Wie richtig einen Wettkampf laufen?

Hallo ihr Lieben Läufer,

letztes Wochenende bin ich meinen ersten 10km Wettkampf in Mannheim gelaufen. Der fand in Vorbereitung auf einen HM am 1.4 statt und ich haber daher nicht spezifisch für den 10er trainiert. Zielzeit war sub 60 min - das ist mir mit 58:23 min auch gut gelungen. Allerdings bin ich im Training auch schon mal (1 Woche vorher) 10 km in schnellem Tempo gelaufen - so als Art schneller Lauf für den HM - und bin dort bei 58:29 min rausgekommen.

Nun könnte man natürlich sagen, Strecke nicht genau gemessen und so, aber: Ich bin den 10er in Mannheim mit meinem iPod Kit gelaufen und dort zeigte mein iPod 10,04 km an (davon müßte man dann ganz genau noch die 5m von vor der Startlinie gestartet und die 10m hinter der Ziellinie gestoppt abziehen. Somit erscheint mir die Messung ziemlich genau - für meine Trainingslauf, den ich ebenfalls mit dem iPod lief.

Ich merke auch selber, dass ich im Grunde wahrscheinlich noch schneller hätte laufen können, wenn ich mich denn quälen könnte - aber genau das geht irgendwie nicht. Ich fand den 10er nicht so anstrengend, wie er hätte sein können und ich war anschließend auch schnell wieder fit. Meine km Zeiten (Stoppuhr nach km Schildern) sind relativ gleichmäßig:

km1 + km2 - 11:35, km3 - 5:45, km4 - 5:43, km5 - 5:59 (mußte kurz wegen Seitenstechen stehen bleiben), km6 + km7 - 11:43, km8 - 5:42, km9 - 5:45, km10 - 6:07

Warum der letzte km langsamer ist kann ich mir nicht erklären, eventuell haben die Veranstalter da fehlender m bei den km Schildern ausgeglichen? Ich bin jedenfalls nicht langsamer geworden, oder alle um mich rum sind auch so viel langsamer geworden.

Anyway, bleibt die Frage wie ich noch ein wenig mehr motiviere kann mehr zu geben, oder ob ich mich damit abfinden muss, dass es einfach so ist, dass ich nur so schnell laufe, wie ich mich gut fühle...

Freu mich über eure Erfahrungen bei Wettkämpfen und Motivationshilfen.

Janni

Hallo Janni.

Das war doch in Sandhofen?

Der Lauf ist meiner Meinung nach ohnhin dämlich zu laufen, erstens dauert es ein Weilchen bis man vom Start weg kommt, zweitens kann man im Feld schlecht überholen (matschige Wiesen) und drittens bremst einen das Stück alte Dorfstraße zu sehr aus.

Das letzte Stück ist deswegen langsamer weil der Veranstalter (zumindest bei meinem letzten Lauf dort) noch 100 - 200 m angehängt hat damit es genau 10 km werden.

Als optimale Laufstecke hatte ich doch mal Kandel, Rheinzabern sowie Hörth empfohlen?
Superflach, genug Platz und keine eckigen Kurven.

In Mannheim hatte ich immer Probleme mit den Strecken, daher laufe ich da drüben nicht mehr.

Zum Thema "Druck machen" beim Laufen:

Die HFmax bestimmen, mit Pulsmesser laufen und dann das Tempo auf 92% HFmax drücken.
Den letzten Kilometer mit 95% und kurz vorm Ziel auf 100% laufen.

Letzteres rate ich nicht auf hügeligen Strecken, weil dann die übersäuerten Gehwerkzeuge den Dienst quittieren (>92% erhöhte Laktatbildung).

Voila.

Hi Janni,
Du meintest sicher 5 Meter bis zum Start statt 5 Min., oder?

Bekommst Du eigentlich häufiger Seitenstechen beim Laufen? Seit ich regelmäßig laufe, hatte ich nie welches. Ich dachte, das wäre generell so.

Die Ursache für die Zeit könnte eine der folgenden sein:
Du warst nicht ausreichend motiviert, da es "nur" ein Vorbereitungslauf war. Das kann man auch an Deiner Aussage: "ich war anschließend auch schnell wieder fit" ableiten.

