Hartes Training - Was meint ihr dazu?

Erstmal HALLO an alle hier im Forum! (Hab mich gerader erst registriert.)

Ich bereit mich gerade auf einen HM vor (Ziel: 1:29:59) und mache seit etwa 2 Monaten 2mal pro Woche Intervalltraining (1x VO2max, 1x IANS).

Gestern hatte ich ein Intervalltraining zur Tempohärte und Erholung bei hoher Belastung am Plan: 15' Einlaufen, 500m mit IANS-Pace (4:15), 500m mit 4:05, 500m mit IANS-Pace (4:15), 500m mit 4:05, 500m mit IANS-Pace (4:15), 500m mit 4:05, (im direkten Wechsel - ohne Pausen) - dann erst 5' Trabpause und dann eine zweite gleiche Wechselserie, zum Schluss 15' Auslaufen

Das war bisher die härteste Einheit, die ich gemacht habe.

Meine Fragen:
Mach wer von euch ähnliche Einheiten?
Wie geht es euch dabei? - Wie hart sind diese Einheiten?
Alternativen - Vorschläge?

DANKE für euer Interesse und eure Antworten!

LG
Mike

Hallo Mike,

der Unterschied zwischen 4:05 und 4:15 ist nach meinem Empfinden nicht gravierend. Du hast also im Prinzip ein Intervalltraining 2 x 3000 m in 12:30 gemacht. Das kann man sicherlich für einen HM machen, ich halte aber 3 odeer 4 x 3000 (dafür etwas langsamer) sinnvoller.

Grundsätzlich würde ich nur einmal/Woche Intervalle machen. Als Alternative für die zweite schneller Einheit würde ich Dir 10 km (können zunächst auch erst kürzer sein) Tempodauerläufe im Bereich deines angestrebten HM-Tempos empfehlen, das dürfte aber härter werden als Deine 2 x 3.000 m.

Ich hoffe Du machst auch zwei langsame/regenerative Einheiten, für einen HM bietet sich auch ein längerer Lauf (> 1,5 h) je Woche an.

Viel Grüße
Andreas

meliläufer hat geschrieben:Hallo Mike,

der Unterschied zwischen 4:05 und 4:15 ist nach meinem Empfinden nicht gravierend. Du hast also im Prinzip ein Intervalltraining 2 x 3000 m in 12:30 gemacht. Das kann man sicherlich für einen HM machen, ich halte aber 3 odeer 4 x 3000 (dafür etwas langsamer) sinnvoller.

Dass 3 oder 4 3000er besser sind, würde ich auch so sehen. Das Tempo finde ich im Hinblick auf die angestrebte HM-Zeit nicht zu schnell (auch nicht bei 3 oder 4 Wiederholungen), schließlich will er im Wettkampf 4:15/km laufen.

Wenn Mike diese Einheit als sehr hart empfunden hat und seine IAS tatsächlich wie angegeben bei 4:15/km liegt, wird das mit der 1:29:59 im HM schwer werden. Aber man steigert sich ja im Verlauf des Trainings

meliläufer hat geschrieben: Grundsätzlich würde ich nur einmal/Woche Intervalle machen. Als Alternative für die zweite schneller Einheit würde ich Dir 10 km (können zunächst auch erst kürzer sein) Tempodauerläufe im Bereich deines angestrebten HM-Tempos empfehlen, das dürfte aber härter werden als Deine 2 x 3.000 m.

Ich hoffe Du machst auch zwei langsame/regenerative Einheiten, für einen HM bietet sich auch ein längerer Lauf (> 1,5 h) je Woche an.

Völlige Zustimmung.

Gruß Matthias

Man sollte nicht zuviele harte Einheiten trainieren, die Verletzungsgefahr ist einfach zu hoch und die Gefahr eines Übertrainings oder einer Herzmuskelentzündung einfach zu gross. Beide Phänomene sind übrigens schwierig zu diagnostizieren. Nur ein ausgewogenes Training lässt sich über mehrere Monate durchziehen. Dabei kommt es auf die Trainingsziele an und auch auf eine geregelte Erholung. Man setzt einen Trainingsreiz, daraufhin erholt sich der Körper so, dass er für einen neuen Trainingsreiz bereit ist, das kann mehrere Tage dauern, je nachdem, welche anderen Stressfaktoren auch noch eine Rolle spielen.

