M-Vorbereitung: Lange Läufe über 4 h

Hallo Marathonis,

vor 4 Jahren habe ich (65 Jahre) mit dem intensiven Laufen angefangen und inzwischen 10 Marathons absolviert. Dabei hatte ich immer wieder Probleme mit Krämpfen. Deshalb habe ich mir jetzt gedacht, daß ich diese durch längere Läufe über 4 h verhindern könnte; denn alle anderen Maßnahmen, die ich bisher ergriffen habe, zeigten keinen wirklichen Erfolg.
Wer von euch hat mit solch langen Trainingsläufen Erfahrung ?

Gruß

Harald

Hallo Harald,

wie weit kommst Du denn in 4 Stunden?
Und wo hast Du Krämpfe? (Magen, Waden, Schluckmuskel? )
Hast Du die am Anfang, mittendrin oder nur ganz am Ende vom Marathon?
Nach welcher Zeit?
Was hast Du vor/während dem Marathon zu Dir genommen?
Welche Umfänge tainierst Du vor einem Marathon, wie lang waren deine Langen bisher?

Meine langen Läufe haben bisher nie länger als 2:50 gedauert, dann habe ich so 30-32 km hinter mir.

Habe aber mal irgendwo gelesen, dass der lange Lauf auch nicht länger als etwa 3 Stunden dauern sollte (vermutlich "Runnersworld", bin mir aber nicht sicher, auch die Begründung kriege ich nicht mehr zusammen).

Bei Krämpfen würde ich zunächst meine Nahrungsaufnahme überdenken.

Grüße
Achim

Hallo Achim,

meinem Alter entsprechend habe ich nach 2:50 h keine 30 - 32 km hinter mir. Für diese Distanz benötige ich zwischen 3,5 und 4 h. Die längsten "Langen" absolviere ich in diesem Bereich.
Meine Krämpfe hatte ich beim ersten Marathon bei km 28, bei den anderen Marathons zwischen 33 und 40 km. Die Krämpfe hatte ich in den Waden und in den Oberschenkeln - hinten und innen.
Vielleicht sollte ich noch erwähnen, daß ich meistens an Landschaftsmarathons teilgenommen habe, die mit entsprechenden Höhendifferenzen versehen waren.

Gruß

Harald

Hallo Harald,

da bist Du also schon stundenlang unterwegs.

Frag doch mal Deinen Arzt, könnte am Mineralhaushalt liegen, den Du nicht ausreichend ausgleichst.

Gucks Du mal hier: http://www.laufen-aktuell.de/laufen-aktuell/content/forum/showthread.html?t=27670

Außerdem würde ich ins Training für einen profilierten Marathon ein paar Läufe in vergleichbarem Gelände einbauen.

Grüße
Achim

hurry hat geschrieben:Hallo Achim,

meinem Alter entsprechend habe ich nach 2:50 h keine 30 - 32 km hinter mir. Für diese Distanz benötige ich zwischen 3,5 und 4 h.

Wie alt bist du denn ?

Sorry habs gerade gesehen, hattest du ja geschrieben im Eingangsposting, ich denke allerdings nicht, dass das Alter zwangsläufig was mit der Geschwindigkeit zu tun hat, ich kenne viele ältere die viel schneller als ich laufen.
Und 4h für einen langen Lauf finde ich schon ganz schön happig.

Ansonsten tippe ich auch eher auf den Mineralhaushalt, insbesondere Natrium sprich Salz-Mangel

Gruss Jörg

Ich tippe mal auf Energiemangel. Die Ursache ist meist ein zu hoch gewähltes Tempo bzw. unzureichendes Training. Es ist für mich schwer zu sagen, wie Du in Deinem Alter auf Trainingsreize ansprichst. Möglicherweise reichen da die Pläne von der Stange nicht, falls Du nach solchen trainierst. Vielleicht ist ein langsamerer Aufbau notwendig, als er für die jugendlichen verwendet wird.

