Überfälliger Angriff auf die HM PB (1:24)

Nachdem ich mich nun endgültig gegen einen Herbstmarathon entschieden habe, möchte ich stattdessen im September meine 5 Jahre alte HM-PB (1:24:45) verbessern und eine möglichst gute 10-er Zeit (auf jeden Fall Sub 38) laufen.

Hierfür möchte ich einigermaßen strukturiert jedoch nicht sklavisch trainieren (das Abarbeiten eines Trainingsplanes ist nicht meine Sache). Der Wochenumfang wird sich wohl auf etwas 60-80 km in 4-5 Trainingseinheiten belaufen.

Strukturiert heißt für mich einmal TDL, einmal Intervall, einen längeren Lauf (90 -120 min) und ein bis zwei lockere Läufe von 12-15 km. Die Trainingstage werden vermutlich variieren, da ich eher der spontane Trainingsimpovisateur bin. So wollte ich gerstern eigentlich 4 x 2km Intervalle laufen. Leider war auf dem Platz ein Fußball-Testspiel, so dass ich nach einer Runde das Stadion wieder verlassen habe und dann stattdessen 21 km in 1:37 gelaufen bin, darin eingebettet war ein 6,3 km-Tempoabschnitt (3:57 min/km).

Ich habe die Threads von kid-a und Dusano zur Verbesserung der 10 km-Bestzeit gelesen und versuche die Tipps von Alfa, DerC und Überläufer für mich anzupassen.

Da ich primär meine HM Zeit verbessern möchte, würde ich keine kurzen Intervalle (200-er / 400-er) laufen. Deren Sinn würde m.E. auch allerhöchstens in einer Verbesserung der Lauftechnik/Laufökonomie bestehen.

Meine erste Intervalleinheit auf der Bahn sah am letzten Donnerstag wie folgt aus:

4 x 2 km (7:45; 7:47; 7:33; 7:40) jeweils mit 1,2 km Trab (6:40; 6:46; 7:07)

Das ganze fühlte sich mittelhart bis hart an, wobei ich nach dem schnelleren dritten Intervall erschöpfter als nach dem vierten war. Ein fünftes Intervall wäre m.E. noch gegangen, das wäre aber vermutlich dann hart bis sehr hart geworden.

Diese Woche möchte ich diese Einheit - sofern die Tartanbahn keine Seenlandschaft ist - wiederholen. Wäre es nun besser, die Trabpausen zu verkürzen (z.B. auf 1.000 oder 800 m) oder soll ich versuchen die Intervalle schneller (7:30-7:35) zu laufen?

Ist das Trabtempo (letzte Woche ca. 5:35 bis 5:55 min/km) in Ordnung oder soll ich noch langsamer traben oder gar zunächst 100 m gehen?

Als weitere Intervalleinheit schwebt mir dann 3 x 3 km in ca. 11:30 vor. Soll ich im Hinblick auf den HM ggf. auch 3 x 4 km (wird vielleicht etwas langweilig auf der Bahn) einplanen oder reichen die 3 x 3 km als längste Intervalleinheit?

Die Tempodauerläufe würde ich ca. 6 -11 km lang laufen.

meliläufer hat geschrieben: Diese Woche möchte ich diese Einheit - sofern die Tartanbahn keine Seenlandschaft ist - wiederholen. Wäre es nun besser, die Trabpausen zu verkürzen (z.B. auf 1.000 oder 800 m) oder soll ich versuchen die Intervalle schneller (7:30-7:35) zu laufen?

Ich würde versuchen, die Intervalle schneller zu laufen, 7:30 sollten eigentlich möglich sein, wenn du den HM unter 1:24 laufen willst.
Alternativ könntest du auch 4 x 2.500 m laufen (ich trainiere nach Greif, merkt man das ? )

meliläufer hat geschrieben: Ist das Trabtempo (letzte Woche ca. 5:35 bis 5:55 min/km) in Ordnung oder soll ich noch langsamer traben oder gar zunächst 100 m gehen?

Trabpausen dürfen fast beliebig langsam sein. Und wenn du nicht spätestens nach dem zweiten 2.000er zumindest einige Schritte gehen musst, bist du zu langsam.

meliläufer hat geschrieben: Als weitere Intervalleinheit schwebt mir dann 3 x 3 km in ca. 11:30 vor. Soll ich im Hinblick auf den HM ggf. auch 3 x 4 km (wird vielleicht etwas langweilig auf der Bahn) einplanen oder reichen die 3 x 3 km als längste Intervalleinheit?

Die Tempodauerläufe würde ich ca. 6 -11 km lang laufen.

