Greifs letzter 15km Tempolauf

Hallo,

morgen steht bei mir der letzte 15km Tempolauf für den HH-Marathon an und nach dem Greif-CD soll man diesen ja so schnell laufen wie es geht. Laut Trainingsplan könnte man diese Zeit ( Pace ) dann auch beim Marathon über die komplette Distanz realisieren. Nun bin ich ja beim abschließenden 35er mit 15km EB diese mit einer Pace von 4:37 gelaufen, was ja auch meinem Maratontempo für die anvisierten 3:15 entspricht. Den letzten 15er Tempolauf bin ich mit einer Pace von 4:29 gelaufen, kann mir aber nicht wirklich vorstellen dieses Tempo auch über 42km beim Marathon zu halten. Würdet bzw. lauft Ihr noch mal volle Kanne, um einen starken Trainingsreiz bzgl. der Tempohärte zu setzen oder ist es besser die 15km in Richtung 4:37 laufen um das Marathontempo zu üben und sich schon etwas zu schonen.

Gib Gas.

Ich habe immer Gas gegeben. Zwar nicht volle Kanne, aber auch nicht MRT. Meist ist eine Klasse Zeit raus gekommen. Ich bin dann aber den Marathon nie in der Geschwindigkeit gelaufen.

Manfred

Lauf den 15er mit nicht mehr als 85%HFmax, aus der resultirenden Zeit kannste Dein M-Tempo ableiten.
Kaum zu glauben, aber das Tempo hält man dann (fast) tatsächlich über 42km durch.

Hi Marra,

Greif schreibt auch, dass Du den 15er TDL bei ca. 85% HFmax laufen
solltest. Ich vermute, dass Du den fast am Anschlag gelaufen bist.
Ansonsten sollte es kein Problem für Dich sein, das Tempo auch annähernd
in der 15er EB zu erreichen.

Was die Renneinteilung im MRT angeht, habe ich meine optimalen Ergebnisse
erreicht, wenn ich bei 80%HFMax Puls anlaufe (bis km15), zwischen 15 und
30 85%HFMax und danach laufe, was geht. Heraus kommt dann fast immer
85%HFMax und zwei gleiche Hälften (manchmal sogar die zweite schneller
als die erste).

Zumindest die Orientierung am Anfang zeigt mir, was ich an dem Tag wirklich
gehen kann. Bei warmen Wetter bremst Dich dann der Puls automatisch ein...

Was die EB angeht, ist es nicht schlimm, wenn Dein Puls etwas höher ist. Das
ist beim Übergang in die Fettverbrennung ziemlich normal. Wenn Du am Anfang
allerdings zu sehr über die anaerobe Schwelle gehst wirst Du ab km 30 viel
Spass haben...

Viel Spass bei der EB
Alex

warum steht der bei dir morgen an, für HH und in meinem Greif-Plan für mittwoch? ansonsten: 82-86%, nach plan.

Gut dass das Thema jetzt hier aufkommt. Bin am überlegen, ob ich am Samstag noch einen 10 Meilen Lauf mitmachen soll. Evtl. voll oder fast voll gelaufen. Das ist ja gar nicht so weit weg vom Greif-Plan
Natürlich ist das Unsinn, aber ich hab evtl. Lust dazu und dann werde ich es machen. Was das für Hamburg bedeutet werde ich dann sehen. Unbedingt gut wird es nicht sein, aber Hamburg war eigentlich eh nur gemeldet, um die Motivation im Winter zu halten.
Viele Grüße
Lupert

kid-a hat geschrieben:warum steht der bei dir morgen an, für HH und in meinem Greif-Plan für mittwoch? ansonsten: 82-86%, nach plan.

... weil ich mit dem Plan einen Tag früher angefangen habe, da dies bei mir zeitlich einfach besser passt. Bin also einfach nur einen Tag im Plan voraus.

... lauf also zwangsläufig auch den Marathon am Samstag statt am Sonntag.

yeah! viel spass dann alleine in hamburg

kid-a hat geschrieben:yeah! viel spass dann alleine in hamburg

Er wäre dann aber Erster ...

Die 15 km dürfte ich so mit 4:45 laufen. Das wären dann der Marathon in 3:20.
Mein Ziel ist aber die 4 h eventuell zu knacken (Bestzeit 4:12). Obwohl ich nicht nach Greif trainiere kommt mir das alles gespenstisch vor. Ich werde sicher den M nicht mal mit 5 min/km angehen.

Alfathom hat geschrieben:Er wäre dann aber Erster ...

wir hatten neulich die diskussion beim langen lauf, nachdem ich mich ja so gern verlaufe. mit finisher-shirts für den "vollhorst-marathon" im "wald", 1. platz AK, 1. platz gesamt...

Lupert hat geschrieben:Gut dass das Thema jetzt hier aufkommt. Bin am überlegen, ob ich am Samstag noch einen 10 Meilen Lauf mitmachen soll. Evtl. voll oder fast voll gelaufen. Das ist ja gar nicht so weit weg vom Greif-Plan

Na klar, und nochmal einen Gesamtsieg einheimsen, so wie gestern am Dünsberg

Marienkäfer hat geschrieben:Na klar, und nochmal einen Gesamtsieg einheimsen, so wie gestern am Dünsberg

Gestern auch schon wieder? Wie war das noch am 30.03. in Marburg beim M....

