Mein 20 Wochen Trainigsplan

Hallo,
Möchte nun bis zu meinem HM über mein Trainigsverlauf berichten.
Sollte jemand noch einen guten Tipp zur Trainigsgestalltung haben wäre ich natürlich dankbar dafür (Habe auch schon viele Tipps aus diesem Forum für mich übernommen ).
Werde folgende Abkürzungen benutzen:
HFd = Durchschnittliche Herzfrequenz.
HFmax = Maximale Herzfrequenz bei mir 195
SL = Sauerstofflauf (HF 65% max bei mir 127)
LD = Langsamer Dauerlauf (HF 70-75% bei mir 137-146)
MD = Mittlerer Dauerlauf (HF 75-80% bei mir 146-156)
SD = Schneller Dauerlauf (HF 80-85% bei mir 156-166)
TD = Tempo Dauerlauf (HF 85-90% bei mir 166-176)
SWL = Schwellwertlauf (HF 90-95% bei mir 176-185)
Da ich nun schon 3 Monate Laufe habe ich mit einen von mir abgeänderten 20 Wochen Trainigsplan der ursprünglich für 1:45 gedacht war am Montag begonnen.
Da ich Schichtarbeiter bin musste ich leider teilweise auch die trainigsfreien Tage etwa ändern.
Der Plan sieht 4 Trainingseinheiten in der Woche vor wobei das bei mir Schichtbedingt auch mal 3 oder 5 sein können.
Ziehl ist für mich der HM am 2.09 in Altötting mit sub 2:00 darum habe ich auch nur die Zeiten und die HF vom Trainigsplan übernommen außerdem mache ich die Tempoläufe noch etwas kürzer.

Am Mittwoch war schon 1:00 MD HFd 155.

Heute habe ich einen 5km TD/SWL über 5km durchgeführt um meine HFmax nochmal zu kontrollieren.
Durchschnittlicherpuls war 178 HFmax nach Endspurt 194 Zeit 24:48.
Bei meinem letzten HFmax Test kammen 195 heraus.

Weiter sind für die erste Trainigswoche geplant:
Sa. 1:15 SL
So. 2:00 LD

Schöne Grüße an Alle
Sven

Guck mal hier:
http://www.runnersworld.de/training/fre ... .60625.htm

bzw. hier:
http://www.runnersworld.de/training/tra ... .60626.htm

Hallo Ralli,
Danke für die links!
Werde mir die Planung dort nochmal etwa genauer anschauen.
Leider sind das aber nur 10 Wochen Trainingspläne.

Sven

Ich würde den Trainingsplan erst mal ein paar Wochen so befolgen und wenn Du die Systematik verstanden hast, für Dich individualisieren. Damit kannst Du den Plan auch beliebig verlängern. Evtl. kannst Du nach 10 Wochen auch vom Freizeitläuferplan, auf den den engagierten Plan wechseln.

Das habe ich ja eigentlich auch mit meinem 20 Wochen Plan gemacht.
Ist eigentlich ein 20 Wochplan für 1:45 den ich auf meine Bedürfnisse umgeändert habe.

Sven

Hallo,
Bin also nachdem ich Heute um etwa 17:00 von einer Schulung zurückkam gleich ins Laufzeug und losgestartet.
Habe den eigentlich für Morgen geplanten 2:00 LD vorgezogen.
Ging auch die ersten 1:30 ganz gut, dann bekam ich leichte Schmerzen im Kniebereich und bin etwa 100m gegangen und habe etwas Gymnastik gemacht. Die restliche halbe Stunde bin ich dann etwas langsamer gelaufen und kam dann gottseidank schmerzfrei zuhause an. Das Wetter war herrlich und bis auf die kurzzeitigen Knieschmerzen ging es mir wärend des Laufens sehr gut.
HFd bei dem Lauf waren 140.
Nach dem trinken und duschen war ich wieder voll fit und hätte den Lauf gleich nochmal machen können

Sven

Nachdem ich gestern erst sehr spät von meiner Schulung Teil 2 zurückgekommen bin und anschließend Nachtschicht hatte, habe ich den SL auf Heute Nachmittag verschoben.
Habe festgestellt das es gar nicht so einfach ist so langsam zu laufen um auf 65% von HFmax zu kommen. Ist ja eigentlich vom Tempo her schon fast gehen. Habe es aber mit sehr viel Diziplin und ständiger Kontrolle des Pulsmessers geschaft. 1:10 SL mit HFd 126 .
Ich weiß nicht wie es Euch da geht aber man ist doch immer wieder Versucht etwas zu beschleunigen. Wenigstens habe ich fast nicht geschwitzt als ich nachhause kam .
Noch kurz zu meiner weiteren Wochenplanung für die zweite Trainigswoche
Morgen Di: 1:00 MD anschließend gleich ins Hallenbad (Solebecken, ca.800m schwimmen).
Mi: 1:00 SL
Fr: 0:50 TD
So: 1:15 SL
Mal schauen ob ich diemal meine Planung einhalten kann

Fortsetzung folgt.
Sven

Hallo,

erstmal alle Achtung, für das was du dir vorgenommen hast, finde ich klasse.
Will auch dieses Jahr meinen ersten HM "packen".

