Hallo Arne,
die meisten Marathonläufe starten am Vormittag zwischen 8:30 bis 10:30 Uhr. Entsprechend richten sich Ernährungsvorschläge vor dem Marathon auf das Frühstück aus. Es soll fettarm sein, kein Müsli, kein Vollkornbrot, ein bis zwei weiße Brötchen mit Marmelade oder Honig. Alles leicht verdaulich. Banane ist natürlich auch super, es gibt ja kaum etwas, das Läufermägen besser vertragen. Spätestens zwei Stunden vor dem Start sollte man den letzten Bissen zu sich nehmen. Solche Zeitangaben sind natürlich individuell immer ein bisschen unterschiedlich.
Gerade weil die Marathons in der Regel am Vormittag beginnen, ist es sehr wichtig vorher zu essen. Über Nacht sinkt der Blutzuckerspiegel und das Frühstück hebt das Niveau wieder an. Nüchtern loszulaufen bedeutet eine Leistungseinbuße und ev. auch Schwächezustände.
Deinen Leistungseinbruch jenseits der 35 km kannst du allerdings kaum mit fehlender Kalorienzufuhr vor und während des Laufs erklären. Für dein zum Zeitpunkt des Laufes vorhandenes Leistungsniveau war das Tempo der ersten 30 km schlicht zu schnell. Ganz sicher sind für dich auch 3:15 drin. Wenn du sie dir antrainierst. Dann wärst du in der Lage das Tempo durchzulaufen. Es war dein erster Marathon und du liefst auf Anhieb unter 3:30h. Ein toller Erfolg finde ich. Wenn du mit deinen Energievorräten sparsamer umgegangen wärst (zu Anfang verhaltener, insgesamt gleichmäßiges Tempo) wären zwei, drei Minuten weniger drin gewesen. Das war am Tag des Marathons dein Leistungsvermögen. Das solltest du akzeptieren und dich lieber fragen, "wie muss ich trainieren, wenn ich schneller werden will".
In deinem Beitrag steht, dass du im Training "isotonisch" trinkst. Ich gehe davon aus, dass du dich mit einem der handelsüblichen Sportgetränke bedienst. Diese Getränke enthalten Kohlenhydrate. Kann man trinken, muss man aber nicht. Während des langen Laufs sind sie jedoch kontraproduktiv. Lange Läufe sollen den Fettsäurestoffwechsel trainieren. Darum läuft man relativ langsam. Und man läuft weit, um die Kohlenhydratdepots zu erschöpfen und damit die Verbrennung von Fettsäuren noch stärker zu stimulieren (trainieren). Wenn du in dieser Trainingseinheit Kalorien zuführst, wirkt das dem Trainingsziel zum Teil entgegen. Ich trinke nur Wasser.
Harte und schmerzende Oberschenkel sind nicht ungewöhnlich, wenn man an seine Leistungsgrenze geht. Ich kann mir keinen Läufer vorstellen, der eine persönliche Bestzeit für 42,195 km aufstellt und dessen Körper nicht in dieser oder jeder Form auf den letzten Kilometern "aufschreit".
Zur Taktik des Trinkens und der Energiezufuhr (über Getränk oder Energiegels) gibt es auf unserer
Laufseite (Themenbereich für alle Läufer) einen längeren Beitrag. Der stellt auch die Unterschiede zwischen Training und M-Wettkampf genauer dar.
Dein Beitrag klingt ein bisschen nach Enttäuschung. Freu dich einfach über das Vollbrachte. Ein M in 3:29:xx, zumal als Debut, ist eine tolle Leistung
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Gruß Udo
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