Hallo,
vielleicht kann mir ja hier jemand helfen!? Habe nämlich das Problem, dass ich Schiedsrichterin bin - und die erforderliche Leistungsprüfung macht mir immer noch Probleme.
Diese besteht aus einem Cooper-Test und 2 Sprints (diese sind aber gar kein Problem). Ich muß 2400m in 12min laufen - zur Zeit schaffe ich 2320m. Nun hab ich die Möglichkeit, um meinen Traum vom Aufstieg doch noch zu verwirklichen, in 3 Wochen den Test zu wiederholen und dann 2400m zu laufen. Wie kann ich meine Leistung in dieser Zeit am besten steigern?
Kurz zu mir: ich bin 24 Jahre, 172cm, 68kg - laufe jetzt wieder seit ca. 1 1/2 Jahren (im Rahmen von Fußballspielen und joggen)
Vorher hatte ich 11 Jahre selber hochklassig gespielt nachdem mir 3 Kreuzbandrisse die aktive Karriere beendet haben. Da mußte ich dann ca. 4 Jahre Laufpause einlegen. Vorher habe ich ohne Probleme 2700m im Cooper geschafft.
Vielen Dank schon mal für eure Tips.
Nicole
3
Hallo,
das Problem ist aber hier, daß sie nur 3 Wochen Zeit hat, also eher einen "Notfallplan" braucht.
Da wird ihr der Link vielleicht nicht so sehr helfen.
Ich habe ja ein ähnliches "Problem", da ich im Mai das Sportabzeichen machen will. Ich müsste die 3000m in 14:30 laufen, diese Zeit betrachte ich eher als persönliche Beleidigung, die 13:00 für die 18-29jährigen sind auch kein Problem mehr (ich nehme mir eh in allen Bereichen die Werte der 18-29jährigen vor), aber 12:00 in 3000m dieses Jahr mal wieder zu schaffen, wäre mein Ziel.
Aber zwischen Marathon und Sportabzeichen liegt nur 1 Monat und so habe ich auch einen kurzfristigen Plan.
Wenn nur noch wenig Zeit bleibt, sagt die Theorie ja eher, daß man mehr Tempo trainieren sollte, während bei diesem Ziel 2400m langfristig Grundlagenausdauer wichtiger wäre.
Ich würde also eher 2 mal die Woche Tempo vorschlagen, evtl. 10x200m und 6x400m im geplanten Zieltempo zum Beispiel.
Aber man müsste natürlich wissen, wie du bisher trainiert hast.
Wenn du Fussball spielst und joggst, müsstest du die Grundlagenausdauer ja haben. Bei 3000m sagt man, daß dafür langsame Dauerläufe von 40/45min Länge notwendig sind.
2400m in 12 min, das sind 15min für 3000m (ich muss mir die Cooperwerte immer in 3000m-Zeiten umrechnen, weil ich das dann besser einordnen kann).
Bei einem Mann würde ich sagen, daß dafür bei langfristigem Training gar keine Tempoarbeit notwendig wäre, aber bei einer Frau kann ich das schlechter einschätzen.
Exkurs:
Ich hab mir mal angeschaut, was beim Sportabzeichen verlangt wird, 13:00 für die Männer stehen 18:30 !! bei den Frauen gegenüber für 3000m.
WR-Verhältnis F/M:
3000m: 1,105 : 1
2000m: 1,144 : 1
Und beim Sportabzeichen 1,423 : 1 !!!
Die scheinen nicht viel von der Ausdauerfähigkeit der Frauen zu halten.
Exkursende
Also im Gegensatz zu dem Plan im Link vielleicht eher 2x die Woche Tempo und 1x Grundlagenausdauer, wenn du 3x die Woche trainieren kannst/willst.
Hast du als Schiedsrichterin eigentlich andere Vorgaben als männliche Bewerber?
Ich bin ja auch Schiedsrichter, nur bei uns gibt es keine fitnessmässigen Tests, würde mir als Läufer ja entgegen kommen. Ich schiedse nämlich nicht Fussball, sondern Baseball.
Torsten
das Problem ist aber hier, daß sie nur 3 Wochen Zeit hat, also eher einen "Notfallplan" braucht.
Da wird ihr der Link vielleicht nicht so sehr helfen.
Ich habe ja ein ähnliches "Problem", da ich im Mai das Sportabzeichen machen will. Ich müsste die 3000m in 14:30 laufen, diese Zeit betrachte ich eher als persönliche Beleidigung, die 13:00 für die 18-29jährigen sind auch kein Problem mehr (ich nehme mir eh in allen Bereichen die Werte der 18-29jährigen vor), aber 12:00 in 3000m dieses Jahr mal wieder zu schaffen, wäre mein Ziel.
Aber zwischen Marathon und Sportabzeichen liegt nur 1 Monat und so habe ich auch einen kurzfristigen Plan.
Wenn nur noch wenig Zeit bleibt, sagt die Theorie ja eher, daß man mehr Tempo trainieren sollte, während bei diesem Ziel 2400m langfristig Grundlagenausdauer wichtiger wäre.
