Training erster Marathon (Ziel: sub 3:10) verbesserungsbedürftig?

Hallo,

nicht zuletzt durch das Lesen diverser Threads in diesem Forum , habe ich den Trainingsumfang für meinen ersten Marathon (Mainz 6.5.) entgegen meiner ursp. Planung nun doch bereits seit Weihnachten deutlich erhöht.

Die letzen beiden Wochen bin ich nun bei rd. 95 km gelaufen in 5 Einheiten gelandet:

Di 12 km langsamer DL (5:30-5:00 min/km)
Mi 22,5 km hügeliger DL/TDL (bis 3:50 min/km)
Do 12 km langsamer DL (5:30-5:00 min/km
Sa 19-20 km hügeliger DL mit 3 kurzen Pausen (fester Termin: Lauftreff); kann ich auch auf 14 km verkürzen
So 30 km extDL (5:00-4:50 min/km); will ich noch bis auf 35 km ausweiten ggfs. langsamer anlaufen und dann Endbeschleunigung bzw. Crescendo-Lauf.

Ich würde mein Training von der Struktur her gerne so beibehalten. Spricht da etwas dagegen?

Wie sieht es mit dem Tempo für den Long-Jog aus. Bei Steffny wird selbst bei einer Zielzeit von 3:00 eine Pace von 5:30 mi/km empfohlen, bei Greif 5:15 min/km.
Muss ich mich zwingen langsamer zu laufen, zumal ich vermutlich eher eine 3:10 oder 3:15 anpeilen werde?

Die meisten Trainingspläne sehen Intervalle und/oder Wiederholungsläufe vor. So etwas habe ich bisher - ich laufe seit 6,5 Jahren und bin bisher vier HM's (PB 1:24:45) und 5 Landschaftsläufe gelaufen - nie trainiert. Ich habe stattdessen regelmäßig Tempo-DL's und Bergaufläufe (z.B. 4 km mit 300 HM) gemacht. Braucht man die Intervalle denn wirklich für den Marathon?

Dann habe ich auch noch eine Frage zum Test-HM. Ich habe die Alternative 27 Tage vor dem M einen 25 km-Lauf zu machen oder aber genau drei Wochen vor dem M einen HM. Was ist die besssere Altenative? Soll man diesen Test-WK wirklich voll laufen? Ich bin mir irgendwie nicht sicher, ob ich dann in der Folgewoche die notwendigen Umfänge trainieren kann (das Tapering beginnt ja erst in der vorletzten Woche von dem Marathon). Oder sollte ich vielleicht ganz auf den Test-HM verzichten und stattdessen an dem Wochenede einen Long-Jog machen?

Ganz schön viele Fragen, aber ich hoffe auf Euer Erfahrungswissen!


Viele Grüße
Andreas

Hallo Andreas,

der Plan sieht doch ganz gut aus. Ich will in Enschede am 22.04. auch um die 3:10 laufen. Den Langen (bis 35 km) laufe ich so zwischen 5:05 - 5:15.
Wenn du So auf 35 verlängern willst, würde ich am Samstag auf 14 km kürzen. Dafür könnte man Di die Strecke um 4 bis 5 km verlängern. Am Mi. 22,5 km TDL? Wie viele km sind denn da in 3:50 ?
Ich laufe immer im Wechsel 10 km TDL in 4:15 bis 4:20 und die nächste Woche 15 km in 4:25 bis 4:30.
Wenn du Intervalle laufen willst würde ich dir Lange empfehlen 4 x 3000 in 12:15 oder 3 x 4000 in 16:40 mit jeweils 1500 Trabpause.
Zu einem HM drei Wochen vor dem Marathon wirst du hier sicher viele verschiedene Meinungen hören. Ich finde es liegt sehr viel daran, wie schnell du den HM wegsteckst.
Begründung: Die letzten Tage vor dem Marathon wirst du schon weniger trainieren. Wenn du nach dem HM 5 Tage brauchst bis du wieder richtig trainieren kannst, beginnt ja schon fast das tapern. Dies würde bedeuten, dass du mit dem eigentlichem Marathontrainig 4 Wochen vor dem Marathon aufgehört hast.
Ich würde den HM laufen, da ich auf Grund der vielen Wochenkilometern seit über einem Jahr bereits 2 Tage nach dem HM wieder ins Training einsteigen kann.

