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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : 13.30 min. auf 3200 m. in 4 Monaten realistisch?



Robinho1986
19.05.2007, 17:25
Hallo,
Bin neu hier, da mir ein Kumpel das Forum empfohlen hat.
Laufe nun seit ewa 3 Monaten (mit kurzen Unterbrechungen) 3 - 4 x die Woche.
Hab so mein Gewicht um 10 Kilo reduzieren können.
Meine Daten aktuell:
Größe: 1.83 m.
Gewicht: 94 Kg
Fettanteil: 21 %
100 m.-Zeit: 14,3 sek.
1000 m.-Zeit: 4.22 min
2000 m.-Zeit: 10.25 min
3000 m.-Zeit: 16.40 min
--------------------------------------------------------------------------
Möchte nun weiter abnehmen, bis ich etwa 80 - 85 kilo wiege. Das bereitet mir aber im moment eher weniger Probleme.
Die Frage ist jetzt nur, ob es realistisch ist, bis mitte September 13.30 min. auf 3200 metern zu laufen. Da ist nämlich unser Stadtlauf und ich würde gerne diese Zeit erzielen. Und wenn es möglich ist, wie sollte ich trainieren.
Wie gesagt, das mit dem Gewicht wird eher kein Problem, hab meine Ernährung komplett umgestellt und kaum noch Probleme abzunehmen.
Über viele Anregungen und Tipps wäre ich dankbar. Ich werde natürl. dann berichten, wie es sich entwickelt.
MFG

Ralli
19.05.2007, 18:31
Hallo und willkommen,

Super dass Du das bis jetzt so gut gepackt hast und das sind ja ehrgeizige Ziele mit einer Leistungssteigerung von über 30%.

Eine Frage: bist Du die 3km gleichmässig gelaufen oder waren das die Stopzeiten für die 3km? Wenn ich von einem gleichmässigen Lauf ausgehe, habe ich mal umgerechnet - fällt Dir was auf? Dir fehlt die Grundlage, um das Tempo durchzuhalten.

1000m 4:22min/km
2000m 5:12min/km
3000m 5:30min/km

Deshalb gebe ich Dir die Empfehlung, im ersten Schritt zu versuchen, eine Grundlage aufzubauen - z.B. eine Stunde am Stück laufen - bevor Du an Deiner Schnelligkeit arbeitest.

Viele Grüsse
Ralf

P.S.: Leider schreibst Du nicht, wie lange Du läufst (Dauer). Warum gerade 13:30?

Frost
19.05.2007, 18:53
Dem kann ich eigentlich nur zustimmen.
Es ist fast unmöglich innerhalb so kurzer Zeit fast 3min. herauszuholen,du solltest mehr längere Läufe einschieben und nur 1-2mal Schnelligkeitstraining machen.
Du brauchst eine Grundlage um deine 1000m Zeit auf die 3000 zu übertragen und das geht nur mit genügend Kraft-Ausdauer.
Was für Einheiten machst du denn in der Woche und wie lang sind die?

Robinho1986
19.05.2007, 20:26
Hi!
Also, ich bin die Läufe an 3 verschiedenen Tagen gelaufen, wobei ich besonders bei den 3 km auf den letzten 500 metern schwere konditionelle Probleme hatte.
Also aktuell sieht eine Woche bei mir etwa so aus:
Mo: lockerer 7 km-Lauf (etwa 50 Minuten)
Mi: 4 km-Tempolauf in etwa 25 Minuten
Fr: 7 km-Lauf (45 - 50 Minuten)
Sa: Regeneratives Joggen

- Die 13.30 Minuten hab ich mir letztes Jahr im September als Ziel gesetzt, weil da bei unserem Lauf der 15. ins Ziel kam.Natürl. kann das dieses Jahr anders aussehen, aber ich würde doch gerne diese Zeit erzielen. Was kann ich also verbessern? Danke schonmal im Vorraus. :)
MFG

RioLouco
19.05.2007, 20:47
Hi Robinho!

Dein Plan sieht schon gut aus und Du bist doch schon auf einem guten Weg. Den Vorrednern kann ich nur zustimmen... Du hast Kraft (für die 1000m), aber Dir fehlt die Tempohärte und die Grundlage.

Das sinnvollste dürfte sein, Dein Training beizubehalten und den Montags-Lauf schrittweise zu verlängern Richtung 15 km, dabei richtig langsam laufen. Auch langsam laufen macht schnell!!!

Falls die Einheiten Mittwoch und Freitag beide (für Dich) schnell sind, würde ich Mittwoch anders gestalten, z.B. als 5 km Fahrtspiel: im Prinzip ruhig laufen aber mit kurzen, schnelleren Abschnitten. Die schnellen Abschnitte sind dabei zwischen 200 und 800 m lang.

Gruß
RioLouco

Frost
19.05.2007, 20:53
Wenn du eine wirkliche Verbesserung erzielen willst solltest du Intervalltraining einarbeiten,dass kann so aussehen.

Dienstag: 6-8mal 400m in 1:40.1.45min.
Donnerstag: einen Tempolauf über 8km
Samstag: Dauerlauf 60-70min.
Sonntag: Joggen 90min.

Bei dem Tempolauf musst du versuchen die Zeit zu erreichen,wie du sie bei dem 4km Tempolauf hast.Irgendwann musst du dich dann auf 5min.\km steigern.

RioLouco
19.05.2007, 21:03
@Frost
VETO... Im Prinzip hast Du recht, aber nicht bei den Voraussetzungen von Robinho. Mit Intervallen wird sich Robinho eher kaputttrainieren, und die größeren Leistungssteigerungen werden über die langen Läufe und die Gewichtsreduktion kommen.

Gruß
RioLouco

Frost
19.05.2007, 21:37
Nun ja,aber um in so kurzer Zeit,solche Leistungssteigerungen zu erreichen,muss man früher oder später Intervalltraining in den Plan einarbeiten.Lange Läufe sind dort schon mit eingerechnet.