Meine Meinung: Kurze und harte Intervalle (z.B. 17x400m) nur alle paar Wochen, dazwischen längere Intervalle (z.B. 4x2000m), aber nicht mehr als ein Intervalltraining pro Woche. Macht es doch wie es der Profi empfielt: http://www.vicsystem.com.

ich hab da lieber die dauervariante. intervalle vertrage ich nicht allzu gut.

die tempoläufe mache ich eher nach gefühl. ich entscheide mich beim einlaufen oder ggf. nach ein paar minuten tempolaufens was ich genau durchziehe.

gerne raus kommen dabei: 6km mit etwa 10km-Wettkampftempo (oder 5-10 Sekunden pro km langsamer) oder steigerungsläufe, bei denen ich mich im verlauf von 5-10 Kilometern so an 3 bis 10km Wettkampftempo, beginnend bei MRT + ~15 Sekunden rantaste.

Diese Läufe sind meist in 15 bis 20 km Einheiten eingebaut. also genug einlaufen, um die tagesform einzuschätzen und genug auslaufen um laktat abzubauen.

Ich weiß, das klingt jetzt ein wenig unorganisiert, aber solche einheiten schulen das tempogefühl und sie überfordern viel weniger als die starren vorgaben (besonders die auf der bahn).

gruß,
redcap

vicsystem hat geschrieben: Meine Meinung: Kurze und harte Intervalle (z.B. 17x400m) nur alle paar Wochen, dazwischen längere Intervalle (z.B. 4x2000m), aber nicht mehr als ein Intervalltraining pro Woche. Macht es doch wie es der Profi empfielt: www.vicsystem.com.

Langsam beginnt es zu nerven . Wenn ihr Werbung machen möchtet wendet Euch doch an Tim. Ich glaube das oben ist jetzt der 3. Hinweis auf Eure Seite von einem neuem User innerhalb von ein paar Tagen. Auch im Gästebuch unserer Homepage unserer Laufgruppe haben wir schon einen Eintrag von Euch. Zu einer professionellen Trainingsseite gehört auch eine professionelle Werbung und die kostet Geld.

zum Thema:

Hallo Mike,

für mich stellt sich die Frage, wie du überhaupt auf die Zielzeit für den HM kommst. Hast du eine aktuelle 10er Zeit?
Wie sieht deine Training sonst so aus?
Eigentlich dürfte bei einer Zielzeit von 1:29:59 2 x 3000 in 4:10 Schnitt nicht besonders hart sein.
Ansonsten stimme ich Matthias und Andreas zu.

Manfred

@meliläufer:
vorab: ich mache natürlich auch 2 lockere DL und einen langen (20-25km) pro Woche; einen 10er im HMT habe ich in der Vorwoche statt einem Intervalltraining gemacht (war kein Problem und nicht so hart wie die Intervalle gestern)

@vicsystem:
Themenverfehlung (vermutlich weil du nur deine Werbung unterbringen wolltest)

@Derfnam
Training sonst wie oben meliläufer geantwortet;
Auf das Ziel 1:29:59 komme ich, weil ich im Vorjahr 1:34:50 gelaufen bin, den ganzen Winter durch 5x/Wo (davon einen langen DL(10-25km) und ein mäßig flotten DL) und ich seit 8 Wochen (nach 3 Wochen immer eine RegWoche) diese Intervalle mache (1x/Wo: ca. 10x500 in 3:55 und 1x/Wo: ca. 4x2km in 4:15)


Was haltet ihr nun mit der ergänzten Info davon?

DANKE schon mal für die ersten und die neuen Antworten!

... und weil ich´s grad lese:

Wie komme ich zu der zweifelhaften Ehre der beidern negativen Bewertungen?
Was habe ich denn falsch gemacht?

