knieschmerzen - allem bergab

moin moin allerseits,

ich laufe seit ca. 6 jahren vorher 20 jahre lang fussball - bin 34 jahre alt männlich 176 cm 78kg (eher muskulöser typ) - laufe täglich - wochenpensum 40 km - in den letzen vier wochen habe ich mein pensum auf 60 km die woche erhöht (fühlte mich einfach danach) - doch jetzt habe ich seit 3 tagen beim joggen (vor allem bergab und in der ebene - bergauf eher besser oder weg) mittlere schmerzen im linken knie (innenseite) - kann zuende joggen - danach keine schmerzen - frage laufpause? - überlastung? - schuhwechsel? - Patellofemorales Schmerzsyndrom? - vorher nie knieprobleme - meine muskulatur ist gut ausgeprägt vor allem durch fussball von früher - tipps ausser sportmediziner, den ich die nächsten tage aufsuche?

vielleicht war die steigerung von 40 km auf 60 km zu rasant? und jeden tag laufen ist auch nicht immer optimal.

bergablaufen ist aber immer eine große belastung für die gelenke.

mach mal 3 tage pause und lege eisbeutel auf die schmerzende stelle. dann fang langsam wieder laufen an, aber laufe nicht bergab, sondern gehe (das habe ich schon öfters gemacht)

in meiner akuten "kniephase" habe ich nur bergläufe gemacht und mich dann mit dem auto abholen lassen. bergauf wird das knie entlastet und es ist gut für die muskulatur.

wenn du wieder bergab läufst: langsam, mit großer körperspannung und auf dem ballen.

vielleicht sind auch deine schuhe schon zu alt? ich hoffe ja doch, dass du mehr als 1 paar besitzt, bei 60 wochenkilometer würde ich dir sogar mindestens 3 paar empfehlen.

erwarte dir nicht zuviel vom arzt, ausser du hast glück, und er läuft selber.

wenn du deine 60 km in der woche laufen willst, dann lege dabei lieber 1 - 2 ruhetage ein. ich laufe auch oft täglich, aber ich zwinge dazu, jeden 2. tag einen regenerationslauf zu machen.

danke für die antwort - ich muss mich schon zwingen nicht zu laufen - ich denke dass ich ziemlich süchtig bin - habe nur 1 paar schuhe (asics) und das hat auch schon einige km auf dem buckel - werde mir neues zulegen - zurzeit leider etwas wenig kohle (hartz 4) - ärztemässig verspreche ich mir echt nicht viel - habe schon viel drüber gelesen in den letzten tagen - ich werde jetzt mal versuche zu pausieren und nächste woche wieder starten - danke für die tipps

Wenn du von 40 auf 60 Wk erhöht hast, ist das eine Steigerung um 50%. Das wird der Grund sein.
Diesen Überlastungsschmerz hatte ich auch mal dank Übermotivation, weg war er erst nach zwei Wochen konsequenter Laufpause.

Femoropatellares Schmerzsyndrom tut hinter der Kniescheibe weh.


Übrigens kann man bei Ebay prima Auslaufmodelle schießen!

kitty hat geschrieben:
wenn du wieder bergab läufst: langsam, mit großer körperspannung und auf dem ballen.

Sorry, aber das sehe ich etwasw ander. Über den Ballen würde ich nicht empfehlen. Besser ist es über die FERSE den ganzen Fuß möglichst flüssig (kurze schnelle Schritte - erfordert Übung/Konzentration) abrollen, also nicht in die Schritte "fallen"! Es geht im Training darum, nicht so schnell wie möglich, sondern so gelenkschonend wie möglich den Berg runter zu kommen.

Ansonsten würde ich das Bergablaufen bei Knieproblemen erst einmal ganz sein lassen.

Viele Grüße
Andreas

meliläufer hat geschrieben:
Es geht im Training darum, nicht so schnell wie möglich, sondern so gelenkschonend wie möglich den Berg runter zu kommen.

Hallo,

ich bin immer zufrieden, wenn ich unten angekommen bin. Bergablaufen mag ich nicht. Na ja, hier ist es ja mehr "flach".

Gruß Hans

Man sollte die Umfänge je Woche um maximal 10% steigern, d.h.

