Hi,
ich bin 25 und möchte mich gerne im Laufen verbessern. Ich laufe die 10 km in 36 Minuten und meinen einzigen Halbmarathon lief ich letztes Jahr in 1:20 h, 5 km bin ich schon in 17:00 min gelaufen, Marathon allerdings noch nicht.
Ich mache seit einem Jahr Lauftraining, aber habe nicht wirklich nach Plan trainiert.
Ich bin meist 2-4x pro Woche gelaufen, je nach Lust und Laune.
Ab und zu habe ich ein Tempotraining gemacht, 400 Meter meist um die 75 Sekunden, 1000 Meter in 3:20 Minuten.
Ich möchte Ende September einen Halbmarathon laufen, und dabei natürlich möglichst gut sein. Wie soll ich bis dahin trainieren. Sind ja noch knapp 4 Monate. Was kann ich da noch reißen? Ich möchte jetzt viel mehr trainieren, aber strukturiert.
Kann ich auch nebenbei noch etwas Schwimmen oder Rad fahren?
Zeitlich kann ich mir das gut einteilen, sollte machbar sein, da ich nur eine Freundin habe, die darauf Rücksicht nimmt.
Wenn ich gelaufen bin, war das meist ein lockerer Lauf über 10 km, einer über 15 km, einmal Intervalltraining mit 400 bzw. 1000 Meter und dann ein Lauf je nach Lust, mal 3 km, mal 20 km.
Wenn ihr Tipps für mich habt, bin ich dankbar.
Ist eine 1:15 h realistisch?
Vielen Dank und alles Gute
Eurer
Black Pirat!!! (alias Tobias)
2
Moin
Halb Marathon gibt es wie Sand am Meer. Schau mal unter www.lauftreff.de und www.halb-marathon.de da sind so ziemlich alle gelistet.
Halb Marathon gibt es wie Sand am Meer. Schau mal unter www.lauftreff.de und www.halb-marathon.de da sind so ziemlich alle gelistet.
3
Dass ich einen Halbmarathon laufe, weiß ich ja, dieser steigt am 30.09.
Ich möchte nur Tipps für ein strukturiertes Training haben. Aber trotzdem danke marcmarl78, auch wenn du wohl meinen Thread nicht ganz gelesen hast, das verstehe ich aber.
Gruß
Tobias
Ich möchte nur Tipps für ein strukturiertes Training haben. Aber trotzdem danke marcmarl78, auch wenn du wohl meinen Thread nicht ganz gelesen hast, das verstehe ich aber.
Gruß
Tobias
5
Hallo Tobias,
die 1h15 könnten eng werden. 1h20 erscheinen vielleicht realistischer. Du solltest jedenfalls etwas Struktur in Dein Training bringen. Gibt es vielleicht einen Verein, dem Du Dich anschließen könntest?
Gruß
Hendrik
die 1h15 könnten eng werden. 1h20 erscheinen vielleicht realistischer. Du solltest jedenfalls etwas Struktur in Dein Training bringen. Gibt es vielleicht einen Verein, dem Du Dich anschließen könntest?
Gruß
Hendrik
6
Hallo,
1:20 h bin ich ja schon gelaufen, war ganz knapp 1:20:07 h.
Verein ist eine gute Idee, aber ich möchte da flexible bleiben, bin nicht so der Vereinsmensch.
Gruß
Tobias
1:20 h bin ich ja schon gelaufen, war ganz knapp 1:20:07 h.
Verein ist eine gute Idee, aber ich möchte da flexible bleiben, bin nicht so der Vereinsmensch.
Gruß
Tobias
7
Hallo Tobias,
ich habe Deine Zeiten schon gelesen. Die 10 km fallen gegen die 5 km schon leicht ab. Da wir es mit weniger als 1h19 sicher schwer. Das könnte an mangelnder Struktur in Deinem Training liegen, vielleicht fehlen Dir einfach Kilometer oder es hängt an regelmäßigen langen Läufen.
Es muß ja kein Verein sein. Aber vielleicht ein Lauftreff, wo Du Dich regelmäßig mit leistungsstarken Läufern austauschen kannst. Wenn Du da einmal pro Woche hingehst, erhältst Du viele Tips und bleibst trotzdem relativ unabhängig.
Eventuell reicht ein verbessertes Training aber auch aus, um Richtung 1h15 zu kommen. Schwer zu schätzen, wieviel Potential Du momentan ungenutzt läßt.
