Welchen Pace nun beim HM ???

Hallo Ralf,

lt. Daniels sagt Deine letzte 10er Zeit (und ich gehe mal davon aus, daß Du den Zehner voll gelaufen bist) eine Halbmarathonzeit von 1:55 voraus. Dieses Programm haut bei mir wirklich fast auf die Sekunde hin!

So würde ich dann an Deiner Stelle auch den HM angehen. Wenn Du Dich dann ab km17 nicht ausgelastet fühlst, leg noch ein paar Kohlen nach. Bei mir ist das dann aber eher nicht so

tja, bei mir sieht es ähnlich aus, ich weiß auch nicht, was ich mir zutrauen kann. Denselben Trainingsplan benutzt, auch meist etwas übererfüllt, den 10km-Testlauf in 51:33 (statt 55) gelaufen, mmh. Wie hast Du denn die Unterdistanz erledigt?

Na ja, mal sehen wie ich am Samstag schlafe, die Nacht vor meinem Debut in Berlin. Mein Plan sieht vor, dass ich mich den ersten Kilometer orientiere, dann auf 5:30 bis KM 11 und dann etwas schneller 5:25. So schnell war ich seltenst im Training, und 21 Kilometer lang schon gar nicht...

Sollte ich merken, dass es nicht läuft, dann runter auf 5:45 und dann ab KM 11 etwas schneller. Aber Grau ist alle Theorie.

Wenn das auch zu schnell sein sollte, hoffe ich auf einen 6er Schnitt und bin halt knapp über 2 h unterwegs. ich erhoffe mir in jedem Fall eine Menge Spaß - und Anstrengung.

ralf83 hat geschrieben:...
auf das wir zusammenbrechen ottoerich ;)

jau, wird schon schief gehen! ich bin jedenfalls ganz zappelig. Meine Renneinteilung habe ich mir übrigens auf Grundlage meines 10ers über lauftipps.ch errechnen lassen. Besonders feinsinnig ist die Renneinteilung die Hälfte mit 49,5% und dann 50,5% des maximalvermögens zu laufen.

Schnatterinchens Tabellen sehen professioneller aus, da blicke ich aber nicht durch

Halte mich auf dem Laufenden, ich berichte dann auch von Berlin

ralf83 hat geschrieben: Der Plan sah heute folgendes finales Intervalltraining vor:

3x 4000M in jeweils 23:00 Min.

gelaufen bin ich diese jedoch jeweils in 20:00 Min. (Wetter war schön, ich war topfit und bin in den letzten 3 Wochen schon von 92,5 auf 86 KG Gewicht gefallen, vielleicht deshalb).

Ich würde, so denke ich die HM Distanz unterschätzen wenn ich nun anstatt eines 5:45 Pace ein 5:00 Pace laufen würde. Aber was kann ich denn nun aus der Zeit schließen (ausser das ich zu schnell gelaufen bin ).

Hi,
wie schwer sind dir denn die 3x4000m gefallen? Ich würde das im Daniels Sinne als durchaus harte Tempoeinheit im Sinne von Cruise Intervallen ansehen und wenn du dies gut hinbekommen hast(?), dann entspricht das einem VDOT Wert von 41 und dies einer 48:58 auf 10km. Das ist natürlich deutlich schneller als deine PB, aber vielleicht entwickelst du dich gerade durch das für dich bisher ungewohnte strukturierte Training und die Gewichtsabnahme recht schnell, denn 50min auf 10km sind für einen jungen Mann eigentlich nicht so furchtbar schnell. Gleichzeitig entspricht das 1:48:35 für den HM. Hmm, ich glaube das wird noch zu schnell für dich sein, also probiere doch auf sub1:52h anzulaufen und schaue wie du dich da nach 7 und 14km so fühlst und dann Gaas oder etwas verhaltener.

Viel Erfolg,
Torsten

Hallöchen,

wenn es um Berlin geht: Das ist eine Großveranstaltung. Was da nach dem Start los ist, könnt Ihr Euch ja vorstellen. Sich über die ersten km "durchzuwurschteln" ist auch eine Kunst! Mit dem Tempo aufpassen!

Gruß Hans

blambi43 hat geschrieben:Hallöchen,

wenn es um Berlin geht: Das ist eine Großveranstaltung. Was da nach dem Start los ist, könnt Ihr Euch ja vorstellen.