DerAlex hat geschrieben:Hi Marra,

Greif schreibt auch, dass Du den 15er TDL bei ca. 85% HFmax laufen
solltest. Ich vermute, dass Du den fast am Anschlag gelaufen bist.
Ansonsten sollte es kein Problem für Dich sein, das Tempo auch annähernd
in der 15er EB zu erreichen.

Was die Renneinteilung im MRT angeht, habe ich meine optimalen Ergebnisse
erreicht, wenn ich bei 80%HFMax Puls anlaufe (bis km15), zwischen 15 und
30 85%HFMax und danach laufe, was geht. Heraus kommt dann fast immer
85%HFMax und zwei gleiche Hälften (manchmal sogar die zweite schneller
als die erste).

Was die EB angeht, ist es nicht schlimm, wenn Dein Puls etwas höher ist. Das
ist beim Übergang in die Fettverbrennung ziemlich normal. Wenn Du am Anfang
allerdings zu sehr über die anaerobe Schwelle gehst wirst Du ab km 30 viel
Spass haben...

Viel Spass bei der EB
Alex

ich sehe das haargenau so. ich hab übermorgen meinen letzten 15er. und ich werd ihn nicht am anschlag laufen. Ich bin vor 3 wochen einen HM in 1:18:56 gelaufen. laut greif sollte ich also so um die 2:48 laufen können. ich pack da aber ein bisschen ne reserve drauf und geb mich mal mit 2:55 zufrieden.
deswegen werd ich auch den 15er ein bisschen bremsen; die ersten 5km bis max 82%HRmax bis km10 mit 84%HRmax und bis km15 dann mit bis 86%HRmax. das sollte ganz gut funktionieren. und es geht sich so aus, dass ich die ersten 10km in ca 4:10/km laufe und bei den letzten 5km noch mal leicht auf 4:05/km beschleunige.

bei der endbeschleunigung ist das aber auch bei mir anders. bin am samstag 37km mit 16km endebschleunigung gelaufen. und da stieg der puls von anfänglich 78%HRmax stetig auf über 90%Hrmax bei den letzten 2km. aber nicht nur der puls. auch das tempo ist von 4:20 auf 4:05 bei den letzten 3-4 km gestiegen .

auch was die renneinteilung anbelangt klingt mir das was der Alex schreibt recht vernünftig . Ich laufe allerdings nur die ersten 5km bewusst vorsichtig mit ca 80%HRmax. zwischen km5 und km30 steigt der puls dann langsam auf ca. 85%HRmax an.
soweit das perfekte rennen - einziger haken ist, dass mein köper halt doch keine maschine ist - und der puls auch nicht immer 100%ig aussagekräftig.

trotzdem 10 tage vor dem marathon lauf ich mich nicht mehr total kaputt laufen. - mir ist das zu riskant

lg
naphta

19joerg61 hat geschrieben:Die 15 km dürfte ich so mit 4:45 laufen. Das wären dann der Marathon in 3:20.
Mein Ziel ist aber die 4 h eventuell zu knacken (Bestzeit 4:12). Obwohl ich nicht nach Greif trainiere kommt mir das alles gespenstisch vor. Ich werde sicher den M mit mal mit 5 min/km angehen.

Die Aussage mit dem 15 km TDL bezieht sich auf den Greif CD. Man hat dann folgendes Programm in den Beinen Sa 35er mit 15 km Endbeschleunigung, So 1,5 Std regenerativ, Mo 6 x 1000, Di 15 bis 20 km ruhiger DL und dann Mi 15 km bei höchstens 85% HP.
Also zu sagen den 15 TDL könnte ich in xx laufen und danach die Marathonzielzeit berechnen ist sicherlich ein fataler Fehler.
Wenn dein Ziel sub 4 ist denke ich ist ein Start mit 5:00 ganz schön gewagt.

Manfred

19joerg61 hat geschrieben:Die 15 km dürfte ich so mit 4:45 laufen. Das wären dann der Marathon in 3:20.
Mein Ziel ist aber die 4 h eventuell zu knacken (Bestzeit 4:12). Obwohl ich nicht nach Greif trainiere kommt mir das alles gespenstisch vor. Ich werde sicher den M mit mal mit 5 min/km angehen.

Sorry, aber was du schreibst kommt mir auch gespenstisch vor! Ist der Greif CD wirklich so schwer zu verstehen?

@ naphta
Warum hast du dann den langen auf 37 km ausgedehnt und bist 16km EB gelaufen. Das widerspricht sich ein wenig. Mit dem 15 km TDL kann man sich gar nicht kaputtlaufen. Es ist ein letzter Formtest, durch die Vorermüdung und das alleine laufen wird er nie so schnell und belastend sein wie ein 15 km WK. Wichtig ist, zu versuchen, sehr schnell zu laufen, ansonsten könnte an der Stelle ja auch ein GA 1 Lauf stehen, aber eben gleichmäßig.
Wenn der Puls bei km 2 schon bei 90% steht, geht es eh in die Hose.

1:19 und 2:48 sehe ich auch als sehr optimistisch an.

Marienkäfer hat geschrieben:Na klar, und nochmal einen Gesamtsieg einheimsen, so wie gestern am Dünsberg

Irgendwie ist das nicht so die normale Vorbereitung auf Hamburg.
Vor allem der Marathon 4 Wochen vor Hamburg hat natürlich den Trainingsplan zerbröselt. Deswegen bin ich jetzt auch noch nicht so platt.
Fühl mich auf jeden Fall nicht platt, die Wahrheit gibts in Hamburg ab km 30.

