Hi Leute. Hoffe ich bin nicht der hunderste hier der mit den gleichen Fragen ankommt. Also:
Mein Ziel wäre einen Marathon zu laufen, genauer gesagt den Luzerner Marathon am 28.Oktober 07. Zu meinen Voraussetzungen:
21 Jahre alt /männlich
72 kg
184cm (glaub zwar nicht das dass was ausmacht;-))
Bisheriges Training: Habe circa im letzten Oktober angefangen zu laufen, vorallem Distanzen so zwischen 3 und 10 km. (Im 12min-Lauf komme ich ca. auf 3km)
Habe in letzter Zeit mein Training intensiviert, bin momentan bei 33min für ca 8km, muss dass aber noch genauer abmessen. Hie und da auch Längere Läufe, aber selten wirklich ernsthaft ohne kurze "Geh" Pausen. Nun meine Frage: Wie sollte ein gutes Training aussehen um sich optimal auf den Marathon vorzubereiten?
Habe mir eine Pulsuhr gekauft, (gestern), hatte ziemlich hohe hf-werte beim ersten training, so im schnitt 168. Welche Hf ist für welches Training am effektivsten? Ich trinke vor dem Laufen meistens Isotonische Getränke, während dem Laufen wirds schwerer da ich keine Flaschen mittragen will. Ist die Ernährung allgemein wichtig? Als Info: Ich möchte den Marathon durchhalten, das heisst Zeit spielt bei mir eine untergeordnete Rolle. Ich kann mein Training auch locker ausbauen, bin Student;-)
Alles ziemlich blöde Fragen von einem Anfänger, aber vielleicht könnt ihr mir ja weiterhelfen.
Gruss Ibex
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Willkommen im Forum:
Für so viele Fragen würd ich dir einfach mal den Gang in den nächsten Buchladen empfehlen, dort kaufst du dir:
Das große Laufbuch von Herbert Steffny
Kostenpunkt 40 Fränkli.
Dort steht alles drinn über Ernährung, richtigen Trainingsaufbau, und es hat wirklich gute, empfehlenswerte Trainingspläne für den Marathon.
Viel Spass weiterhin, Marianne
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Viel Spass weiterhin, Marianne
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hi ibex,
erstmal: das buch ist sehr zu empfehlen, hab ich hier auch rumstehen und bin mehr oder weniger nach einem trainingsplan darin meinen ersten marathon gelaufen.
zum puls: einfach mal hier die suchfunktion betätigen, dazu gibts wirklich mehr als genug threads dazu (suche nach hfmax, maximaler herzfrequenz, pulsbereiche...).
generell: du schreibst nicht, wie oft du läufst, aber dein tempo ist ja schon mal ein guter anfang. versuch bis zum trainingsplan (ich schätze ein 10-12 wochen-plan, also bis juli/august sowas) dein training auf vier-fünf einheiten die woche auszubauen und steigere einen lauf die woche auf 2h, den dafür langsam. bei 50-60km die woche dürftest du dann vor dem trainingsplan liegen, dann fällt der einstieg nicht mehr so schwer. alle vier wochen eine woche regeneration ist auch nicht verkehrt (d.h. nur 2/3 der umfänge und keine tempoeinheiten). und ein großteil der wochenkilometer sollte im bereich von 75-80% der hfmax gelaufen werden, vielleicht hälst du dich im gegensatz zu mir mal dran, das machts echt leichter ;)
viel erfolg!
erstmal: das buch ist sehr zu empfehlen, hab ich hier auch rumstehen und bin mehr oder weniger nach einem trainingsplan darin meinen ersten marathon gelaufen.
zum puls: einfach mal hier die suchfunktion betätigen, dazu gibts wirklich mehr als genug threads dazu (suche nach hfmax, maximaler herzfrequenz, pulsbereiche...).
generell: du schreibst nicht, wie oft du läufst, aber dein tempo ist ja schon mal ein guter anfang. versuch bis zum trainingsplan (ich schätze ein 10-12 wochen-plan, also bis juli/august sowas) dein training auf vier-fünf einheiten die woche auszubauen und steigere einen lauf die woche auf 2h, den dafür langsam. bei 50-60km die woche dürftest du dann vor dem trainingsplan liegen, dann fällt der einstieg nicht mehr so schwer. alle vier wochen eine woche regeneration ist auch nicht verkehrt (d.h. nur 2/3 der umfänge und keine tempoeinheiten). und ein großteil der wochenkilometer sollte im bereich von 75-80% der hfmax gelaufen werden, vielleicht hälst du dich im gegensatz zu mir mal dran, das machts echt leichter ;)
viel erfolg!