Natürlich bin ich etwas hoch angegangen,jedoch ist die Zeit die ihm zur Verfügung steht begrenzt und daher kann er nicht die ersten 3 Monate nur auf Ausdauer trainieren.Er müsste hochgerechnet eine 44-46min. Zeit auf den 10km laufen,um sein Ziel zu erreichen.
Die langen Einheiten müssen auf jeden Fall rein,darin sind wir uns einig.Er müsste theoretisch Tempoläufe einbauen von 5-6km in einem 6min.-Schnitt,damit kann er aber niemals 3200m in 13,30min. laufen.
Ich nehme das Veto entgegen und füge hinzu,dass die Zeit die ihm bleibt zu gering ist.

Robinho1986
20.05.2007, 01:54
@ Frost:
Danke erstmal für den Trainingsplan, aber hab da noch ein paar Fragen:
Wie schnell sollte ich den Lauf samstags angehen?
Und: Könnte eine Gewichtsreduktion von 10 - 15 Kilo nicht zu deutlichen Verbesserung führen oder überschätze ich das?
Der Plan hört sich zwar hart, aber machbar an. Etwas Bammel hab ich vor dem 8-km-Tempolauf.Sollte ich viell. im ersten Monat noch 5 km-Tempoläufe machen und dann im 2. und 3. auf 8 km steigern?
Die 13.30 min wären zwar schon, sollten es aber nur 14 oder etwas darüber werden, wäre das keine Tragödie. Möchte halt nur fit an den Start gehen und möglichst in der vorderen Hälfte (bei 200 leuten) des Rennens finishen.
Die Frage ist nur, was ist jetzt effektiver? Der Tempolauf oder das Fahrtspiel (wie Rio) schreibt.
Danke schonmal für die vielen, hilfreichen Antworten.
Grüße,
Robinho

Mountainrunner
20.05.2007, 06:56
[...]
Und: Könnte eine Gewichtsreduktion von 10 - 15 Kilo nicht zu deutlichen Verbesserung führen oder überschätze ich das?
[...]
Grüße,
Robinho

Die Temposteigerung durch Gewichtsreduktion überschätzt Du gewaltig.

Das Körpergewicht macht sich eher bei Bergläufen bemerkbar, weniger in der Ebene (vielleicht 1min/10km je 2-3 kg Körpergewicht).

Frost
20.05.2007, 10:16
Der Lauf am Samstag sollte nicht über 75% max. HF ausfallen und den längeren Lauf am Sonntag sogar noch weniger,etwa 70%max. HF.

Robinho1986
21.05.2007, 00:17
Die Temposteigerung durch Gewichtsreduktion überschätzt Du gewaltig.

Das Körpergewicht macht sich eher bei Bergläufen bemerkbar, weniger in der Ebene (vielleicht 1min/10km je 2-3 kg Körpergewicht).

Das ist ja gar nicht mal so wenig:
Angenommen: 14 kg Gewichtsreduktion
= 5 - 7 Minuten schneller auf 10 km
= 90 - 120 sek schneller auf 3 km..
==> Die Gewichtsreduktion würde also bei mir zu einer Zeit von 14.40 - 15.10 min. auf 3 km führen. Ich finde, das ist nicht wenig, wenn man bedenkt, dass das Training zu einer zusätzl. Leistungsteigerung führt.
Seh ich das richtig?
Ich werde jetzt also nach dem Trainingsprinzip von frost trainieren und berichten, wie es so weitergeht. Ich bin auf jeden Fall zuversichtlich. Danke für eure Tipps und wenn ihr noch mehr habt, ruhig raus damit..
LG

RioLouco
21.05.2007, 09:22
Hi Robinho!

Wenn Du tatsächlich 14 kg schaffst, ist der Effekt schon groß... wenn Du dafür allerdings hungern musst, dann hat das wieder einen negativen Effekt.

Frost hat natürlich Recht, Dein Ziel ist schon ambitioniert. Ich würde anfangen mit den Ausdauereinheiten wie von mir und anderen beschrieben und später Intervalle einbauen (6 Wochen vor dem Wettkampf, 1xpro Woche). Jetzt Intervalle zu laufen, wird Dich bestenfalls in eine Frühform bringen, die dann nicht bis zum Wettkampf hält. Schlechtestenfalls machst Du Dich platt und kannst die langen Einehiten nicht laufen oder verletzt Dich gar.

Nach den bisherigen Daten wirst Du es sicher schaffen können, um 14:30 zu laufen. Richtung 13:30 wird die Luft einfach dünner und die Fortschritte werden langsamer.

Wenn Du die langen Läufe schaffst, problemfrei um die 10kg abnimmst, verletzungsfrei bleibst UND am Ende die Intervalle einbaust, dann läufst Du auch die 13:30.

Viel Glück und viel Motivation
RioLouco

Robinho1986
21.05.2007, 14:11
Hi Robinho!

Wenn Du tatsächlich 14 kg schaffst, ist der Effekt schon groß... wenn Du dafür allerdings hungern musst, dann hat das wieder einen negativen Effekt.

Frost hat natürlich Recht, Dein Ziel ist schon ambitioniert. Ich würde anfangen mit den Ausdauereinheiten wie von mir und anderen beschrieben und später Intervalle einbauen (6 Wochen vor dem Wettkampf, 1xpro Woche). Jetzt Intervalle zu laufen, wird Dich bestenfalls in eine Frühform bringen, die dann nicht bis zum Wettkampf hält. Schlechtestenfalls machst Du Dich platt und kannst die langen Einehiten nicht laufen oder verletzt Dich gar.

Nach den bisherigen Daten wirst Du es sicher schaffen können, um 14:30 zu laufen. Richtung 13:30 wird die Luft einfach dünner und die Fortschritte werden langsamer.

