Tempolauf und allgemeines ;-) und HM?

Hallo Ihr Lieben,
seit langem lese ich mit, habe mich auch zu dem einen oder anderen Thema geäußert, mich jedoch nie für die "passive Hilfe" und die hier gefundene Motivation bedankt. Das möchte ich hiermit ganz herzlich und heftig tun! Ich habe hier eine Menge Vorbilder gefunden und lese voller Ehrfurcht sämtliche Laufberichte.
Zu mir: Ich bin 35 w, wohne in Berlin, bin in Jugendzeiten Wettkämpfe (400-2000m) gelaufen. Dann kam das Studium, Laufpause, ein Neuanfang, eine Schwangerschaft mit 30kg mehr auf der Waage und wieder ein Neuanfang. Mittlerweile trainiere ich wieder seit Anfang März, habe Normalgewicht, laufe 3-4x / Woche 45 - 90min, im Durchschnitt 30 Wochenkilometer bei 7min/km. Mein Ziel ist eigentlich ein Halbmarathon im September. Leider zweifle ich in letzter Zeit immer mal wieder daran, ob das realistisch ist. mein längster Lauf war bislang 13km lang, da gings mir aber gut dabei.
Heute war ich zum ersten Mal seit 17 Jahren mal wieder auf einer richtigen Bahn laufen, wollte mal einen Tempolauf wagen und die km-Zeit austesten. Ich bin 2x 2000 m gelaufen (Zeiten 11.30 / 11.15) also ca. 5:45/km. Nun ja keine Superzeit, aber ich war sehr überrascht, da ich zwar außer Atem, aber durchaus nicht "fertig" war. Zwischen den "Tempoläufen" bin ich jeweils locker 400m getrabt. Dann habe ich mir noch vorgenommen auf der Bahn die 5km voll zu machen - Zeit 31min (also inklusive zwei Runden loDL). Nun meine Frage:
Wie soll ich weitermachen? Ist es überhaupt sinnvoll für mich als (Wieder-)Anfänger bereits Tempoläufe zu machen? Ist mein Ziel realistisch? (Im August plane ich einen 10km Wettkampf) Den HM möchte ich gern durchstehen, leider schließt das Ziel bereits nach 2.30h.
Vielen Dank für die Mühe!
LG Amelle

Ups, keiner antwortet, na dann hallo Amelle,

da du schon Kurzstrecken gelaufen bist hast du doch schon Wettkamp- und Trainingserfahrung von früher. Wenn du die 5 in 31 Minuten schaffst, solltest du auf deinem jetztigen Stand die 10 in 1:05 - 1:10 etwa schaffen können. Unter Wettkampfbedingungen sicher auch schneller.
Dein Trainingsumfang von rund 30 km ist doch auch schon ganz gut. Versuch doch mal mehr Abwechselung ins Training zu bringen.

Vielleicht so in etwa

1x 5 - 8 km flotter oder mit Steigerungsläufen/Fahrtspiel

1x 10 km in deinem bevorzugtem Tempo

1x 15 km schön langsam

Den langen langsamen Lauf um 10% verlängern sobald du meinst du kannst die 15 km gut verkraften. Also so alle 3 - 4 Wochen vermutlich. Dann bist du bald auf HM Distanz und die 2:30 sollten kein Problem sein.

Soweit von mir, vielleicht haben erfahrenere Foris ja noch bessere Tipps parat

Schönes Wochenende und Grüße aus Bonn

Hallo vinidomini,
vielen Dank für deine Antwort, schön zu hören, dass der Weg in etwa der richtige ist. Kurioserweise ist mir gestern noch aufgefallen, dass die 31min nicht 5km entsprachen, sondern 13Runden im Stadion - also ganze 200m zuviel gelaufen was allerdings die Zeit auch nicht gerade in preisverdächtige Regionen treibt (Wer rechen kann ist klar im Vorteil.)

Danke nochmal und die Anmeldung für den HM werde ich dann mal losschicken. Damit ich das Ziel nicht aus den Augen verliere.

LG Amelle

Moin Amelie!

Wenn du schon 13km laufen kannst, dann kannst du locker bis zum September auf 18,19km ausbauen, deinen langen Lauf immer 1km mehr pro Woche.

Wenn du beim WK im 7er-Tempo läufst, dann bist du ja nach 2:27 da - und du kannst bis dahin ja noch am Tempo arbeiten.

Trainingspläne gibts z.B. hier:
http://www.laufberater.com/ie/plaene/21 ... 20plan.htm
http://www.ulc-bludenz.at/uploads/media ... n_2007.pdf

Die 2000er-Runden bist du ja reichlich schnell gelaufen(5:45) und warst noch ansprechbar danach - das sieht doch gut aus. Versuch ruhig auch mal längere Distanzen etwas langsamer, vielleicht mal 5km in 30 Minuten probieren, und kucken wie es dir dabei geht. Bis September hast du ja noch mindestens 2 Monate Zeit, da kann man schon noch was schaffen...

Viel Erfolg!