HM in 2 STD.

Hallo Leute,
ich bin neu hier und möchte am 13. Mai den AMREF-Halbmarathon in 2 Std. laufen.
Nun etwas zu meiner Person:
Also ich bin männlcih, 43 Jahre jung, 181cm groß und 85 kg schwer.
Ich laufe nun seit 3 Jahren ziemlich regelmäßtig.
Im 1. Jahr 300km im 2. Jahr 900km und im letzen JAhr 800km.
Ich laufe meistens zwischen 8 und 10 km drei bis viermal die Woche.
Mein Problem ist, das ich einfach nicht schneller werde.
Bin ich schon zu alt?
8 km in 45 min ist nicht die Welt, wenngleich ich vor 3 Jahren eine STunde gebraucht habe.
Was kann ich tun, damit ich am 13.MAi in 2 Std. den Halbmarathon schaffe.
Bin gestern 21,1 km gelaufen, in 2 STd. 16min mit einem Durchschnittspuls von 147 und einem Maximumpuls von 170.
Ich könnte eventuell schon schneller laufen, aber dann habe ich einen Puls von 160 und das 2 Std. lang?
Das hält doch niemand aus, oder doch?
Ist das nicht gefährlich fürs Herz?

Würde mich über Antwort sehr freuen.

lg Edmund

Hallo Edmund,

ich bin noch zwei Jahre älter als Du und steigere mich immer noch.

Die Ursache für Dein Problem ist relativ einfach und schnell zu beheben: Du trainierst falsch.

Über die Suchfunktion kannst Du hier viele Tipps finden, was Du direkt tun kannst, aber auch wo Du passende Trainingspläne und Fachliteratur bekommst. Für das Training gilt das selbe wie für Dein neues Telefon: erst die Bedienungsanleitung lesen!

So auf die Schnelle. Du schaffst keine Trainingsanreize, weil Du wahrscheinlich immer gleichmäßig und eventuell auch zu schnell läufst. Also suche einmal unter Intervalltraining, Steigerungsläufe usw.

Gruß

Peter

edmund01 hat geschrieben:Im 1. Jahr 300km im 2. Jahr 900km und im letzen JAhr 800km.
Ich laufe meistens zwischen 8 und 10 km drei bis viermal die Woche.

Die Wochen-KM passen nicht zu den Jahres-KM.

edmund01 hat geschrieben:Bin ich schon zu alt?

Nein.

edmund01 hat geschrieben:... Maximumpuls von 170.

Wie ermittelt?

edmund01 hat geschrieben:Das hält doch niemand aus, oder doch?

Du würdest dich wundern, was man alles aushält.

edmund01 hat geschrieben:Ist das nicht gefährlich fürs Herz?

Nicht, wenn es gesund ist.

Deine Laufumfänge sind ausbaufähig, dein Gewicht optimierungsfähig, dein Training zu wenig abwechslungsreich.
Da ist noch viel Potential.

Wie sehen den deine Trainingseinheiten genau aus erst dann kann Frau oder Mann die Tips geben.

Machst du Fartenspiele oder Interwalle um dein Tempo zu steigern
wobei ich Fartenspiele bevorzuge machen einfach mehr spaß.

z.b. bis zum nächsten baum volle pulle oder denn Hügel schnell rauf.

Hallo Edmund,

sicherlich liegt es an der Abwechslung des Trainings. Auch der Umfang könnte etwas rauf. Ich hab von den Zeiten und Trainingsumfängen her ähnliche Bedingungen. Bin 46 Jahre alt und meine Pulswerte sind auch in der Richtung. Immo kämpfe ich über 10 km mit der Stunden-Grenze, hab aber auch das here Ziel den Halbmarathon Ende Mai in Luxemburg unter 2 Stunden zu schaffen.

Neben einem langen Lauf von 1:30 bis 1:40 h mache ich pro Woche auch ein Intervalltraining mit 8 x 400 in knapp unter 2 min. auf der Bahn. Man kann auch längere Tempoläufe machen für HM. Vermutlich versuche ich mich jetzt mal in Anlehnung an den Plan bei Laufcampus.com für unter 2 Stunden vorzubereiten.

http://www.laufcampus.com/fgtp0001/halb ... _0159.html

Vielleicht sollten wir in diesem Thread unsere Erfahrungen/Fortschritte posten und es beteiligen sich auch evtl. noch mehr mit dieser Zielsetzung.

Vielen Dank für deine Tips.
Aber wie soll ich schneller werden, wenn ich anscheinend jetzt schon zu schnell trainiere.
Wenn ich im Training langsam laufe, werde ich doch nicht schnelller, oder?

Gruß Edmund

Rückenwind hat geschrieben:Hallo Edmund,

ich bin noch zwei Jahre älter als Du und steigere mich immer noch.

