Halbmarathon unter 1:30h

Hi Leute.

Ich möchte Ende April endlich mal wieder einen HM laufen. Derzeit trainiere ich mit rd. 50km pro Woche bei eher langsamerem Tempo, wobei eine Einheit von 20km bei 6:00min dabei ist. Ich liebäugele mit einer Zeit von 1h30min. Meine Bestzeit auf 10km (Silversterlauf) liegt derzeit bei knapp unter 41min. Ich hab diese Zeit bereits in diverse Marathonrechner eingegeben. Danach wird es wohl knapp werden...

Wie sind eure Erfahrungen bei dem Thema? Meint ihr, dass ich mit den 50km zurechtkomme? Tempoläufe hab ich bisher so gut wie keine gemacht. Geplant ist ein Testlauf über HM Distanz Ende März.

RoadRunner

Hallo RoadRunner,

na klar, kann das klappen. Aber was ist denn Deine 10er-Bestzeit? 41 Minuten oder knapp unter 40, wie es in Deiner Signatur steht? Für einen HM braucht man mehr Tempohärte als beim 10er, wo man sich total blau noch ins Ziel retten kann. Beim HM ist das schon schwieriger. Ein paar Tempoläufe über 10 km im geplanten HM-Schnitt (4:15) sind ein gutes Mittel der Wahl. Wenn Du das hinkriegst, dabei aber denkst, das schaffe ich nie doppelt so weit, bist Du auf einem guten Weg. Um Dir gezielter Tipps zu geben, musst Du schon ein wenig mehr erzählen. Wie lange trainierst Du schon und was war Deine weiteste Strecke? Wie sieht Dein Trainingsprogramm sonst aus? Das würde für den Anfang schon weiterhelfen.

Viele Grüße,
Jörn

Hallo RoadRunner,

Deine Ausgangsposition und Dein Ziel entsprechen ziemlich genau meinem Profil. Wenn ich einen Halbmarathon laufen würde, geplant ist Hannover 2007, wären auch die 1:30 das meiner Meinung nach absolut gerechtfertigte Ziel. 50km reichen locker als Wochenumfang, aber lege etwas mehr Betonung auf Qualität, sprich Tempo. Mittelfristig musst Du nämlich Deinen 20iger mit GA1 in 5:30 hinkriegen.

Hallo!

Das ist natürlich machbar mit 50km/Woche, aber dazu muss Qualität rein. Am Besten die 10er-Zeit auf möglichst deutlich unter 40min drücken, ansonsten wird es schwer.

-- 1 Tempoeinheit pro Woche, wobei 10km im HM-Tempo ( Jörn) für meinen Geschmack zwar mal gemacht werden können, ich sie aber als häufigere Einheit zu hart fände. Lieber noch 1-2 10er-Wettkämpfe im Vorfeld und im Intervalltraining deutlich schneller als HM-Tempo laufen.

-- Das Dauerlauftempo ist m. E. mit 6:00 viel zu langsam. Hier würde ich sagen, nicht langsamer als 5:20 - 5:30, in der Regel um 5:00.

Hallo Roadrunner,

wenn bei den 50 Wochenkilometern auch Ein-/Auslaufkilometer dabei sind, könnte das wohl etwas knapp werden. Wichtiger scheint mir jedoch, dass du bald in einen Trainingsplan einsteigst, der der Quantität - den 50km/Woche - auch die "Qualität" hinzu fügt. Ohne Tempoläufe bzw. Intervalltraining und Fahrtspiele wirst du dein Ziel kaum erreichen.

Alles Gute

Udo

Bruce hat geschrieben:1 Tempoeinheit pro Woche, wobei 10km im HM-Tempo ( Jörn) für meinen Geschmack zwar mal gemacht werden können, ich sie aber als häufigere Einheit zu hart fände.

Na gut, vielleicht ein wenig hart. Bin womöglich gerade in Quälerlaune, weil Herr D. solche bösen Dinge ständig von mir verlangt. Wieso soll ich nur leiden ;-)

Viele Grüße in die grobe Richtung Karneval,
Jörn

Hi Jörn!

Joern hat geschrieben:Na gut, vielleicht ein wenig hart. Bin womöglich gerade in Quälerlaune, weil Herr D. solche bösen Dinge ständig von mir verlangt. Wieso soll ich nur leiden ;-)

Keine Sorge, ich bin solidarisch und leide gelegentlich auch. Heute z. B. 10km in meinem Wunsch-HM-Tempo in 25 Runden auf dem Sportplatz (39:51). Ich hoffe, dass ich damit einmal auf irgendeiner Strecke für kurze Zeit schneller als 'Holger Meier' sein kann.

Und bevor Du mir wieder eine utopische 10er-Zeit vorlegst am 18.3., an die ich mich wieder mühsam heranarbeiten muss, mache ich das einfach auf der Halbmarathon-Strecke. Das wird dann zumindest bis zum 1.4. halten, bevor Du über diese Distanz wieder an den Start gehst.

Viele (allerdings unkarnevalistische) Grüße,

Christian

Bruce hat geschrieben:Keine Sorge, ich bin solidarisch und leide gelegentlich auch. Heute z. B. 10km in meinem Wunsch-HM-Tempo in 25 Runden auf dem Sportplatz (39:51). Ich hoffe, dass ich damit einmal auf irgendeiner Strecke für kurze Zeit schneller als 'Holger Meier' sein kann.

Hi Christian,

das hört sich nach einem gut durchdachten Plan an! Deinem Testlauf zu Folge sollen also die 1:25 fallen. Recht so! Das sieht doch gut aus, oder? Wie ich in Deinem Profil sehe, hast Du Deine 10er-Zeit nochmals bestätigt, war also doch kein Ausrutscher ;-) Wann und wo läufst Du den HM?

Bei mir wird es nun wirklich Zeit für einen Wettkampf. Ich trainiere seit Wochen so hart wie noch nie und bin auch im Training schneller geworden. Aber dafür kann man sich nix kaufen: Es zählen Zeiten und die sind in ein paar Wochen hoffentlich fällig.

Viele Grüße,
Jörn

Vor meinen 1:29:09 in Bad Füssing hatte vorher im Schnitt 70km/Woche und einmal wöchentlich Intervalltraining (8x400, 6x400, 15x200, 10x400)
War zwar eher 10km Training, aber es hat anscheinend geholfen und beim 3. Anlauf hats dann endlich geklappt.

10km PB steht bei mir bei 39:49. Mit knapp sub41 wird es wohl in der Tat schwer - aber machbar. Da ich eher der "schnelle" typ bin statt ausdauernd (also wenn man die Unterdistanzen mit den längeren vergleicht), ist es bei mir wichtig, dass die 10km Zeit halt etwas schneller ist als bei diversen Rechnern.

IMHO wichtig finde ich auch Läufe um 25km, denn dann hat man schon irgendwie das Gefühl, dass 21km ja gar nicht so viel sind. Ich hatte fast jede Woche einen Lauf zwischen 24 und einmal sogar 30km dabei.

Hi Jörn!

Joern hat geschrieben:Wann und wo läufst Du den HM?

Ich starte am kommenden Sonntag beim HM der Winterlaufserie Hamm und hoffe, dass ich es dort schon schaffe. Falls nicht, dann hoffentlich beim Paderborner Osterlauf. Im Gegensatz zu Dir habe ich schon einige Wettkämpfe absolviert, nämlich genau drei in den letzten drei Wochen (Winterlaufserie 10km, Strongman-Run, Winterlaufserie 15km). Ich hoffe, dass ich mir die nötige 'Tempohärte' dadurch erarbeitet habe. Der gestrige Testlauf stimmt mich optimistisch und dennoch hat sich wieder gezeigt, wie unterschiedlich Training und Wettkampf sind, denn die 10km auf der Bahn waren ziemlich anstrengend, obwohl sie gut 2min langsamer als meine 10er-PB und auch langsamer als mein aktuelles 15km-WK-Tempo waren.

Jörn hat geschrieben:Bei mir wird es nun wirklich Zeit für einen Wettkampf. Ich trainiere seit Wochen so hart wie noch nie und bin auch im Training schneller geworden. Aber dafür kann man sich nix kaufen: Es zählen Zeiten und die sind in ein paar Wochen hoffentlich fällig.