Für HM sollten 3 x 3 km ausreichen und die TDLs sind auch okay.

Gruß Matthias

MatthiasR hat geschrieben:Ich würde versuchen, die Intervalle schneller zu laufen, 7:30 sollten eigentlich möglich sein, wenn du den HM unter 1:24 laufen willst.
Alternativ könntest du auch 4 x 2.500 m laufen (ich trainiere nach Greif, merkt man das ? )

Hoert sich brutal an! Also ich hab es jedenfalls waehrend des HM-Trainings nicht geschafft mehr als 2x hintereinander unter 7:30 zu laufen. Bisweilen habe ich dann auch nur noch 2x4000 in 16:00 gemacht. Das hat immerhin im Endergebnis 3s sub melilaeufer gebracht

Gruesse
Jan

Hallo zusammen,

da ich in ähnlichen Geschwindigkeits-Bereichen laufe(n) (möchte), stellt sich mir nun die Frage, was als erstes für eine neue Bestzeit trainiert werden soll:
1. Die Distanz und dann die Geschwindigkeitsanpassung
2. Die Geschwindigkeit und dann die Distanzanpassung.

Soll heißen: laufe ich die festgelegten z.B. 6 mal 1000m im Zuge des Trainings immer schneller oder setze ich erst die neue Geschwindigkeit fest und gewöhne mich dann an immer mehr Intervalleinheiten, also erst 3 und nach x Wochen dann 6?

Für sub 38 würde ich die 2000er auch in 7:30 ansetzen.

Gruß
Andreas

Wo wir schon bei Greif sind:
schau doch mal auf seiner Seite http://www.greif.de unter >Downloads/Rechner >Halbmarathon Training. Muss man nicht unbedingt genau in dieser Abfolge machen, Greif geht in seinen Jahresplänen auch anders vor, aber die Methode an sich ist IMHO für das HM-Training perfekt.

neuffl hat geschrieben:Hallo zusammen,

da ich in ähnlichen Geschwindigkeits-Bereichen laufe(n) (möchte), stellt sich mir nun die Frage, was als erstes für eine neue Bestzeit trainiert werden soll:
1. Die Distanz und dann die Geschwindigkeitsanpassung
2. Die Geschwindigkeit und dann die Distanzanpassung.

Soll heißen: laufe ich die festgelegten z.B. 6 mal 1000m im Zuge des Trainings immer schneller oder setze ich erst die neue Geschwindigkeit fest und gewöhne mich dann an immer mehr Intervalleinheiten, also erst 3 und nach x Wochen dann 6?

Für sub 38 würde ich die 2000er auch in 7:30 ansetzen.

Gruß
Andreas

Hallo!
Es gibt die Auffassung, daß die Distanz der Intervalle von den Wochenkilometern abhängen sollte (6-8%). Die Geschwindigkeit richtet sich dabei nach dem letzten Wettkampf (für 1000m-Intervalle hat sich die 5km-Wettkampfgeschwindigkeit bewährt - schneller als das 3km-Tempo wirst Du nicht schaffen und langsamer als das 10km-Tempo soll es nicht sein).
Je nach Trainingsphase kann man sich etwa alle 6 Wochen überlegen, ob man sein Trainingstempo evaluiert (Wettkampf) oder ob es sonst Anzeichen gibt, die darauf hindeuten, daß man fitter geworden ist.

Überläufer hat geschrieben:Hallo!
Es gibt die Auffassung, daß die Distanz der Intervalle von den Wochenkilometern abhängen sollte (6-8%). Die Geschwindigkeit richtet sich dabei nach dem letzten Wettkampf (für 1000m-Intervalle hat sich die 5km-Wettkampfgeschwindigkeit bewährt - schneller als das 3km-Tempo wirst Du nicht schaffen und langsamer als das 10km-Tempo soll es nicht sein).
Je nach Trainingsphase kann man sich etwa alle 6 Wochen überlegen, ob man sein Trainingstempo evaluiert (Wettkampf) oder ob es sonst Anzeichen gibt, die darauf hindeuten, daß man fitter geworden ist.

