Hi,
ich bin männlich, 18 Jahre alt, 189 cm groß und wiege 65 kg.
Ich laufe 10 km nur 1x die Woche (Bestzeit: 47 min) und will mich verbessern.
Ich will maximal 4x (wenn es möglich wäre auch nur 3x) die Woche laufen und im Zeitraum von einem Jahr auf sub39 min kommen. Als Zeitraum für mein Ziel steht ein ganzes Jahr zur Verfügung und ich bevorzuge ein herzfrequenzorientiertes Training da ich hierbei keine vermessenen Strecken kennen muss.
Jetzt fehlt mir nur noch ein geeigneter Trainingsplan oder Tipps wie ich denn mit welchem Training auf die sub39 komme.
Ich würde mich echt freuen wenn ihr mir weiterhelfen könntet.
Danke
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Bei der größe und dem Gewicht wirst du wahrscheinlich gar nicht so viel machen müssen wie manch andere (z.b. ich). gugg mal in den anderen threads, gibt gerarde zwei aktuelle, die sich mit dem thema sub39 beschäftigen!!
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wieso? andere fangen mit dem laufen an, nehmen dadurch ab und werden alleinig durch das reduzierte gewicht schneller!dusano hat geschrieben:Bei der größe und dem Gewicht wirst du wahrscheinlich gar nicht so viel machen müssen wie manch andere (z.b. ich).
chicken, wenn du 18 Jahre alt bist, gesund und solch ein gewicht hast, aber trotzdem nur 47 Minuten läufst, ist mein rat ganz einfach:
geh einfach laufen, laß den ganzen quatsch mit pulsmesser, uhr und was weiß ich weg und bekomme einfach mal ein gefühl für das laufen, die bewegung, die belastung...
vielleicht erfährst du dadurch auch, daß laufen spaß machen kann. bei der präsentation in diesem fred wirkt die ganze "operation" nämlich sehr nach pflichtaufgabe (ist doch keine wette, oder so?).
mit mehr und vor allen dingen regelmäßigem training kommt das tempo von ganz alleine. aber bedenke: sub39 ist kein pappenstiel und läßt sich nicht so einfach erzwingen (besonders wenn 8 Minuten fehlen).
ich hoffe, ich habe dich nicht entmutigt. aber dein mut muß von innen kommen, dann klappt's auch mit dem laufen!
viel erfolg und vor allem viel spaß weiterhin,
redcap
Marge: "Ich glaube, ich werde es mal versuchen."
Homer: "Versuchen ist der erste Schritt zum Versagen!"
Homer: "Versuchen ist der erste Schritt zum Versagen!"
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nee is keine wette oder so ich laufe schon gern ;)redcap hat geschrieben: bei der präsentation in diesem fred wirkt die ganze "operation" nämlich sehr nach pflichtaufgabe (ist doch keine wette, oder so?).
mit mehr und vor allen dingen regelmäßigem training kommt das tempo von ganz alleine. aber bedenke: sub39 ist kein pappenstiel und läßt sich nicht so einfach erzwingen (besonders wenn 8 Minuten fehlen).
redcap
wollt halt nur gern "richtig" trainieren.
Ich weiß schon das die 8 minuten ein harter brocken sind, aber 1 Jahr is auch viel zeit und meine bestzeit letztes jahr war 42 min nur dieses Jahr hab ich zu spät angefangen zu trainieren (wollte jetzt auch mal anfangen konstant zu trainieren)
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42 Minuten? Das ist doch schonmal ne ganz andere fragestellung.
Wieviel hast du denn dafür trainiert? Wenn's auch nur recht sporadisch war, würde ich sagen, die 39 hast du in nem jahr im sack!
gruß,
redcap
Wieviel hast du denn dafür trainiert? Wenn's auch nur recht sporadisch war, würde ich sagen, die 39 hast du in nem jahr im sack!
gruß,
redcap
Marge: "Ich glaube, ich werde es mal versuchen."