Das hört sich 'brangefährlich' an.

Im Ernst: Ich erwarte jetzt eine sub 37 und dass Du die 3h im Handstreich nimmst, nur um Dich jetzt mal unnötig unter Druck zu setzen.

Bin auf die neuen Fabelzeiten gespannt!

Viele Grüße,

Christian

dusano hat geschrieben:und einmal wöchentlich Intervalltraining (8x400, 6x400, 15x200, 10x400)

Hallo!

Das ist aber ein ziemlich 'suboptimales' (da zu lasches) Programm, auch für ein 10er-Training. Warum trainierst Du nur so kurze Dinger? Wenn Du ohnehin - wie Du schreibst - mit der Grundschnelligkeit keine Probleme hast, empfehlen sich längere Einheiten, Tempodauerläufe etc. Fang' mal richtig an zu trainieren, dann geht da noch deutlich mehr!

Gruß,

Christian

Bruce hat geschrieben:Der gestrige Testlauf stimmt mich optimistisch und dennoch hat sich wieder gezeigt, wie unterschiedlich Training und Wettkampf sind, denn die 10km auf der Bahn waren ziemlich anstrengend, obwohl sie gut 2min langsamer als meine 10er-PB

"Nur" zwei Minuten langsamer zeugt meiner Meinung nach von guter Form und solider Willenskraft. Wie Du schon sagst, im Training schindet man sich nie so sehr wie im Wettkampf. Ich drück Dir die Daumen fürs Wochenende!

Bruce hat geschrieben: Im Ernst: Ich erwarte jetzt eine sub 37 und dass Du die 3h im Handstreich nimmst, nur um Dich jetzt mal unnötig unter Druck zu setzen.

Zunächst würde ich gerne meine 37er-Zeit, die ich erst ein einziges Mal gelaufen bin, bestätigen. Du hast ja schon mehrfach bewiesen, dass Du die Zeit drauf hast. Mein Trainingstempo ist zwar schneller geworden (sowohl das Grundtempo, als auch die Intervalle und TDLs), aber einige behaupten, dass kommt allein schon durch einen erhöhten Kilometerumfang zu Stande und muss sich nicht unbedingt auf die Wettkampfzeiten niederschlagen. In vier Wochen bin ich schlauer. Mensch, so lange noch ...

Sorry, Roadrunner29, ist jetzt ziemlich OT, aber scheinbar ließt Du Deinen Thread nicht sehr oft ;-)

Gruß,
Jörn

Bruce hat geschrieben: -- 1 Tempoeinheit pro Woche, wobei 10km im HM-Tempo ( Jörn) für meinen Geschmack zwar mal gemacht werden können, ich sie aber als häufigere Einheit zu hart fände.

Was heisst an der Stelle zu hart? Seit 4 Wochen mach ich genau das jeweils am Samstag und Dienstag zusaetzlich noch 1000er bzw. 2000er Intervalle. Ist das zuviel des Guten?

Bruce hat geschrieben: -- Das Dauerlauftempo ist m. E. mit 6:00 viel zu langsam. Hier würde ich sagen, nicht langsamer als 5:20 - 5:30, in der Regel um 5:00.

Dauerlauftempo? Ich habe momentan zwei Einheiten (davon einer der lange Lauf sonntags) bei 5:30 und eine Einheit mit 4:50.

Letztendlich will ich auch damit versuchen, die eine oder vielleicht auch andere Minute unter die 1:30h beim HM zu kommen.

Joern hat geschrieben:Mein Trainingstempo ist zwar schneller geworden (sowohl das Grundtempo, als auch die Intervalle und TDLs), aber einige behaupten, dass kommt allein schon durch einen erhöhten Kilometerumfang zu Stande und muss sich nicht unbedingt auf die Wettkampfzeiten niederschlagen.

Hi Jörn,
ich würde das an deiner Stelle deutlich positiver sehen, mache ich übrigens für mich auch so. OK, das erhöhte Grundtempo kann man sicherlich noch auf den erhöhten Kilometerumfang schieben, das Tempo der schnellen Geschichten ist m.M. aber auch ganz klar ein Gradmesser für deine WK-Möglichkeiten und so wie du es schreibst, bedeutet dies, du bist auch hier bei gleichen WK-Bedingungen schneller!

Interessant ist, dass bei uns etliche Dinge ähnlich sind. Ich laufe auch mehr Umfang als im letzten Jahr und stecke den gut weg. Mein Grundtempo hat sich dabei auch erhöht und
die ersten Intervalle dieses Jahr waren so schnell wie noch nie. TDL (geplante 4:00/km, das wird hart, da mir diese TE nicht wirklich gut liegen und mir daher auch nicht so gut gefallen oder eben anders herum ) kommen aber erst noch. Erst wenn die auch gut laufen, habe ich das passende Niveau.

Ach ja, komm doch auch nach Essen im Herbst

Viel Erfolg,
Torsten

dippu hat geschrieben:Seit 4 Wochen mach ich genau das jeweils am Samstag und Dienstag zusaetzlich noch 1000er bzw. 2000er Intervalle. Ist das zuviel des Guten?

Wenn ich das richtig verstehe, läufst Du Samstags 10km in 42:30 und Dienstags nochmal Intervalle? Mir wäre das zuviel, es bestünde die Gefahr, dass ich mich im Training zu sehr verausgabe. Aber das ist ja bekanntlich individuell.

Ich habe mit Tempotraining nach diesen Formeln gute Erfahrungen gemacht. Für Deine 10km-PB ergäben sich daraus ein TDL von 5km in 20:14 und 4x1.200 in 4:27 (= 3:42min/km). Das ist schon ganz schön hart und beide Einheiten in einer Woche würde ich nur in der unmittelbaren Vorwettkampfphase machen. Generell finde ich es vorteilhaft, im Training häufiger schneller als WK-Tempo zu laufen, weil einem dieses dann komfortabler vorkommt.

dippu hat geschrieben:Dauerlauftempo? Ich habe momentan zwei Einheiten (davon einer der lange Lauf sonntags) bei 5:30 und eine Einheit mit 4:50.

4:50 hört sich sehr gut an, 5:30 finde ich persönlich etwas langsam, ist aber m. E. auch vollkommen in Ordnung für eine lockeren langen Lauf.

Ich denke, mit Deinen Ausgangsdaten ist eine Zeit unter 1:28 ohne weiteres möglich.

Joern hat geschrieben:"Nur" zwei Minuten langsamer zeugt meiner Meinung nach von guter Form und solider Willenskraft. Wie Du schon sagst, im Training schindet man sich nie so sehr wie im Wettkampf. Ich drück Dir die Daumen fürs Wochenende!

Danke! Willenskraft war definitv erforderlich; bei 25 Runden in nicht mehr wirklich angenehmem Tempo habe ich schon nach drei km an ein Verkürzen gedacht und mich damit motiviert, dass ich mir eingeredet habe, dass immer zuerst der Geist aufgibt und dann erst der Körper. Schon verrückt...

Jörn hat geschrieben:Mein Trainingstempo ist zwar schneller geworden (sowohl das Grundtempo, als auch die Intervalle und TDLs), (...)

Hier würde mich durchaus das ein oder andere Detail interessieren, was läufst Du denn derzeit so (wenn es Dir nicht zuviel Arbeit macht, zu antworten oder Du aus anderen Gründen nicht willst)?

Jörn hat geschrieben:Mensch, so lange noch ...

Kann ich verstehen, für mich sind die vielen Wettkämpfe - jedenfalls derzeit - auch wichtige Motivationshilfe.

Jörn hat geschrieben:Sorry, Roadrunner29, ist jetzt ziemlich OT, aber scheinbar ließt Du Deinen Thread nicht sehr oft ]
Ja, schade eigentlich, dabei geben wir uns so viel Mühe. Ich tippe mal auf rheinländisches Karnevalskoma oder so.

ToMe hat geschrieben: Ach ja, komm doch auch nach Essen im Herbst

Dem schließe ich mich ausdrücklich an! Ich habe aber auch Duisburg noch nicht aus den Augen verloren, wenn es dort für mich auch nur zum HM reichen dürfte, denn so ganz ohne lange Läufe ist ein Marathon einfach nicht drin.