Die Ursache für Dein Problem ist relativ einfach und schnell zu beheben: Du trainierst falsch.

Über die Suchfunktion kannst Du hier viele Tipps finden, was Du direkt tun kannst, aber auch wo Du passende Trainingspläne und Fachliteratur bekommst. Für das Training gilt das selbe wie für Dein neues Telefon: erst die Bedienungsanleitung lesen!

So auf die Schnelle. Du schaffst keine Trainingsanreize, weil Du wahrscheinlich immer gleichmäßig und eventuell auch zu schnell läufst. Also suche einmal unter Intervalltraining, Steigerungsläufe usw.

Gruß

Peter

Na ja, da ich auch mit dem Mountainbike unterwegs bin, laufe ich im Sommer etwas unregelmäßiger und weniger.

WinfriedK hat geschrieben:Die Wochen-KM passen nicht zu den Jahres-KM.


Nein.


Wie ermittelt?


Du würdest dich wundern, was man alles aushält.


Nicht, wenn es gesund ist.

Deine Laufumfänge sind ausbaufähig, dein Gewicht optimierungsfähig, dein Training zu wenig abwechslungsreich.
Da ist noch viel Potential.

edmund01 hat geschrieben: Wenn ich im Training langsam laufe, werde ich doch nicht schnelller, oder?

Zitat: "Seit ich langsam laufe, lauf ich schneller" Dieter Baumann

Hallo Edmund,

Es reicht, wenn du dir einen Tag in der Woche raussuchst, an dem du Tempo machst.

An den anderen anderen Tagen steigerst du mit langsamen Läufen deine Grundlagenausdauer. Dir hilft flott laufen nichts, wenn du es nicht 2h durchziehen kannst. Um am Tag X fit zu sein, wirst du die verschiedenen Systeme, Tempoausdauer, Grundlagenausdauer etc. in verschiedenen Einheiten trainieren.

- Da wäre der Tempolauf, Intervall, Fahrtspiel o.ä. womit du Tempo tainierst.
- Da sind die normalen Dauerläufe, so um 75-80% der HFmax für allgemeine Fitness, Koordinaion und das schmieren der Gelenke.
- Und dann sind da die langsamen, langen Dauerläufe, um 70%HFmax. Die werden kontinuierlich an die Zieldistanz gebracht. Zum einen lernst du damit die Distanz kennen, zum anderen trainierst du damit den Fettstoffwechsel, die alternative Energie, wenn die Kohlenhydrate nicht mehr ausreichend zur Verfügung stehen.

Wenn du dich vernünftig vorbereitest, wirst du ca. 10% deiner Laufumfänge im Zieltempo oder schneller absolvieren.www.laufcampus.de - schau dich hier mal nach Trainingsplänen um. Es gibt im Netz noch eine grosse Anzahl weiterer Quellen für TPs:


Marme

Hallo,
bisher hatte ich Probleme bei Fahrtenspiele, da komme ich aus dem Takt und mein Puls erholt sich nicht mehr so leicht.
Also laufe ich meistens 8km in so ungefähr 50 min.
Steigerungsläufe mache ich kaum, da ich Angst habe, mein Herz zu belasten.
ICh bin ja doch schon 43.
Außerdem macht es keinen Spaß, dauernd mit 160 oder mehr Puls zu laufen.

Gruß Edmund

robman hat geschrieben:Wie sehen den deine Trainingseinheiten genau aus erst dann kann Frau oder Mann die Tips geben.

Machst du Fartenspiele oder Interwalle um dein Tempo zu steigern
wobei ich Fartenspiele bevorzuge machen einfach mehr spaß.

z.b. bis zum nächsten baum volle pulle oder denn Hügel schnell rauf.

Hallo Edmund!

edmund01 hat geschrieben:Im 1. Jahr 300km im 2. Jahr 900km und im letzen JAhr 800km.
Ich laufe meistens zwischen 8 und 10 km drei bis viermal die Woche.

Hmm, 9km/Strecke * 3,5 Einheiten/Woche = 31,5km/Woche * 52 Wo. = 1.638km

edmund01 hat geschrieben:Mein Problem ist, das ich einfach nicht schneller werde.

Du läufst zu wenig... Außerdem solltest Du systematischer trainieren. Suche Dir einen Trainingsplan (s. Internet) und trainiere mal danach.

edmund01 hat geschrieben:Bin ich schon zu alt?

Nein!

edmund01 hat geschrieben:Was kann ich tun, damit ich am 13.MAi in 2 Std. den Halbmarathon schaffe.