Manfred

kk66 hat geschrieben: ................

Die Equivalenz-Zeit zu dem 1:24:30 HM ist 2:56 im Marathon. Hast du den thread mit den mara < 3 gesehen? ................

Hallo KK66

nach Andreas Profil ist die HM Zeit von 1:24:30 aus 2002. Im letztem Jahr ist er 1:28:33 gelaufen. Dann wäre eine 3:10 wohl das richtige Ziel.

Manfred

Hallo Manfred,

erstmal vielen Dank für Deine Tipps. Schön, dass Du sagst, der Plan sehe doch ganz gut aus.

Derfnam hat geschrieben: der Plan sieht doch ganz gut aus. Ich will in Enschede am 22.04. auch um die 3:10 laufen. Den Langen (bis 35 km) laufe ich so zwischen 5:05 - 5:15.
Wenn du So auf 35 verlängern willst, würde ich am Samstag auf 14 km kürzen. Dafür könnte man Di die Strecke um 4 bis 5 km verlängern. Am Mi. 22,5 km TDL? Wie viele km sind denn da in 3:50 ?

Ich laufe da eine rd. 4,7 km lange Waldstrecke mit ganz leichter Steigung/Gefälle (50 HM) zunächst hoch, dann runter. Die 3:50 laufe ich dann runter, rauf eher so um die 4:10, dazwischen ca. 1,5 km langsamer DL.

Derfnam hat geschrieben: Ich würde den HM laufen, da ich auf Grund der vielen Wochenkilometern seit über einem Jahr bereits 2 Tage nach dem HM wieder ins Training einsteigen kann.

Da fehlt mir halt irgendwie die Erfahrung, wobei ich eingentlich auch glaube, dass ich zwei Tage später wieder einsteigen kann, aber wenn nicht habe ich ein Problem...von daher vielleicht doch lieber der 25-er vier Wochen vorm M.


Andreas

Derfnam hat geschrieben:Hallo KK66

nach Andreas Profil ist die HM Zeit von 1:24:30 aus 2002. Im letztem Jahr ist er 1:28:33 gelaufen. Dann wäre eine 3:10 wohl das richtige Ziel.

Manfred

Hallo Manfred, hallo KK66,

das ist korrekt, dass meine PB aus 2002 ist. Ich habe jedoch vor dem HM letzes Jahr nur ca. 40 km/Woche trainiert und die Bedingungen waren nicht so gut, es war zu warm und es war auch keine schnelle Strecke. Eigentlich müsste ich mit dem erhöhten Training im HM wieder eine sub 1:25 draufhaben, es sei denn, man baut mit 41 schon langsam ab...

Vielleicht sollte ich kurzfristig einfach einen 10-er WK (habe ich auf einer flachen Strecke noch nie gemacht) machen, um einmal zu checken wie mein momentanes Wk-Tempo ist? Für sub 3:00 fehlt mir irgendwie der Mut.

Grüße
Andreas

meliläufer hat geschrieben: Dann habe ich auch noch eine Frage zum Test-HM. Ich habe die Alternative 27 Tage vor dem M einen 25 km-Lauf zu machen oder aber genau drei Wochen vor dem M einen HM. Was ist die besssere Altenative?

Sei froh, dass Du die Gelegenheit zu einem 25KM Wettkampf hast. Die Strecke wird ja kaum noch angeboten. Als Test für einen Marathon ist sie besser geeignet als ein HM. Vor dem Wettkampf ein-, hinterher auslaufen und schon hast Du insgesamt eine lange Trainingseinheit zusammen. Vom Tempo her würde ich etwas schneller als Dein MRT laufen.