Wenn Du die langen Läufe schaffst, problemfrei um die 10kg abnimmst, verletzungsfrei bleibst UND am Ende die Intervalle einbaust, dann läufst Du auch die 13:30.

Viel Glück und viel Motivation
RioLouco

Hi!
Danke für die Antowort.
Also es ist so:
1 Stunde kann ich mit einem schnitt von 6.50 min/km auf jeden fall durchlaufen, trainiere ja schon seit 3 Monaten mehr oder weniger regelmäßig.
War vorhin auf der Bahn und hab meinen für heute geplanten Cooper-Test gemacht: Ergebnis: 2350 m.
- Ich hab gestern beim Veranstalter nochmal nachgefragt: Es sind nicht 3,2 km sondern 3,1 km..Immerhin, 100 meter weniger :)
Auf jeden fall glaube ich daran, es schaffen zu können, obwohl ich weiß, dass es schwer wird.
Werde diese Woche also so trainieren:
Di: 8 km-Lauf (55 - 60 min.)
Mi: 5.5 km- Tempolauf (35 min.)
Fr: 8 km-Lauf (55 - 60 min.)
So: 5 km im sehr hügeligen Gelände (40 min.)

Ist das gut?

MFG

PS: Kann mich gar nicht oft genug bedanken. Ohne euch würde ich wahrscheinlich die falschen Trainingsreize setzen.

Frost
21.05.2007, 16:44
Ich würde dir empfehlen Sonntags eine längere Strecke zu machen 10-12km,dafür kannst du dir aber wirklich Zeit lassen und die 5km weglassen.

markusmaier
21.05.2007, 17:26
Hallo Robinho!

Was Du willst ist, Deine aktuelle 1000er-Zeit auf die dreifache Distanz auszudehnen - das ist wirklich sehr ambitioniert (klar, hohe Ziele kann man immer nach unten korrigieren). Wenn ich Deinen geplanten 5,5 km-Lauf in 35 Minuten, der ja schon "Tempotraining" ist (so schreibst Du es zumindest, dann ist das ), welcher langsamer ist als 6er-Tempo, Du aber ein 4:21er Tempo auf 3,1 km schaffen willst, so würde ich _jetzt_ sagen: Überlege Dir, warum Du unbedingt die Zeit des 15. haben willst? Klar, Deine ersten Erfolge, auf die Du wirklich stolz sein kannst, verleiten zu einigem Optimismus, aber bitte lass' keinen Übermut aufkommen. Und: Der Sommer mit trainingsunfreundlichen Temperaturen kommt erst noch.

Auch wenn ich im Sprintbereich ;) weniger zu Hause bin (und ich auch sonst eher der bin, der Rat suchen statt geben sollte) würde ich, wenn ich jetzt an Deiner Stelle wäre versuchen die aktuelle 3000er Zeit auf 15:00 zu verbessern (meinetwegen auch noch für die 3,1) und und das ist MUTAN schon sehr gewaltig. Wenn Du die 15er-Marke schon vor dem Wettkampf (welcher isses denn? Ist es auf der Bahn, oder geht's gar über kleine Hügel?) knackst, kannst Du Dein Ziel immer noch nach "schneller" korrigieren. Und wer weiß jetzt schon, wie heiß der September wird?

So, und "echte" Tipps gab's ja schon zuhauf.

Bleib' am Ball!

Markus

RioLouco
22.05.2007, 16:34
@Robinho

Ich denke, Dein angegebenes Training passt momentan gut zu Deinem Ziel. Die knapp 30 Wochen-km sind ok, aber einmal pro Woche würde ich dann schrittweise verlängern. Im jetzigen Plan wäre es der Freitag, da Dir der längere Lauf schwer fallen dürfte. Und mach den Dienstag-Lauf ruhig locker wegen der Belastung am Mittwoch.

Der Mitwoch kann auch kürzer und schneller sein, um das Tempotraining nicht ganz außen vor zu lassen.

Zieh das einmal durch und poste, wie es gelaufen ist und welche Splits dabei rauskamen.

Gruß
RioLouco

Robinho1986
24.05.2007, 20:47
So, komme grad vom Training...
Also hab jetzt diese Woche so trainiert bis jetzt:
Di: 8.5 km in 58 min. (bei sehr schwülem Wetter)
Heute: 4 km - Tempolauf (im hügeligen Gelände) in 24.30 min. (bei ebenfalls sehr schwülem Wetter)
So und die nä. Tage modifiziert nach euren Tipps:
Morgen (Freitag): 8 - 9 km
Sonntag: 10 km
--------------------------------------------------------------------------
Im moment fällt es mir leider schwer bei dem Wetter zu laufen, ich beiß mich irgendwie trotzdem durch. Bin heute zum Beispiel zu schnell angefangen und hätte gegen ende fast Krämpfe bekommen. Naja, schwüles Wetter + Tempolauf verträgt sich anscheinend nicht.
Hoffe, dass es wieder abkühlt.
Grüße und natürl. halte ich euch auf dem laufenden
Euer Robinho

RioLouco
25.05.2007, 11:14
Bei höheren Temperaturen nimm besser etwas Gas raus, da der Stoffwechsel mit zusätzlichen Belastungen zu kämpfen hat. Grundstruktur vom Training bleibt gleich, aber 15 oder 30 Sekunden langsamer pro km schaden bei Temperaturen über 25 nicht.