ToMe hat geschrieben:Hi Jörn,
ich würde das an deiner Stelle deutlich positiver sehen, mache ich übrigens für mich auch so. OK, das erhöhte Grundtempo kann man sicherlich noch auf den erhöhten Kilometerumfang schieben, das Tempo der schnellen Geschichten ist m.M. aber auch ganz klar ein Gradmesser für deine WK-Möglichkeiten und so wie du es schreibst, bedeutet dies, du bist auch hier bei gleichen WK-Bedingungen schneller!

Hallo Torsten,

Deine Interpretation der guten Trainingsleistungen gefällt mir natürlich deutlich besser, aber ich will mir das gerne von entsprechenden Wettkampfleistungen beweisen lassen. Ich mache ja schon seit einiger Zeit den "Daniels Marathon Training Plan A" und bisher hat er mir sehr gut getan. Vor allem Phase I hat wirklich was gebracht: Mein Körper konnte sich langsam an höhere Umfänge (zwischen 75 und 100 km pro Woche) gewöhnen. Bis jetzt habe ich bis auf leichte Anpassungsschmerzen auch keine Probleme. Die I-Intervalle schaffe ich mittlerweile in 3:35 min/km, vor 2 Monaten war ich 10 Sekunden langsamer.

Was Daniels so unter langen Läufen versteht, macht mir jedes Wochenende aufs neue Angst. Ein paar Cruise-Intervalle, dann 15 km locker hinter sich bringen und dann noch mal 5 km Gas geben (T-Pace). Macht zusammen beschwingte 31 km. Du kennst das. Ich finde das echt hart, aber bisher noch machbar.

Bis Essen ist noch lange hin. Bestimmt keine schlechte Idee einen 3-Stunden-Forums-Zug aufzumachen.

Viele Grüße,
Jörn

Bruce hat geschrieben:Hier würde mich durchaus das ein oder andere Detail interessieren, was läufst Du denn derzeit so (wenn es Dir nicht zuviel Arbeit macht, zu antworten oder Du aus anderen Gründen nicht willst)?

Meinst Du ich verrate Dir meine Trainingsgeheimnisse? OK, vielleicht ein paar unwichtige Details ;-) Ich wollte in diesem Jahr einen sprunghaften Anstieg der Wochenkilometer vermeiden und versuche es daher seit November mit dem "Daniels Marathon Plan A". Im Maximum laufe ich 100 km und ich wundere mich sehr, dass es so gut geht. Der Pan ist äußerst abwechslungsreich, vor allem die langen Läufe, die fast immer Tempostücke beinhalten. Und der Plan ist flexibel, was mir sehr entgegenkommt. Interessiert Dich was Spezielles? Kennst Du den Plan? Du trainierst doch gerade auch in Anlehnung an Daniels, oder? Ist das OK für Dich?

Bruce hat geschrieben: für mich sind die vielen Wettkämpfe - jedenfalls derzeit - auch wichtige Motivationshilfe.

Im Raum Hannover/Berlin läuft im Moment leider nicht viel. Aber man vergisst manchmal, dass es im Februar durchaus Eis und Schnee geben kann. Sonnige 10° sind ja nicht normal. Was für eine Verschwendung, das sind optimale Wettkampfbedingungen, die man eigentlich nutzen müsste!

Viele Grüße,
Jörn

... mach das mal mit Duisburg!

Joern hat geschrieben:aber ich will mir das gerne von entsprechenden Wettkampfleistungen beweisen lassen.

Hi Jörn,
klar das ist letztendlich das was zählt.

Joern hat geschrieben: Ich mache ja schon seit einiger Zeit den "Daniels Marathon Training Plan A" und bisher hat er mir sehr gut getan. Vor allem Phase I hat wirklich was gebracht: Mein Körper konnte sich langsam an höhere Umfänge (zwischen 75 und 100 km pro Woche) gewöhnen. Bis jetzt habe ich bis auf leichte Anpassungsschmerzen auch keine Probleme.

Ahh , freut mich sehr, dass dies auch bei dir soo gut funktioniert.

Naja und wenn ich durch mein Gerede hier, daran dann vielleicht auch noch einen kleinen Anteil habe, finde ich das auch nicht schlecht.

Joern hat geschrieben: Was Daniels so unter langen Läufen versteht, macht mir jedes Wochenende aufs neue Angst. Ein paar Cruise-Intervalle, dann 15 km locker hinter sich bringen und dann noch mal 5 km Gas geben (T-Pace). Macht zusammen beschwingte 31 km. Du kennst das. Ich finde das echt hart, aber bisher noch machbar.

Ja, ich kenne das, alleine das Lesen tut hier schon weh. Lass dir gesagt sein, die erste dieser TE tat mir unglaublich "weh", härter hatte ich vorher noch nicht trainiert, aber es ging und man gewöhnt sich mit der Zeit daran. Aber das weißt du mittlerweile ja selbst. Ich mache sowas momentan (hilfe woran denke ich gerade) aber nicht mehr als einmal im Jahr für mich, das ist mir sonst zu hart. Warte mal auf die langen Läufe im MRT, wenn die auch gut laufen, dann ist das eine riesige Streicheleinheit für die eigene Psyche.

Vielleicht noch eine kleine Warnung, ich glaube ich erwähnte das schon mal. Die langen Läufe mit hohem Schwellenlaufanteil puschen ungemein, bei mir ist das Grundtempo auch noch nie so extrem besser geworden, wie letztes Jahr in der direkten M-Vorbereitung. Aber der Anteil der Schwellenläufe ist bei einem 100km Läufer halt sehr hoch, also auch immer auf den Körper hören und evtl. mal den ein oder anderen Kilometer weniger in dem Tempo laufen, aber ich vermute das machst du eh.

Ach ja mit den Intervallen (leicht wellige aber sonst genau ausgemessene Waldrunde) bin ich Samstag vor einer Woche mit 3:40/km eingestiegen, Letzte Woche mit schweren Beinen war es zäher, da war es eher eine 3:42/km. Das 2. Intervall mit 3:34/km war da auch ein totaler Ausreißer, die Beine waren halt schwer, ich hatte ein schlechtes Tempogefühl und musste vom Puls drücken und habe es dann übertrieben. Passte einfach nicht gut. Wieviel von den Intervallen läufst du denn und wie lang sind bei dir die Trabpausen?

Auf den 3h Zug bin ich wirklich gespannt.

Gruß,
Torsten

Bruce hat geschrieben: 4:50 hört sich sehr gut an, 5:30 finde ich persönlich etwas langsam, ist aber m. E. auch vollkommen in Ordnung für eine lockeren langen Lauf.

Irgendwo hattest du schon einmal auf die Berechnungsseite nach Jack Daniels hingewiesen. Daraufhin habe ich nichts anderes gemacht als den Laufcampus 1:30h-HM-Plan versucht zu "danielisieren":

Mo: ---
Di: 4-8x 1km-Intervalle 4:03 -> 3:40
bzw. 2-3x 2km-Intervalle 4:15 -> 3:55
Mi: 10-12km 5:45 -> 5:30
Do: 10-12km 5:15 -> 4:50
Fr: ---
Sa: ~10km 4:35 -> 4:03
So: 16-21km 5:45 -> 5:30

bei einem Durchschnitt ~65km/Woche

Bruce hat geschrieben: Ich denke, mit Deinen Ausgangsdaten ist eine Zeit unter 1:28 ohne weiteres möglich.

Dein Wort in Laufgottes Ohr!

ToMe hat geschrieben:Naja und wenn ich durch mein Gerede hier, daran dann vielleicht auch noch einen kleinen Anteil habe, finde ich das auch nicht schlecht.

Hallo Torsten,
natürlich sind Deine Ausführungen nicht spurlos an mir vorüber gegangen. Die OG Hannover hat mir dann zum Geburtstag "Running Formula" geschenkt und dann musste ich es ja lesen ;-) Ich find es wirklich interessant und anders, als das was ich bisher an deutschen Sachen gelesen hab. Ich gebe Dir Recht, dass Daniels zu jeder Einheit und zu jedem Tempo genau sagt, für was das jetzt gerade gut ist. Wie weit das dann wirklich so ist, kann ich in keiner Weise beurteilen. Manchmal kommt es mir sehr vereinfachend vor: Dies trainiert die Laufökonomie, das die Laktattoleranz und dazwischen ist Niemandsland und hat somit keinen nutzen. Aber andere Autoren liefern gar keine Erklärung, dann lieber ein einfaches Modell, das ich mit unterversorgtem Gehirn bei I-Pace noch vor mich hinlallen kann.