Systematischer trainieren, insbesondere lange, ruhige Läufe!

edmund01 hat geschrieben:Bin gestern 21,1 km gelaufen, in 2 STd. 16min mit einem Durchschnittspuls von 147 und einem Maximumpuls von 170.

Das läßt hoffen für Dein Ziel. Aber bis dahin hast Du noch etwas Arbeit vor Dir.

edmund01 hat geschrieben:Ich könnte eventuell schon schneller laufen, aber dann habe ich einen Puls von 160 und das 2 Std. lang?

Dann mache das doch!

edmund01 hat geschrieben:Das hält doch niemand aus, oder doch?

Wenn Du gesund und trainiert bist, ist das kein Problem...

edmund01 hat geschrieben:Ist das nicht gefährlich fürs Herz?

Nicht, wenn Du gesund bist. Laß' Dich doch einfach mal vom Arzt checken.
Das mit dem Puls ist übrigens so eine Sache, um wirklich beurteilen zu können, ob ein Puls von 160 für Dich hoch oder sehr hoch ist, müßtest Du Deinen max. Puls kennen bzw. ermitteln.

Viel Grüße
Bogart

Steigerungsläufe mache ich kaum, da ich Angst habe, mein Herz zu belasten.

Damit hast du dir deine Frage im Prinzip selbst beantwortet. Du müsstest dich im Training ab und zu mal richtig anstrengen und Tempoläufe oder Steigerungsläufe einstreuen. Versuche es mal, wenn es dir keinen Spass macht ist das auch in Ordnung.
Übrigens bin ich 42 Jahre alt. Ich hätte früher nie gedacht, wozu man noch so fähig ist. Ab und zu gelingt es mir sogar, mal einen Jüngeren stehen zu lassen.

edmund01 hat geschrieben:Hallo,
bisher hatte ich Probleme bei Fahrtenspiele, da komme ich aus dem Takt und mein Puls erholt sich nicht mehr so leicht.
Also laufe ich meistens 8km in so ungefähr 50 min.
Steigerungsläufe mache ich kaum, da ich Angst habe, mein Herz zu belasten.
ICh bin ja doch schon 43.
Außerdem macht es keinen Spaß, dauernd mit 160 oder mehr Puls zu laufen.

Gruß Edmund

Du bist ja noch so jung ich bin 45 und habe vorher mein Puls auf 183 gehabt, gut jeder hat sein eigener MaxPuls aber habe keine angst dich ein wenig zu quälen.

Du spürst es schon wenn den Puls zu hoch wird, außer du hast probleme mit dem Herz. Mein EKG war ausgezeichnet.

Also ist mein Motto wenn Tempo angesagt ist dann raus den Puls hoch jagen und wieder runter fallen lassen.

Wen dein Puls wieder bei 120 ist der nächste Run starten.

Am anfang wirst du nicht so fiele Runs hinbekommen aber wenn du das 1mal die Woche machst wirst du sehen wie deine Pumpe reagiert.

Hallo Edmund,

ich bin 20 Jahre älter als Du.

Gruß Hans

Hallo Daniela,

das mit dem Fortschritt können wir schon machen.
Aber ich laufe nun schon seit 3 Jahren und ich kann mit einfach nicht vorstellen, das wenn ich einmal die Woche Fahrtenspiel mache und sonst nur langsam laufe, das ich dann schneller werde.

lg Edmund

DanielaN hat geschrieben:Hallo Edmund,

sicherlich liegt es an der Abwechslung des Trainings. Auch der Umfang könnte etwas rauf. Ich hab von den Zeiten und Trainingsumfängen her ähnliche Bedingungen. Bin 46 Jahre alt und meine Pulswerte sind auch in der Richtung. Immo kämpfe ich über 10 km mit der Stunden-Grenze, hab aber auch das here Ziel den Halbmarathon Ende Mai in Luxemburg unter 2 Stunden zu schaffen.

Neben einem langen Lauf von 1:30 bis 1:40 h mache ich pro Woche auch ein Intervalltraining mit 8 x 400 in knapp unter 2 min. auf der Bahn. Man kann auch längere Tempoläufe machen für HM. Vermutlich versuche ich mich jetzt mal in Anlehnung an den Plan bei Laufcampus.com für unter 2 Stunden vorzubereiten.

http://www.laufcampus.com/fgtp0001/halb ... _0159.html

Vielleicht sollten wir in diesem Thread unsere Erfahrungen/Fortschritte posten und es beteiligen sich auch evtl. noch mehr mit dieser Zielsetzung.

Dann probier es doch einfach aus !

Schneller wirst Du 1. wenn Du Dein Training änderst, siehe die genannten Tipps, und 2. wenn Du Dich anstrengst, also weh tun muss es schon mal.

