Zwei harte Einheiten hintereinander?

Nachdem der Enschede Marathon nun einige Zeit zurück liegt, habe ich mich doch entschlossen, noch mal einem Marathon zu laufen.
Ich will es aber mal mit einem anderen Plan versuchen und dazu hätte ich mal einige Fragen.
Ich habe einen Plan bekommen, nachdem sich 12 Läufer für den Hamburg Marathon vorbereitet haben. Alle haben den gleichen Plan gemacht, nur die Geschwindigkeit bei den Tempoeinheiten waren je nach Leistungsstand unterschiedlich.
Das Ergebnis war ok. Von den 12 Läufer haben 7. die Zeitvorgabe zum Teil deutlich unterschritten. 3 Läufer sind knapp (bis zu 3 Minuten) gescheitert und zwei waren etwa 10 Minuten schlechter. Das ganze in einem Zeitfenster von 2:45 bis 3:31, also schon sehr gute Läufer.
Ich habe nun den Plan für sub 3 Std. Ich werde die Tempoeinheiten also etwas langsamer laufen, Zeitziel sub 3:10.

Nun zum Plan: Ich schreibe mal nur die besonderen Einheiten auf die restlichen km werden im lockeren Tempo gelaufen. Einheiten 5 bis 6 pro Woche

1. Woche Di 6 x 1000 in 3:55 Fr. TDL 10 km in 4:15 Sa 20 km
2. Woche Di 3 x 2000 in 3:55 Fr. TDL 13 km in 4:15 Sa 25 km
3. Woche Di 2000/3000/1000 in 3:55 Fr TDL 16 km in 4:15 Sa 28 km
4. Woche Di 8 x 1000 in 3:50 Fr. TDL HM in 4:15 Sa 20 km
5. Woche Di 4 x 2000 in 3:50 Fr. TDL 10 km in 4:05 Sa 25 km
6. Woche Di 2000/3000/1000 in 3:50 Fr TDL 12 km in 4:05 Sa 30 km
7. Woche Di 8 x 1000 in 3:45 Fr. TDL 16 km in 4:08 Sa 35 km
8. Woche Di 4 x 2000 in 3:45 Fr. TDL HM in 4:12 Sa 20 km
9. Woche Di 3 x 3000 in 3:45 Fr. TDL HM in 4:10 Sa 30 km
10 Woche Di 12 x 400 in 80 – 82 Fr. TDL 13 km in 4:06 Sa 25 km
11 Woche Di 5 x 1000 in 3:55 Fr. TDL 10 km in 4:04 Sa 15 km
12 Woche Di 8 km davon 4 im MRT So Marathon

Da ich nur den Plan bekommen habe, ohne Hintergrundwissen, wäre meine Frage an Euch.
Die Einheiten Fr. und Sa. werden hintereinander gelaufen. Eigentlich sollte ja auf jede Belastung eine ruhige Einheit folgen. Hat es einen Sinn den Langen nach einer Belastung zu laufen oder sollte ich die TDL Einheit lieber Do. laufen um einen Ruhetag zwischen TDL und Langen zu bekommen.


Manfred

hm, vielleicht ist das aber auch gerade das Geheimnis?
TDL vor dem Langen tät ich auch so herum machen. Die Kombination der Belatung bringt dich vielleicht gerade nach vorn, wenn du es packst. Mal antesten und genau beobachten, dann posten wie das Ergebnis ausfällt?

Nun ja, bei 5-6 Einheiten die Woche, da wird wohl eh davon ausgegangen, dass deine Regeneration einigermaßen gut funktioniert.
Außerdem ist es ja so, dass der TDL und der lange Lauf doch eher andere "Systeme" in deinem Körper belasten. Bei den Intervallen bzw. dem TDL, da wird z.B. hauptsächlich der Kohlenhydratstoffwechsel beanspruchst, beim Langen Lauf der Fettstoffwechsel. Deshalb kann sich gewissermaßen das eine System noch erholen, während das andere gerade wieder beansprucht wird. Zumindest, wenn der Trainingsplan durchdacht ist...

Derfnam hat geschrieben: 10 Woche Di 12 x 400 in 80 – 82 Fr. TDL 13 km in 4:06 Sa 25 km
11 Woche Di 5 x 1000 in 3:55 Fr. TDL 10 km in 4:04 Sa 15 km
12 Woche Di 8 km davon 4 im MRT So Marathon

Die Einheiten Fr. und Sa. werden hintereinander gelaufen. Eigentlich sollte ja auf jede Belastung eine ruhige Einheit folgen. Hat es einen Sinn den Langen nach einer Belastung zu laufen oder sollte ich die TDL Einheit lieber Do. laufen um einen Ruhetag zwischen TDL und Langen zu bekommen.