Woche 1 40 km
Woche 2 44 km
Woche 3 49 km
Woche 4 54 km

So gesehen sind die 60 km vielleicht das Problem, bei Läufern ab 40 wird eine Steigerung des Wochenumfangs um max. 5% empfohlen.

(Weisheiten aus der Runner's World).

Bergablaufen ist sowieso ein Kunst, wer den Berg runterplatscht wie Donald Duck mit seinen Plattfüßen hat anschließend üble Probleme.

Ich habe mir angewöhnt bergab mit hoher Schrittfrequenz, kleinen Schritten, leicht vorgebeugt und mit minimalem Fußhub (=> flache Schritte) herunterzulaufen.

Große Schritte sowie großer Fußhub (= hohe Sprünge) erhöhen die Belastung für das Geläuf erheblich.

Klar können auch ausgelatschte Schläppchen am Problem schuld sein, aber ich würde erstmal den Umfang reduzieren und den Berg bewußt vorsichtig herunterlaufen.

-- Thomas

meliläufer hat geschrieben:Sorry, aber
....

sondern so gelenkschonend wie möglich den Berg runter zu kommen.

Da muß ich Kitty Recht geben.
Knieschonender ist es, mit leicht angewinkeltem Bein, auf dem Ballen oder ganzen Fuß zu landen (auch wenns platscht). So fangen die Muskeln das Gewicht auf, nicht die Gelenke.

Marienkäfer hat geschrieben:Da muß ich Kitty Recht geben.
Knieschonender ist es, mit leicht angewinkeltem Bein, auf dem Ballen oder ganzen Fuß zu landen (auch wenns platscht). So fangen die Muskeln das Gewicht auf, nicht die Gelenke.

genau

bergb am ballen aufkommend federt man über die muskelvorspannung ab die man so auf der ferse nicht aufbauen kann. und ein abrollen über die ferse ist bergab doch etwas schwierig

Hallo,
Das sehe ich wie Thomas. Bei Knieproblemen sollte man das Bergablaufen sein lassen, oder ganz langsam "sitzend" runter laufen. Wenn alles wieder OK ist, dann sehr kurze, schnelle und flach aufgesetzte Schritte. Das erfordert Mut und Konzentration und muss geübt werden. Wenn man dabei bremst bzw. große Schritte macht, fällt man in den Schuh und belastet dabei die Gelenke sehr stark.

Gruß
Rolli

dieses sitzende runterlaufen erfordert aber eine gut trainierte oberschenkelmulkulatur! und ein laufender sportarzt hat mir einmal erklärt, dass dadurch der oberschenkelmuskel auf die kniescheibe gepresst wird. das ist dann auch nicht unbedingt das wahre.

ich glaube aber, jeder muss selber rausfinden, wie er am schonensten bergab läuft. mit kurzen flachen schritten und guter körperspannung kann man aber nichts falsch machen.

beim fersenaufsatz besteht die gefahr, dass man in den schritt hineinfällt. und je besser die entsprechenden muskeln ausgebildet sind, desto gefahrloser kann man bergab laufen.

Hi,
mit allem Vorbehalt, wenn ein med. Laie eine Diagnose stellt, aber es erinnert mich an ITBS, vorallem Bergab Schmerzen, bergauf nicht
schau mal hier
http://www.nismat.org/ptcor/itb_stretch/index.html http://www.sportordination.com/laeuferknie_itbs.htm
es müsste auch schon einige Threads zu dem Thema geben

ulysses hat geschrieben:moin moin allerseits,

ich laufe seit ca. 6 jahren vorher 20 jahre lang fussball - bin 34 jahre alt männlich 176 cm 78kg (eher muskulöser typ) - laufe täglich - wochenpensum 40 km - in den letzen vier wochen habe ich mein pensum auf 60 km die woche erhöht (fühlte mich einfach danach) - doch jetzt habe ich seit 3 tagen beim joggen (vor allem bergab und in der ebene - bergauf eher besser oder weg) mittlere schmerzen im linken knie (innenseite) - kann zuende joggen - danach keine schmerzen - frage laufpause? - überlastung? - schuhwechsel? - Patellofemorales Schmerzsyndrom? - vorher nie knieprobleme - meine muskulatur ist gut ausgeprägt vor allem durch fussball von früher - tipps ausser sportmediziner, den ich die nächsten tage aufsuche?