ToMe hat geschrieben:Ja, ich kenne das, alleine das Lesen tut hier schon weh. Lass dir gesagt sein, die erste dieser TE tat mir unglaublich "weh", härter hatte ich vorher noch nicht trainiert, aber es ging und man gewöhnt sich mit der Zeit daran

Die Grenze zum Übertraining ist bei mir recht nah. Das merke ich bei mir auch an der stark schwankenden Tagesform.

ToMe hat geschrieben: Vielleicht noch eine kleine Warnung, ich glaube ich erwähnte das schon mal. Die langen Läufe mit hohem Schwellenlaufanteil puschen ungemein, bei mir ist das Grundtempo auch noch nie so extrem besser geworden, wie letztes Jahr in der direkten M-Vorbereitung. Aber der Anteil der Schwellenläufe ist bei einem 100km Läufer halt sehr hoch, also auch immer auf den Körper hören und evtl. mal den ein oder anderen Kilometer weniger in dem Tempo laufen, aber ich vermute das machst du eh.

Die ein oder andere Tempoeinheit habe ich auch schon verkürzt, klar. Nach dem ersten richtig harten langen Lauf am Sonntag (Phase III, Woche 2) hab ich mich am Montag wie nach einem Wettkampf gefühlt. Der erste richtige Schwellenlauf kommt am Wochenende auf mich zu, ich bin gespannt. Bis jetzt geht die Form stetig aufwärts. Ich hoffe nicht, dass dieser Trend vor Ende April wegen Überlastung gestoppt wird. Aber Daniels fährt ja schon mehrer Wochen vor dem Marathon das Training langsam runter. Wie ist denn das? Ich hab glaub ich Angst dass das etwas früh ist. Wie war es bei Dir?

ToMe hat geschrieben: Ach ja mit den Intervallen (leicht wellige aber sonst genau ausgemessene Waldrunde) bin ich Samstag vor einer Woche mit 3:40/km eingestiegen, Letzte Woche mit schweren Beinen war es zäher, da war es eher eine 3:42/km. Das 2. Intervall mit 3:34/km war da auch ein totaler Ausreißer, die Beine waren halt schwer, ich hatte ein schlechtes Tempogefühl und musste vom Puls drücken und habe es dann übertrieben. Passte einfach nicht gut. Wieviel von den Intervallen läufst du denn und wie lang sind bei dir die Trabpausen?

Die I-Pace-Zeit ist bei mir ja bereits vorbei. In Phase III steht nur noch maximal T-Pace auf dem Programm. Die I-Einheiten aus Phase II waren bei mir meist 4 mal (einmal auch 5 mal) 1.2 km mit 4 min Trabpause. Die Einheit hab ich meist morgens um 5 vor der Arbeit gemacht und das war wirklich nicht schön. Unseren 10er-Zeiten zufolge sollte ich die I-Intervalle schneller als Du laufen können, was aber nicht so ist. Irgendwie fällt es mir schwer die ganz schnellen Dinger im Training hinzukreigen.

Viele Grüße,
Jörn

Hallo Jörn,

ich finde es sehr spannend hier von deinem Training zu lesen, da ich dich ja bisher eigentlich als Fan weniger km in Erinnerung hatte. Ich habe mich immer gefragt, wie du bei deinem Aufwand von 2006 solche super Zeiten laufen konntest. Ich bin sehr gespannt, was jetzt bei Dir raus kommt.
Ich würde mal tippen, dass deine 10er Zeit im Bereich deiner PB liegen wird. Deine HM Zeit wirst du bestimmt zertrümmern (tut mir Leid Bruce, da wirst du wohl nur bis zum 01.04 sub Holger sein).
Wenn du bis Duisburg verletzungsfrei durchkommst, werden die sub 3 auch sicher fallen. Dann kannst du ja in Essen den Brems und Zugläufer für die Foris machen.

Manfred

ToMe hat geschrieben:
.......Naja und wenn ich durch mein Gerede hier, daran dann vielleicht auch noch einen kleinen Anteil habe, finde ich das auch nicht schlecht.............

Hallo Torsten,

auch ich verfolge deine Beiträge immer mit großem Interesse. Ich glaube ich werde es auch mal mit dem Daniels Plan versuchen, wäre ja mal was anderes für Essen. Wenn ich richtig gelesen habe gibt es ein Buch "Running Formula". Stehen da alle Pläne drin? Gibt es eine deutsche Version oder zumindest eine deutsche Version der Pläne?

Manfred

Derfnam hat geschrieben:Wenn ich richtig gelesen habe gibt es ein Buch "Running Formula". Stehen da alle Pläne drin? Gibt es eine deutsche Version oder zumindest eine deutsche Version der Pläne?

Hi Manfred,
es gibt weder eine deutsche Version des Buches, noch eine deutsche Version der Pläne. Die Pläne sind aber auch mit wenig Englischkenntnissen zu lesen. Ich kann dir diese aber auch gerne übersetzen und sie dir dann z.B. als PDF-Dokument schicken. Das kann aber durchaus etwas dauern, da ich momentan etwas im Stress bin.

Gruß,
Tor-Run With The Best wartete darauf gelesen zu werden-sten

Joern hat geschrieben: Die ein oder andere Tempoeinheit habe ich auch schon verkürzt, klar. Nach dem ersten richtig harten langen Lauf am Sonntag (Phase III, Woche 2) hab ich mich am Montag wie nach einem Wettkampf gefühlt. Der erste richtige Schwellenlauf kommt am Wochenende auf mich zu, ich bin gespannt.

, zu dieser TE (Phase III, Woche 2) steht bei mir auch ein Kommentar im Lauftagebuch. "Der So war hart, aber machbar"

Mit Schwellenlauf meinst du die lange TE im MRT, oder? Bei mir waren das im letzten Jahr 3km Einlaufen, 19km MRT, 3km Auslaufen. Kein Kommentar im Lauftagebuch, außer dass ich beste Wetterbedingungen an diesem Tag hatte.

Joern hat geschrieben: Aber Daniels fährt ja schon mehrer Wochen vor dem Marathon das Training langsam runter. Wie ist denn das? Ich hab glaub ich Angst dass das etwas früh ist. Wie war es bei Dir?

Die Befürchtung mit dem zu früh hatte ich auch, aber ich glaube er weiß da sehr gut was er macht. Das passt, vertrau einfach darauf. Bei mir gab es letztes Jahr noch das Problem eines Overreachings kurz vor der Taperingphase, da ich wegen privaten Stresses etwas wenig Schlaf bekam. Das Overreaching lag wie gesagt nicht am Training, sondern am fehlenden durchgehenden Schlaf. Dadurch habe ich noch früher rausgenommen. Ein langes "Schlafwochenende" hat die Form dann "zurückgebracht". Sprich während des Trainings hatte ich an 3:09-3:10 gedacht, durch das Overreaching bin ich dann auf 3:12h angegangen und das hat gepasst. Das Training scheint also recht lange die Form zu erhalten.

Zu den Intervallen, ich mache da 4-5 x1000m mit ca. 3:10min TP., wobei es demnächst schon 5 sein sollen mit der Option ein sechstes ab und an zu laufen. Ich glaube aber ich muss es hier wie du machen und die Intervalle etwas verlängern, also bei mir auf 1100m. Ich glaube das würde mir gut tun, denn ich habe das Gefühl mir fallen kürzere Intervalle mit kürzeren Pausen leichter, als längere Intervalle mit entsprechenden längeren Pausen. Also sollte ich häufiger das trainieren, was ich schlechter kann.

Wenn du Übertraining vermeidest und gesund bleibst, dann wirst du in diesem Jahr ganz sicher neue PBs auf der HM und der M Distanz aufstellen, dafür klingt das alles einfach zu gut.

Viel Erfolg,
Torsten

Joern hat geschrieben:Meinst Du ich verrate Dir meine Trainingsgeheimnisse? OK, vielleicht ein paar unwichtige Details ;-)

Ah, ganz der Holger!