Meinen letzten 35 mach ich morgen, was ich heute vorhabe sag ich lieber erst gar nicht. Wenn es dann nächste Woche in Hamburg net so läuft, dann hatte ich wenigstens vorher meinen Spaß und genügend Ausreden.
Der Weg ist das Ziel, oder wie war das.
Viele Grüße
Lupert

Alfathom hat geschrieben:
1:19 und 2:48 sehe ich auch als sehr optimistisch an.

Also ich bin letztes Jahr 3 Wochen vorher HM ne Monsteranschlag 1:25.30 (290 Höhenmeter) gelaufen und dann in Hamburg bei optimalen Bedingungen ne 2:47.
Wenn naphta die 10 km nicht viel schneller drauf hat als 36:00, dann denke ich müßte er der 4:00er Schnitt halten können. Je weiter seine (deine) 10er Zeit Richtung 35:00 Wandert, umso unrealistischer sehe ich das für eine 2:48. Naja, das ist auf jeden Fall meine Einschätzung.

Ich bewundere euch, wie ihr im Wettkampf am Anfang nach %-Puls laufen könnt. Ich bin Hamburg angelaufen mit gut über 90% eher Richtung 95%, aber die Belastung und das Tempo waren in Ordnung. Beim WEttkampf ist mein Puls immer viel höher und ging dann erst in Richtung km 20 auf Normalniveau. Wenn ich da nach %-Puls laufen würde, dann würde ich glaube ich 5 Minuten verschenken auf die ersten 10 Km.
Viele Grüße
Lupert

Alfathom hat geschrieben:Mit dem 15 km TDL kann man sich gar nicht kaputtlaufen. Es ist ein letzter Formtest, durch die Vorermüdung und das alleine laufen wird er nie so schnell und belastend sein wie ein 15 km WK.

Ich bin auch für "volles Rohr". Allerdings wird der 15er beim CD 4 Tage nach dem letzten 35er mit EB gelaufen, während Greif ihn beim Jahresplan schon zwei Tage danach laufen lässt (am üblichen TDL-Montag).
Deshalb geht man beim CD etwas ausgeruhter in den 15er und das dort erzielte Tempo ist vielleicht doch etwas optimistisch für den Marathon.

Beim Jahresplan hat es bei mir dieses Jahr fast genau gepasst.

Alfathom hat geschrieben: 1:19 und 2:48 sehe ich auch als sehr optimistisch an.

Das sehe ich eigentlich nicht so. Ich bin dieses Frühjahr 1:18 und 2:45 gelaufen. Und ich war sogar beim HM ausgeruht, weil ich ihn nicht in der Marathon-Vorbereitung sondern vier Wochen nach dem Marathon gelaufen bin (allerdings war es beim HM ziemlich windig).

Gruß Matthias

MatthiasR hat geschrieben:Ich bin auch für "volles Rohr". Allerdings wird der 15er beim CD 4 Tage nach dem letzten 35er mit EB gelaufen, während Greif ihn beim Jahresplan schon zwei Tage danach laufen lässt (am üblichen TDL-Montag).
Deshalb geht man beim CD etwas ausgeruhter in den 15er und das dort erzielte Tempo ist vielleicht doch etwas optimistisch für den Marathon.

Beim Jahresplan hat es bei mir dieses Jahr fast genau gepasst.

Das ist auch mal interessant zu wissen

Guten Morgen,

bin vom 15er Tempolauf zurück und er hat richtig viel Spaß gemacht, obwohl nüchtern um 7.00 Uhr zu laufen eigentlich nicht wirklich so mein Ding sind.

Ergebnis: Pace 4:24
Puls: 85% von HFmax

Jetzt fragt man sich natürlich, ob die angepeilten 3:15 ( Pace 4:37 ) nicht eventl. einen Tick zu defensiv sind um die bestmögliche Zeit zu laufen.

Derfnam hat geschrieben:Die Aussage mit dem 15 km TDL bezieht sich auf den Greif CD. Man hat dann folgendes Programm in den Beinen Sa 35er mit 15 km Endbeschleunigung, So 1,5 Std regenerativ, Mo 6 x 1000, Di 15 bis 20 km ruhiger DL und dann Mi 15 km bei höchstens 85% HP.
Also zu sagen den 15 TDL könnte ich in xx laufen und danach die Marathonzielzeit berechnen ist sicherlich ein fataler Fehler.
Wenn dein Ziel sub 4 ist denke ich ist ein Start mit 5:00 ganz schön gewagt.

Manfred

Der Zusammenhang fehlt mir und so wird es auch verständlich. Danke
Werde sicher mit einer seriösen 5:40 loslaufen

Marrawuy hat geschrieben:Guten Morgen,

bin vom 15er Tempolauf zurück und er hat richtig viel Spaß gemacht, obwohl nüchtern um 7.00 Uhr zu laufen eigentlich nicht wirklich so mein Ding sind.

Ergebnis: Pace 4:24
Puls: 85% von HFmax

Jetzt fragt man sich natürlich, ob die angepeilten 3:15 ( Pace 4:37 ) nicht eventl. einen Tick zu defensiv sind um die bestmögliche Zeit zu laufen.

Hallo Marrawuy,

freu dich über das gute Ergebnis, ist ja auch gut für den Kopf. Ich würde aber meine Zielzeit nicht auf Grund des TDL ändern. Lauf doch auf 3:15 los und wenn bei km 30 noch was geht, machst du halt eine Marathon EB.
Ich trainiere nach einem Greif Jahresplan und wie Mathias oben schon geschrieben hat, läßt er im Jahresplan den 15 TDL Testlauf schon Montags machen, also 2 Tage nach dem 35er mit 15 EB. Ich habe im letztem Jahr vor Berlin die 15er EB in 4:24 und den TDL in 4:18 gelaufen. Deshalb habe ich meine Zielzeit in Berlin von 3:15 auf mindestens sub 3:10 geändert.
Heraus kam eine 3:27:27.

