Stand nach ca. einem Monat Steffny-Training

hallo forum!

ich hab mir vor ner weile steffnys großes laufbuch gekauft und halte mich nun etwa seit 4-5 wochen nach den trainingsplan für die 44er zeit.
bin 22 jahre, 185, 70kg und vor dem training bin ich etwa 1-3x die woche kürzere strecken gelaufen. hatte beim wettkampf etwa nen stand von 48 min.

der trainingsplan sieht etwa so aus:
mo ---
di 5x1000m in unter 4:30 min/km
mi ---
do 8km in unter 5:00 min/km
fr ---
sa 60min mit 75% max HF
so 120min mit 70% max HF

anfangs haben mich die einheiten ziemlich strapaziert und ich war nachm training ziemlich geschafft. nach ca. der zweiten woche gingen die läufe immer lockerer und die regeneration verlief spürbar schneller. ich bin dann auch ziemlich schnell in ein routiniertes training gekommen. ich kann auch wöchtentliche verbesserungen speziell bei den intervallen sehen. anfangs bin ich etwa 4:15er schnitt gelaufen, wobei die zeiten sehr unterschiedlich waren. beim letzten intervalllauf bin ich 3:50 im schnitt gelaufen und die zeiten lagen recht nahe beisammen

zwischen woche 3 und 4 bin ich bei nem wettkampf mitgegangen. bin dann ne 44:50er gelaufen. zwischenzeiten: 4:12, 4:11, 4:27, 4:25, 4:25, 4:36, 4:26, 4:44, 4:37, 4:49. man muss allerdings dazu sagen, dass es sehr heiß war...
bin jetzt 2 wochen später nochmal bei nem wettkampf mitgegangen. dabei is ne stolze zeit von 41:18 rausgekommen! hat mich selbst total gewundert... wetter war wesentlich besser. das sind die zwischenzeiten:
4:04, 4:07, 4:11, 4:43, 4:24, 4:02, 3:52, 4:00, 4:06, 3:46

speziell die letzte woche ist mir aufgefallen, dass ich in den trainingseinheiten ohne mühe deutlich schneller laufen kann und dass dann auch am ende noch energie da ist.

die sprünge von 48 nach 44 und dann nochma 2 wochen später auf 41 sind schon ziemlich krass, finde ich. gerade wenn man bedenkt, dass ich erst seit ca. nem monat intensiv trainiere.

wie würdet ihr denn an meiner stelle weitermachen. wenn ich mit ner ähnlichen intensität weiter trainiere (was ich vor hatte), kann ich dann meine zeit noch bis ende der saison auf stabile 39 ausbauen? sollte eigentlich realisitisch sein, oder?

Hallo!
Du scheinst vorher eine gute Grundlage aufgebaut zu haben.
Wenn man mit dem Tempotraining beginnt, hat man am Anfang schöne Erfolge. Im weiteren Verlauf flacht sich die Kurve deutlich aus und man nähert sich dem, was man das "Saisonpotential" nennen könnte. Ich habe letztes Jahr etwas ähnliches erlebt. Ich startete langsam, begann mit dem intensiven Training und hatte schöne Erfolge (HM als Testlauf ca. 1,5 Monate vor dem geplanten Saisonhöhepunkt). Trotz Steigerung des Trainings konnte ich die Form "nur" halten. Jetzt kann man natürlich darüber spekulieren, ob ich nicht gegen Ende die falschen Trainingsreize gesetzt habe.
Lydiard hat davon gesprochen, daß man mit dem Wechsel vom Grundlagentraining zum Tempotraining seine maximale Leistung für die Saison festgelegt hat. Es gilt dann, diese Leistung zu entwickeln und abzufragen.

Kurz: Ich würde theoretisch Dein Steffny-Training so laufen, daß ich insgesamt etwa 6 Wochen dieselben Intensitäten laufe (bei Dir dann etwa noch 2 Wochen). Allerdings läufst Du inzwischen die 10 km ja schneller als Deine 5 x 1000m (4:08). Deshalb würde ich die Intervalle inzwischen etwa mit 3:55 laufen, damit sie Dich wieder fordern, oder aber 2-3x3000m im bisherigen 1000m-Tempo. Donnerstags sollte wohl ein Tempolauf sein. Diesen würde ich auch im Tempo der "alten" Intervalle laufen. Dazwischen aber eine Erholungswoche, in der ich die Zeit, die ich sonst für die Intervalle und den Tempolauf brauche, mit lockeren Läufen auffülle (oder noch kürzer).