Joern hat geschrieben:Interessiert Dich was Spezielles? Kennst Du den Plan? Du trainierst doch gerade auch in Anlehnung an Daniels, oder?

Dass Du nach dem Marathonplan A trainierst, hatte ich hier schon mitbekommen. Mich interessieren am meisten, welches Trainingstempo Du dabei anschlägst (I/T/Dauerlauf).

Ich orientiere mich nur bei meinen Tempoeinheiten an den Vorgaben, wobei ich in letzter Zeit ja drei Wettkämpfe hatte und in der Zwischentagen in Bezug auf Tempo nichts läuft. Primär habe ich nach dem Herbstmarathon die I-Läufe gemacht, i. d. R. 4x1.200 (auf der Bahn schaff' ich die in 3:30-3:35 min/km, auf der Straße brauche ich 3-5 sec. mehr) mit 500-600 Pause. Vor diesen Einheiten habe ich großen Respekt, aber sie wirken und haben die 10er-Zeit von 39:30 unmittelbar nach dem Marathon auf das jetzige Niveau gebracht. TDLs habe ich weniger gemacht, stattdessen gab es genug Wettkämpfe.

Joern hat geschrieben:Die I-Einheiten aus Phase II waren bei mir meist 4 mal (einmal auch 5 mal) 1.2 km mit 4 min Trabpause. Die Einheit hab ich meist morgens um 5 vor der Arbeit gemacht und das war wirklich nicht schön.

Mann, Du bist echt ein harter Hund! Gelegentlich, aber eher selten, laufe ich auch mal früh morgens, dann aber nur locker bis mittel, an mehr ist gar nicht zu denken.

Let's keep the fire burning!

Derfnam hat geschrieben:tut mir Leid Bruce, da wirst du wohl nur bis zum 01.04 sub Holger sein.

Ich glaub's auch. Dann kann ich später mal erzählen, ich war einmal in meinem Leben sub Holger.

Nee, Quatsch, wer soviel und hart trainiert, hat den Erfolg verdient, da kann ich nicht mithalten. Indessen: Die Zeiten wollen erstmal gelaufen werden. (Das gilt natürlich auch für mich ;-))

ToMe hat geschrieben:Auf den 3h Zug bin ich wirklich gespannt.

Das wär's. Ich bin so motiviert, für euch würde ich sogar ein paar Extra-Kilometer laufen, um nicht aus der Spitzengruppe zu fallen.

Ich hoffe mal, dass ich mich dieses Jahr über die 10 noch um ca. 30 sec. steigern kann, dann wird's langsam realistisch...

@ JOERN
Schon mal danke für Deine Hilfe! Also beide 10km Strecken waren nicht amtlich vermessen. Ich denke mein Level auf 10km liegt derzeit etwa bei 40:30min. Ansonsten laufe ich bereits seit knapp 10 Jahren, habe vor 4-5 Jahren deutlich mehr trainiert und auch den ein oder anderen Marathon gelaufen. Längere Strecken hab ich jedoch seitdem nicht mehr sooft gemacht. Letzten Samstag endlich mal wieder 20km in 2h. Ich bin zu Marathonzeiten nie den Halbmarathon richtig auf Zeit gelaufen, und das wollte ich jetzt als Einstieg nutzen (und vielleicht im nächsten Jahr doch mal wieder einen Marathon zu machen).
Anmerkung: Doch ich lese meine Threads, aber ich komme doch aus dem Rheinland und da ist erst heute Aschermittwoch nach dem ganzen Karneval!

@ BRUCE
Hhhm, dann werde ich die gemütliche 6:00er Runde wohl nicht mehr machen… War immer so angenehm zu Laufen :-)

@ ALLE
Dann werde ich mich vor den Tempoläufen zwecks Qualitätssteigerung wohl nicht drücken können. Ich werde auf diesem Thread auf jeden Fall mal berichten, wie "das Ding" ausgegangen ist

ToMe hat geschrieben:Hi Manfred,
es gibt weder eine deutsche Version des Buches, noch eine deutsche Version der Pläne. Die Pläne sind aber auch mit wenig Englischkenntnissen zu lesen. Ich kann dir diese aber auch gerne übersetzen und sie dir dann z.B. als PDF-Dokument schicken. Das kann aber durchaus etwas dauern, da ich momentan etwas im Stress bin.

Gruß,
Tor-Run With The Best wartete darauf gelesen zu werden-sten

Hallo Torsten,

das ist sehr nett von Dir. Ich habe mir das Buch erst einmal bestellt. Ein wenig Englisch kann ich ja und wenn ich nicht klar komme, melde ich mich nochmal bei Dir.

Manfred

Derfnam hat geschrieben:ich finde es sehr spannend hier von deinem Training zu lesen, da ich dich ja bisher eigentlich als Fan weniger km in Erinnerung hatte.

Das ist natürlich noch immer so. Unnötige Kilometerschrubberei liegt mir fern.

Ich hatte zum Saisonende aber das Gefühl, dass bei meinem Aufwand von ca. 60 bis 70 km pro Woche mit den erreichten 3:10 h das Ende der Fahnenstange bei mir erreicht war. Wenn ich nun einen 3-Stunden-Versuch unternehme, können es schon ein paar Kilometer mehr sein. Ich glaube nicht daran, dass ich das mit dem bisherigen Aufwand schaffen könnte. Bei Bruce sieht das vielleicht schon anders aus. Mit meinen 100 km im Maximum liege ich ja immer noch eher im unteren Kilometerbereich für eine Zeit unter 3 Stunden - falls es klappen sollte.

Du baust im Frühjahr wieder auf den bewährten Greif-Plan, oder?

Viele Grüße,
Jörn

ToMe hat geschrieben:Mit Schwellenlauf meinst du die lange TE im MRT, oder? Bei mir waren das im letzten Jahr 3km Einlaufen, 19km MRT, 3km Auslaufen. Kein Kommentar im Lauftagebuch, außer dass ich beste Wetterbedingungen an diesem Tag hatte.

Dann hoffe ich mal, dass bei mir ähnliches stehen wird . Heute waren 3x15minT auf dem Plan und den Langen mit 13 Meilen MRT muss ich auf Freitag vorziehen. Das wird ne harte Woche.

ToMe hat geschrieben: Die Befürchtung mit dem zu früh hatte ich auch, aber ich glaube er weiß da sehr gut was er macht.

OK, dann werde ich mich auch vollkommen in des Meisters Hände begeben.

ToMe hat geschrieben:Zu den Intervallen, ich mache da 4-5 x1000m mit ca. 3:10min TP., wobei es demnächst schon 5 sein sollen mit der Option ein sechstes ab und an zu laufen. Ich glaube aber ich muss es hier wie du machen und die Intervalle etwas verlängern, also bei mir auf 1100m.

Als optimale Intervalllänge gibt Daniels doch 5 Minuten an, oder? Dann wären 1200 Meter auch bei Dir optimal.

Viel Spaß wünscht,
Jörn

Bruce hat geschrieben:Dass Du nach dem Marathonplan A trainierst, hatte ich hier schon mitbekommen. Mich interessieren am meisten, welches Trainingstempo Du dabei anschlägst (I/T/Dauerlauf).

Also meine ... sorry, unsere 10-km-Bestzeit entspricht ja einem VDOT-Wert von knapp unter 56. Die sich daraus ergebenen Vorgaben fürs I-Tempo (3:34) und T-Tempo (3:56) schaff ich aber nicht ganz. I-Pace ist bei mir meist 3:40 bis 3:45 und T-Pace zwischen 4:00 und 4:05. Die nächsten Wochen versuche ich vor allem bei der T-Pace ein wenig mehr Druck zu machen, um mein Stehvermögen zu verbessern. Die E-Pace hat sich tatsächlich durch die km-Erhöhung von 5:20 auf einen 5er-Schnitt verbessert. Die von Daniels vorgeschlagenen 4:50 ignoriere ich.

Bruce hat geschrieben: Primär habe ich nach dem Herbstmarathon die I-Läufe gemacht, i. d. R. 4x1.200 (auf der Bahn schaff' ich die in 3:30-3:35 min/km, auf der Straße brauche ich 3-5 sec. mehr) mit 500-600 Pause. Vor diesen Einheiten habe ich großen Respekt, aber sie wirken und haben die 10er-Zeit von 39:30 unmittelbar nach dem Marathon auf das jetzige Niveau gebracht.