Manfred

Lupert hat geschrieben:

Irgendwie ist das nicht so die normale Vorbereitung auf Hamburg.
Vor allem der Marathon 4 Wochen vor Hamburg hat natürlich den Trainingsplan zerbröselt. Deswegen bin ich jetzt auch noch nicht so platt.
Fühl mich auf jeden Fall nicht platt, die Wahrheit gibts in Hamburg ab km 30.

Meinen letzten 35 mach ich morgen, was ich heute vorhabe sag ich lieber erst gar nicht. Wenn es dann nächste Woche in Hamburg net so läuft, dann hatte ich wenigstens vorher meinen Spaß und genügend Ausreden.
Der Weg ist das Ziel, oder wie war das.
Viele Grüße
Lupert

Ist doch genau richtig heute was verrücktes zu machen und dann läuft der 35er morgen richtig schlecht und dann hast du was zu jammern

Dann ist alles zusammen für eine neue PB in Hamburg
Ausreden und jammern

Manfred

Alfathom hat geschrieben:@ naphta
Warum hast du dann den langen auf 37 km ausgedehnt und bist 16km EB gelaufen. Das widerspricht sich ein wenig. Mit dem 15 km TDL kann man sich gar nicht kaputtlaufen. Es ist ein letzter Formtest, durch die Vorermüdung und das alleine laufen wird er nie so schnell und belastend sein wie ein 15 km WK. Wichtig ist, zu versuchen, sehr schnell zu laufen, ansonsten könnte an der Stelle ja auch ein GA 1 Lauf stehen, aber eben gleichmäßig.
Wenn der Puls bei km 2 schon bei 90% steht, geht es eh in die Hose.

1:19 und 2:48 sehe ich auch als sehr optimistisch an.

das mit den 37km ist mir passiert, weil auf meiner strecke nicht alle kilometer vermessen sind - wie lang der lauf war, hab ich erst nachher mit google-earth nachgemessen - aber ich denke, dass es da auf einem kilometer mehr oder weniger nicht ankommt.

1:19 und 2:48 ist das was greif schreibt. HMx2 + 8 (bei 6 trainingseinheiten) laut jack daniels müsste mit meiner zeit sogar 2:46 drin sein.
Aber wie ich schon geschrieben hab ist mir das eh zu riskant und ich will auf 2:55 laufen.
Den letzten 15er lauf ich eh schnell – nur halt nicht am Anschlag. Aber natürlich kann man hier die Meinung vertreten, dass man 10 Tage vor dem Marathon noch mal einen richtig harte Reiz setzt. – das ist vielleicht auch Gefühls- oder Geschmackssache.

Lg
naphta

naphta hat geschrieben: 1:19 und 2:48 ist das was greif schreibt. HMx2 + 8 (bei 6 trainingseinheiten) laut jack daniels müsste mit meiner zeit sogar 2:46 drin sein.
Aber wie ich schon geschrieben hab ist mir das eh zu riskant und ich will auf 2:55 laufen.
Den letzten 15er lauf ich eh schnell – nur halt nicht am Anschlag. Aber natürlich kann man hier die Meinung vertreten, dass man 10 Tage vor dem Marathon noch mal einen richtig harte Reiz setzt. – das ist vielleicht auch Gefühls- oder Geschmackssache.

Lg
naphta

Das mit dem 15er ist Geschmackssache und das mit dem Marathontempo auch
Ist das dein erster Marathon bzw. dein erster unter 3 Stunden??
Ich würde lieber auf 2:48 angehen, wenn ich vorneraus merke, dass das noch nicht überzogen ist und hintenraus riskieren einzubrechen und dann kommt auch ne 2:55 raus. WEnn man vorneraus grenzwertig anläuft, dann hat man immer das Risiko, dass man hinten wegbricht. Gut ist es halt seine Marathonbelastung zu kennen, da kann man nach Gefühl (und Uhr) anlaufen und als Zeit kommt dann das raus was rauskommt

Viel Erfolg
vielleicht sehen wir uns ja bei km 40
Grüße
Lupert

naphta: hast du ne aktuelle 10er Zeit???

naphta hat geschrieben:Aber natürlich kann man hier die Meinung vertreten, dass man 10 Tage vor dem Marathon noch mal einen richtig harte Reiz setzt. – das ist vielleicht auch Gefühls- oder Geschmackssache.

Hmmm... wäre ein voll gelaufener 10er Wettkampf acht Tage vor dem Marathon als harter Reiz vertretbar?

Überlege gerade, mir meinen ersten 10er am 28.04. in Bensheim http://www.bensheim-stadtlauf.de/ zu leisten, wobei die Strecke nicht gerade Bestzeiten verspricht (da es mein Debut auf der 10er Distanz ist, würde sich aber auf jeden fall eine PB ergeben).

Sorry fürs verwässern.