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Hallo Ibex,
ein Training nach Herzfrequenz ist nur sinnvoll, wenn Du Deine individuelle maximale Herzefrequenz auch kennst. Alles andere bringt nicht viel.
Du schreibst, dass Du "selten wirklich ernsthaft ohne kurze "Geh" Pausen." läufst. Wie ist das zu verstehen? Machst Du nach eine Pause und läufst anschließend langsamer weiter? Warum machst Du die Pause? Versuch' doch mal Dein Tempo im Training zu drosseln. Nimm' Dir für die 8km ruhig 40min Zeit, dann kannst Du sicher auch weiter laufen.
Ernährung ist im allgemeinen natürlich immer wichtig, aber für den Moment halt' Dich einfach an die ebenfalls allgemeinen Ratschläge: nicht so viel Süßkram, viel Trinken, auch mal Obst und Gemüse.
Isotonische Getränke brauchst Du nicht. Falls sie Dir schmecken, dann trink' sie nach dem Laufen. Auf den Strecken, die Du jetzt läufst, kommst Du locker ohne Getränke aus. Für mich wird Trinken erst wichtig, wenn ich länger als 2:30h unterwegs bin.
Viel Spaß.
ein Training nach Herzfrequenz ist nur sinnvoll, wenn Du Deine individuelle maximale Herzefrequenz auch kennst. Alles andere bringt nicht viel.
Du schreibst, dass Du "selten wirklich ernsthaft ohne kurze "Geh" Pausen." läufst. Wie ist das zu verstehen? Machst Du nach eine Pause und läufst anschließend langsamer weiter? Warum machst Du die Pause? Versuch' doch mal Dein Tempo im Training zu drosseln. Nimm' Dir für die 8km ruhig 40min Zeit, dann kannst Du sicher auch weiter laufen.
Ernährung ist im allgemeinen natürlich immer wichtig, aber für den Moment halt' Dich einfach an die ebenfalls allgemeinen Ratschläge: nicht so viel Süßkram, viel Trinken, auch mal Obst und Gemüse.
Isotonische Getränke brauchst Du nicht. Falls sie Dir schmecken, dann trink' sie nach dem Laufen. Auf den Strecken, die Du jetzt läufst, kommst Du locker ohne Getränke aus. Für mich wird Trinken erst wichtig, wenn ich länger als 2:30h unterwegs bin.
Viel Spaß.
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Danke für die vielen Antworten!
Das mit den Geh-Pausen war gemeint, dass ich so 50m kurz anfange zu gehen, danach aber wieder normal weiterlaufe. is wahrscheinlich ein zeichen dass die geschwindigkeit zu hoch ist. hab jetzt die strecke abgemessen: Ich habe ziemlich genau 30min für 5km. Noch recht ausbaufähig würd ich sagen...Die persönliche herzfrequenz hab ich mir von meiner uhr ausrechnen lassen;-) 192 Hfmax 55Hfsitz, Vo2max 57 (Keine Ahnung was das letzte bedeutet aber laut Tabelle ist der wert sehr gut;-)
Momentan ists bei mir beim Laufen so, das hie und da wie eine Blockade da ist. Wenn ich dann kurz ne Minute Pause mache kann ich danach locker nochmal 30-40 min laufen... btw Ergebnisse letzte 2 Läufe:
6.6km
MaxSpeed 12.7km/h, AvgSpeed 10.3km/h 37:45min Hfmax 185(96%)/Hfschnitt 168(88%)
6.40km
MaxSpeed 19.0km/h, AvgSpeed 9.5km/h 40:34min Hfmax 183(95%)
Hfschnitt 167(87%)
Den zweiten bin ich nach 2-3 Minuten Pause nach dem ersten gelaufen.
