Hey an alle,
hab's auch bei den Trainingsplänen gepostet - hab jetzt aber den Anfänger Teil gesehen und glaube, dass es hier besser reinpasst:
Ich habe vor 2 Wochen zum ersten Mal mit dem Lauftraining begonnen.
Ziel: Ende April 16km in 1:30h zu schaffen.
Bis jetzt laufe ich 4-5mal die Woche bei einem Durchschnittspuls von 140.
Bin 25j, 77kg, Ruhepuls: 60, Max.Puls: 220
Ich plane bis Ende Februar das jetztige Traing beizubehalten.
Ab März plane ich 3 Wochen im Pulsbereich von 150-160 zu trainieren (4-5mal die Woche á 1 Stunde). Danach 1 Monat Training im Pulsbereich von 165.
Abschließend der 16km Lauf.
Bitte lasst mich wissen:
- Ist dieses Trainingsvorgehen sinnvoll?!?
- Was sollte ich ändern (Dauer, Pulshöhe, Itensität...)
- Ist es realistisch nach 2 Monaten Training 16km in 1:30h zu schaffen.
- Woraus muss ich achten bzw. was kann ich verbessern?
Sorry für das Doppelpost und danke für eure Rückmledung!
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Du wirst bestimmt gleich gefragt, wie schnell du denn bisher bist.
Für März sagst du immerhin, 4-5 x eine Stunde. Welche Strecke?
Für jetzt nennst du ja weder Zeit noch Strecke.
Sicher wird man dir auch zu mehr Abwechslung raten.
Für März sagst du immerhin, 4-5 x eine Stunde. Welche Strecke?
Für jetzt nennst du ja weder Zeit noch Strecke.
Sicher wird man dir auch zu mehr Abwechslung raten.
Sag nicht alles, was du weißt, aber wisse immer, was du sagst (Matthias Claudius)
http://artificial-nonsense.blogspot.com/
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fragen
3gute Fragen auf die ich keine Antworten weiß...
Da ich bisher nicht auf Strecke sondern AUSSCHLIEßLICH auf Zeit laufe kann ich das auch so nicht beantworten.
Der einzig messbare Lauf bisher:
Bei einem Puls von 155 laufe ich 4km in 27min - das war allerdings in der ersten woche.
Leider bin ich einer der Armen welcher eine simple Pulsuhr hat (ohne km-anzeige).
Für mich wäre es interessant zu wissen wie ich mein Training verbessern kann (z.B. Abwechslung) oder ob der jetzige Aufbau ganz schlüssig ist...
Da ich bisher nicht auf Strecke sondern AUSSCHLIEßLICH auf Zeit laufe kann ich das auch so nicht beantworten.
Der einzig messbare Lauf bisher:
Bei einem Puls von 155 laufe ich 4km in 27min - das war allerdings in der ersten woche.
Leider bin ich einer der Armen welcher eine simple Pulsuhr hat (ohne km-anzeige).
Für mich wäre es interessant zu wissen wie ich mein Training verbessern kann (z.B. Abwechslung) oder ob der jetzige Aufbau ganz schlüssig ist...
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Da hast du bei Lesen im Bereich "Trainingspläne" was falsch verstandenMrLuke hat geschrieben: Ab März plane ich 3 Wochen im Pulsbereich von 150-160 zu trainieren (4-5mal die Woche á 1 Stunde). Danach 1 Monat Training im Pulsbereich von 165.
Abschließend der 16km Lauf.
(ich hoffe, du hast dort auch nachgelesen - ansonsten stöber' doch dort mal ein bischen in den HM-Plänen). Dein geplantes Training ist viel zu gleichförmig, sowohl was die Streckenlänge als auch die Intensität angeht. Und warum du eine Steigerung des mittleren Pulses von Februar zu März möchtest, verstehe ich auch nicht so ganz ...
Nur ganz grob: In jeder Trainingswoche sollten verschiedene Einheiten vorkommen, z.B. pro Woche:
- ein langsamer, aber längerer Lauf mit eher niedrigem Puls (der bei der geplanten Renndistanz langsam von jetzt einer bis auf über 2 Stunden ausgedehnt werden sollte)
- eine schnelle Einheit (Tempolauf oder Intervalle), die mit Ein-/Auslaufen verknüpft ist
- ein oder zwei lockere Dauerläufe mit mittlerem Puls.