Gruß Rono

25km in pfungst eschollbrücken?
dann sehen wir uns ja dort

gruß,
greg

wurstendbinder hat geschrieben:25km in pfungst eschollbrücken?
dann sehen wir uns ja dort

gruß,
greg

Nee, in Jügesheim am Ostermontag (9.4.), Eschollbrücken ist doch schon Ende März, aber eigentlich auch noch eine Möglichkeit, als Ersatz für den langen Lauf am Sonntag.

Läuft man einen 25-er eigentlich im HM-Tempo?

meliläufer hat geschrieben: Läuft man einen 25-er eigentlich im HM-Tempo?

Wenn du einen 25er im HM-Tempo laufen kannst, ist dein HM-Tempo zu langsam! Aber das Tempo ist natürlich schon ähnlich, vielleicht so 3-4 sec pro km langsamer als beim HM.

Gruß Matthias

MatthiasR hat geschrieben:Wenn du einen 25er im HM-Tempo laufen kannst, ist dein HM-Tempo zu langsam! Aber das Tempo ist natürlich schon ähnlich, vielleicht so 3-4 sec pro km langsamer als beim HM.

Gruß Matthias

Danke Matthias, also etwas langsamer als bei einem HM.

Schwierig allerdings die Pace aus dem Training heraus festzulegen und dann auch noch so exakt zu treffen. 2001/2002 bei meinen ersten beiden HM's ist mir das zwar komischerweise gelungen, während ich im letzten Jahr bei beiden HM's doch unterweg rd. 20 sec/km (z.B. erste 5 km 19:55; letze 5 km 21:45) langsamer geworden bin, was sicher kein optimaler Rennverlauf ist.

meliläufer hat geschrieben: Schwierig allerdings die Pace aus dem Training heraus festzulegen und dann auch noch so exakt zu treffen.

Musst Du nach Gefühl beim Laufen machen, nennt sich auch 'Erfahrung' und ist eins der Dinge, die beim Wettkämpfen so spannend sind.

Viel Erfolg, sub 3:10 ist wahrscheinlich gar kein ernstzunehmendes Ziel für Dich bei 90-100km/Woche.

Gestern (6 Wochen vor dem M) habe ich den langen Sonntagslauf für eine erste Standortbestimmung durch den 25-km Lauf in Pfungstadt-Eschollbrücken ersetzt.

(Wer einen tollen Bericht zu diesem Lauf lesen möchte, dem empfehle ich Frau Schmitt (http://www.laufen-aktuell.de/laufen-akt ... ml?t=26651))

Es lief insgesamt sehr gut - trotz Wind, vom vielen Regen doch etwas aufgeweichtem Wald- und Wiesenboden und der Tatasche, dass ich - bei über 200 Teilnehmern auf der Strecke - eigentlich die 25 km "alleine" gelaufen bin.

So ist das halt bei kleineren Volksläufen: Die vor einem sind zu schnell weg und hinter einem kommt einfach keiner nach. Ich bin wohl etwas zu schnell angegangen (5 km 20:05; 10 km 40:48; 15 K km 1:01:45: 20 km 1:22:XX) aber mit der Endzeit von 1:44:05 sehr zufrieden, zumal ich feststellen konnte, dass drei Teilnehmer, die in etwa in meinem Leistungsbereich gelaufen sind zwischen 19 und 21 Minuten mehr gebraucht habe als beim HM vor drei Wochen in Frankfurt, so dass meine Zeit leistungsmäßig im Bereich meiner HM PB (1:24:45) aus 2002 liegt.

Fazit: Alles im Plan für sub 3:10

Grüße
Andreas

meliläufer hat geschrieben:
Fazit: Alles im Plan für sub 3:10

Grüße
Andreas

ooh ja!
tolle Zeit, klasse