Wie schaffe ich die 3km in 16 Min. oder 5km in 28 Min.

Wie schaffe ich die 3km in 16 Min. oder 5km in 28 Min.

Hallo.

Ich, männl. 42 Jahre 175cm 94kg, möchte dieses Jahr entweder die 3km unter 16 Min. oder die 5km unter 28 Min. laufen.

Warum diese Vorgaben?
Das sind nunmal die Vorgaben für das Sportabzeichen, welches zu machen ich mir als Ziel für dieses Jahr vorgenommen habe.

Zur Person.
Ich mache seit gut 30 Monaten regelmäßiges Ganzkörper-Krafttraining.
Dies min. 2mal max. 3mal die Woche.

Dazu versuche ich seit September 2006 3 bis 4mal die Woche zu laufen.
Leider wurde ich durch eine verschleppte Erkältung im November genötigt mit allem 5 Wochen zu pausieren.

Aktuell schaffe ich es je nach Tageszeit und Form 45 bis 60 Minuten durchzulaufen.
Dies in relativ langsamen Babbeltempo. Die dabei zurückgelegten Km weiß ich nicht.

Normalerweise laufe ich im Wald. Aber vorgestern war ich wegen des miesen Wetters mal wieder auf einem Laufband
und habe dadurch einiges an konkreten Daten.

Hier bin ich mal wie folgt gelaufen:
Min. 0 - 15 Speed 6,8km Puls 122-130
Min. 15 - 25 Speed 8,2km Puls 140-150
Min. 25 - 30 Speed 6,8km Puls 150-134
Min. 30 - 40 Speed 8,3km Puls 144-152
Min. 40 - 45 Speed 6,4km Puls 152-136
Ab. Min 45 bis 52 dann von 6,2km aus jede Minute 0,2km langsamer geworden.

Ich laufe generell mit Pulsmesser.
Dadurch ist mir auch aufgefallen das mein Puls beim Laufen nach dem Aufstehen bis zu 10 Schläge niedriger ist
als wenn ich nach dem Frühdienst laufe. Da macht sich dann der fehlende Schlaf bemerkbar. ;-)

Meine Woche sieht in ungefähr so aus.
Montag - Krafttraining
Dienstag - Laufen
Mittwoch - Nix oder Krafttrainig
Donnerstag - Laufen
Freitag - Krafttraining
Samstag - Laufen

Was ich im Augenblick nebenbei auch versuche ist abzunehmen.
Bis jetzt hatte mich mein Gewicht nicht so gestört, aber so 5 bis 10kg weniger würde mich bestimmt
um einiges schneller laufen lassen. Grins!

Tja, nun bin ich wieder bei meiner eigentlichen Frage.
Wie kann ich es schaffen die 3000 oder 5000 in den oben genannten Zeiten zu laufen?
Und wie soll und kann ich trainieren um das gesteckte Ziel zu erreichen?


Danke und freundliche Grüße aus Rhein-Main

AliasRob

Hallo Rob,

erstmal einen Guten Morgen und ein Willkommen hier.

Ich selber kenne mich auf diesen Distanzen absolut nicht aus, nicht eimal theoretisch. Habe etwas Geduld, sicher meldet sich jemand, der da kompetent ist.
Warst Du schon einmal hier?

Viel Glück und Spaß auf dem Weg zum Sportabzeichen wünscht Dir
Hans

@AliasRob

Hallo und willkommen und vor allem gratuliere ich zu deinem Entschluß etwas für dich zu tun.