Was ich nur nicht ganz verstehe, warum versteifst du dich so sehr
beim Laufen auf die HF? Vor lauter prüfen der HF vergisst den Spass
am Laufen. Ich hör lieber auf meinen Körper, meiner Meinung nach
gibts kein besseren Gradmesser. Ausserdem lernst du dich selbst
dadurch viel besser kennen und einschaetzen. Ausserdem würde ich
anffangs nich zu sehr alles nach Plan machen, sondern geniess das Laufen.

Ich könnt net so laufen wie du es tust....würde mir den Spass rauben.

LG
Gilli

Hallo Gilli,
Schaue monentan nur öfters auf meine Pulsuhr um das Gefühl für meinen HF zu bekommen. Bei LD und MD funktioniert das schon recht Gut. Beim SL leider noch nicht. Spaß habe ich beim Laufen eigentlich immer. Das Laufen nach Plan ist für mich als Schichtarbeiter nur ein Richtwert.
Mache da schon mal Änderungen wenn mir danach ist (will ja auch keinen HM gewinnen sondern nur unter 2 Std. ankommen ).
Laufe seit kurzen auch öfters mit MP3-Player.

Die Lieben Grüße gehen natürlich voll zurück !

Sven

Bin Heute wie geplant 0:57 MD (HFd 150) zum Hallenbad gelaufen. Musste dort noch ca. 15 Min. auf meine Frau warten die mit dem Auto etwas später nachgefahren ist. Ging mir wärend des Lauf eigentlich sehr Gut habe auch zwei kleine Sprints eingebaut. Anschließend gleich ins Solebecken danach 800m geschwommen und nochmal Solebecken (dort sind auch sehr gute Massagedüsen). Zum Schluß noch kalt abgeduscht und etwa 1/2 Std. auf einer Liege geruht. Danach fühlte ich mich fast wie Supermann

Servus,

wie mir scheint hat Dich das Lauf/Sportfieber voll gepackt - Hut ab - bei mir hat sich seit Anfang 07 ein ähnlicher Lebensstil eingeprägt. Keine Ahnung warum. Wollte Anfangs nur ein bisschen Sport treiben (Laufen) und jetzt gehe ich ca. 4mal die Woche laufen und werde mal just for fun am 24.06.07 am Stadtlauf in München (HM) teilnehmen. Ich laufe dann auf eine Zeit so um die 2Std.

Ich denke wir können das schaffen. Ich auf jeden Fall fühle mich seitdem viel frischer und fitter.

Hallo Hippon,
Natürlich packen wir das und bei deiner 10km Zeit dürften die 2Std. sowieso kein Problem sein .
Also viel Glück bei deinem HM, ich drück dir die Daumen .

Sven

Bin Heute wie geplant 1:10 SL (Hfd120) gelaufen (He ich halte langsam sogar schon meine Plane ein ).
Habe auf anraten von @Gilli versucht so wenig wie möglich auf meinen Plusmesser zu schauen (nur alle 5min. weniger ging einfach nicht wegen neugier ).
Als dann zwei hübsche Walkerinnen entgegen kamen ist der Puls allerdings einmal kurz über 130 gestiegen (wahrscheinlich aber auch weil ich doch kurz mal etwas schnell gejoggt bin. Wollte schließlich nicht vorbeikriechen ).
Duschen hätte ich nach dem super-langsam-lauf eigentlich nicht müssen, habe es aber trotzdem gemacht. Das Laufshirt kann ich aber auf jeden Fall übermorgen nochmal benutzen .
Das wärs für Heute, hoffe ich langweile nicht jeden mit meinen Trainigsbericht