Lupert hat geschrieben:Das mit dem 15er ist Geschmackssache und das mit dem Marathontempo auch
Ist das dein erster Marathon bzw. dein erster unter 3 Stunden??
Ich würde lieber auf 2:48 angehen, wenn ich vorneraus merke, dass das noch nicht überzogen ist und hintenraus riskieren einzubrechen und dann kommt auch ne 2:55 raus. WEnn man vorneraus grenzwertig anläuft, dann hat man immer das Risiko, dass man hinten wegbricht. Gut ist es halt seine Marathonbelastung zu kennen, da kann man nach Gefühl (und Uhr) anlaufen und als Zeit kommt dann das raus was rauskommt

Viel Erfolg
vielleicht sehen wir uns ja bei km 40
Grüße
Lupert

naphta: hast du ne aktuelle 10er Zeit???

hallo lupert,

Es ist mein 3er Marathon und mein 2er Versuch sub3 zu laufen. Letztes Jahr bin ich an gleicher stelle knapp gescheitert – allerdings hatte ich da noch deutlich schlechtere Unterdistanz-Zeiten.
Deswegen will ich auch nicht zuviel riskieren und eher vorsichtig anlaufen. Außerdem bin ich mit 27 noch relativ jung – da fehlt mir noch ein bisschen die Konstant mein Unterdistanzzeiten über den Marathon zu bringen.

Aktuelle 10er Zeit hab ich nicht. Nur den HM vor 3 Wochen: und den bin ich (abgesehen vom ersten voll überzogenen Kilometer) ziemlich konstant (0-10km in 37:22, 10-20km in 37:34) mit 3:40-3:47/km durchgelaufen.

Und bei KM40 werden wir uns vermutlich auch nicht sehen – ich lauf am 29.04 nämlich nicht in HH sondern bei mir zuhaus in Wien.

lg
naphta

Melrose hat geschrieben:Hmmm... wäre ein voll gelaufener 10er Wettkampf acht Tage vor dem Marathon als harter Reiz vertretbar?

Überlege gerade, mir meinen ersten 10er am 28.04. in Bensheim http://www.bensheim-stadtlauf.de/ zu leisten, wobei die Strecke nicht gerade Bestzeiten verspricht (da es mein Debut auf der 10er Distanz ist, würde sich aber auf jeden fall eine PB ergeben).

Sorry fürs verwässern.

hm - ich denke dass ist auch eine frage welche umfänge man trainiert.
Ich sag jetzt mal: Leute die über 80km/Woche und auf eine Zielzeit von unter 3 Stunden trainieren verkraften das vielleicht – da aber beides auf dich glaub ich nicht zutrifft würd ich das lieber lassen.
Ich trainiere zurzeit über 120km/woche und möchte unter 2:55 laufen. Aber einen voll gelaufenen 10er 8 Tage vor dem Marathon würd auch ich nicht riskieren.
Lieber einen ordentlich flotten 15er – den aber nicht am Anschlag.

LG
naphta

naphta hat geschrieben:Ich sag jetzt mal: Leute die über 80km/Woche und auf eine Zielzeit von unter 3 Stunden trainieren verkraften das vielleicht – da aber beides auf dich glaub ich nicht zutrifft würd ich das lieber lassen.

Ersteres trifft auf mich zu (Ø Umfänge der letzten Wochen 86 km - in der Spitze 115 km) - letzteres allerdings leider nicht. Mit einer HM Zeit von 1:33 und einem 50km Ultra als langen Lauf aus dem Training heraus gebremst gelaufen mit einer M-Zwischenzeit von 3:33 ziele ich eher in Richtung sub3:20
Danke für den guten Rat.

naphta hat geschrieben:bei der endbeschleunigung ist das aber auch bei mir anders. bin am samstag 37km mit 16km endebschleunigung gelaufen. und da stieg der puls von anfänglich 78%HRmax stetig auf über 90%Hrmax bei den letzten 2km. aber nicht nur der puls. auch das tempo ist von 4:20 auf 4:05 bei den letzten 3-4 km gestiegen .

Wann bist Du denn Samstag gelaufen ? Ich habe mich in die Mittagshitze
gewagt und wollte die Chance nutzen, mich daran zu gewöhnen. Dabei
ist mein Puls natürlich auch etwas höher gewesen....

naphta hat geschrieben:auch was die renneinteilung anbelangt klingt mir das was der Alex schreibt recht vernünftig . Ich laufe allerdings nur die ersten 5km bewusst vorsichtig mit ca 80%HRmax. zwischen km5 und km30 steigt der puls dann langsam auf ca. 85%HRmax an.
soweit das perfekte rennen - einziger haken ist, dass mein köper halt doch keine maschine ist - und der puls auch nicht immer 100%ig aussagekräftig.

Klingt noch vernünftiger. Was den Puls angeht, gibt es meiner Meinung
nach nichts, was auf den ersten km mehr Anhaltspunkte auf Deine
körperlichen Mögl. unter den gegebenen Umständen gibt.

Lupert hat geschrieben:Also ich bin letztes Jahr 3 Wochen vorher HM ne Monsteranschlag 1:25.30 (290 Höhenmeter) gelaufen und dann in Hamburg bei optimalen Bedingungen ne 2:47.

Das Phänomen hatte ich auch. 1:26 beim HM (topfeben) und eine 2:55
drei Wochen später...

Lupert hat geschrieben:Ich bewundere euch, wie ihr im Wettkampf am Anfang nach %-Puls laufen könnt. Ich bin Hamburg angelaufen mit gut über 90% eher Richtung 95%, aber die Belastung und das Tempo waren in Ordnung. Beim WEttkampf ist mein Puls immer viel höher und ging dann erst in Richtung km 20 auf Normalniveau.

Bist wohl ein Adrenalinjunkie Bei mir ist nur am Start der Puls etwas
höher. Nach 1-2km liegt er dann auf normalem Niveau...