Das mit den Geh-Pausen war gemeint, dass ich so 50m kurz anfange zu gehen, danach aber wieder normal weiterlaufe. is wahrscheinlich ein zeichen dass die geschwindigkeit zu hoch ist. hab jetzt die strecke abgemessen: Ich habe ziemlich genau 30min für 5km. Noch recht ausbaufähig würd ich sagen...Die persönliche herzfrequenz hab ich mir von meiner uhr ausrechnen lassen;-) 192 Hfmax 55Hfsitz, Vo2max 57 (Keine Ahnung was das letzte bedeutet aber laut Tabelle ist der wert sehr gut;-)
Momentan ists bei mir beim Laufen so, das hie und da wie eine Blockade da ist. Wenn ich dann kurz ne Minute Pause mache kann ich danach locker nochmal 30-40 min laufen... btw Ergebnisse letzte 2 Läufe:
6.6km
MaxSpeed 12.7km/h, AvgSpeed 10.3km/h 37:45min Hfmax 185(96%)/Hfschnitt 168(88%)
6.40km
MaxSpeed 19.0km/h, AvgSpeed 9.5km/h 40:34min Hfmax 183(95%)
Hfschnitt 167(87%)
Den zweiten bin ich nach 2-3 Minuten Pause nach dem ersten gelaufen.
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Ich hoffe du bekommst das Buch bald (hab ich auch).
Du soltest nicht so auf die Geschwindigkeit gehen und den Hfschnitt nicht so hoch jagen.
Beim Marathon sollte man in erster linie den Stoffwechsel im GA1 HF=65%-70% trainiren.
Deine Muskeln brauchen auch noch nach 30KM was zum essen sonnst kommt der Hammermann.
Du soltest nicht so auf die Geschwindigkeit gehen und den Hfschnitt nicht so hoch jagen.
Beim Marathon sollte man in erster linie den Stoffwechsel im GA1 HF=65%-70% trainiren.
Deine Muskeln brauchen auch noch nach 30KM was zum essen sonnst kommt der Hammermann.
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hi..also hab das buch jetzt endlich bekommen..mein einziges problem damit: ich hab ja jetz no ca 8 monate zeit um zu trainieren. ich finde aber nur 10 wochenpläne für marathon...bzw 6 wochenpläne für 10km oder hm... wie soll ich mich jetz vorbereiten auf den marathon? zuerst den 6wochenplan für den zehner dann den 6wochenplan für den hm und dann den 12er für den marathon?^^ (wären aber auch erst 6monate)
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Bilde erst mal eine Grundlage im G1 bereich.
Mach keine läufe über 10km das reicht wenn du damit später anfängst.
Dann einen 12 Wochenplan für den HM.
Wenn du keinen für den HM hast kürze die langen Läufe vom Marathonplan.
Mach keine läufe über 10km das reicht wenn du damit später anfängst.
Dann einen 12 Wochenplan für den HM.
Wenn du keinen für den HM hast kürze die langen Läufe vom Marathonplan.
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Hallo IbeX,
auch ich will im Oktober (20.) meinen ersten Marathon laufen, bin aber fast doppelt so alt wie du, da hast du mir einiges schon voraus. Aber ich laufe dafür schon ein wenig länger regelmäßig und habe jetzt einfach eine Motivation gesucht. Und da bietet sich eben ein Premierenmarathon an.
Ich handhabe es so, dass ich mir erst mal einen HM-Trainingsplan gesucht habe, nachdem ich trainiere, aber nicht so ganz stur. Er soll mehr eine Richtlinie sein. Das Wichtigste scheint wohl wirklich, die langen langsamen Läufe kontinuierlich auszubauen, um dann auch einen Marathon durchlaufen zu können. Es war auch für mich nicht einfach, bewusst langsam (7min/km) zu laufen, aber es geht. Bisher bin ich auch immer so schnell wie möglich gelaufen. So will ich nach diesem Plan auf ca. 40-45 km die Woche kommen und damit eine Grundlage für die eigentliche Marathon-Vorbereitung schaffen. Gleichzeitig will ich dann an mehreren Wettkämpfen (bei uns die Stadtmeisterschaft) teilnehmen und da Strecken von 6-10 km laufen. Da bekommt man schon mal ein Gefühl für den Wettkampf. Und dann will ich im Sommer mit einem 12-Wochen-Plan beginnen.
Vielleicht sind meine Pläne eine Anlehnung für dich, aber nicht überziehen, auch die Regeneration ist wichtig.
Viele Grüße
auch ich will im Oktober (20.) meinen ersten Marathon laufen, bin aber fast doppelt so alt wie du, da hast du mir einiges schon voraus. Aber ich laufe dafür schon ein wenig länger regelmäßig und habe jetzt einfach eine Motivation gesucht. Und da bietet sich eben ein Premierenmarathon an.