Respekt, die 3:30 min/km hab ich bisher auch auf der Bahn noch nie geschafft. Wie gesagt, 3:35 min/km waren das Beste, was ich hin gekriegt habe.

Viele Grüße,
Jörn

Joern hat geschrieben:Die sich daraus ergebenen Vorgaben fürs I-Tempo (3:34) und T-Tempo (3:56) schaff ich aber nicht ganz. I-Pace ist bei mir meist 3:40 bis 3:45 und T-Pace zwischen 4:00 und 4:05. Die nächsten Wochen versuche ich vor allem bei der T-Pace ein wenig mehr Druck zu machen, um mein Stehvermögen zu verbessern. Die E-Pace hat sich tatsächlich durch die km-Erhöhung von 5:20 auf einen 5er-Schnitt verbessert. Die von Daniels vorgeschlagenen 4:50 ignoriere ich.

Hi Jörn,
hmm , , warum bist du dann auf 10km so schnell, das ist gemein Ich verrate dir jetzt auch nicht, dass ich gestern Abend nach 10km lockeren Einlaufens mit Lauffreunden (ca. 5:50/km), die nächsten 13km alleine als mDL in 4:42/km gelaufen bin. Es war aber schneller mDL, also schon recht nah an 80%HFmax. Locker oder Easy (also das was ich auf flachen 30+km TE laufen würde) dürfte bei mir auf einer flachen Strecke auch eher 5:05-5:10 sein. Genau weiß ich es momentan nicht, da ich die langen Dingen zur Zeit immer auf einer hügeligen Strecke laufe.

Nachdenklich,
Torsten

Joern hat geschrieben:..........................
Du baust im Frühjahr wieder auf den bewährten Greif-Plan, oder?

Viele Grüße,
Jörn

Hallo Jörn,

Ich mache dieses Jahr auch etwas anderes. Ich würde mal sagen Greif light. Ich habe in den Monaten Dez und Jan viel Grundlagen trainiert und seit Ende Jan mache ich immer eine Woche um die 100 bis 120 km (mit 35er). Aber viel Grundlage höchstens einen TDL von 10 bis 15 km in 4:30. In der nächsten Woche so ca. 60 km inklusiv Wettkampf. Mo einen TDL und am Do 5 x 1000 in Wettkampftempo und dann am Sonntag Wettkampf. (ich laufe gemeinsam mit Bruce die Winterlaufserie in Hamm) Läuft super und macht viel Spaß, scheint mein Körper zu mögen, eine Woche viel km langsam und eine Woche weniger km, dafür über die Hälfte davon schnell. Bin mal gespannt, was am Wochenende beim HM raus kommt. Der 15er war schon Klasse, da habe ich auf den 10er gesehen nur 3 Sekunden pro km verloren. Nach der Laufserie werde ich dann noch mal zwei Wochen viele km machen, bevor mein Frühjahrshöhepunkt mit dem Duomarathon in Steinfurt kommt. Da wollen Bruce und ich gemeinsam die sub. 3 Std. knacken. Wie es dann weiter geht, weiß ich noch nicht. Ob ich dann die 5 Wochen nehme und nur noch für den Marathon trainiere oder noch zwei 10er Wettkämpfe mitnehme entscheide ich kurzfristig. Immerhin habe ich bis dahin auch so neun 35er gemacht. Der wichtigste Marathon in diesem Jahr wird für mich sowieso in Essen sein. In Enschede möchte ich mich nur noch ein wenig näher an die 3 Std. Grenze heranpirschen (ggf. sub Bruce).

Manfred

Hi!

Joern hat geschrieben:Die von Daniels vorgeschlagenen 4:50 ignoriere ich.

Die sind ja meines Wissens auch als Maximaltempo für "easy" gemeint. Ich laufe meistens etwas flotter, was aber sicher daran liegt, dass ich weniger km mache. Wenn ich kaputt bin, werden es durchaus auch mal "nur" 5:05-5:10.

Wie ToMe ist es mir ein kleines Rätsel, dass Du in den Intervallen und TDL relativ zu Deinen WK-Zeiten 'langsam' bist bzw. - positiv gewendet - offensichtlich eine sehr gute Tempoausdauer mitbringst. Das ist bei mir auch ganz anders.

Derfnam hat geschrieben:In Enschede möchte ich mich nur noch ein wenig näher an die 3 Std. Grenze heranpirschen (ggf. sub Bruce).

Wenn es soweit ist, werde ich Dir selbstverständlich völlig selbstlos die Daumen drücken für Deinen sub-Bruce-kk66-Versuch. Wird Zeit, dass Dir mal ein ordentlicher Marathon gelingt, sonst hörst Du am Ende aus Frust noch auf mit dem Laufen.

Bruce
vielleicht noch eine Frage: Meinst du es waere guenstiger 2x die Woche ~4:50 zu laufen? Ich finde das Tempo eigentlich angenehmer als 2x woechentlich dieses 5:30-Geschleppe.

dippu hat geschrieben:Meinst du es waere guenstiger 2x die Woche ~4:50 zu laufen?

Ich sehe kein Problem darin, zügiger zu laufen, wenn Du das von der Gesamtintensität des Trainings her (sehr viel Tempo im Übrigen pro Woche!) verträgst. Ich würde mir für den längeren Lauf kein festes Tempo vornehmen, sondern nach Tagesform "mittleres Tempo" laufen. Wenn das schneller als 5:30 ist, wäre es m. E. Unsinn, zwangsweise zu verlangsamen. Sowas ist allenfalls im Rahmen eines Marathontrainings sinnvoll, wenn man der Auffassung ist, der Fettstoffwechsel müsse durch bewusst langsames Laufen trainiert werden. Dieser Gesichtspunkt spielt aber für kürzere Distanzen keine Rolle.

Viel Erfolg! Wann ist es denn soweit?

Bruce hat geschrieben:Ich sehe kein Problem darin, zügiger zu laufen, wenn Du das von der Gesamtintensität des Trainings her (sehr viel Tempo im Übrigen pro Woche!) verträgst.

Wenn ich das wuesste... manchmal muss ich mich doch sehr quaelen. Vielleicht werde ich die naechsten Wochen die eine oder andere Tempoeinheit auslassen.

Bruce hat geschrieben:Viel Erfolg! Wann ist es denn soweit?

Danke, der HM ist am 21.04. davor ist aber noch ein Test-10er geplant. Wahrscheinlich als Augenzeuge, wenn Joern eine neue PB aufstellt

Ciao
Jan

Derfnam hat geschrieben:(...)Mo einen TDL und am Do 5 x 1000 in Wettkampftempo und dann am Sonntag Wettkampf. (ich laufe gemeinsam mit Bruce die Winterlaufserie in Hamm) Läuft super und macht viel Spaß, scheint mein Körper zu mögen, eine Woche viel km langsam und eine Woche weniger km, dafür über die Hälfte davon schnell.

Hallo Manfred,

von meinem einmalig Greif-Countdown kenn ich diese Tempo-Einheiten recht gut. Gerade die schnellen Sachen machen bei Daniels viel mehr Spaß, weil sie äußerst abwechslungsreich sind. Ich rede jetzt nicht von der Wirksamkeit, dass kann ich schwer beurteilen, aber wenn man vorher nicht weiß, wie weh die kommende Einheit tun wird, dann finde ich das zumindest psychisch viel angenehmer. Aber das Argument zieht auch nur beim ersten Mal ... naja. Ich beneide Euch um diese Winterlaufserien. In Duisburg gibt es ja auch eine sehr beliebte, aber der Raum Hannover oder Berlin gibt so was nicht her. Schade.

Derfnam hat geschrieben:Der wichtigste Marathon in diesem Jahr wird für mich sowieso in Essen sein. In Enschede möchte ich mich nur noch ein wenig näher an die 3 Std. Grenze heranpirschen (ggf. sub Bruce).

Dann hast Du Dir auch einiges vorgenommen für dieses Jahr! Ich drück Dir die Daumen.