Du schreibst, daß du Ganzkörperkrafttraining machst. Wie lange machst du das schon, und wie sieht deine Figur dabei aus. Dein BMI läßt zunächst einmal nur sehr großes Übergewicht vermuten. Wenn du aber vor Muskeln nur so strotzt hast du natürlich recht gute Chancen dein Ziel in absehbarer Zeit zu erreichen, ist es aber Übergewicht, welches zu dem hohen BMI führt, solltest du mit langsamen Läufen, eventuell auch nur walken beginnen, um erst einmal den Organismus an die neue Belastung zu gewöhnen und mit einer Ernährungsumstellung gleichzeitig Gewicht zu verlieren. Mehr kann ich dir ohne nähere Kenntnis deines körperlichen Befinden nicht sagen. Daß der Puls am Morgen etwas niedriger ist als am Nachmittag, ist völlig normal. Wenn du gleich am Morgen läufst befindet sich dein Körper noch in Art "ich muß jetzt wach werden" Phase, und ist noch nicht auf vollen Touren, wie er es später dann ist. Also nichts bedenkliches, im Gegenteil, wenn der Puls am Morgen schon hoch wäre, könnte das in Verbindung mit einem hohen Ruhepuls ein Zeichen für einen schlechten Trainingszustand sein, sofern medizinische Gründe ausscheiden.

Vielleicht magst du ja etwas mehr von dir schreiben, dann werden dir hier die richtigen Cracks sicher noch ne Menge guter Tips geben können.

LG Norbert

@AliasRob

Auch ich beglückwünsche Dich zu Deinem Vorhaben.
Merke Dir, dass die Tatsache, dass Du Dich bewegst das Wichtigste momentan für Dich ist!

Deine Werte (Gewicht, Größe etc.) sind ähnlich wie meine von vor 1,5 Jahren.

Wenn Du so weiter machst, wirst Du beim Sportabzeichen dieses Jahr bestehen. Das kann ich Dir schon jetzt versprechen. Die Vorgaben für die langen Laufdisziplinen sind zu schaffen. Der 100m-Lauf wird eher Dein Problem sein.

Nun aber zum Thema Laufen hier.
Wenn Du wirklich an Dir arbeitest und MEHR laufen willst, dann wirst Du vermutlich bald die ersten Schmerzen bekommen und damit Rückschläge erleiden, die die meisten Anfänger zum Aufhören veranlassen.
Denn Deine Kondition kommt "sofort", Die Muskeln und Sehnen brauchen mehr als 3 Mal so lange. Beispiel Nach einem Monat läufst Du z.B. die Strecke 10km durch und fühlst Dich trotz einiger Anstrengung gut. Dann brauchen Deine Muskeln und sehnen jedoch noch ca. 3 Monate bis auch sie das LANGFRISTIG mitmachen. Somit wirst Du - wenn Du genauso weiter machst vermutlich Schmerzen in den Füßen, Waden, KNIEN und eventuell auch Rücken bekommen. Dazu kommt noch Dein Übergewicht, was die Verletzungsgefahr erhöht.

Mein Tipp möglichst lange laufen (z.B. 1 - 1,5 Stunden) - aber noch langsam.
Wenn Du große Schmerzen bekommst, sofort aufhören, (eventuell zum Arzt gehen - wäre sowieso gut für Dich) und sobald sie weg sind gleich wieder anfangen. Laufe am Anfang nicht mehr als 30 km/Woche. Steigere Dich langsam über ein Jahr verteilt. Es ist die schnelle Kondition, die Dich verleitet zu schnell mehr zu wollen. Nach einem Jahr wirst Du so mindestens 10 kg verloren haben und alles wird leichter ;-) Das Sportabzeichen ist dann etwas einfacher zu ergattern.

Jens

cmsb hat geschrieben:Wenn du aber vor Muskeln nur so strotzt hast du natürlich recht gute Chancen dein Ziel in absehbarer Zeit zu erreichen,

Auch dann wäre es sehr hinderlich, das Gewicht 3km mit sich herumschleppen zu müssen.

Gruß,

Carsten

CarstenS hat geschrieben:Auch dann wäre es sehr hinderlich, das Gewicht 3km mit sich herumschleppen zu müssen.

Gruß,

Carsten

Das haste wahr

Hallo.

Also.

Wie schon geschrieben mache ich ein regelmäßiges(min. 2x die Woche) Ganzkörperkrafttraining seit ca. 30 Monaten oder Juli 2004.