Mit Läufen über mehr als 3 Stunden wäre ich vorsichtig. Danach steigt das Verletzungsrisiko, wenn man sie nicht gewohnt ist (beim Marathon nimmt die Verletzungen in Kauf, da man danach ja sowieso einige Wochen regenerieren sollte). Damit steigt aber auch die Regenerationszeit und man kann sein restliches Training nicht mehr sinnvoll gestalten. Bei mir persönlich spürte ich so einen Knick bei etwa 3:10. Seit dem versuche ich, unter 3 Stunden zu bleiben (auch beim Marathon, bisher aber ohne Erfolg ;-)).

lonerunner hat geschrieben:ich denke allerdings nicht, dass das Alter zwangsläufig was mit der Geschwindigkeit zu tun hat, ich kenne viele ältere die viel schneller als ich laufen.

Die meisten von denen werden aber noch keine 60 gewesen sein, als sie angefangen haben, zu laufen.

Nach dem WAVA-Rechner darf ein 65jähriger übrigens 20% von seiner Marathonzeit abziehen, um sich mit Männern unter 30 zu vergleichen.

Und 4h für einen langen Lauf finde ich schon ganz schön happig.

Das finde ich andererseits auch. Ich würde auch mal schauen, ob der Gesamttrainingsumfang ausreichend ist. Aber sicher ist das alles mit 65 nicht mehr so einfach. Harald, vielleicht läufst Du auch einfach zu viele Marathons?

Gruß,

Carsten

Hallo Marathonis,

nachdem keiner von euch mir zu Läufen über 4 h geraten hat, wäre meine weitere Überlegung, bei Tempoläufen etwas mehr zu tun. Wie ist eure Meinung dazu ?
Meine bisherigen Marathonstarts waren
2004: Deutsche Weinstraße und Frankfurt am Main
2005: Mittelrhein, Köln und Bad Arolsen
2006: Deutsche Weinstraße, Heidenheim und Jungfraumarathon
2007: Hambacher Schloß, Fürth und Münster (angemeldet)
2008 habe ich Teilnahmen in Barcelona und Stockholm geplant.
Ich hoffe außerdem, daß ich durch den Verzicht auf Landschaftsmarathons endlich einen M ohne Krämpfe laufen kann.

Gruß

Harald

Leider antwortest Du nicht auf alle die Fragen im Forum, deshalb ist es schwer, Dir zu etwas zu raten. Z.B. wäre Dein Wochenumfang, wie CarstenS es anfragt, schon interessant.

Hallo Überläufer,

meine Wochenumfänge liegen - entsprechend dem TP von marathonaustria - zwischen 57 und 70 km.

Gruß

Harald

Hi Harald,

Stockholm ist fast ein Landschaftsmarathon

Selten so schöne Gegend gesehen wie dort. Außerdem ist das Profil auch nicht ganz ohne. Aber wer den Jungfraumarathon hinter sich hat, kommt mit der Vesterbran auch zurecht.

Grüße und Alles Gute
Achim

Hi,
ich bezweifle, daß Läufe von 4 h wirklich etwas bringen. Oberhalb von 3 h ist das Verhältnis von zusätzlicher Regenerationszeit und Verletzungsrisiko zu berücksichtigen. 4 h zu laufen ist eine orthopädische Belastung, die nicht ohne ist. Bin der Meinung 3 h reichen völlig aus, um sich auf einen Marathon vorzubereiten.

Ich habe kurz einen Blick auf die Pläne geworfen. Das sind auf den ersten Blick wirklich schöne Pläne, die ja auch lange aufbauen (16 Wochen).
Ich denke, wenn es nicht am Training liegt, dann liegt es wohl doch am Ergeiz bzw. an der Schwierigkeit, bei profiliertem Gelände das Tempo richtig zu treffen (und damit verbunden der Energiemangel nach gewisser Zeit und daraus die Krämpfe). Deswegen habe ich auch den Plan, meinen nächsten Marathon mit weniger als 6 Höhenmetern zu laufen.
Was ich nicht verstehe, ist, wie Du mehr als 2 Marathons pro Jahr bei einem 16-Wochenplan unterbringst. Kommt da nicht die Jahresregeneration zu kurz, oder läufst Du einen davon aus dem Training heraus?

kk66 hat geschrieben:Wenn du im Wettkampf 42.195 km durchhalten willst, solltest du auch im Training (>) 35 km schaffen.