Kann auch sein, Du warst an dem Tag nicht in bester Verfassung. Das kann verschiedene Ursachen haben: Streß, wenig Schlaf, eine Infekt, gegen den sich der Körper wehrt oder Du warst nicht ausreichend hydriert.

Vielleicht findest Du noch eine Antwort auf Deine Frage!

Mountainrunner hat geschrieben:Hallo Janni.

Das war doch in Sandhofen?

Genau - ich hab den gewählt, weil ich da mit den Öffis gut hinkomme. Hab kein Auto und für die kleinen Läufe gibt es immer nur so unmögliche Anbindungen. Außerdem wollte ich einen etwas größeren Lauf, da ich so schnell nicht bin und ungern im Ziel ankomme, wenn sie schon im Abbauen begriffen sind.

Der Lauf ist meiner Meinung nach ohnhin dämlich zu laufen, erstens dauert es ein Weilchen bis man vom Start weg kommt, zweitens kann man im Feld schlecht überholen (matschige Wiesen) und drittens bremst einen das Stück alte Dorfstraße zu sehr aus.

Das stimmt teilweise, am Anfang hatte ich ein wenig Probleme vor die Walker zu kommen, da ich ganz hinten gestartet bin. Ne Alte Dorfstrasse - was immer du darunter verstehst - störte mich nicht - lediglich das kurze Stück von der Strasse auf den Sportplatz fand ich nicht gut - Schotter.

Das letzte Stück ist deswegen langsamer weil der Veranstalter (zumindest bei meinem letzten Lauf dort) noch 100 - 200 m angehängt hat damit es genau 10 km werden.

gut, dann erklärt das meine Zeit.

Zum Thema "Druck machen" beim Laufen:

Die HFmax bestimmen, mit Pulsmesser laufen und dann das Tempo auf 92% HFmax drücken.
Den letzten Kilometer mit 95% und kurz vorm Ziel auf 100% laufen.

HFmax ist ungefähr bekannt, allerdings ist das Problem so eine Kopfsache. Obwohl es gut läuft (im Zeitziel) und es auch nicht so arg anstrengend ist, denke ich immer: wofür mach ich das eigentlicht - ich weiß ja, dass ich es kann, wäre doch viel einfacher einfach aufzuhören - Schweini läßt grüßen.

Vielleicht kann ich mich bei meinem nächsten 10er zum tragen des Pulsers durchringen und mal schaun, wie ich den überhaupt laufe.

42bis100 hat geschrieben: Du meintest sicher 5 Meter bis zum Start statt 5 Min., oder?

jupp

Bekommst Du eigentlich häufiger Seitenstechen beim Laufen? Seit ich regelmäßig laufe, hatte ich nie welches. Ich dachte, das wäre generell so.

ja, das ist ne gute Frage - ich hab die letzten Monate keine Seitenstechen gehabt, das erste mal wieder im vorletzten Lauf vor dem 10er und dann die ersten 5 km während des 10ers. Heute war ich 12 km unterwegs und nichts war. Davor hatte ich das letzte mal am 31.12 beim Silvesterlauf Seitenstechen - da dachte ich noch, das kommt vom schnellen Bergablaufen, allerdings bin ich beim 10er keine Berge gelaufen, war ja flach. Keine Ahnung woher die kommen und warum überhaupt - hab jetzt jedenfalls "Aua" am Bauch, wo ich mit der Hand die Seitenstechen weggedrückt hab

Die Ursache für die Zeit könnte eine der folgenden sein:
Du warst nicht ausreichend motiviert, da es "nur" ein Vorbereitungslauf war. Das kann man auch an Deiner Aussage: "ich war anschließend auch schnell wieder fit" ableiten.

Kann auch sein, Du warst an dem Tag nicht in bester Verfassung. Das kann verschiedene Ursachen haben: Streß, wenig Schlaf, eine Infekt, gegen den sich der Körper wehrt oder Du warst nicht ausreichend hydriert.

