Zwischenbilanz nach 6 Wochen

Hallo zusammen,

nachdem ich vor 6 Wochen mit dem Laufen angefangen habe und gerade mal so 10 min am Stück mit einer HF von 155 laufen konnte, habe ich gestern die 5 km in ca. 30 min bewältigt. Mein durchschnittlicher Puls lag bei ca 175 (~88% meiner HFmax). Leider bin ich nicht so oft zum Laufen gekommen, wie ich es wollte (max 2x pro Woche). Umso erstaunter bin ich über die Fortschritte, die ich in dieser Zeit gemacht habe. Der Muskelkater am nächsten Tag ist verschwunden und inzwischen fehlt mir die Bewegung, wenn ich einige Tage nicht zum Sport komme.
Leider lässt sich der Sport nur schwer in mein sonstiges Leben integrieren, sodass ich nur maximal 2x pro Woche Laufen kann.

Mein Traum ist es, im Herbst 2008 einen Marathon durchzulaufen. Ich weiss nicht, ob ich das schaffe, aber vieleicht ist ja auch der Weg das Ziel....

Vielen Dank für die vielen Tipps und aufmunternden Worte hier aus diesem Forum.

Grüsse,

Alex

Herzlichen Glückwunsch!

Selbst wenn Du es nicht schaffst, häufiger zu Laufen ist es besser, als garnicht erst anzufangen. War bei mir genauso: Je nachdem, was tagsüber im Geschäft abgelaufen ist, habe ich abends noch die Power und die Motivation gehabt, zu laufen. Ist oftmals auch ein mentales Problem.

Allerdings habe ich jetzt einen Weg gefunden, mindestens 3xwöchentlich zu laufen: Ich setze mir über die Arbeitswoche verteilt verbindliche Terimine zum Laufen und halte die dann auch -komme was wolle- zu 90% ein. Am Wochenende findet man ja eh´irgendwann die Zeit zum Laufen.

In 30 Minuten 5 Kilometer nach 6 Wochen Laufen hört sich doch ganz gut an. Ich an Deiner Stelle würde es weiterhin so angehen lassen, die Distanz erhöhen und noch nicht das Tempo steigern. Mir hats geholfen.

Hallo Alex,

du hast erreicht wovon viele Einsteiger träumen. Du läufst 30 Minuten am Stück und schaffst nach wenigen Wochen erstaunliche 5 km dabei. Alle Achtung und herzlichen Glückwunsch dazu .

Nimm mir nicht übel, wenn ich ein paar Wermutstropfen in diesen Kelch schütte, denn beim Lesen deines Beitrags kamen mir spontan folgende Gedanken: Wenn die 88% von Hfmax wirklich stimmen (woher weißt du deine Hfmax?) und wenn das dein übliches Lauftempo sein sollte, dann begehst du den Fehler vieler Hobbyläufer. Dann läufst du zu schnell.

Ein Traum bewegt Menschen. Der Marathon als Wunsch ist also etwas sehr Positives. Nur solltest du dir über zwei Dinge im Klaren sein. Zwischen 5 km und 42km liegen Zwischenstufen. Zum Beispiel ein 10er und der Halbmarathon oder auch andere Distanzen. Sie sollten dir Zwischenziele sein, weil man Trauben, die niedriger hängen, früher erwischt und jeder Erfolg einen Turbo zum nächsten darstellt. Wichtiger ist mir aber der Hinweis auf deine Zeitnöte. So lange du es nicht schaffst, vier Einheiten Lauftraining pro Woche sozialverträglich und als Konstante in dein Leben zu integrieren kann der Marathon den Traumstatus nicht verlieren ... Du wirst 12 Wochen vor dem Marathon mindestens 4 x pro Woche und insgesamt mindestens 60 Kilometer trainieren müssen. Das sind schon sechs gelaufene Stunden pro Woche, vom Drum und Dran nicht zu reden.

Ich wünsche dir, dass du deinen (Lauf-) Weg findest und auch gehst

Gruß Udo

Hallo Udo,

danke für Deine Kommentare.

