Suche sinnvollen Trainingsplan

Hey ihr da draußen,

ich bin nun schon seit ner weile mit spass am laufen. bin 21 jahre alt und laufe mehr oder weniger schon seit einigen jahren aus spass an der freude sporatisch 1-3x wöchentlich und mache gelegentlich mal bei wettkämpfen über 10km mit. wollte mich dann letzte saison auf den frankfurt marathon vorbereiten, aber das war dann alles viel zu kurzfristig. habs versucht, habs aber dann gelassen, als ich mich "in den keller trainiert habe".

meine zeiten letzte saison bei wettkämpfen sehen etwa so aus:
29.7.06 (10km) - 49:20
13.8.06 (10km) - 48:16
06.12.06 (5km) - 18:15

hm. leider habe ich nicht sehr viel ahnung vom richtigen trainieren. ich laufe, wie gesagt, meist einfach nur nach lust und laune los. wenn eben mal leute dabei sind, machts spass sich gegenseitig zu ziehen. alleine lauf ich meistens eher dann gemütlich. daher kann ich auch nicht genau sagen, wie mein wochenumfang aussieht. er müsste irgendwo zwischen 5 und 30kms / woche sein. manchmal hatte ich letzte saison so phasen wo ich unbedingt auf biegen und brechen total viel laufen wollte um besser zu werden. bin dann zt von ca 20km auf über 50km die woche umgestiegen. naja und das macht ja niemand so wirklich gut mit ;)

nun gut. ich hoffe eventuell hier jemanden zu treffen, der mir sagen kann, was für meine situation sinnvoll ist. bin heute den ersten 10km wettkampf für diese saison gegangen und hab ne 48er zeit hingelegt. hab die hitze total unterschätzt wollte mir also erstmal als ziel setzen unter die 45 zu kommen. das sollte doch in meiner lage zu schaffen sein, mit ein bisschen koordination bzw training. oder nicht?!

welches training ist sinnvoll für mich?
am besten ich würde mal ein paar tempo-einheiten machen. hab ich allerdings noch nicht gemacht. wie gehe ich da für den anfang am besten vor?

Hi
Ich würde die erstmal zu wochenumfängen von 40-50 km raten, da deine 5 km-Zeit im Verhältniss zur 10 km-Zeit sehr viel besser ist. Nach gängigen Hochrechnungen 5 km-Zeit x 2,099 = realistische 10 km Zeit kannst du locker unter 40 minüber die 10 km laufen. durch die höheren umfänge wird sich deine Ausdauerfähigkeit stark verbessern.
Wenn du gut trainierst und verletzungsfrei bleibst, knackst du dieses Jahr noch locker die 40 min.
MfG

Du solltest erstmal für dich klarstellen, welche Distanzen du laufen willst, das entscheidet über dein Training. Wen du 10Km laufen willst solltest du z.B. Intervalle (10x1000 Meter in 4:55, bei 4x1000 beginnen) einbauen.
Ich plane einige Wettkämpfe, die zeitlich und von den Distanzen ein interessantes Training übers Jahr zulassen. Gut erklärt wir ein solcher Plan auf Roger Kaufmanns HP: http://www.rogerkaufmann.ch

hm. ja, liegt wohl vermutlich daran, dass ich meistens nur 5km strecken gehe.
hab mir angewöhnt auch mal längere zu gehen, aber das ist irgendwie immer so kraftraubend. muss diesbezüglich versuchen an mir zu arbeiten ;)

ich muss dazu sagen, es waren nicht ganz 5km. waren 4.5km... die bedingungen waren allerdings auch misserabel. dunkel, wald, enge pfade und blöde hügel (aua)

Hi Mig85

hier mal meine Tipps:

-als erstes würde ich Dir raten, blos nicht solche Dinger wie 10*1000m in 4,55 oder sowas zu laufen !!
In Deinem Alter trainiert man 3 wichtige Sachen und zwar Schnelligkeit, Schnelligkeit und Schnelligkeit.
Z.B 10*200m oder 4-5*1000m im schnellstmöglichen Tempo. Schnellstmöglich heisst, das Du die letzte Wiederholung im gleichen Tempo wie die erste schaffst, sonst warst Du zu schnell. Ansonsten noch 2-3 mal die Woche Dauerläufe von 40-60min.
Wenn Du das einige Monate kontinuierlich durchziehst, knackst Du die 40min über 10k!
Dann ist es natürlich vom Vorteil in einem Verein zu trainieren.
Und als letztes noch ein recht nützliches Buch zum Thema."Lauftrainer 5 bis 10 Kilometer" isbn.3-499-61018-3
mfg