In der Gesamtschau machst Du relativ viel intensives Training. Das geht gut, wenn man auf einen Wettkampf hintrainiert. Das läßt sich aber nicht ewig so fortsetzen. Längerfristig führt Dich wahrscheinlich eine Erhöhung der Wochenkilometer weiter. Am leichtesten läßt sich dies durch eine zusätzliche lockere Einheit realisieren. Dann würde ich aber nicht zugleich die Intensität erhöhen, sondern sie eher einmal so lassen, wie sie ist. Kurzfristig kann das zwar zu Leistungseinbußen führen, längerfristig baust Du Dir aber ein Fundament für höhere Leistungen. Du kannst es vergleichen mit dem Unterschied zwischen einer Pyramide und einem Minarett. Zweiteres ist zwar möglich, aber wesentlich instabiler.

Respekt, erstmal!

Ich würde es nicht übertreiben sonst könnte der Mann mit dem Hammer kommen!
Davon abgesehen würde ich sowieso davon ausgehen, dass Du über kurz oder lang eine gute sub40 hinbekommst! Meine Erfahrung ist : zu viel (wollen) ist immer schädlich!

Gruss!

ohne die Leistung schmälern zu wollen (solche Leistungssprünge hab ich auch schon hinter mir), aber waren die Strecken amtlich vermessen? hab leider selber schon manche PB gelaufen und immer mit dem Hintergedanken, dass die Strecke evtl. 100-300m zu kurz war (was leider nicht selten vorkommt).
Denn allein von 2 Wochen Training kommen eigentlich keine 3 Minuten Verbesserung auf 10km...
Ansonsten dürftest du wohl bald um die 40 Minuten laufen - aber dann wirds schwer ;-)

hm... ich hab mir gedanken gemacht über den mann mit dem hammer und konnte mir erst nicht genau vorstellen, wie der etwa aussehen könnte ^^

bin nach meinem letzten posts eigentlich nur noch 2 läufe gelaufen.
einen lockeren 10er und einen etwas schnelleren 10er DL.

dann hats erst angefangen im hals zu kratzen, 2 tage später schnupfen. naja, ich war gezwungen zu pausieren. inwiefern die erkältung jetzt mit überanstrengung zusammenhängt, ist allerdings die frage. hat sich halt angefühlt wie ne ganz normale erkältung und ich würde auch eher sagen, dass ich mir die nachts zugezogen hab, weil ich in nem zu kalten raum geschlafen habe. aber die hohe leistung, die ich meinem körper abverlangt habe im training und beim wettkampf hat die situation sicher eher begünstigt...

naja, jedenfalls bin ich heute das erste mal nach net woche wieder gelaufen und meine beine haben sich angefühlt wie beton. ich hab leider nicht so viel erfahung, wies aussieht wenn man bei kontinuierlichen trainings gesundheitlich bedingt ne einwöchige pause einlegt. es ist ja nicht gleich so, dass die ganze power, die ich mir antrainiert habe, gleich wieder da hin ist (auch wenn sich das heute so angefühlt hat) aber ich denke mir, dass wird wieder paar tage dauern, bis ich wieder meine gewohnte energie habe. oder?

grüße,
michael

mig85 hat geschrieben:hallo forum!

ich hab mir vor ner weile steffnys großes laufbuch gekauft und halte mich nun etwa seit 4-5 wochen nach den trainingsplan für die 44er zeit.
bin 22 jahre, 185, 70kg und vor dem training bin ich etwa 1-3x die woche kürzere strecken gelaufen. hatte beim wettkampf etwa nen stand von 48 min.

