Trainingspläne - Herbert Steffny - Erfolgsaussichten

Hallo,

ich laufe nun schon seit ca. 3 - 3 1/2 Jahren.
Dieses Jahr möchte ich meinen ersten Marathon absolvieren.

Zu diesem Zweck habe ich mir "Das große Laufbuch" von Herbert Steffny zugelegt, auch wegen den Trainingsplänen.

Hat vielleicht schon jemand Erfahrung mit diesen Plänen gesammelt?
Sind die dort vorgestellten Trainingspläne vielversprechend?
Gibt es vielleicht noch bessere!

Über eine große Resonanz würde ich mich sehr freuen!

Ansonsten ein schönes Wochenende!
Gruß

Viper hat geschrieben:Hat vielleicht schon jemand Erfahrung mit diesen Plänen gesammelt?

Meine Werte: Habe mit einer Vorleistung von 3 HMs sub 1:45, einem M sub 4:00 und 15 Laufmonaten eine Steffny-Vorbereitung sub 3:30 gewagt. Resultat: 3:41. Mein Laufkumpel im Ort meinte, dass ich zum Trainingsweltmeister neige und in den WKämpfen nicht erholt genug bin. Recht hat er.

Steffny ist nicht verkehrt. Die Pläne sind meines erachtens gut und ausreichend. Man darf bei welchem Plan auch immer aber nicht erwarten, dass es gleich zu 100% funktioniert. Alternativ dazu gibt es sehr viele andere Pläne. Der hier wohl berühmteste ist der Countdown zum Marathon von Peter Greif. Alle Pläne, die ich bisher gesehen habe, haben eines Gemeinsam: Eine lange Einheit am WE und Tempo unter der Woche. So ganz Grob. Beides variiert in den Plänen sowohl im Tempo als auch der Distanz.

Viper hat geschrieben:Hat vielleicht schon jemand Erfahrung mit diesen Plänen gesammelt?
Sind die dort vorgestellten Trainingspläne vielversprechend?
Gibt es vielleicht noch bessere!

Hallo Viper,

ich hab bisher sechs meiner Marathons nach H. Steffny's Plänen aus diesem Buch vorbereitet. Die Pläne funktionieren und machen Dich fit für den Tag X.

Für mich gilt allerdings:
Die Ausdauer-Grundlage muss bereits vor Beginn des Plans gelegt sein. Viele lange Läufe vorher helfen *mir* sehr, die 10 Wochen besser zu überstehen. Ich laufe daher bereits vor Planbeginn sonntags weiter als 30km.

Die Pläne sind vergleichsweise "lasch", verlangen dann aber in den (Test-) Wettkämpfen, bis zum Limit zu gehen, was dann etwas überrascht.

Von den sechs Marathons hab ich vier Mal mein Ziel NICHT erreicht, wobei zuerst meine Zielzeit unrealistisch war und die nächsten Male individuelle Fehler während des Rennens die Ursache waren.

Bei den letzten zwei Malen war ich jeweils eine bis zwei Minuten schneller als meine Wunsch-Zielzeit. Und so wird es nächsten Sonntag vermutlich auch wieder sein.

oLi

Hallo,
ich habe auch das Buch von Herbert Steffny.
Die Trainingspläne decken sich ungefähr mit dem Trainingsplan den mir unser Trainer erstellt.
Falls du dir unschlüßig bist ob du es mit einem Trainingsplan aus dem Buch versuchen sollst, dann würde ich dir vorschlagen daß du in einen Sportverein gehst, wo du einen Trainer hast, der dich an den Marathon heranführt. Ich bereue diesen Schritt nicht, da ich in einem Superverein drin.

Grüße
Christian

ChristianT hat geschrieben:... würde ich dir vorschlagen daß du in einen Sportverein gehst, wo du einen Trainer hast, der dich an den Marathon heranführt.

Das halte ich auch für sehr, sehr sinnvoll .

Lars hat geschrieben:Das halte ich auch für sehr, sehr sinnvoll .

Da stimme ich zu. Und: Selbst ein sehr guter Trainer hat maximal 10 % anteil am Erfolg - 90% kommt vom athleten. Laufen muss man eben selbst.

Ein Trainingsplan ohne Trainer ist eigentlich nur eine Notlösung!

