Problem mit Atmung

Ich hab da mal ne Frage:

Vor einer Weile war ich in einem Laufkurs und habe den Trainer gefragt, ob er an meinem Laufstil irgendwas komisches sieht, oder er sonst ne Idee hat, warum ich so astronomisch langsam bin. langsam heißt bei mir 7-10 min/km, je nach länge des Laufs (3-13km). ich laufe seit einem jahr 3x die woche regelmäßig, hab 72kg bei 168cm und bin ansonsten nicht unsportlich.

Den Stil hat er für ok befunden, etwas mehr Armeinsatz wäre fein, aber ansonsten ganz normal. Was er als Tipp hatte war drauf zu achten beim Laufen in den Bauch zu atmen, da man nur so das volle Lungenvolumen ausnutzen kann.

Tja und nun hab ich das Problem, daß ich zwar in Ruhe (sitzend, liegend, gehend) ganz natürlich und ohne drüber nachzudenken in den Bauch atme, sobald ich aber loslaufe geht das nicht mehr. Je schneller ich laufe desto unmöglicher ist es in den Bauch zu atmen, da geht nur noch in den Brustkorb Luft rein. Bei ganz langsamen Läufen (wo ich die Luft ja nicht so dringend bräuchte) geht es so halbwegs, wenn ich mich drauf konzentriere, aber auch da geht nie so viel Luft rein, wie in Ruhe.

Woran kann das liegen? Meine leihenhafte Vermutung wäre, daß sich das Zwerchfell irgendwie verspannt und ich hauptsächlich über die Rippenmuskeln atme, wenn ich laufe. Was natürlich uneffektiv ist, laut Wikipedia sollte das Zwerchfell 60-80% der Arbeit leisten. Nur warum passiert das? Ansonsten fühle ich mich nicht verspannt beim laufen, ganz im Gegenteil.

Früher als Kind und Jugendliche hatte ich sehr oft Seitenstechen, wenn ich gelaufen bin, das ist besser geworden, als mir ein Lehrer empfohlen hat extra lange auszuatmen, und das tu ich auch heute noch mehr oder weniger automatisch und wenn sich Seitenstechen ankündigt, extra bewußt. Das Bauchatemproblem läßt sich dadurch aber nicht beheben, auch wenn ich mich drauf konzentriere, krieg ich die Bauchatmung nicht hin, irgendwas blockiert da, der Bauch läßt sich einfach nicht nach außen 'aufblasen', er bleibt komplett ruhig.

Tipps? Ideen? Geht's noch anderen so?

Wenn es das wäre und ich es irgendwie beheben könnte, wär ich vielleicht schon bald schneller unterwegs. Die Beine könnten schneller, wenn die Puste da wäre.

Idefix

Bei der Atmung würd ich nicht auf sowas achten.
Atme einfach um Luft zu bekommen und zwar so wie du kannst!
Lass das mit der Bauchatmung oder was auch immer das sein soll!

Bezüglich der Geschwindigkeit muss ich sagen ,dass ich 1,67m gross bin und im Januar noch 64kg auf den Rippen hatte. Mittlerweile steht mein Gewicht auf 57kg und durch den Gewichtsverlust fühl ich mich leichter und bin auch automatisch schneller ,da ich natürlich nicht soviel gewicht mit mir rumschleppe.
Also ich meine ,dass du wenn dun paar kilo leichter wärst sicher einiges an geschwindigkeit zulegen könntest.

Hallo idefix,

über die richtige Atemtechnik beim Laufen hatte ich mir bis dato kaum Gedanken gemacht. Da ich allerdings Asthma habe, ist die Luft beim Laufen bei mir leider etwas knapp und höres Tempo kann ich (zumindest derzeit) nicht lange halten. Ich werde aber mal drauf achten, wie ich beim Laufen atme.

