Gesamtenergiebedarf bei hohen Laufumfängen

Hallo zusammen

Ich wollte mal Eure Erfahrung bzw. Ratschläge hören,bezüglich Deckung des Gesamtkalorienbedarfs bei hohen Laufumfängen (ca. 80Km/Woche, bei M-Vorbereitung bis 110Km).

Da ich noch nicht all zu lange Lauferfahrung (ca. 2,5Jahre) besitze und doch relativ schnell, viel erreicht habe scheint das mit der Deckung des Energiebedarfs doch ein ernstes Problem zu sein.
Irgendwie habe ich das Gefühl, dass ich es nicht schaffe mir die erfordliche tägliche Kalorienzufuhr zuzuführen. Einmal in der Woche ist dann immer so ein "Fresstag" (mind.. 3500 oder mehr kcal). Meistens am Regenerationstag. Ich habe das Gefühl, dass sich mein Körper dann die Kalorien holt, die er an den restlichen Tagen nicht bekommt.
Nun mal an paar Infos. Da ich morgens relativ früh aufstehe (4:45) kann ich da leider noch nichts essen. Erst dann im Geschäft. Mittags gehe ich normal in der kantine essen. Esse dort eine normale Portion. Meist noch Dessert. Ich kann und will mir mittags nicht so sehr den Bauch vollschlagen, da ich sonst danach einschlafe und nicht mehr in die Gänge komme. Bevorzuge also eher die leichten Gerichte. Natürlich kommen noch die üblichen ZM dazu.(Kuchen,Obst, Trockenobst, Nüsse, Schoki... Komme dann erst so gegen (17:45) nach Hause und gehe dann laufen. (ich weiss, ein langer Tag - langer Arbeitsweg). Ja und dann esse ich zu abend. Meist warm. Ich habe das Gefühl, dass ich damit nicht hinkomme. Will diesen "Fresstagen"(mit viel viel Schoki und andere ungesunde Sachen ) irgendwie aus dem Wege gehen. Ist ja nicht unbedingt gesund, sich mit so viel ungesundem zuzumüllen)
Wie macht ihr das, wenn ihr erst abends läuft bzw. so viele Wochenkilometer? Vielleicht sollte ich mir mal genau aufschreiben wieviele Kcal ich tagsüber so zu mir führe und bei Bedarf dann vielleicht noch ein paar hochkalorische LM zu mir nehmen. Schokolade esse ich ja schon zu genüge.
Wie hoch ist denn so der Energiebedarf bei solchen Laufumfängen?
Mal zu meiner Person: Bin 164cm gross und 56Kg schwer.

Und bitte bitte, fangt nicht wieder diese Vermutungen mit irgendwelchen Essstörungen an.

Will einfach nur wissen wieviel ihr tagsüber so zu Euch nimmt wenn ihr so viele Km rennt? Und wie ihr das zeitlich macht? Kann ja net ne Stunde vor dem Laufen ne riesige Portion essen. Und abends um 10 will ich das auch net mehr, da ich ja früh ins Bett muss, weil ich früh aufstehen muss.

Bin auf Eure Erfahrungen gespannt.

Gruss Christiane

Hallo Christiane,

nach einer Faustformel würdest du bei deinem Gewicht und einem Laufumfang von 100km 5600 kcal verbrauchen. Nimmst du denn ab? Wenn nicht, dann würde ich mir keine Gedanken machen. Wenn der Körper sich an dem Regenerationstag was holt, was er vermisst, dann ist doch alles ok. Ich mache mir auch keine Gedanken um irgendwelche "ungesunden" Sachen.

Ich persönlich frühstücke (nicht ganz so früh wie du), und laufe so ab 11:30 in der Mittagspause. Hinterher meist je nach Bedarf eine Kleinigkeit im Büro oder seltener Kantine. Abendessen warm, kalt, je nachdem. Zu späterer Abendstunde evtl (wer hat hier "öfter" gesagt? ) "Ungesundes"

Hallo Christiane,

meiner Meinung nach und als Ferndiagnose isst Du ausreichend. Ich esse oft weniger und nehme aber auch nicht ab. Und na ja, wenn Du halt einen Fressflash hast und den nicht mit ungesundem Zeug erliegen willst, dann greif halt in dieser Situation zu Obst. Bananen haben auch ne Menge Energie, zum Beispiel.

Aber Leben nicht vergessen, Schoki ist doch auch ganz nett

Dromeus hat geschrieben:nach einer Faustformel würdest du bei deinem Gewicht und einem Laufumfang von 100km 5600 kcal verbrauchen. Nimmst du denn ab?

Hallo Dromeus,

5600 Kcal? Pro Tag? Das kann ich mir nicht vorstellen!
Was ist das für eine Formel? Da wäre ich ja den ganzen Tag am essen. Das schafft ja nicht mal ein Sumo-Ringer.
Wie gesagt, wenn ich einmal pro Woche über die Stränge schlage bis ich fast Platze, dann würde ich abnehmen.

baerlipower hat geschrieben: 5600 Kcal? Pro Tag? Das kann ich mir nicht vorstellen!

Nein, für die ganzen 100 km!
Also im Schnitt pro Tag 800 (100 g Schoki plus 80 g Gummibärchen)

Hallo Christiane,

wenn du das Gefühl hast mit deiner Ernährung und deinen Laufumfängen im Energiedefizit zu sein würde ich zu der Taktik raten, bewusst auf niedrig Kalorienlebensmittel zu verzichten.
Will heißen: Bewusst zu z.B. Sahnejoghurt greifen, Vollmilch statt der fettreduzierten verwenden, vielleicht zwischendurch zumindest auch mal ne Limo trinken, ...
Was mir auch noch einfällt (gilt zumindest für mich): Wenn ich mittags nicht warm esse (werde ich auch müde von), sondern mir lieber eine kalte Mahlzeit einverleibe bleiben die Kalorien auch nicht unter dem, was das Kantinenessen liefert und man mampft evtl. sogar ohne sich "total voll" zu fühlen über den Nachmittag noch ein bisschen mehr.