Gruß
Hendrik
ich habe Deine Zeiten schon gelesen. Die 10 km fallen gegen die 5 km schon leicht ab. Da wir es mit weniger als 1h19 sicher schwer. Das könnte an mangelnder Struktur in Deinem Training liegen, vielleicht fehlen Dir einfach Kilometer oder es hängt an regelmäßigen langen Läufen.
Es muß ja kein Verein sein. Aber vielleicht ein Lauftreff, wo Du Dich regelmäßig mit leistungsstarken Läufern austauschen kannst. Wenn Du da einmal pro Woche hingehst, erhältst Du viele Tips und bleibst trotzdem relativ unabhängig.
Eventuell reicht ein verbessertes Training aber auch aus, um Richtung 1h15 zu kommen. Schwer zu schätzen, wieviel Potential Du momentan ungenutzt läßt.
Gruß
Hendrik
8
Danke schonmal, ist ein guter Tipp. Vielleicht gibt es noch mehr Leute, die mir helfen können?
Gruß
Tobias
Gruß
Tobias
9
Hallo...vll hilft dir das hier ja weiter...http://www.laufszene.de/Training/Trainingsplaene/Halbmarathon/Training%20HM%20in%201_15.htm
...wobei man solch einen Trainingsplan natürlich nie von der Stange nehmen sollte, sondern nur als Inspiration bzw. Anhaltspunkt für den eigenen Plan...
Sportliche Grüße Daniel
...wobei man solch einen Trainingsplan natürlich nie von der Stange nehmen sollte, sondern nur als Inspiration bzw. Anhaltspunkt für den eigenen Plan...
Sportliche Grüße Daniel
10
Hey Daniel.
dankeschön, aber der Plan ist ganz schön heftig. Jeden Tag laufen, das ist nichts für mich. Aber anpassen ist wohl wirklich angebracht.
Gruß
Tobias
dankeschön, aber der Plan ist ganz schön heftig. Jeden Tag laufen, das ist nichts für mich. Aber anpassen ist wohl wirklich angebracht.
Gruß
Tobias
11
Für eine 1:15 mußt du schon strukturiert trainieren, d.h. möglichst an festen Tagen harte Einheiten, 2 x die Woche Intervalle und TDL. Und ein langer lauf in der Woche solte nicht fehlen, 20 - 30 km.
Eine 1:15 ist schon eine Hausnummer, nicht mal so eben gelaufen. Da müßtest du auch eine 34 auf 10 laufen. Traust du dir das zu, innerhalb rel. kurzer Zeit, und selbst dann hast du die 1:15 noch nicht im Sack.
Alfa
Eine 1:15 ist schon eine Hausnummer, nicht mal so eben gelaufen. Da müßtest du auch eine 34 auf 10 laufen. Traust du dir das zu, innerhalb rel. kurzer Zeit, und selbst dann hast du die 1:15 noch nicht im Sack.
Alfa
Sie verloren das Ziel aus den Augen und verdoppelten ihre Geschwindigkeit
12
Hi Alfathom,
wäre das gut?
Montag 10 km ruhig
Dienstag 10x400 Meter
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag 12 km locker
Freitag 6x1000 Meter
Samstag 20 km langsamer DL
So 10 km Tempodauerlauf
Gruß
Tobias
wäre das gut?
Montag 10 km ruhig
Dienstag 10x400 Meter
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag 12 km locker
Freitag 6x1000 Meter
Samstag 20 km langsamer DL
So 10 km Tempodauerlauf
Gruß
Tobias
14
Für 10 km 2 x die Woche Intervalle sind okay, aber nicht jede Woche, und schon gar nicht mit einem TDL noch dazu. Für HM würde 1 x reichen und 1 x TDL 10 - 15 km, oder Tempowechselläufe, so 12-15 km.BlackPirat hat geschrieben:Hi Alfathom,
wäre das gut?
Montag 10 km ruhig
Dienstag 10x400 Meter
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag 12 km locker
Freitag 6x1000 Meter
Samstag 20 km langsamer DL
So 10 km Tempodauerlauf
Gruß
Tobias
6 x 1 km sind mir persönlich immer ein wenig dürftig für 10 km, besser sind 8 - 10 x ( an guten Tagen ), für HM 2 - 4 km Intervalle im HM Tempo mit reichlich Trabpausen, Lange Läufe auch gerne bis 25 km.
Ich halte auch nichts davon, einen langen lauf vor Intervallen zu machen. Dann lieber die Interv. ein paar Sek. schneller oder Trappausen bsw. 400 statt 600 m.