Dies beinhaltet die drei Grundübungen Bankdrücken-Kniebeuge-Kreuzheben mit freien Gewichten.
Dazu noch einige andere Übungen die im Wechsel dazukommen.
Aktuell stehe ich Kraftmäßig bei allen drei Grundübungen bei jeweils ca.110kg max. 1mal.

Mein Gewicht hat sich eigentlich seit Juli 2004 auch nicht geändert, ist also stabil geblieben.
Hat mich auch nicht sooo gejuckt.
Das mit dem BMI ist schon erschreckend, da dieser ja sagt das ich unter Adipositas leide. Da kann ich eigentlich nur hoffen das es mehr Muckis als Fett sind.

Laufen, am Anfang Walken, und Radeln tue ich eigentlich schon seit 2004, wenn auch bisher unregelmäßig.

@Jens88
"Laufe am Anfang nicht mehr als 30 km/Woche."
Ähem, nichts für ungut aber ich kann froh sein wenn ich aktuell auf 15-20km die Woche komme.

Wie schon geschrieben, 45 bis 60 Minuten durchzulaufen ist nicht das Problem.


Gruß
AliasRob

von den laufbandgeschwindigkeitsangaben lass mal die finger, die irritieren nur. da bin ich mal sensationell schnell mit 20km/h oder popellahm, je nachdem welches laufband (ich bin nicht der schnellste, nicht der langsamste, aber die tempoangaben stimmen einfach nicht). ausserdem ist draussen laufen wesentlich angenehmer.
wenn du jetzt 45-60min durchlaufen kannst: mach das zweimal die woche und einmal die woche 20min 'schnell', mit ein bisschen ein- und auslaufen. schnell dabei nach gefühl, du kannst dich da normalerweise nicht mehr annähernd unterhalten, kannst die strecke aber durchlaufen, bist hinterher platt, aber nicht ZU platt.
das wär jetzt mein plan, ohne irgendwelche kilometerangaben, dir fehlt ja die vermessene strecke. ansonsten, wenn du deine maximale herzfrequenz kennst: die zwei längeren läufe bei 70-75% von hfmax, der schnelle (im schnellen teil) bei 85%. wenn du sie nicht kennst: lauf ohne pulsmesser.
wenn du das ein paar wochen machst, nimm eventuell ein viertes mal/woche dazu. zwischendurch ein formtest auf einer abgemessenen strecke (400m-bahn?) und ein paar kg weniger können nicht schaden... dann siehst du mal wo du stehst. und 94kg sind meiner meinung nach nicht nur muskeln, sorry (auch wenn 110kg beeindruckend sind! ich schaff beim banddrücken gerade mal 50kg 1x).

viel erfolg, das machst du schon!

Hi,

ich schon wieder.

Meine max. kenn ich leider nicht zu 100%. Bei verschiedenen Zwischensprints bin ich in der Vergangenheit bis auf 180-185 gekommen.
Aber ich denke mit schnell laufen meinst du wohl das Tempo bei dem man denkt das ist toll und es könnte länger so gehen bis man auf einmal merkt das das so leider nicht stimmt :-)

"und 94kg sind meiner meinung nach nicht nur muskeln"
Joo, das unterstreich ich und mein Hosenbund, und habe ich auch nie bbehauptet.

Da ich hier jetzt schon viel gelesen habe, was ist den davon zu halten?
Aus Thread: http://www.laufen-aktuell.de/laufen-akt ... ml?t=22763

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
mach ein testlauf: 15 min am stück so weit wie möglich laufen. also volles tempo, was die kiste hergibt.
ziel: in 8 wochen dieses tempo T 30 min am stück durchhalten.
ich bin davon überzeugt, dass selbst fortgeschrittene läufer das packen können. wie?
von intervalltraining zum tempolauf - wie die anfänger das auch machen.
genauer

