Aufwärmen für Wettkampf

Wie wärmt man sich am Besten für einen (10km-)Wettkampf auf...

Wie lange soll man aufwärmen, in welchem Tempo (wenn man zB schon darauf anvisiert 10km unter 40min zu laufen) und ca. wie lange vor dem Wettkampfstart

Ich laufe meistens eine Vierstelstunde vor dem Wettkampf ein paar Minuten locker ein und das wars auch schon...

also das muss glaube ich jeder selbst wissen, was für ihn selbst am besten ist.

ich persönlich wäre mich fast garnicht auf, laufe mich vielleicht 5min vorm wettkampf ein und denn gehts los. aber wie gesagt, dass muss jeder selbst wissen und seine erfahrungen machen.

Hallo Thomas,

wer sich vor einem 10km-Wettkampf nicht aufwärmt ist selbst schuld. Ein paar wichtige Gründe legen das nahe:

• Aufgewärmte Muskulatur ist weniger verletzungsanfällig. Verletzungsgefahr besteht bei einem 10er immer. Zum einen wegen der hohen Intensität über eine doch relativ lange Zeit. Zum anderen, wenn unvorsehbare und deshalb auch manchmal unkontrollierte Bewegungen gefordert sind (Hindernis / Läufer ausweichen, unsicheres Geläuf -> umknicken, mit Absatz in Vertiefung treten, Stein auf der Straße, an kl. Ast hängen bleiben auf Waldweg, usw.)
• Ein aufgewärmter Körper ist nach dem Start maximal leistungsbereit, der Energiestoffwechsel ist bereits über seine Anfangsphase hinaus.
• Eines der größten Probleme für Hobbyläufer ist der zu schnelle Kilometer nach dem Start. Nach dem Aufwärmen hast du bereits ein Gefühl für das Tempo, beim Kaltstart nicht.
• Viele Läufer sind nervös wie Rennpferde vor dem Start. Mit dem Aufwärmen kann man das dämpfen bzw. kanalisieren, man "darf" ja schon ein wenig laufen

Die Individualität steckt eher im Aufwärmprogramm. Vor meinem letzten Halbmarathon habe ich mich etwa 2-3 km (10-15min) aufgewärmt. Ganz langsam begonnen (Trab) und dann bis auf das geplante HM-Tempo gesteigert. Manche bauen in die Aufwärmphase schon Steigerungen ein oder so etwas. Das halte ich für nicht ungefährlich, weil es wieder Verletzungsrisiken birgt.

Ein weiteres Problem ist der Zeitpunkt des Aufwärmens. Wenn du unter 40 min bleiben willst, ist dein Platz in der Startaufstellung relativ weit vorne. Es hängt von den örtlichen Gegebenheiten und der Größe des Laufes ab, wie lange man da noch rein kommt, bzw. Platz findet. Am besten ist natürlich sich so spät wie möglich aufzuwärmen. Eine Pause zwischen Aufwärmen und Start wird unumgänglich sein. Versuch sie so kurz wie möglich zu halten, komm aber nicht zu spät zum Lauf .

Alles Gute und viel Spaß

Gruß Udo

@Udo: Ich mache in letzter Zeit immer ein paar Steigerungsläufe, aber halt nach dem Aufwärmen. Vorgestern z.B. habe ich mit den Steigerungen den Start simulier, und versucht, mein geplantes Tempo zu treffen. Das hat mir im Wettkampf geholfen, es nicht zu schnell anzugehen. 20-25min vor dem Start beginne ich mit dem Warmlaufen, je nach zu erwartendem Starterfeld.

U_d_o hat geschrieben:Ein weiteres Problem ist der Zeitpunkt des Aufwärmens. Wenn du unter 40 min bleiben willst, ist dein Platz in der Startaufstellung relativ weit vorne. Es hängt von den örtlichen Gegebenheiten und der Größe des Laufes ab, wie lange man da noch rein kommt, bzw. Platz findet.

Da kann ich folgendes empfehlen: Das aufwärmen auf die ersten Kilometer der Wettkampfstrecke verlegen. Das hat zum einen den Vorteil, dass man die ersten Kilometer schon mal begutachten kann, weiß wo genau die Markierung für Kilometer eins steht, und man kann sich kurz vor dem Start ohne Probleme in eine der ersten Reihen stellen.

Gruß Jan

Ich laufe mich maximal 10 Minuten vor dem Wettkampf ein. Meist auch abhängig von den Temperaturen. Je länger die Wettkampfdistanz, desto weniger laufen ich ein. Was ich immer wieder beobachte, dass die Schnellen, die danach dann auf den Treppchen stehen, sich oft gar nicht einlaufen. Da ich eher kleinere Wettkämpfe laufe, kann ich bis kurz vor dem Start noch warmlaufen und mich dann trotzdem noch einreihen.

