nach dem 1. HM?

Hallo Forum,

ich bestritt ja letzten Sonntag meinen ersten HM in Salzburg.
Da ich da mit einem Durchschnittspuls von 173 bei einem Maximalpuls von 191 gelaufen bin, möchte ich jetzt die richtige regeneration bzw. nicht zu früh wieder ins normale Training einsteigen.
Mein Ziel nach der Pause ist dass ich etwa 50 bis 60km pro Woche laufe, was bedeutend mehr ist, als zuletzt (20 bis 50km).
ich will mich auf den Wolfgangseelauf (27km mit Höhenprofil) vorbereiten.

- Wie soll ich es die nächsten beiden Wochen angehen?
- kann ich dann relativ zügig auf die gewünschte km Zahle steigern, oder muss ich da mit Rebellionen meines Körpers rechnen?

brunorunner hat geschrieben:ich bestritt ja letzten Sonntag meinen ersten HM in Salzburg.

Na dann erzähl mal was davon - Pulswerte interessieren mich nicht.

Lauf die ersten Tage/Wochen etwas kürzer und langsam bzw. nach Gefühl, das ist der sicherste Leitfaden. Wenn Körper und Geist wollen, kannst du ruhig die Umfänge steigern, jede Woche bis zu 10 % mehr sagt man so pi mal Daumen. Nicht gleichzeitig Umfänge und Tempo steigern! Aber eine Garantie für keine Rebellionen gibt es auch bei Einhaltung aller Vorsichtsregeln nicht aus dem Forum.

brunorunner hat geschrieben: - Wie soll ich es die nächsten beiden Wochen angehen?
- kann ich dann relativ zügig auf die gewünschte km Zahle steigern, oder muss ich da mit Rebellionen meines Körpers rechnen?

Je nach Level der Schinderei ein paar Tage überhaupt nicht laufen, ein bis zwei Wochen Umfänge und Tempo reduzieren und dann mit dem letzten Umfang (vor dem HM) weitermachen.

Umfangsteigerung oder Temposteigerung je Woche um bis zu 10%, alle 3 bis 4 Wochen die Umfänge um 20% reduzieren (Cutback-Woche).

Woche x : 20 km
Woche x+1 : 22 km
Woche x+2 : 25 km
Woche x+4 : 21 km
Woche x+5 : 24 km
Woche x+6 : 29 km
usw.

Marienkäfer hat geschrieben:Na dann erzähl mal was davon - Pulswerte interessieren mich nicht.

Lauf die ersten Tage/Wochen etwas kürzer und langsam bzw. nach Gefühl, das ist der sicherste Leitfaden. Wenn Körper und Geist wollen, kannst du ruhig die Umfänge steigern, jede Woche bis zu 10 % mehr sagt man so pi mal Daumen. Nicht gleichzeitig Umfänge und Tempo steigern! Aber eine Garantie für keine Rebellionen gibt es auch bei Einhaltung aller Vorsichtsregeln nicht aus dem Forum.

So, heute bin ich wieder online.

