingt Tempolauf sagen)
- 1x pro Woche Fahrtspiel (evt. auch echtes Intervalltraining)
- 1x pro Woche lockerer Lauf
- Vor und nach dem langen Lauf einen Tag Pause
- Fahrspiel und intensiver Lauf nicht an zwei aufeinander folgenden Tagen

Die Aufteilung wird dann von Woche zu Woche vorgenommen, wobei der lange Lauf der zenrtrale Tag ist, der Rest wird darum aufgebaut. Hier achte ich auch ein wenig auf mein Körpergefühl.
Das ist sicher nicht optimal, aber ich hoffe und denke das ich damit den Marathon meistern kann/werde.

Zielzeit
Ja, ursprünglich dachte ich mal, ich könnte 4:00h packen. Aus den Erfahrungen seit dem letzten Jahr bin ich davon aber deutlich abgerückt.
Je nach dem wie die nächsten Wochen laufen, werde ich mir ein realistisches - eher defensives - Zeitziel setzen.

Hallo Jens,

der lange Kanten steht im Mittelpunkt. Das ist gut und richtig.

Dass Du in den 2 Wochen vor dem WK das Training zurückfährst ist sogar sehr richtig. In dieser Zeit reagiert Dein Körper auf das schlauchende Training der Vorwochen und stellt sich nicht nur wieder her, sondern reserviert zusätzliche Kräfte.

Mach Dein Ding!

Gruß Hans

U_d_o hat geschrieben:Außerdem ist der Tempounterschied (HF-Differenz) zwischen langem Lauf und dem "lockeren Lauf" in deiner Beispieltrainingswoche viel zu gering.

Hallo Udo,
über diese Bemerkung von Dir habe ich mir jetzt schon länger Gedanken gemacht, daher möchte ich dazu gerne noch was schreiben.
1. Habe ich mich verschrieben: Der lockere Lauf war bei 78% HF.
2. Hier mal meine Frequenzbereiche:
70-74% LongJog
76-80% lockerer Dauerlauf
80-86% intensiver Dauerlauf
>90% beim Fahrtspiel in der Spitze

Bei meinen "normalen" Dauerläufen laufe ich in der Regel eine ca. 5,1km Runde 2x (plus 1400 ein-/auslaufen). Auf der zweiten Runde ist die HF bei ungefähr gleichem Tempo um 6 bis 10 Schläge höher.

2. Woche
Do.: krank (Margen-Darm-Probleme)
Fr.: krank (Margen-Darm-Probleme)
Sa.: 10,2km Dauerlauf (78% AVG HF) in 1:01:23 plus 1400m ein-/auslaufen
So.: 10,2km Dauerlauf (79% AVG HF) in 1:01:01 plus 1700m ein-/auslaufen

Fazit 2. Woche:
23,4+11,6+11,6 = 46,6 (Max. 23,4) Vergleich zu 2006: 30,9 (Max. 15,6)
Wegen Krankheit musste diese Woche ein Lauf ausfallen, auch fühlte ich mich am WE noch nicht bei 100%, daher nur Dauerlauf und nicht wie geplant eine Tempoeinheit.

jrehlein hat geschrieben: Mein Plan für die langen Läufe in den letzten 12 Wochen vor dem Marathon:
24 / 24 / 28 / 32 / 20 / 24 / 28 / 32 / 24 / 32 / 20 / WK
Ich finde das für mich sehr vernüftig. Solltest es daran Kritik geben bin ich dafür natürlich offen.

Hallo,

also ich hab mich ebenso (oder so ähnlich) auf meinen ersten (und bisher einzigen) Marathon vorbereitet. Und ich muss sagen, mir haben 2 Lange Läufe á 30km und ein Langer Lauf á 33km vollkommen ausgereicht. Es ist eben auch immer die Frage, inwieweit der Bewegungsapparat das alles verkraften kann (So war das zumindest bei mir).