123mike123 hat geschrieben:Training sonst wie oben meliläufer geantwortet;
Auf das Ziel 1:29:59 komme ich, weil ich im Vorjahr 1:34:50 gelaufen bin, den ganzen Winter durch 5x/Wo (davon einen langen DL(10-25km) und ein mäßig flotten DL) und ich seit 8 Wochen (nach 3 Wochen immer eine RegWoche) diese Intervalle mache (1x/Wo: ca. 10x500 in 3:55 und 1x/Wo: ca. 4x2km in 4:15)

Hallo Mike,

durch dein Wintertraining dürftest du ja genug Grundlagen haben. Die Zielzeit scheint auch ok. Nur an deiner Tempohärte mußt du noch arbeiten. Wenn dir der 10er Tempodauerlauf in HMRT leichter gefallen ist, als die 2 x 3000 in unwesentlich schnellerem Tempo, dann würde ich mal vermuten, dass du gestern nicht so gut drauf warst. Den eigentlich dürfte dir diese Einheit keine Probleme bereiten.
10 x 500 halte ich für den HM für auch nicht so doll. Lieber ein wenig länger. Ich würde aber auch nur eine Intervalleinheit die Woche laufen, lieber als zweite schnelle Einheit einen TDL von 6 bis 8 km im HMRT.
Für eine sub 1:30 in HM sollte man so um die 40 auf 10 laufen können, deshalb meine Vorschläge für Intervalle.
6 x 1000 in 3:55 600m Trabpause,
3 x 4000 in 4:10 1000m Trabpause.
Sehr schön finde ich auch Greifs neue Trainingseinheit "Lange Treppe rauf oder runter" 3000 in 12:36, 1000m Trabpause, 4000 in 16:48 1500m Trabpause 5000 in 21:00. Treppe runter ist umgekehrt. Wobei es schwerer ist die Treppe rauf zu machen, da die Tempostücke immer länger werden und das Tempo gleich bleibt. Dies aber auch ein gutes Training für den Kopf. Wenn du diese langen Intervalle gelaufen bist, würde ich in der Woche aber keine zweite Tempoeinheit machen.

Manfred

123mike123 hat geschrieben:@meliläufer:
vorab: ich mache natürlich auch 2 lockere DL und einen langen (20-25km) pro Woche; einen 10er im HMT habe ich in der Vorwoche statt einem Intervalltraining gemacht (war kein Problem und nicht so hart wie die Intervalle gestern)

@vicsystem:
Themenverfehlung (vermutlich weil du nur deine Werbung unterbringen wolltest)

@Derfnam
Training sonst wie oben meliläufer geantwortet;
Auf das Ziel 1:29:59 komme ich, weil ich im Vorjahr 1:34:50 gelaufen bin, den ganzen Winter durch 5x/Wo (davon einen langen DL(10-25km) und ein mäßig flotten DL) und ich seit 8 Wochen (nach 3 Wochen immer eine RegWoche) diese Intervalle mache (1x/Wo: ca. 10x500 in 3:55 und 1x/Wo: ca. 4x2km in 4:15)


Was haltet ihr nun mit der ergänzten Info davon?

DANKE schon mal für die ersten und die neuen Antworten!

Wie lange läufst Du schon und wie alt bist Du?

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Wie lange läufst Du schon und wie alt bist Du?

Ich laufe schon 4 Jahre (etwa 1000-1300km pro Jahr) und bin 30.

123mike123 hat geschrieben: Auf das Ziel 1:29:59 komme ich, weil ich im Vorjahr 1:34:50 gelaufen bin, den ganzen Winter durch 5x/Wo (davon einen langen DL(10-25km) und ein mäßig flotten DL) und ich seit 8 Wochen (nach 3 Wochen immer eine RegWoche) diese Intervalle mache (1x/Wo: ca. 10x500 in 3:55 und 1x/Wo: ca. 4x2km in 4:15)


Was haltet ihr nun mit der ergänzten Info davon?

DANKE schon mal für die ersten und die neuen Antworten!

Hi Mike,
ich bin auch für 1/Wo Intervall wie von einigen beschrieben, um dein Körper vieleicht eher an die schnellere Bewegung zu gewöhnen, kannst du auch bei deinen extensiven Läufen ein paar strides einstreuen. 15-20 sec. oder 50-60 Schritte im intervall, bzw im etwas schnelleren Tempo zu laufen.
Ansonsten braucht man halt etwas gedult, dein Körper muss sich auch an die Pace anpassen.

Zeit war 1:28:34!

die IANS dürfte wohl völliger Topfen gewesen sein (mache heuer noch einen LAktattest, um sie wirklich zu bestimmen).

LG,
Mike

Derfnam hat geschrieben:Langsam beginnt es zu nerven . Wenn ihr Werbung machen möchtet wendet Euch doch an Tim. Ich glaube das oben ist jetzt der 3. Hinweis auf Eure Seite von einem neuem User innerhalb von ein paar Tagen. Auch im Gästebuch unserer Homepage unserer Laufgruppe haben wir schon einen Eintrag von Euch. Zu einer professionellen Trainingsseite gehört auch eine professionelle Werbung und die kostet Geld.