Das hab ich noch gefunden


aus aok.de
Die Zwerchfellatmung
So trainieren Sie Ihre Zwerchfellatmung:
Stellen Sie sich aufrecht mit geschlossenen Füßen hin. Die Arme hängen locker herab.
Jetzt stellen Sie sich vor, dass Ihr Bauch ein Blasebalg sei, der die Luft durch die Luftröhre hinausbläst.
Atmen Sie ein und blähen den "Blasebalg" richtig auf.
Dann drücken Sie die Luft mit dem Blasebalg wieder aus der Lunge hinaus.
Legen Sie dabei die Hände auf den Bauch und spüren Sie seinem Heben und Senken während des Atmens nach.
Nach wenigen Minuten verspüren Sie eine tiefe Entspannung und Ihr Körper ist mit Sauerstoff aufgetankt.

Vielleicht hilft das ja

@vinidomini
Ja im Stehen oder Sitzen geht das gut, blos beim Laufen läßt sich der Blasebalg einfach nicht aufpumpen, bleibt hartnäckig flach (oder so flach wie mein Speckbauch eben ist).

@tob1
Daß ich leichter sicher schneller wäre glaub ich gern, blos eß ich zu gern für leichter und soooo dringend wil ich auch wieder nicht schneller werden ;o)
Danke trotzdem für den Tipp.

Mich würd's nur ärgern, wenn ich eigentlich schneller könnte und mich durch dusseliges, ineffizientes Atmen selber ausbremsen würde, drum die Frage. Ich spüre beim laufen, daß die Puste das ist, was fehlt, die Beine könnten schneller auch mit dem aktuellen Gewicht.

Was mir noch beim lesen des Wikipedia Artikel eingefallen ist: mit Schluckauf bin ich auch ziemlich geplagt. Solangsam wird's seltener (bin jetzt 31), aber in jüngeren Jahren war das ne echte Plage. Vielleicht ist mein Zwerchfell wirklich irgendwie reizbar. Stellt sich nur die Frage, ob ich da irgendwas gegen tun kann. Zwerchfellatmung am Computer übern tu ich jetzt schon seit ich die Frage hier gepostet hab *schmunzl*. Soviel zum gar nicht drüber nachdenken...

Idefix

Da fällt mir ein, dass meine Oma einen Zwerchfellriß hatte, der über Jahre unentdeckt blieb. Und die hatte soweit ich mich erinnern kann große Probleme beim Essen. Als das dann operiert wurde, ging es ihr wieder richtig super gut.
Weiß ja nicht aber frag doch mal deinen Doc, ob es da evtl einen Zusammenhang gibt.
Nur so ne Idee

Sieh es doch so, Geschwinigkeit ist relativ. Ich bin 42Jahre auf 1,62 57kg schwer. In Meiner Laufgruppe war ich erstr die Langsamste , dann bei den Schnellen, jetzt durch Krankheit und Verletzung ganz aus dem Rennen. Meine größte Leistung war 2:21 beim Halbmarathon. Laufen soll in erster Linie Spass machen, setz dich doch nicht selbst so unter Druck, sonst ist der Spass bald zu Ende.

Also ich habe keine Probleme mit der Atmung mehr, seitdem ich nicht mehr darüber nachdenke. Das gleiche gilt für meine Lauftechnik.
Wenn ich einfach loslaufe ohne mir über diese Dinge Gedanken zu machen, habe ich weder Seitenstechen, noch Atemnot, noch Gelenkbeschwerden. denke ich darüber nach, tut mir gleich etwas weh.

LG, Steffi

Hallo,

ich habe auch das gleiche Problem, das ich irgendwann Seitenstiche bekomme. Und dann weiß ich nicht wie ich dann richtig atmen soll. Während des laufens drücke ich dann auf die Stelle wo ich die Seitenstiche habe oder ich verschräncke die Arme im Nacken.
Oder ich fange an zwischendurch zu singen, um die Atmung einigermaßen wieder zu regulieren. Hilft leider auch nicht immer.

Wie atmet Ihr denn nur durch den Mund oder durch Nase und Mund?

LG
eMeL1

eMeL1 hat geschrieben:Hallo,

ich habe auch das gleiche Problem, das ich irgendwann Seitenstiche bekomme. Und dann weiß ich nicht wie ich dann richtig atmen soll. Während des laufens drücke ich dann auf die Stelle wo ich die Seitenstiche habe oder ich verschräncke die Arme im Nacken.
Oder ich fange an zwischendurch zu singen, um die Atmung einigermaßen wieder zu regulieren. Hilft leider auch nicht immer.