Schaffen schon, aber warum? Ich bin in der Vorbereitung nie länger als 33 km gelaufen (also ca. 3 h), die letzten 9 gehen (und gingen) dann auch noch, vor allem im Wettkampf. Auch Lauffreund Röthlin verlangt von mir max. 31 km vor dem nächsten Marathon. Bevor ich meinen Körper mit 4 h - Läufen quälen würde, würde ich vielleicht eher die Ultra-Quäl-Methode 2x lange Läufe hintereinander wählen: z.B. Sa. 3 h, Sonntag 2 h.

Aloa,

Rainer

Hallo Achim,

vielen Dank für die Hinweise bezüglich Stockholm. Wenn man vorher über das Profil Bescheid weiß, ist man dann auch nicht so unangenehm überrascht wie in Fürth.

Hallo Überläufer,

du hast klar erkannt, daß bei meinen Terminen und der Umsetzung der TP von marathonaustria eine Diskrepanz besteht. Im konkreten Fall Fürth-M und Münster-M realisierete ich das folgendermaßen: nach Fürth habe ich 2 Wochen fast vollständig pausiert (2*9 und 1*10) und beginne heute mit Woche 10.

Hallo Rainer,

den von kk66 angesprochenen Laufumfang habe ich auch schon erfolgreich absolviert - knapp 36 km von Frankfurt nach Groß-Zimmern, wobei insbesondere ab km 25 etliche Höhenmeter zu überwinden waren - ohne Krämpfe, obwohl ich im MRT laufen mußte, um die Laufgruppe nicht auszubremsen.

Hallo @,

nach euren Antworten habe ich mich entschlossen die LL nicht über 4 h auszudehnen. Meine nächste Überlegung, bei Tempoläufen etwas mehr zu tun. Wie ist eure Meinung dazu ?

Gruß

Harald

in deinem alter musst du viel wert auf dehnung der muskeln legen.
da in diesem alter die erneuerung der sehenzellen gut und gerne 6-8 wochen dauert, empfiehlt sich intensives dehnen der betroffenen muskelpartien .

magnesiumpräperate sollen helfen, jedoch halte ich persönlich wegen der kosten nicht viel davon.

ich nehme schüsslersalze nr 7 (magnesium phosphoricum) , ein homöopatisches mittel, und habe seitdem noch nie kräpfe gehabt.

und lange läufe, einmal im monat, ruhig auch 4 std sind eigentlich pflicht.

kk66 hat geschrieben: Beispielsweise deuten deine HM- und 10k-Zeiten auf eine 3:30 im Marathon hin, bei gutem Training wohlgemerkt, und du hast dann > 15 Minuten mehr gebraucht.

Hallo,

ja, es war aber auch mein 1. Marathon (mein 1. HM, mein 1. 10er....) und da meine Laufbetreuer Zug-Bremsläufer für 3:45 waren, hatte ich mich da drangehängt . Beim 1. wollte ich einigermaßen "entspannt" ankommen und es war auch so, trotz warmer Temperaturen (die Minute habe ich an 32 Wasserständen "verloren", konnte garnicht so viel trinken wie geschwitzt habe ). Kein Einbruch, ab 35 km wurden halt die Beine immer schwerer und schwerer, aber das dürfte normal sein . Bein nächsten Marathon peile ich dann die 3:30 an (VicSystem gibt mir eine 3:28 als Zielzeit).
In der Vorbereitung hatten wir 6 Läufe >= 30 km (und diverse zwischen 20 und 28), davon 4 x 33 km im profilierten Gelände. Unsere Laufbetreuer laufen Ultra (Biel, Comrades, Rennsteig, K78 usw....) und laufen auch nicht länger als 40 km am Stück im Training, machen aber dann auch son Unfug wie Sa./So. - Marathonteilnahme. Aber für die eigene Sicherheit sind ein paar absolvierte Läufe über 35 km sicherlich gut, die Reststrecke wird noch überschaubarer. Aber ob es trainingstechnisch notwendig ist? Wie geschrieben, vicsystem gibt mir max. 31 km auf. Ich würde wohl lieber etwas profilierter und dafür kürzer laufen, ist besser für meine Knochen. Bei 35, 37 km - Läufen könnte ich ja fast jede Woche auch irgendwo einen Marathon im lockerem Tempo mitlaufen.
Wenn ich im Herbst die Zielzeit signifikant verfehle und keinen anderen Grund finde, versuche ich es vielleicht mal..

Sonnige Grüße,

Rainer