Ob dein Ziel realistisch ist, lässt sich anhand deiner Angaben nicht beurteilen, dazu müsste man mehr Daten zur Trainingsgeschwindigkeit haben.
vg, weiter viel Spaß beim Laufen
kobold
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Hhhm, da du 25 Jahre alt bist (großes Steigerungspotential, Anpassungsfähigkeit, geringe Verletzungsanfälligkeit vorausgesetzt), würde ich sagen, du kannst die 16 km in 1:30 in 2 Monaten schaffen.
Du solltest von den 4-5 Läufen pro Woche einen möglichst lang, dafür langsam, laufen. Einen anderen kurz und schnell. Die anderen mittel. Nach dem schnellen und nach dem langen jeweils einen Tag Pause.
Du solltest von den 4-5 Läufen pro Woche einen möglichst lang, dafür langsam, laufen. Einen anderen kurz und schnell. Die anderen mittel. Nach dem schnellen und nach dem langen jeweils einen Tag Pause.
Sag nicht alles, was du weißt, aber wisse immer, was du sagst (Matthias Claudius)
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Guten Tag MrLuke und herzlich willkommen.
Reich doch mal nach, was Du so sportlich in den letzten 12 Monaten getan hast.
Wie würdest Du Dich einschätzen? Hier werden Läufer erwähnt, die aus der Hüfte unglaubliche Zeiten laufen.
Gruß Hans
Reich doch mal nach, was Du so sportlich in den letzten 12 Monaten getan hast.
Wie würdest Du Dich einschätzen? Hier werden Läufer erwähnt, die aus der Hüfte unglaubliche Zeiten laufen.
Gruß Hans
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Zuerst einmal danke für das Feedback und die Tipps!
ich sportlich eigentlich ganz gut "beiander". treibe 2 mal die woche regelmäßig sport (badminton, squashen...) bin aber leider Raucher (jaja, das Laster).
wenn ich alles recht verstanden habe werde ich mein training anpassen:
2 langsame läufe bei puls ca. 140 (a 1:00 bis 1:30h)
2 mittlere läufe bei puls ca. 155 (a 0:45 - 1:00)
1 schnelles laufen be puls ca. 165 (ca. 30min)
ich sportlich eigentlich ganz gut "beiander". treibe 2 mal die woche regelmäßig sport (badminton, squashen...) bin aber leider Raucher (jaja, das Laster).
wenn ich alles recht verstanden habe werde ich mein training anpassen:
2 langsame läufe bei puls ca. 140 (a 1:00 bis 1:30h)
2 mittlere läufe bei puls ca. 155 (a 0:45 - 1:00)
1 schnelles laufen be puls ca. 165 (ca. 30min)
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Hallo MrLuke,
jetzt hast Du noch nicht geschrieben, wie lange Du denn in der Woche läufst (zeitlich).
4-5 Mal ist schon recht heftig nach nur 2 Wochen, aber wenn Du vorher anderen Sport getrieben hast, oder nur jeweils 10 Minuten unterwegs bist.....
Was mich etwas wundert ist der Pulsbereich in dem Du läufst. 140 Schläge/Min bei max HF von 220 sind gerade mal 64%. Viele Anfänger erreichen diesen Wert nur, wenn sie statt zu laufen flott gehen. Daher würde ich gerne wissen, wie Du auf Deine max HF gekommen bist. Ist aber für die weitere Trainingsgestaltung auch nicht sooo wichtig.
Grundsätzlich ist es natürlich möglich, dass Du Dein Ziel schaffst. Aber ohne dass Du konkretere Tempoangaben aus dem Training oder einem Wettkampftest machst stochern wir hier alle auch im Nebel...
Gruß
Sirius
jetzt hast Du noch nicht geschrieben, wie lange Du denn in der Woche läufst (zeitlich).
4-5 Mal ist schon recht heftig nach nur 2 Wochen, aber wenn Du vorher anderen Sport getrieben hast, oder nur jeweils 10 Minuten unterwegs bist.....
