Marathon mit 3x pro woche?

Hallo Foris,
ich brauche euren Rat.

Ich laufe 3 mal pro Woche, davon 2 mal 7-12 km meist zügig (für mich ) oder Intervalle 3-4x1000 mit 500m traben dazwischen + ein- und auslaufen und am WoE dann 15-20 km lang, den langen verlängere ich gerade langsam. Jede vierte Woche wird kein Tempo gelaufen und die Umfänge ein wenig reduziert.
Ende August mächte ich gerne einen HM laufen und - wenn ich das schaffe - im Oktober einen Marathon.
Häufig liest man hier und in Onlineplänen, dass man für Marathon mindestens 4 x in der Woche laufen muss, aber das ist für mich einfach nicht drin.
Letzte Woche bin ich 10km auf supereckigem Kurs (alle 50-100m eine Kurve ) in 53:xx gelaufen, etwas schneller wäre noch gegangen, das habe ich auch im Schlussspurt (km 10 in 4:44) gemerkt.
Meine Frage: was ist für den HM und den Marathon drin, wenn ich verletzungsfrei bleibe und wie soll ich das angehen? Und überhaupt, ist das sinnvoll oder will ich zu schnell zu viel bzw. zu lang laufen?

Danke für die Tipps, Grüße,
3fach

P.S. Ich laufe seit ca. 1,5-2 Jahren, ohne Herzfrequenzmessung, aber inzwischen mit GPS (FR205).

Bin grad leider auf dem Sprung, würde sagen, bereite dich mit diesem Pensum auf den HM vor und schau dann mal, wie du es verträgst. M würde ich mir an deiner Stelle dann eher fürs nächste Jahr aufheben. Vielleicht erstmal noch ein Zehner noch in dieser Saison?

Ich bin Marathon mit 3 Einheiten pro Woche gelaufen. Das kann gut gehen.
Wichtig war bei mir, daß ich pro Woche weiter als die Marathondistanz gelaufen bin (also über 40 km/Woche sollte der Schnitt über längere Zeit schon liegen). Die Umfänge habe ich gegen Ende hin auf max. ca. 60-70 km erhöht (Maximalwert).
Die langen Läufe habe ich sehr lange gemacht, bis zu 35 km und in der unmittelbaren Vorbereitung auch mit Endbeschleunigung (die letzten Kilometer im Marathontempo).
Der Rest der Woche war eher ruhig. Ich bin dann z.B. Di und Do 1,5 h Laufen gegangen (Grundlagentempo) und am Sonntag Morgen eben die besagten langen Läufe. In der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung habe ich mich an den Plänen von Peter Greif orientiert (Count down zu Bestzeit). Das würde ich aber jetzt nicht mehr so machen.
Als Grundprinzip würde ich sagen, wenn Du nur 3 x die Woche Zeit hast, nutze die Zeit optimal, indem Du dafür länger läufst (damit spart man an den Vor- und Nachbereitungszeiten) und laufe eher auf Zeit als auf Kilometer (also z.B. 2 x 1,5 und 1 x 2-3 h). Der Nachteil dabei ist, daß man halt recht schnell ein Leistungsplateau erreicht, was mit öfterem Laufen erst etwas später der Fall ist. Außerdem spielen sich gewisse Anpassungsprozesse im Körper viel langsamer ab.
Auf diese Art hast Du 5-6 h Training in der Woche. Der Marathon sollte dann schneller gehen.
Was drinn ist, ist schwer zu sagen. Du wirst vielleicht an den 4 h vorbeischrammen, wenn alles gut geht und um die 1:50 im HM haben. So genau läßt sich das noch nicht sagen.

3fach hat geschrieben:Ende August mächte ich gerne einen HM laufen und - wenn ich das schaffe - im Oktober einen Marathon.

Das schaffst du. Ich denke, du hast Basis genug. Den HM läufst du natürlich unter 2 h. Beim Marathon bin ich mir nicht so sicher . Wenn es Frankfurt sein soll, wirst du gut abschneiden, ich tippe mal (bei ca. 40 km/Woche) auf 4:20, und bin gespannt

Es geht so vieles. Aber man muss auch nicht Marathon laufen, wenn man nicht die Zeit für eine entsprechende Vorbereitung hat.

Gruß,

Carsten

Erst mal danke euch allen für die schnellen Antworten, das ist super.

Ich bin wirklich sehr unsicher und werde mich endgültig für den Marathon (ja, Marienkäfer, Frankfurt soll es sein ) entscheiden, wenn der HM gelaufen ist.

Wenn ich die Läufe unter der Woche verlängere, soll ich dann trotzdem da auf Tempo bzw. Intervalle gehen oder nur gleichmässig laufen? Das ist recht öde und hilft doch nicht bzg. der Geschwindigkeit, oder? Derzeit versuche ich die Intervalle mit 5:20 zu laufen und die zügigen mit 5:40, lange Läufe allein mit 6:00-6:20 oder auch mit begleitung die ersten 10-12 km in 8:00 und dann weitere 10 in 6:00.
Das klappt meistens, ich spüre auch dass ich schneller und ausdauernder werde (kein wunder, bei dem lahmen tempo, wird so mancher denken ).