Liebe Grüße
Krümelmonster

baerlipower hat geschrieben:Hallo Dromeus,

5600 Kcal? Pro Tag? Das kann ich mir nicht vorstellen!
Was ist das für eine Formel? Da wäre ich ja den ganzen Tag am essen. Das schafft ja nicht mal ein Sumo-Ringer.
Wie gesagt, wenn ich einmal pro Woche über die Stränge schlage bis ich fast Platze, dann würde ich abnehmen.

5600Kcal mehr die Woche bei 100km/Woche

rohar hat geschrieben:Nein, für die ganzen 100 km!
Also im Schnitt pro Tag 800 (100 g Schoki plus 80 g Gummibärchen)

oder 4 Kannen Bier

DaCube hat geschrieben:5600Kcal mehr die Woche bei 100km/Woche

Ja ja...ich habe es kapiert...

baerlipower hat geschrieben:Ja ja...ich habe es kapiert...

die Faustformel ist pro gelaufenem Kilometer und pro kg Körpergewicht eine kcal. Also 56 x 100 = 5600. Ist wohl ein ganz brauchbarer Schätzwert.

Hallo Christine,
ich laufe zwar bei weitem nicht diese umfänge, doch geht es mir abends nach dem laufen (manchmal 22 oder auch 23 uhr) auch so, dass ich dann nicht mehr viel in mich reinstopfen will. führt manchmal dazu, dass ich mit hunger ins bett gehe. ich habe jetzt bei einem österreichischen sportmediziner gelesen, dass man nach dem laufen, auch wenns am späten abend war, die speicher wieder auffüllen soll. ich werde das mal ausprobieren und mir nach dem laufen noch eine pasta einwerfen.
lg
lars

Hallo Christiane,

Mein Tip (ich laufe ca. 100 km pro Woche):

Zwischenmahlzeiten einlegen, Zucker reduzieren (Kuchen, Sahne, Süßes, ...) denn Zucker macht Heißhunger, auf hochwertige Kalorienzufuhr achten, viel Kohlenhydrate (Kartoffeln, Nudeln, Reis, Brokkoli, Blumenkohl, Bohnen, ...), Vollkornprodukte, ...

Säfte vor allem Apfelschorle, Kefir, Molke und Milch (auf den Tag verteilt) trinken.

Ich bin Vegetarier, daher achte ich besonders auf hochwertige und ausgeglichene Kost.

Viele Grüsse - INRUNNR

Hab ich das richtig verstanden, dass Mittag deine erste Mahlzeit ist?
Ich würde zwar so zeitig auch nix essen, aber gegen 9 Uhr könntest du doch etwas essen und wenn es Sahnejoghurt und Banane ist! Ich ess um die Zeit auf Obst, Joghurt ider Früchteriegel, steh nämlich auch sehr früh auf, und vermeide damit Fressflashs.

INRUNNER hat geschrieben:Hallo Christiane,

Mein Tip (ich laufe ca. 100 km pro Woche):

Zwischenmahlzeiten einlegen, Zucker reduzieren (Kuchen, Sahne, Süßes, ...) denn Zucker macht Heißhunger, auf hochwertige Kalorienzufuhr achten, viel Kohlenhydrate (Kartoffeln, Nudeln, Reis, Brokkoli, Blumenkohl, Bohnen, ...), Vollkornprodukte, ...

Säfte vor allem Apfelschorle, Kefir, Molke und Milch (auf den Tag verteilt) trinken.

Ich bin Vegetarier, daher achte ich besonders auf hochwertige und ausgeglichene Kost.

Viele Grüsse - INRUNNR

Hi Inrunner,
danke für Deine Tipps. Auch ich esse so gut wie kein Fleisch (Vielleicht 1-2 mal im Monat). Als Frau muss ich auch noch zusätzlich auf genügend Eisen achten, was nicht so leicht ist. Ich schwöre auf Kräuterblut.
Ja, ich weiss die süssen Sachen. Da werde ich soooo oft schwach.
Ansonsten schwöre ich auch auf Vollkornprodukte und viel Gemüse. Jedoch ist das alles nicht so sehr kalorienhaltig. Und ich bin nicht unbedingt der Sahnesaucenfreund. Abends vor dem Training habe ich dann doch des öfteren Hunger, was nicht so toll ist. Bananen bekommen mir nicht so gut. Muss davon ständig aufstossen.

Gruss Christiane

runnersgirl hat geschrieben:Hab ich das richtig verstanden, dass Mittag deine erste Mahlzeit ist?
Ich würde zwar so zeitig auch nix essen, aber gegen 9 Uhr könntest du doch etwas essen und wenn es Sahnejoghurt und Banane ist! Ich ess um die Zeit auf Obst, Joghurt ider Früchteriegel, steh nämlich auch sehr früh auf, und vermeide damit Fressflashs.

Hi runnersgirl,

wenn Du meinen Text richtig lesen würdest, würdest Du sehen, dass ich nicht erst mittags esse. Da würde ich sonst auf dem zahnfleisch dahinrobben. Ich kann nur morgens um 4:45 noch nichts essen. Aber dann im geschäft um 7 und dann wieder um 9:30. Müsli, Joghurt, Obst...