Hallo Manfred,

also ich denke, dass es in diesem Plan Absicht ist mit der Doppeleinheit. Außerdem sind die langen am Sa ja teilweise recht "kurz" mit 20 oder 25k. Danach gibt es wahrscheinlich an So und Mo nur einen Ruhetag und eine lockere Einheit, richtig geraten? Ist vielleicht so eine Art Ansatz von Crash-Training (bis zu 7Tage hintereinander mehr als üblich trainieren, dafür nachher gleiche anzahl Tage regeneration). Superkompensation ist hier das stichwort. Wenn du dich allerdings bis zum Di. nicht erholt hast, könnte das auch in die Hose gehen.


Hart finde ich aber diese 3 Wochen:

Derfnam hat geschrieben: 7. Woche Di 8 x 1000 in 3:45 Fr. TDL 16 km in 4:08 Sa 35 km
8. Woche Di 4 x 2000 in 3:45 Fr. TDL HM in 4:12 Sa 20 km
9. Woche Di 3 x 3000 in 3:45 Fr. TDL HM in 4:10 Sa 30 km

Erst 51 km in zwei Tagen, davon 16 km recht flott. Dann 41, davon 21 schnell, dann wieder 51k, davon 21 schnell.
Die beiden HMs sollen dabei in etwa 1:28:36 und 1:27:54 gelaufen werden!

Ist schon klar, dass der Sub3h Läufer das packen müsste, aber ich würde es mir im Training wohl eher nicht geben.

Naja, zur Erholung wird schon ab der 10. Woche deutlich reduziert, der Plan ist schon durchdacht, aber imo für Leute mit orthopädischen Problem z. B. zu risikobehaftet.

Gruß
Christof

DerC hat geschrieben:
........ Danach gibt es wahrscheinlich an So und Mo nur einen Ruhetag und eine lockere Einheit, richtig geraten? ........

Hallo Christof,

genau richtig. So 12 km locker und Mo Ruhetag. Das gleiche Mi 12 km locker und Do jede zweite Woche Ruhetag oder 12 km locker.

Manfred

Derfnam hat geschrieben:
8. Woche Di 4 x 2000 in 3:45 Fr. TDL HM in 4:12 Sa 20 km
9. Woche Di 3 x 3000 in 3:45 Fr. TDL HM in 4:10 Sa 30 km

Also das kommt mir extrem hart vor. Selbst in Greif's Countdown, der ja nicht gerade als Weichei-Plan gilt, werden die 3.000er 'nur' in MRT - 15-20 sec/km gelaufen (hier fast MRT - 30 sec/km) und die längeren TDLs sind 'nur' 15 km im MRT.

Derfnam hat geschrieben: Die Einheiten Fr. und Sa. werden hintereinander gelaufen. Eigentlich sollte ja auf jede Belastung eine ruhige Einheit folgen. Hat es einen Sinn den Langen nach einer Belastung zu laufen oder sollte ich die TDL Einheit lieber Do. laufen um einen Ruhetag zwischen TDL und Langen zu bekommen.

Die direkte Abfolge von TDL und langem Lauf habe ich schon öfter bei Plänen gesehen. Sinn ist, dass der lange Lauf in ermüdetem Zustand begonnen wird, was erstens die Wirkung erhöht und zweitens dafür sorgt, dass man nicht zu schnell angeht. Vermutlich werden die langen Läufe eher langsam gelaufen, oder?

Gruß Matthias

Ich hätte hier ein logistisches Problem, da ich Freitag abends und Samstag morgens laufe. In Woche 7 würde ich beim 35er sicher leiden. Die back-to-back-Einheiten kenne ich aus Plänen von Jack Daniels (Cross-Lauf, wenn ich mich recht erinnere). Da wurden allerdings 2 schnelle Einheiten aneinander gekoppelt. Das führte dazu, daß beide nicht zu schnell angegangen wurden und war im Zusammenhang mit der Wettkampfsaison zu sehen, um genug Tempotraining in die Woche zu bekommen. Hier erschließt sich mir der Sinn nicht ganz. Wahrscheinlich bin ich ein 35km-Weichei.

MatthiasR hat geschrieben:......Vermutlich werden die langen Läufe eher langsam gelaufen, oder?

