Eignungsprüfung 3km-Lauf

Hallo ihr Lauferfahrenen,

ich bin 18 Jahre alt und werde am 6./7. Juli an einer Eignungsprüfung für das Sportstudium teilnehmen. Dabei wird u.a. gefordert, 3000m unter 15min zu laufen.

Ich habe das Forum schon nach passenden Beiträgen durchforstet. Dabei bin ich jedoch nur auf Artikel zu dem Ziel, die 3000m unter 12min zu laufen, gestoßen. Ein Ziel, das mir eindeutig zu hochgesteckt ist und ich auch gar nicht anpeile.

Ich weiß, 3000m in 15min ein Klacks für Hobbyläufer. Für mich leider nicht. Ich bin zwar recht sportlich, aber weniger im Sinne der Ausdauer. Ich wiege bei einer Größe von 1,60m 53kg. Das sind zum großen Teil Muskeln, da ich seit meinem sechsten Lebensjahr Kunstturnen als Leistungssport betreibe.
Und nun zu meinem Ziel:
Ich habe vor ca. zwei Monaten mit dem Joggen begonnen. Ich laufe zwei bis dreimal die Woche eine kleine Runde (ca. 2,8 km).

Zu meinem Leistungsstand: Am Anfang habe ich für die 2800m ca. 17min 30sek gebraucht, inzwischen ca. 15min 30sek.
Das is umgerechnet auf die Original-Strecke von 3000m in etwa 16:45 min.

Mein Ziel wäre es, die geforderte Zeit (unter 15min) im Mai laufen zu können und dann im Juli gelassen in die Prüfung zu gehen.
Ist es realistisch, dass ich mich bis dahin um weitere zwei Minuten verbessere? Soll ich dabei mein Training so belassen wie es derzeit ist? Ist dreimal Joggen und drei mal 3h Turnen zu viel/zu belastend?

Achja, in den Faschingsferien bin täglich gelaufen und habe mich dadurch im fast eine ganze Minute gesteigert. Ist es empfehlenswert, dies in den Osterferien erneut zu tun?

Ich bedanke mich schon einmal herzlich für eure Tipps

Johanna

Schau mal in dieser Kategorie nach meinem Trainingsplan für Stonecold.

Stichwort Cooper-Test.

http://www.laufen-aktuell.de/laufen-akt ... ml?t=25417

Die Pläne kannst Du auch verwenden, passt schon.

-- Thomas

Hallo Johanna,

da hier bisher kein Experte geantwortet hat, schreibe ich einfach mal als normaler Läufer, der schomal was systematischer trainiert hat (wurde).


Das Ziel ist imho auf jeden Fall ganz locker zu packen.

Unter Wettkampf-/Prüfungsbedingungen wärst Du vermutlich jetzt zumindest schon nahe dran.

Ich weiss nicht, ob Du jedes mal die Strecke so schnell läufst, wie es geht, oder nur ab und an mal probierst, wie schnell es geht, wo ich letzteres für sinnvoller halte.

Ich würde empfehlen zunächst vor allem langsame Läufe zu machen, aber dafür länger zu laufen, so dass Du zumindest 30 Minuten am Stück läufst.(Dauer langsam steigern)

Nach einigen Wochen mit ruhigen Dauerläufen würde ich dann einmal in der Woche einen schnelleren Lauf empfehlen. Später dann Intervalltraining mit z.b. 400ern würde Dich noch schneller machen, aber das ist für das Ziel und bei den Ausgangsvoraussetzungen nicht wirklich nötig.

Viele Grüße

Tom

Hi johanna!

ich würde dir raten, nicht nur 2,8km runden oder 3km zu laufen, sondern überdistanzen, also mehr als 3km (können zb. 3,8km oder 4km sein). dieses aber im selben tempo, wie die angestrebten 3km für die prüfung. diese 3km werden dir dann kürzer vorkommen und natürlich auch leichter fallen.
was auch nützlich ist, sind intervall-läufe.
du könntest z.b. 3mal 1000m in einem tempo laufen, das schneller als das 3km-lauf-tempo ist. also wenn du die 3km in 4:50min/km läufst, dann lauf 3mal 1000m in 4.30min. dazwischen 5min trabpause. ein- und auslaufen nicht vergessen.
ich würde pro woche folgendermaßen trainieren: (da du jetzt eh schon 2-3mal die woche läufst, würde ich das ganze nur etwas abwechlsungsreicher gestalten. wenn du immer nur deine 2,8km läufst- und das auch noch vermutlich im selben tempo, dann wirst du dich nicht so schnell und stark verbessern; wichtig ist es, unterschiedliche reize zu setzen- sowohl was streckenlänge als auch lauftempo betrifft).
mein vorschlag für 3 einheiten pro woche sieht so aus:
> 1mal eine intervall-einheit mit den 3mal 1000m wo du so richtig gas gibst.
oder: du läufst zb. 3,5km vollgas auf zeit.(=überdistanzlauf), du kannst auch abwechseln: eine woche intervall, eine woche überdistanz, usw.
> einmal ein längerer dauerlauf von ca. 40-50min. länge, wo es ums eher "gemütliche laufen" geht, nicht so sehr ums tempo.
> einmal die 3km in zügigem tempo (vielleicht in 17-20min), dann 10-15min. pause (locker traben, gehen) und dann nochmal die 3km in ca. 17-20min.