Was mich etwas wundert ist der Pulsbereich in dem Du läufst. 140 Schläge/Min bei max HF von 220 sind gerade mal 64%. Viele Anfänger erreichen diesen Wert nur, wenn sie statt zu laufen flott gehen. Daher würde ich gerne wissen, wie Du auf Deine max HF gekommen bist. Ist aber für die weitere Trainingsgestaltung auch nicht sooo wichtig.
Grundsätzlich ist es natürlich möglich, dass Du Dein Ziel schaffst. Aber ohne dass Du konkretere Tempoangaben aus dem Training oder einem Wettkampftest machst stochern wir hier alle auch im Nebel...
Gruß
Sirius
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mal unabhängig davon, wie sinnvoll deine Pulsbereiche sind:
Ich finde es ziemlich schräg, die unterschiedlichen Belastungen monatsweise aufzuteilen
Ich finde es ziemlich schräg, die unterschiedlichen Belastungen monatsweise aufzuteilen
Streak 3: Beginn 10.10.2009
Es ist nichts Großartiges daran, besser zu sein als jemand anderes.
Wahre Größe zeigt sich darin, besser zu sein, als man selbst vorher war
(Plakat in einer Klasse)
10
Hi,MrLuke hat geschrieben: Bis jetzt laufe ich 4-5mal die Woche bei einem Durchschnittspuls von 140.
Bin 25j, 77kg, Ruhepuls: 60, Max.Puls: 220
des besseren Verständnisses wegen, frage ich einfach noch mal nach. Du bist wirklich in der Lage bei einem Durchschnittspuls von 140 zu LAUFEN? Das sind ca. 64% HFmax und wenn du das als Laufanfänger hinkriegst, ist das unglaublich GUT.
Wie groß bist du eigentlich?
Gruß,
Torsten
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die 4-5 läufe die ich pro woche mache dauern jeweils ca. 1 stunde.
Wenn ich mit puls von 140 lauf bin ich natürlich seehr langsam unterwegs...
den maximalpuls hab ich so herausgefunden:
5mal einen steilen hügel rauf und wieder runter! that's it...
Irgendwie tu ich mir schwer mit den kilometerangaben. ich werd wohl nicht drum herum kommen mir eine pulsuhr mit km-messung anzuschaffen...
Meine Größe: 184cm
Wenn ich mit puls von 140 lauf bin ich natürlich seehr langsam unterwegs...
den maximalpuls hab ich so herausgefunden:
5mal einen steilen hügel rauf und wieder runter! that's it...
Irgendwie tu ich mir schwer mit den kilometerangaben. ich werd wohl nicht drum herum kommen mir eine pulsuhr mit km-messung anzuschaffen...
Meine Größe: 184cm
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MrLuke hat geschrieben:die 4-5 läufe die ich pro woche mache dauern jeweils ca. 1 stunde.
Ich hoffe, daß deine Gelenke das mitmachen. Wenn sich Schmerzen bemerkbar machen, nicht ignorieren, sondern aufpassen, daß du dich nicht überlastest. Deine Kondition baut sich schneller auf, als sich Gelenke, Sehnen und Muskeln anpassen an die neue Belastung.
14
Gut.MrLuke hat geschrieben:die 4-5 läufe die ich pro woche mache dauern jeweils ca. 1 stunde.
Dann lass den HF-Messer zu Hause und lauf einfach ein angenehmes Tempo. Und ab und zu mal etwas schneller.Wenn ich mit puls von 140 lauf bin ich natürlich seehr langsam unterwegs...
Es ist nicht gar so wichtig, zu wissen, wie weit Du läufst. Der Trainingseffekt hängt davon ab, wie Du trainierst, nicht davon, wie genau Du das Training dokumentierst.Irgendwie tu ich mir schwer mit den kilometerangaben. ich werd wohl nicht drum herum kommen mir eine pulsuhr mit km-messung anzuschaffen...
Gruß,
Carsten
15
Hallo MrLuke
Für Dein Ziel genügt ein langsamer 18 Km Lauf resp. 4 Einheiten vollends . Für den schnellen Lauf würde ich eine 10km Stecke nehmen und die in Deinem Zieltempo laufen d.h. in 05:37 pro Km resp. in 56:15 für die ganze Strecke, was hochgerechnet 1h30min für 16 km entspricht. Sollte das zu Beginn zu viel sein, kannst du mit 3x1000m in 05:37 beginnen und dann steigern. Damit bekommst Du ein Gefühl für das angestrebte Lauftempo.
