Hallo zusammen,
ich möchte in 15 Wochen in Berlin eine neue persönliche Bestzeit laufen und wollte von Euch ein paar Trainingstipps erfragen.
Hier meine Situation:
Meine Marathonbestzeit aus dem letzten Herbst liegt bei 3:28 Std. Im Frühjahr bin ich bei einem hügeligen Marathon 3:31 Std. gelaufen. Mein Ziel ist es, in den verbleibenden 15 Wochen auf mein neues Ziel "Sub 3:20 Std." hinzutrainieren.
Die letzten 8 Wochen vor dem Lauf wollte ich nach einem Standard- Vorbereitungsplan absolvieren. Bleiben die nächsten 7 Trainingswochen, bei denen ich jetzt verstärkt "Tempotraining" machen möchte.
Nun zu meiner Frage:
Welche Tempoläufe bzw. Intervalle würdet Ihr mir in Umfang und Dauer empfehlen? Kenne mich bisher auf kürzeren Distanzen kaum aus, weil ich bisher nur Marathonwettkämpfe absolviert habe. Damit Ihr ein Kurzdistanz-Anhaltspunkt habt, bin ich eben 5km auf Zeit gelaufen. Ergebnis: (ohne Vorbereitung) glatt 20 Min.
Antworten a la "Einen Tempolauf pro Woche über x km und zusätzlich x Mal Intervalltraining über die Distanz x mit x Wdh" wären für mich sehr hilfreich.
Besten Dank für alle Antworten!
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Hallo jooo,
Jetzt ist Zeit für die Grundlagen, d.h. viele Kilometer im GA-Tempo. Versuch lieber, den langen Lauf jetzt schon deutlich über 30km zu bringen, damit Du dann in den letzten 8 Wochen dort mehr Härte reinbekommst. Aber auch solche Extras wie Endbeschleinigung in langen Läufen würd ich erst 6 Wochen vor dem M-Termin starten, sonst bist zu viel zu früh auf Deinem Leistungshöhepunkt.
Wenn Du jetzt etwas für's Tempo tun willst, dann ebenfalls lang und ausdauernd. Also Schwellenläufe bei 85-88%HfMax (5:00-5:10 min/km) über 8-15km. Oder lange Intervalle (2000m, 3000m im Renntempo = 4:44min/km)
Ich bin momentan in ähnlicher Situation (noch 4 Wochen bis zum Zehn-Wochen-Plan) und mache eine Tempoeinheit pro Woche. Statt der zweiten lege ich einen Technik-Tag ein, wo ich versuche meinen Laufstil zu verbessern. Testen tu ich das dann auf 5-10 Steigerungen, womit ich dann auch "kleine" Tempoeinheiten gemacht hab.
Aber jetzt ist es (noch) Zeit, das breite Fundament mit vielen km zu legen, um dann in den letzten Wochen an der Geschwindigkeit zu feilen.
oLi
Viel zu früh für's Tempotraining!Die letzten 8 Wochen vor dem Lauf wollte ich nach einem Standard- Vorbereitungsplan absolvieren. Bleiben die nächsten 7 Trainingswochen, bei denen ich jetzt verstärkt "Tempotraining" machen möchte.
Jetzt ist Zeit für die Grundlagen, d.h. viele Kilometer im GA-Tempo. Versuch lieber, den langen Lauf jetzt schon deutlich über 30km zu bringen, damit Du dann in den letzten 8 Wochen dort mehr Härte reinbekommst. Aber auch solche Extras wie Endbeschleinigung in langen Läufen würd ich erst 6 Wochen vor dem M-Termin starten, sonst bist zu viel zu früh auf Deinem Leistungshöhepunkt.
Wenn Du jetzt etwas für's Tempo tun willst, dann ebenfalls lang und ausdauernd. Also Schwellenläufe bei 85-88%HfMax (5:00-5:10 min/km) über 8-15km. Oder lange Intervalle (2000m, 3000m im Renntempo = 4:44min/km)
Ich bin momentan in ähnlicher Situation (noch 4 Wochen bis zum Zehn-Wochen-Plan) und mache eine Tempoeinheit pro Woche. Statt der zweiten lege ich einen Technik-Tag ein, wo ich versuche meinen Laufstil zu verbessern. Testen tu ich das dann auf 5-10 Steigerungen, womit ich dann auch "kleine" Tempoeinheiten gemacht hab.