der trainingsplan sieht etwa so aus:
mo ---
di 5x1000m in unter 4:30 min/km
mi ---
do 8km in unter 5:00 min/km
fr ---
sa 60min mit 75% max HF
so 120min mit 70% max HF

anfangs haben mich die einheiten ziemlich strapaziert und ich war nachm training ziemlich geschafft. nach ca. der zweiten woche gingen die läufe immer lockerer und die regeneration verlief spürbar schneller. ich bin dann auch ziemlich schnell in ein routiniertes training gekommen. ich kann auch wöchtentliche verbesserungen speziell bei den intervallen sehen. anfangs bin ich etwa 4:15er schnitt gelaufen, wobei die zeiten sehr unterschiedlich waren. beim letzten intervalllauf bin ich 3:50 im schnitt gelaufen und die zeiten lagen recht nahe beisammen

zwischen woche 3 und 4 bin ich bei nem wettkampf mitgegangen. bin dann ne 44:50er gelaufen. zwischenzeiten: 4:12, 4:11, 4:27, 4:25, 4:25, 4:36, 4:26, 4:44, 4:37, 4:49. man muss allerdings dazu sagen, dass es sehr heiß war...
bin jetzt 2 wochen später nochmal bei nem wettkampf mitgegangen. dabei is ne stolze zeit von 41:18 rausgekommen! hat mich selbst total gewundert... wetter war wesentlich besser. das sind die zwischenzeiten:
4:04, 4:07, 4:11, 4:43, 4:24, 4:02, 3:52, 4:00, 4:06, 3:46

speziell die letzte woche ist mir aufgefallen, dass ich in den trainingseinheiten ohne mühe deutlich schneller laufen kann und dass dann auch am ende noch energie da ist.

die sprünge von 48 nach 44 und dann nochma 2 wochen später auf 41 sind schon ziemlich krass, finde ich. gerade wenn man bedenkt, dass ich erst seit ca. nem monat intensiv trainiere.

wie würdet ihr denn an meiner stelle weitermachen. wenn ich mit ner ähnlichen intensität weiter trainiere (was ich vor hatte), kann ich dann meine zeit noch bis ende der saison auf stabile 39 ausbauen? sollte eigentlich realisitisch sein, oder?

Tach Michael

ich besitze ebenfalls das Große Laufbuch von Steffny allerdings kann ich den von dir beschriebenen Plan nicht finden. Kannst du mir mal die Seite posten??
Die Steffny Pläne in meinem große Laubbuch gehen immer über 6 Wochen mit einer Zielzeit und es sind auch keine Wettkämpfe während des Trainingsplans eingebaut.

gruß g-mann

mig85 hat geschrieben:hm... ich hab mir gedanken gemacht über den mann mit dem hammer und konnte mir erst nicht genau vorstellen, wie der etwa aussehen könnte ^^

bin nach meinem letzten posts eigentlich nur noch 2 läufe gelaufen.
einen lockeren 10er und einen etwas schnelleren 10er DL.

dann hats erst angefangen im hals zu kratzen, 2 tage später schnupfen. naja, ich war gezwungen zu pausieren. inwiefern die erkältung jetzt mit überanstrengung zusammenhängt, ist allerdings die frage. hat sich halt angefühlt wie ne ganz normale erkältung und ich würde auch eher sagen, dass ich mir die nachts zugezogen hab, weil ich in nem zu kalten raum geschlafen habe. aber die hohe leistung, die ich meinem körper abverlangt habe im training und beim wettkampf hat die situation sicher eher begünstigt...

naja, jedenfalls bin ich heute das erste mal nach net woche wieder gelaufen und meine beine haben sich angefühlt wie beton. ich hab leider nicht so viel erfahung, wies aussieht wenn man bei kontinuierlichen trainings gesundheitlich bedingt ne einwöchige pause einlegt. es ist ja nicht gleich so, dass die ganze power, die ich mir antrainiert habe, gleich wieder da hin ist (auch wenn sich das heute so angefühlt hat) aber ich denke mir, dass wird wieder paar tage dauern, bis ich wieder meine gewohnte energie habe. oder?

grüße,
michael

Es gibt so die Erfahrung, daß man doppelt so lange für die Regeneration braucht wie die Pause gedauert hat. Meine Erfahrung ist, daß man etwa nach 2 Wochen wieder dort ist, wo man vor der Pause stand, zumindest vom Laufgefühl her.
Im Gegensatz von dusano halte ich die Steigerung für möglich. Ich konnte bei mir eine Steigerung praktisch von einer Einheit auf die nächste feststellen. Das war zum Beginn des Tempotrainings, da gehen die Fortschritte noch kräftig voran, bis sie sich ausschleichen.

