woodstock hat geschrieben:Hallo Überläufer,
ich habe Deinen Beitrag erst jetzt gesehen.
Meine Schwächen. Na, da gibt es gleich mehrere.
1. Übermotivation, in der Folge bei regenerativen Einheiten manchmal zu schnell unterwegs.
2. Bewegungsapparat: Schienbeinkante und ITBS. Momentan nicht vorhanden, aber ich sag mal: Hat man es einmal, bekommt man es nicht wieder los.
Periodisierung:
1. Frühjahr: definitiv kein Marathon geplant. Grundschnelligkeit auf den Kurzstrecken(Mitteldistanzen) verbessern
2. Herbst: EVTL. ein Marathon. Im Vordergrund soll aber weiterhin der Ausbau der Grundschnelligkeit stehen. Der Marathon wird nicht im Rahmen meiner Möglichkeiten gelaufen, sondern wenn überhaupt nur langsamer und nur dann, wenn ich es vom Bewegungsapparat her schaffe, neben dem Tempotraining eine LANGE Einheit (>2,5 Stunden-Lauf) einzubauen.
Wie gesagt, hier richte ich mich nach meinem Bewegungsapparat. Um ehrlich zu sein, hab Respekt vor der Distanz, also hier werde ich erstmal nicht meine Möglichkeiten ausschöpfen.
Ziele: schneller werden. Dabei schaffe ich es derzeit nur, eine Tempoeinheit pro Woche einzubauen. Vor kurzem habe ich auch erst meine TE von 4 auf 5 pro Woche erhöht. Warum nur eine TE pro Woche? Ich mache noch nicht wirklich lange Tempotraining. Es wird in den nächsten ein bis zwei Monaten diese Anzahl an schnellen Einheiten auch NICHT erhöht. Ich habe meine Gründe dafür (Bewegungsapparat, Übertraining).
Da Du eher zur Spontanheit zu neigen scheinst, tue ich mir mit Empfehlungen schwer. Falls Du bei den regenerativen Einheiten zu schnell bist, hast Du die Möglichkeit entweder Crosstraining zu machen (z.B. Radfahren) oder die Intensität am Vortag zu erhöhen, wobei bei 4-5 Einheiten eigentlich eh kaum Platz für echte regenerative Einheiten bleibt.
Zum Bewegungsapparat: Schienbeinkantensyndrom hatte ich auch einmal, wenn auch nicht sehr heftig. Bei mir war die Ursache - neben der zu schnellen Umfangs- und Intensitätssteigerung -, daß ich die Schritte bei den schnellen Einheiten zu weit nach vor und zu wenig nach hinten gesetzt habe. Also, nicht so weit nach vor greifen, dafür hinten besser abstoßen. Es gibt da eine Lauf-ABC-Übung, die ich selbst gerade ausprobiere, und das ist der Sprunglauf. Jeder Schritt ist ein kräftiger, einbeiniger Sprung. Wirkt sehr dynamisch und "gefährlich".
ITBS hatte ich in meiner Anfangszeit. Hier kann es sein, daß sich Deine Schritte "überkreuzen" (muß nicht sein). Manchmal ist eine Dysbalance zwischen Abduktoren und Adduktoren die Ursache. Beim Krafttraining auf die Seite legen und das obere gestreckte Bein mehrmals langsam anheben (Abduktorenkräftigung). Mir hat die Dehnung beider Muskelbereiche geholfen. Ich sehe dabei so komisch aus, daß ich es hier nicht beschreiben kann.
Zu Deinen Zielen: Das sind keine Ziele. Sie sind nicht spezifisch genug. Du kannst nicht einfach "schneller" werden, Du kannst nur auf einer bestimmten Distanz schneller werden. Je nach Distanz mußt Du unterschiedliche Körpersysteme trainieren (Laktatschwelle für HM, VO2max für 10km, Fettstoffwechsel für Marathon, Kraft und Schnelligkeit für den Sprint, anaeroben Stoffwechsel für die Mitteldistanzen). Natürlich kann man überall ein bißchen schneller werden. Wenn Du jünger als 30 bist, würde ich mich an Deiner Stelle nicht auf den Marathon konzentrieren, außer Du bist das große Ausdauertalent. Wenn Du jünger als 20 bist, würde ich es mit der Mittelstrecke versuchen.
Es ist halt so eine Henne und Ei Problem. Man soll eine saubere Technik erlernen bevor man versucht, sie ausdauernd auszuüben, aber man zugleich eine gute Grundlage haben. Daniels - von dem ich sehr viel halte, wie unschwer zu übersehen ist - versucht diesen "Spagat" mit Beschleunigungsläufen (Strides) während des Grundlagentrainings zu schaffen. Ich habe nach gesundheitlichen Problemen im Winter fast bei Null wieder angefangen ganz bescheiden mit reinem Grundlagentraining. Nach einigen Wochen habe ich jedesmal nach dem Training zuerst 2 Strides gemacht. Die Woche darauf dann 3 usw. Nun bin ich bei 5 Strides und wenn ich bei 8 angelangt bin, ist das Grundlagentraining zu Ende. Strides sind kurze Antritte von etwa 20-30 Sekunden. Man beschleunigt langsam bis fast Maximalgeschwindigkeit. Ziel ist es nicht zu sprinten, sondern an seiner Koordination zu arbeiten. Du kannst z.B. jedes Mal auf etwas anderes achten oder etwas hinzunehmen (z.B. zuerst die Kopfhaltung, dann kommt die Armhaltung dazu, dann der Fußaufsatz, dann das Abstoßen von hinten usw.). Der Vorteil dabei ist, daß die Strides zwar anaerob aber dafür alaktazid sind, dh. es bildet sich kaum Laktat und die Grundlage bleibt erhalten. Mit dieser bewußteren Technik kannst Du dann in die Intervalle gehen, und die Shinsplints sollten eigentlich nicht mehr auftauchen oder zumindest milder werden, vorausgesetzt, Du bist die Strides wirklich sauber gelaufen. Daniels sagt auch, wenn man eine neue Art von Training ausprobiert, soll man ihr eine faire Chance von etwa 6 Wochen geben. Erst dann zeigen sich die ersten nachhaltigen Adaptionen.
Zum Schluß: Suche mal nach sogenannten SMARTen Zielen. Wenn Du weißt, was das ist, such Dir eines und arbeite darauf hin. Das bringt auch was für's echte Leben ;-).
).
?
War das ernst gemeint? 
Aber eigentlich ist das ja ganz unwichtig... 
)
Wie mich zum Beispiel.
