Hallo du,
willkommen im Forum
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Erst mal eine Bestandsaufnahme:
- 23 Jahre, bisschen Übergewicht
- 1x pro Woche läufst du eine Stunde
- Motivation ist da
- Dein Ziel ist ein Halbmarathon im Oktober
Voraussetzungen und Ziel passen bei dir nicht zusammen. Deshalb solltest du dein Ziel entsprechend anpassen. Ein Halbmarathon sind 21 km weit. Fahr die Distanz mal mit dem Rad, dann bekommst du eine Vorstellung davon, was du da anpeilst.
Erste und wichtigste Maßnahme ist der Aufbau von Grundausdauer. Dazu sind drei Trainingstage pro Woche mit mindestens einem Ruhetag dazwischen notwendig. Es scheint für dich kein Problem zu sein eine Stunde am Stück zu laufen. Also könntest du wie folgt trainieren:
Mi: 30 min
Frei:30 min
So: 40 min
Die Tage sind natürlich auswechselbar, wichtig ist ein Ruhetag nach jeder Belastung. Die Dauer des Trainings mag dir gering vorkommen. Es ist aber etwas anderes 3x pro Woche zu laufen, als 1x60 Minuten. Der Körper muss jede Belastung erst mal verarbeiten (= regenerieren).
Das Tempo sollte so gewählt werden, dass du dich beim Laufen unterhalten kannst und dabei nicht außer Atem kommst.
Dieses kleine Programm ist nicht fix! Wenn du Probleme bekommst (Beschwerden, Schmerzen, Schwäche) ist es zu reduzieren. Andererseits kannst du nach zwei Wochen beginnen die Trainingseinheiten 5 min-weise zu erhöhen. Nicht gleich jede, aber jede Woche eine Einheit verlängern. Und natürlich das auch nicht ins Endlose. Bei 40/40/60 solltest du dann erwägen einen vierten Trainingstag einzufügen, statt die Einzelzeiten weiter in die Höhe zu treiben.
Von Tempo steht da nirgendwo etwas und das ist Absicht. Vergiss die nächsten zwei, drei Monate die Frage nach dem Tempo.
Aus alledem ziehst du sicher den richtigen Schluss, dass ein 5- oder 10 km-Lauf im Oktober oder November das angemessenere Ziel ist.
Ein Ziel brauchst du, das ist ein toller Motivationslieferant. Zu all diesen Fragen findest du weitere Anregungen auf unserer Laufseite - z.B. im Themenbereich für Einsteiger.
Darüber hinaus empfehle ich dir ein Laufbuch zu lesen. Ein klein wenig Hintergrund hilft zu verstehen, warum man so oder so laufen soll. Auch Vorschläge, Tipps und Hinweise in diesem Forum kannst du mit einem Mindestmaß an Wissen besser einordnen. Es ist manchmal ganz hilfreich die Sinnhaftigkeit der einen oder anderen Äußerung hier einschätzen zu können
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Alles Gute für den Anfang und lauf vor allem so, dass du Spaß dabei hast
Gruß Udo
) und und und?