Gruß
Christof

trainingspläne gelesen habe ich schon echt viele... sich dran halten ist ne andere sache ... oft fehlt die zeit, teilweise die motivation ... und der trainer ist man letztendlich immer selber...

ein wenig aus dem gefühl und meiner erfahrung kann ich aber sagen, dass ich den eindruck habe bei steffny wird aus den minimalen kilometern, bzw. einheiten der maximale erfolg herausgeholt....

ich habe ein altes buch "fit für den marathon" von steffny/pramann
da sind pläne für ganz viele zielzeiten drin aber nicht meiner... ich mache einen mix aus den plänen sub 4 bzw. 3:30 und versuche dann 3:45 zu laufen... häufig hat das ganz gut geklappt.

wenn ich dagegen traininspläne im internet lese denke ich oft... "naja bei dem umfang an kilometern sollte die zielzeit eigentlich 20min schneller sein" ich mag steffnys pläne und auch seine ansichten (greif ist mir teilweise zu extrem...zumal es auch noch andere dinge gibt als laufen)

Henrik345 hat geschrieben:wenn ich dagegen traininspläne im internet lese denke ich oft... "naja bei dem umfang an kilometern sollte die zielzeit eigentlich 20min schneller sein"

Die Zielzeit sollte sich aus den Vorleistungen ergeben, der Trainingsumfang aus dem bisherigen Training, der Belastbarkeit und der Zeit, die man aufbringen kann und will. Zum Beispiel können 80km in der Woche für zwei verschiedene Läufer gut sein, obwohl ihre Zielzeiten um eine halbe Stunde auseinander liegen.

Hallo,

ich kenne die Pläne von Steffny nicht genau, mir ist hier im Forum nur folgendes aufgefallen:
Die Leute die nach Steffny trainieren haben eine Zielzeit von z.B. 3:30 und trainieren nach 3:15 Plan. Wenn sie dann 3:30 erreicht haben, heißt es der Plan ist gut. Das verstehe ich nicht ganz, wenn ich nach 3:15 trainiere möchte ich auch 3:15 erreichen, oder?

Manfred

CarstenS hat geschrieben:Die Zielzeit sollte sich aus den Vorleistungen ergeben, der Trainingsumfang aus dem bisherigen Training, der Belastbarkeit und der Zeit, die man aufbringen kann und will.

Sehr gut.

Ich würde sogar folgendes behaupten. Wenn man mit Steffnys 3h30er Plan keine 3h30 schafft, liegt das nicht an dem Plan. Dann hat man die 3h30 halt einfach nicht drauf.

Also: Wenn man eine 3h30 drauf hat, kann man den passenden Plan nehmen.
Nicht: Wenn man den 3h30er Plan durchzieht, hat man nachher eine 3h30 drauf.

Gruß,
Hendrik

Also ich trainiere momentan auch nach einem Steffny-Plan aus besagtem Buch.
Da mir gerade die Intervalleinheiten etwas zu lasch vorkommen, habe ich diese durch die Treppenläufe nach Greif ausgetauscht.
Meiner Meinung nach kann man Steffny´s Pläne ruhig etwas nach oben modifizieren wenn man trotzdem genug Ruhetage zur richtigen Zeit einlegt.

Vielen Dank für die vielen guten Tipps.

Hat mir sehr geholfen!
Werde vielleicht doch mal schauen, ob sich nicht in der Nähe ein passender Sportverein befindet!

Ansonsten werde ich mir den Trainingsplan von Greif alternativ anschauen!

als Rennradler habe ich den Steffny Plan 3:15h genutzt, meine Zielzeit sollte unter 3:30 sein

den 3:15 Plan nahm ich, weil der 3:30 mir zu lasch war


6 Monate Training und in den letzten 10 Wochen genau nach Steffny trainiert, Endzeit Saarbrücken Marathon 3:26h

und hat Spass gemacht, vielleicht im Herbst auf zum Nächsten

Die Pläne von Steffny sind gut geeignet, um übermotivierte Läufer vor dem ersten Marathon vor Verletzungen zu schützen. Wer einen langfristigen Aufbau sucht, der liegt damit richtig.
Wichtig ist vor allem die richtige bzw. angemessene Selbsteinschätzung. Wer einen Plan benutzt, für den er (noch) nicht die Voraussetzungen hat, wird vermutlich im Rennen nicht damit die gewünschte Zielzeit erreichen.