Ach so, die 5 km waren nur 4,5km? Der Unterschied zw. 10 und 5 km hätte mich sonst auch stark gewundert.
Wenn Du nur 5 km im training läufst, dann ist der Marathon aber noch in weiter Ferne.
Du solltest zunächst kontinuierlich Länge und Anzahl der Läufe steigern und Literatur und Laufseiten im Netz lesen, um Dich über systematisches Training zu informieren.

@flitzpipe: Was sind denn bitte schön 10x1000 Meter? Intervalle, oder nicht? 4`55 sind für ihn und seine Zeiten genau das richtige Tempo. Das kommt nicht von mir sondern von so Amateuren wie McMillan.

ctopp hat geschrieben:@flitzpipe: Was sind denn bitte schön 10x1000 Meter? Intervalle, oder nicht? 4`55 sind für ihn und seine Zeiten genau das richtige Tempo. Das kommt nicht von mir sondern von so Amateuren wie McMillan.

Sorry, aber doch bitte nicht im Training 10 mal 1000 m Intervalle laufen. Das wäre ja praktisch jede Woche ein voller 10 km Wettkampf. So etwas habe ich noch in keinem Traingsplan gesehen.

Wenn dann bis zu 10x400 m und als Ergänzung 5-7 km Tempodauerlauf knapp unter dem geplanten WK-Tempo. Mögliche Intervalle wären noch 4 x 1000 m mit vollem Tempo, wobei das erste Intervall genauso schnell wie das letzte gelaufen wird.

Andreas

mig85 hat geschrieben:Hey ihr da draußen,

welches training ist sinnvoll für mich?
am besten ich würde mal ein paar tempo-einheiten machen. hab ich allerdings noch nicht gemacht. wie gehe ich da für den anfang am besten vor?

Hallo Mig85,

also wenn dein Ziel ein M ist,d ann würde ich erstmal einen HM testen, den solltest du aber mit deinen Voraussetzung relativ locker schaffen. Dazu und auch für das folgende M-Training sind aber lange, langsame Läufe Vorausetzung, Tempotraining oder Intervalle sind da eher kontraproduktiv, höchstens als eine gezielte Ergänzung zu sehen. Anders sieht es aus, wenn du dich dieses Jahr auf Zehner spezialisierst und den M z.B. erst nächstes Jahr angehst. Dann hättest du auch noch Zeit Grundlagen in langen km-Läufen zu sammeln.

Mein persönlicher Rat, in deinem Alter würde ich eher die schnellen Läufe vorziehen. Da kannst du eher die Grundschnelligkeit als Leistungsvermögen erarbeiten und ausschöpfen. Für die längeren Läufe hast du noch genug Zeit.

Viel Erfolg
Andreas

AndreasLauf hat geschrieben:Sorry, aber doch bitte nicht im Training 10 mal 1000 m Intervalle laufen. Das wäre ja praktisch jede Woche ein voller 10 km Wettkampf. So etwas habe ich noch in keinem Traingsplan gesehen.

Hi,
dann kennst du nicht sehr viele Trainingspläne bzw. Trainingsprinzipien.

Ich selbst bin zwar auch eine Anhänger der 4-5x1000m (wobei die Streckenlänge eher nach dem Laufvermögen ausgerichtet ist) Intervalle im VO2max Tempo (Daniels Trainingslehre). Also ca. im 3km Renntempo, etwas was man woanders auch gerne unter dem Begriff intensive Intervalle findet. 8-10x1000m im 10k Renntempo (oder etwas langsamer) sind aber auch eine TE die in den Bereich des Aerobic Capacity Trainings fallen. Woanders findest du dies häufig unter dem Begriff extensive Intervalle. Alles gängige Trainingsformen, je nachdem nach welcher Trainingslehre man sich richtet und wie man dies in sein gesamtes Training integriert.