Umgekehrt gerne, also erst Tempo, dann am Folgetag lang, da kann nichts passieren, den der lange kann eben nach tagesform sehr langsam sein - umgekehrt können Intervalle zu schwer fallen, und dann ist wegen der Müdigkeit in den Beinen schon wiede eine Einheit für`n A...
Auch ruhig 15 x 400 m machen, bsw. in der 3. Woche ( also erst 10 x im 5 km tempo, dann trab 400 m, dann 12 x mit 400 trab, dann 15 x mit 400 trab, dann 10 x 400 je 2 sek, schneller, oder 200 m trab usw. )
In diesem Jahr war mein erster schneller Lauf vor dem Marathon Hamburg 4 Wochen vorher ein HM ( habe Interv. bis dato nur im HM-Tempo gemacht ). Bei km 10 waren es 34:05 min, im Grunde habe ich da mal nebenbei einen schnellen 10 km Lauf mitgemacht.
Alfa
16
Zeitlich kann ich mir das gut einteilen, sollte machbar sein, da ich nur eine Freundin habe, die darauf Rücksicht nimmt.BlackPirat hat geschrieben:Hi,
Kann ich auch nebenbei noch etwas Schwimmen oder Rad fahren?
Zeitlich kann ich mir das gut einteilen, sollte machbar sein, da ich nur eine Freundin habe, die darauf Rücksicht nimmt.
Ich find´s schon mal gut, dass du nur eine Freundin hast, denn sondt wär´s wohl zeitmäßig recht eng!
im Ernst: als Laufalternative ist radeln oder schwimmen sicher super (wenn du das statt einem Ruhetag machst: sehr locker, um die Regeneration zu fördern)
sonst halte ich auch für sinnvoll:
fix 1 langer DL pro Woche,
fix 1 TDL pro Woche,
fix 1 x Intervalle pro Woche,
Rest auffüllen nach Lust/Laune/Erschöpfung
LG,
Mike
17
Hallo Mike,
hehe, dass man das so interpretieren kann, viel mir gar nicht auf (ich meine, mit der Freundin )
Stimmt, bei zwei oder mehr Frauen würde es sicherlich schwer fallen.
Wieso ist es denn besser "keine Ruhetage" zu haben, also da auch Alternativsport zu machen?
Gruß
Tobias
hehe, dass man das so interpretieren kann, viel mir gar nicht auf (ich meine, mit der Freundin )
Stimmt, bei zwei oder mehr Frauen würde es sicherlich schwer fallen.
Wieso ist es denn besser "keine Ruhetage" zu haben, also da auch Alternativsport zu machen?
Gruß
Tobias
18
falsch verstanden:
Ruhetage sind gut und wichtig! - Nur im Falle, dass du an einem Ruhetag Lust hast, etwas zu machen, ist es wichtig, bei wenig Intensität (regenerativ) zu bleiben und die Einheit sollte nur 30-60 Minuten dauern.
Alternativ kannst du natürlich auch eine Radeinheit als Trainingsreiz setzen.
Der Körper ist auf alle Fälle dankbar, wenn du verschiedene Sportarten betreibst, aber am Ende kommt trotzdem die Floskel: "Schnell laufen trainiert man mit schnell laufen." (Das wirst hier noch öfter lesen.)
LG,
Mike
Ruhetage sind gut und wichtig! - Nur im Falle, dass du an einem Ruhetag Lust hast, etwas zu machen, ist es wichtig, bei wenig Intensität (regenerativ) zu bleiben und die Einheit sollte nur 30-60 Minuten dauern.
Alternativ kannst du natürlich auch eine Radeinheit als Trainingsreiz setzen.
Der Körper ist auf alle Fälle dankbar, wenn du verschiedene Sportarten betreibst, aber am Ende kommt trotzdem die Floskel: "Schnell laufen trainiert man mit schnell laufen." (Das wirst hier noch öfter lesen.)
LG,
Mike
19
ein interessantes Thema, halte mich auf den laufenden ob du dein Ziel erreicht hast... ich will im Oktober die 1h20min angreifen, wenn ich fit bleibe und die nächsten Montae die 35-36min auf 10 km....
grüße totti
grüße totti
Bestzeiten:
Freiberg 5 km 2012: 17:04
Stuttgart 5.000m 2013: 17:16
Niedernhall 10 km 2014: 35:56
Bietigheim 10.000m 2014: 35:10
Bottwartal HM 2008: 1:19:54
Bottwartal M 2010: 3:03:44
20
@mike:Okay Mike, jetzt habe ich dich verstanden ;-)
@totti: Ja, ich poste hier den weiteren Verlauf mit rein, wie ich denn so abschneide und wenn ich Fragen habe, führe ich das ebenfalls hier auf.