Ich würde also eher 2 mal die Woche Tempo vorschlagen, evtl. 10x200m und 6x400m im geplanten Zieltempo zum Beispiel.
Aber man müsste natürlich wissen, wie du bisher trainiert hast.
Wenn du Fussball spielst und joggst, müsstest du die Grundlagenausdauer ja haben. Bei 3000m sagt man, daß dafür langsame Dauerläufe von 40/45min Länge notwendig sind.
2400m in 12 min, das sind 15min für 3000m (ich muss mir die Cooperwerte immer in 3000m-Zeiten umrechnen, weil ich das dann besser einordnen kann).
Bei einem Mann würde ich sagen, daß dafür bei langfristigem Training gar keine Tempoarbeit notwendig wäre, aber bei einer Frau kann ich das schlechter einschätzen.
Exkurs:
Ich hab mir mal angeschaut, was beim Sportabzeichen verlangt wird, 13:00 für die Männer stehen 18:30 !! bei den Frauen gegenüber für 3000m.
WR-Verhältnis F/M:
3000m: 1,105 : 1
2000m: 1,144 : 1
Und beim Sportabzeichen 1,423 : 1 !!!
Die scheinen nicht viel von der Ausdauerfähigkeit der Frauen zu halten.
Exkursende
Also im Gegensatz zu dem Plan im Link vielleicht eher 2x die Woche Tempo und 1x Grundlagenausdauer, wenn du 3x die Woche trainieren kannst/willst.
Hast du als Schiedsrichterin eigentlich andere Vorgaben als männliche Bewerber?
Ich bin ja auch Schiedsrichter, nur bei uns gibt es keine fitnessmässigen Tests, würde mir als Läufer ja entgegen kommen. Ich schiedse nämlich nicht Fussball, sondern Baseball.
Torsten
5
Wenn sie die gleichen Klassen schiedsen sollen, heißt das aber, daß weibliche Schiedsrichter nicht so sehr auf Ballhöhe sein müssen als männliche, oder? 
Letzten Freitag 3000m in 13:12, das macht 2727m in 12min, das hätte ich also geschafft.
Letzten Freitag 3000m in 13:12, das macht 2727m in 12min, das hätte ich also geschafft.
6
Wenn man nur auf den Coopertest hintrainiert empfehle ich mehr kürzere Einheiten zu machen z.b. 6 mal 400m in 1:50min. oder speziell 3 mal 1000 in 4:10min.,vorallem in der kurzen Zeit hilft das ungemein,trotzdem längere Strecken zu machen.Versuch möglichst das Intervalltraining in zwei langsame Läufe einzubetten.
Im Grundegenommen kann man seine Laufleistung nicht innerhalb von 3 Wochen stark beeinflussen,dass nächste mal eher anfangen.
Im Grundegenommen kann man seine Laufleistung nicht innerhalb von 3 Wochen stark beeinflussen,dass nächste mal eher anfangen.
7
Ich würde mal sogar behaupten das durch ein paar Psycholgische Tricks die restlichen 80m drin wären.
Ansonsten bis zum Cooper Test würde ich 40-50% des Trainings als Intervalle (10x400m, 5x1000m, ...) oder Fahrtenspiele einplanen. In der Wettkampfswoche etwas runterdrehen mit den Umfängen und vielleicht ein bzw. zwei Tage vor dem Test noch kurz ein paar Sprints/Steigerungsläufe dann sollte es klappen wenn es nicht zu heiß wird.
Ansonsten bis zum Cooper Test würde ich 40-50% des Trainings als Intervalle (10x400m, 5x1000m, ...) oder Fahrtenspiele einplanen. In der Wettkampfswoche etwas runterdrehen mit den Umfängen und vielleicht ein bzw. zwei Tage vor dem Test noch kurz ein paar Sprints/Steigerungsläufe dann sollte es klappen wenn es nicht zu heiß wird.
8
Aha, hast du die geschafftgeniesser hat geschrieben:Herren müssen > 2.700 m schaffen.
... bist doch auch 'n Arschkartenzieher, oder ?9
Moin Lars,
Für Leistungsklassen pfeifen hab ich zu spät angefangen. Ausserdem ist der Test leider stets zu einem sehr schönen Volkslauftermin.
Und zudem krass abartig, selbst wenn ich diese Coopertestdistanz packen würde, es kommen noch zwei Sprints dazu in einer für mich unvorstellbaren Grundschnelligkeit - und danach mit vollkommen matschig dehydriertem Schädel eine Regelkunde-Prüfung.
Warum sollte man sich das antun?
Für Leistungsklassen pfeifen hab ich zu spät angefangen. Ausserdem ist der Test leider stets zu einem sehr schönen Volkslauftermin.
Und zudem krass abartig, selbst wenn ich diese Coopertestdistanz packen würde, es kommen noch zwei Sprints dazu in einer für mich unvorstellbaren Grundschnelligkeit - und danach mit vollkommen matschig dehydriertem Schädel eine Regelkunde-Prüfung.