Soll ich vor dem HM nochmal einen Test machen?

Gruß, 3fach

Also 3 Einheiten sollten schon reichen. Wenn ich deinen Trainingsstand richtig beurteile, kannst du auch durchaus dieses Jahr im Herbst einen Marathon laufen.
Unter ähnlichen Vorraussetzungen bin ich meinen ersten Marathon gelaufen.
Als Zielzeit würde ich mir aber nichts zu schnelles vornehmen, also irgendwas im Bereich von sub4h oder etwas drüber.

3fach hat geschrieben:Erst mal danke euch allen für die schnellen Antworten, das ist super.

Ich bin wirklich sehr unsicher und werde mich endgültig für den Marathon (ja, Marienkäfer, Frankfurt soll es sein ) entscheiden, wenn der HM gelaufen ist.

Wenn ich die Läufe unter der Woche verlängere, soll ich dann trotzdem da auf Tempo bzw. Intervalle gehen oder nur gleichmässig laufen? Das ist recht öde und hilft doch nicht bzg. der Geschwindigkeit, oder? Derzeit versuche ich die Intervalle mit 5:20 zu laufen und die zügigen mit 5:40, lange Läufe allein mit 6:00-6:20 oder auch mit begleitung die ersten 10-12 km in 8:00 und dann weitere 10 in 6:00.
Das klappt meistens, ich spüre auch dass ich schneller und ausdauernder werde (kein wunder, bei dem lahmen tempo, wird so mancher denken ).

Soll ich vor dem HM nochmal einen Test machen?

Gruß, 3fach

In erster Linie geht es um die Ausdauer. Wenn Du die hast, kannst Du darüber nachdenken, in welchem Tempo Du ausdauernd sein willst.
Ich würde anfangs nur die Distanz/Zeit erweitern, nie an 2 Schrauben gleichzeitig drehen. Wenn Du dann Deinen Umfang gesteigert hast und Du etwa 8-12 Wochen vor dem Wettkampf stehst, kannst Du über Tempoläufe und Geschwindigkeiten nachdenken.
Hier noch ein Bild, damit Du geduldiger wirst: Was macht man denn, wenn man ein Hochhaus bauen will zuerst? - Ein großes Loch! Je höher das Haus, umso größer muß das Loch sein. Je schneller ich laufen will, desto mehr Grundlage brauche ich.

So wie du es machst ist es richtig. Verlängere deine Einheiten und trainiere Abwechslungsreich so hast du mehr Spass und es bringt auch mehr.

Willy

Wenn du keine zeitlichen Ambitionen hast wirst du es schon schaffen. Voraussetzung ist, das du deine km-Umfänge steigerst auf mindestens 50 km pro Woche und keine gesundheitlichen Probleme bekommst. Du startest ja auch nicht bei Null! Was war denn dein bisher längster Lauf? Wenn du noch nicht mehr als 20 km gelaufen bist solltest du das erstmal probieren, bevor du dich anmeldest.

Hallo,
der längste war bisher ca 23 km, aber ich bin wie gesagt dabei, die langen zu steigern (aber langsam, steht hier ja überall.)

Da ich den FR noch nicht so lange habe, kann ich nicht sooooo viel über die früheren läufe sagen, war eben mehr nach Gefühl. Vor 3 Wochen bin ich im Training 18km in glatt 2h gelaufen und war nicht platt, allerdings bin ich gegen Ende langsamer geworden (die letzten 3 km jeweils in 7:00).
Vor etwa 1,5 Jahren bin ich als Anfänger fast ohne Training einfach mal einen HM mitgelaufen (und am Schluss auch gegangen ), und der war auch noch ziemlich hügelig: 2:31:?? Da hat mich der Virus erfasst

Ich danke euch allen für die Motivationshilfen - jetzt gehe ich laufen.

Grüße,
3fach

Überläufer hat geschrieben:Ich bin Marathon mit 3 Einheiten pro Woche gelaufen. Das kann gut gehen.....

dito, aber laß dir eher Zeit. Im Frühjahr kommenden Jahres ist auch noch zeitig. Was mehr zählt als Wochenkilometer sind die Laufnonate und - jahre.
Ein Marathon geht es bei km 30 los, vorher ist reines Warmlaufen.

Dank euch allen!

Ich werde die km steigern, weiterhin auf Tempo achten mit Intervallen, Fahrtspiel und TDLs und euch dann vom HM berichten.

Grüße von 3fach

3fach hat geschrieben:Dank euch allen!

Ich werde die km steigern, weiterhin auf Tempo achten mit Intervallen, Fahrtspiel und TDLs und euch dann vom HM berichten.

Grüße von 3fach

Steigere halt nicht den Umfang und die Intensität gleichzeitig. Immer eins nach dem anderen, dann wird's schon gutgehen.

Ja genau steigere deinen Umfang aber mach es langsam so das sich der Körper daran gewöhnt. Dann wenn du dies geschafft hast würde ich einmal die Woche 20-25 km locker laufen um mich an den Umfang zu gewöhnen. Nach einigen Wochen kannst du dann den Halbmarathon ohne großartige Probleme bestehen.