Viele Grüße
Alex

DerAlex hat geschrieben:
Bist wohl ein Adrenalinjunkie Bei mir ist nur am Start der Puls etwas
höher. Nach 1-2km liegt er dann auf normalem Niveau...

Viele Grüße
Alex

Das kann wohl sein

naphta hat geschrieben: Aktuelle 10er Zeit hab ich nicht. Nur den HM vor 3 Wochen: und den bin ich (abgesehen vom ersten voll überzogenen Kilometer) ziemlich konstant (0-10km in 37:22, 10-20km in 37:34) mit 3:40-3:47/km durchgelaufen.

Und bei KM40 werden wir uns vermutlich auch nicht sehen – ich lauf am 29.04 nämlich nicht in HH sondern bei mir zuhaus in Wien.

lg
naphta

Na dann wird es wohl wirklich schwer, dass wir uns sehen.
Also ich seh nicht so dass Problem drin 15 Sekunden langsamer als HM-Tempo beim Marathon anzuschlagen. Das ist bei dir ne 3:55-4:02, eigentlich sollten es nur 12 Sekunden sein. Aber für das Ziel: Erster sub 3, ist Vorsicht als Mutter der Porzellankiste bestimmt nicht das Schlechteste!!
Viel Erfolg auf jeden Fall.

Viele GRüße
Lupert

Naphta: bist du 1000er Intervalle gelaufen oder 2000er oder sowas??
Dann konnte man noch was herleiten für das Tempo der Unterdistanz

Lupert hat geschrieben:Das kann wohl sein



Na dann wird es wohl wirklich schwer, dass wir uns sehen.
Also ich seh nicht so dass Problem drin 15 Sekunden langsamer als HM-Tempo beim Marathon anzuschlagen. Das ist bei dir ne 3:55-4:02, eigentlich sollten es nur 12 Sekunden sein. Aber für das Ziel: Erster sub 3, ist Vorsicht als Mutter der Porzellankiste bestimmt nicht das Schlechteste!!
Viel Erfolg auf jeden Fall.

Viele GRüße
Lupert

Naphta: bist du 1000er Intervalle gelaufen oder 2000er oder sowas??
Dann konnte man noch was herleiten für das Tempo der Unterdistanz

So seh ich das auch. Ich will jetzt mal gut auf die 2:55 (und zumindest sub3) laufen.

zu den intervallen. letzte woche bin ich 2000er gelaufen. die gehen "locker" mit unter 3:40/km. den letzten 2000er bin ich vollgas mit 90-94%HRmax in 2x 3:28/km gelaufen. - konkrete schlüsse für den marathon kann ich daraus jetzt aber nicht ziehen!!
Wie schon gesagt fehlt mir weniger die schnelligkeit als die ausdauer. hab aber um das zu verbessern letzten herbst sehr viel grundlage trainiert!

lg
naphta

Derfnam hat geschrieben: Ich trainiere nach einem Greif Jahresplan und wie Mathias oben schon geschrieben hat, läßt er im Jahresplan den 15 TDL Testlauf schon Montags machen, also 2 Tage nach dem 35er mit 15 EB. Ich habe im letztem Jahr vor Berlin die 15er EB in 4:24 und den TDL in 4:18 gelaufen. Deshalb habe ich meine Zielzeit in Berlin von 3:15 auf mindestens sub 3:10 geändert.
Heraus kam eine 3:27:27.

Das kann natürlich zum Teil auch am Wetter gelegen haben.

Ich bin übrigens dieses Jahr (Kandel-Marathon) den 15er und den Marathon in ~3:55/km gelaufen, die 15er EB aber nur in 4:30/km.

Gruß Matthias

naphta hat geschrieben: zu den intervallen. letzte woche bin ich 2000er gelaufen. die gehen "locker" mit unter 3:40/km. den letzten 2000er bin ich vollgas mit 90-94%HRmax in 2x 3:28/km gelaufen. - konkrete schlüsse für den marathon kann ich daraus jetzt aber nicht ziehen!!
Wie schon gesagt fehlt mir weniger die schnelligkeit als die ausdauer. hab aber um das zu verbessern letzten herbst sehr viel grundlage trainiert!

lg
naphta

Das sagt mir, dass du die 10 km unter 36 laufen kannst sogar evtl. Richtung 35 tief. Das heißt nach meinem Gefühl, dass du nicht HMx2 + 8 Minuten laufen kannst, sondern etwas langsamer. Aber 2:55 müßten locker drin sein...hoffe ich für dich. Ich kenne genügen Läufer die trotzdem immer wieder an den 3 Stunden gescheitert sind.

Viele Grüße
Lupert

MatthiasR hat geschrieben:Das kann natürlich zum Teil auch am Wetter gelegen haben.

Ich bin übrigens dieses Jahr (Kandel-Marathon) den 15er und den Marathon in ~3:55/km gelaufen, die 15er EB aber nur in 4:30/km.

Gruß Matthias

Ich bin sogar der Meinung, dass mit einer 3:55 EB, deine Marathonzeit kein 3:55er SChnitt gewesen wäre.
Aber sowas kann man halt nie beides probieren. Sondern das echte Leben läßt immer nur einen Realisationspfad zu.
viele GRüße
Lupert

Ich mach morgen noch einen 35er wahrscheinlich ganz ohne EB. Wenn, dann wahrscheinlich nur 5 km

Lupert hat geschrieben:15 Sekunden langsamer als HM-Tempo beim Marathon anzuschlagen.

