Greif-Plan anpassen

Moin,

ich hoffe, die versammelte Erfahrung und Kompetenz kann mir bei meinem Trainingsproblem helfen:

Mein Ziel ist, am 8. Juli meinen ersten Marathon zu laufen. Bisher hatte ich mir den Excel-Greifplan mit 4 Tagen und Ziel ~4.00 vorgenommen, Planbeginn wäre der 14.Mai, also in gut 8 Wochen. Allerdings laufe ich zur Zeit nur um die 40 Wochen-Km, so daß mir die Umfangsteigerung doch etwas heftig vorkommt.

Daher meine Fragen:
- Wie steigere ich optimal meine Wochenleistung, ohne mich zu überlasten?
- Wie kann ich die Struktur von Greif retten und ihn gleichzeitig auf einen Umfang reduzieren, der meiner aktuellen Leistung und der bis dahin möglichen Leistungssteigerung entspricht? Oder brauch ich ihn nicht zu reduzieren, weil der Sprung nicht so groß ist, wie ich befürchte?
- Welches Zeitziel sollte ich mir realistisch stellen?

Aktuelle Daten: Halbmarathon 24.2. in 2:00:50; 10km (im Training) 50:50. Der Daniels-Rechner gibt mir für den Halbmarathon einen VDOT-Wert von 36, für die 10km 39.

realistisch: ein anderer trainingsplan, z.b. steffny. bis zum 14.5. machst du dich mit der umfangssteigerung kaputt, wenn du jetzt 40km gewohnt bist. der steffny-plan setzt auf geringere umfänge und mehr regeneration, passt auch für 4h besser.
und realistisches zeitziel: 4:20-4:30, grob geschätzt aus der HM-zeit.

ojessen hat geschrieben:Bisher hatte ich mir den Excel-Greifplan mit 4 Tagen und Ziel ~4.00 vorgenommen,

Der Plan ist für eine Zielzeit von 4 Stunden völlig ungeeignet. Meine Meinung.

Allerdings laufe ich zur Zeit nur um die 40 Wochen-Km, so daß mir die Umfangsteigerung doch etwas heftig vorkommt.

Mich würde es sehr wundern, wenn Du eine Verdoppelung Deiner Laufkilometer in wenigen Wochen ohne Verletzung überstehen würdest. Lass es sein. Such Dir - wie kid-a schon meinte - einen Plan für Deine Leistungsklasse, wie Steffny oder ähnliches. Im Greif-Countdown steht explizit, dass dieser Plan NICHT für den ersten Marathon geeignet ist. Das solltest Du ernst nehmen.

Viel Spaß beim Training wünscht,
Jörn

Kann es sein, dass du dir nur die Excel-Datei angeschaut hast und den eigentlichen Plan gar nicht gelesen hast? Dann hätten sich deine Fragen nämlich nicht gestellt.
Und ist es richtig, dass der HM bisher dein einziger Wettkampf war?
Und warum hast du dir ausgerechnet einen Marathon im Juli ausgesucht? Was meinst du wohl, warum die meisten Marathons im Frühjahr oder Herbst sind?

Mein Rat: sammle den Sommer über mehr Wettkampferfahrung über 10km und HM. Auf der Basis kannst du dann über einen Herbstmarathon neu nachdenken.

Wenn du im Juli laufen willst, sehe ich es wie kid-a.

WinfriedK hat geschrieben:Und warum hast du dir ausgerechnet einen Marathon im Juli ausgesucht?

Der Lauf [Rendsburg-Marathon, Anm. der Red.] ist halt um die Ecke.

Ich drücke die Daumen, obwohl ich weiss, dass ein Marathon nicht aus zwei HM besteht... (für mich eher aus einem warmup-Lauf, einem 30er und abschliessend ein 10er) -weshalb man keinesfalls "HM *2 +nix" rechnen sollte. Und beim Debut gleich zweimal nicht.

Es ist hier ja schon häufiger gesagt worden, aber trotzdem:

Suche dir einen Plan, der für dich passt. Wenn du keinen findest, baue dir selbst einen, das Prinzip einmal lang und langsam, einmal schnell und kurz und der Rest wie es kommt (ich verweise hier auf Thomas Naumann ), stellt eine gute Basis dar.

Wenn man nach Plan trainert, sollte man sich auch dran halten, sonst kann man es auch ganz sein lassen. Ein Plan besteht nicht nur aus den Zahlen, sondern vor allem auch aus Text. Den sollte man auch lesen (und sich dran halten). Der Greif-CD ist explizit für Leute mit einer sehr guten Basis, die in 8 Wochen ihre Form feintunen wollen. Insbesondere sollte man die langen Kanten schon vor Beginn des Plans beherrschen.

Na, wenn es alle sagen, dann muß es ja stimmen :-) Der Grund, für micht noch mal innezuhalten war, daß ich ein bißchen beeindruckt von der Zunahme an Krankmeldungen im Gesundheitsforum war.

Den CD hab ich übrigens gelesen, ebenso wie den Oldie-Plan von Greif. Aber lesen und verstehen ist wohl nicht das gleiche.

Ich will übrigens in Rendsburg laufen, weil das zeitlich einfach am besten für mich paßt, weils um die Ecke ist und ich auch keine Schwierigkeiten mit Hitze habe.

Ich schau jetzt mal, wie nächsten Sonntag der Hochbrückenlauf läuft (30km), dann seh ich weiter. Aber der CD wirds nicht, eher etwas mit 50-60km in der Woche an 4 Tagen.

Hallo,

Den CD hab ich übrigens gelesen, ebenso wie den Oldie-Plan von Greif. Aber lesen und verstehen ist wohl nicht das gleiche.