Ich hoffe ich darf in Startblock A oder B, dann gibt es nach dem Start nur eins: NÜSCHT WIE WECH!!!

ralf83 hat geschrieben:Für mich bisher schon

Hi,
so ganz scheinst du das hier im Kontext nicht verstanden zu haben, aber manchmal möchte man halt gerne das lesen, was man gerne lesen möchte. Naja egal, nicht mein Problem, obwohl ich es schon schön fände, wenn man über gegebene Tipps auch mal nachdenkt. Ach ja der Kontext war, PB über 10km von ca. 52min. TE die eher zu 49min passt und dass obwohl der 10km WK und die TE nicht mal einen Monat auseinander liegen. Solche Entwicklungssprünge macht man eigentlich nicht, es sei denn ...

Torsten

ToMe hat geschrieben:Hi,
wie schwer sind dir denn die 3x4000m gefallen? Ich würde das im Daniels Sinne als durchaus harte Tempoeinheit im Sinne von Cruise Intervallen ansehen und wenn du dies gut hinbekommen hast(?), dann entspricht das einem VDOT Wert von 41 und dies einer 48:58 auf 10km. Das ist natürlich deutlich schneller als deine PB, aber vielleicht entwickelst du dich gerade durch das für dich bisher ungewohnte strukturierte Training und die Gewichtsabnahme recht schnell, denn 50min auf 10km sind für einen jungen Mann eigentlich nicht so furchtbar schnell. Gleichzeitig entspricht das 1:48:35 für den HM. Hmm, ich glaube das wird noch zu schnell für dich sein, also probiere doch auf sub1:52h anzulaufen und schaue wie du dich da nach 7 und 14km so fühlst und dann Gaas oder etwas verhaltener.

Viel Erfolg,
Torsten

Ich würde sogar, bei dem ersten HM, bis auf 17km warten und dann erst aufs Tempo drücken. Die letzten km sind seeehr lang, da kann man noch 5x einbrechen.

Gruß
Rolli, der dies Jahr die Intervalle langsamer läuft, trotzdem schneller wurde.

ToMe hat geschrieben:Hi,
so ganz scheinst du das hier im Kontext nicht verstanden zu haben, aber manchmal möchte man halt gerne das lesen, was man gerne lesen möchte. Naja egal, nicht mein Problem, obwohl ich es schon schön fände, wenn man über gegebene Tipps auch mal nachdenkt. Ach ja der Kontext war, PB über 10km von ca. 52min. TE die eher zu 49min passt und dass obwohl der 10km WK und die TE nicht mal einen Monat auseinander liegen. Solche Entwicklungssprünge macht man eigentlich nicht, es sei denn ...

Torsten

ach Torsten... Er ist noch jung und erst am Anfang, dann sind die Sprünge, bei etwas besser durchgezogenem Training doch drin, oder?

Gruß
Rolli

ralf83 hat geschrieben:aber ich führe auch gern demnächst ein ":ironie an: und :ironie aus: vor meine nicht gerade unsarkastischen Beiträge.

Aehm, zur Ironie oder zum Sarkasmus, etwas was ich übrigens auch gerne mache, passt der von dir benutzte " " aber nun nicht wirklich, oder ist mir hier etwas entgangen? Wenn man dann auf Fragen auch nicht eingeht, die eigentlich dazu dienen die eigene Frage zu beantworten, dann lese ich hier weder Ironie noch Sarkasmus raus, aber wie gesagt, vielleicht ist mir hier ja etwas entgangen?

Torsten

Rolli hat geschrieben:Ich würde sogar, bei dem ersten HM, bis auf 17km warten und dann erst aufs Tempo drücken. Die letzten km sind seeehr lang, da kann man noch 5x einbrechen.

So habe ich das letztes Jahr bei meinem 1.HM auch gemacht. Erst schön langsam gestartet, ich wollte ja nur ankommen. Ab km 16-17 habe ich gemerkt, da geht noch was und das Tempo angezogen.


Gruß
Michael, der am Samstag seinen 2.HM läuft

Moin Strongman,

Musstest du nicht angeben, dein wievielter derartiger Wettbewerb das ist? Sprich, da es dein HM-Debut ist, steckt die Orga dich in den letzten Startblock. Und damit hat sich die Frage selbst beantwortet, in den ersten km triffst du ohne es zu wollen 8:00/km, und sobald der Stau weg ist, versuchste die Zeit wieder reinzuholen. Du schaffst das.