Ich handhabe es so, dass ich mir erst mal einen HM-Trainingsplan gesucht habe, nachdem ich trainiere, aber nicht so ganz stur. Er soll mehr eine Richtlinie sein. Das Wichtigste scheint wohl wirklich, die langen langsamen Läufe kontinuierlich auszubauen, um dann auch einen Marathon durchlaufen zu können. Es war auch für mich nicht einfach, bewusst langsam (7min/km) zu laufen, aber es geht. Bisher bin ich auch immer so schnell wie möglich gelaufen. So will ich nach diesem Plan auf ca. 40-45 km die Woche kommen und damit eine Grundlage für die eigentliche Marathon-Vorbereitung schaffen. Gleichzeitig will ich dann an mehreren Wettkämpfen (bei uns die Stadtmeisterschaft) teilnehmen und da Strecken von 6-10 km laufen. Da bekommt man schon mal ein Gefühl für den Wettkampf. Und dann will ich im Sommer mit einem 12-Wochen-Plan beginnen.
Vielleicht sind meine Pläne eine Anlehnung für dich, aber nicht überziehen, auch die Regeneration ist wichtig.
Viele Grüße
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danke für die antworten bisher..
ich bin heute den ersten langen lauf von mir gelaufen;-)
20km mit 7:00/km, Hfschnitt 80%. Hatte das Gefühl hätte locker mehr geben können. (Zeit 2:18)
ist das ungefähr ok so zum trainieren auf den marathon?
btw hab das gefühl ich kann die langen läufe praktisch nicht unter 75%HF machen, bin so schnell auf 75%, der unterschied zwischen 75% und 85% ist jedoch wieder enorm anders (braucht viel mehr). Hab auch das gefühl um mit <70% zu laufen muss ich fast langsamer ls 7:00/km laufen... ist das normal so?
gruss ibex
ich bin heute den ersten langen lauf von mir gelaufen;-)
20km mit 7:00/km, Hfschnitt 80%. Hatte das Gefühl hätte locker mehr geben können. (Zeit 2:18)
ist das ungefähr ok so zum trainieren auf den marathon?
btw hab das gefühl ich kann die langen läufe praktisch nicht unter 75%HF machen, bin so schnell auf 75%, der unterschied zwischen 75% und 85% ist jedoch wieder enorm anders (braucht viel mehr). Hab auch das gefühl um mit <70% zu laufen muss ich fast langsamer ls 7:00/km laufen... ist das normal so?
gruss ibex
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Zur Vorbereitung auf den ersten Marathon ist das Steffny-Buch gut geeignet. Bis zum Beginn des 12-Wochenplans systematisch auf 4 - 5 Einheiten ausbauen, d. h. den überwiegenden Teil langsame Läufe. Einmal pro Woche einen langen Lauf machen (mit ca. 90 min anfangen und jede Woche um ca. 10 min verlängern, ab 2 h kann es zur Regenration besser sein, eine Woche 2 h und die nächste dann wieder jeweils 10 min länger).
Im langfristigen Durchschnitt sollte man schon auf 50 km kommen für den Marathon.
Wichtig ist vor allem, die langen Läufe wirklich langsam zu machen, d. h. HF ca. 65 - 75 % HFmax, damit der Fettstoffwechsel trainiert wird. Für den ersten Marathon ist das das Wichtigste. Tempoeinheiten etc. kommen später.
Im langfristigen Durchschnitt sollte man schon auf 50 km kommen für den Marathon.
Wichtig ist vor allem, die langen Läufe wirklich langsam zu machen, d. h. HF ca. 65 - 75 % HFmax, damit der Fettstoffwechsel trainiert wird. Für den ersten Marathon ist das das Wichtigste. Tempoeinheiten etc. kommen später.
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andere frage, warum willst du nach einem jahr lauferfahrung (signatur) und mit 21 Jahren gleich einen marathon laufen....du bist noch jung, hau dich auf die kürzeren, schnelleren sachen 10k, max 21k
marathon kannst mit ende 20 auch noch beginnen, mit mehreren jahren lauferfahrung in den beinen....ich würd mich nicht verheizen.
meine meinung.
wünsch dir trotzdem dass du auch nach dem marathon noch freude am laufen hast!
marathon kannst mit ende 20 auch noch beginnen, mit mehreren jahren lauferfahrung in den beinen....ich würd mich nicht verheizen.
meine meinung.
wünsch dir trotzdem dass du auch nach dem marathon noch freude am laufen hast!