Gruß
RioLouco

Robinho1986
28.05.2007, 01:21
So!
Es gibt Neuigkeiten. Ich merke eine deutliche Verbesserung bei den Tempoläufen durch meine langen Läufe. So bin ich nun in der Lage Tempoläufe von 5 km unter 30 Minuten zu laufen ohne komplett an meine Grenzen zu gehen. Habe das heute feststellen können, da mich der Ehrgeiz gepackt hat und ich lieber einen 5 km-Tempolauf gemacht habe.
Diese Woche wars also so:
Di: 8.5 km in 55 min.
Do: 4 km in 24.30
Fr: 7.5 km im hügeligen Gelände in 52 min.
So: 4.8 km in 29:30

Mein Gewicht macht auch Fortschritte. So wiege ich heute noch 92,8 kg.
Habe mein Ziel mittlerweile auf 14.30 min hochkorregiert um später nicht enttäuscht zu sein.
Nä. Woche ist erstmal Reg.-Woche, nach 13 Trainingstragen in Mai fühle ich mich gerade nach den letzten 2 Wochen etwas platt.
Di: 4 km in 30 min.
Mi: 3 km in 18 - 20 min.
Fr: 4 km in 30 min.
So: 4 km in 30 min.

Grüße

Robinho1986
07.06.2007, 14:28
So! da melde ich mich wieder..
Nach meiner Regenerationswoche und einem langen Lauf am Dienstag über 9 km (55 min.) hab ich letzte Nacht einen 3-km-test gemacht.
Das Ergebnis lässt sich sehen: 15.45 min..
Also fast 1 Minute Steigerung in 1 Monat. Und das nur durch lange Läufe und Tempoläufe aber ohne Intervalltraining. Mein Gewicht liegt nun bei 91.4 kg. Ich mache also Fortschritte.
Sollte ich jetzt mehr schnelle Abschnitte einplanen oder irgend etwas anderes verändern:
Mein Plan diese Woche:
Di: 9 km (55 min - bereits absolviert)
Mi: 3 km Test (bereits absolviert)
Fr: 7 km im hügeligem gelände (45 - 50 min.)
So: 9 km (55 - 60 min.)

Grüße

Robinho1986
15.06.2007, 01:30
So..da bin ich wieder....Nachdem ich meinen Trainingsplan letzte Woche trotz einiger Überwindung (blöder schweinehund) 1 zu 1 umgesetzt habe, habe ich auch diese Woche wieder trainiert. Mein Gewicht beträgt 90,8 kg, also wieder etwas weniger. Die längeren Läufe fallen mir kaum noch schwer und deswegen erfolgt diese Woche eine weitere Steigerung:
Di: 8-km-Tempolauf (48 min.) - bereits absolviert
Mi: 6-km-Fahrtspiel (38 min.) - bereits absolviert
Do: 2 km regenerativer Lauf
Fr: 9 km im hügeligem Gelände (60 min.)
So: 10 km (65 min.)

Grüße
Ps: Ich hoffe, ihr schaut noch regelmäßig vorbei und dass ich hier nicht umsonst schreibe :)

Robinho1986
25.06.2007, 01:59
Da melde ich mich wieder in der Hoffnung, dass manche mitlesen.. :)
Mein Gewicht ist weiter gesunken: 89.8 kg waren es heute morgen.
Das Training diese Woche war so:
Dienstag: 9.5 km (65 min.)
Donnerstag: 7 km-Fahrtspiel
Samstag: 7 km-Tempolauf (42 min.)
Sonntag: 11 km-Lauf (75 min.)

- Mit langen Läufen hab ich immer weniger Probleme..Es sind noch 3 Monate zeit und ich hab beachtliche Fortschritte gemacht, wie ich finde. Mitte Juli folgt ein Coopertest, mein (nach Thread-Eröffnung festgelegtes) Ziel bleibt bei 14.30 min. auf 3100 metern mitte september..
We will see..
Grüße,
euer Robinho

Thomas Naumann
25.06.2007, 21:47
Es bleibt spannend. Wer einen Tempodauerlauf über 7 km mit einem 6er-Schnitt läuft, muss sich sehr, sehr strecken, um über 3,1 km einen Schnitt von 4:41 min/km hinzukriegen. Aber Deine Fortschritte sind wirklich beachtlich.

Den Sonntagslauf kannst Du ruhig noch weiter ausbauen. Auch 90 Minuten kann man laufen.

Was machst Du eigentlich so während des Fahrtspiels? Ich bin ja da sehr mißtrauisch. Wenn ich Fahrtspiel mache, heißt das im Zweifel, daß ich mich vor den wirklich unangenehmen Belastungen wegdrücke. Dann doch lieber das Frostsche Intervalltraining, wenn Du meinst, es vertragen zu können (oder Kilometer schrubben, das ist bei Deiner noch nicht so wirklich vorhandenen Grundlagenausdauer eigentlich immer gut).

Friederike Feil
28.06.2007, 11:12
Hallo Robinho,
du bist also auf dem besten Weg dein großes Ziel zu erreichen! Mach weiter so! Ich selber laufe seit einigen Jahren leistungsmäßig in den USA und habe einige Höhen und Tiefen hinter mir.
Als ich relativ viel abgenommen habe (10kg bei 57kg Gewicht), hatte ich häufig Probleme mit Verletzungen. Hier solltest du sehr vorsichtig sein und deinem Körper genügend Nährstoffe geben.
Ich persönlich versuche direkt nach der Belastung einen kleinen Snack oder ein Regenerationsdrink einzunehmen damit mein Körper schneller regeneriert und dann für die nächste Einheit wieder völlig einsatzbereit ist.
Was mir auch viel geholfen hat meine Zeiten zu verbessern war zusätzliches Krafttraining und schwimmen um einfach den ganzen Körper zu stärken.
Generell kann ich aber nur sagen, dass sich bei mir die Gewichtsreduzierung deutlich auf meine Zeiten ausgewirkt hat.
Wenn du noch Fragen hast, dann melde dich einfach.

Robinho1986
30.06.2007, 21:07
Da melde ich mich wieder nach der intensivsten Trainingswoche ever, hier erstmal meine Läufe diese Woche:
Mo: 5 Km regeneratives joggen
Di: 12 Km-Lauf (80 min.)
Mi: 8 Km-Fahrtspiel im hügeligem Gelände
Fr: 6 Km-Tempolauf (35 min.)
Sa: 12 Km-Lauf (80 min.)