1. woche 9*2min mit Tempo T laufen dazwischen jeweils 1 min gehpause
2. woche 7*3min mit Tempo T laufen dazwischen jeweils 1 min gehpause
3. woche 6*4min mit Tempo T laufen dazwischen jeweils 1 min gehpause
4. woche 5*5min mit Tempo T laufen dazwischen jeweils 1 min gehpause
5. woche 4*7min mit Tempo T laufen dazwischen jeweils 1 min gehpause
6. woche 3*10min mit Tempo T laufen dazwischen jeweils 1 min gehpause
7. woche 2*15min mit Tempo T laufen dazwischen jeweils 2 min gehpause
8. woche 30min mit Tempo T laufen

je woche machst du 2 bis 3 von diesen einheiten.
am besten machst du zusätlich noch ein bis zwei einheiten langsamen dauerlauf von mind. 60min dauer.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Gruß
AliasRob

hi,
hm. ich überlege gerade, wie ich mein tempotraining gut in worte packen kann, ohne dass man zeit- und km-angaben braucht bevor ich jetzt anfange mit "von hier bis zum kirchturm.." - lauf ein tempo, dass du 15-20min lang durchhälst. wenn du 45-60min am stück laufen kannst, wirst du das doch etwa einschätzen können. also schon deutlich schneller als das 60min-tempo, aber nicht so, dass die beine brennen (na ja, vielleicht am ende). wenn ich von den 185 schlägen beim puls ausgehe, 155 rum? aber das ist nur SEHR vage.
das training von derletztekilometer: ich finds seltsam, weil auch die 15min muss man ja erstmal einschätzen können, welches tempo geht. aber vom grundprinzip: warum nicht. aber eher 1x als 2-3x die woche, dafür fehlt dir der wochenumfang.

AliasRob hat geschrieben:Hi,

ich schon wieder.

Meine max. kenn ich leider nicht zu 100%. Bei verschiedenen Zwischensprints bin ich in der Vergangenheit bis auf 180-185 gekommen.
Aber ich denke mit schnell laufen meinst du wohl das Tempo bei dem man denkt das ist toll und es könnte länger so gehen bis man auf einmal merkt das das so leider nicht stimmt :-)

"und 94kg sind meiner meinung nach nicht nur muskeln"
Joo, das unterstreich ich und mein Hosenbund, und habe ich auch nie bbehauptet.

Da ich hier jetzt schon viel gelesen habe, was ist den davon zu halten?
Aus Thread: http://www.laufen-aktuell.de/laufen-akt ... ml?t=22763

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
mach ein testlauf: 15 min am stück so weit wie möglich laufen. also volles tempo, was die kiste hergibt.
ziel: in 8 wochen dieses tempo T 30 min am stück durchhalten.
ich bin davon überzeugt, dass selbst fortgeschrittene läufer das packen können. wie?
von intervalltraining zum tempolauf - wie die anfänger das auch machen.
genauer

1. woche 9*2min mit Tempo T laufen dazwischen jeweils 1 min gehpause
2. woche 7*3min mit Tempo T laufen dazwischen jeweils 1 min gehpause
3. woche 6*4min mit Tempo T laufen dazwischen jeweils 1 min gehpause
4. woche 5*5min mit Tempo T laufen dazwischen jeweils 1 min gehpause
5. woche 4*7min mit Tempo T laufen dazwischen jeweils 1 min gehpause
6. woche 3*10min mit Tempo T laufen dazwischen jeweils 1 min gehpause
7. woche 2*15min mit Tempo T laufen dazwischen jeweils 2 min gehpause
8. woche 30min mit Tempo T laufen

je woche machst du 2 bis 3 von diesen einheiten.
am besten machst du zusätlich noch ein bis zwei einheiten langsamen dauerlauf von mind. 60min dauer.
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Gruß
AliasRob

Hallo AliasRob,

der Weg ist das Ziel. Ich würde mich zeitmässig nicht unter Druck setzen. Wenn es dieses Jahr nichts wird mit dem Sportabzeichen, dann nächstes Jahr.

Der Körper ist träge und mag keinen Stress. Wenn Du zu viel machst, hast Du bald Sehnen- oder Gelenkprobleme und musst pausieren.

Einfach wie bisher weiter trainieren und irgendwann schaffst Du das Sportabzeichen wie von selbst.


Gruß

Jörg