Hmm... ich war in guter Verfassung und hatte weder Stress noch irgendwelche anderen körperlichen Schwächen. Ich denke es ist einfach eine Sache der Motivation - ich wollte sub 60 und wußte ich kann das locker laufen (aus dem Trainingslauf), also bin ich relativ locker die 58:23 gelaufen. Ich denke nur, wenn ich mich besser motivieren könnte, wäre eine deutlich bessere Zeit drin gewesen. Nur wie?

Janni

Anders als einer meiner Vorredner halte ich von einem Wettkampf nach Puls überhaupt nichts. Schliesslich geht es darum, eine gute Zeit zu erzielen, keinen guten Puls .

Du fragst nach Erfahrungen? Meine nützen Dir nichts. Du mußt Deine eigenen machen und daraus lernen. Du hast jetzt eine 10 KM Zeit und meinst, sie war nicht optimal, es wäre mehr drin gewesen. Schlussfolgerung? Nächstesmal etwas schneller angehen (den KM in 5:35 oder 5:40). Und auf dem letzten KM bist Du nicht langsamer geworden ? Hey......da wird man schneller, holt alles raus was noch drin ist. Wer im Ziel nicht wie ein Maikäfer auf dem Rücken liegt und nach Luft japst, hat unterwegs getrödelt .

Trotzdem weiterhin viel Spaß bei Deinen Wettkämpfen .

Gruß Rono

Aninaj hat geschrieben: HFmax ist ungefähr bekannt, allerdings ist das Problem so eine Kopfsache. Obwohl es gut läuft (im Zeitziel) und es auch nicht so arg anstrengend ist, denke ich immer: wofür mach ich das eigentlicht - ich weiß ja, dass ich es kann, wäre doch viel einfacher einfach aufzuhören - Schweini läßt grüßen.

Janni

Alternativ kannst Du den 10er (wenn Du bei konstanter HF läufst) als Tempolauf werten und in den Temporechner auf Carstens Webseite eingeben.
(Strecke, Zeit, HF, HFmax und es kommt eine mögliche aktuelle Bestzeit heraus)

http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaws

Ich muss diese Überwindung des inneren Teufelchens dieses Wochenende mal in Eisenberg testen, ich plane neue PB (jawoll, eine Woche vor einem Halbmarathon als "Testlauf" und am Folgetag einen 30er).

Irgendwann habe ich keine Probleme mehr.

Hi,
ich halte nicht so viel von Pulsern bei einem 10er Wettkampf.

Ich motiviere mich einfach mit Kilometerzeiten. Du könntest Dir zum Beispiel eine 56er Zeit anpeilen. Das bedeutet also eine Kilometerzeit von 5:36. Die könntest Du Dir vornehmen und versuchen zu halten. Ganz kontrolliert laufen. Liegt ein Kilometer bei 5:45 muss der nächste eben wieder ein bisschen schneller werden. So läufst Du konsequent auf Deine Zielzeit zu. Und man kann sich mit jedem Kilometer freuen, dass man im Soll läuft. Viele kleine Ziele motivieren mehr als ein großes.

Hallo Janni,

ist zwar unhöflich, aber ich fang einfach mal damit an von mir zu erzählen: Ich mag die 10er nicht wirklich. Ich mag sie deshalb nicht, weil sie mir weh tun. Sie tun mir weh, weil ich den Ehrgeiz habe alles zu geben, was ich habe und auch die Fähigkeit mich dafür 10 km lang zu quälen. Wenn ich nach so einem Lauf im Ziel bin, war ich mir jedes Mal sicher alles gegeben zu haben. Dass ich also nicht hätte schneller laufen können. Das ist dann wohl auch so.

Lauftheoretiker bezeichnen das, was du vielleicht an dir vermisst, als "Tempohärte". Sicher hat auch dieser Teilaspekt des (Wettkampf-)Laufens etwas mit Talent (genetischer Prägung) zu tun. Manche können das eher, andere tun sich schwer damit Körper und Geist selbst zu martern. Andererseits kann man Tempohärte auch in gewissem Umfang trainieren. Das fällt quasi als "Nebennutzen" bei allen Trainingsformen mit hohem Tempo ab (Intervalltraining, Tempolauf, Schwellenlauf) oder bei Läufen mit harten Tempoanteilen (Fahrtspiel). Dabei versetzt man sich ganz bewusst in diesen unangenehmen Zustand, in dem der Körper einfach nur noch "Aufhören" schreit. Immer wieder für kürzere Zeit (Intervalle) oder über eine Weile im Tempolauf, dafür nicht ganz so hart.