- Wiege heute morgen 89.1 kg. Das für mich harte Training diese Woche spüre ich zwar etwas aber mir geht es wahnsinnig gut, da ich mich richtig gesund fühle.

@ Thomas: Mein Fahrtspiel findet eigentl. immer im hügeligem Geläde statt, wo ich die steilen Anstiege schnell hochlaufe und die Gefälle locker runterlaufe (wohne im Bergischen Land/NRW).Von Intervalltraining wurde mir hier im Forum erstmal abgeraten bis ich eine bessere Grundkondition habe. Oder meinst du ich sollte es doch besser machen um mehr Tempohärte zu gewinnen?

@ Frederieke Danke für das Angebot, ich komme gerne darauf zurück, sobald ich Fragen habe..
Viele Grüße,
Euer Robinho

Robinho1986
02.07.2007, 01:02
Ps: Diese Woche folgt übrigens eine Regenerationswoche, weil ich mich wieder etwas schlapp fühle und es nach 4 Wochen Training mit z.T. recht deutlichen Steigerungen Zeit dafür wird um den Sehnen und Muskeln mal Entspannung zu geben:
Di: 4 km ( 28 - 30 min.)
Do:5 km ( 35 - 40 min.)
Sa: 6 km (40 - 45 min.)
- Melde mich dann nä. Wochenende wieder.
Grüße

Robinho1986
06.07.2007, 16:17
Es gibt Neuigkeiten:
Habe mir gestern das Buch von Herbert Steffny ausgeliehen und mich in meiner Reg.-Woche dann doch zu einem 10-Km-Testlauf verleiten lassen: 59:55 min.
Das hätte mir mal einer vor 2 Monaten sagen sollen, da schafte ich keine 6 Kilometer und schon gar nicht im 6 min/Km- Schnitt. Natürlich spielen die seitdem verlorenen 6 Kilo da auch eine Rolle. Habe mich dann heute mit einem Kollegen (Trainer für Ausdauer und Kraft in einem Fitnessstudio) zusammengesetzt und zusammen mit ihm einen Trainingsplan für die nächsten 3 Wochen ausgearbeitet.Wie gesagt, sind längere Einheiten kein Problem mehr und 2.5 Monate vor dem Wettkampf kommen jetzt auch erste, intensivere Einheiten hinzu.So sieht es für die nächste Woche aus:
Di: 8 x 400 (1.52) mit 400 Metern Trabpause, 15 min. lockeres Auslaufen
Mi: 60 min. (6.30 min./Km)
Fr: 30 min. (5.50 min./Km)
Sa: 80 min. (6.50 min./Km)
So: 2 x 1000 (4.50 min./Km) mit 1000 Metern Trabpause

- Er meinte, er hätte früher selber nach diesem Muster (viel Abwechslung) trainiert und große Fortschritte gemacht..Mal sehen, probieren geht über studieren..
Grüße

Robinho1986
12.07.2007, 19:40
Soooooooooo! Es gibt erfreuliche Nachrichten. Habe heute einen Cooper-Test dazwischen geschoben. Ohne Regeneration vorher, da ich ja mitten im Training bin, wohlgemerkt.
2.5 km!!!l
Auf den letzten Metern wurde ich etwas schlapp, umgerechnet auf 3.1 km wäre das mit etwas Ermüdung etwa 15.00 Minuten.
Mir fehlen 30 Sekunden um mein Ziel zu erreichen und ich habe noch 2 Monate Zeit. Ich wusste immer, dass es möglich ist. Und jetzt bin ich mir absolut sicher..Ich habe mich nun um etwa 450 Meter in 3 Monaten beim Coopertest gesteigert. Außerdem wiege ich aktuell 87,2 Kilo, was bei einem anfänglichem Gewicht von 102 Kilo vor 5 Monaten zu einer weiteren Leistungssteigerung geführt haben dürfte.
Mir fehlen 30 Sekunden und ich werde alles geben. Ich werde dazu noch versuchen etwa 5 - 6 Kilo bis mitte September abzunehmen.
We'll see..
Euer mittlerweile laufsüchtiger Robinho :)

überschnell
12.07.2007, 20:27
- Er meinte, er hätte früher selber nach diesem Muster (viel Abwechslung) trainiert und große Fortschritte gemacht

Die Erfahrung habe ich mitlerweile auch gemacht. Nur durch Abwechslung setzt man Trainingsreize. Gleichmäßigkeit im Training bringt gar nix.


Mir fehlen 30 Sekunden um mein Ziel zu erreichen und ich habe noch 2 Monate Zeit. Ich wusste immer, dass es möglich ist. Und jetzt bin ich mir absolut sicher..


Du schaffst das! Ich bewundere Deine Konsequenz.:hallo:

Gerhard Behra
12.07.2007, 20:33
Hallo Robinho,
das hört sich prima an. Du hast schon eine Menge geschafft und bist auf bestem Wege. Viel Erfolg weiterhin.

Gruß

Gerhard

Mountainrunner
12.07.2007, 20:49
Wie ist jetzt das geplante Ziel?

3100 m in 13:30 oder 3200 m in 13:30 oder 3100 m in 14:30 ?

Probiere mal diesen Link: http://www.marathonaustria.7host.com/data/calc.asp

Ich hab da mal meine Werte eingegeben und bräuchte für 3100 m 13:18 min, laufe die 10 km aber in 47:41 min.