Sven

So komme gerade aus der Dusche und habe zuvor meinen TD durchgezogen.
Das Wetter war Super und ich habe mir gedacht machst gleich einen 10km Lauf daraus. War ganz schön anstengend, die ersten 5km bin ich 25:41 gelaufen HFd 167, dann gewendet und die gleiche Strecke wieder zurück 25:52 HFd 174. Gesamt also 51:33 auf 10km. War mit der Zeit sehr zufrieden, allerdings danach auch ziemlich fertig. Bin dann erstmal 5Min gegangen und nochmal ca.10Min locker nachhause gejoggt. Kann mir beim besten Willen nicht vorstellen dieses Tempo über 21km durchzuhalten . Es liegt also noch eine Menge Training vor mir.
So habe eben eine Schüssel Müsli verdrückt und langsam geht es mir wieder besser. War doch anstrengender als ich gedacht habe aber jetzt ist wieder gut .
Vielleicht mache ich Morgen noch zusätzlich einen Super-Locker-SL mal sehen wie die Nachtschicht Heute läuft.
Bis bald

Sven

weiter so Sven, Finde deine berichte ziemlich interessant. Drück dir die daumen, dass du dein ziel erreichst.

Gestern bin ich Nachmittags zum Auftakt der Laufsaison von unserem Soprtverein ins Stadion gegangen. Da ich schon spät dran war hatten sich die Laufgruppen bereits formiert. Neben Walking gab es auch 3 Laufgruppen leicht, mittel und schwer. Bin also zuerst zur Mittleren. Da die schwere aber nur zur fünft waren bin ich dann kurzentschlossen zur schweren gegangen (Ich laufe ja auch schon seit mitte Januar ). Nach kurzen aufwärmen ging es dann auch gleich in einem für mich mörderischen Tempo dahin. Nach etwa 500m waren aus mit mir 6 Läufern nur noch 4 gebliebn. Zwei hatte bereits aufgegeben. Ich war auch kurz davor habe mich aber voll reingehängt . Nach etwa 10 Minuten meinte der Trainer so jetzt sind wir hoffentlich alle warm und könne ein paar Sprints machen. Ich und ein weiterer Leidensgenosse lehnten aber dankend ab und haben lieber gewartet bis die übrigen 2 Läufer fertig waren. So konnten wir uns wenigstens wieder etwas erholen. Nach kurzen Dehnübungen ging es wieder im gleichen Tempo zurück . Ich dachte mir nur keine blösse geben und schaffte es tatsächlich lebend zurück. Ein Blick auf meine Pulsuhr zeigte einen HFd von 185. Das nächste Mal vielleicht doch lieber mittlere Laufgruppe .
PS: Eigendlich wollte ich nach dem TD von Gestern und der Nachtschicht nur einen Super-Locker-SL machen.

Hätte ich fast vergessen.
Mein Trainigsplan für meine 3. Woche.
Mo: 2:00 LD
Di: 1:00 SL
Mi: 0:45 MD
Do: 0:45 SL
Sa: 10km SWL
So: 0:45 SL
Schau auf den ersten Blick etwas viel aus sind aber 3 SL dabei.
Den 10km SWL am Samstag mache ich nur wenn ich mich wirklich Gut fühle (Vielleicht mache ich auch nur 5km SWL).

Hab nur kurz Zeit.
Heute fast nach Plan 1:50 SL/LD (HFd 134) gelaufen. Bin etwas lockerer und kürzer gelaufen als geplant. Habe Heute aber noch viel zu erledigen und Nachtschicht. Habe etwa eine halbe Stunde nach dem lauft ein leichtes ziehen in der Kniekehle bekommen das immer noch anhält. Wärend des Laufs war aber noch alles OK .
So muß jetzt weg, wünsch auch allen noch einen schönen Tag
Sven

Den für gestern geplanten SL habe ich ausfallen lassen, da ich in der Nachtschicht auch noch leichtes ziehen im Kniekehlenbereich hatte .
Bin ab zum Schwimmen gefahren (Fahrrad) was mir sehr gut getan hat .
Heute 0:50 MD (HFd147) ohne schmerzen danach oder während des Laufs .
Werde vielleicht später noch zum Schwimmen gehen. Mal sehen was meine Frau machen will (hat Heute Geburtstag). Ich bin auf jeden Fall fürs kochen zuständig.
Tschüß

Sven

Aus dem Schwimmbad ist gestern leider nichst mehr geworden, Frau hatte keine Lust . Aber gestern war ja auch und mit meiner Frau angesagt war wahrscheinlich sogar besser als schwimmen
Bin dafür Heute ins Freibad, von dort aus meinen 1:00 SL (HFd 124) gemacht und danach noch eine halbe Stunde bei besten Wetter ins herrliche Naß. Hat richtig gut getan .
Werde ich jetzt öfters machen, nach dem laufen gleich schwimmen ist einfach SUPER