Homer: "Versuchen ist der erste Schritt zum Versagen!"
Homer: "Versuchen ist der erste Schritt zum Versagen!"
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also ich hab den fehler gemacht das ich immer im winter aufgehört hab zu trainieren und letztes jahr hab ich einfach viel früher angefangen zu trainieren aber auch nur 1x pro Woche.
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4 x Woche trainieren
50-60km Woche
1 x schnell und kurz
1 x lang und sehr langsam
der Rest locker
Langsam die Intensität steigern und in einem Jahr läufst Du 38:xx.
Gruß
Rolli
50-60km Woche
1 x schnell und kurz
1 x lang und sehr langsam
der Rest locker
Langsam die Intensität steigern und in einem Jahr läufst Du 38:xx.
Gruß
Rolli
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Na, wenn das mal so einfach wäre.....Rolli hat geschrieben:4 x Woche trainieren
50-60km Woche
1 x schnell und kurz
1 x lang und sehr langsam
der Rest locker
Langsam die Intensität steigern und in einem Jahr läufst Du 38:xx.
Gruß
Rolli
It takes both sunshine and rain to make a rainbow.
Grüße von Monika
Grüße von Monika
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Das ist Rollis Standardempfehlung, die hat er mir für mein Marathondebut auch gegeben.
Aber im Ernst, damit kommt man als ambitionierter Hobbyläufer, wenn man ein gutes Körpergefühl hat und das Prinzip richtig umsetzt m.E. genauso weit wie mit all diesen scheinbar so ausgeklügelten blabla-Plänen.
Aber im Ernst, damit kommt man als ambitionierter Hobbyläufer, wenn man ein gutes Körpergefühl hat und das Prinzip richtig umsetzt m.E. genauso weit wie mit all diesen scheinbar so ausgeklügelten blabla-Plänen.
Grüße
Andreas
Wettkämpfe 2007:
25 km: 1:44.05 (25.03.)
HM: 1:25:28 (15.04.)
M (Debut): 2:58:16 (06.05)
10,6 km (250 Höhenmeter): 42:29 (10.06)
Andreas
Wettkämpfe 2007:
25 km: 1:44.05 (25.03.)
HM: 1:25:28 (15.04.)
M (Debut): 2:58:16 (06.05)
10,6 km (250 Höhenmeter): 42:29 (10.06)
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meliläufer hat geschrieben:Das ist Rollis Standardempfehlung, die hat er mir für mein Marathondebut auch gegeben.
Aber im Ernst, damit kommt man als ambitionierter Hobbyläufer, wenn man ein gutes Körpergefühl hat und das Prinzip richtig umsetzt m.E. genauso weit wie mit all diesen scheinbar so ausgeklügelten blabla-Plänen.
Also mal im Ernst, ob ich damit als Frau in einem Jahr von einer hohen 44 auf sub 39 min. kommen würde, wage ich ja nochmal schwer zu bezweifeln.....
Aber nichts für ungut. Ein 18-jähriger Mann könnte damit vielleicht ganz gut hinkommen.
It takes both sunshine and rain to make a rainbow.
Grüße von Monika
Grüße von Monika
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Danke für die Tips
der Vorschlag von Rolli klingt gut;
werd aber wahrscheinlich vorher erst von 1x die woche langsam steigern bis 4x ...
der Vorschlag von Rolli klingt gut;
werd aber wahrscheinlich vorher erst von 1x die woche langsam steigern bis 4x ...
Rolli hat geschrieben:4 x Woche trainieren
50-60km Woche
1 x schnell und kurz
1 x lang und sehr langsam
der Rest locker
Langsam die Intensität steigern und in einem Jahr läufst Du 38:xx.
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Hi woodstock,woodstock hat geschrieben:Also mal im Ernst, ob ich damit als Frau in einem Jahr von einer hohen 44 auf sub 39 min. kommen würde, wage ich ja nochmal schwer zu bezweifeln.....