30 Sekunden auf 3100 m Verbesserung entspricht ca. 2 Minuten auf die 10 km; bei Deinen aktuell knapp 60 Minuten auf die 10 km passt dann irgendetwas nicht, Du solltest von der (hochgerechneten!) 3100er Zeit bereits bei sub50 auf 10000 m angekommen sein.
(Diese Werte habe ich einer Daniels-Tabelle genommen)

Aber: Beachtliche Fortschritte in kurzer Zeit, gratuliere! :daumen:

Robinho1986
12.07.2007, 21:43
Die Tabelle kenn ich, aber die kann man kaum in der Praxis bei mir anwenden wie ich finde. 3-km-Läufe sind eine andere Welt als 10-Km-Läufe.Naja, meine 10-Km-Zeit rührt wohl daher, dass ich mich kaum einschätzen kann auf 10 km..Kenne diese Stecke ja noch nicht so gut.
Mein Ziel ist 3100 m. in 14.30..
Naja, ganz untrainiert war/bin ich ja nicht. Habe in meiner Jugend viel Taekwondo gemacht (mit 12 Taekwondo-Vize-NRW-Meister in meiner Gewichtsklasse), doch irgendwann kamen die Motivationsprobleme und damit die Ernährungsprobleme..Aber damit ist jetzt Schluss.. :)

Robinho1986
12.07.2007, 21:49
@ all...Danke für die Unterstützung...Ich hoffe, ich bleibe von Krankheiten verschont und kann euch dann in nächster Zeit mehr von meinen Erfolgen berichten..:)
Grüße

Robinho1986
19.07.2007, 01:51
Kaum habe ich es letzte Woche geschrieben, hat mich am Wochenende eine Erkältung ereilt. 5 Tage Pause. Schlechtes Gewissen. Naja, ab morgen gehts wieder los...Erstmal etwas lockerer, ab dem Wochenende wieder das geplante Training.
Also diese Woche:
Do: 5 km locker
Fr: 11 km im hügeligem Gelände (75 min.)
Sa: 7 km regenerativ
So: 9 km (60 min.)
Grüße

Robinho1986
20.07.2007, 22:37
Tolles Wurst!!!
Nachdem ich gestern und heute wieder problemlos mein Training aufgenommen habe, erfahre ich das:
Der Lauf im September geht zum ersten Mal seit 4 Jahren nicht über 3,1 Km sondern über 4,7 Km. Darauf habe ich ja nicht hintrainiert.
Jetzt gibt es 2 Möglichkeiten:
a.) Neue Zielzeit für 4,7 Km suchen und dementsprechend trainieren oder
b.) Für Halbmarathon ende Oktober in Remscheid trainieren..
Tendiere sogar eher zum Halbmarathon, auf so eine Umstellung (Tempoläufe der letzten Woche waren für die katz', weil sie viel länger hätten sein müssen...) für einen 4,7 Km-Lauf hab ich keine Lust...Dann eher den Halbmarathon in 3,5 Monaten..Zielzeit: Sub 2h 10 oder 2h, mal sehen...
Was sagt ihr dazu?
Grüße,
Euer frustrierter Robinho
PS: Für alle die jetzt denken, ob 3.1 oder 4.7 km, das ist doch kaum ein Unterschied. Mein Kollege (der Ausdauertrainer) meint, da wären im Trainingsumfang Welten zwischen.

Marienkäfer
21.07.2007, 08:45
3.1 oder 4.7 km,

Dein Trainingsumfang reicht auch für 4,7 km :nick:
Du hast doch noch ein paar Wochen Zeit bis dahin.
:hallo:
Erst nach 4,8 km kommt der Kollaps :D

xiao_lee
22.07.2007, 00:03
schade, hatte hier schon eine Zeitlang mitgelesen, und war echt schon gespannt gewesen ob es hinhaut in der gewünschten Zeit... Was ich natürlich gehofft hatte...

Da sich das laufen wohl bei deinem Umfang mit zum leben gehört, mein Vorschlag... mach beide läufe :teufel:

und du hast direkt für die nächste saison zwei neue ziele zu toppen :D

Denke wirklich, dass du mit dem Training für ein 3,1 km Lauf auch über 4,7 km gut überkommen kannst... Besonders wo du jetzt dich warhscheinlich so schon genug darauf gefreut hast..
Halbmarathon ist übrigends auch eine gute Idee, da hier im Vergleich zum fünfer langsamer angelaufen wird, und man kann auf jeden fall testen ob die "längeren" (Ultra/Marathon oder sonst was läufer mal weggehört :klatsch:) distanzen auch ihren Reiz haben

grüße michael

Thomas Naumann
22.07.2007, 07:56
Tolles Wurst!!!
Nachdem ich gestern und heute wieder problemlos mein Training aufgenommen habe, erfahre ich das:
Der Lauf im September geht zum ersten Mal seit 4 Jahren nicht über 3,1 Km sondern über 4,7 Km. Darauf habe ich ja nicht hintrainiert.
Jetzt gibt es 2 Möglichkeiten:
a.) Neue Zielzeit für 4,7 Km suchen und dementsprechend trainieren oder
b.) Für Halbmarathon ende Oktober in Remscheid trainieren..
Tendiere sogar eher zum Halbmarathon, auf so eine Umstellung (Tempoläufe der letzten Woche waren für die katz', weil sie viel länger hätten sein müssen...) für einen 4,7 Km-Lauf hab ich keine Lust...Dann eher den Halbmarathon in 3,5 Monaten..Zielzeit: Sub 2h 10 oder 2h, mal sehen...
Was sagt ihr dazu?
Grüße,
Euer frustrierter Robinho
PS: Für alle die jetzt denken, ob 3.1 oder 4.7 km, das ist doch kaum ein Unterschied. Mein Kollege (der Ausdauertrainer) meint, da wären im Trainingsumfang Welten zwischen.


Ich würde die 4,7 km mitlaufen. Das mit den Welten dazwischen glaube ich einfach nicht. Meinetwegen dann, wenn man auf Weltrekord trainiert, aber 14:30 wäre ja noch nicht einmal für 5 km Weltrekord. Dein Training müßte auch zu einer sehr vernünftigen Zeit über 4,7 km führen.