Da habe ich mal eine Frage zu den Kilometerumfängen, die einer gewissen Zielzeit zugeordnet sind. Was bedeutet es, wenn ich eine bestimmte Zielzeit mit einem geringeren Kilometerumfang, als angegeben, erreiche?
Führt das dann eher zu Überlastungen, weil der Körper einen gewissen Umfang braucht, oder heißt das einfach nur, dass ich eine bessere Zielzeit erreichen kann, wenn ich den Umfang erhöhe?

Viele Grüße
Doris

0815Runner hat geschrieben:Die Pläne von Steffny sind gut geeignet, um übermotivierte Läufer vor dem ersten Marathon vor Verletzungen zu schützen. Wer einen langfristigen Aufbau sucht, der liegt damit richtig.
Wichtig ist vor allem die richtige bzw. angemessene Selbsteinschätzung. Wer einen Plan benutzt, für den er (noch) nicht die Voraussetzungen hat, wird vermutlich im Rennen nicht damit die gewünschte Zielzeit erreichen.

Hallo,

ich denke da ist auch eine große Portion Absicherung aus der Sicht von Steffny dabei.
Der Mann hat Erfahrung und ist sicher auch vorsichtig in Rechtsfragen.
Man gucke nach Amerika, da gehst Du als Hersteller in den Knast wenn Du nicht auf Deine hergestellte Mikrowelle schreibst dass man keine Katzen reinpacken darf.
Also "Vorsicht ist die Mutter der Porzellankiste"!

Ich glaube übrigens, dass man sich selbst am besten einen Plan "backen" kann.
Mir ist Greif viel zu hart. Steffny ist okay von der Geschwindigkeit -aber ich habe trotzdem etwas höhere Umfänge weil ich nicht 3 Tage pausiere,
sondern 1 bis maxiamal 2 Tage.

Liebe Grüße
Magimaus

Ehrlich gesagt glaube ich nicht, dass die Marathon-Pläne von Steffny funktionieren.

Ich habe gerade den "10-Wochen-Plan für Marathon - Zielzeit 3:59 Stunden" vor mir. Die längste Strecke in den ganzen 10 Wochen Vorbereitungszeit ist der HM am Ende der siebten Woche.

Der springende Punkt ist meiner Meinung nach der:

oLi hat geschrieben:Die Ausdauer-Grundlage muss bereits vor Beginn des Plans gelegt sein.

Ich habe heute wieder gesehen, dass ich 20km für meine Verhältnisse recht "zügig" absolviere, dann aber regelmäßig bei km 24 einbreche und froh bin, wenn ich den Rest meiner 26km getippelt bin...

Ich glaube, Steffnys Pläne funktionieren nur, wenn man im Training ein- oder zweimal die Marathon-Distanz absolviert und somit im Kopf hat, dass man es schafft. Erst danach kann man IMHO Steffnys 10-Wochen-Vorbereitung angehen.

Quäker hat geschrieben: Ich habe gerade den "10-Wochen-Plan für Marathon - Zielzeit 3:59 Stunden" vor mir. Die längste Strecke in den ganzen 10 Wochen Vorbereitungszeit ist der HM am Ende der siebten Woche.

Keine Ahnung was Du da für einen Plan hast? Vielleicht 10 km in 0:59 min ??? Bei mir werden im 3:59 -Plan jeden Sonntag von 22 bis 32 km gelaufen.

Der springende Punkt ist meiner Meinung nach der:

Ich glaube, Steffnys Pläne funktionieren nur, wenn man im Training ein- oder zweimal die Marathon-Distanz absolviert und somit im Kopf hat, dass man es schafft. Erst danach kann man IMHO Steffnys 10-Wochen-Vorbereitung angehen.

Der springende Punkt ist: wenn Du nach nem 3:59-Plan trainierst, vor allem nicht übertreibst und ständig mehr machst als gefordert wird, zwei Jahre Lauferfahrung hast, wird es auch was mit Deinem Marathon.

Quäker hat geschrieben:Ich habe gerade den "10-Wochen-Plan für Marathon - Zielzeit 3:59 Stunden" vor mir. Die längste Strecke in den ganzen 10 Wochen Vorbereitungszeit ist der HM am Ende der siebten Woche.