Was mich allerdings stutzig macht: Du schreibst, Du bist noch keinen HM gelaufen. Na, ich bin in meiner (auch unmittelbaren) Marathonvorbereitung schon den einen oder anderen HM gelaufen. Auch wenn ein HM zum größten Teil aus dem Kohlenhydratstoffwechsel gelaufen werden kann, und hier der Fettstoffwechsel nicht im selben Mass gefordert ist wie bei einem Marathon, hat mir das Bewußtsein, einen HM im Wettkampf gut meistern zu können, bei der Marathonvorbereitung geholfen.

jrehlein hat geschrieben:Aus beruflichen und privaten Gründen ist es mir nicht möglich einen Plan exakt einzuhalten. Nun kann man sagen: "Dann sollte man es auch lieber gleich ganz lassen." Das will ich aber auch nicht, daher "schuster" ich mir meine Plan selbst zusammen.

Hallo Jens,

sei mir bitte nicht böse, aber diese Antwort stellt für mich einen Widerspruch zu deinem ersten Posting dar. In jenem hast du einen Wochentrainingsplan aufgelistet, der 5 Trainingseinheiten enthält, davon 3x Schwimmen. Schon vier Trainingseinheiten pro Woche wären ausreichend, um einem "Trainingsplan von der Stange" zu folgen, wenn man das Zeitziel deutlich über 4h ansetzt. Und mit fünf Trainingstagen sieht die Bilanz noch besser aus.

Ich will damit nicht deine Aussagen anzweifeln. Keiner kennt dich und deine Situation besser als du selbst. Vielleicht glaubst du auch, dass vorgefertigte Trainingspläne ähnlich sklavisch einzuhalten sind wie Arbeitszeiten. Dem ist nicht so. Man kann - in Grenzen natürlich - Trainingseinheiten verschieben (bei 4 Trainingstagen ist da natürlich mehr Luft als bei 5) und wenn mal eine Einheit ausfallen muss, wegen "geht nicht", dann stürzt damit auch nicht das ganze Kartenhaus ein. Unverzichtbar sind die Langen, sehr wichtig die Tempogeschichten zur Steigerung der relativen maximalen Sauerstoffaufnahme und nötig die anderen Läufe. Hieraus folgt, dass von letzteren dann ohne große "Gewissenbisse" auch mal einer entfallen oder gekürzt werden kann.

Ich wünsche dir Gesundheit und Erfolg

Gruß Udo

U_d_o hat geschrieben:Unverzichtbar sind die Langen, sehr wichtig die Tempogeschichten zur Steigerung der relativen maximalen Sauerstoffaufnahme und nötig die anderen Läufe.

Hi Udo,
wie üblich in letzter Zeit, stimme ich dir mal wieder in (fast) allem zu. Nur noch eine Anmerkung hierzu. Die Tempogeschichten im Sinne der Steigerung der relativen maximalen Sauerstoffaufnahme sind in einer direkten M-Vorbereitung nicht sonderlich wichtig. Ansonsten sind die im Training natürlich sehr wichtig. Im M-Training sind TDL um die anaerobe Schwelle herum m.M. DIE wichtige (Tempo)komponente neben den langen Läufen.

Ich finde, man kann sich das auch gut erklären. Wenn ich das Jahr über gut trainiere und das sollte ich als M-Läufer, dann habe ich eine passende "Grundgeschwindigkeit" und diese gilt es möglichst gut im M "herüberzuretten" (an die "optimal" möglichen Zeiten zu bringen). Dafür sind Läufe an der anaeroben Schwelle einfach besser geeignet als VO2max Intervalle. Schnell(er) werden im Sinne eines schnellen M bedeutet hier ja eher ausdauernd schnell sein. Sprich je näher man in Richtung M-WK kommt, desto mehr verschieben sich die Tempoeinheiten weg von den VO2max Sachen in Richtung Schwellenläufe. Ein "extremer" Vertreter ist hier z.B. Daniels. Er läßt in den letzten 12 Wochen vor dem Marathon keine VO2max TE mehr laufen. Ich finde das aus meinem Verständnis des Trainings heraus auch für sehr schlüssig und habe für mich damit auch sehr gute Erfahrungen gemacht.