Hmmm (sorry für's Dazwischengehen),

das ist ja interessant. Wo kommt denn diese Faustregel her?

Sind die 15 Sekunden absolut zu sehen oder relativ zum (HM-)Tempo?

Ich hätte als meine Startpace jetzt HM-Pace plus ca. 20 Sekunden angenommen. Bin allerdings ne ganze Ecke langsamer als ihr.

oLi

oLi hat geschrieben:Hmmm (sorry für's Dazwischengehen),

das ist ja interessant. Wo kommt denn diese Faustregel her?

Sind die 15 Sekunden absolut zu sehen oder relativ zum (HM-)Tempo?

Ich hätte als meine Startpace jetzt HM-Pace plus ca. 20 Sekunden angenommen. Bin allerdings ne ganze Ecke langsamer als ihr.

oLi

hi oLi
Natürlich relativ.
Bei einem 3 Stunden Marathon Läufer sind es ca. 12 Sekunden (10km=38 min; HM=1:25; M=2:57)
Bei einem 4 Stunden Marathon Läufer sind es ca. 16 Sekunden (10km=50 min; HM=1:51; M=3:53)

Sowas ähnliches wird dir jeder Zeiten-Rechner ausspucken. Ob es für eine Einzelperson gilt hängt natürlich von vielen Faktoren ab, wie immer.
Für mich stimmt es ganz gut.
Differenz bei mit aktuell zwischen 10er Zeit und Marathon ca. 24 Sekunden. Ich geh aber lieber immer plus 18 an, sonst wird das ganz zu langweilig

Bei dir sollten es mit einer HM Zeit von 1:28:50 ca. 12 Sekunden sein
http://www.marathonaustria.7host.com/data/calc.asp?JG=1960&L=h&MW=1&Z=1%3A28%3A50&GR=178&R=1&KG=73&H=172&PBS=Marathon&P=44&PB=2%3A44%3A00&T=1&PBJ=1984
Aber wie gesagt das ist Typ abhängig. Für den einen stimmts, für den anderen nicht
viele GRüße
Lupert

Lupert hat geschrieben:Bei dir sollten es mit einer HM Zeit von 1:28:50 ca. 12 Sekunden sein

GottoGottoGottoGott,

vielen Dank für die Berechnung.

Ich hab sie mit meinen Körperdaten nochmal gefüttert:
http://www.marathonaustria.7host.com/da ... 1&PBJ=2006

Das ist so mega-optimistisch, das lauf ich nie im Leben.
Naja, jedenfalls nicht in zwei Wochen. Und weiter reicht mein Leben momentan nicht .

Insgesamt scheint mir alles ab normalem Dauerlauf schneller zu sein als das, was ich im Training laufe. Die Tempi bei Daniels passen besser zu mir... und liegen bei der Marathon-Endzeit auch 2-3 Minuten über der Austria-Seite.
Erschreckenderweise sind sie beide unter 3:10 Std.

Ich will davon jetzt nichts mehr hören...
oLi

Lupert hat geschrieben: Aber 2:55 müßten locker drin sein...hoffe ich für dich. Ich kenne genügen Läufer die trotzdem immer wieder an den 3 Stunden gescheitert sind.

Zum Thema scheitern. Bei meinem ersten sub3-Versuch letztes Jahr war ich bei km40 noch unter 2:50 und bin dann bei km41 über eine Straßenbahnschine gestolpert. Weil ich zu dem Zeitpunkt natürlich schon ziemlich kaputt war, bin ich umgefallen wie ein nasser sack - schulter ausgerenkt - und der kreislauf ist dann natürlich auch gleich zusammen gesackt.

sowas passiert einem nur einmal im leben (hoff ich zumindest) - deswegen will ich mich dies mal ein bisschen bremsen. zumindest soweit, dass ich auf den letzten kilometern noch so klar im kopf bin, dass ich aufpassen kann wo ich hinsteig!

LG
naphta

naphta hat geschrieben:Zum Thema scheitern. Bei meinem ersten sub3-Versuch letztes Jahr war ich bei km40 noch unter 2:50 und bin dann bei km41 über eine Straßenbahnschine gestolpert. Weil ich zu dem Zeitpunkt natürlich schon ziemlich kaputt war, bin ich umgefallen wie ein nasser sack - schulter ausgerenkt - und der kreislauf ist dann natürlich auch gleich zusammen gesackt.

sowas passiert einem nur einmal im leben (hoff ich zumindest) - deswegen will ich mich dies mal ein bisschen bremsen. zumindest soweit, dass ich auf den letzten kilometern noch so klar im kopf bin, dass ich aufpassen kann wo ich hinsteig!

LG
naphta

Na dann drücken wir dir doch alle doppelt die Daumen

VG Lupert

Lupert hat geschrieben:.......http://www.marathonaustria.7host.com/da ... 1&PBJ=1984

Hallo Lupert,

schöner link, der spuckt für mich eine 3:01 aus, macht mir für meinen sub 3:10 Versuch am Sonntag ja Mut. Die angegebenen Tempi und Pulsangaben passen bei mir recht gut. Ich bin bei den einzelnen Einheiten immer ein wenig schneller.
Wie war dein 35er heute?