U_d_o hat geschrieben:Hallo Thomas,

wer sich vor einem 10km-Wettkampf nicht aufwärmt ist selbst schuld. Ein paar wichtige Gründe legen das nahe:

• Aufgewärmte Muskulatur ist weniger verletzungsanfällig. Verletzungsgefahr besteht bei einem 10er immer. Zum einen wegen der hohen Intensität über eine doch relativ lange Zeit. Zum anderen, wenn unvorsehbare und deshalb auch manchmal unkontrollierte Bewegungen gefordert sind (Hindernis / Läufer ausweichen, unsicheres Geläuf -> umknicken, mit Absatz in Vertiefung treten, Stein auf der Straße, an kl. Ast hängen bleiben auf Waldweg, usw.)
• Ein aufgewärmter Körper ist nach dem Start maximal leistungsbereit, der Energiestoffwechsel ist bereits über seine Anfangsphase hinaus.
• Eines der größten Probleme für Hobbyläufer ist der zu schnelle Kilometer nach dem Start. Nach dem Aufwärmen hast du bereits ein Gefühl für das Tempo, beim Kaltstart nicht.
• Viele Läufer sind nervös wie Rennpferde vor dem Start. Mit dem Aufwärmen kann man das dämpfen bzw. kanalisieren, man "darf" ja schon ein wenig laufen

Die Individualität steckt eher im Aufwärmprogramm. Vor meinem letzten Halbmarathon habe ich mich etwa 2-3 km (10-15min) aufgewärmt. Ganz langsam begonnen (Trab) und dann bis auf das geplante HM-Tempo gesteigert. Manche bauen in die Aufwärmphase schon Steigerungen ein oder so etwas. Das halte ich für nicht ungefährlich, weil es wieder Verletzungsrisiken birgt.

Ein weiteres Problem ist der Zeitpunkt des Aufwärmens. Wenn du unter 40 min bleiben willst, ist dein Platz in der Startaufstellung relativ weit vorne. Es hängt von den örtlichen Gegebenheiten und der Größe des Laufes ab, wie lange man da noch rein kommt, bzw. Platz findet. Am besten ist natürlich sich so spät wie möglich aufzuwärmen. Eine Pause zwischen Aufwärmen und Start wird unumgänglich sein. Versuch sie so kurz wie möglich zu halten, komm aber nicht zu spät zum Lauf .

Alles Gute und viel Spaß

Gruß Udo

danke. hab eben nicht gewusst ob man sich schon lange vor dem start aufwärmen soll oder erst kurz davor... ist mir jetzt klar.
Wenn man dann erst kurz vor dem Start fertig ist kann man sich eigentlich auch immer noch leicht vorschwindeln da die Starterfelder bei den regionalen Laufbewerben eigentlich nie mehr als max. 300 Teilnehmer umfassen.. also das ist dann auch kein problem...

Zu meinen besten Zeiten habe ich mich vor einem 10er länger aufgewärmt als der eigentlich Lauf dann gedauert hat.

Also mir reicht bei einem 10 er ca. 10 min Aufwärmen. Dabei lauf ich so ca. 5 min locker durch die Gegend. Wenn es sich anbietet nutze ich die Gelegenheit mir die ersten oder letzten Meter der Wettkampfstrecke schon mal anzuschauen.
Als Abschluss laufe ich dann noch 1-2 Steigerungen bis zum gefühlten Wettkampftempo. Wobei die Dauer des Aufwärmens auch vom Wetter abhängig mache, wenns kalt ist eher länger und bei Hitze sehr kurz.

THOMASBAUER.at.tf hat geschrieben:Wie wärmt man sich am Besten für einen (10km-)Wettkampf auf...

Wie lange soll man aufwärmen, in welchem Tempo (wenn man zB schon darauf anvisiert 10km unter 40min zu laufen)

10 km Wettkampf unter 40min

Das ist jetzt aber, bittschön, nicht die Frage eines Anfängers, denn sonst erschieß ich mich auf der Stelle!

Murmler hat geschrieben:10 km Wettkampf unter 40min

Das ist jetzt aber, bittschön, nicht die Frage eines Anfängers, denn sonst erschieß ich mich auf der Stelle!

ich bin jung und hab schon jahrelang fußball gespielt (daher eine gewisse grundausdauer)... dann 2 monate intensives lauftraining und schon war ich knapp unter 40min (mitte märz)... seitdem aba nicht besser geworden trotz viel laufen... vl wärm ich ja falsch auf...

aber bitte erschieß dich nicht... sonst bekomm ich vl noch probleme^^

noch eine frage:

wann sollte man eigentlich die letzte trainingseinheit absolvieren vor einem lauf und welche trainingsart...
ich mache immer 2 tage vor dem lauf die letzte laufeinheit und einen tag vor dem lauf pausiere ich...