Egal was die eingefleischten Streaker sagen, ich würde nicht jeden Tag laufen, der Körper braucht Regenerationsmöglichkeit, du hast fürher vermutlich auch nicht jeden Tag Fußball gespielt.

Abgesehen davon, wie alt sind deine Schuhe? Bei dem Pensum lohnen 2 oder mehr sogar.

Davon abgesehen: Wie ist deine Technik, versuche, mit der FUßmitte aufzukommen, nicht unbedingt mit der Ferse zuerst, das geht auf die Knochen. Also möglichst langsamer laufen, bergab, um das Abrollen besser kontrollieren zu können.

Ansonsten - erstmal pausieren, wenn es nicht besser wird.

M@x hat geschrieben:Hi,
mit allem Vorbehalt, wenn ein med. Laie eine Diagnose stellt, aber es erinnert mich an ITBS, vorallem Bergab Schmerzen, bergauf nicht
schau mal hier
http://www.nismat.org/ptcor/itb_stretch/index.html http://www.sportordination.com/laeuferknie_itbs.htm
es müsste auch schon einige Threads zu dem Thema geben

an ITBS habe ich auch zuerst gedacht, aber auf der knieinnenseite? diese problematik tritt doch nur an der knieaussenseite auf.

kitty hat geschrieben:an ITBS habe ich auch zuerst gedacht, aber auf der knieinnenseite? diese problematik tritt doch nur an der knieaussenseite auf.

ja, da hast du recht, ich hab mich nur durch die Aussage, daß die Schmerzen beim Bergablaufen, nicht aber bei bergauf auftreten, leiten lassen und schon völlig vergessen, wo es mir vor einigen Jahren wehtat.
also Ulysses, vergiss das mit dem ITBS.
bleibt mir nur noch gute Besserung zu wünschen

Marienkäfer hat geschrieben: Da muß ich Kitty Recht geben.
Knieschonender ist es, mit leicht angewinkeltem Bein, auf dem Ballen oder ganzen Fuß zu landen (auch wenns platscht). So fangen die Muskeln das Gewicht auf, nicht die Gelenke.

cap_fly hat geschrieben:genau

bergb am ballen aufkommend federt man über die muskelvorspannung ab die man so auf der ferse nicht aufbauen kann. und ein abrollen über die ferse ist bergab doch etwas schwierig

Auch wenn Ihr (Marienkäfer, Kitty und cap_fly) hier in der Überzahl seit, ich bleibe bei meiner Auffassung (Abrollen über den ganzen Fuß als gelenkschonendste Variante des Bergablaufens), die jedoch auch von anderer Stelle unterstützt wird...

http://www.tirol-speed-marathon.com/New ... 00da46c0d8
http://www.hotsport.ch/3athlon.ch/3lauf ... rglauf.htm
http://www.herbertsteffny.de/ratgeber/laufstil.htm

Andreas

bitteschön: wie soll ich bei einen gefälle von sagen wir mal 10 % abrollen ohne zuvor auf die ferse zu knallen?

kitty hat geschrieben:bitteschön: wie soll ich bei einen gefälle von sagen wir mal 10 % abrollen ohne zuvor auf die ferse zu knallen?

Bei großem Gefälle muss man langsam laufen, so langsam, dass man eben nicht mit der Ferse aufknallt, wenn man keinen Gelenkschaden riskieren will. Selbst bei gut gedämpften Schuhen würde ich nicht voll auf den Fersen laufen.

Hallo Ulysses,

wie Du schon merkst gibt es tausende Ursachen die in Frage kommen.
Die Wahrheit ist:
-mal ist es dieses
-mal jenes Problem...
Egal ob Schuhe, Laufstil, zu extreme Umfangsteigerung...
alles kannst Du kompensieren wenn Du nebenbei ein gutes Krafttraining und ein Dehnprogramm machst.
(Ich bin gut - gebe Ratschläge und befolge diese selber erst dann wenn ich wieder ein Zipperlein habe *g* -aber so sind wir ja alle)
Nebenbei dann immer mal auf den Laufstil achen (Bücher dafür gibt es ja genug) und SAUBER laufen.
Ein Freund sagte mir mal - immer so laufen als wenn Zuschauer da sind. Nicht hängen lassen - Haltung bewahren. Den Spaß muss man Dir ansehen.
Vorerst solltest Du aber erstmal den Schmerz auskurieren.