Ach ja für Läufer die das ganze Jahr vielleicht nicht so gut trainieren, sehe ich es ähnlich. Die würden mit den VO2max Intervallen zwar vermutlich wirklich noch (deutlich ?) schneller werden, da sie diese nicht gewohnt sind und dadurch ein guter Trainingseffekt entsteht. Aber auch hier halte ich dann Schwellenläufe aufgrund der Streckenlänge eines M für effektiver.

Gruß,
Torsten

Hallo,

im M-Training sind die LANGEN KANTEN die wichtigsten Läufe. Was hat da Tempotraining verloren, jetzt mal ehrlich? Tempotraining ab und an, zur Verbesserung des Laufstils und zur Bewahrung der Spritzigkeit reicht doch völlig aus.

Es geht um die Aktivierung des Fettstoffwechsel, und den kann ich nur mit langen, langsamen Läufen aktivieren.

woodstock hat geschrieben: im M-Training sind die LANGEN KANTEN die wichtigsten Läufe. Was hat da Tempotraining verloren, jetzt mal ehrlich? Tempotraining ab und an, zur Verbesserung des Laufstils und zur Bewahrung der Spritzigkeit reicht doch völlig aus.

Hi,
so ähnlich hatten Udo und ich das auch geschrieben (Stichwort: neben den langen Läufen). Aber das reicht eben nicht aus, je nachdem wie man die Prioritäten setzt. Will ich den M gut durchlaufen, dann reichen die langen Kanten. Möchte ich den M möglichst schnell (im "Idealfall" eben die Zeiten der Zielzeitrechner ) laufen, dann reicht das nicht mal im Ansatz. Denn solch ein MRT ist verdammt schnell. Ich hoffe z.B., dass bei mir MRT und 10km Tempo dieses Jahr weniger als 30 Sekunden auseinander liegen werden. Das geht nicht nur mit langen Läufen. Von Gefühl her (mehr kann es nicht sein und für Tests in dem Bereich habe ich keine Zeit und Lust), macht das spezielle Training bei mir, also das fein abgestimmte M-Training (bei mir mittlerweile mit hohem Schwellenlaufanteil und einigen langen Läufen im MRT) sicherlich 10 Minuten bzgl. meiner M-Zeit aus und das ist sehr viel.

Gruß,
Torsten

ToMe hat geschrieben:Denn solch ein MRT ist verdammt schnell. Ich hoffe z.B., dass bei mir MRT und 10km Tempo dieses Jahr weniger als 30 Sekunden auseinander liegen werden.

Hi ToMe,

wenn ich mir heute vorstelle, einen Marathon mit einer 5er Pace zu rennen .

Bei mir waren bei meinem ersten Marathon zwischen 10er-Pace und Marathonpace 35 Sekunden Abstand. Mir gings prima dabei.

Aber jedem das Seine

3. Woche
Di.: 28,4 km in 3:29:39 AVG HF 75%

1. Runde 7,4km 0:53:05 AVG HF 132 (71%)
2. Runde 7,4km 0:54:34 AVG HF 133 (72%)
3. Runde 7,4km 0:57:16 AVG HF 139 (75%)
4. Runde 6,2km 0:44:44 AVG HF 153 (83%)

Erste und Zweite Runde liefen recht locker, die dritte war auch noch ok, allerdings geht hier der Puls bei eher noch niedrigerem Tempo schon deutlich hoch. Auf dem letzten Stück bin ich dann noch etwas schneller gelaufen, dadurch ist der Pulsanstieg hier zu erklären.
Harte Trainingseinheit!