Wie atmet Ihr denn nur durch den Mund oder durch Nase und Mund?

LG
eMeL1

Hallo!
Seitenstechen bekommt man, wenn das Zwerchfell nicht genügend durchblutet wird, was nur beim Ausatmen geschieht. Du musst also länger Ausatmen. Vielleicht läufst du auch zu schnell und kommst deshalb mit dem Atmen nicht mehr mit? Ich atme beim Laufen durch den Mund.

LG, Steffi

Also ich finde, dass die Atemtechnik bei Anfängern überbewertet wird.

Anstatt sich auf den Atemrythmus zu konzentrieren einfach laufen und atmen wenn man Lust hat.

Durch die Konzentration auf das Atmen verkrampft sich der Körper nur unnötig.

Die Atemfrequenz pendelt sich bei den Läufen dann automatisch ein. Also locker an die Sache rangehen.

Hallo idefix,

du hast kein Problem mit der Atmung und solltest dir auch von niemandem eins einreden lassen. Zur Begründung verweise ich mal ausnahmsweise auf eine Antwort von mir in einem anderen Thread -> hier

Wenn dir dein Lauftempo zu langsam ist, könnte es daran liegen, dass du nach einem Jahr regelmäßigen Laufens jetzt nicht effektiv trainierst. Dein Körper braucht Reize über Tempo- und Streckenvariationen, um sich weiter zu entwickeln. Dort solltest du ansetzen und das hätte der Trainer dir sagen sollen - oder besser zeigen.

Alles Gute und viel Laufspaß

Gruß Udo

Ich bekomme eigentlich nur Probleme mit dem Atmen wenn ich mich auf die Atmung bewusst konzentriere. Denke also das es eine Menge mit dem Kopf zu tun hat. Wenn man eine gewisse Schwelle überschritten hat und den Kopf ausschalten kann gehts dann ohne Probleme

Die Atmung wird vom Immunsystem selber unbewusst gesteuert ... achte gar nicht darauf und lauf einfach ! Das läuft dann schon ^^

Habe gestern auch festgestellt, dass wenn ich auf die Atmung achte wird's kompliziert. UDOs Tipp laß es atmen ist wohl richtig.

Gestern kurze 5 km auf Tempo (ja ist bei mir halt nicht so doll ) in für mich sensationellen 6:05 pro Kilometer. Allerdings mit schweren Beinen, da geht wohl noch was.

Naja nicht auf's atmen achten tu ich ja schon ein Jahr lang. Drum jetzt die Idee es mal andersrum zu versuchen und meiner Atmung mal etwas Aufmerksamkeit zu gönnen. Es fühlt sich halt so an als wäre das eine Schwachstelle, die verbesserungsfähig ist. Kann aber natürlich sein, daß das nicht stimmt und es andere Faktoren sind, die begrenzen.

Den üblichen Trainingsempfehlungen folge ich schon. Zwar nicht strikt nach einem Plan, aber schon einmal die Woche 'schnell' (3-5km 7-8min/km), einmal langsam und 'lang' (10-13km 9-10min/km) und einmal mittel nach Lust und Laune. Und ich werde auch langsam schneller und ausdauernder. Momentan nicht so sehr, weil's für mich zu warm ist, bzw zu hohe Luftfeuchtigkeit, aber prinzipiell geht es schon aufwärts.

Vielleicht sollte ich mal nen Arzt aufsuchen und meine Lunge und mein Zwerchfell checken lassen zur Beruhigung. Kennt jemand einen guten Sportmediziner in Nbg, Erl oder Umgebung? Ich bin eigentlich kein Arztgeher, wenn sich's vermeiden läßt. Hab nicht viel vertrauen in Ärzte, und krank fühle ich mich eigentlich nicht, es tut nichts weh und meine Atmung hat denke ich immer schon so funktioniert. Ich konnte als Jugendliche auch schon nicht gut laufen. Sprint ja, weiter als 200m nur sehr mühsam und weiter als 1000m bin ich nie gelaufen.