Hallo Überläufer,

d.h. also weder noch.
Das ist genau der Punkt, den ich nicht so richtig verstehe.
Man trainiert also weiter in dem Tempo, das man schon drauf hat.
Wie merke ich dann, wenn ich nicht alle 6 Wochen einen Wettkampf machen möchte, daß ich fitter bin?
Ich hätte eher folgendes gedacht:
Angenommen ich laufe 40 auf 10km.
Das bedeutet z.B. für 6 mal die 1000er-Intervalle in durchschnittlich 3:50 (die 10s-Differenz wars bei mir ziemlich genau).
Jetzt eine definierte sinnvolle gewünschte Leistungssteigerung auf 39:30 (nur als Beispiel, aber ist klar, daß dann eben nicht 36:00 stehen darf).
D.h. 3s/km schneller.
Dann würde ich eben versuchen, die 1000er Intervalle in 3:47 durchschnittlich zu laufen. Anfänglich würde ich dann vielleicht nach dem 3. oder 4. merken, daß ich noch nicht so weit bin. D.h. Woche für Woche (oder 2-wöchentlich) versuchen, die Intervalle in 3:47 auf 6 Einheiten auszudehnen. Wenn ich die dann geschafft habe, dann kann ich auch sicher sein, daß ich dann fitter bin. Voraussetzung restl. Training stimmt.

Oder?

Gruß
Andreas

neuffl hat geschrieben:Hallo Überläufer,

d.h. also weder noch.
Das ist genau der Punkt, den ich nicht so richtig verstehe.
Man trainiert also weiter in dem Tempo, das man schon drauf hat.
Wie merke ich dann, wenn ich nicht alle 6 Wochen einen Wettkampf machen möchte, daß ich fitter bin?

Mmh, du hast ja noch eigentlich zwei weitere Parameter, die Du neben dem Tempo und der Anzahl der Intervalle verändern kannst: die Länge der Trabpause und die Intervalllänge.

Vielleicht muss man einfach versuchen, von Woche zu Woche (bis zur Entlastungswoche) eine leichte Steigerung (in einen der Parameter) in die Intervalle hineinzubekommen, wobei die Erhöhung der Anzahl der Wiederholungen eben nur eine mögliche Variante darstellt.

Was ich auch keinen Fall machen würde wäre mit 3 x 1000 m anzufangen, da ist die Belastung zu kurz. Lieber etwas langsamer 6 x 1000 und dann Tempo steigern oder Trabpausen verkürzen oder auf 3 x 2000 steigern oder, oder, oder!

Hallo Andreas,

die 2000er Intervalle in etwa im 10k-Tempo finde ich schonmal gut.

Zu den Intervallen für den HM - da 3x3k wirklich langweilig sind, fand ich Greifs Idee mit der Treppe gut:

http://www.greif.de/start/content.php?page=halbmarathontempo

Da ich mich für den HM in Marburg am Freitag den 13. vorbereitet habe, habe ich das mal ausprobiert, vielleicht ist das ja für dich auch interessant Die eine Hälfte erste Treppe habe ich vorher irgendwann mal in 3:45/km gemacht als 10km Training, hat auch Spaß gemacht. Hier aber nur die Sachen aus meinem training, die ich speziell für für den HM gemacht habe, da bin ich bei der zweiten Treppe eingestiegen:

12.06.07
2k 8:01 4:00 Pause (davon 0:45-1 min gehen, Rest traben)
3k 12:11 5:30 Pause (davon 0:45-1 min gehen, Rest traben)
4k 16:13
Gesamtschnitt ca. 4:03 min/km

17.06.07
6k TDL @3:55/km

Hier wollte ich eigentlich langsamer laufen, aber nach einem zu schnellen ersten km musste ich einfach meine 5km Zeit auf meiner Hausrunde brechen.

22.06.07
15k TDL @4:04 min/km, hügelig

Abwärtstreppe 4k 2k 3k ist leider ausgefallen, dafür ein flotter langer lauf mit Lupert als Pacemaker (Dank an Lupert!).

29.06.07
3k 12:04 ca. 5:45 Trabpause
4k 16:13 ca. 7:45 Trabpause
5k 20:28
Gesamtschnitt ca. 4:04 min/km

8.7.2007
5k 20:16 9:30 TP
4k 16:24 7:20 TP
3k 12:04
Gesamtschnitt ca. 4:04 min /km

Bis auf den 15er bin ich die Einheiten alle auf einer sehr flachen, vermessenen 5km Runde gelaufen. DIe KM-Abschnitte sind nicht 100% exakt, aber das vermittelt sich.

Pausen habe ich von anfang an tendenziell etwas kürzer gemacht als bei Greif, da ich bei den langsameren Sachen nie das Gefühl habe, Porbleme mit dem Laktat zu bekommen. Ab der ersten "großen" Treppe habe ich die Pausen komplett getrabt, dass hat die Sache auch spürbar anspruchsvoller gemacht. Insgesamt haben sich die letzten beiden ziemlich heftig angefühlt. Der psychologische Trick ist der, dass bei der härteren 2. Einheit die Strecken am Ende kürzer werden.