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Mit einem Jahr Lauferfahrung einen Marathon rauszuquetschen finde ich ein wenig übertrieben. Du wärst besser beraten, das Thema um ein Jahr zu verschieben und in dieser Zeit vernünftige Grundlagen zu schaffen. Oder steckt da wieder mal irgend so eine alberne Bürowette zwischen Arbeitskollegen dahinter?
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ne keine wette..nur eigener ergeiz;-)
naja ich muss ehrlich sagen ich sehe nicht ganz wieso ich den marathon nicht wagen sollte, wenn die voraussetzungen erfüllt sind. bin beim lauftraining bis jetz nie wirklich an meine körperlichen grenzen gekommen. würde das gerne austesten. wie schon erwähnt: der erste hm testlauf ging voll locker ohne die geringsten probleme von statten. zu den kürzeren, schnelleren sachen: reizt mich nicht wirklich, da ich nie eine sportart machen wollte bei der meine verbesserungen nur sekunden oder maximal minuten ausmachen. d.h. auch beim marathon werde ich mich nicht daran stören wenn ich 5 minuten langsamer als geplant bin usw. mich reizt die distanz, die herausforderung an sich. ich finde marathon laufen ist eine leistung, eine erfahrung, egal wie schnell man läuft. (ist schon klar dass unter so 7:00/km das ganze nicht mehr sehr ernsthaft ist, aber das ist ja auch nicht mein ziel)
naja ich muss ehrlich sagen ich sehe nicht ganz wieso ich den marathon nicht wagen sollte, wenn die voraussetzungen erfüllt sind. bin beim lauftraining bis jetz nie wirklich an meine körperlichen grenzen gekommen. würde das gerne austesten. wie schon erwähnt: der erste hm testlauf ging voll locker ohne die geringsten probleme von statten. zu den kürzeren, schnelleren sachen: reizt mich nicht wirklich, da ich nie eine sportart machen wollte bei der meine verbesserungen nur sekunden oder maximal minuten ausmachen. d.h. auch beim marathon werde ich mich nicht daran stören wenn ich 5 minuten langsamer als geplant bin usw. mich reizt die distanz, die herausforderung an sich. ich finde marathon laufen ist eine leistung, eine erfahrung, egal wie schnell man läuft. (ist schon klar dass unter so 7:00/km das ganze nicht mehr sehr ernsthaft ist, aber das ist ja auch nicht mein ziel)
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Täusch dich nicht Ibex, ein Marathon ist immer ernsthaft, bzw. er wird es irgendwann unterwegs. Es ist in der Tat eine Frage, ob du dir einen Marathon in ca. 5 h zumuten solltest, oder nicht lieber ein Jahr länger trainierst, um dann in 4 h ins Ziel zu kommen.
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hab ja nicht gesagt das ich es nicht ernst nehme: aber meisnt du ernsthaft dass mit training ne zeit unter 4 stunden nicht drin sein sollte? ich hab ja hochgerechnet jetzt (mit nicht gerade viel training) ne erreichbare marathonzeit von circa 4h 45 (hm test zeit 2:18, bin aber nur mit 80% gelaufen, liegt also eindeutig noch viiiiiel mehr drin) also auch wenn ich das grob raufschätze bleibst noch weit unter 5 stunden. also wieso sollte ich das mit training nicht auf 4 stunden runter bringen können? btw wenns dann nur so 4h 10-15 geben sollte würd mein ego das auch locker verkraften;-)
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du darfst nicht vergessen, was mit deinem Körper passiert, wenn du jetzt deinen Trainingsumfang steigerst. Wieviel läufst du momentan? Wie lang ist der längste wöchentliche Lauf? Dann kann man auch genauer antworten.
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Momentan laufe ich ca. 30-40 km die woche. längster lauf ca 15-21km. das ganze auf 3 bis 4 mal die woche verteilt.
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Hallöchen IbeX,
was schreibt denn der Herbert in seinem Buch über Deine Pläne, hast Du da Übereinstimmungen festgestellt? Ich kenne seine Bücher nicht, daher meine Frage.
Oder gehst Du bereits nach seinen Empfehlungen vor?
Gruß Hans
was schreibt denn der Herbert in seinem Buch über Deine Pläne, hast Du da Übereinstimmungen festgestellt? Ich kenne seine Bücher nicht, daher meine Frage.
Oder gehst Du bereits nach seinen Empfehlungen vor?
Gruß Hans