Aber jetzt ist es (noch) Zeit, das breite Fundament mit vielen km zu legen, um dann in den letzten Wochen an der Geschwindigkeit zu feilen.
oLi
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Hi oLi,
ich versuche das ganze Jahr an meinem Tempo zu arbeiten. Natürlich im Winter und nach dem Frühjahrssaison nur 1xWoche und so wie Du es vorgeschlagen hattest: 5x2000 oder 3x3000 in HM-Tempo ohne Druck. Zusätzlich schreib uns der Trainer Steigerungsläufe (4x70m) nach jeder lockeren Trainingseinheit, um eben die Grundtempo beizubehalten.
8 Wochen vor dem MRT wie Du schon geschrieben hattest...
Gruß
Rolli
ich versuche das ganze Jahr an meinem Tempo zu arbeiten. Natürlich im Winter und nach dem Frühjahrssaison nur 1xWoche und so wie Du es vorgeschlagen hattest: 5x2000 oder 3x3000 in HM-Tempo ohne Druck. Zusätzlich schreib uns der Trainer Steigerungsläufe (4x70m) nach jeder lockeren Trainingseinheit, um eben die Grundtempo beizubehalten.
8 Wochen vor dem MRT wie Du schon geschrieben hattest...
Gruß
Rolli
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klar viele kilometer, aber das tempo würde ich nicht vernachlässigen. solange es im rahmen bleibt und für den eigentlichen trainingsplan noch steigerungspotenzial da ist, seh ich die gefahr für einen zu frühen leistungshöhepunkt eigentlich nicht. alle paar wochen regeneration.oLi hat geschrieben: Viel zu früh für's Tempotraining!
Jetzt ist Zeit für die Grundlagen, d.h. viele Kilometer im GA-Tempo. Versuch lieber, den langen Lauf jetzt schon deutlich über 30km zu bringen, damit Du dann in den letzten 8 Wochen dort mehr Härte reinbekommst. Aber auch solche Extras wie Endbeschleinigung in langen Läufen würd ich erst 6 Wochen vor dem M-Termin starten, sonst bist zu viel zu früh auf Deinem Leistungshöhepunkt.
Aber jetzt ist es (noch) Zeit, das breite Fundament mit vielen km zu legen, um dann in den letzten Wochen an der Geschwindigkeit zu feilen.
ich denke das baut mehr form auf. andere meinungen?
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Klasse! Besten Dank für die Tips. Werde dann erst mal viel Grundlagenausdauer machen und wöchentlich einmal längere Intervalle laufen. Die 3 x 3.000 m MRT sind schon im Forerunner gespeichert! Oli, ich freu mich auf Münster. Eventuell sehen wir uns ja im Ziel!
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Hallo Rolli und kid-a,
mit "Viel zu früh für's Tempotraining" meine ich vor allem die gezielte Zuspitzung auf eine Zielzeit hin und das dafür notwendige "sich platt laufen" in den Tempotrainings.
Aber ab und zu schnell laufen macht einfach Spaß und muss auch mal sein :-)
Rekom-Wochen: Allzu viele kann es davon ja nicht mehr geben, wenn der Plan in 7 Wochen beginnt. Macht aber Sinn. Ich liebe meine Ruhewoche vor dem Einstieg in den (10-Wochen-) Plan.
oLi
mit "Viel zu früh für's Tempotraining" meine ich vor allem die gezielte Zuspitzung auf eine Zielzeit hin und das dafür notwendige "sich platt laufen" in den Tempotrainings.
Aber ab und zu schnell laufen macht einfach Spaß und muss auch mal sein :-)
Rekom-Wochen: Allzu viele kann es davon ja nicht mehr geben, wenn der Plan in 7 Wochen beginnt. Macht aber Sinn. Ich liebe meine Ruhewoche vor dem Einstieg in den (10-Wochen-) Plan.
oLi
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hi jooo,
bei allen Ratschägen hier muss berücksichtigt werden, wie deine Jahresperiodisierung ist (wenn du überhaupt eine hast ), z.B. ob du dieses Jahr schon viele km gemacht hast, ob du schon viele tempoeinheiten in den Beinen hast, ob du nach dem Frühjahrsmarathon gut regeneriert hast etc.
Das Risiko, sich im Sommer platt zu laufen, ist jedenfalls relativ hoch. Da spreche ich aus vielfacher eigener Erfahrung Das schnelle Laufen fällt ja wesentlich leichter als im Winter...
Ich wäre auch eher vorsichtig mit dem Tempo, wenn der Marathon wirklich dein Hauptziel ist. Besonders groß ist die Gefahr, sich zu verzetteln, da es ja im Früh- und Spätsommer immer viele attraktive Bahn- und Straßenläufe gibt.
Interessant finde ich, dass z.B. der "harte" Greif momentan nur einmal monatlich einen Langen über 25 km hinaus vorsieht und im Juni/Juli noch einen 4-wöchigen Regenerationsblock einschiebt- allerdings hat der auch schon ab Dezember 35km laufen lassen. Und so etwas hängt halt stark von der individuellen Periodisierung ab.
