Hallo,
bin auch ziemlich neu im Forum.
Bin Eva aus Magdeburg, 28 Jahre alt, trainiere seit ca. 2 Monaten (zumindest joggen). Fitnessstudio habe ich bereits seit Ende letztem Jahr mit Gerätetraining und Cross Trainer in Anspruch genommen.
Möchte gern im Oktober einen 13 km Lauf bestreiten. Wenn es möglich ist auch in einer modersten Zeit für mich, was ca. 1:15h bedeutet.
Momentan trainiere ich ca. 3 mal wöchentlich. Dabei laufe ich 9,3 km in ca. einer Stunde. Ich versuche mich mit einem Durchschnittspuls von 160 zu bewegen. Das bedeutet ca. 6,30 min auf einen Kilometer, ca. 9,2 kmh.
Was ratet ihr mir? Soll ich mehr auf Tempo gehen und den Puls dabei außer Acht lassen? Oder weiterhin in dem gemütlichen Tenpo laufen? Wie oft sollte ich trainieren?
Vielen lieben Dank für Eure Antworten.
PS: Das Forum ist echt Klasse. Habe mir erst einmal das Lauftagebuch angeschaut und eingerichtet. Toll!
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Willkommen im Forum 
Einen genauen Trainingsplan kann ich Dir nicht erstellen. Aber vielleicht einige allgemeine Empfehlungen:
- 3 Trainingseinheiten pro Woche sind m. E. Minimum, wenn man sich verbessern will. *Wenn Du es gut verkraftest* und genug Zeit und Lust hast, kannst Du auch viermal pro Woche laufen gehen.
- Für den Anfang reicht es erstmal, wenn Du einfach nur läufst, so wie Du Dich dabei wohl fühlst. Das mit der Pulsmessung ist eine Glaubensfrage. Ich meine, die kannst Du weglassen. Ich denke, Du kannst pro Woche eine schnellere Einheit laufen, wo Du Dich so richtig forderst, die dafür etwas kürzer ist. Alternativ dazu kannst Du auch sogenannte Fahrtspiele machen, bei denen Du das Tempo variierst, also z.B. 2 Kilometer normal/gemütlich laufen, dann vielleicht 200, 300 Meter das Tempo ordentlich anziehen, wieder 2 Kilometer normal laufen usw.
Dann vielleicht noch eine längere (12 bis 13 km) dafür etwas langsamere Einheit.
- Achte darauf, dass Du zu Anfang Deine Umfänge nicht zu stark erhöhst. (Faustregel: nicht mehr als 10% pro Woche). Es gibt drei Faktoren, die Du steigern kannst: Umfang, Intensität und Anzahl der Einheiten. Achte darauf, daß Du pro Woche nur an jeweils einem Faktor drehst.
- Achte darauf, dass Du Deinem Körper genügend Erholung verschaffst und Du Dich zu Anfang nicht überforderst, weil vor allem die Anpassung der Muskeln und Gelenke Zeit erfordert. Also z.B. immer einen Tag Pause nach einem Lauf. Schmerzen nicht ignorieren, im Zweifelsfall lieber pausieren.
- Kräftigungsübungen für den Oberkörper sind empfehlenswert.
- Es ist wichtig, besonders zu Anfang, dass Du Dir den Spass am Laufen erhältst. Übertriebener Ehrgeiz ist selten hilfreich.
Hier im Forum wirst Du bestimmt noch viele hilfreiche Tipps erhalten. In diesem Sinne viel Spass und Erfolg.
Einen genauen Trainingsplan kann ich Dir nicht erstellen. Aber vielleicht einige allgemeine Empfehlungen:
- 3 Trainingseinheiten pro Woche sind m. E. Minimum, wenn man sich verbessern will. *Wenn Du es gut verkraftest* und genug Zeit und Lust hast, kannst Du auch viermal pro Woche laufen gehen.
- Für den Anfang reicht es erstmal, wenn Du einfach nur läufst, so wie Du Dich dabei wohl fühlst. Das mit der Pulsmessung ist eine Glaubensfrage. Ich meine, die kannst Du weglassen. Ich denke, Du kannst pro Woche eine schnellere Einheit laufen, wo Du Dich so richtig forderst, die dafür etwas kürzer ist. Alternativ dazu kannst Du auch sogenannte Fahrtspiele machen, bei denen Du das Tempo variierst, also z.B. 2 Kilometer normal/gemütlich laufen, dann vielleicht 200, 300 Meter das Tempo ordentlich anziehen, wieder 2 Kilometer normal laufen usw.
Dann vielleicht noch eine längere (12 bis 13 km) dafür etwas langsamere Einheit.
- Achte darauf, dass Du zu Anfang Deine Umfänge nicht zu stark erhöhst. (Faustregel: nicht mehr als 10% pro Woche). Es gibt drei Faktoren, die Du steigern kannst: Umfang, Intensität und Anzahl der Einheiten. Achte darauf, daß Du pro Woche nur an jeweils einem Faktor drehst.
- Achte darauf, dass Du Deinem Körper genügend Erholung verschaffst und Du Dich zu Anfang nicht überforderst, weil vor allem die Anpassung der Muskeln und Gelenke Zeit erfordert. Also z.B. immer einen Tag Pause nach einem Lauf. Schmerzen nicht ignorieren, im Zweifelsfall lieber pausieren.
- Kräftigungsübungen für den Oberkörper sind empfehlenswert.
- Es ist wichtig, besonders zu Anfang, dass Du Dir den Spass am Laufen erhältst. Übertriebener Ehrgeiz ist selten hilfreich.
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"What do you do, you just go out there and gambol about like a bunny?" - Sheldon Cooper