Viel Spass

ralf83 hat geschrieben: Der " " war auf mich und meine 10KM Zeit bezogen

Hi Ralf,
OK, dann war es das, was mir wohl entgangen ist bzw. was ich missverstanden habe.

ralf83 hat geschrieben: P.S Auf die Frage wie ich die Intervalle empfunden habe: Sie waren hart ;)

D.h. also du warst froh das sie vorbei waren, hättest aber wenn nötig noch etwas weiter laufen können? Wie gesagt für dich als Anfänger eigentlich eine sehr harte TE. Ich würde daher wirklich auf 1:52h, also mit ca. 5:20/km angehen und schauen wie du dich dabei fühlst. Wenn dir das zu gefärhlich ist, dann kannst du ja eher in Richtung von Schnatterinchens Tipp gehen und ca. die 1:55h angehen, also etwa 5:25/km. Langsamer würde ich bei der TE und deiner Laufentwicklung und Gewichtsentwicklung nicht angehen, dann würdest du m.M. etliches verschenken. Die Vorschläge sind jetzt natürlich mit Vorsicht zu geniesen, da ich nicht weiß wie du sonst so trainierst.

Letztendlich musst du dich natürlich entscheiden was du machst und dazu gehört natürlich auch wie du dich an dem Tag fühlst. Aber ein HM ist kein M und wenn man da vorne nicht völlig überzieht (5 Sekunden sind hier nicht die Welt), dann überlebt man den Lauf hinten raus auch , selbst wenn man da langsamer wird.

Bis zum Osterlauf,
Torsten

ToMe hat geschrieben:
Letztendlich musst du dich natürlich entscheiden was du machst und dazu gehört natürlich auch wie du dich an dem Tag fühlst. Aber ein HM ist kein M und wenn man da vorne nicht völlig überzieht (5 Sekunden sind hier nicht die Welt), dann überlebt man den Lauf hinten raus auch , selbst wenn man da langsamer wird.

Bis zum Osterlauf,
Torsten

Hallo,

dem kann ich aus eigener Erfahrung zustimmen!

Obs aber immer so schön ist, einen Wettkampf derart zu gestalten so mal dahingestellt.

ToMe hat geschrieben: Letztendlich musst du dich natürlich entscheiden was du machst und dazu gehört natürlich auch wie du dich an dem Tag fühlst. Aber ein HM ist kein M und wenn man da vorne nicht völlig überzieht (5 Sekunden sind hier nicht die Welt), dann überlebt man den Lauf hinten raus auch , selbst wenn man da langsamer wird.

Bis zum Osterlauf,
Torsten

Hallo,

dem kann ich aus eigener Erfahrung zustimmen!


Obs das dann aber immer so schön ist, einen Wettkampf derart zu gestalten, sei dahingestellt...

Hallo..
Hab das Ganze hier überflogen..

erstmal: Glückwunsch, als "Anfänger" unter 50min auf 10 KM ist doch shcon mal was und die Motivation daraus sollte hier auch nciht zunichte gemacht werden. Selbst wenn die "üblichen" Zeiten bei "Volksläufen" vorne um die 34min liegen. Die Motivation und das Erfolgserlebnis lassen die Leute dabei bleiben..
das nur mal am Rande..

AndreasW hat geschrieben:Hallo..
Hab das Ganze hier überflogen..

erstmal: Glückwunsch, als "Anfänger" unter 50min auf 10 KM ist doch shcon mal was und die Motivation daraus sollte hier auch nciht zunichte gemacht werden. Selbst wenn die "üblichen" Zeiten bei "Volksläufen" vorne um die 34min liegen. Die Motivation und das Erfolgserlebnis lassen die Leute dabei bleiben..
das nur mal am Rande..

Weißt Du, manchmal kommt man am Ende zum selben Ergebnis, auch wenn man anfangs langsamer angegangen ist. Ideal ist doch wohl folgende Renneinteilung für den HM:

1. immer mit konstanter Geschwindigkeit laufen. ODER
2. erste Hälfte verhaltener angehen und hinten raus aufdrehen, wenn es dann noch geht. Eignet sich vor allem dann, wenn man seine Leistung nicht exakt einschätzen kann.
Dazu gehört aber meiner Meinung nach sehr sehr viel Erfahrung. Ich bekomme das immer noch nicht hin.

Wenn ich nicht irre, ist das sein erster HM, oder?

ralf83 hat geschrieben:Hi Thorsten,
genau ich war auf jedenfall froh, das sie vorbei war aber wenn nun einer gesagt hätte das ich 100€ dafür bekomme nochmal 1-2 der selben Intervalle hinterher zu knallen hätte ich es gemacht und so glaube ich auch geschafft

Hi Ralf,
wenn das so ist, dann lauf ruhig mit 5:20/km an und "riskiere" etwas, da du dich anscheinend recht schnell entwickelst. Ich vermute dir fallen die 5:20/km dann sogar viel leichter als mir die 4:06/km die ich evtl. probieren werde. Momentan habe ich noch etwas schwere Beine. Vermutlich bist du sogar (deutlich) schneller, aber da traue ich mich nicht, nachher heißt es ich bin schuld wenn du hinten einbrichst. Aber mit 4-5*4000m in 5:00/km, sofern du das wirklich hinbekommen hättest, hast du eigentlich deutlich mehr drauf als einen 5:20/km Schnitt im HM.