Viele Grüße,
Jörn

ToMe hat geschrieben:hmm , , warum bist du dann auf 10km so schnell, das ist gemein

Bruce hat geschrieben:Wie ToMe ist es mir ein kleines Rätsel, dass Du in den Intervallen und TDL relativ zu Deinen WK-Zeiten 'langsam' bist (...)

Ja, ich mache mir auch so meine Gedanken, warum ihr im Training schneller seit als ich. Aber besser so als andersrum ;-)

Folgende Thesen existieren:
1) 15 Jahre Handball haben mich laktattolerant gemacht. Diese Fähigkeit rufe ich ungern im Training ab, weil aua.
2) Ich bin psychisch nicht bereit, mich im Training so zu qüalen. Anderseits glaube ich schon, dass ich einschätzen kann, dass ein höheres Trainingstempo mir eher schaden würde.
3) Punkt 2 positiv gedeutet: Im Wettkampf bin ich sehr schmerzresistent.
4) Ich taper vor Wettkämpfen recht viel. Meist lege ich 2 bis 3 Tage vor einem 10er die Beine hoch. Bei mir hilft das.

Vieles läuft auf die schwer zu beantwortende Frage hinaus, wie viel Schmerz sich ein jeder im Training antut. Ein objektiver Vergleich ist da kaum möglich. Heute bin ich eine lange 28-km-Einheit gelaufen, mit einem 21.1-km-Tempostück. Ziel war MRT, raus gekommen ist eine HM-Zeit von knapp 1:32, also "nur" eine 4:22er-Pace. Aber es war Horror, ich will das hier gar nicht ausführen. Zwischen km 13 und 15 hab ich mich kurz gut gefühlt, der Rest war Quälerei. Aber die Form stimmt glaub ich. Durchschnittsplus lag bei 159 (HFmax 192), was normalerweise nicht wehtun sollte.

Also, tut Euch beim Training nichts weh oder schreit Ihr die ganze Zeit vor Schmerz?

Viele Grüße,
Jörn

dippu hat geschrieben:Danke, der HM ist am 21.04. davor ist aber noch ein Test-10er geplant. Wahrscheinlich als Augenzeuge, wenn Joern eine neue PB aufstellt

Hallo Jan, das ist doch Dein erster HM, oder? Wie sieht Deine sportliche Vorgeschichte aus? Du bist doch noch nicht so lange dabei und dann schon so schnell. Macht mir für den 10er in 3 Wochen ein bisschen Angst ;-)

Viele Grüße,
Jörn

Joern hat geschrieben:Heute bin ich eine lange 28-km-Einheit gelaufen, mit einem 21.1-km-Tempostück. Ziel war MRT, raus gekommen ist eine HM-Zeit von knapp 1:32, also "nur" eine 4:22er-Pace. Aber es war Horror, ich will das hier gar nicht ausführen. Zwischen km 13 und 15 hab ich mich kurz gut gefühlt, der Rest war Quälerei. Aber die Form stimmt glaub ich. Durchschnittsplus lag bei 159 (HFmax 192), was normalerweise nicht wehtun sollte.

Also, tut Euch beim Training nichts weh oder schreit Ihr die ganze Zeit vor Schmerz?

Hi Jörn,
als ich kann mich im Training schon gut quälen, denke aber, dass ich mich im WK schon deutlich mehr quäle. Ich quäle mich aber auch im Training nicht gerne, tue es aber, wenn die Tempoeinheit angesagt ist. Wie stark, schwer einzuschätzen. Bei den Intervallen könnte ich sicherlich immer noch eines dranhängen, aber das wäre dann meistens pure Quälerei.

Schneller bin ich bei den Intervallen ja auch nur relativ gesehen zu dir. Absolut läufst du die schon noch etwas schneller.

.. Blick ins Lauftagebuch ... also meine ersten beiden langen TE im MRT (Ziel 3:12h) waren wie folgt:

13.08.2006: 26km davon 19km im MRT mit 4:33/km, Durchschnittspuls (über 19km MRT) 171 (HFmax von 198) bei guten Wetterbedingungen
30.08.2006: 28km davon 22,5km MRT mit 4:28/km, Durchschnittspuls (über 22,5km MRT) 168 (HFmax von 198) bei starkem Regen

Die TE vielen mir eigentlich relativ leicht, muskulär habe ich es hinten raus immer gemerkt. Vom Kreislauf war das alles relativ "angenehm".
Zu diesem Zeitpunkt (30.08. noch vor dem Formeinbruch) hatte ich dann auch mit einer 3:09h spekuliert.

Gruß,
Torsten

ToMe hat geschrieben:Hi Jörn,
als ich kann mich im Training schon gut quälen, denke aber, dass ich mich im WK schon deutlich mehr quäle. Ich quäle mich aber auch im Training nicht gerne, tue es aber, wenn die Tempoeinheit angesagt ist. Wie stark, schwer einzuschätzen. Bei den Intervallen könnte ich sicherlich immer noch eines dranhängen, aber das wäre dann meistens pure Quälerei.
Schneller bin ich bei den Intervallen ja auch nur relativ gesehen zu dir. Absolut läufst du die schon noch etwas schneller.
.. Blick ins Lauftagebuch ... also meine ersten beiden langen TE im MRT (Ziel 3:12h) waren wie folgt:
13.08.2006: 26km davon 19km im MRT mit 4:33/km, Durchschnittspuls (über 19km MRT) 171 (HFmax von 198) bei guten Wetterbedingungen
30.08.2006: 28km davon 22,5km MRT mit 4:28/km, Durchschnittspuls (über 22,5km MRT) 168 (HFmax von 198) bei starkem Regen

Die TE vielen mir eigentlich relativ leicht, muskulär habe ich es hinten raus immer gemerkt. Vom Kreislauf war das alles relativ "angenehm".
Zu diesem Zeitpunkt (30.08. noch vor dem Formeinbruch) hatte ich dann auch mit einer 3:09h spekuliert.
Gruß, Torsten

Na ihr könnt ja wenigstens noch Laufen Ich bin leider krank, und als der Puls nach 1,5km bei Tempo von 6:00min/km über 170 ging, normal 25 Schläge niedriger, da hab ich es doch gelassen. Schluchz...

Wie soll ich nur mein Ziel von 1:30h jetzt erreichen?

RoadRunner29 hat geschrieben:Na ihr könnt ja wenigstens noch Laufen Ich bin leider krank, und als der Puls nach 1,5km bei Tempo von 6:00min/km über 170 ging, normal 25 Schläge niedriger, da hab ich es doch gelassen. Schluchz...

Wie soll ich nur mein Ziel von 1:30h jetzt erreichen?

Hallo RoadRunner

erst einmal ist es sehr wichtig wieder ganz gesund zu werden, bevor du wieder mit dem Laufen anfängst. Wenn es nur ein paar Tage sind, ist es kein Problem.


Manfred

P.S. Heute war eh nicht so ein tolles Wetter zum Laufen

Hallo Leute,

ich will euch mal ein kurzes Feedback zu meinem heutigen HM-Versuch geben: Die heutigen 1:26:26 (handgestoppt) liegen doch deutlich unterhalb meiner Erwartungen und haben mich auf den Boden der Tatsachen zurück geholt. Immerhin: PB um gut 2min. verbessert (wobei die alte Zeit nicht mehr wirklich ein Maßstab war) und unter nicht ganz einfachen Bedingungen (Regen, teilw. Wind, schlammig) durchgehalten, was ja auch schon 'ganz OK' ist.

Ich muss erkennen, dass die 1:25 für mich - jedenfalls derzeit - noch ein hohes Ziel sind und ich mit meinem Training besser auf den kürzeren Distanzen aufgehoben bin, was ja bei objektiver Betrachtung auch nicht wirklich verwundern kann.

Was mich aber besonders freut ist, dass Manfred seine derzeit kontinuierlich ansteigende Form erneut unter Beweis stellen konnte! Im Ziel trennten uns nur wenige Sekunden.

Jetzt überlege ich, wie ich weiter vorgehen soll. In drei Wochen laufe ich mit beim Steinfurt-Duo-Team-Marathon, also wieder die (derzeit ungeliebte ) HM-Distanz. Eigentlich wollte ich beim Paderborner Osterlauf Anfang April nochmal HM laufen. Aber irgendwie ergibt das keinen Sinn, weil eine signifikante Verbesserung auch nicht unbedingt zu erwarten ist und mein Training nicht zur Distanz passt. Im Moment tendiere ich daher eher dazu, eine weitere Verbesserung meiner 10er-PB zu versuchen.