Da der Puls ziemlich empfindlich auf äussere Faktoren reagiert (Temperatur, Stress etc.) ist die Trainingssteuerung nach Puls irreführend. Zweckmässiger ist ein Training nach Lauftempo. Bedingung hierzu ist natürlich, dass Du die verschiedenen Lauftempi in den Beinen hast. Wenn Du läufst, versuche Dir das Lauftempo einzuprägen, die Pulsuhr soll hier nur eine Hilfe und nicht der Taktgeber sein.
Für die Entfernungen kannst Du die Strecke mal mit dem MTB abfahren. Wenn das nicht geht, kann u.U. auch der Pedometer hilfreich sein.
http://www.gmap-pedometer.com/
Hab damit meine Hausstrecken auch schon mal nachgerechnet und die Ergebnisse sind recht zuverlässig.
Ob Du Dein Ziel erreichst, kann ich nicht beurteilen. Für meine Begriffe ist ein Wettkampftempo von 05:37 auf 16 km nicht gerade viel und mit etwas Ausdauer sollte das machbar sein.
Viel Glück
TriRunner
MrLuke hat geschrieben:wenn ich alles recht verstanden habe werde ich mein training anpassen:
2 langsame läufe bei puls ca. 140 (a 1:00 bis 1:30h)
2 mittlere läufe bei puls ca. 155 (a 0:45 - 1:00)
1 schnelles laufen be puls ca. 165 (ca. 30min)
Für Dein Ziel genügt ein langsamer 18 Km Lauf resp. 4 Einheiten vollends . Für den schnellen Lauf würde ich eine 10km Stecke nehmen und die in Deinem Zieltempo laufen d.h. in 05:37 pro Km resp. in 56:15 für die ganze Strecke, was hochgerechnet 1h30min für 16 km entspricht. Sollte das zu Beginn zu viel sein, kannst du mit 3x1000m in 05:37 beginnen und dann steigern. Damit bekommst Du ein Gefühl für das angestrebte Lauftempo.
Da der Puls ziemlich empfindlich auf äussere Faktoren reagiert (Temperatur, Stress etc.) ist die Trainingssteuerung nach Puls irreführend. Zweckmässiger ist ein Training nach Lauftempo. Bedingung hierzu ist natürlich, dass Du die verschiedenen Lauftempi in den Beinen hast. Wenn Du läufst, versuche Dir das Lauftempo einzuprägen, die Pulsuhr soll hier nur eine Hilfe und nicht der Taktgeber sein.
Für die Entfernungen kannst Du die Strecke mal mit dem MTB abfahren. Wenn das nicht geht, kann u.U. auch der Pedometer hilfreich sein.
http://www.gmap-pedometer.com/
Hab damit meine Hausstrecken auch schon mal nachgerechnet und die Ergebnisse sind recht zuverlässig.
Ob Du Dein Ziel erreichst, kann ich nicht beurteilen. Für meine Begriffe ist ein Wettkampftempo von 05:37 auf 16 km nicht gerade viel und mit etwas Ausdauer sollte das machbar sein.
Viel Glück
TriRunner
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Hey TriRunner,
danke für deine hilfreichen Tipps. Wenn ichs richtig verstanden hab:
4 langsame Läufe á 18km?!? oder á 4,5 km
1 schnellerer lauf 10km
danke für deine hilfreichen Tipps. Wenn ichs richtig verstanden hab:
4 langsame Läufe á 18km?!? oder á 4,5 km
1 schnellerer lauf 10km
17
Hallo MrLuke
natürlich nicht 4 langsame Läufe a 18km, sondern nur einer. Du willst ja schneller werden und wenn Du immer mit 140 bei HFmax 220 unterwegs bist wirst Du kaum schneller. Also 1 langer, 2 mittlere und 1 schneller Lauf, wobei 1 mittlerer auch genügen würde. Wie lange der lange resp. der schnelle Lauf sein soll hängt von Deiner Trainingsform ab. Nur Du kannst abschätzen, wieviele Trainingskilometer und Intensitäten Du pro Woche verträgst. Solange Du keine Zeiten pro Trainingsdistanz angeben kannst, weiss ich auch nicht, welches Grundtempo Du in den Beinen hast. Und so wird die ganze Trainingsplanung extrem schwierig.