ToMe hat geschrieben:Die Tempogeschichten im Sinne der Steigerung der relativen maximalen Sauerstoffaufnahme sind in einer direkten M-Vorbereitung nicht sonderlich wichtig.

Hallo Torsten,

der Marathonlauf erfordert eine Langzeitausdauer, die in der Trainingslehre häufig als LZA III (90 min bis 6h) bezeichnend wird. Einer der leistungsbestimmenden Faktoren in diesem Ausdauerbereich ist die relative maximale Sauerstoffaufnahme. Extensive Mittelzeit- und Langzeitintervalle zielen (u.a. aber als vorrangig zentraler Faktor) auf die Erweiterung der relativen VO2max.

Gruß Udo

U_d_o hat geschrieben: Einer der leistungsbestimmenden Faktoren in diesem Ausdauerbereich ist die relative maximale Sauerstoffaufnahme. Extensive Mittelzeit- und Langzeitintervalle zielen (u.a. aber als vorrangig zentraler Faktor) auf die Erweiterung der relativen VO2max.

Hi Udo,
was du sagst ist richtig, aber es ist eben nur einer der Faktoren die für eine gute Marathonzeit verantwortlich sind. Hast du dir das was ich gelesen habe überhaupt richtig durchgelesen? Ich bleibe dabei, in der unmittelbaren Marathonvorbereitung haben VO2max Intervalle nicht viel verloren. Warum habe ich bereits begründet.

Gruß,
Torsten

Hi Udo,
vielleicht sollte ich noch ergänzen. Meine Betrachtungen gelten nicht für den "Hoch"leistungsbereich. Da mögen VO2max Intervalle in der direkten Marathonvorbereitung ihre Existenzberechtigung haben, das kann ich mir zum. gut vorstellen, kann es aber nicht beurteilen. Für die anderen Bereiche halte ich Schwellenläufe in der direkten Vorbereitung für deutlich wichtiger als VO2max Intervalle. Ab und an kann man das als Tempotraining auch gerne einbauen, aber für wirklich wichtig erachte ich dies in z.B. den letzten ca. 8 Wochen vor dem Marathon nicht. Warum habe ich gesagt, noch mal als Kurzfassung:

- Vor der direkten Marathonvorbereitung holt man sich den "Grundspeed", in dieser Phase gehören VO2max Intervalle natürlich mit zum Tempotraining
- In der direkten Marathonvorbereitung versucht man diesen Grundspeed möglichst gut in eine gute Marathonzeit umzusetzen

Gruß,
Torsten

kk66 hat geschrieben:Moin,
in den letzten Wochen laesst Pfitzi aber mehr VO2-Einheiten als Schwellenlaeufe laufen, d.h. andere Trainer, andere Meinungen:

Ja du hast hier natürlich recht, ich bin hier viel zu absolut, Mea culpa. Ich gestehe aber auch ein, dass ich Pfitzingers Vorgehensweise hier außerhalb des Hochleitsungsbereiches nicht so recht verstehe. OK, andere Trainer andere Meinungen, aber darum muss ich ja nicht unbedingt nach Galloway trainieren.

Ich weiß warum mir Pfitzingers M-Pläne nicht so gut gefallen. Naja genauer müsste man sagen, ich sie erst dann ausprobiere, wenn ich mit anderen nicht mehr voran komme.

kk66 hat geschrieben: Ausserdem hast du bei deinen Betrachtungen die vergessen, die sonst die langen Sachen laufen, und zwischendurch mal einen Mara (praktisch als Tempotraining) laufen wollen.