Manfred

MatthiasR hat geschrieben: Ich bin auch für "volles Rohr". Allerdings wird der 15er beim CD 4 Tage nach dem letzten 35er mit EB gelaufen, während Greif ihn beim Jahresplan schon zwei Tage danach laufen lässt (am üblichen TDL-Montag).
Deshalb geht man beim CD etwas ausgeruhter in den 15er und das dort erzielte Tempo ist vielleicht doch etwas optimistisch für den Marathon.
Beim Jahresplan hat es bei mir dieses Jahr fast genau gepasst.

Das kann sein, ist aber wie immer von der Tagesform abhängig.
Real. Zielzeit M. vor Training setzen, trainieren, Training überprüfen mit Zielzeit, starten. Nicht zu sehr abhängig machen vom 15 km TDL.
Letztes Jahr machte ich eine "lockere" 15 km 53:30 = 3:34 / km auf der Bahn, trotz 170 km Vorwochenbelastung, den M. ( profiliert und windig ) bin ich "nur" mit einer 3:42 / km gelaufen.

MatthiasR hat geschrieben: Das sehe ich eigentlich nicht so. Ich bin dieses Frühjahr 1:18 und 2:45 gelaufen. Und ich war sogar beim HM ausgeruht, weil ich ihn nicht in der Marathon-Vorbereitung sondern vier Wochen nach dem Marathon gelaufen bin (allerdings war es beim HM ziemlich windig).

Eben, 4 Wochen nach dem Marathon ist anders zu bewerten als 4 Wochen vor dem M. Und entweder hast du ein gutes Niveau, um vom HM Tempo nicht zu sehr beim M. abzufallen, oder umgekehrt kannst bei einem HM nicht zulegen.

Alfa

Derfnam hat geschrieben:Hallo Lupert,

schöner link, der spuckt für mich eine 3:01 aus, macht mir für meinen sub 3:10 Versuch am Sonntag ja Mut. Die angegebenen Tempi und Pulsangaben passen bei mir recht gut. Ich bin bei den einzelnen Einheiten immer ein wenig schneller.
Wie war dein 35er heute?

Manfred

Du fragst mich morgens um 8:53 wie mein 35er war??
Vielleicht weil mein einer Eintrag um 4 Uhr stattfand??? Das war nur kurze senile Bettflucht
Den 35er mach ich erst heute mittag. Und am Samstag noch den 10 Meilen-Lauf. Gestern hab ich doch nix mehr verücktes gemacht, sondern hatte kurzfristig die Chance die 10 Meilen Strecke abzulaufen (Strecke hat 110 HM ist aber laut Garmin 200-300 zu kurz; also eine 10 Meilen-flach-Äquivalentstrecke). Dann sind die Intervalle leider ausgefallen (wären eh trainingstechnischer Schwachsinn gewesen, denn ich wollte 10x400 in 78-80 Sekunden laufen).
Nach dem WEttkampf letzten Sonntag und Mo 15 km und Di 18 km fühl ich mich heute nicht so richtig frisch, mal sehen wie der 35er läuft. Ich teste nochmal meine Hamburg Wettkampfschuhe, mit oder ohne EB, das hängt auch von meinem Laufkollegen ab.
Eigentlich freu ich mich richtig auf den letzten Langen.
Viele GRüße
Lupert

Hi zusammen,

ich denke, die Faustformel hängt ganz stark davon ab, wie das Training
ausgelegt ist. Klar - man benötigt Tempo und Ausdauer. Wer mehr Tempo
trainiert wird auch eine schlechtere Relation zwischen HM und MRT haben.
Bei einem Ultraläufer oder jemanden, der mehr die langen Läufe bzw.
Grundlage trainiert (oder trainiert hat) wird das Verhältnis wohl besser sein.

So gesehen definiert sich meiner Meinung nach auch, ob ein Trainingsplan
zu jemandem besser oder schlechter passt.

Viele Grüße & happy tapering
Alex

oLi hat geschrieben:GottoGottoGottoGott,

vielen Dank für die Berechnung.

Ich hab sie mit meinen Körperdaten nochmal gefüttert:
http://www.marathonaustria.7host.com/da ... 1&PBJ=2006

Das ist so mega-optimistisch, das lauf ich nie im Leben.
Naja, jedenfalls nicht in zwei Wochen. Und weiter reicht mein Leben momentan nicht .

Insgesamt scheint mir alles ab normalem Dauerlauf schneller zu sein als das, was ich im Training laufe. Die Tempi bei Daniels passen besser zu mir... und liegen bei der Marathon-Endzeit auch 2-3 Minuten über der Austria-Seite.
Erschreckenderweise sind sie beide unter 3:10 Std.

Ich will davon jetzt nichts mehr hören...
oLi

Eine sehr schönes Posting von Dir, ich fands lustig.
Mir geht es aber im Trainingsplan auch immer so, dass ich mir nicht vorstellen kann, womöglich noch schneller zu sein.

Alfathom hat geschrieben:Das kann sein, ist aber wie immer von der Tagesform abhängig.
Real. Zielzeit M. vor Training setzen, trainieren, Training überprüfen mit Zielzeit, starten. Nicht zu sehr abhängig machen vom 15 km TDL.
Letztes Jahr machte ich eine "lockere" 15 km 53:30 = 3:34 / km auf der Bahn, trotz 170 km Vorwochenbelastung, den M. ( profiliert und windig ) bin ich "nur" mit einer 3:42 / km gelaufen.
...
Alfa

So, zum Vergleich.
Heute 52:25 auf der Bahn, 5 km Abschnitte in 17:38 / 17:26 / 17:21 = 3:29 / km
Puls 86%.
Den Marathon werde ich mit 3:35 / km auf den ersten 5 km angehen und dann sachte beschleunigen.