Habe ich jetzt eine gute Grundlage?

Hallo Foris,

also, vor einem Jahr im Juni habe ich angefangen zu laufen, vorher war ich 5 Jahre lang eher unsportlich und davor "halb-sportlich", jedenfalls musste ich mit laufen und gehen im Wechsel anfangen. Ende 2006 habe ich dann schon 10km geschafft (anfangs in etwas über 70min), im März bin ich bei einem WK die 10km in 56 min gelaufen und vor ein paar Tagen habe ich meinen ersten HM in 2:12 (also 6:15 min/km) geschafft. Obwohl die letzten km ein bisschen in den Beinen wehgetan haben, habe ich das Gefühl, das ich mich für den HM nicht ganz so sehr anstrengen musste, wie für die 10km im März (bin den HM auch komplett durchgelaufen, auch an den Verpflegungsständen habe ich mir etwas mitgenommen, aber immer im Laufen getrunken). Mein Training hierfür bestand aus 3x die Woche laufen, davon 2x die Woche 60-70min und 1x die Woche länger (bis zu 2 Stunden meistens und einem ganz langen 22km-Lauf in ca. 2:20h). Gestern abend konnte ich schon wieder 10km laufen, mit Fahrtspiel-Einlage am Ende (immer bergauf Gas geben).

Jetzt meine Frage: Kann ich es schaffen, Ende des Jahres einen HM unter 2 Stunden (also 5:30 min/km oder schneller) zu laufen? Mehr als 3x (ab Herbst auch 4x) die Woche kann ich aber nicht laufen. Was meint Ihr? Braucht Ihr noch mehr Infos?

(In 10 Tagen stehen übrigens noch flache 10km an, die ich am liebsten unter 55:00 min schaffen möchte, danach, im Juli sind 2 Wochen Pause, Kanu-Urlaub, also auch aktiv, nur wahrscheinlich ohne laufen.)

Danke & Grüße,
Katrin

edit: achso, abgenommen habe ich in dem einen Jahr auch, ca. 20kg, von BMI ca. 29 auf ca. 22, immer noch fallend (wenn auch langsamer als am Anfang) ...

Die Steigerungen aus dem Anfangsjahr lassen sich mitunter nicht so ohne weiteres beibehalten. Ist leider so. Deine Gewichtsabnahme hat sicher auch einiges beigetragen. Deine Zeiten sind auf jeden Fall schon mal ordentlich, aber erwarte nicht so viel auf einmal.

Wenn Du die 10KM in 55 Minuten läufst, reicht zumindest die Schnelligkeit aus, um den HM in rund 2 Stunden zu schaffen. Du brauchst dann nur noch die Ausdauer für die längere Distanz. Wenn Du im Herbst 4x in der Woche das Übliche (1x lang und ganz langsam, 1x kurz und irgendwas flottes, 2x mittleres Tempo 60-80 Min.)trainierst, sollte das klappen.

Gruß Rono

... na, dann werde ich (erst mal) gar nicht so viel ändern, nur was kurzes, schnelles dazunehmen und den Rest erst einmal so weitermachen wie bisher. Aber ich glaube, das fange ich schon vor dem Urlaub mal an. Mal sehen, wie schnell ich bin, darf das kurze schnelle auch hügelig sein? "Leider" haben wir hier so viele Berge (eigentlich ist das ja gut, ich weiß).

@runnersgirl: mit den Zeiten bin ich ja auch zufrieden, sehr sogar! Aber ich glaube, mein Ehrgeiz ist am Sonntag geweckt worden

Grüße,
Katrin

knrb hat geschrieben:... na, dann werde ich (erst mal) gar nicht so viel ändern, nur was kurzes, schnelles dazunehmen und den Rest erst einmal so weitermachen wie bisher. Aber ich glaube, das fange ich schon vor dem Urlaub mal an. Mal sehen, wie schnell ich bin, darf das kurze schnelle auch hügelig sein? "Leider" haben wir hier so viele Berge (eigentlich ist das ja gut, ich weiß).

@runnersgirl: mit den Zeiten bin ich ja auch zufrieden, sehr sogar! Aber ich glaube, mein Ehrgeiz ist am Sonntag geweckt worden

Grüße,
Katrin

Hallo Katrin,

wenn ich dich richtig verstanden habe möchtest du jetzt schon was kurzes schnelles mit einbauen. Zusätzlich als 4. Tag oder den 3.Tag dadurch ersetzen?
Wenn du den 3. Tag ersetzen möchtest, rate ich dir zu nem Fahrspiel, da kannst du deine Berge prima mit einbauen. Versuche die Berge (Hügel) im gleichen Tempo hoch zu laufen wie auf der Ebene und nach ein paar Wochen kannst du auch auf der Ebenen ein paar schnellere Abschnitte dazu nehmen.
Der Vorteil wäre das du deinen Umfang nicht so sehr senkst, wie wenn du nur Intervalle läufst. Beginn dein Fahrspiel doch bei 45 Minuten und steigere es langsam bis auf 60 Minuten.
Solltest du die schnelle Einheit zusätzlich, also gleich als 4. Tag planen, kannst du die Intervalle auch am Berg laufen. Such dir doch zunächst ne Strecke von ca. 400m aus und wiederhole sie zwischen 3-6* in deinem angestrebten 10 KM-Tempo. Das Zurücktraben (vieleicht zunächst auch gehen) nutzt du als Pause, das ist hart, bringt dir aber zum Tempo auch noch Kraft und Härte. Später solltest du die Intervalle länger laufen, da eignet sich die Bahn oder Ebene sicher besser.?
Du kannst die Intervalle auch ganz weglassen (da scheiden sich die Geister) und nur ein Fahrspiel einbauen.

Viel Erfolg

... cool, ich glaube, so langsam bin ich gar nicht mehr. Bei den 10km gestern habe ich die ersten 5km in 25 oder 26min geschafft (war nicht genau ausgeschildert). Nur durchhalten kann ich das offenbar noch nicht, im Ziel war ich nach 56min, also 30 oder 31min für die zweiten fünf.

Mit der Zeit bin ich nicht ganz zufrieden (obwohl neue Bestzeit, aber ich wäre schon gern unter 55min gewesen), aber auf die ersten 5km bin ich stolz, das hätte ich nicht gedacht, daß ich das 5er-Tempo schon solange durchhalte.

Ich glaube, ich bleibe im Juli noch bei 3x mit Fahrtspiel und nach unserem Urlaub, wenn ich wieder ans laufen gewöhnt bin, nehme ich ein viertes Mal dazu.

Danke,
Katrin