Generell schließe ich mich der Meinung an, dass man - mit dem Marathon als Hauptziel - mit langen Läufen weniger falsch macht als mit allzu schnellen Intervallen. Und wenn du jetzt mal ein bißchen zurück schraubst, schlagen auch die Tempoeinheiten später wieder besser an
bei allen Ratschägen hier muss berücksichtigt werden, wie deine Jahresperiodisierung ist (wenn du überhaupt eine hast ), z.B. ob du dieses Jahr schon viele km gemacht hast, ob du schon viele tempoeinheiten in den Beinen hast, ob du nach dem Frühjahrsmarathon gut regeneriert hast etc.
Das Risiko, sich im Sommer platt zu laufen, ist jedenfalls relativ hoch. Da spreche ich aus vielfacher eigener Erfahrung Das schnelle Laufen fällt ja wesentlich leichter als im Winter...
Ich wäre auch eher vorsichtig mit dem Tempo, wenn der Marathon wirklich dein Hauptziel ist. Besonders groß ist die Gefahr, sich zu verzetteln, da es ja im Früh- und Spätsommer immer viele attraktive Bahn- und Straßenläufe gibt.
Interessant finde ich, dass z.B. der "harte" Greif momentan nur einmal monatlich einen Langen über 25 km hinaus vorsieht und im Juni/Juli noch einen 4-wöchigen Regenerationsblock einschiebt- allerdings hat der auch schon ab Dezember 35km laufen lassen. Und so etwas hängt halt stark von der individuellen Periodisierung ab.
Generell schließe ich mich der Meinung an, dass man - mit dem Marathon als Hauptziel - mit langen Läufen weniger falsch macht als mit allzu schnellen Intervallen. Und wenn du jetzt mal ein bißchen zurück schraubst, schlagen auch die Tempoeinheiten später wieder besser an
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Bis Berlin hast du noch ausreichend Zeit.
Wann war dein Frühjahsmarathon ? Hast du danach ausreichend regeneriert ?
Wenn ja, dann mache jetzt die nächsten 3-4 Wochen ruhig ein paar Wettkämpfe ( 5 - 10 km ) , um dein Tempo zu erhalten, 1 x Woche ein langer ruhiger Lauf reicht ( 20 - 30 km ), dann 1-2 Wochen nochmal Intensität runterfahren, trotzdem 3 - 4 x die Woche laufen ( auch länger Radfahren ), weiterhin den langen Lauf beibehalten, dann 8 Wochen intensiv ( inkl. 10 Tage tapen ) auf M. vorbereiten.
Das Tempo hast du noch drauf, um dann lange Intervalle ( ab 2 km ) im M, bzw. HM Tempo zu laufen, die langen Läufe forcieren, also etwas schneller, bzw. etwas weiter ( 35 km ) event. mit Endbeschleunigung.
Alle 10 Tage einen TDL einstreuen, bzw. einen 10 km WK am Anfang der direkten M.-Vorbereitung, dann 3-4 Wochen vor Berlin einen HM am Anschlag laufen.
Dier Sommervorbereitung ist i.d.R. anders zu gestalten als die Winter/Frühjahrsvorbereitung. Das Temponiveau ist höher, die Grundlage ist aus dem Frühjahr noch vorhanden, die Vorbereitungseit ist imho kürzer als im Frühjahr, um die gleiche oder sogar eine bessere Zeit hinzulegen. Danach ( im Spätherbst ) sollte aber auch eine längere Reg.-Phase kommen.
Alfa, der auch in Berlin startet.
Wann war dein Frühjahsmarathon ? Hast du danach ausreichend regeneriert ?
Wenn ja, dann mache jetzt die nächsten 3-4 Wochen ruhig ein paar Wettkämpfe ( 5 - 10 km ) , um dein Tempo zu erhalten, 1 x Woche ein langer ruhiger Lauf reicht ( 20 - 30 km ), dann 1-2 Wochen nochmal Intensität runterfahren, trotzdem 3 - 4 x die Woche laufen ( auch länger Radfahren ), weiterhin den langen Lauf beibehalten, dann 8 Wochen intensiv ( inkl. 10 Tage tapen ) auf M. vorbereiten.
Das Tempo hast du noch drauf, um dann lange Intervalle ( ab 2 km ) im M, bzw. HM Tempo zu laufen, die langen Läufe forcieren, also etwas schneller, bzw. etwas weiter ( 35 km ) event. mit Endbeschleunigung.
