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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Hilfe: HM in 7 Wochen



Done
04.06.2007, 20:39
hi, ich bräuchte mal eure Hilfe; Und zwar habe ich in 7 wochen (21.7) einen Halbmarathon zu laufen, und woltle ursprünglich nach einem 10 wochenplan trainieren, nur hat es mich vom rennrad geschmissen, womit ich eine zeitlang nicht trainieren konnte, und nun morgen wieder ins training starten wollte.
Nun zu meinem "Können":
Laufen tu ich eigentlich schno länger, wenn auhc unregelmäßig, da meine Leidenschaft eig dem rennradfahren gehört...
Das soll heißen ich kann schon ohne probleme paar km laufen etc, nur weiß ich nicht wie ich mich nun optimal in 6 wochen vorberieten soll, da die letze woche ja eigentlich mehr zum erholen da ist.
Die Kondition sollte mit momentanen 4000 renrnadkilometern auch schon da sein, lediglich die muskeln und das tempo müssten noch aufgebaut werden, deswegen würde ich folgendes vorschlagen:




Woche 1: (3x)

Dienstag: intervalltraining 5x 1000m auf 4:30; 4x 1000m auf 6:30+1.2km ein und auslaufen
Donnerstag: 60mins laufen puls: >165
Samstag: 90mins laufen puls: >155

Woche 2: (3x)

Dienstag: intervalltraining 5x 1000m auf 4:20; 4x 1000m auf 6:30+1.2km ein und auslaufen
Donnerstag: 65mins laufen puls: >165
Samstag: 100mins laufen puls: >155

Woche 3: (3x)

Dienstag: intervalltraining 5x 1000m auf 4:10; 4x 1000m auf 6:30+1.2km ein und auslaufen
Donnerstag: 70mins laufen puls: >165
Samstag: 110mins laufen puls: >155

Woche 4: (4x)

Dienstag: intervalltraining 5x 1000m auf 4:00; 4x 1000m auf 6:30+1.2km ein und auslaufen
Mittwoch: 70mins laufen puls: >165
Donnerstag: intervalltraining: 1km ein und auslaufen; 3x 2000m 9:00; 2x1000m 6:30
Samstag: 115mins laufen puls: >155

Woche 5: (4x)

Dienstag: intervalltraining 5x 1000m auf 3:50; 4x 1000m auf 6:30+1.2km ein und auslaufen
Mittwoch: 70mins laufen puls: >165
Donnerstag: intervalltraining: 1km ein und auslaufen; 3x 2000m 8:30; 2x1000m 6:30
Samstag: 120mins laufen puls: >155

Woche 6: (5x)

Montag: 10km in 45 mins
Dienstag: intervalltraining 5x 1000m auf 3:40; 4x 1000m auf 6:30+1.2km ein und auslaufen
Mittwoch: 70mins laufen puls: >165
Donnerstag: intervalltraining: 1km ein und auslaufen; 3x 2000m 8:00; 2x1000m 6:30
Samstag: 120mins laufen puls: >155

Woche 7: (3x)

Montag: intervalltraining: 1km ein und auslaufen; 3x 2000m 8:00; 2x1000m 6:30
Mittwoch: 70mins laufen puls: >165
Samstag: WETTKAMPF




Was haltet ihr von dem Plan, bzw was würdet ihr ändern?

EDIT: ich vergass noch: am sonntag bin ich imemr 4-5 stunden ganz locker rennradfahren mit ner gruppe, mittwoch normal auch 2.3 stunden mit ner gruppe (was dann halt ab woche 4 ausfallen würde) und sonst auch noch einmal die woche 2 stunden

totti1604
06.06.2007, 12:05
welche Zeit möchtest du laufen?!

du hast dann immer 5 Trainingseinheiten die Woche oder ?! Am Anfang 3 * Laufen + 2 mal Rad und danach 4 mal Laufen und 1 mal Rad?!

Die Einheiten sind so ähnlich wie meine, wobei ich 5 mal die Woche laufe und eigentlich nach Zeit und KM trainiere und nicht nach Puls.

hofnarr74
06.06.2007, 12:14
Deine Intervallvorstellungen verblüffen insofern, dass du von 4:30 auf 3:40 innerhalb weniger Wochen steigern willst. Das kann ich mir unmöglich vorstellen. Ich halte in so wenigen Wochen vielleicht eine Verbesserung von 10s für möglich.

Ich denke es hängt von deinem Leistungsvermögen ab, ob überhaupt Intervalle notwendig sind.
Da du wenig gelaufen bist geht es für dich wohl eher um Kilometer sammeln und zudem zu schauen, dass du dich nicht überbelastest - Rennradfahren bringt zwar Kondition, aber der Gelenk- und Stützapparat fürs Laufen hat noch ganz andere Ansprüche.

Viele Erfolg!

Ralli
06.06.2007, 14:13
Hast bereits schon mal einen Hm gelaufen?
Welche Zeiten bist Du bisher gelaufen?
Was ist deine Zielzeit?

Done
12.06.2007, 09:26
Deine Intervallvorstellungen verblüffen insofern, dass du von 4:30 auf 3:40 innerhalb weniger Wochen steigern willst. Das kann ich mir unmöglich vorstellen. Ich halte in so wenigen Wochen vielleicht eine Verbesserung von 10s für möglich.

Ich denke es hängt von deinem Leistungsvermögen ab, ob überhaupt Intervalle notwendig sind.
Da du wenig gelaufen bist geht es für dich wohl eher um Kilometer sammeln und zudem zu schauen, dass du dich nicht überbelastest - Rennradfahren bringt zwar Kondition, aber der Gelenk- und Stützapparat fürs Laufen hat noch ganz andere Ansprüche.

Viele Erfolg!


Erstmal vielen Danke für die Antworten!
Meine Intervallvorstellungen gehen davon aus, dass ich letztes jahr schon immer 3:40 pro intervall locker gelaufen bin, sprich das eig mein intervalltempo ist, aber ich mich erst wieder langsam reintrainieren wollte.



Aber vielen Danke für alle Antworten, nur bin ich zu dem entschluß gekommen, dass ich die ersten 3 wochen jetzt nur ausdauerläufe zwischen 13-18km 3x die woche machen werde, damit sich mein körper wieder daran gewöhnt und damit ich ganz sicher keine probleme mit der strecke mehr haben werde. Und da meine Intervallegeschwindigkeit dann wohl schon ausreicht, wie mir gesagt würde (?) wollte ich mich dann die anderen 3 wochen auf tempohärte konzentrieren, sprich 2x die woche 10-15km läufte in denen ich jeweils 5km auf hm tempo laufe und einen langen lauf über 16-18km

Ich hoffe das das so ok ist?