Wie ich den HM angehen werde, weiß ich noch nicht. Bei kühlem Wetter wird es eventuell ne 4:05, wenn es warm ist, wohl eher 4:10.

Zum Erfolg der Einheit kann ich also erst Freitag nach dem Halben richtig etwas sagen, gerade die beiden großen Treppen haben sich hart angefühlt, aber dennoch Spaß gemacht.

Gruß
Christof

neuffl hat geschrieben:Hallo Überläufer,

d.h. also weder noch.
Das ist genau der Punkt, den ich nicht so richtig verstehe.
Man trainiert also weiter in dem Tempo, das man schon drauf hat.
Wie merke ich dann, wenn ich nicht alle 6 Wochen einen Wettkampf machen möchte, daß ich fitter bin?
Ich hätte eher folgendes gedacht:
Angenommen ich laufe 40 auf 10km.
Das bedeutet z.B. für 6 mal die 1000er-Intervalle in durchschnittlich 3:50 (die 10s-Differenz wars bei mir ziemlich genau).
Jetzt eine definierte sinnvolle gewünschte Leistungssteigerung auf 39:30 (nur als Beispiel, aber ist klar, daß dann eben nicht 36:00 stehen darf).
D.h. 3s/km schneller.
Dann würde ich eben versuchen, die 1000er Intervalle in 3:47 durchschnittlich zu laufen. Anfänglich würde ich dann vielleicht nach dem 3. oder 4. merken, daß ich noch nicht so weit bin. D.h. Woche für Woche (oder 2-wöchentlich) versuchen, die Intervalle in 3:47 auf 6 Einheiten auszudehnen. Wenn ich die dann geschafft habe, dann kann ich auch sicher sein, daß ich dann fitter bin. Voraussetzung restl. Training stimmt.

Oder?

Gruß
Andreas

Wenn Du wirklich 40min für 10km gebraucht hast, dann ist das Maß für die 1000er ca. 3:47 min/km. Ich habe bisher noch kein Intervalltraining zustande gebracht, bei dem ich jede Wiederholung gleich schnell gelaufen bin, +/- 3 sek waren immer schon eine sehr gute Annäherung. Ich laufe allerdings auf der Straße und muß mit Passanten, Hundeleinen und am Gehsteig parkenden Autos sowie mit Fahrradfahrern+Hund-an-Leine rechnen. Aber selbst wenn niemand unterwegs ist, schaffe ich es nicht so genau.

Also 3:47 sind OK. Wenn Du fitter geworden bist, werden Dir alle Einheiten der Woche leichter vorkommen.
Sollte es so sein, dann kannst Du Dein Intervalltempo korrigieren und es z.B. mit 3:43 oder so versuchen.
Du kannst natürlich auch die Strecke variieren, wobei ich das Tempo gleichlassen würde und nicht unter 3 Minuten und nicht über 5 Minuten pro Wiederholung laufen würde. (Laut Daniels braucht der Körper etwa 2 Minuten, bis er wirklich auf VO2max läuft, erst dann setzt die VO2max-Trainingszeit ein - pro Wiederholung hast Du so mindestens 1 Minute VO2max-Training, mehr als 3 Minuten wirst Du nicht durchhalten - sonst war es nicht VO2max).
Die Summe der Kilometer würde ich an meine Wochenleistung anpassen und eben nicht über die 6-8% gehen. In der unmittelbaren Vorbereitung ist kurzfristig mehr möglich, wenn Du aber die Leistung etwas länger konservieren mußt, weil es Laufserien oder so gibt, kann es sein, daß die Leistung dann nicht konstant abrufbar ist (es versteht sich von selbst, daß die %-Werte Richtwerte, Orientierungswerte sind und sich auch danach zu richten haben, was ein Läufer verträgt).

2000er-Intervalle waren mir immer verhaßt. Wahrscheinlich, weil ich kein 10km-Läufer bin. Bei 5km ist der Schmerz kurz genug und beim HM läuft man sowieso langsamer. 10km-Tempo ist für mich sowas wie Niemandsland, außer man trainiert auf einen 10km-Wettkampf.

meliläufer hat geschrieben:Nachdem ich mich nun endgültig gegen einen Herbstmarathon entschieden habe, möchte ich stattdessen im September meine 5 Jahre alte HM-PB (1:24:45) verbessern und eine möglichst gute 10-er Zeit (auf jeden Fall Sub 38) laufen.