Aber nichts für ungut. Ein 18-jähriger Mann könnte damit vielleicht ganz gut hinkommen.
Du musst, als eine Frau, im Leistungsbereich immer 5 min. dazurechnen. Phil ist eben junger Mann und kann, mit gleichen Umfängen, ca. 5min schneller als eine Frau laufen.
Die Pläne sollen doch einfach sein, sonst hält sich keiner daran. Man kann natürlich hier auch Steffny, Greif, Daniels uns. zitieren. Herzfrequenzen, Tempo, Scheißausbrüche, Lacktattoleranz, Kotzgrenzen, anaeroben Schwellen, Schuhanlagen uns. analysieren, am Ende wird man doch immer nach dem von mir oben beschriebenem Standart-Plan laufen.
Wer aber kompliziert haben will, soll sich entsprechende Bücher kaufen, laufen muss man aber schon.
Wenn Du willst, kann ich für Dich auch so ein einfachen Plan schreiben
Jaaaaa, meine Frau läuft nach Rolli-plan sub42
Gruß
Rolli
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Rolli hat geschrieben:Scheißausbrüche,
Wenn Du willst, kann ich für Dich auch so ein einfachen Plan schreiben
Jaaaaa, meine Frau läuft nach Rolli-plan sub42
Gruß
Rolli
Das war ein netter Verschreiber Ui, ja, ich will auch so einen Plan
It takes both sunshine and rain to make a rainbow.
Grüße von Monika
Grüße von Monika
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Hi Holger,kk66 hat geschrieben:Genial - denn so habe ich 5 Jahre lang "trainiert"...
Kam allerdings nur auf eine 3:27 im Marathon.
das war für mich schon immer klar: Du liest zu viel und läufst zu wenig. Aber ich glaube, Du weißt das auch selbst.
Gruß
Rolli
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Hi Claudia,woodstock hat geschrieben:Also mal im Ernst, ob ich damit als Frau in einem Jahr von einer hohen 44 auf sub 39 min. kommen würde, wage ich ja nochmal schwer zu bezweifeln.....
du musst hier aber auf die Ausgangssituation, also den Kontext indem diese Aussage steht, schauen. Wir haben hier einen 18 Jährigen der mit eher unregelmäßigem (laange Winterpause) einmal die Woche trainieren schon 42er Zeiten gelaufen ist.
Gruß,
Torsten
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Siehe obenwoodstock hat geschrieben:Das war ein netter Verschreiber Ui, ja, ich will auch so einen Plan
steigere die Umfänge
laufe 5-6xWoche
die 5 Einheiten sind Intervalle, im Winter lang und im HM-Tempo (4x2000 oder 3x3000) in Frühjahr kurz und 5-10er Tempo (10x400 oder 6x1000)
die 6 Einheiten sind Regenerationsläufe
alle 3 Wochen Regenerationswoche
Im Winter lang im Sommer WK oder TDL 1xWoche
Damit sollte eine Frau auf sub43 kommen
Danach muss man sich mit den Plänen mehr beschäftigen. und an Deinem Laufstill arbeiten.
Gruß
Rolli
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Hallo zusammen,ToMe hat geschrieben:Hi Claudia,
du musst hier aber auf die Ausgangssituation, also den Kontext indem diese Aussage steht, schauen. Wir haben hier einen 18 Jährigen der mit eher unregelmäßigem (laange Winterpause) einmal die Woche trainieren schon 42er Zeiten gelaufen ist.
Gruß,
Torsten
ja, das ist mir bewußt. Es ist für einen Mann auch wesentlich leichter, sub39 min. zu laufen, als für eine Frau. Dennoch empfinde ich eine Steigerung von 47min. auf sub39 in einem Jahr nicht als Pappenstil. Aber wahrscheinlich entspricht das in etwa einer Steigerung von 52 min. auf sub44 min. bei einer Frau???