Mit anderen Worten: Im Wettkampf leiden können, setzt voraus, dass man es im Training gelernt hat.

Damit will ich weder sagen, dass das etwas Gutes ist und es auch niemandem als erstrebenswert nahelegen. Spaß am Laufen ist das Wichtigste. Und dass man auch Spaß am Laufen haben kann, wenn man phasenweise leidet, ist sicher nicht für jeden nachvollziehbar.

Man muss kein Masochist sein. Allerdings tut man sich dann vermutlich wesentlich leichter .

Gruß Udo

Schließe mich meiner Vorrednerin an. Ansonsten: Einfach so viel geben wie man kann, mit trödeln ist bei einem schnellen 10er nichts drin. Wenn Du erst noch nach Fremd-Motivation suchen musst bist Du schon zu langsam, Du musst es selbst mit aller Gewalt wollen. Dann kommt noch die Erfahrung mit dazu, denn wenn man auf den ersten km ZU viel will, rächt sich das später.
Die Erfahrung macht es auf jeden Fall.
Liebe Grüße
Meike

rono hat geschrieben:Anders als einer meiner Vorredner halte ich von einem Wettkampf nach Puls überhaupt nichts. Schliesslich geht es darum, eine gute Zeit zu erzielen, keinen guten Puls .

Da ich bei meinen ersten Wettkampfversuchen auch immer das Gefühl hatte, mich nicht ausreichend zu quälen, habe ich (die sonst auch nichts davon hält) die Pulsmessergeschichte einmal ausprobiert. Leider brachte der Lauf aus anderen Gründen nicht das gewünschte Ergebnis (ich hab mich schlichtweg verlaufen...), aber grundsätzlich schien es bei mir durchaus zu funktionieren.

tina

Hallo Janina,

Aninaj hat geschrieben:Außerdem wollte ich einen etwas größeren Lauf, da ich so schnell nicht bin und ungern im Ziel ankomme, wenn sie schon im Abbauen begriffen sind.

Das ist doch nicht Dein Ernst,oder????? Da läufst Du locker im Training und im ersten Wettkampf unter 1 Stunde und sagst, dass Du langsam bist?
Klar, bist Du in den Augen vieler Foris hier langsam, aber von mir bekommst Du vollste Bewunderung Ich hab das in meinen vielen Wettkämpfen noch nie geschafft. Meine Bestzeit ist 1:01:22 . In diesem Jahr will ich auch die Stunde knacken, aber ob das schon beim 10er am 01.April klappt?????

Wenn Du der Meinung bist, dass Du Dich nicht genug angestrengt hast, dann ist das wahrscheinlich wirklich so. Bist Du die ganze Zeit mit den gleichen Personen gelaufen? Ich hangel mich immer von Läufer zu Läufer nach vorne bei einem Wettkampf. So nach dem Motto: "Den in dem roten Hemd den krieg ich noch" Wenn er dann geschnappt ist (oder doch zu schnell war) such ich mir ein Neues Opfer. Speziell auf den letzten 2-3 km versuch ich noch mal Gas zu geben.

Das solltest Du allerdings nicht bei Deinem HM versuchen. Das ist nämlich schon ein gewaltiger Unterschied von der Streckenlänge. Wenn Du bei Deinem Zeitziel von 2:25 bleibst, dann kannst Du den Lauf sicher locker durchziehen und genießen. Allerdings glaube ich, dass Du schneller sein wirst. (Sogar ich habe letztes Jahr meinen ersten HM mit 2:27 geschafft)

Also nochmal : Respekt vor Deiner Zeit.