Gute Besserung.
Magimaus

kk66 hat geschrieben:Schneller laufen, und nach vorne lehnen.

ich hoffe, du meinst das ironisch! da bekomm ich ja schon vom lesen einen bandscheibenvorfall und knieschmerzen! da muss man doch brutal auf die ferse knallen!

ich bin eine bergläuferin und laufe bei wettkämpfen immer sehr schnell bergab. natürlich mit vorlage. aber ich komme dabei automatisch auf dem ballen auf. das ist doch vom bewegungsablauf natürlich und die vorgespannten muskeln sorgen so für eine gewisse dämpfung.

um beim bergablaufen auf der ferse aufzukommen muss man schon sehr langsam und mit kleinen schritten laufen. (und auch dabei ist ein aufsatz auf dem ballen schonender, dabei bleibe ich)

kk66 hat geschrieben:Im Prinzip stimme ich dir bei bzgl. der starken Belastung. Allerdings machen grosse Schritte bergab schnell! Schon mal die Fuehrenden beim Bergabrennen beobachtet - die huepfen ja nur so die Berge runter.
Und wenn ein bestimmtes wichtiges Rennen solche Passagen enthaelt, sollte man das auch im Training ueben, sonst wird man bergab nur abgehaengt (aber erst nach Ausheilen des Knies).

Ja, große Schritte kannst Du machen, aber nur bei 20m langen Gefällen. Wenn Du 3-4km Bergab läufst, musst Du die Beine schonen.

ich bin eine bergläuferin und laufe bei wettkämpfen immer sehr schnell bergab.

Schnell ist relativ. Wir sind ja keine Weltmeister. Versuche aber mal 2km Bergab mit 2:30 min/km mit den Ballen mit Vorlage aufzusetzen. Dann kommen Deine Beine nicht mehr nach und platte Nase ist die Folge.

Gruß
Rolli

@rolli
da muss ich dir rechtgeben. aber schnell ist relativ und wer läuft schon 2:30 bergab!! ich kann mich an einen wettkampf letztes jahr erinnern, mit einem 2 km langen steilstück bergab. und da hab ich für einen kilometer 3:40 gebraucht. (nach 10 km in sehr hügeligem gelände) und stimmt, danach waren meine beine platt.

aber das sind ausnahmen. wir reden hier vom normalen bergablaufen im training.

Hi,
Diskussionen übers bergablaufen werden immer konträr ausfallen, solang man nicht weiß, was sich der andere grad für ein Wegstück vorstellt.
ist es eine asphaltierte Strasse mit 5, 10, 15, oder mehr %,
ists ein geschotterter forstweg ein Wanderweg über Wiese, Wald (Wurzeln) oder ein "richtiger" Bergweg?? was ist steil? auf "meinen" Steilstücken könnten auch die besten nicht 3:40 laufen.
Ein Crossläufer wird wahrscheinlich schneller sein, als ein SpitzenLäufer, der nur auf der Bahn läuft

M@x hat geschrieben:Hi,
Diskussionen übers bergablaufen werden immer konträr ausfallen, solang man nicht weiß, was sich der andere grad für ein Wegstück vorstellt.
ist es eine asphaltierte Strasse mit 5, 10, 15, oder mehr %,
ists ein geschotterter forstweg ein Wanderweg über Wiese, Wald (Wurzeln) oder ein "richtiger" Bergweg?? was ist steil? auf "meinen" Steilstücken könnten auch die besten nicht 3:40 laufen.
Ein Crossläufer wird wahrscheinlich schneller sein, als ein SpitzenLäufer, der nur auf der Bahn läuft

Da hast Du Recht!

wer läuft schon 2:30 bergab

Ich

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Da hast Du Recht!


Ich

Gruß
Rolli

wow!

aber ich hab ja schon erwähnt: schnelligkeit ist relativ! 2:30 könnt ich nicht mal fliegen!

m@x muss ich auch recht geben. meine 3:40 bin ich auf asphalt gelaufen, in unwegsamen gelände würde die sache schon wieder anders ausschauen.