It takes both sunshine and rain to make a rainbow.
Grüße von Monika
Grüße von Monika
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kk66 hat geschrieben:Du bist dir nur des einen Triebs bewußt,
O lerne nie den andern kennen!
Zwei Seelen wohnen, ach! in meiner Brust!
Die eine will sich von der andern trennen;
Die eine haelt, in derber Liebeslust,
Sich an das Buch mit lechzendem Herzen;
Die andere hebt gewaltsam sich vom Dust
Zu den Laeufen hoher Schmerzen.
Gruß
Rolli
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Rolli hat geschrieben:Siehe oben
steigere die Umfänge
laufe 5-6xWoche
die 5 Einheiten sind Intervalle, im Winter lang und im HM-Tempo (4x2000 oder 3x3000) in Frühjahr kurz und 5-10er Tempo (10x400 oder 6x1000)
die 6 Einheiten sind Regenerationsläufe
alle 3 Wochen Regenerationswoche
Im Winter lang im Sommer WK oder TDL 1xWoche
Steigere die Umfänge. Wie hoch denn? Längster Lauf? Ist eine zusätzliche Marathonvorbereitung "auf Sparflamme" (also minimale Anzahl an sehr langen Läufen >2,5 h) kontraproduktiv zur Verbesserung der 10er PB?
die 5 Einheiten sind Intervalle, die 6 Einheiten Regenerationsläufe. Nicht ernsthaft, oder???? Versteh ich nicht.
5 TE pro Woche: einmal lang und langsam, einmal kurz und schnell, 3 mal regenerativ.
6 TE pro Woche (schaff ich das überhaupt? ): einmal lang und langsam, einmal kurz und schnell, 4 mal regenerativ.
3x3000er Puh, da ist mir ein TDL im HM-Tempo (ca. 30 min.) lieber.
It takes both sunshine and rain to make a rainbow.
Grüße von Monika
Grüße von Monika
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Wobei er auch schon mal 42 min gelaufen ist. Das macht doch einen Unterschied. Es ist leichter, zu einer alten Leistung wieder aufzuschließen, als neuen "Boden" zu betreten. Der neue Boden ist bei ihm "nur 3 Minuten", und das ist in einem Jahr machbar, falls er Schule und Freundin so weit in den Griff bekommt, daß er an regelmäßiges Training denken kann.woodstock hat geschrieben:Hallo zusammen,
ja, das ist mir bewußt. Es ist für einen Mann auch wesentlich leichter, sub39 min. zu laufen, als für eine Frau. Dennoch empfinde ich eine Steigerung von 47min. auf sub39 in einem Jahr nicht als Pappenstil. Aber wahrscheinlich entspricht das in etwa einer Steigerung von 52 min. auf sub44 min. bei einer Frau???
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Lese bitte PMwoodstock hat geschrieben:Steigere die Umfänge. Wie hoch denn? Längster Lauf? Ist eine zusätzliche Marathonvorbereitung "auf Sparflamme" (also minimale Anzahl an sehr langen Läufen >2,5 h) kontraproduktiv zur Verbesserung der 10er PB?
die 5 Einheiten sind Intervalle, die 6 Einheiten Regenerationsläufe. Nicht ernsthaft, oder???? Versteh ich nicht.
5 TE pro Woche: einmal lang und langsam, einmal kurz und schnell, 3 mal regenerativ.
6 TE pro Woche (schaff ich das überhaupt? ): einmal lang und langsam, einmal kurz und schnell, 4 mal regenerativ.
3x3000er Puh, da ist mir ein TDL im HM-Tempo (ca. 30 min.) lieber.
Ich muss jetzt mit dem Hund, dann kann ich Dir noch Antworten.