LG Chrisi

Aninaj hat geschrieben: km1 + km2 - 11:35, km3 - 5:45, km4 - 5:43, km5 - 5:59 (mußte kurz wegen Seitenstechen stehen bleiben), km6 + km7 - 11:43, km8 - 5:42, km9 - 5:45, km10 - 6:07

Hallo,

ich hätte mal eine unqualifizierte Frage, dazu, bin noch nie einen Wettkampf gekaufen. Woher weißt Du diese Werte so genau, stehen da an jedem Kilometer Schilder? Drückst Du dann jedesmal auf die Stopuhr? Das muß doch ganz schön ablenken oder? Oder hast Du so ein tolles Gerät (FR oder so?), das das automatisch speichert und man hinterher alles am Rechner auswerten kann?
Vielen Dank!

Gruß
magsen

Hallo,

hier ein Bericht zur Renntaktik beim HM, ob die gut ist oder nicht kann ich nicht sagen, bin selbst noch keinen HM gelaufen.

TinaS hat geschrieben:(ich hab mich schlichtweg verlaufen...)

Wie schafft man das denn?

magsen hat geschrieben:Hallo,

stehen da an jedem Kilometer Schilder? Drückst Du dann jedesmal auf die Stopuhr? Das muß doch ganz schön ablenken oder?

Hallo,

Ja, an jedem Km steht ein Schild (und wenn man Glück hat, sogar an der richtigen Stelle)

Ich stoppe jeden km von Hand, bin aber nicht der Meinung das mich das ablenkt, in der Zwischenzeit geht das automatisch.

Nach dem Lauf werte ich die Zeiten und die gespeicherten Pulswerte aus. Das soll heissen, ich schreibe sie auf, um sie später mit anderen Läufen zu vergleichen.

Viele Grüße
WD

Tiger-Chrisi hat geschrieben:Ich hangel mich immer von Läufer zu Läufer nach vorne bei einem Wettkampf. So nach dem Motto: "Den in dem roten Hemd den krieg ich noch" Wenn er dann geschnappt ist (oder doch zu schnell war) such ich mir ein Neues Opfer. Speziell auf den letzten 2-3 km versuch ich noch mal Gas zu geben.

Das klappt bei mir z.B. gar nicht, da ich nur ganz schlecht beschleunigen kann. Ich bin darauf angewiesen, sehr gleichmäßig zu laufen und möglichst schnell das richtige Tempo zu finden, von anderen darf ich mich nicht beeinflussen lassen.

Allerdings glaube ich, dass Du schneller sein wirst. (Sogar ich habe letztes Jahr meinen ersten HM mit 2:27 geschafft)

Davon gehe ich allerdings auch aus. Mir zumindest ist der Halbmarathon viel leichter gefallen als die 10 km, wahrscheinlich gerade deshalb, weil man sich da nicht so (bzw. auf eine andere Art) quälen muss. Letztlich habe ich 2:13 gebraucht und hatte hinterher das Gefühl, dass allein mit etwas mehr Erfahrung und vielleicht Streckenkenntnis auch 2:10 drin gewesen wären. Und das obwohl ich mir in keinster Weise sicher bin, dass ich 10 km in unter einer Stunde laufen kann

tina

oko_wolf hat geschrieben:Hallo,
Ja, an jedem Km steht ein Schild (und wenn man Glück hat, sogar an der richtigen Stelle)
Ich stoppe jeden km von Hand, bin aber nicht der Meinung das mich das ablenkt, in der Zwischenzeit geht das automatisch.
Nach dem Lauf werte ich die Zeiten und die gespeicherten Pulswerte aus. Das soll heissen, ich schreibe sie auf, um sie später mit anderen Läufen zu vergleichen.
Viele Grüße
WD

Jo, danke! Das hilft mir weiter!

Gruß
magsen

Hallo Chrisi, du Rennpferd

Tiger-Chrisi hat geschrieben:
Das ist doch nicht Dein Ernst,oder????? Da läufst Du locker im Training und im ersten Wettkampf unter 1 Stunde und sagst, dass Du langsam bist?
Klar, bist Du in den Augen vieler Foris hier langsam, aber von mir bekommst Du vollste Bewunderung Ich hab das in meinen vielen Wettkämpfen noch nie geschafft. Meine Bestzeit ist 1:01:22 . In diesem Jahr will ich auch die Stunde knacken, aber ob das schon beim 10er am 01.April klappt?????