Alle 10 Tage einen TDL einstreuen, bzw. einen 10 km WK am Anfang der direkten M.-Vorbereitung, dann 3-4 Wochen vor Berlin einen HM am Anschlag laufen.
Dier Sommervorbereitung ist i.d.R. anders zu gestalten als die Winter/Frühjahrsvorbereitung. Das Temponiveau ist höher, die Grundlage ist aus dem Frühjahr noch vorhanden, die Vorbereitungseit ist imho kürzer als im Frühjahr, um die gleiche oder sogar eine bessere Zeit hinzulegen. Danach ( im Spätherbst ) sollte aber auch eine längere Reg.-Phase kommen.
Alfa, der auch in Berlin startet.
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Hallo Alfathom,
dass klingt gut!
Auch ich möchte in Berlin etwas schneller im Ziel sein als in Hamburg.
Habe in Hamburg 3:13 gebraucht, für Berlin währe eine Zeit unter 3:10 schön.
Werde mal Deine Ratschläge mit meinem Plan vergleichen, bei mir spiel der Urlaub im Juli noch eine Rolle, aber dass muss man ja hinbekommen.
Was für eine Zeit willst Du laufen?
Gruß
Wolfgang
dass klingt gut!
Auch ich möchte in Berlin etwas schneller im Ziel sein als in Hamburg.
Habe in Hamburg 3:13 gebraucht, für Berlin währe eine Zeit unter 3:10 schön.
Werde mal Deine Ratschläge mit meinem Plan vergleichen, bei mir spiel der Urlaub im Juli noch eine Rolle, aber dass muss man ja hinbekommen.
Was für eine Zeit willst Du laufen?
Gruß
Wolfgang
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2:30:xxWolfgang23 hat geschrieben:Hallo Alfathom,
dass klingt gut!
Auch ich möchte in Berlin etwas schneller im Ziel sein als in Hamburg.
Habe in Hamburg 3:13 gebraucht, für Berlin währe eine Zeit unter 3:10 schön.
Werde mal Deine Ratschläge mit meinem Plan vergleichen, bei mir spiel der Urlaub im Juli noch eine Rolle, aber dass muss man ja hinbekommen.
Was für eine Zeit willst Du laufen?
Gruß
Wolfgang
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Hey ich hab grad nen Schock bekommen als ich das Thema durchgelesen hab....
Mein Hauptziel is auch ein Marathon (mitte Sept.). Im Frühjahr bin ich einen HAlbmarathon und die Form kam 3-4 Wochen später mitten im Radfahren und lockeren Laufen....egal. Ich meine ich hab in Großen Laufbuch von Steffny gelesen das es nicht verkehrt ist im Sommer Straßenwettkaäpfe zu machen, also hab ich einen 10KM plan genommen und bolze ordentlich Tempo, die langen gehen aber immerhin schon bis 22KM. Nach dem 10km wettkampf hab ich noch eine oder zwei wochen bis die letzten 10Wochen beginnen.....Hab ich euch jetzt richtig verstanden das ich meine Form bis zum Marathon schon wieder verlieren kann??? ist erst mein 2.Laufjahr hab also noch nicht die Erfahrung meine Form gezielt aufzubauen.....Also was meint ihr ist das verkehrt was ich mach????
Grüße Manu
Mein Hauptziel is auch ein Marathon (mitte Sept.). Im Frühjahr bin ich einen HAlbmarathon und die Form kam 3-4 Wochen später mitten im Radfahren und lockeren Laufen....egal. Ich meine ich hab in Großen Laufbuch von Steffny gelesen das es nicht verkehrt ist im Sommer Straßenwettkaäpfe zu machen, also hab ich einen 10KM plan genommen und bolze ordentlich Tempo, die langen gehen aber immerhin schon bis 22KM. Nach dem 10km wettkampf hab ich noch eine oder zwei wochen bis die letzten 10Wochen beginnen.....Hab ich euch jetzt richtig verstanden das ich meine Form bis zum Marathon schon wieder verlieren kann??? ist erst mein 2.Laufjahr hab also noch nicht die Erfahrung meine Form gezielt aufzubauen.....Also was meint ihr ist das verkehrt was ich mach????
Grüße Manu
Ziele 2007:
10KM Lauf (erledigt 45:00)
Halbmarathon Freiburg 2007 (erledigt 1:41:30)
10KM(Training) 42:38
10KM verbessern (Angesagt wegen Krankheit)
Marathon Karlsruhe 2007 (3:55:46)
10KM Lauf (erledigt 45:00)
Halbmarathon Freiburg 2007 (erledigt 1:41:30)
10KM(Training) 42:38
10KM verbessern (Angesagt wegen Krankheit)
Marathon Karlsruhe 2007 (3:55:46)