Heute mal mein erster kleiner Laufbericht.
Angesagt war 10km Testlauf. Das Wetter hätte besser nicht sein können, bewölkt und ca. 13 Grad. Nach einem kleinen Frühstück 2 Honigbrote, habe ich mich erst mal etwas auf dem Trampolin aufgewärmt und ein paar Dehnübngen gemacht. Anschließend kurz etwa getrunken und auf die Toilette. Los ging es mit lockeren einlaufen ca.10Min. und nochmals kurzen Dehnübungen. Dann legte ich auf meiner 5km Stecke (Google-Earth vermessen) los. Mein Plan war diesmal die ersten 5km bis zum Wendepunkt etwas langsamer anzugehen und die zweiten 5km wenn möglich etwas schneller zu laufen. Die ersten 2 km sind bei mir immer etwas zäh bis ich mich ans Tempo gewöhnt habe. War diemal genauso. Der HF bewegte sich etwa bei 170. Nach etwa 3km kam leichtes Seitenstechen auf und ich dachte schon alles ist aus. Hab mich dann besonderst auf die Atmung konzentriert und das Seitensechen wurde tatsächlich leichter. Denn leichten Anstieg vor der Wende schafte ich auch ganz gut. Zwischenzeit nach 5km 24:41. Nicht schlecht aber es sind schließlich noch 5km. Ab km 6 kam dann wieder das Seitenstechen und meine Beine wurden auch langsam schwer. Jetzt mußt du kämpfen habe ich mir gesagt, konnte aber leider das Tempo nicht mehr ganz halten. Zum Glück kam eine Joggerin entgegen und lächete mich nett an. Ich lächelte zurück und konnte sogar noch einigermassen locker "Guten Morgen" sagen. Irgendwie gab mir dieses tolle Lächeln nochmal Kraft und ich redete mir ein wenn du das Ding noch unter 50 Minuten schaftst bekommst du einen heißen Kuß von Ihr . Dieser Kick brachte mich über die letzten 3km und es ging sogar noch ein kleiner Endspurt. Danach war ich aber fix und fertig. Zeit für die zweiten 5km 25:01 macht insgesamt 49:42 Minuten
Wahnsinn wäre schon mit einer 51 Sub zufrieden gewesen .

Super gratuliere dir!!!

Muss auch mal schauen dass ich lauf wenn Joggerinnen unterwegs sind *sfg*
Solche Vorstellungen scheinen ja leistungsfördernd zu sein

Gruss
Gilli

Danke Gilli,
wenigstens ein Gratulant
Werde dieses Thema Heute schließen und mein Training nur noch in meinem Trainingsbuch protokollieren.
Interessiert anscheind fast Keinen.
In Zukunft werde ich nach Möglichkeit nur noch gezielte Fragen stellen
Nochmals vielen Dank an die Wenigen die mir eine Rückmeldung zugesandt haben

Hallo,

ich freu mich immer wenn ich solche Berichte wie deine lese, ist ein Ansporn für mich.

Dir noch viel Glück!

Gilli

Sven1965 hat geschrieben: Werde dieses Thema Heute schließen und mein Training nur noch in meinem Trainingsbuch protokollieren.
Interessiert anscheind fast Keinen.

1. kannst ja bloggen...
2. 936 Zugriffe auf diesen Thread, das warst du doch nicht alles selbst?
3. Glückwunsch zu allen Fortschritten, weiter so
4. Man (ich zumindest - hätte mehr Spass beim Lesen, wenn es nicht so hingerotzt wirken würde. Ist aber deine Sache.

geniesser hat geschrieben:1. kannst ja bloggen...
2. 936 Zugriffe auf diesen Thread, das warst du doch nicht alles selbst?
3. Glückwunsch zu allen Fortschritten, weiter so
4. Man (ich zumindest - hätte mehr Spass beim Lesen, wenn es nicht so hingerotzt wirken würde. Ist aber deine Sache.

Hallo Geniesser,
Danke für deine Glückwünsche!
Bin noch nicht so ein erfahrener Schreiber, daher gebe ich dir zu 4. absolut recht. War sicher auch ein Grund das Thema zu schließen. Bin ja auch überhaupt keinen Böse, war halt ein Versuch der nicht geklappt hat. Aus Fehlern lernt man schließlich am meisten.
Mich würde allerdings noch interessieren was das bloggen ist und wie das funktioniert.
Schöne Grüße
Sven

Danach war ich aber fix und fertig. Zeit für die zweiten 5km 25:01 macht insgesamt 49:42 Minuten
Wahnsinn wäre schon mit einer 51 Sub zufrieden gewesen .[/QUOTE]

Herzlichen Glückwunsch,

das hört sich ja nach richtigem Powertraining an. Ich kann Dir dazu nur gratulieren