Gruß
Rolli
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Hi,woodstock hat geschrieben:Dennoch empfinde ich eine Steigerung von 47min. auf sub39 in einem Jahr nicht als Pappenstil.
ich auch nicht, das sehe ich ähnlich wie du. Von der 47er Zeit ausgehend würde ich es auch nicht für möglich halten. Ich gehe hier aber von der 42er Zeit aus und dann sieht es schon anders aus. Dabei gebe ich jedoch zu, dass ich Schwierigkeiten habe die 42er und die 47er Zeit in einen passenden Bezug zu setzen, denn auch hier liegen ja eigentlich Welten (*) zwischen. D.h wenn er mit einem "Jahr" Sommertraining bei nur einer TE die Woche eine wirkliche 42er Zeit gelaufen ist, dann ist bei einem ganzjährigen Training mit 4TE die Woche eine 38er Zeit schon drin.
(*) "So" geht es mir hier auch immer, wenn bei M-Zeiten mal eben so mit 15 Minuten durch die Gegend geschmissen wird, also 3:45h statt 4:00h oder 3:30h statt 3:45h. Wenn ich strukturiert trainiert habe, dann sind das echte Klassenunterschiede und wer meint 3:30h wirklich angreifen zu können, für den ist 3:45h dann eigentlich schon fast ein "entspannter" (schon ein sehr sehr schneller) Trainingslauf. Gute und vergleichbare Bedingungen vorausgesetzt.
Gruß,
Torsten
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Hi Torsten,ToMe hat geschrieben:Hi,
ich auch nicht, das sehe ich ähnlich wie du. Von der 47er Zeit ausgehend würde ich es auch nicht für möglich halten. Ich gehe hier aber von der 42er Zeit aus und dann sieht es schon anders aus. Dabei gebe ich jedoch zu, dass ich Schwierigkeiten habe die 42er und die 47er Zeit in einen passenden Bezug zu setzen, denn auch hier liegen ja eigentlich Welten (*) zwischen. D.h wenn er mit einem "Jahr" Sommertraining bei nur einer TE die Woche eine wirkliche 42er Zeit gelaufen ist, dann ist bei einem ganzjährigen Training mit 4TE die Woche eine 38er Zeit schon drin.
(*) "So" geht es mir hier auch immer, wenn bei M-Zeiten mal eben so mit 15 Minuten durch die Gegend geschmissen wird, also 3:45h statt 4:00h oder 3:30h statt 3:45h. Wenn ich strukturiert trainiert habe, dann sind das echte Klassenunterschiede und wer meint 3:30h wirklich angreifen zu können, für den ist 3:45h dann eigentlich schon fast ein "entspannter" (schon ein sehr sehr schneller) Trainingslauf. Gute und vergleichbare Bedingungen vorausgesetzt.
Gruß,
Torsten
Emsauenlauf schon verdaut?
Zur Thema, ich sehe das etwas anders. Wenn er "nur" 47er Zeiten läuft und nach 3 Monaten mit 1xWoche Training und sich so auf 42 verbessern kann, sollte er mit einfachem und logisch aufgebautem Training 4xWoche nach einem Jahr sich um Welten verbessern können. Mit guten Vorraussetzungen und viel Glück ist sogar 36:xx machbar.
Leider funktioniert das nicht immer, vor allem nicht wenn man 39 Jahre alt ist.
Gruß
Rolli
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Yepp, ich ärgere mich nur im nachinein darüber, dass ich dann nicht eine Woche davor voll gelaufen bin. Der Formknick, begünstige wohl auch durch das sehr schwül warme Wetter, kam leider ein paar Tage zu früh. Ich lege gerade wieder Grundlagen, die Frühjahrssaison ist ganz gut, wenn auch nicht optimal, gelaufen. Jetzt gibt es für mich eigentlich ein klares Hauptziel, den Herbstmarathon Mitte Oktober und das möglichst "schnell". Letzte Woche war mit 113km meine umfangsstärkste Woche seitdem ich laufe und jetzt sind demnächst urlaubsbedingt 10 lauffreie Tage angesagt (als CT fahre ich recht viel Enduro in anspruchsvollem Gelände).Rolli hat geschrieben:Hi Torsten,
Emsauenlauf schon verdaut?