Am Anfang würde ich mig85 aber auch von den Intervallen abraten, er soll erst mal mind. 2-3 Monate kontinuierliches Grundlagentraining mit steigenden Umfängen machen um sich eine solide Basis zu verschaffen. Darauf aufbauend kann er dann mit richtigem Tempotraining beginnen.

Auch ich sehe es wie du und würde an seiner Stelle erst mal versuchen eine "Grundschnelligkeit" auf den kürzeren Distanzen (maximal HM, eher 10km) aufzubauen. Davon ausgehend kann man die WK-Länge dann immer noch ausbauen und in 2-3 Jahren Marathon laufen. Aber da muss er wissen was er möchte und wozu er Spaß hat.

Gruß,
Torsten

Hallo nochmal

wir sind hier ja in 10k Forum und mig 85 schreibt, das er die 45min knacken und am besten noch ein paar Tempoeinheiten machen will. Ich denk mal wir sind uns hier einig das erstens mal regelmäßig Trainiert werden muss. Diese Woche mal 1o Kilometer nächste Woche
mal 30 Kilometer ,so wird nichts!
Also regelmäßiges Training auf insgesammt 40-50km die Woche.Was noch beachtet werden muß, mig85 ist Jung, da trainiert man Schnelligkeit und man verträgt das bei weiten besser, als wenn man schon im "reiferen Alter " ist.
Die Ausdauer erhöhen, mehr Kilometer draufsatteln das kann mig85 später allemal machen.Das ist kein Höhepunkt.
Das A und O ist in diesen Alter das Tempotraining!
Ich denk mal, daß können alle Mitleser hier bestätigen, die in jungen Jahren knallhartes Intervalltraining gemacht haben und nach 10 oder 20jähriger "Laufpause" wieder angefangen haben.( ich weiss, wovon ich rede )

Hau rein mig85

erstmal danke für eure zahlreichen beiträge.
ich wollte mir bewusst erstmal ein "kleineres" ziel setzten, wass ich auch realistisch umsetzen kann: 10km unter 45min...

und das auch bewusst. wurde letzte saison von nem bekannten angehauen doch unbedingt den frankfurt marathon mitzugehen. und meine voraussetzung fürs training waren etwa ähnlich wie jetzt. das problem: es waren effektiv nicht mehr wie 2 monate zeit, glaube ich. hab zwar versucht zu trainieren, aber die krasse umfangssteigerung hat dann irgendwann nich mehr hingehauen. war ja fast klar...

mal sehen wie das jetzt läuft, mit solidem training usw.
momentan bin ich aber wahrscheinlich sowieso noch nicht wirklich in der lage richtig anzufangen mit training, weil ich mich mit nem hässlichen bakteriellen magenproblem rumschlage :( hoffentlich bin ich das bald los!!

HM bin ich auch schonmal gegangen vor glaube 2 jahren. knapp unter 2h.
ich will jetzt erstmal versuchen "eine solide basis" zu kriegen und kontinuierlich zu trainieren mit dem ziel, meine zeiten auf 10km zu verbessern.

ich hab mir mal "das große laufbuch" von herbert steffny geholt und will das mal ein bisschen durchlesen zur vorbereitung fürs training. so wies aussieht werd ich dann versuchen erstmal meinen wochenumfang auf ca. 40-50km die woche zu steigern über etwa einen 1-2 monate. dabei will ich allerdings langsam vor gehen und nicht die harte schine fahren. sofern mein körper mir irgendwelche zeichen gibt die in richtung "mach mal langsam" gehen bzw ich mich nach den laufen immer total KO fühle, werd ich das auch etwas zurückschrauben. weil so vergeht ja auch schnell er spass am laufen. wenns gut klappt, bau ich dann noch tempotraining in form von intervallen ein. sowas hab ich noch nicht gemacht und deshalb will ich mich da auf jeden fall auch erstmal schlau lesen. was ich nächste saison oder die darauf folgende an streckenlänge "vor habe" steht erstmal in den sternen. je nach dem, wie das training anschlägt und wie ich damit zurecht komme. aber natürlich schwebt mir schon im kopf irgendwann mal, wenns gut läuft, nen marathon zu laufen. aber das will ich auf keinen fall überstürzen. mein körper wirds mir danken.