Daß ich besser atme, wenn ich nicht dran denke kann ich aber nicht bestätigen, wie gesagt die Idee mal dran zu denken kam ja erst vor ein paar Wochen, laufen ohne ans atmen zu denken tu ich schon ein Jahr lang und das geht eben grad nicht so besonders gut, vom Gefühl her.

Ich bin heute morgen mal bewußt langsam gelaufen (war eh aufm Plan, da ich heute Abend noch zum Spinning gehe) und hab mich drauf konzentriert tief in den Bauch zu atmen und ich hatte schon das Gefühl daß ich dadurch mehr Luft hatte als sonst, wenn ich einfach laufe. Schlechter war's sicher nicht. Ist halt blos eher nervig dauernd aufs atmen zu achten und es geht auch momentan nur beim ganz langsamen laufen.

Ist zwar eigentlich logisch, daß das von alleine richtig gehen müßte, aber daß es bei allen Menschen sicher von alleine richtig geht halte ich auch für ne verwegene Behauptung, es gibt eigentlich immer Ausnahmen. Nur ob ich eine davon bin? War halt eine Idee.

Danke auf alle Fälle an alle für die Antworten.

Idefix

Die Atmung wird vom Immunsystem selber unbewusst gesteuert ... achte gar nicht darauf und lauf einfach ! Das läuft dann schon ^^

Abgesehen von den Fällen, wo die Atmung unbewusst über die Psyche beeinflusst wird - Stichwort: Luft "anhalten", was im Zusammenhang mit Laufen so viel bedeutet wie das fehlende Loslassen vor allem der Bauchmuskulatur, manchmal auch der Schultern und Arme. Das schränkt eine tiefe Atmung ein. Wer lange in solchen Lernmustern durch das Leben gegangen ist, verlernt das natürliche Atmen - zumindest in vielen "Wachzuständen". Laufen lässt es sich trotzdem, ist aber anstrengender.


@ Idefix.

Wenn Du Lust hast zu experimentieren, dann hätte ich ein paar mögliche Vorschläge:

Bau ein paar Blöcke langsameres Laufen ein, sodass Du für eine Weile Muße hast, Dich auf den Atem und die Körperhaltung zu konzentrieren. Schau mal, ob Du dann irgendwo unnötige Muskelspannungen entdeckst. Das können leicht hoch gezogenen Schultern, leicht verkrampfte Zehen, ein steifer Hals, etwas krampfige Häne, eine ungünstig gewinkelte Hüfte etc. sein. Nimm es als Experiment, als kleine Spiellaune. Verändere nach und nach ein paar Dinge, von denen Du glaubst, dass es Widerstände und Anstrengungen im Laufen abbaut. Was macht Dein Gesicht? Ist die Stirn in Falten oder angestrengt, die Kiefer zusammen gepresst? Lass alles locker, was Du nicht brauchst.

Der Trick ist, dem Körper das Laufen wirklich zu überlassen, d.h. Deinem Körperbewusstsein zu erlauben, die für Dich beste Art, Deinen Körper laufen zu lassen, zu finden. Der Mensch läuft, seit er Laufen kann und Dein Körper weiß letztlich ganz gut, wie das funktioniert, nur sind wir in der Regel aus unserem Alltag und Gewohnheiten davon abgekommen, ihn machen zu lassen.

Das Problem wird weniger sein, dass Du aktiv an der Atmung direkt etwas verändern musst. Ein Problem mit der Atmung ist normalerweise ein Folgesymptom. Aber wenn Du hier unsicher bist, dann lass es noch mal prüfen.



Ich mach öfter solche und andere Übungen. Das Bewusstsein lässt sich da ein wenig austricksen, in dem ich mich frage: "Wie wäre es denn, wenn ich doch ein wenig tiefer und entspannter atmen würde?" und dann stelle ich mir vor, wie es ist, wenn dsa klappt. Da Du die tiefere Atmung kennst, müsstest Du auf das Bild/ Gefühl zurück greifen können. Sportler arbeiten mit solchen imaginativen Techniken, um ihre Leistungen zu verbessern.