nun zum AMREF. Ich, so 40min vor start zum start/zielbereich mit dem rad gefahren, da waren bereits 100te läufer unterwegs um sich aufzuwärmen. ich für meinen teil habe ja geplant, die ersten beiden km langsam anzugehen (5:30) und dann bis km 13 auf 5:00 zu laufen und dann auf 4:45 runter - also eine zielzeit von 1:45.
ich habe meine kleider entsprechend abgegeben und mich ein wenig aufgewärmt, sprich gedehnt. im startbereich war meine pulsuhr dann bereits nervös und hatte schon 180 puls. ich selbst war noch ruhig. ein paar belanglose smaltalks mit andern läufern - ich kam ja alleine hin - und warten bis es endlich losgeht.
beim startschuss setzten wir uns in bewegung und ich achtete darauf, nicht zu schnell zu starten. na ja, nach 5:00 hatte ich den ersten km hinter mir und nach 10:00 den zweiten. ich hatte meinen puls dem meiner pulsuhr angenähert und lief bereits rot. langsamer werden wollte ich nicht, weil ich ein gutes gefühl hatte und ja bereits 10% hinter mir .
ab und zu musstei ch mich über läufer ärgern, die einem vorlaufen und dann direkt vor einem - besser gesagt, wenn man die füsse nicht einziehen würde, auf einem - queren. sorry, aber ein zwei mal konnte ich nicht wiederstehen, und ließ meinen füssen ihre eigentliche schrittlänge durchführen...
bei km 10 wollte mich jemand in einer linkskurve links von der strassse abdrängen - na ja mit meinen 76kg und 180 größe hat er mich wohl übersehen. nur gut, dass ich früher eishockey spielte und so seinem bodycheck erfolgreich begegnen konnte. seine worte verstand ich nicht...
auf alle fälle ist es toll bei schönem wetter mit weiteren 3300 läufern auf gesperrten strassen den muttertagsverpflichtungen auszukommen (terminlich eine absolute höchstleistung). bei der halben HM-distanz war ich noch gut drauf. als ich mir bei km 14 ein gel einquetschte um bei km 15 an der labe einen schluck wasser nachspülen zu können, war ich ganz schön verunsichert, als ich erkennen musste, dass diese labe erst bei fast km 16 plaziert war. so trocken habe ich mein orales umfeld selten erlebt. bei diesem km (15 bis 16) kamen in mir ernste zweifel auf, ob ich das noch zu einem guten ende bringen würde. wie auch immer, die labe kam, ich trank im gehen und weiter gings. (merke: die streckenpläne genau studieren!) hier wurde auch von der feuerwehr eine art wassertunnel erzeugt, der für abkühlung sorgte. mir blieb dabei fast das herz stehen. da wir uns nun wieder im stadtberich befanden, waren am strassenrand viele zuschauer und so wurde ich dann noch weitergetrieben, wohlwissend, dass meine zielzeit bereits bei km 20,5 sein würde, na ja, der olympische gedanke hielt als rettungsanker her. als dann kurz vor dem ziel noch eine abzweigung eingebaut wurde, die sich mir als einheimischen als blose schikane darstellte, musste ich noch einmal tief in die motivationskiste greifen -wo ich gott sei dank auch fündig wurde.
der zieleinlauf war dann ein tolles erlebnis! ich genehmigte mir ein cola, wasser, kuchen und eine banane. überaschenderweise war ich nicht so kaputt wie ich es mir vorgestellt hatte, der motivationseinfluss einer solchen veranstaltung ist enorm, bis zum nächsten AMREF!

Mountainrunner hat geschrieben:Je nach Level der Schinderei ein paar Tage überhaupt nicht laufen, ein bis zwei Wochen Umfänge und Tempo reduzieren und dann mit dem letzten Umfang (vor dem HM) weitermachen.

Umfangsteigerung oder Temposteigerung je Woche um bis zu 10%, alle 3 bis 4 Wochen die Umfänge um 20% reduzieren (Cutback-Woche).

Woche x : 20 km
Woche x+1 : 22 km
Woche x+2 : 25 km
Woche x+4 : 21 km
Woche x+5 : 24 km
Woche x+6 : 29 km
usw.

Hallo und danke für die info.

ich hoffe, diese km angaben beziehen sich auf den langen lauf am WE, nicht auf die wochen km-leistung.

habe vor als vorbereitung für den wolfgangsee bis zu 3-Stundenläufe einzubauen. weiters werde ich auch 2 3wöchige bergtrainingswochen einbauen um meine kraft und koordination zu verbessern.
die steigung zur falkensteinkirche soll´s ja in sich haben ...

kennt ihr den lauf?

brunorunner hat geschrieben: der motivationseinfluss einer solchen veranstaltung ist enorm, bis zum nächsten AMREF!

Ja, macht süchtig, gell
Was heißt AMREF?
Aber rauhe Sitten habt ihr da in Österreich, ts ts

Marienkäfer hat geschrieben:Ja, macht süchtig, gell
Was heißt AMREF?
Aber rauhe Sitten habt ihr da in Österreich, ts ts

Kurze Erklärung zum AMREF (muss gestehen, hab ich aus der Homepage rauskopiert )
Der Salzburg AMREF Marathon ist mehr als ein Laufevent durch eine der schönsten Städte der Welt. Er ist auch eine Geste des Kulturaustausches und der Hilfsbereitschaft. Jeder Teilnehmer unterstützt mit seiner Teilnahme die Hilfsorganisation AMREF – „African Medical and Research Foundation inc. Flying Doctors Service“. AMREF verfolgt das Ziel, einen flächendeckenden Basisgesundheitsdienst mit einheimischen Fachkräften zu ermöglichen und erreicht bis zu 30 Millionen Menschen jährlich.

Mit dem Spendengeld des Salzburg AMREF Marathon wird in einer der ärmsten Regionen ein integriertes Gesundheitsprogramm im Süd-Westen Kenyas unterstützt. AMREF baut in dieser Region für Nomaden, Massais, eine medizinische Infrastruktur auf. Ca. 25.000 Menschen können dank eines medizinischen Zentrums und fünf kleinen Krankenhäusern für Mütter und Kinder erreicht werden.