Der ist gut

Gruß,
Torsten

3. Woche
Mi.: 8km locker auslaufen
Fr.: 1200m Kraul
Fr.: 10,2km intensiver Lauf 0:54:26 (AVG HF 83%) mit 1,4km ein-/auslaufen
So.: 9km Dauerlauf 0:54:13 (AVG HF 77%) mit 1,4km ein-/auslaufen

Fazit der ersten drei Wochen:
1. Wo.: 11,6+23,4+9,2+11,6 = 55,8 (Max. 23,4) Vergleich zu 2006: 33,7 (Max. 27,3)
2. Wo.: 23,4+11,6+11,6 = 46,6 (Max. 23,4) Vergleich zu 2006: 30,9 (Max. 15,6)
3. Wo.: 28,4+8+11,6+10,4 = 58,4 (Max. 28,4) Vergleich zu 2006: 30,9 (Max. 19,5)

Hallo Jens,



Gruß Hans

4. Woche
Mo.: Fahrspiel:
4,6km einlaufen bei AVG 71% HF
5,1km Fahrtspiel mit 7 Tempostücken von 200 bis 400m bis MAX HF 91%
0,7km auslaufen

Di.: 1000m Kraul

Danke, werde versuchen die Tipps zu berücksichtigen.
5. Woche ist Quatsch. Ist die 4. (geändert)

Ich laufe 700m zum Park hin bzw. zurück, dann habe ich eine 3,9km Runde und eine 5,1km Runde die ich beliebig kombiniere.
(Beispiel: 700m hin, 3,9km einlaufen, 5,1km Fahrtspiel, 700m auslaufen oder
700m hin, 2x 5,1km Tempo, 700m zurück)
Dann kann ich die Rundenzeiten und AVG Pulswerte schön miteinander vergleichen. Ich kann mein Tempo an einzelnen Streckenabschnitten genau abschätzen.
Das ist natürlich zum Teil trainingstechnischer Unsinn und ich werde jetzt in der akuten Marathonvorbereitung auf eine bessere Laufauftelung achten.

4. Woche
Mi. Pause
Do. 32km in 3:58:21 mit AVG HF 74%
1. Runde 7,4km in 0:53:07 mit AVG HF 71%
2. Runde 7,4km in 0:54:30 mit AVG HF 70% (Puls runtergegangen ???)
3. Runde 7,4km in 0:56:38 mit AVG HF 74%
4. Runde 7,4km in 0:55:19 mit AVG HF 77%
zum Abschluß 2,4km in 0:53:07 mit AVG HF 81%
Fazit:
1. Runde: locker
2. Runde: locker
3. Runde: wird schwerer
4. Runde: jetzt tun die Beine schon ganz schön weh!
5. Runde: total fertig!!!
Zur Zeit kann ich mir nicht vorstellen noch 10km dranzuhängen, aber ich habe ja auch noch 8 Wochen Zeit...

ToMe hat geschrieben: Ich bleibe dabei, in der unmittelbaren Marathonvorbereitung haben VO2max Intervalle nicht viel verloren. Warum habe ich bereits begründet.

Gerade in der unmittelbaren Vorbereitung eines Marathons (und zwar über die komplette Zeit eines 12-wöchigen Trainingsplans, mit Ausnahme der Woche vor dem Lauf) sind extensive Intervalle oder harte Tempoläufe zur Verbesserung der VO2max, ein oder zweimal pro Woche (je nach Leistungsniveau) eine unverzichtbare Komponente des Trainings. Es zu begründen ist zu langatmig und auch nicht nötig. Du findest die entsprechenden Läufe in jedem Trainingsplan. Mehr ist dazu nun wirklich nicht mehr zu sagen. Dein Beharren ist befremdlich.

Gruß Udo

ToMe hat geschrieben:Meine Betrachtungen gelten nicht für den "Hoch"leistungsbereich. Da mögen VO2max Intervalle in der direkten Marathonvorbereitung ihre Existenzberechtigung haben, das kann ich mir zum. gut vorstellen, kann es aber nicht beurteilen. Für die anderen Bereiche halte ich Schwellenläufe in der direkten Vorbereitung für deutlich wichtiger als VO2max Intervalle.