das sind 3 einheiten, die jeweils unter einer stunde liegen. wenn du das mit dem kunstturnen gut abstimmst, dürfte das kein problem sein. also wenns geht, ausgeruht, das intervall in angriff nehmen.


wenn du jetzt schon bei 15min 30sec. für 2800m bist, dann wirst du mit diesem training im juni die 15min auf 3km locker unterbieten.
du darfst halt nicht davor zurückscheuen, dass es auch "weh tut". 3km vollgas zu rennen ist schon mehr oder weniger "ungemütlich"...

und berichte uns wie's läuft! bzw. wenn du die prüfung geschafft hast!

toi, toi, toi!
ich bin zuversichtlich, dass du's schaffst! immerhin bist du schon sehr gut unterwegs! beherzige den wichtigsten tipp: trainingsvariation und du schaffst eine neue persönliche bestzeit!

lg, giulia

giulia hat geschrieben:Hi johanna!

ich würde dir raten, nicht nur 2,8km runden oder 3km zu laufen, sondern überdistanzen, also mehr als 3km (können zb. 3,8km oder 4km sein). dieses aber im selben tempo, wie die angestrebten 3km für die prüfung.

Da verstehe ich jetzt nicht, wie das funktionieren soll.

Das würde ja z.B. bedeuten, wenn ich 1.000m gerne in 2:30 laufen würde, aber z.Z. nur 2:40 schaffe, dann laufe ich im Training halt (mal eben 1.500 m in 3:45????

Tom4711 hat geschrieben:Da verstehe ich jetzt nicht, wie das funktionieren soll.

Das würde ja z.B. bedeuten, wenn ich 1.000m gerne in 2:30 laufen würde, aber z.Z. nur 2:40 schaffe, dann laufe ich im Training halt (mal eben 1.500 m in 3:45????

genau!

überdistanzläufe ja, aber um einiges langsamer als das angestrebte tempo!

ich würde so vorgehen (nur als beispiel!):

1. Tag: 3 km so schnell wie möglich

2. Tag: 5 km langsam

3. Tag: 7 km so langsam wie möglich (auch mit gehpausen)


auf diese 5 und 7 km musst du aber langsam zugehen, damit du dich nicht überforderst. aber da du erst 18 jahre alt bist und sehr sportlich, sehe ich da nur wenig gefahr. 15 km in der woche sind sicher kein problem.

und lauf nicht immer die gleichen runden, das wird doch mit der zeit langweilig!!

Danke für die vielen Antworten! Ich werde gleich die Woche mit diesen Tipps anfangen und berichten, wie ich so weiterkomme!

Lieben Gruß,

Johanna

Hallo,
wollte mal fragen, wo du denn den Eignungstest machst? Ich muss nämlich im Mai bzw. Juli auch einen machen für Sport-Lehramt. Hab auch grade angefangen für den 3000m Lauf zu trainieren.
LG

Ich werde den Test in Augsburg machen. Das ist dort zentral für die Mädels aus Gesamtbayern .
Ich war heute auf der Bahn und habe diese Inervallläufe gemacht (also mehrmals 800m), morgen werde ich wahrscheinlich noch etwas draufpacken. Mal schaun.

Gruß,

Johanna

Johanna0704 hat geschrieben: morgen werde ich wahrscheinlich noch etwas draufpacken.

du bist aber schon ausgeschlafen, oder? Zweimal Tempo in 2 Tagen, ohne Grundlagen *grusel* - naja sind ja deine Gräten, und vielleicht ist die Prüfung ja unwichtig, dann bist auf nem guten Weg

Nach einer Tempoeinheit würde ich dringend dazu raten, die nächsten beiden Tage nur langsam zu laufen.

Sonst kann das, vor allem bei Laufanfängern, ein böses Übertraining geben und somit kontraproduktiv sein.

Kannst ja mal den nachfolgenden link lesen.

http://de.wikipedia.org/wiki/Superkompensation