Hallo,
das wichtigste hast du schon geschafft: Die Ausdauer ist da.
Jetzt kommt es darauf an, was du dort erreichen willst - einfach nur mitlaufen kannst du auf jeden Fall, für eine gezielte Vorbereitung für einen so kurzen Lauf reicht allerdings die Zeit kaum noch aus, es sind ja nur noch 3 Wochen und du schreibst auch nicht, wie du bislang gelaufen bist bzw. wie du trainiert hast
. Also ist alles weitere ein wenig diffus:
Wenn du schneller werden willst, kannst du zur Grundlagenausdauer nun auch Tempotraining hinzu nehmen, empfehlenswert sind einerseits Fahrtspiele oder auf der anderen Seite Intervalle. Beides kann dir aber für den Lauf in 3 Wochen kaum was bringen, es ist vielleicht eher so, dass sowieso der Zeitpunkt gekommen ist, um Tempotraining mit ein zu bauen, sofern die GA1-ausdauer ausreichend ist. Wenn das so ist: Intervalle würde ich erst mal recht kurz laufen, also 400 schneller, dann 400 traben oder sogar gehen, dann später die Länge steigern.
Wenn du ca. 2,5h im HM gelaufen bist, empfehlen sich (nach Daniels) für die schnellen Phasen der Intervalle ca. 6:10 / km. Wenn du reine Tempoläufe machen willst (anstrengend
), dann solltest du ca. 6:40 / km anpeilen.
Keinesfalls solltest du mehr als eine Tempoeinheit pro Woche machen und am Folgetag eine Ruhepause machen.
Auf jeden Fall macht es (mir) Spaß, auch mal schneller zu laufen und die Pace zu variieren, das ist reizvoller als eintöniges, gleichmäßiges Tempo immer und überall, probiers mal aus.
Wenn du mit Pulsuhr läufst, kann ich garnix sagen, davon habe ich keinen Schimmer.
Zum nachlesen:
http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaws
Viel Erfolg, lass uns wissen, was du machst,
Grüße,
3fach
ist schon so gut wie ausgetrunken !!! 