Wie Steffen schon geschrieben hat: Im großen Laufbuch sind bis zu 32km vorgesehen.

Ich habe heute wieder gesehen, dass ich 20km für meine Verhältnisse recht "zügig" absolviere, dann aber regelmäßig bei km 24 einbreche und froh bin, wenn ich den Rest meiner 26km getippelt bin...

Hmm, was heißt denn "recht zügig"?
Nach dem H.Steffny-Plan müssten es 6:20 min/km sein, und schneller solltest Du auch nicht laufen.

mir selbst hat geschrieben: Die Ausdauer-Grundlage muss bereits vor Beginn des Plans gelegt sein.

Was ich vor allem sagen will ist, dass nicht jeder, der unter Anstrengungen einen Halbmarathon schafft, in einen (H.Steffny-) Marathonplan einsteigen sollte, der die langen Läufe von 22-32km steigert und dann erwartet, die gewünschte Zeit zu laufen.

Die kurzen Marathonpläne (8-10 Wochen) sind formbildend, d.h. geschwindigkeitssteigernd, aber nicht grundlagenbildend.
Zur Grundlagenbildung für den Marathon bedarf es mindestens 6-12 Monate.

oLi

Hallo Doris,

funrunner hat geschrieben:Was bedeutet es, wenn ich eine bestimmte Zielzeit mit einem geringeren Kilometerumfang, als angegeben, erreiche?

Meinst Du die Zielzeit bei den Testwettkämpfen oder die vorgesehene Zeit für die Trainingseinheiten?

Du trainierst doch auch mit Pulsuhr, wenn ich mich an andere Threads erinnere. Dann siehst Du doch, ob die Belastung in den Einheiten den von H.Steffny vorgeschlagenen Pulsbereichen entspricht.

Und wenn Du bei vorgegebenen Pulsbereichen deutlich schneller laufen kannst, dann wechsle halt in einen schnelleren Plan. Damit hast Du auch den KM-Umfang erhöht.
Die Wahrheit zeigt sich dann bei den H.Steffny-Plänen in den Testwettkämpfen...

oLi

oLi hat geschrieben: Meinst Du die Zielzeit bei den Testwettkämpfen oder die vorgesehene Zeit für die Trainingseinheiten?

Hi oLi,

ich meinte die Zielzeit bei den Wettkämpfen. Dazu gibt Steffny einen entsprechenden Wochenkilometerumfang an, den ich noch nicht erreiche.
Ich frage deshalb, weil ich mich mit Mukelverhärtungen in der Wade herumplage und ich nicht weiß, ob ich für meine geringen Umfänge zu schnell laufe (30 km/Woche), wenn es so etwas überhaupt gibt.

Viele Grüße
Doris

Hallo!

Ich hänge meine Frage jetzt einfach hier an und hoffe dass sie wer liest, will nicht noch einen Thread zum fast gleichen Thema eröffnen.

Im Winter hab ich mit dem Plan HM "nur durchkommen" aus dem großen Laufbuch begonnen und immer mal wieder dort und da ein paar min. oder km drangehängt, 6 Wochen vorm Wien (Halb-)Marathon wollte ich dann den nächst flotteren Plan nehmen. Da statt dem Halbmarathon in Wien ein Jobwechsel und ein sehr aufwändiger Umzug stattgefunden haben, habe ich den Plan nicht gewechselt sondern immer so weiter gemacht wie im Winter.
Mittlerweile sind meine langen (Sonntags-)Läufe bei 22km und mehr. Plus unter der Woche einmal 12 km.

Der längste "lange Lauf" in Steffny's Plan für 2h10 ist nur 18km. Die Tempoläufe passen in der beschriebenen Geschwindigkeit aber gut zu mir.
Was würdet ihr machen? Unter der Woche nach Steffny und Sonntags meinen eigenen Stiefel laufen?

Sinngemäß sehe ich das gleiche Problem auch für den Herbst. Möchte nämlich Ende Oktober (lieber in Dublin als in Frankfurt, noch nicht endgültig entschieden) meinen ersten Marathon laufen. Wenn ich da (optimistisch) den Plan für 4h20min anschaue, ist der längste Lauf 32 km in der 8. Woche. Im 4h 45min Plan ist er nur 30km lang. Und wenn ich vor dem Plan (Ca. Mitte August) schon 30-35 km laufen kann? Was mach ich dann???