Nach Daniels [url=http://<a%20href=]http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaws[/url] lassen sich für Dein Ziel folgende Herzfrequenz pro Lauf km angeben
65% bei 7:58 min/km
70% bei 7:19 min/km
75% bei 6:47 min/km
80% bei 6:19 min/km
85% bei 5:55 min/km
90% bei 5:34 min/km
95% bei 5:16 min/km
99% bei 5:03 min/km
D.h. Dein Lauf "16km in 1:30h" müsstest Du bei 90% HFmax durchführen. Die ganze Rechnerei ist natürlich mit grosser Vorsicht zu geniessen. Wie es bei Dir aussieht, kannst Du im Training ermitteln, was nicht heissen soll, dass Du über 90% gehen musst. Für die Tests findest Du evtl. auch eine ausgemessene, möglichst flache Lauftreff-Strecken in Deiner Nähe. Mit der Pulsuhr kannst Du dann ermitteln, ob Du für die angegebene Distanz über resp. unter den Werten von Daniels laufen kannst. Damit erhälst Du schon mal erste Anhaltspunkte über Deine Grundschnelligkeit.
Liebe Grüsse
TriRunner
MrLuke hat geschrieben:Hey TriRunner,
danke für deine hilfreichen Tipps. Wenn ichs richtig verstanden hab:
4 langsame Läufe á 18km?!? oder á 4,5 km
1 schnellerer lauf 10km
natürlich nicht 4 langsame Läufe a 18km, sondern nur einer. Du willst ja schneller werden und wenn Du immer mit 140 bei HFmax 220 unterwegs bist wirst Du kaum schneller. Also 1 langer, 2 mittlere und 1 schneller Lauf, wobei 1 mittlerer auch genügen würde. Wie lange der lange resp. der schnelle Lauf sein soll hängt von Deiner Trainingsform ab. Nur Du kannst abschätzen, wieviele Trainingskilometer und Intensitäten Du pro Woche verträgst. Solange Du keine Zeiten pro Trainingsdistanz angeben kannst, weiss ich auch nicht, welches Grundtempo Du in den Beinen hast. Und so wird die ganze Trainingsplanung extrem schwierig.
Nach Daniels [url=http://<a%20href=]http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaws[/url] lassen sich für Dein Ziel folgende Herzfrequenz pro Lauf km angeben
65% bei 7:58 min/km
70% bei 7:19 min/km
75% bei 6:47 min/km
80% bei 6:19 min/km
85% bei 5:55 min/km
90% bei 5:34 min/km
95% bei 5:16 min/km
99% bei 5:03 min/km
D.h. Dein Lauf "16km in 1:30h" müsstest Du bei 90% HFmax durchführen. Die ganze Rechnerei ist natürlich mit grosser Vorsicht zu geniessen. Wie es bei Dir aussieht, kannst Du im Training ermitteln, was nicht heissen soll, dass Du über 90% gehen musst. Für die Tests findest Du evtl. auch eine ausgemessene, möglichst flache Lauftreff-Strecken in Deiner Nähe. Mit der Pulsuhr kannst Du dann ermitteln, ob Du für die angegebene Distanz über resp. unter den Werten von Daniels laufen kannst. Damit erhälst Du schon mal erste Anhaltspunkte über Deine Grundschnelligkeit.
Liebe Grüsse
TriRunner
18
Wenn ich ganz ehrlich bin, glaub ich dir deine HFmax nicht so recht. Bist du sicher, daß die Uhr richtig gemessen hat? War keine Störquelle in der Umgebung? Saß der Gurt richtig? Wenn meine Uhr spinnt, dann bin ich entweder tot(Puls=0) oder ich hab HF 220. Liegt wohl daran, daß die meisten Uhren nicht mehr als 220 Schläge anzeigen.
Gruß
Stefanie :-)
Gruß
Stefanie :-)
