Hallo, ich bin neu :-)

Hallo,

ich bin neu hier und finde das Forum superinformativ! Ich laufe jetzt seit drei Wochen (heute fängt die vierte an). Erstmal 5km, inzwischen laufe ich 10 (in knapp unter einer Stunde. Ich bin noch recht unsicher was mein Tempo angeht und wie viel ich mir zumuten darf - ich dachte immer die "Luft" ist die Grenze, die reicht aber :-) habe aber durch hier und auf workout.de lesen gelernt, dass man erst gelenke und muskeln an die bewegung gewöhnen muss. Ich hab in letzter Zeit als einzigen Sport Yoga gemacht, was aber recht gut für die Kondition und die Gelenke ist (und auch die Muskeln).

Da ich sonst immer nach 2 oder 3 mal joggen abgebrochen habe weil es mir zu langweilig war, habe ich mir jetzt eine Reihe von "Wettkämpfen" zur Motivation zurechtgelegt - allerdings ohne auf die Zeit zu sehen, ich finde nur es macht mehr Spaß als allein rumzujoggen:

- 7km Halbmarathonstaffel am 23. März (das war zum Abschluss meiner ersten Woche, 41 Minuten)
- 7km Wettkampf am 22. April
- 11.295km Staffel beim Wien-Marathon am 29. April
- 10 km beim Frauenlauf in Wien am 3. Juni. Da wär mein Traum unter 50 Minuten zu kommen, da meine Erstversuche über 10km so 57-58 Minuten gedauert haben und ich das Gefühl habe, da ist noch einiges drin.

und wenn alles glatt läuft würd ich gern im September einen Halbmarathon laufen.

Meine längste Distanz bisher habe ich bei meinem ersten Longjog-Versuch heute zurückgelegt - etwas über 11 km.

So, und nun mach ich mich weiter schlau über Trainingspläne und so und freu mich auf den Austausch hier! Meine vielen Fragen, die ich zum Laufen habe, findet ihr im "Trainingspläne"-Forum bei den 10 km.

Liebe Grüße, lila

Hallo Lila,
zunächst einmal herzlich Willkommen im Forum.
Ich finde, die Idee ein paar Wettkämpfe in dein Training einzubauen auch für einen Anfänger sehr nützlich, zumal du von deinen Zeiten und deinem Laufvermögen (10 km nach 3 Wochen in 57) sicher nicht als "normale" Anfängerin gelten kannst.
Ansonsten kann ich dir nur raten, am Anfang nicht zu viel zu wollen und das übrige Training möglichst abwechselungsreich zu gestalten. Also vielleicht mal ein wenig kürzer und dann dafür aber schneller oder vielleicht auch langsam die Distanz weiter zu erhöhen.
Außerdem solltest du darauf achten, dass du beim Training nicht immer volle Pulle läufst, sondern auch mit deinem Tempo variierst. Wenn du immer genau 10 km läufst und immer nur das Ziel hast, etwas schneller zu werden, kann das sonst sicher auch schnell langweilig werden.
Ansonsten viel Spaß
Stefan

Vielen Dank, Vertigo!

Ich hab gleich noch mal eine Frage an dich von wegen Abwechslung: Ich würde ganz gern Intervalltrainings einbauen - ich hab seit ein paar Tagen so ein Nike+-Set, kann also meine Geschwindigkeit gut kontrollieren, und das würde sicher Spaß machen.

Nun lese ich aber überall dass man erst langsam seine Grundausdauer aufbauen muss bevor man sich an Tempo wagt.

Derzeit lauf ich einfach mit etwa 6min/km oder etwas weniger durch, heute hab ichs mal ganz langsam versucht von wegen "longjog" im Fettstoffwechselbereich (etwas über 7min/km auf die 11km), weil ich gelesen habe das ist für längere Distanzen einmal pro Woche notwendig.