Ja

MatthiasR hat geschrieben:Also das kommt mir extrem hart vor. Selbst in Greif's Countdown, der ja nicht gerade als Weichei-Plan gilt, werden die 3.000er 'nur' in MRT - 15-20 sec/km gelaufen (hier fast MRT - 30 sec/km) und die längeren TDLs sind 'nur' 15 km im MRT.

Ist sicherlich wohl war, dafür läßt Greif jede Woche 35 laufen mit EB. In diesem Plan gibt es ja nur einen 35 und einen 30.

Wenn man den Langen leicht ermüdet beginnen soll, könnte es sein, dass man dann nicht mehr so lange laufen muss, um den gleichen Trainingseffekt zu erreichen

Manfred

Derfnam hat geschrieben:Ja
In diesem Plan gibt es ja nur einen 35 und einen 30.

:

Hallo Manfred,

gerade die wenigen bzw. relativ kurzen LongJogs machen mich etwas skeptisch. Wenn ich den Plan mit meinem Training für den Frühjahrs-M vergleiche, stehen diese sich fast diametral gegenüber. Ich habe viel weniger Tempoeinheiten gehabt, bin dafür aber 9 Lange (+ 1 HM und ein 25-er WK) gelaufen und diese aber relativ schnell.

Wie schon MatthiasR angemerkt hat sind 3 x 3000 in 3:45/km und drei Tage später ein HM in 4:10/km ziemlich heftig. Ich hätte da die Befürchtung, dass ich - da es ja keine regenerativen Pause gibt - da einfach irgendwann orthopädische Probleme bekomme.

Eigentlich ist doch das Tempo beim M nicht das Problem (für 3:10 muss man schließlich nur 4:30 laufen), sondern die Ermüdung (bzw. die Vermeidung der Ermüdung) ab km 30/35 oder? Glaubst Du, dass man die durch mehr Tempotraining verhindern kann? Ich habe da so meine Zweifel!

Aber: Mir fehlt natürlich die Erfahrung mit verschiedenen Plänen...

P.S. Weißt Du schon, wo Du den M laufen wirst?

meliläufer hat geschrieben:Hallo Manfred,

gerade die wenigen bzw. relativ kurzen LongJogs machen mich etwas skeptisch. Wenn ich den Plan mit meinem Training für den Frühjahrs-M vergleiche, stehen diese sich fast diametral gegenüber. Ich habe viel weniger Tempoeinheiten gehabt, bin dafür aber 9 Lange (+ 1 HM und ein 25-er WK) gelaufen und diese aber relativ schnell.

Wie schon MatthiasR angemerkt hat sind 3 x 3000 in 3:45/km und drei Tage später ein HM in 4:10/km ziemlich heftig. Ich hätte da die Befürchtung, dass ich - da es ja keine regenerativen Pause gibt - da einfach irgendwann orthopädische Probleme bekomme.

Eigentlich ist doch das Tempo beim M nicht das Problem (für 3:10 muss man schließlich nur 4:30 laufen), sondern die Ermüdung (bzw. die Vermeidung der Ermüdung) ab km 30/35 oder? Glaubst Du, dass man die durch mehr Tempotraining verhindern kann? Ich habe da so meine Zweifel!

Aber: Mir fehlt natürlich die Erfahrung mit verschiedenen Plänen...

P.S. Weißt Du schon, wo Du den M laufen wirst?

Hallo Andreas,

ich habe es ja bisher immer mit vielen Langen versucht. Meine Vorbereitung in diesem Jahr entsprach etwa Deiner. In diesem Jahr 9 x 35km 2 x HM Wettkampf. Die Langen immer so zwischen 3:05 und 2:55. Auch für Berlin im letztem Jahr habe ich mich so vorbereitet. Dies ist ja der Grund warum ich mal etwas anderes probieren möchte.
Die Zeiten sind ja auch für einen sub 3 Std Versuch. Ich werde ja nur sub 3:10 versuchen und auf die Intervallzeiten einige Sekunden pro km drauf geben. Ich glaube 3 x 3000 in 3:45 würde ich auch nicht schaffen.

Ich werde wohl wieder in Essen starten, die Strecke ist schön und im Oktober ist es hoffentlich auch nicht so warm.

Manfred

meliläufer hat geschrieben: Wie schon MatthiasR angemerkt hat sind 3 x 3000 in 3:45/km und drei Tage später ein HM in 4:10/km ziemlich heftig. Ich hätte da die Befürchtung, dass ich - da es ja keine regenerativen Pause gibt - da einfach irgendwann orthopädische Probleme bekomme.