Und danach Umfänge erhöhen und auf den HM trainieren. Ich persönlich finde ja einen HM ja ohnehin viel schöner...

Robinho1986
25.07.2007, 02:12
So, der Entschluss steht:
Es wird beides gelaufen..
Die 4,7 km ohne spezielle Vorbereitung, da ich mich gezielt auf den Köln-Halbmarathon vorbereiten werde:
Ziele also:
Die 4,7 km am 14.9. sub 24 min. (untergeordnetes Ziel)
Den Halbmarathon am 10.10. sub 2h 5 min. (Hauptziel)
Dementsprechend hab ich mein Training von meinem Kollegen modifizieren lassen.Schwerpunkt wie gesagt auf dem Halbmarathontraining.
Mo: 7 km (6.00 min./Km) - Bereits absolviert
Mi: 10 km (6.30 min./km)
Do: 4 km regenerativ
Fr: 13 km (6.50 min./km)
So: 3x 2000 (11.10 min. mit 6 min. Trabpause)
Was sagt ihr dazu?
Grüße

Thomas Naumann
25.07.2007, 05:58
So, der Entschluss steht:
Es wird beides gelaufen..
Die 4,7 km ohne spezielle Vorbereitung, da ich mich gezielt auf den Köln-Halbmarathon vorbereiten werde:
Ziele also:
Die 4,7 km am 14.9. sub 24 min. (untergeordnetes Ziel)
Den Halbmarathon am 10.10. sub 2h 5 min. (Hauptziel)
Dementsprechend hab ich mein Training von meinem Kollegen modifizieren lassen.Schwerpunkt wie gesagt auf dem Halbmarathontraining.
Mo: 7 km (6.00 min./Km) - Bereits absolviert
Mi: 10 km (6.30 min./km)
Do: 4 km regenerativ
Fr: 13 km (6.50 min./km)
So: 3x 2000 (11.10 min. mit 6 min. Trabpause)
Was sagt ihr dazu?
Grüße

Ob die Geschwindigkeiten die richtigen sind, kann ich natürlich nicht beurteilen. Mir kommt das ein bißchen langsam vor, aber wichtig ist, wie Du Dich dabei fühlst. Wenn 2000 m in 11:10 min für Dich zügig ist, dann mag das so richtig sein.

Ich gehe davon aus, daß Du den Freitaglauf noch weiter verlängerst. Es ist hier im Forum umstritten, aber ich meine, daß Du so schnell wie möglich die HM-Entfernung auch im Training laufen solltest, und wenn möglich sogar noch mehr (25 km). Allerdings ist die Zeit bis zu Deinem HM ja recht knapp. Daher muß es genügen, den Lauf am Freitag kontinuierlich zu verlängern (16, 19, 22 km zum Beispiel). 13 km jedenfalls erscheint mir zu kurz.

Robinho1986
26.07.2007, 00:21
Ja, du hast vollkommen recht..
Nä. Woche stehen schon 16 km am Freitag auf dem Programm...Zu der Geschwindigkeit: Ende August werde ich diese dann langsam steigern, wenn mein Gewicht dann bei etwa 80 - 81 kg ist..Aktuell wäre sie tatsächlich etwas zu langsam. Der Tempolauf wird im Laufe des Augustes noch auf >10 km ausgedehnt werden und im September schneller gelaufen.
Aktuell wiege ich 86,3 kg, also auch hier hat sich wieder einiges getan..
Der Halbmarathon ist in 11 Wochen, da ist glaub ich noch einiges drin..Zumindest hoffe ich das..:) 2 Stunden 5 Minuten => Let's go :)
Liebe Grüße und danke für deine wirklich sehr hilfreiche antwort,
Marcos

Robinho1986
26.07.2007, 00:34
Hier eine kleine statistik noch zum bisher erreichten:
21.05.2007: 1 Stunde im normalen Trainingslauf mit 6.50 min/km
25.07.2007: 1 Stunde bei gleichem Anstrengungsgefühl mit 6.30 min/km (mit noch deutlich Luft nach oben)
Gewicht 19.05.2007: 94 Kg
Gewicht 25.07.2007: 86 kg
Cooper-Test mitte April: 2050 meter
Cooper-Test mitte Juli: 2500 meter
-> So, der Beitrag dient um mich selbst zu motivieren... :)
Grüße

Robinho1986
26.07.2007, 00:56
Ps: ich habe nie gedopt :D :D :D

Ingo77
26.07.2007, 10:49
Ps: ich habe nie gedopt :D :D :D

Das sagen sie alle.
:teufel:

Robinho1986
30.07.2007, 16:52
Mein Training hab ich letzte Woche sehr gut umsetzen können, da die Witterungsverhältnisse perfekt waren und ich mich immer besser fühle.
So trainiere ich diese Woche:
Di: 8 km (6.00 min./Km)
Mi: 10 km (200 meter Höhendifferenz - 6.30 min./km)
Do: 4 km regeneativ
Fr: 16 km (6.50 min./km)
So: 3 x 2000 m. (11:10 min mit 5 min. Trabpause)
=> Wird also für mich eine relativ harte Woche, ich freue mich aber darauf.
Grüße

Robinho1986
02.08.2007, 02:25
So Leute, das wars..Bin total frustriert..
Heute ist es passiert..Wollte meinen 10-km-Lauf mit 200 meter Höhendifferenz machen. Hab ich auch gemacht...Abends war ich dann noch etwas locker Fussball spielen und dann plötzlich bei einem Sprint ein stechender Schmerz in der Wade. Wurde von einem Kumpel sofort ins Krankenhaus gefahren und jetzt die Diagnose: Muskelfaserriss - 3 bis 4 Wochen absolute Sportpause. Die Ursache war wohl eine Überlastung. Na toll! Wäre ich lieber nicht Fussball spielen gegangen. Das wird nix mehr mit Halbmarathon und Stadtlauf. Bin total frustriert :(
Was soll ich jetzt machen? Alles dahin und 1 Monat komplett ohne Laufen.. :(
So eine sch****..!!!