@totti: Ja, ich poste hier den weiteren Verlauf mit rein, wie ich denn so abschneide und wenn ich Fragen habe, führe ich das ebenfalls hier auf.
21
danke dir...
denk an die Ruhetage und kümmere dich um deine Freundin *g* ich hätte auch keine Zeit für eine zweite!
denk an die Ruhetage und kümmere dich um deine Freundin *g* ich hätte auch keine Zeit für eine zweite!
Bestzeiten:
Freiberg 5 km 2012: 17:04
Stuttgart 5.000m 2013: 17:16
Niedernhall 10 km 2014: 35:56
Bietigheim 10.000m 2014: 35:10
Bottwartal HM 2008: 1:19:54
Bottwartal M 2010: 3:03:44
22
Hallo,
gestern bin ich 5 km in 18:03 min auf der Bahn gelaufen. Ich wollte mich langsam steigern, also von 3:50, auf 3:40, auf 3:30, 3:20 und 3:10, sodass ich auf die 5 km in 17:30 min gekommen wäre.
Es war zwar etwas windig, soll aber nicht als Ausrede gelten.
Die ersten drei Steigerungen klappten problemlos, die 3:20 und die 3:10 konnte ich allerdings nicht laufen, sondern habe dort 33 Sekunden "verloren".
Wie kann ich diesem Problem Herr werden? An was mangelt es mir?
Es schien mir, dass es zwar kein Einbruch war, aber ich konnte nicht mehr beschleunigen, wurde zwar langsamer (der vierte 3:36) und der letzte 3:28 min, aber ist ja doch meilenweit von meinem Ziel entfernt gewesen.
Gibt es irgendwelche Vorschläge oder Tipps?
Vielen Dank
Tobias
gestern bin ich 5 km in 18:03 min auf der Bahn gelaufen. Ich wollte mich langsam steigern, also von 3:50, auf 3:40, auf 3:30, 3:20 und 3:10, sodass ich auf die 5 km in 17:30 min gekommen wäre.
Es war zwar etwas windig, soll aber nicht als Ausrede gelten.
Die ersten drei Steigerungen klappten problemlos, die 3:20 und die 3:10 konnte ich allerdings nicht laufen, sondern habe dort 33 Sekunden "verloren".
Wie kann ich diesem Problem Herr werden? An was mangelt es mir?
Es schien mir, dass es zwar kein Einbruch war, aber ich konnte nicht mehr beschleunigen, wurde zwar langsamer (der vierte 3:36) und der letzte 3:28 min, aber ist ja doch meilenweit von meinem Ziel entfernt gewesen.
Gibt es irgendwelche Vorschläge oder Tipps?
Vielen Dank
Tobias
23
Was sollte die Einheit bringen ?BlackPirat hat geschrieben:Hallo,
gestern bin ich 5 km in 18:03 min auf der Bahn gelaufen. Ich wollte mich langsam steigern, also von 3:50, auf 3:40, auf 3:30, 3:20 und 3:10, sodass ich auf die 5 km in 17:30 min gekommen wäre.
Es war zwar etwas windig, soll aber nicht als Ausrede gelten.
Die ersten drei Steigerungen klappten problemlos, die 3:20 und die 3:10 konnte ich allerdings nicht laufen, sondern habe dort 33 Sekunden "verloren".
Wie kann ich diesem Problem Herr werden? An was mangelt es mir?
Es schien mir, dass es zwar kein Einbruch war, aber ich konnte nicht mehr beschleunigen, wurde zwar langsamer (der vierte 3:36) und der letzte 3:28 min, aber ist ja doch meilenweit von meinem Ziel entfernt gewesen.
Gibt es irgendwelche Vorschläge oder Tipps?
Vielen Dank
Tobias
Für einen schnellen HM sind TDL über 5 km nicht so günstig. Siehe mein Posting weiter unten. Ohne dein bisheriges Training zu kennen, auf eine 3:30 eine 3:36 ( statt 3:20 ) zu laufen, da fehlt dir doch einiges an Tempohärte. Im Grunde doch ein klassischer Einbruch.
25
Habe ich schon geschrieben, vermehrt Intervalle im geplanten ( aber realistischen ) HM Tempo, 4 x 2, 3 x 3 oder 3 x 4 km, und wenn du dann noch Luft hast, den letzten km anziehen. Trabpausen 1 - 1,5 km.BlackPirat hat geschrieben:Hi Alfathom,
wie kann ich dann dieses Manko beheben?
Gruß
Tobi