Eigentlich ist doch das Tempo beim M nicht das Problem (für 3:10 muss man schließlich nur 4:30 laufen), sondern die Ermüdung (bzw. die Vermeidung der Ermüdung) ab km 30/35 oder? Glaubst Du, dass man die durch mehr Tempotraining verhindern kann? Ich habe da so meine Zweifel!

Hallo,

also die Intervalleinheiten sind, wenn ich das richtig verstanden habe, noch auf den Sub3 Läufer ausgelegt vom Tempo her. Dass müsste ungefähr 10k Tempo sein. Das Prinzip dahinter ist imo schon einleuchtend: Verbesserst du deine 10k Zeit, verbesserst du auch deine Marathonzeit.

Zusätzlich wird eben ziemlich viel um HM- bis Marathontempo gelaufen in den TDL. Ähnliches prinzip: Wird die HM-Zeit besser, geht die Marathonzeit mit.

Die Intervallsachen an sich wären für mich nicht so heftig, da ich eben von den kurzen Sachen komme. allerdings finde ich die schnellen 21k Läufe arg heftig. Und die 20k- 30k am Tag danach - mit meinen O-Beinen sind da Knieprobeleme quasi vorprogrammiert. Da würde ich eher die Langen lang machen, die TDL kürzer und einen Tag dazwischen Ruhe. Dann ist es aber ein ganz anderer Plan.

Diese extreme Unterscheidung zwischen Tempo- und Ausdauerarbeit finde ich manchmal seltsam. Tempotraining ist im Langstrecken bereich ja fast immer Schnelligkeitsausdauertraining, da leidet die Ausdauer nicht drunter, sondern sie profitiert. Natürlich hat das andere Wirkungen als Longjogs, aber es ist eben keine Sprinttraining.

Habe das Gefühl, dass da so eine Kluft durch die Läuferschaft geht: Leute, die aus dem Jogging und Volkslaufbereich kommen, scheuen das Tempo wie der Teufel das Weihwasser. Wer eher aus dem Bahnbereich kommt findet etwas mehr Tempogebolze, auch im Unterdistanzbereich, dann eher normal.

Um mal zu zeigen dass es auch andere Extreme gibt, hier mal unter Punkt 12 ein Plan mit viel Unterdistanztempoarbeit, bei dem man ganz deutlich sieht, dass der Trainer aus der Bahnleichtathletik kommt.

Wenn du das einem Volksläufer gibst, wirft der nach 12 Tagen die Brocken hin. Gibst du dass einem 1500m oder 5000m Läufer, der auf Marathon umsteigen will, absolviert der das Programm möglicherweise ohne Murren.

Derfnam hat geschrieben:H
Die Zeiten sind ja auch für einen sub 3 Std Versuch. Ich werde ja nur sub 3:10 versuchen und auf die Intervallzeiten einige Sekunden pro km drauf geben. Ich glaube 3 x 3000 in 3:45 würde ich auch nicht schaffen.

Edit: Also ich denke wie o. a., dass die Tempi auf die (potenzielle) 10k Zeit ausgelegt sind. Also wären das für dich vielleicht so 3:50-3:52. Die 3x3000 schafft man bestimmt, wenn man bis dahin durchhält, wird ja langsam dahin aufgebaut.

Gruß
Christof

ich bin gespannt wie der plan endet. kannst du mir den mal zukommen lassen?

den spass mit 20km TDL und langem lauf hintereinander hatte ich auch schon des öfteren.
es bringt vom gefühl her sehr viel, wenn es die knochen mitmachen, wahrscheinlich ist das auch das grösste risiko dabei. ich hatte damals nach dem TDL am freitag noch relativ KH-arm gegessen um am samstag den langen schon relativ 'leer' loszulaufen. das gefühl von km30 stellt sich dann schon bei km20 ein, der sinn des stoffwechseltrainings sollte damit auch berücksichtigt sein.

Prinzipiell ist der Plan einfach und logisch aufgebaut, das gefällt mir.
Nicht gefallen tun mir folgende Pkt, und deswegen würde ich diesen Plan nicht empfehlen.

1. Zu wenig lange langsame Läufe um 30 oder 35 km

2. Zu viele harte Belastungen ( Fr. / Sa. ) hintereinander, eine Abfolge von TDL und langen Lauf am nächsten Tag ( 7 x in 10 Wochen ) ist aus genannten Gründen div. Vorposter okay, aber nicht jedes Wochenende.

3. Drei TDL als HM sind zu hart und imho nicht notwendig, dann lieber klassisch einen 3-4 Wochen vorher und den als ernsten WK bestreiten. Mit sehr langen TDL - und für mich sind sehr lange TDL 15 km - ist vorsichtig umzugehen.