LG Marion

Hallo Doris,

funrunner hat geschrieben:ich meinte die Zielzeit bei den Wettkämpfen. Dazu gibt Steffny einen entsprechenden Wochenkilometerumfang an, den ich noch nicht erreiche.

Mit anderen Worten: Du hast die Grundschnelligkeit für die Unterdistanzen, brauchst aber noch die Langzeitausdauer und (orthopädische bzw. muskuläre) Durchhaltefähigkeit.

Ersteres ist prima, zweiteres wahrscheinlich eine länger dauernde Angelegenheit. Wieviel Zeit hast Du denn noch bis zum Marathon?
Wenn es mehr als fünf Monate sind, würd ich ab sofort acht Wochen in Umfangerhöhung im Schneckentempo investieren. Also langsam steigern und Tempoläufe weglassen. Für das Tempo reichen die letzten 6-8 Wochen vor dem Marathon.
Die Wade würd ich hätscheln, wo es nur geht: Dehnen, Massage, Kräftigung, Lauf-ABC. Aber alles sanft und ohne Tempo.

Welchen Wochenumfang brauchst Du denn, wie weit musst Du Dich steigern?

oLi

Hallo Marion,

MarionR hat geschrieben:Mittlerweile sind meine langen (Sonntags-)Läufe bei 22km und mehr.

Hey, gute Voraussetzungen für den Einstieg in das Herbstmarathontraining.

Und wenn ich vor dem Plan (Ca. Mitte August) schon 30-35 km laufen kann? Was mach ich dann???

Laufen, laufen, laufen - aber nicht überanstrengen.
22km jede Woche für ein HM-Training sind prima. Aber täusch Dich nicht: Die Steigerung auf 30-35km ist enorm. Um diese Distanz überhaupt zu schaffen, brauchst Du mindestens 10 Wochen, in denen Du 2-3km jede Woche zugibst. Vorausgesetzt, Deine Knochen spielen mit. Nach 3 Wochen eine Ruhewoche mit nur 20km am Wochenende ist auch sinnvoll.
Und im spezifischen Marathontraining läufst Du halt nicht zweimal die Woche, sondern eher vier Mal. Da musst Du Dich zwei Tage nach dem langen Lauf wieder soweit erholt haben, dass Du die nächste Trainingseinheit schaffst (bei H. Steffny meist eine Tempoeinheit am Dienstag). Und das über Wochen.

Also, meine Meinung: Viele lange Läufe helfen, insbesondere vor dem Einstieg in die letzten zehn Wochen. Dann hat man die Länge nämlich schon drauf und wird besser mit den Vielzahl der Trainingseinheiten fertig.
Aber für die Langen vorab darf man sich nicht so quälen, dass man sich auspowert.

oLi

oLi hat geschrieben:Wieviel Zeit hast Du denn noch bis zum Marathon?

Hi oLi,

Marathon habe ich ja gar nicht vor, das traue ich mich bei meinen knirschenden Knien gar nicht. Deswegen wird es nur der Halbe und auch erst im September. Aber das Prinzip dürfte ja das gleiche sein. Dann werde ich wohl doch mal an meinen Umfängen arbeiten müssen bevor ich mit Tempoläufen beginne.
Vielen Dank für Deine hilfreiche Antwort.

Viele Grüße
Doris

Und im spezifischen Marathontraining läufst Du halt nicht zweimal die Woche, sondern eher vier Mal. Da musst Du Dich zwei Tage nach dem langen Lauf wieder soweit erholt haben, dass Du die nächste Trainingseinheit schaffst (bei H. Steffny meist eine Tempoeinheit am Dienstag). Und das über Wochen.

Hi oLi!
Ich laufe eigentlich immer 4x pro Woche, selten (Urlaub, Feiertage) auch 5x, WochenKM gehen jetzt schnurstracks Richtung 50 und Mehr. Wollte eigentlich sagen, dass ich 2x pro Woche was Ruhiges-Langes mache, das macht mir nämlich am meisten Spaß.
Dienstags laufe ich immer, falls am Dienstag Nacht-Bereitschaftsdienst ist, laufe ich auch Montags kurz und soft. Das kostet zwar etwas Überwindung aber geht - zumal der Dienstag dann ja Zwangsruhetag und der Mittwoch geplanter Pausentag ist.

LG Marion