Warum sollte man sich das antun?
10
Hi du,
ich kenne diese süße Distanz aus meinem Beruf, da sie zu meiner jährlichen körperlichen Überprüfung gehört, gleich wie Liegestütz. Meine Zeit dafür darf 11:30 sein.
Ich habe Anfangs, wie ich noch Probleme hatte auf dieser "Distanz" immer wöchentlich eine Intervalleinheit eingelegt von 8 x 400 m + 2 x 400 Ein und Auslaufen + LAUF ABC.
Diese Einheit wirkt über 2-3 Wochen Wunder und hat mir damals fast 30 sec gebracht.
Lg
ich kenne diese süße Distanz aus meinem Beruf, da sie zu meiner jährlichen körperlichen Überprüfung gehört, gleich wie Liegestütz. Meine Zeit dafür darf 11:30 sein.
Ich habe Anfangs, wie ich noch Probleme hatte auf dieser "Distanz" immer wöchentlich eine Intervalleinheit eingelegt von 8 x 400 m + 2 x 400 Ein und Auslaufen + LAUF ABC.
Diese Einheit wirkt über 2-3 Wochen Wunder und hat mir damals fast 30 sec gebracht.
Lg
karenzierte Triathletin
Sind wir nicht alle ein bisschen Bluna?:tocktock:
Sind wir nicht alle ein bisschen Bluna?:tocktock:
11
Der erste psychologische Trick, und das ist ja noch nicht einmal ein Trick, besteht darin, daß sie sich überlegt, ob sie die 2320m in gleichmäßigem Tempo gelaufen ist und danach den Eindruck hatte, daß das das Maximum war.
Ich glaube kaum, daß dem so war. Wenn am Ende noch Kraft war, um noch mal anzuziehen, wie das bei mir meist der Fall ist, weil ich zu übervorsichtig beginne, oder zu schnell begonnen wurde und dann nachgelassen wurde, was ich hier eher vermute (du bist zu Beginn auf 2400m-Tempo gelaufen, stimmt's?), dann sind bei gleichmäßiger Renneinteilung auf jeden Fall schon mal mehr Meter drin.
Wäre interessant, zu erfahren, wie du jetzt trainier hast und wie es am Ende ausgegangen ist.
Ich glaube kaum, daß dem so war. Wenn am Ende noch Kraft war, um noch mal anzuziehen, wie das bei mir meist der Fall ist, weil ich zu übervorsichtig beginne, oder zu schnell begonnen wurde und dann nachgelassen wurde, was ich hier eher vermute (du bist zu Beginn auf 2400m-Tempo gelaufen, stimmt's?), dann sind bei gleichmäßiger Renneinteilung auf jeden Fall schon mal mehr Meter drin.
Wäre interessant, zu erfahren, wie du jetzt trainier hast und wie es am Ende ausgegangen ist.
12
So Leistungsprüfung habe ich jetzt am Montag absolviert - ich bin 2450 Meter gelaufen
Habe vorher 1x die Woche Intervalle gemacht 6x400 in 1:40
und sonst noch Ausdauerläufe min. 5km
und viel aufm Fahrradergometer
Ich denke es war auch ein wenig Kopfsache. Denn beim letzten Test hab ich mich dazu verleiten lassen zu schnell anzugehen und bin in der 5. Runde total eingebrochen.
Jetzt hatte ich zwei Schiri-Kollegen mit die mich gezogen haben und das Tempo genau auf 1:55 - 2:00 pro Runder getimt haben. Da brauchte ich einfach nur hinterher.
Und jetzt darf ich mich Aufsteiger nennen
Und nun muß ich in 2 Wochen zum nächsten Lehrgang (aufgrund der guten Ergebnisse) und muß dort den neuen Test laufen.
zuerst 6x40m Sprint (fliegender Start) in 6,6s
danach 10 Runden und dann immer abwechselnd 150m in 35s und dann 50m gehen in 40s. Ma schaun wie das geht hab das noch nie gemacht.
Habe vorher 1x die Woche Intervalle gemacht 6x400 in 1:40
und sonst noch Ausdauerläufe min. 5km
und viel aufm Fahrradergometer
Ich denke es war auch ein wenig Kopfsache. Denn beim letzten Test hab ich mich dazu verleiten lassen zu schnell anzugehen und bin in der 5. Runde total eingebrochen.
Jetzt hatte ich zwei Schiri-Kollegen mit die mich gezogen haben und das Tempo genau auf 1:55 - 2:00 pro Runder getimt haben. Da brauchte ich einfach nur hinterher.
Und jetzt darf ich mich Aufsteiger nennen
Und nun muß ich in 2 Wochen zum nächsten Lehrgang (aufgrund der guten Ergebnisse) und muß dort den neuen Test laufen.
zuerst 6x40m Sprint (fliegender Start) in 6,6s
danach 10 Runden und dann immer abwechselnd 150m in 35s und dann 50m gehen in 40s. Ma schaun wie das geht hab das noch nie gemacht.
Laura Müllers erstes Lied