Glaubst du ich kann mit Intervall-Training schon beginnen? Schmerzen oder so hab ich keine, und "volle Pulle" bin ich noch nie gelaufen (ich halt mich sehr an die "du musst noch daneben reden können"-Regel bzw. laufe nie schneller, als mein drei schritte ein - drei schritte aus - Atemrhytmus erlaubt.)

lg lila

lilalila hat geschrieben: Glaubst du ich kann mit Intervall-Training schon beginnen? Schmerzen oder so hab ich keine, und "volle Pulle" bin ich noch nie gelaufen (ich halt mich sehr an die "du musst noch daneben reden können"-Regel bzw. laufe nie schneller, als mein drei schritte ein - drei schritte aus - Atemrhytmus erlaubt.)

lg lila

Hallo Lita,
ich denke, so kurz nach dem Laufeinstieg bereits mit Intervallen zu beginnen ist sicher ungewöhnlich, aber da du bisher ja auch sehr gute Fortschritte gemacht hast, spricht meiner Meinung nichts gegen einen vorsichtigen Einstieg. Wichtig ist dabei aber, dass du es nicht übertreibst und ich würde auch die Intervalle nicht voll laufen, aber halt doch schon etwas schneller als dein übliches Lauftempo. Ein Vorschlag wäre z.B, gut 2 km einlaufen, dann 4 mal 1km mit jeweils 500 m Trabpause und dann 2 km auslaufen.
Stefan

Vielen Dank!! Super, dann probier ich das mal!

Kannst du mir auch einen Tipp zu Geschwindigkeiten geben? Bisher lauf ich etwas unter 6min/km im Schnitt - würde das etwa gehen?

2 km bei 6,5 einlaufen
4 mal 1 km bei 5, Trabpause so langsam wie nötig zum Erholen
2km bei 6,5 auslaufen.

?

Danke und lg lila

Hallo Lila,
die Zeit für das Ein- und Auslaufen passt sicher sehr gut.
Was die Intervallzeit angeht, solltest du es selber mal ausprobieren. Ich könnte mir vorstellen, dass 5 min für das erste Mal vielleicht noch ein wenig zu schnell sind. Wichtig beim Intervalllauf ist auch nicht, dass du das erste Intervall besonders schnell hinbekommst, sondern dass du auch das letzte Intervall in dem gleichen Tempo ohne größere Probleme laufen kannst. Daher würde ich vielleicht ein wenig langsamer beginnen und wenn du es ohne Probleme schaffst, kannst du beim nächsten Mal immer noch schneller beginnen oder dann halt ein oder 2 Intervalle mehr einbauen.
Liebe Grüße
Stefan

Vielen vielen Dank!! Ich berichte dann am Mittwoch oder Donnerstag wie es gelaufen ist. (bzw. ich gelaufen bin)
lg lila

Hallo lila,

schön hier in der Einsteigerrubrik mal einem ausgesprochenen Lauftalent zu begegnen. Nach drei Wochen Laufen bereits 11 km und die 10 km auf Anhieb unter einer Stunde. Superzeiten. Motivieren braucht man dich nicht, dein Programm spricht Bände.

Deshalb mal anders herum: Stellst du gelegentlich in Frage was du da tust und vor allem wie du es tust? Bist du sicher, diesen raschen Fortschritt mittel- und langfristig zu verkraften? Ich kenne dich nicht und deshalb ist das hier auch nur als "Fragezeichen" gemeint.

Alles Gute und weiterhin viel Erfolg.

Gruß Udo

Danke Udo!