Frage an Überläufer,
du scheinst dich mit Periodisierung von Trainingsphasen auszukennen. Wie lange vor einem Wettkampf, hier 10km, gehst du von der Grundlagenausdauer in die spezifische Wettkampfvorbereitung?

hi g-mann,

ich bin nach dem 6 wochen plan für 10km wettkampf gelaufen mit zielzeit 44min. die plan findest du auf s143. den ersten wettkampf hatte ich allerdings schon nach 4 wochen und da hats auch schon gereicht für unter 45. 2 wochen später als die 6 wochen training um waren, war ich dann bei der 41er zeit.

dann leider für ne woche wegen erkältung ausgefallen.
bin aber jetzt auch wieder etwa auf dem stand wie vor der pause.
ist schon bisschen ärgerlich. will am samstag noch nen lauf gehen und bin gespannt, ob ich dann auch wieder an die 41 ranlaufen kann. würde mich jedenfalls sehr freuen...

grüße,
michael

Das ist ja lustig ich hatte in etwa die selbe Geschichte wie du!!!!!!
hab auch über den Sommer jetzt einen 6 Wochen Plan genommen hab ich Training deutliche leistungssteigerung bemerkt (bin im 10km Tempodauerlauf schneller als meine 10km Wettkampfzeit gelaufen) aber eine Woche vor dem Rennen kam bei mir die Grippe!!!!!
Naja jetzt bin ich im Marathontraining die 10er zeit muss halt warten.........
Viel Glück bei den erreichen deiner zeit
Gruß Manu

wenn du die 41 Minuten im gehen schaffst, bin ich gespannt was du dann mal laufen kannst ;-)

marathonmaedchen hat geschrieben:Frage an Überläufer,
du scheinst dich mit Periodisierung von Trainingsphasen auszukennen. Wie lange vor einem Wettkampf, hier 10km, gehst du von der Grundlagenausdauer in die spezifische Wettkampfvorbereitung?

Wenn es der Saisonhöhepunkt ist, dann starte ich idealerweise ca. 18 Wochen vorher. Der Hintergrund ist der, daß ich derzeit nach Jack Daniels trainiere. Seine Pläne sind 24-Wochenpläne, wobei die ersten sechs Wochen Grundlagentraining (Injury-prevention) sind, das aber auch länger andauern kann. Der Vorteil bei seinen Plänen ist der, daß es eigentlich mehr Richtlinien sind als starre Pläne. Er gibt 2-3 Schlüsseleinheiten pro Woche vor und priorisiert sie. Die höchstpriorisierte soll man auf jeden Fall und möglichst bald in der Woche erledigen. Zusätzlich legt man sich auf einen maximalen Wochenumfang fest, den man realistischer Weise erreichen möchte. Er empfiehlt dann in der jeweiligen Woche einen bestimmten Prozentsatz dieses Umfanges zu laufen. Dieser wird durch die Schlüsseleinheiten und einfache Läufe, die man sich selbst einteilen kann, gelaufen.
Da du nach Trainingsphasen gefragt hast:
Daniels unterscheidet 4 Phasen:
1) Foundation and injury prevention training (Grundlagentraining)
2) Early quality training (Wiederholungsläufe, Steigerungsläufe)
3) Transition quality training (VO2max-Training für 5-10km)
4) Final quality training (Schwellenläufe, lange Läufe, bzw. alles WK-Spezifische + Tapering)

Jede Phase dauert idealerweise 6 Wochen, wobei er aber ein recht kompliziertes System hat, um Streichungen vorzunehmen, wenn man weniger Zeit hat.

Kurz: Dein Eindruck täuscht, ich schmücke mich nur mit fremden Federn.

Die fremden Federn sind aber gut vermittelt von dir, danke! Ich denke es lohnt sich da mal reinzulesen.

liebe Grüße, Doris

Ja überläufer,

das find ich auch gut wie Du es beschreibst, man merkt daß Du es verstanden hast. Wichtig wenn mann sich auf einen Lauf konzentriert ist die lange Vorbereitung mit Periodisierung. Aber es ist auch mental schwierig das ganze so durchzuziehen!
Zu der Erkältung kann ich aus Erfahrung sagen: Devinitiv hat das was mit dem Training zu tun! Als ich im letzten Sommer die km von 40 auf 80 erhöhte, kam nach drei Wochen einen Erkältung! Dann Pause, wieder Training intensiev, wieder krank. Nach eienm Jahr und vielen km Grundlagenausdauer, bin ich viel sensiebeler dafür, und verringere das Training wenns im Hals kratzt.