Aber Greif schreibt in den Countdown ganz dick rein:
Dieser Plan ist nicht geeignet für:

Anfänger
Jugendliche
über 55jährige
orthopädisch und organisch nicht ganz Gesunde

ojessen hat geschrieben: Ich schau jetzt mal, wie nächsten Sonntag der Hochbrückenlauf läuft (30km), dann seh ich weiter. Aber der CD wirds nicht, eher etwas mit 50-60km in der Woche an 4 Tagen.

Okay, heute war also der Hochbrückenlauf, 29,8km in 2:51:36 (Brutto), also ca. 5:44 min/km. Damit habe ich über eine schwerere und längere Strecke die Geschwindigkeit vom Halbmarathon gehalten, wobei der Durchschnittspuls beim HM 91% war und jetzt 85%.

Was bedeutet das für mein Marathon-Training? Diese Woche ist erst mal etwas Erholung angesagt, danach gehts klassisch mit 4 Einheiten weiter, 1xlang (22-28km), 1x Schnell (10-15km TDL oder 1km-Intervalle) und 2 mal LDL, 9-14km, so daß im Schnitt 50-55Wkm rauskommen.

ojessen hat geschrieben:Okay, heute war also der Hochbrückenlauf, 29,8km in 2:51:36 (Brutto), also ca. 5:44 min/km. Damit habe ich über eine schwerere und längere Strecke die Geschwindigkeit vom Halbmarathon gehalten, wobei der Durchschnittspuls beim HM 91% war und jetzt 85%.

Was bedeutet das für mein Marathon-Training? Diese Woche ist erst mal etwas Erholung angesagt, danach gehts klassisch mit 4 Einheiten weiter, 1xlang (22-28km), 1x Schnell (10-15km TDL oder 1km-Intervalle) und 2 mal LDL, 9-14km, so daß im Schnitt 50-55Wkm rauskommen.

Was willst du mit einem für dich intensiven M-Plan im März für den M. im Juli. Mach mal halblang. mache ein paar schnelle 10 km Läufe jetzt und im Frühsommer, ab Juli vorbereiten mit langen Läufen, und dann den M. in Flensburg i m September, oder ist der dir zu schwer.
Wenn du allerdings der Meinung bist, du mußt jetzt schon in die vollen gehen, dann irrst du, da hättest du sofort nach deiner Geburt anfangen müsen.

Alfa

Alfathom hat geschrieben:Was willst du mit einem für dich intensiven M-Plan im März für den M. im Juli. Mach mal halblang. mache ein paar schnelle 10 km Läufe jetzt und im Frühsommer, ab Juli vorbereiten mit langen Läufen, und dann den M. in Flensburg i m September, oder ist der dir zu schwer.
Wenn du allerdings der Meinung bist, du mußt jetzt schon in die vollen gehen, dann irrst du, da hättest du sofort nach deiner Geburt anfangen müsen.

Alfa

Danke für den Tip. Flensburg wäre schon schön, aber da gibt es ernsthafte familiäre Verpflichtungen, die dagegensprechen - 70. Geburtstage des Vaters kommen nicht so häufig vor. Ja, ich weiß, es gibt auch sonst noch einige Marathone im Herbst, aber mein Dickschädel in Verbindung mit meinem Bauchgefühl sagt mir, daß ich da jetzt auf dem richtigen Weg bin.

Und von wegen zu schwierig: Wenn ich gesagt hab, daß der Hochbrückenlauf eine schwerere Strecke war als der Halbmarathon, ist das ja auch eine relative Bewertung.

ojessen hat geschrieben:mein Dickschädel in Verbindung mit meinem Bauchgefühl sagt mir, daß ich da jetzt auf dem richtigen Weg bin.

Kenn ich! Trotzdem: Lass es! Im Juli können mal leicht scheußliche 30 Grad werden. Hitze macht dir nix aus sagst du... Beim Marathon herrschen andere Gesetze als bei einem Halbmarathon oder 10er. Da gehst du über deine Grenzen hinaus und das was dir vorher nichts ausmacht, wird auf einmal schwierig! Letztlich ist es auch noch ein Wettkampf und noch dein Erster! Ehrlich, warum willst du unbedingt da laufen, obwohl alles logische dagegen spricht??? Teste dich mal über den Sommer noch ein bisschen und rock dann im Herbst richtig los!!

Heute war es soweit - mein Dickschädel hat sich durchgesetzt und ihr habt recht behalten. Das Minimalziel - Ankommen - hab ich erreicht, aber ansonsten war es nicht die reine Freude. Splits von 2:00:11 und 2:23:13 zu einer Gesamtzeit von 4:23:24 sagen wohl einiges aus. Details folgen im Laufbericht.

Ein Einbruch ist kein Beinbruch! Obwohl ich mit meiner Temperaturvermutung nicht wirklich richtig lag - gell???

Ich musste vor, während und vorallem nach der DM in Mainz auch viel lernen. Aber es hat mich stärker gemacht und wenn du jetzt vernünftig analysierst und dich darauf beim nächsten Versuch besinnst, dann klappt das!

Kopf hoch!

Greif CD vs. Gruppenplan
Hallo,

Hab jetzt schon zwei mal erfolgreich mit den CD Plan von Greif traininert, ich verändert den Plan etwas dahingehend, das meine Haupteinheiten der 35er und die TDL´s 10K/15K sind, die Intervalle lauf ich etwas langsamer als angegeben (max 4:00 bei Ziel 3 Stunden), dann bleib ich auch unverletzt.

Ich höre immer wieder von den Greif Gruppenplänen, kann aber mit einem Jahresplan nix anfangen, da ich hauptsächlich Triathlon betreibe und die Session einfach mit einem schönen Marathon abschließen will.

Wer kennt diese individuellen Marathonpläne von Greif, und sind die soviel besser als der CD Plan ?

Gruß

Paul