Ich glaube nicht, dass es Dir gelingen wird, ohne Anstrengung unter 2 h zu laufen; und wenn doch, dann nur, weil Du vorher was geändert hast, siehe wieder 1. und 2.

Also, Attacke !

edmund01 hat geschrieben:...und ich kann mit einfach nicht vorstellen, das wenn ich einmal die Woche Fahrtenspiel mache und sonst nur langsam laufe, das ich dann schneller werde.

du musst nicht schneller werden, denn:

8 km in 45 min ist nicht die Welt

Du musst nur das Tempo konservieren und auf die HM-Distanz bringen.


Marme

edmund01 hat geschrieben:Vielen Dank für deine Tips.
Aber wie soll ich schneller werden, wenn ich anscheinend jetzt schon zu schnell trainiere.
Wenn ich im Training langsam laufe, werde ich doch nicht schnelller, oder?

Gruß Edmund

Diese Seite http://www.runbayou.com/ bringt es auf die Formel: Optimal Stress + optimal Rest = optimal Progress

D. h.: Wahrscheinlich läufst du vieles in einem Tempo, was man als "no-go-area" des Trainings beschreiben kann: Zu schnell, um dem Körper eine Erholung zu erlauben und zu langsam, um ihm einen Trainingsreiz zu geben.

edmund01 hat geschrieben:Vielen Dank für deine Tips.
Aber wie soll ich schneller werden, wenn ich anscheinend jetzt schon zu schnell trainiere.
Wenn ich im Training langsam laufe, werde ich doch nicht schnelller, oder?

Gruß Edmund

Diese Seite http://www.runbayou.com/ bringt es auf die Formel: Optimal Stress + optimal Rest = optimal Progress

D. h.: Wahrscheinlich läufst du vieles in einem Tempo, was man als "no-go-area" des Trainings beschreiben kann: Zu schnell, um dem Körper eine Erholung zu erlauben und zu langsam, um ihm einen Trainingsreiz zu geben.

edmund01 hat geschrieben:Hallo,
Außerdem macht es keinen Spaß, dauernd mit 160 oder mehr Puls zu laufen.

Das ist in meinen Augen völlig legitim, widerspricht aber der Tatsache, dass du eine Zeitvorgabe für den HM hast. Es gibt meiner Ansicht nach zwei Möglichkeiten, dieses Dilemma zu lösen:

Entweder du hältst dich an die vielen Trainingstipps, die man dir schon gegeben hat.
Oder du machst es wie ich: du änderst an deinem Training gar nichts, läufst einfach mal mit und schaust was dabei rauskommst. Da du weißt, dass du die Strecke draufhast, ist das völlig risikolos und ich denke, dass die Chancen gar nicht so schlecht sind, dass du in der Wettkampfeuphorie an die zwei Stunden rankommst.

Ach ja und ein letzter Rat: mach dein Empfinden nicht allzusehr am Puls fest und denk nicht dauernd an dein Alter.

tina

Hallo Edmund,

man hat dir schon gesagt, woran es dir fehlt: Training. Du joggst, läufst, drei-, viermal die Woche. Das ist sicher gesund und du fühlst dich anschließend wahrscheinlich wohl. Jetzt hast du ein exakt formuliertes Ziel: Am soundsovielten, ein HM in 2h. Das ist die Voraussetzung für zielgerichtetes Training. Da du relativ wenig von erfolgreichem Training weißt, gibt es meiner Meinung nach nur einen Weg, um das Ziel zu erreichen.

1. Geh zum Arzt deines Vertrauens, lass deinen Herz-Kreislauf-Lunge-Komplex testen und verscheuche auf diese Weise deine latenten Überlastungsängste. Abgesehen davon, dass jeder Ausdauersportler jenseits der 30 das tun sollte, scheint es mir in deinem (leicht hypochondrisch angehauchten) Fall besonders wichtig, um Barrieren im Kopf zu beseitigen.
2. Vergiss den Blödsinn mit dem Alter. Ich hab mit 48 Jahren angefangen für Wettkämpfe zu trainieren und wurde mit der richtigen Methodik problemlos ausdauernder.
3. Besorg dir einen Trainingsplan für dein Ziel. Die gibts im Netz (z.B. einen recht einleuchtenden und guten auf der Seite des Freiburg-M und HM: hier). Und den Plan deiner Wahl "arbeitest" du dann so gut es eben geht ab.
4. Es kann nicht schaden, wenn du dir ein Laufbuch besorgst und dich über die grundsätzlichen Zusammenhänge des Trainings und in deinem Körper beim Laufen informierst. Dann wirst du auch sehr schnell verstehen, warum du bisher nicht schneller wurdest und wieso es dir mit dem Trainingsplan gelingen soll bzw. schon schrittweise gelingt.

Ich wünsch dir alles Gute

Gruß Udo