Vieleicht liegt mein HFmax etwas höher, aber mehr als 197 habe ich noch nicht geschafft. Aber spielt es praktisch eine Rolle, ob er bei 197, 199 oder 201 liegt? Letzendlich ist es natürlich zu schnell, aber ob ich mit 88,8% oder 87% unterwegs bin... ich weiß nicht.

Mein übliches Lauftempo liegt deutlich darunter, ca, 3,5 km in 30 min bei einem Puls von ca. 158. Ich wollte einfach mal sehen, was locker geht. Dass ich dabei zu schnell war, ist mir schon klar. Vielleicht hätte ich das dazu schreiben sollen. Ich hätte die 5 km sicherlich auch in 27 min geschafft, aber dann wäre ich ziemlich k. o. gewesen. Das wollte ich gestern abend um 21:30 dann doch nicht mehr.

Mein Plan ist, die Distanz langsam zu steigern und das Tempo dabei beizubehalten oder nur leicht zu steigern.

Ich habe nicht gesagt, dass ich den Marathon "aus dem Stand" laufen will und kann. Ich habe über 10 Jahre lang Standard getanzt. Da fängt man in der E-Klasse an und nach vielen Jahren Schweiß, Tränen und wunder Füße steigt man über die D- C- B- A- bis vielleicht in die S-Klasse auf (das sind dann die, die man im Fernsehen begucken kann). Dass wir bis zu 5x/Woche trainiert haben, brauche ich wohl nicht zu erwähnen. Aber das war vor Kinder / Haus / Garten ....

Mein mittelfristigen Ziel ist erst mal, die 10 km in unter einer Stunde zu laufen. Außerdem suche ich noch nach Möglichkeiten, mein Training auf 3x wöchentlich zu steigern.

Du hast durchaus recht mit Deinen Anmerkungen, vielleicht hätte ich mich etwas präziser ausdrücken sollen.

Ansonten nochmals Danke und viele Grüße,

Alex

Hallo Alex,

die maximale Herzfrequenz - das sind 100% Leistung(!) - erreicht kein Läufer ohne bis in die Haarspitzen motiviert zu sein. Es gibt Programme, um sich selbst auf diese Leistung zu bringen. Dabei gibt's mehrere Haken: Wer zu lange läuft oder zu schnell, erreicht seine Hfmax nicht, weil die Muskulatur zu früh müde ist, bevor das Herz maximal gefordert werden kann. Außerdem tut es irrsinnig weh, sich in 100% Belastung zu treiben. Daher die Anmerkung mit der Motivation. Ich habe damals versucht meine Hfmax so zu ermitteln. Sie schien mir mit 167 zu niedrig und daher operierte ich mit einem leicht nach oben korrigierten Wert von 170. Hatte auch große Trainingserfolge dabei, das ist ja auch bei meinem Alter ein realistischer Wert. Und dann, im letzten Jahr, bei einem Intervalltraining in sengender Nachmittagshitze, zeigte mein Pulsmesser (den ich sonst bei dergleichen gar nicht nutze) plötzlich noch 3 Schläge pro Minute mehr an: 173. So viel zum Thema Hfmax.

Dein üblicher Pulswert von 158 läge umgerechnet immer noch bei 80% bzw. leicht drüber. Zum Aufbau einer stabilen Grundausdauer immer noch zu hoch. Dabei nutzt du sehr den Kohlenhydratstoffwechsel und läufst zu wenig auf Basis von Fettsäuren (das hat nix mit Abnehmen zu tun oder so!). Außerdem ist der anaerobe Anteil deines Energiestoffwechsels zu hoch. Als Dauertempo wohlgemerkt und bei jedem Lauf. Allerdings gehe ich jetzt mal positiv davon aus, dass dein Hfmax deutlich über 200 liegt, was diese Einlassung wieder entkräften würde. Schwieriges Thema ...

Tänzer warst du ... Ziemlich schweißtreibende Angelegenheit, wie ich aus eigenem Erleben weiß. Allerdings sind meine diesbezüglichen Erfahrungen schon 30 Jahre alt und gingen auch über Anfänge nicht hinaus ... Schön war's trotzdem.

Laufen ist von der Schrittfolge her einfacher, aber genauso schweißtreibend ... Viel Spaß dabei.