Viel Erfolg und vielleicht bis Samstag,
Torsten

ich lehn mich ja immer gern weit aus dem fenster:

erster km 5:20 (nicht! schneller), dann ein bisschen anziehen 5:10 laufen und die letzten 2km vollgas mit 5:00, falls es noch geht. denk an WK-atmosphäre und wie das pusht.
ich war letztes jahr ein bisschen schneller auf 10k und bin den ersten HM kurz drauf mit 1:50 gelaufen, allerdings gut 5-10min dabei gewandert (zu schnell angegangen, wie immer eben).
mit den 4000m zeiten ist relativ viel drin. und natürlich ist man froh, wenn das vorbei ist, anstrengend ist sowas immer.

viel erfolg!

ralf83 hat geschrieben: aber so toll ist meine 10KM Zeit ja nun auch nicht, aber ich werde deinen und kids rat befolgen, erstmal 5:20/km auf den ersten 15KM laufen und dann nach Möglichkeit noch steigern falls das möglich ist.

Hallo Ralf,
ich empfehle dir das auch nicht anhand deiner 10km Zeit, sondern anhand deiner 3x4000m TE, daher ist das auch etwas gewagt. Würde mir jemand deine 10km Zeit präsentieren und sagen die ist 4 Wochen alt und das er noch nicht so lange läuft, dann würde ich den eigentlich für verrückt erklären, damit auf 1:52h anzulaufen. Bei dir ist es anders. Dein letzter 10km WK enthält eine extreme Leistungssteigerung zu deiner vorherigen 10km Zeit, du trainierst seit der Zeit deines ersten 10ers (?) strukturiert, hast enorm an Gewicht verloren, hast jetzt eine TE hingelegt, die einfach mehr erwarten lässt und bewegst dich nun mal noch einem Leistungsbereich der sicherlich für viele Männer in deinem Alter noch lange nicht das Ende der Fahnenstange sondern eher der Anfang dieser ist. Hier in diesem Kontext sehe ich das noch nicht so lange Laufen daher als positiv. Du bist m.M. gerade dabei die ersten größeren Früchte zu ernten, denn so hast du vorher noch nicht trainiert. So ein Sprung ist am Anfang schon drin. Du darfst dann nur nicht erwarten, dass dies immer so schnell weiter geht, irgendwann werden die Zeitsprünge kleiner und man muss für 1 Minute schon recht lange dabei bleiben, d.h. der Motivationsfaktor "schneller werden", sofern dies für dich einer ist, wird evtl. kleiner werden bzw. nicht mehr so offensichtlich zu Tage treten, man erreicht Verbesserungen also nicht mehr so "leicht".

Mach mal ruhig, das klappt schon,
Torsten

Hallo
Am 18.3.07 war mein grosser Tag. Mein 1.HM . Bein meinem Plan waren die wöchentlichen Laufminuten massgebend nicht die Km. In den letzten 4 Wochen lief ich 280Min. in der Woche. Ein paar 2 Stunden Läufe habe ich auch absolviert. 2 mal die Strecken von 21 so ungefähr abgemessen. Ich rechnete etwa mit 2 Stunden bis 2Stunden 15Min.
Ich lief eigentlich immer sehr nach meinem Gefühl. Ohne die KM in gewissen Minuten zu laufen.
Am Halbmarathon selber hab ich vor dem Wendepunkt das zweite mal auf die Uhr geschaut und dachte ich bin gut im Rennen. Eine knappe Stunde für die Hälfte.
Im Ziel war ich total überrascht und happy mit meine ersten HM Zeit von 1:57.
Insgeheim erhoffte ich mir eine Zeit unter 2 Stunden.Obwohl die jetzt für den ersten HM bei mir nicht massgebend war.
Aber es war ein super Erlebnis, so dass ich mich bereits für den GP von Bern im Mai angemeldet habe.

Viel Erfolg!

Maona

@ralf83: wünsch dir viel Erfolg heute!

Bin gespannt auf deine Zeit, da wir leistungsmäßig etwa gleich stark sind (gut, ich evtl. etwas schneller) Aber das ist ein schöner Fingerzeig für mich, was in 2 Wochen bei meiner HM-Premiere schaffbar ist

ich prognostiziere 1:49:52 für Ralf83 - werden sehen!

16:35
Mensch Alter, jib Jas!

Und was kam dabei raus?