Klar stell ich in Frage was ich da tu, deshalb bin ich ja hier - ich möchte ja nicht Anfängerinnenfehler machen und nach zwei Monaten mit verletzten Knien und schmerzenden Schienbeinen am Sofa vergammeln. ich bin aber eben Neuling, und bin mir unsicher, was die Grenzen meines Körpers angeht. Bisher hatte ich nie das Gefühl die erreicht zu haben - ich hätte nach jedem Lauf weiterlaufen können und hatte erst einmal (beim ersten Mal 10km) nach 9km ein leichtes Stechen in der Hüfte. Daraufhin hab ich mir Laufschuhe gekauft und das nie wieder gehabt. (Davor bin ich ion völlig ausgelatschten Aerobic-Latschen losgelaufen, war wohl nicht so toll )

Bin jedenfalls für jeden Tipp dankbar, auch für bremsen, wenn's sein muss!

Ein Naturtalent bin ich glaube ich eher nicht - ich hab vom Yoga eine recht gute Grundkondition und trainierte Muskeln und Gelenke, aber Läufertyp bin ich eindeutig nicht. Die geborenen Läufer sind ja mehr so die langbeinige, sehnigen Typen - bei mir trifft die unschöne Bezeichnung "Birne" schon eher zu

Also danke fürs Feedback, ich halt Euch am Laufenden!
lila

Hier noch - für besseres Einschätzen (Udo) - meine bisherigen Läufe:
1. Woche: Do, Fr, Sa je 5km (32/30/28min), So 7km (41min)
2. Woche: Mi 8km (51 Min), So 8,1 km (48 min)
3. Woche: Mi 10km (58Min), Fr 10km (57min), So 4,9km (26min)
4. Woche bisher: Mo 11,8km (ca. 75-80 min)

zu viel? zu schnell? ok?

lg lila

lilalila hat geschrieben:Hier noch - für besseres Einschätzen (Udo) - meine bisherigen Läufe:
1. Woche: Do, Fr, Sa je 5km (32/30/28min), So 7km (41min)
2. Woche: Mi 8km (51 Min), So 8,1 km (48 min)
3. Woche: Mi 10km (58Min), Fr 10km (57min), So 4,9km (26min)
4. Woche bisher: Mo 11,8km (ca. 75-80 min)

zu viel? zu schnell? ok?

lg lila

Hi!
Also die Zeiten die du über 10 Kilometer läufst, laufe ich im Moment immer im Training und ich laufe jetzt schon circa 2 Jahre. Also erstmal Respekt wenn das so funktioniert
Bin trotz der 2 Jahre auch erst bei ner Distanz von höchstens 16 Kilometern im Jahr. Also da war und bin ich immer noch vorsichtig. Allerdings versuche ich jetzt auch so langsam meinen ersten HM am 28.7.
Ich denke mal das sich dein Körper meldet wenn du die 10 Trainingskilometer auch noch erhöhst.....aber da ist ja jeder anders

Thx Adiprene - ich denke ich werd auch mal erst bei den 10km bleiben und vielleicht nur bei diesem gaaanz langsamen Lauf einmal die Woche den einen oder andere draufschlagen.

Vertigo, ich habe heute das Intervalltraining ausprobiert und es hat MÄCHTIG Spaß gemacht! Bin nach dem einlaufen fünf 1000-Meter Intervalle gelaufen, mit ganz langsamen Trabpausen von ca. 500 Metern dazwischen. Geschwindigkeit lag bei den ersten drei irgendwo zwischen 5:10 und 5:20, die letzten beiden hab ich dann auf die Uhr gesehen (war aber auch etwas schneller), da waren es genau 5:00, 5:00 (ich musste erst ausprobieren und wusste die Geschwindigkeit immer erst nach dem Kilometer, weil dieser Nike+-Chip zwar die Entfernung erstaunlich genau misst, aber die Geschwindigkeitsansage ziemlich hüpft).

Hat sich super angefühlt, genau richtig! Die zwei schnelleren am Ende waren richtig super - wenn ich das auf eine längere Strecke mal laaufen kann bin ich glaub ich richtig glücklich. Insgesamt hatte ich dann einen Schnitt von 5:33 heute (10,84 km in 60 min).