Hierfür möchte ich einigermaßen strukturiert jedoch nicht sklavisch trainieren (das Abarbeiten eines Trainingsplanes ist nicht meine Sache). Der Wochenumfang wird sich wohl auf etwas 60-80 km in 4-5 Trainingseinheiten belaufen.

Doch noch einmal ein kurzer erfreulicher Zwischenbericht:

Zumindestens Teil zwei meines Zieles habe ich gestern erreicht. Bei meinem ersten 10-er Wettkampf habe ich eine 37:47 erzielt und damit sogar die M 40 gewonnen. . (Die Zeit passt im übrigen gemäß Greif-Rechner fast exakt zu meiner Marathon-Debutzeit aus dem Mai (2:58:16)).

Jedoch war es verdammt schwierig für mich, ein konstantes Renntempo zu laufen:
Km 1: 3:36
km 2: 3:46
km 3+4: 7:35
km 5: 3:35 (vielleicht war der km etwas zu kurz) --> 5 km: 18:32
km 6+7: 8:00
km 8: 3:49
km 9: 3:51
km 10: 3:34

Vielleicht lag es aber auch ein bisschen daran, das acht Mal eine 1,25 km lange Grade zu laufen war mit jeweils einer 180 Grad-Wende am Ende. Da verliert man nicht nur die eine oder andere Sekunde sondern es ist auch nicht so einfach, nach der Wende wieder auf das gleiche Tempo zu beschleunigen.

Die hier oft zitierte Kotzgrenze habe ich nicht erreicht, hatte eher das Gefühl eines sehr harten aber kontrollierten Dauerlaufs mit Schlussspurt. Da müsste doch eigentlich bei optimalen Bedingungen (wie gestern) noch etwas mehr drin sein (vielleicht sogar eine Sub 37?).

Vielleicht laufe ich noch einen 10-er im Herbst, mit der HM-PB wird es hingegen wohl leider nichts mehr.

Nachtrag für die Garmin-Experten: Ein Teilnehmer hat mit seinem Garmin 10,13 km gemessen, Strecke war amtlich vermessen. Sind 1,3% normale Toleranz oder war die Strecke damit 100 m zu lang?

meli-läufer hat geschrieben:Bei meinem ersten 10-er Wettkampf habe ich eine 37:47 erzielt und damit sogar die M 40 gewonnen. .

Vielleicht lag es aber auch ein bisschen daran, das acht Mal eine 1,25 km lange Grade zu laufen war mit jeweils einer 180 Grad-Wende am Ende.

Hallo Andreas!

Herzlichen Glückwunsch - super Zeit für so eine Wendestrecke! Nicht auszudenken, was Du auf einer schnellen Strecke schaffen könntest. Wo bist Du gelaufen?

Die Abweichung auf dem Garmin finde ich gerade bei einer Wendestrecke fast normal. Habe auf meiner Herbst-/Winter-Hausstrecke (ein Wendepunkt) Abweichungen von bis zu 150m auf 12km.

meli-läufer hat geschrieben: Nachtrag für die Garmin-Experten: Ein Teilnehmer hat mit seinem Garmin 10,13 km gemessen, Strecke war amtlich vermessen. Sind 1,3% normale Toleranz oder war die Strecke damit 100 m zu lang?

1,3 % ist wohl recht normal, zu Mal, wenn es sich um eine Wendestrecke handelt und der Garmin ja bestimmt nicht jedesmal genau am Wendepunkt einen Messpunkt gesetzt haben wird.

Manfred

Melrose hat geschrieben:Hallo Andreas!

Herzlichen Glückwunsch - super Zeit für so eine Wendestrecke! Nicht auszudenken, was Du auf einer schnellen Strecke schaffen könntest. Wo bist Du gelaufen?

Danke für den Glückwunsch.

Dir vor allem gute Besserung! Ich weiß ja nicht wie heftig deine Erkältung ist, damit ist nicht zu spaßen. Lieber ein paar Tage länger pausieren. Gesundheit ist wichtiger als eine gute M-Zeit. Außerdem ist Training in den letzten zwei Woche vermutlich vor allem Gewissensberuhigung und bietet vermutlich kaum noch Reize zur Formverbesserung /-erhaltung.

Der Lauf war in Griesheim gelaufen, da lauf ich doch immer, wenn ich schnell laufen will!

Derfnam hat geschrieben:1,3 % ist wohl recht normal, zu Mal, wenn es sich um eine Wendestrecke handelt und der Garmin ja bestimmt nicht jedesmal genau am Wendepunkt einen Messpunkt gesetzt haben wird.

Manfred

Danke für den Hinweis, ich habe eigentlich auch nicht an der Vermessung gezweifelt, denn dort sind Profis am Werk!