A R
02.08.2007, 08:05
Shit happens, Kopf hoch!
Aber einen fürs Pharsenschwein muss sein: "Schuster bleib bei deinen Leisten"
Laufen & Fussball geht gar nicht!

Thomas Naumann
02.08.2007, 08:11
Fußball macht zwar Spaß, ist aber ziemlich riskant. Wenn man sich nicht verletzt, ein Super-Alternativtraining. Leider verletzt man sich dabei gerne mal.

Das nützt Dir jetzt nichts, aber tröste Dich: Du bist noch jung, Du kannst noch viele Jahre lang laufen und hast dementsprechend oft die Gelegenheit, Laufwettkämpfe zu bestreiten. Da kommst Du dann groß raus.

Robinho1986
23.08.2007, 03:42
So! Da bin ich wieder...
Nach frustrierenden 3 Wochen dürfte ich heute endlich wieder meine erste Laufeinheit machen. Mein Gewicht beträgt 84,7 kg, habe also nichts zugenommen. Es lief bei meiner ersten Einheit nach 3 Wochen erstaunlicherweise ziemlich gut. Bin 7 km in 45 Minuten gerannt und war danach noch lange nicht am ende. Darf es aber gerade jetzt nicht übertreiben.
Ich bin also erstmal froh, dass ich wieder laufen darf und dass meine Form nicht soooo wahnsinnig viel gelitten hat.
Euer Robinho
Ps: Mein Ziel ist es jetzt, meine Form über den Winter zu konservieren und nä. Jahr nochmal anzugreifen.

Mountainrunner
23.08.2007, 07:55
Was ist mit den geplanten Zielen 4.7 km und Halbmarathon?

Ich hatte nach einer OP auch ein paar Wochen pausieren müssen (2 Wochen mit null km) und bin wieder fit.

Den Trainingsrückstand (4 Wochen) hast Du nach ca. 6 Wochen wieder raus.



Die langen Läufe auf 18 km und etwas mehr ausbauen.:daumen:

runnersgirl
23.08.2007, 09:12
Du lässt doch den HM nicht gänzlich sausen, oder?
Ich würde die restlichen Wochen noch nutzen, natürlich nicht jetzt alles noch rausholen wollen.

Robinho1986
13.09.2007, 01:44
So da melde ich mich wieder...
Nach meiner Verletzungspause im August, hab ich jetzt ende August und Anfang September noch einige lockere Einheiten (meist 6 - 8 km) gemacht.
Heute kam dann in mir die Frage auf, ob ich mein allererstes, ursprüngliches Ziel, nämlich den Stadtlauf (4,7 km) am 14.9. (also am Freitag) nicht doch laufen sollte.
Also hab ich einen Testlauf gemacht mit einer Zeit von 25:32 min über 4,7 km..Ursprünglich vor meiner Verletzung war mein Zeil sub 24 min., jetzt wäre es einfach nur "gut ankommen und nicht sooo weit hinten"
Jetzt frage ich mich ob ich mich Freitag kurzfristig entscheide und mitmache. Ich möchte mich halt nur nicht blamieren und letzter werden und einigermaßen im hinteren Mittelfeld ankommen...Weiß nur nicht ob ich in der Lage mit der Zeit dazu bin.
Was sagt ihr dazu?
Euer Robinho

Mataio
13.09.2007, 18:39
So da melde ich mich wieder...
Nach meiner Verletzungspause im August, hab ich jetzt ende August und Anfang September noch einige lockere Einheiten (meist 6 - 8 km) gemacht.
Heute kam dann in mir die Frage auf, ob ich mein allererstes, ursprüngliches Ziel, nämlich den Stadtlauf (4,7 km) am 14.9. (also am Freitag) nicht doch laufen sollte.
Also hab ich einen Testlauf gemacht mit einer Zeit von 25:32 min über 4,7 km..Ursprünglich vor meiner Verletzung war mein Zeil sub 24 min., jetzt wäre es einfach nur "gut ankommen und nicht sooo weit hinten"
Jetzt frage ich mich ob ich mich Freitag kurzfristig entscheide und mitmache. Ich möchte mich halt nur nicht blamieren und letzter werden und einigermaßen im hinteren Mittelfeld ankommen...Weiß nur nicht ob ich in der Lage mit der Zeit dazu bin.
Was sagt ihr dazu?
Euer Robinho

Mit der Zeit wirst du sicher nicht Letzter, und außerdem ist jeder Lauf ein Gewinn für dich. Mach einfach mit, lauf so gut du kannst/ so gut es geht und du wirst es sicher nicht bereuen.

Robinho1986
15.09.2007, 10:30
ICH HABS GETAN!!!
Mein Laufbericht hier => http://www.laufen-aktuell.de/laufen-aktuell/content/forum/showthread.html?p=614231#post614231
Mein Training hat sich wohl ausgezahlt, denn ich bin hochzufrieden..:)

Robinho1986
19.09.2007, 02:38
Danke, danke an alle...
Also ich werde die Tage mal ein paar vorher/nachher-Bilder reinstellen..

http://www.oberberg-aktuell.de/show-...v= 0709190200

Ich bin unten in der Ergebnissliste der 39. der Männer (Jedermann-Lauf): MARTINEZ CORTES, Marc (obwohl ich eigentlich Marcos) heiße

Zu meinen Zielen:
Im Moment hab ich erstmal nur eins:
- Ich möchte nächstes Jahr beim selben Lauf sub 20 min. laufen.
Ist das denn realistisch und wie kann ich da erstmal am besten trainieren?
Liebe Grüße,
Marcos alias Robinho