Gegenfrage. Harsewinkel schon verdaut?
Ja durchaus und ich sehe auch nicht wo wir da etwas anders sehen. Nur wo steht das so wie du es schilderst? Da steht nur das er letztes Jahr eine 42er Zeit gelaufen ist und dieses Jahr eine 47er Zeit. Wobei er davor jeweils eine lange Winterpause gemacht hat und letztes Jahr etwas früher mit dem Training begonnen hat. Was das nun auch immer genau heisst und wie man das werten kann, ich tue mich da etwas schwer, denn prinzipiell hat er sich ja dieses Jahr "verschlechtert". Insofern gehe ich von einer 42er Zeit nach kurzem Sommertraining mit nur einer TE die Woche aus. Davon ausgehend halte ich 38er Zeiten und vielleicht auch mehr (er ist jung) in einem Jahr für gut möglich. Hätte ich als Grundlage nur die 47er Zeit, dann würde ich das anders sehen, dann würde ich die 38er Zeit eher für unwahrscheinlich halten.Rolli hat geschrieben: Zur Thema, ich sehe das etwas anders. Wenn er "nur" 47er Zeiten läuft und nach 3 Monaten mit 1xWoche Training und sich so auf 42 verbessern kann, sollte er mit einfachem und logisch aufgebautem Training 4xWoche nach einem Jahr sich um Welten verbessern können.
Gruß,
Torsten
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Ja, 35:45 OKToMe hat geschrieben:Gegenfrage. Harsewinkel schon verdaut?
letztes Wochenende Isselhorst 9,2km in 31:48 (3:27min/km) die Form ist wieder da.
Das ist aber Wasser.
Gruß
Rolli
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Wenn ich den Trainingsplan befolge muss ich irgendwann mal in der woche an 2 Tagen hintereinander laufen ... wie sieht das dann mit der Reihenfolge der 4 TE aus ???Rolli hat geschrieben:4 x Woche trainieren
50-60km Woche
1 x schnell und kurz
1 x lang und sehr langsam
der Rest locker
Langsam die Intensität steigern und in einem Jahr läufst Du 38:xx.
i
... und wie sieht es mit "Pausen" aus oder soll ich den Trainingsplan jede Woche durchführen ?
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Mo. nix
Di. locker (8-12km)
Mi. nix
Do. schnell (8km)
Fr. nix
Sa. locker (8-12km)
So. lang (16-20km)
Ist nur ein Beispiel.
Gruß
Rolli
Di. locker (8-12km)
Mi. nix
Do. schnell (8km)
Fr. nix
Sa. locker (8-12km)
So. lang (16-20km)
Ist nur ein Beispiel.
Gruß
Rolli
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Ja?chicken-phil hat geschrieben:sehr guter trainingsplan... passt direkt in meinen zeitplan
Dann will ich in einem Jahr Ergebnisse sehen!!!!!!!
Gruß
Rolli
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und wie siehts aus mit regenerative Pausen oder soll man den Trainingsplan woche für woche durchführen ?
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Du läufst gerade 1-2 mal die Woche, dann brauchst Du noch keine Regenerativen Wochen. Wenn Du so 4-5 Trainingseinheiten in der Woche durchziehst, kannst Du alle 3-4 Wochen die Umfänge und die Intensität in der Woche um die Hälfte reduzieren. Danach wie gehabt.chicken-phil hat geschrieben:und wie siehts aus mit regenerative Pausen oder soll man den Trainingsplan woche für woche durchführen ?
Noch einmal: Die Umfänge langsam steigern lassen. Max 10 bis 20% pro Woche.
Gruß
Rolli