Ich denke das kann ich einmal die Woche machen, oder? Dazu mach ich am Wochenende einen laaaangen laaaaaangsamen Lauf - und was mach ich im dritten? Einfach eine Stunde joggen?

Vielen Dank noch mal an alle für die Tipps und die Hilfe - ihr seid super!

Lg lila

lilalila hat geschrieben: Vertigo, ich habe heute das Intervalltraining ausprobiert und es hat MÄCHTIG Spaß gemacht!

Herzlichen Glückwunsch!
Ich denke, viele werden dich beneiden, dass dir Intervalle Spaß machen, da es für viele doch eher als Quälerei angesehen wird.
Ich glaube, du bist wirklich ein Naturtalent!

lilalila hat geschrieben: Bin nach dem einlaufen fünf 1000-Meter Intervalle gelaufen, mit ganz langsamen Trabpausen von ca. 500 Metern dazwischen. Geschwindigkeit lag bei den ersten drei irgendwo zwischen 5:10 und 5:20, die letzten beiden hab ich dann auf die Uhr gesehen (war aber auch etwas schneller), da waren es genau 5:00, 5:00

Das hat dann doch auch optimal geklappt. Vor allem das du am Ende noch zulegen konntest ist ein prima Zeichen!

lilalila hat geschrieben: Ich denke das kann ich einmal die Woche machen, oder? Dazu mach ich am Wochenende einen laaaangen laaaaaangsamen Lauf - und was mach ich im dritten? Einfach eine Stunde joggen?

Ja, das würde ich dir auch empfehlen. Einmal einen laaaangen laaaaangsamen Lauf, den du von Woche zu Woche minimal ausdehen kannst, dann einen normalen Lauf über ca. 1 Stunde und dann eine schnelle Einheit. Das müssen nicht immer Intervalle über 1 km sein, sondern du kannst abwechselnd auch mal 500m er Intervalle (dazu würde ich 400 m Trabpause empfehlen) oder auch mal einen Tempodauerlauf über 5 oder 6 km (plus Ein- und Auslaufen) einstreuen. Das erhöht die Abwechselung und außerdem wirst du dann, wenn du nach 3 Wochen mal wieder die 1 km Intervalleläufe machst noch besser deine Fortschritte bemerken können. Im Moment solltest du aber nicht häufiger als einmal pro Woche Intervalle oder einen Tempolauf machen!

Wenn es dir weiter so viel Spaß macht, kannst du langfristig vielleicht überlegen, ob es möglich ist, noch einen vierten Lauftag einzubauen. Damit würde ich aber noch ein wenig warten.
Weiter viel Erfolg und mach weiter so!
Stefan

Vielen Dank, Stefan, du hilfst mir wirklich sehr weiter - super, dass du dich so damit auseinandersetzt!

Die Intervalle haben so viel Spaß gemacht, weil ich das erste Mal das Gefühl hatte, nicht "schaumgebremst", sondern in meinem natürlichen Tempo zu laufen. Deshalb freu ich mich auch auf den fernen Tag, in dem ich in dem Tempo einfach durchlaufen kann.

Ich bleib eisnstweilen mal bei drei Lauftagen, mehr sollte ich glaub ich meinem "Gestell" nicht zumuten. Danke für die Tipps!

lg lila

Danke nochmal an alle für die Tipps - kleines Update: Bin heute wie geplnat 11,295 km gelaufen (Staffel beim Wien-Marathon) in 01:02:00. Bin zufrieden damit, auch wenn ich am Anfang sehr gebremst hatte und es unter einer Stunde schaffen hätte können. Leider bin ich die Sache sehr unprofessionell angegangen, hab die Nacht davor durchgefeiert und bin mit gehörigem Rest-Alk und einem beginnenden Mega-Kater auf die Piste. Ich hab jede einzige der 30 Zigaretten verflucht, die ich die Nacht davor geraucht habe. (Bericht bei den Laufberichten).

Gut is gangen, nix is gschehn - 10km in 50, ich komme!
lg lila