Das klingt so, als wäre das furchtbar anstrengend und mit viel Kopfarbeit und Zeitaufwand verbunden. Tatsächlich automatisieren sich solche Abläufe, sodass ich eigentlich nur noch kurz dran denken brauche und den Effekt sofort habe. Da ich selbst ganz grundsätzlich einer der Menschen bin, die gern die Luft anhalten, brauche ich einen Ansatz dafür. Es läuft sich halt nicht so angenehm, ohne viel Luft und mehr oder weniger verkrampftem Körper. Das Ergebnis hat mich mehrfach belohnt. Ich hatte aber nie Lust, dass über ein ganzes Trainingsintervall aufrecht zu erhalten. Das ist auch unnötig. Ein paar Minuten oder Schritte reichen.


Ich weiß nicht, ob das ein Zugang für Dich ist, mir ist bewusst, dass es ungewohnt und vielleicht auch abgehoben klingt :-)

Viele Gruß, Regenbogen

@Regenbogen
danke, das werd ich mal ausprobieren. irgendwie hab ich schon da gefühl, daß da was unnötig blockiert. da ich ja selbst wenn ich dran denke es nicht schaffe normal tief einzuatmen. verspannte bauchmuskeln könnten es natürlich auch sein, wenn der bauch den platz nicht hergibt, kann das zwerchfell ja nicht atmen. ich werde mich mal beobachten und schaun, ob ich irgendwas entspannen kann, was die atmung freigibt. läuft sich schon lockerer und angenehmer mit mehr luft, ob es dnn letztendlich schneller geht, wird sich zeigen, das ist auch nicht wirklich wichtig, ich werde nie irgendwas gewinnen beim laufen und das will ich auch gar nicht.

da fällt mir noch was ein, was damit zu tun haben könnte: meine wirbelsäule neigt dazu sich 'auszurenken', also die wirbelkörper können sich zueinander verdrehen/verschieben und das führt dann zu verspannungen der muskulatur, weil die wirbelsäule 'schief' steht. da ich das shon seit meiner kindheit immer wieder habe ist die freiwillige beweglichkeit im gesammten rückenbereich schon eher eingeschränkt. jede falsche bewegung kann ja zu tage bis wochenlangen schmerzen führen, da bewegt man die entsprechenden teile eher so wenig wie möglich. wobei es eigentlich nie am sport liegt, sondern immer im alltag passiert, wenn ich nicht 'warm' und 'locker' bin. so sportarten wie reiten, oder früher judo, wo die wirbelsäule so richtig durchgeschüttelt wird, tun mir immer gut, weil ich da locker werde und sich dabei auch nichts ausrenkt, eher das gegenteil. zum arzt gehen ist dabei übrigend nicht der hit. einenken ist möglich wird aber nicht empfohlen, weil es dadurch eher noch leichter wieder rausrutscht. bei mir sind es meist brustwirbel, manchmal aber auch halswirbel (vor zwei wochen erst) und selten lendenwirbel. mehr rückenmuskeltraining könnte helfen, aber mit gymnastik hab ich es eher nicht. das halte ich nie dauerhaft durch, weil's mir zu langweilig ist. sollte ich vielleicht mal wieder probieren. ist aber leider auch kein garant für verrenkungsfreiheit, ich hatte die probleme auch schon wenn ich grad mal brav jede menge training für den rücken gemacht hab, drum vielleicht auch das durchhalteproblem.

Idefix

Hmm.

Du könntest es bei einem Cranio-Sacral-Therapeuten versuchen, der gleichzeitig auch auf die Dorn-Therapie spezialisiert ist. Das wäre möglichweise sowohl für Deinen Rücken als auch für die Atmung hilfreich. Wenn das noch jemand macht, der gleichzeitig Physiotherapeut ist: bingo!


Das dauernde Einrenken ist Mist, ich weiß. Als Übungen könnte Feldenkrais weiter helfen. Es wäre eine Möglichkeit von der klassischen Vermeidungssituation, die neue Verspannungen hervor ruft, in eine Situation zu kommen, in der Du weißt, wie Du Dich frei bewegen darfst, ohne etwas anspannen zu müssen. Das steckt in etwa hinter dem Ansatz, den ich Dir geschrieben hab.

Viel Erfolg!
Regenbogen