Langsam fuer den einen, schnell fuer den anderen. Wenn ich mir die Teilnehmerliste anschaue und mich auf Platz 49X von 59x finde, dann definiert sich das von ganz allein als eher langsam. Aber ich weiss auch, dass es viele gibt, die wiederum langsamer sind . Aber bei den km die du schrubbst (hast mich ja auch beim 30Tage Lauf noch kurz vor Schluss ueberholt - gratuliere ) sind die 59:xx bestimmt bald erreicht!

Wenn Du der Meinung bist, dass Du Dich nicht genug angestrengt hast, dann ist das wahrscheinlich wirklich so. Bist Du die ganze Zeit mit den gleichen Personen gelaufen? Ich hangel mich immer von Läufer zu Läufer nach vorne bei einem Wettkampf. So nach dem Motto: "Den in dem roten Hemd den krieg ich noch" Wenn er dann geschnappt ist (oder doch zu schnell war) such ich mir ein Neues Opfer. Speziell auf den letzten 2-3 km versuch ich noch mal Gas zu geben.

Genauso hab ich das auch versucht. Ab km7 habe ich gedacht laeuft gut, kannste noch ein wenig gas geben und so bin ich an ein paar Laeufern vorbei und hab mich so von gruenem Hemd zu blauem Hemd zu rotem Hemd "gekaempft". Allerdings ging das nur so knapp 500m und dann war mein Kopf wieder staerker der meinte warum so anstrengen, die sub 60 sind doch locker drin.

Das solltest Du allerdings nicht bei Deinem HM versuchen. Das ist nämlich schon ein gewaltiger Unterschied von der Streckenlänge. Wenn Du bei Deinem Zeitziel von 2:25 bleibst, dann kannst Du den Lauf sicher locker durchziehen und genießen. Allerdings glaube ich, dass Du schneller sein wirst. (Sogar ich habe letztes Jahr meinen ersten HM mit 2:27 geschafft)

Ich denke die 2:25 sind ueberhaupt kein Problem und das wird dann ein recht lockerer Lauf. Ich hab auch schon drueber nachgedacht die 2:15 anzugehen, da ich das Tempo 6:30 min/km schon denke laufen zu koennte. Zumal ich festgestellt habe, dass ich mich schnell erhole, wenn ich es doch ein wenig zu fix angegangen bin. Allerdings, das waere dann eben nicht mehr locker, sondern anstrengend. Aber wahrscheinlich muss ich mir so ein Ziel setzen, wenn ich das bestmoegliche erreichen will.

Na, ich denke die 2:15 werden wohl sekundaeres Ziel hinter den 2:25 - ist schliesslich immer noch mein erste HM

Janni

WinfriedK hat geschrieben:Wie schafft man das denn?

Orientierungsnieten wie ich kriegen sogar das hin....
Nein im Ernst, es war ein ganz kleiner Lauf mit wenig Leuten auf einer nicht durchgehend abgesperrten Strecke und zu wenigen bzw. nicht besonders aufmerksamen Streckenposten und da bin ich halt falsch abgebogen und wohl auf der 5-km-Strecke gelandet. Das wiederum hat die Zeitnehmer so verwirrt, dass auch die von Hand gestoppte Zeit falsch war.
Ich war nicht die einzige, die falsch abgebogen ist, jemand, der um den Gesamtsieg mitlief ist es an einer anderen Stelle der Strecke auch passiert...

tina

Aninaj hat geschrieben:Ich denke die 2:25 sind ueberhaupt kein Problem und das wird dann ein recht lockerer Lauf. Ich hab auch schon drueber nachgedacht die 2:15 anzugehen, da ich das Tempo 6:30 min/km schon denke laufen zu koennte. Zumal ich festgestellt habe, dass ich mich schnell erhole, wenn ich es doch ein wenig zu fix angegangen bin. Allerdings, das waere dann eben nicht mehr locker, sondern anstrengend.

Locker kannste im Training laufen

Mal ehrlich, du bist jung und gesund, ran an den Speck!

Liebe Grüße
Birgit

keine eckigen Kurven

hä?