10% Steigerung in jeder Woche?

Hallo zusammen!

Ich habe im letzten Herbst bereits mit einem Anfängerplan begonnen zu laufen (Angefangen bei 2 min laufen, Gehpause) Das ganze mit damals 117kg bei 1,80m. Als es dann begann früher dunkel zu werden und es abends sehr ungemütlich wurde, bin ich zum Schwimmen gewechselt. Nun (nur noch 85kg schwer) will ich wieder mit dem Laufen einsteigen.
Ich habe richtig Bock drauf!
Gestern bin ich dann das erste mal wieder gelaufen. Schön langsam 15 Minuten lang. ohne Probleme (klar, meine Oberschenkel merke ich heute)!
Ich hatte eigentlich geplant diese Woche so zu laufen

Mi: 15 Min
Fr: 15 Min
So: 15 min

nächste Woche
Mi: 15 Min
Fr: 15 Min
So: 20 Min

darauf die woche:
Mi: 15 Min
Fr: 15 Min
So: 25 Min

und so weiter bis ich dann irgendwann hier bin:
Mi: 30 Min
Fr: 30 Min
So: 45 Min

Jetzt habe ich einige Beiträge hier gelesen (U_d_o war einer davon) die davon sprachen, erst 3 Wochen oder so eine Belastung zu laufen bevor man um 10% steigert.
Ist es also zu viel von Woche zu Woche um 10% zu steigern? Lieber ein mal im Monat, oder wie?
Ist der Plan, den ich mir ausgeknobelt habe so einigermaßen o.k. oder gibts Verbesserungsmöglichkeiten?

Schönen Gruß

Hallo Selector,

für den Anfang finde ich Deinen Plan nicht schlecht und die Steigerung jede Woche um 5 Minuten ist meiner Meinung nach ok.
Du solltest aber immer auf den Körper hören und wenn etwas wehtut, oder Du Dich überfordert fühlstm, zurückschrauben.

Du hast seit dem letzten Herbst also 32 Kilogramm abgenommen?
Da fällt mir nur eins ein


Achja, der nächste Winter wird aber durchgelaufen!


Güße aus Berlin
Andreas

Stolper hat geschrieben: Du hast seit dem letzten Herbst also 32 Kilogramm abgenommen?
Da fällt mir nur eins ein


Achja, der nächste Winter wird aber durchgelaufen!

Danke!

Ja, mit dem Anlauf von ein paar Monaten vor der kalten jahreszeit, werde ich den nächsten winter überstehen!

Prinzipiell sind die 10% sicher ein guter Vorschlag. Nur wenn man länger pausiert hat, wäre es nicht schlecht, erstmal 2 oder 3 Wochen den gleichen Umfang zu machen.

Hallo selector,

mir ist wichtig jeden Läufer / Einsteiger mit seinen individuellen Voraussetzungen zu betrachten. Pauschalisierungen taugen nur bis zu einem gewissen Grad. Deinen Trainingsplan halte ich für sinnvoll und hätte nur eine Veränderung vorzuschlagen. Dabei dreht es sich um den Komplex Erholung. Du hast sie innerhalb der Wochen super berücksichtigt, hältst nach jedem Lauftag einen Trainingstag ein. Nun baue auch noch einen Zyklus über die Wochen ein. Viele Trainingspläne arbeiten dabei mit 3:1 oder 2:1. Das heißt drei bzw. zwei Wochen stärker belasten und steigern und dann wieder eine Regenerationswoche mit weniger Pensum. In deinem Plan könnte das bedeuten, dass du nach der dritten Woche mit 15,15,25 noch einmal eine mit dem Anfangspensum 3x15 einbaust. Und in Woche 5 dann mit 15,15,25 beginnst und weiter steigerst. Nach jeweils drei Wochen dann immer wieder ein Rückschritt im Pensum. Du wirst sicher rasch merken, wie dir die Umfänge bekommen.

Entscheidend ist das Gefühl am Tag nach dem Training. Wenn du schreibst "du merkst heute deine Oberschenkel", dann umfasst diese Aussage eine weite Gefühlsskala. Von leichter Spannung bis heftigem Muskelkater. Während ersteres unkritisch ist (Hauptsache am nächsten Trainingstag ist wieder alles frisch und ausgeruht) würde dir ein leichter Muskelkater signalisieren, dass dein Start zu heftig war. Dann solltest du vielleicht mit noch kürzeren Laufzeiten beginnen, dafür ggf. etwas schneller steigern. Puh... das ist alles so fürchterlich relativ und vom jeweiligen Menschen abhängig. Hör einfach ganz intensiv in dich rein ... Und: Hör auf deinen Körper, der redet mit dir.

Alles Gute und viel Laufspaß

Gruß Udo

Ps: Meiner redet auch mit mir und verlangt heute eine Laufpause ... Ich bin fast geneigt auf ihn zu hören ... aber wenn ich den blauen Himmel sehe ... aber was sein muss, muss sein

@roadrunner
Danke, das werde ich so berücksichtigen!

@Udo
Vielen Dank für deine ausführliche Antwort!
Danke für die Tipps, bringen mich sehr weiter!

Schönen Gruß
selector