Gruß Udo

Hallo Udo,

Du hasst recht, schwieriges Thema.

Ich habe eben "optimiertes Ausdauertraining" von Neumann durchgearbeitet. Ausserdem liegt meinem Pulsmesser ein kleines Handbuch bei, in dem folgende Angaben stehen " 60-70% dem MHF = Training zur Aktivirung des Fettstoffwechsels" und "70-85% = Training zur Verbesserung der Fitness" (was immer das heißen mag). Parallel dazu gibt "MyAsics" die folgenden Werte an (für mein individuelles Training) "Entspanntes Laufen 144-158" und "Dauerlauf 158-178".

Insgesamt sind die Quellen die ich habe nicht konsistent. Je mehr ich lese, desto verwirrter werde ich. Ist es denn auch nicht so, dass der Fettstoffwechsel erst ab ca. einer Stunde Trainingszeit aktiviert wird?

Ich bin verwirrt....

Gruss,

Alexander

oldrunner hat geschrieben:Insgesamt sind die Quellen die ich habe nicht konsistent. Je mehr ich lese, desto verwirrter werde ich. Ist es denn auch nicht so, dass der Fettstoffwechsel erst ab ca. einer Stunde Trainingszeit aktiviert wird?

Ich bin verwirrt....

Kann ich dir nachfühlen Alex. Derzeit arbeite ich für unsere Laufseite gerade an einer Zusammenfassung zum Thema "Puls-Pulsmessung-Möglichkeiten-Schwierigkeiten" und lese naturgemäß einiges darüber. Na ja, was soll ich sagen. Es gibt wenige Blüten, aus denen ich wirklich Nektar saugen kann. Dafür viele Halbwahrheiten, Ungenauigkeiten und allzu oft hanebüchenen Unsinn. Und dann gibt's natürlich noch das Problem fehlender Definitionen. Alle Welt redet von GA1. Dass das ein vergleichsweise niedriger Belastungslevel ist und dass man es mit Grundausdauer 1 übersetzen kann, darin besteht noch fast Einigkeit. Aber sonst ... Ich versuche das mit verständlichen Worten zusammenzufassen. Ist nicht einfach.

Der Fettsäurenstoffwechsel ist auch in Ruhe aktiv. So lange du dir keine Leistung abverlangst, deckst du deinen Energiebedarf zum größten Teil aus Fettsäuren.

Zu dem Thema findest du auch jetzt schon Hinweise auf unserer Laufseite, beim Thema Pulsmesser und beim Thema Leistungstests.

Gruß Udo

naja ich bin der meinung man muss nicht unbedingt mit pulsuhr laufen...also ich mach das nich...aber um dann ein gefühl für den körper zu haben brauch man schon ein paar jahre trainingserfahrung. ich trainiere ja schon seit 13 jahren kanurennsport und kenne meinen körper daher sehr gut. trotzdem werde ich mir mal demnächst eine pulsuhr zulegen, um mal einen genauen wert für´s trainingstagebuch zu haben

Hallo,

ich bin gestern abend mit einem durchschnittlichen Puls von 152 unterwegs gewesen (ca. 77% HFmax), weniger geht eigentlich nicht, da ich eh schon so langsam unterwegs bin. Ich habe für die 4,5 km fast 45 min gebraucht . Es hat sich aber sehr "easy" angefühlt, so als könnte ich noch einige km draufpacken.
Ich werde jetzt die nächsten 2-3 Wochen mit dieser Intensität weiterlaufen und sehen, was sich tut.

Viele Grüße,

Alex

ich war am Anfang auch nicht son Pulsuhrfan, aber mittlerweile versuche beim Intervalltraining zu testen, wann die Kotzgrenze erreicht ist und wann es noch erträglich ist schnell zu laufen und wie dann der Puls ist und die Zeit.
Und dazu auch das Körpergefühl mitzukriegen. In den Wettkämpfen hab ich meist keinen Pulsmesser um und da konnte ich bisher immer schlecht einschätzen ob ich zu schnell loslief oder zu langsam. Aber durch das Training mit der Pulsuhr klappt das nun schon besser.