Es geht nicht darum was wichtiger ist. Es geht in einem effizient aufgebauten Training um die Reizsetzung für jeden der Faktoren auf dem Laufleistung basiert. Hinter einer gestiegenen VO2max verbirgt sich der Verbesserung vieler Parameter. Das ist für jeden Läufer wichtig, ganz egal auf welchem Niveau er rennt. Extensive Tempointervalle sind dementsprechend auch für jeden Marathoni ein Erfolgsrezept. Egal ob er unter 3h läuft oder über 4h. Wenn ich 3h knacken will mache ich 800er in etwa 3 min, wenn ich die 4:30h anpeile eben in 4:30 min (ca.). Stattdessen kann man aber auch die weniger enervierende Form von Fahrtspielen wählen. Das würde ich Läufern jenseits der 4h-Zielzeit raten. Dafür braucht man keine abgemessene Strecke und der Effekt ist ähnlich.

Es gab also doch noch was zu sagen.

Gruß Udo

jrehlein hat geschrieben:4. Woche
Do. 32km in 3:58:21 mit AVG HF 74%

knapp 4 stunden im training ist ganz schoen heftig. die gaengige meinung ist doch, nicht laenger als max. 3,5h zu laufen, oder?

buzze hat geschrieben:knapp 4 stunden im training ist ganz schoen heftig. die gaengige meinung ist doch, nicht laenger als max. 3,5h zu laufen, oder?

Tja! Die einen sagen max. 3h, andere sagen min. 32km müssen sein. Du sagst max 3,5h.
Da ich in meinem ersten Mara große Probleme im letzten Drittel hatte, habe ich für mich entschieden, dass ich die 32km in der Vorbereitung min. 2-3x laufen muss. Keine Ahnung ob das vernüftig ist.

jrehlein hat geschrieben:Tja! Die einen sagen max. 3h, andere sagen min. 32km müssen sein. Du sagst max 3,5h.
Da ich in meinem ersten Mara große Probleme im letzten Drittel hatte, habe ich für mich entschieden, dass ich die 32km in der Vorbereitung min. 2-3x laufen muss. Keine Ahnung ob das vernüftig ist.

Hallo Jens,
mir geht es ähnlich wie Dir mit den langen Läufen. Ich benötige für die Distanzen auch mehr Zeit, als man eigentlich laufen sollte und laufe sie. Hatte am 25.2. einen 30er Lauf mit einer Zeit von 3:32... Also kannst Dir ja ausrechnen, wieviel ich laufe, wenn noch zwei KM dabei kommen. Bin zwar noch nie Marathon gelaufen und habe keinen Erfahrungswert, aber psychologisch denke ich tut es schon gut zu wissen, dass man 32 oder 33 KM im Training geschafft hat. Ich fände die Differenz sonst auch zu groß beim Marathon. Ich weiß es ist nicht richtig und nicht gut, aber wenn ich nur zwischen 25 und 28 KM trainiere und dann auf einmal 42,195 laufen sollte, würde mir Angst machen. So freue ich mich und man merkt ja auch wie man es körperlich wegsteckt. Wenn der Körper nicht mitspielen würde, sähe meine Entscheidung natürlich anders aus. Aber so lange es einem gut geht

Gruß Angelika

ich denke auch, dass die langen strecken und zeiten gut fuer den kopf sind. man muss wohl nur aufpassen, dass man sich nicht kaputtlaeuft. ich habe fuer meine 32 km "nur" 3:05 gebraucht (zu schnell, weil es geregnet hat) und bin jetzt auch am ueberlegen, ob ich noch mal einen lauf ueber 3,5 stunden machen soll um meine avisierte marathon-zeit (sub 4) besser zu simulieren.

Hallöchen buzze,

also, der lange Kanten ist natürlich nicht nur für den Kopf gut, er gewöhnt simpel gesagt den Körper an langes Laufen (hoffe, daß das nicht als Plattheit bei Dir ankommt). Ich stelle hier noch zur Diskussion, daß ein Training für sub 4 Stunden anders abläuft als für 4:30 bis sub 5:00.

Gruß Hans