Stimmt! Außerdem sind 91€/Jahr ´ne Abzocke!

123mike123 hat geschrieben:Zeit war 1:28:34!

die IANS dürfte wohl völliger Topfen gewesen sein (mache heuer noch einen LAktattest, um sie wirklich zu bestimmen).

LG,
Mike

Erstmal Glückwunsch zur 1:28
Ich denke du meinst, dass die Schätzung mit 4:15 für die IANS quatsch war??
Evtl. hat das für März sogar noch fast gestimmt.
Du bist den HM im 4:12er Schnitt gelaufen. Da dürfte deine IANS ca. 7 Sekunden schneller sein, also 4:05. Ich weiß nicht ob dein HM Höhenmeter hatte und wie die Temperaturen waren?? Wenn du bei optimalen Bedingungen 2 Minuten schneller hättest laufen können dann liegt deine IANS vermutlich ziemlich genau bei 4:00. Ich denke viel genauer wird das mit einem Laktattest auch nicht, vor allem wenn er nicht richtig Vorbereitet (ausgeruht und Speicher aufgefüllt) durchgeführt wird. Aber mach einfach bald einen und ich bin auf das Ergebnis gespannt.
Viele GRüße
Lupert

ja, meinte ich.

fast keine höhenmeter, temperatur 15-20°C;

ich denke, dass eine 1:27:00 drinnen gewesen wäre.

das könnte also etwa bedeuten, dass meine IANS ca. bei 4:00-4:05 liegt. - somit wäre wohl ein 10er morgen sub40 im bereich des möglichen!?

ich werde dann im spätsommer/herbst an die verbesserung der IANS (mit training an der ians) herangehen. - vielleicht ist ja im nächsten frühjahr dann eine sub 1:25 HM-zeit machbar?

Danke, LG,
Mike

123mike123 hat geschrieben: ich denke, dass eine 1:27:00 drinnen gewesen wäre.

Danke, LG,
Mike

Blöde Frage: Warum bist du sie dann nicht gelaufen
Mit der 1:28:30 ist ne knappe sub 40 drin.
Ich denke wenn du gut weiter trainierst, dann kommst du schon früher Richtung 1:25:00, ich weiß allerdings nicht wie deine Steigerungen in der Vergangenheit waren
Viele GRüße
Lupert

Lupert hat geschrieben:Blöde Frage: Warum bist du sie dann nicht gelaufen
Mit der 1:28:30 ist ne knappe sub 40 drin.
Ich denke wenn du gut weiter trainierst, dann kommst du schon früher Richtung 1:25:00, ich weiß allerdings nicht wie deine Steigerungen in der Vergangenheit waren
Viele GRüße
Lupert

ich meinte unter idealbedingungen wäre maximal 1:27 drin gewesen - sollte nur der geschätzten ermittlung der pace bei IANS dienen!

steigerung in der vergangenheit: habe meine hm-pb von 2006 auf 2007 um 6 minuten verbessert (trainiere aber nur im winter/frühjahr viel für´s laufen - im sommer bin ich viel mit dem mtb und rr unterwegs und gehe nur 1-2mal pro woche laufen).

lg,
Mike

sub40 erledigt in 39:42!

bin etwas zu schnell angegangen. hätte aber dann vermutlich ohne seitenstechen (km 4-7) meine sollpace halten können. so habe ich diese 4km in etwa 4:00-4:05 gemacht. die letzten 3 km konnte ich dann wieder knapp unter sollpace (3:58) laufen. das ergab dann die zufriedenstellende endzeit!

resumee: ohne seitenstechen (hatte ich beim intervalltraining nur 1-2mal, wenn ich vorher "dumm" gegessen hatte) halte ich sogar sub39 für realistisch. - diese einschätzung werde ich in den nächsten 4 wochen mal überprüfen!

LG,
Mike

Glückwunsch zur sub 40
Bei meinem Rechner kommt bei der deiner HM Zeit vion 1:28:35 eine 10er Zeit
von 39:51 raus......für die 9 Sekunden hättest du dich doch nicht so anstrengen müssen
Bei deiner geschätzten 1:27:00 kommt dann auch ne 39 tief raus.
Viele Grüße
Lupert