Viele Grüße,

Christian

Bruce hat geschrieben:.................

Was mich aber besonders freut ist, dass Manfred seine derzeit kontinuierlich ansteigende Form erneut unter Beweis stellen konnte! Im Ziel trennten uns nur wenige Sekunden.

Jetzt überlege ich, wie ich weiter vorgehen soll. In drei Wochen laufe ich mit beim Steinfurt-Duo-Team-Marathon, also wieder die (derzeit ungeliebte ) HM-Distanz.

Danke für die Blumen Christian. Dann möchte ich mal kurz meinen "Senf" dazu abgeben. Insgeheim hatte ich gehofft unter 1:26 zu bleiben. Meine Ziele für diese HM waren, wenn es super läuft sub 1:26, nächstes Ziel sub PB und drittes Ziel Bruce nur noch bis eine Minute weg lassen. Ziel zwei und drei habe ich mit Handgestoppt 1:26:39 erreicht. PB um 4 Sekunden verbessert und Bruce war auch nur 13 Sekunden vor mir. Ziel eins war meiner Meinung heute einfach nicht drin, weil alles für dieses Ziel optimal sein muss und das Wetter war es heute nicht. Leider geht es in Hamm fast nur in west/ost und ost/west Richtung. Wenn der Wind stört, dann nicht nur für ein Stück sondern über eine ziemlich lange Strecke. So lag ich bis zum Wendepunkt noch deutlich unter 1:26 Schnitt. Bei km 14,3 war dieser Wendepunkt und dann ging es nur noch mit zum Teil kräftigen Gegenwind zurück zum Ziel. Ab hier ist mein Km Schnitt von dem einen auf den nächsten km um über 10 Sekunden langsamer geworden. Ok bei den letzten km fehlt ja die Kraft, aber normal werde ich dann von km zu km ein wenig langsamer. Hier war es von 4:04 auf 4:17. Ich bin die letzten Km dann auch nicht mehr langsamer geworden, sie lagen alle so zwischen 4:12 und 4:16. Ich glaube ohne diesen blöden Wind hätte ich zwar die sub 1:26 ach nicht geschafft, wäre aber ganz dich dran gewesen.

Nun noch zum Zweiten Punkt Christen: Ich weiß wie es weiter geht, dann läufst du halt in Steinfurt sub 1:25 dann kann ich mich die zweite Runde ausruhen

Bruce hat geschrieben:.................

Was mich aber besonders freut ist, dass Manfred seine derzeit kontinuierlich ansteigende Form erneut unter Beweis stellen konnte! Im Ziel trennten uns nur wenige Sekunden.

Jetzt überlege ich, wie ich weiter vorgehen soll. In drei Wochen laufe ich mit beim Steinfurt-Duo-Team-Marathon, also wieder die (derzeit ungeliebte ) HM-Distanz.

Danke für die Blumen Christian. Dann möchte ich mal kurz meinen "Senf" dazu abgeben. Insgeheim hatte ich gehofft unter 1:26 zu bleiben. Meine Ziele für diese HM waren, wenn es super läuft sub 1:26, nächstes Ziel sub PB und drittes Ziel Bruce nur noch bis eine Minute weg lassen. Ziel zwei und drei habe ich mit handgestoppt 1:26:39 erreicht. PB um 4 Sekunden verbessert und Bruce war auch nur 13 Sekunden vor mir. Ziel eins war meiner Meinung heute einfach nicht drin, weil alles für dieses Ziel optimal sein muss und das Wetter war es heute nicht. Leider geht es in Hamm fast nur in west/ost und ost/west Richtung. Wenn der Wind stört, dann nicht nur für ein Stück, sondern über eine ziemlich lange Strecke. So lag ich bis zum Wendepunkt noch deutlich unter 1:26 Schnitt. Bei km 14,3 war dieser Wendepunkt und dann ging es nur noch mit zum Teil kräftigen Gegenwind zurück zum Ziel. Ab hier ist mein Km Schnitt von dem einen auf den nächsten km um über 10 Sekunden langsamer geworden. Ok bei den letzten km fehlt ja die Kraft, aber normal werde ich dann von km zu km ein wenig langsamer. Hier war es von 4:04 auf 4:17. Ich bin die letzten Km dann auch nicht mehr langsamer geworden, sie lagen alle so zwischen 4:12 und 4:16. Ich glaube ohne diesen blöden Wind hätte ich zwar die sub 1:26 ach nicht geschafft, wäre aber ganz dich dran gewesen.

Nun noch zum zweiten Punkt Christian: Ich weiß wie es weiter geht, dann läufst du halt in Steinfurt sub 1:25 dann kann ich mich die zweite Runde ausruhen

Manfred

Hallo Manfred!

Derfnam hat geschrieben:So lag ich bis zum Wendepunkt noch deutlich unter 1:26 Schnitt. Bei km 14,3 war dieser Wendepunkt und dann ging es nur noch mit zum Teil kräftigen Gegenwind zurück zum Ziel. Ab hier ist mein Km Schnitt von dem einen auf den nächsten km um über 10 Sekunden langsamer geworden. Ok bei den letzten km fehlt ja die Kraft, aber normal werde ich dann von km zu km ein wenig langsamer. Hier war es von 4:04 auf 4:17. Ich bin die letzten Km dann auch nicht mehr langsamer geworden, sie lagen alle so zwischen 4:12 und 4:16.

Ich habe gerade mal nachgeschaut: Bis zum Wendepunkt bin ich knapp unter 4er-Schnitt gewesen. Danach nur noch, relativ konstant, um 4:15. Die letzten beiden km je 4:20, da war ich einfach nur noch 'blau'. Hab' ja die ganze Zeit darauf gewartet, dass Du an mir vorbeiziehst.

Derfnam hat geschrieben:(...) dann läufst du halt in Steinfurt sub 1:25

Guter Witz! Leider gibt das die Strecke (nach Deinen Schilderungen) nicht her, so dass ich wohl ungefähr eine Zeit wieder unter 1:27 anpeilen werde. Ist das realistisch, oder wie groß würdest Du den Aufschlag zum heutigen Lauf ansetzen? Mann, ich bin im Ziel doch ganz schön 'gestakst', während Du da noch locker herumspatziert bist. Jetzt geht es aber wieder.

Insgesamt war es wieder ein schönes Lehrstück, dass jede Strecke ihre eigenen Gesetze hat. Beim 10er kann ich das mittlerweile ganz gut einschätzen. Heute beim HM bin ich zwar verhalten angegangen, habe aber im Mittelteil doch etwas zu sehr gepusht (hatte ein gutes Zugpferd ) und musste dafür auf den letzten 5-6 km ordentlich bezahlen. Na gut, war erst mein dritter HM, ich lerne noch dazu.

Bruce hat geschrieben:...............Leider gibt das die Strecke (nach Deinen Schilderungen) nicht her, so dass ich wohl ungefähr eine Zeit wieder unter 1:27 anpeilen werde. Ist das realistisch, oder wie groß würdest Du den Aufschlag zum heutigen Lauf ansetzen? Mann, ich bin im Ziel doch ganz schön 'gestakst', während Du da noch locker herumspatziert bist. Jetzt geht es aber wieder.

Hallo Christian,

so schlimm ist Steinfurt nun auch wieder nicht. Da gibt es ein zwei langezogene Steigungen, aber auch länger Stücke wo es leicht bergab geht. Das einzige Stück wo es ein Stück hübsch berauf geht, ist beim Ortseingang Borghorst. Ich kann es nicht genau sagen so bei km 8 bis 10. Dort geht es ca. 400 m bergauf. Die Strecke ist natürlich auch viel "freie Pläne" und bei Wind auch sehr anfällig. Sollte aber kein Wind sein, denke ich wird man die Zeit von heute wieder laufen können, denn abgesehen vom Wind war das Stück bis zum Wendepunkt mit der blöden Brücke auch nicht einfach, oder?

Manfred

P.S. Nur so zur Motivation, in Steinfurt bin ich der Schnellere